Anfang Oktober war meine FTP bei ca. 355-360, das heißt Tempo Intervalle (285W/27-30m) bin ich mit ca. 154er Puls gefahren. Grundlage mit ca. 240-245 bei 140er Puls.
In den folgenden 8 Wochen ging es gut bergab, da ich an der Hüfte operiert wurde und Covid19 hatte. Das heißt insgesamt ca. 3-4 Wochen (mit kurzer zwischenzeitlicher Aktivität) gar keine Aktivitäten, in der übrigen Zeit nur langsamer Aufbau (es waren insgesamt 18 Aktivitäten mit 22h). Dabei vor allem Recovery zunächst und später GA1. Wobei ich erst am 27.11. das erste Mal wieder über 2h fahren konnte. Ich war dann 8 Wochen nach OP nach langsamen Aufbau bei ca. 245W Tempo mit 155-160er Puls und Grundlage bei ca. 200-205W bei 145er Puls.
Habe dann über 4 Wochen 19x trainiert (33h):
davon 2x3h GA1 outdoor (in der ersten Woche des Blocks und am Ende des Blocks), 14x Tempo Workouts (von 3x20 auf 3x27 gesteigert), 1x Vo2Max (3x13x30/15er, am Ende des Blocks), 2x kurze GA1 Fahrten (65m) indoor.
Die GA1 Fahrt am Anfang des Blocks war mit 208W, Puls 150, die GA1 Fahrt am Ende des Blocks 238W, Puls 138. Ich habe also in 4 Wochen (in denen ich auch noch eine kurze Pause durch einen Infekt hatte) fast alles wieder aufgeholt, was ich vorher in 8 Wochen verloren hatte. Auch sieht man, dass sich die Grundlage enorm verbessert hat, obwohl ic kaum GA1 und vor allem nicht lange GA1 gefahren bin, nur am Anfang und Ende.
Tempo fahre ich aktuell mit 285W wieder bei Puls 148-156 ca.
Das subjektive Gefühl von mir und einigen anderen hier, dass Tempo Training zumindest phasenweise sehr gut und zeiteffizient längere GA1 Fahrten kompensieren kann, kann ich damit für mich nochmal bestätigen.
Aufbauend auf meinen letzten Bericht mal ein Update.
Ich bin in den folgenden 7 Woxhen 19x Tempo, 7x VO2Max (30/15) und 2x GA1 6h sowie 4x GA1 65m gefahren. GA1 bei 70-72% FTP. Dann hatte ich etwas Pause aufgrund kurzer gastroenteritis.
Da für mich dann die Build Phase los ging habe ich in den folgenden 5 Wochen 7x Tempo, 6x SST, 4x VO2MAX, 2x GA1 3,5-4h, 6x GA1 indoor 65-120m.
Ich bin dann seit langem mal wieder einen FTP Test (Zwift ftp Test shorter) gefahren. Wollte eigentlich Outdoor fahren, wetterbedingt dann doch indoor. Bin hier nach Kurbel PM 388W über 20m gefahren, Kickr hat über 390 angezeigt aber glaube dem Kurbel PM da mehr. Das war meine beste indoor CP20 (Outdoor hatte ich schon höhere Werte). Indoor war bisher 380 maximum.
Ich finde es bemerkenswert, da mein Volumen der letzten 3 Monate bei 104h lag, über 5 Monate bei 152h. Im vergleichszeitraum letztes Jahr waren es 119 und 230h. Den größten Unterschied sieht man bei deutlicher Reduktion von Z1 (8h vs 18h/13h vs 41h) und beim 5 Monatszeitraum Z3/4 39,8% vs 31,6%.
Ich habe also mit deutlich weniger Volumen ein mindestens genauso gutes eher leicht besseres Ergebnis erzielt und das trotz mehr gesundheitlicher Probleme.
Neben der unterschiedlichen Trainingsstruktur habe ich aber auch mehr Fokus auf höhere Kohlenhydrate Zufuhr gelegt auch schon bei kürzeren Einheiten und habe auch davor danach mehr darauf geachtet sowie auch Protein eher noch etwas hochgefahren und häufiger zugeführt. Außerdem habe ich dieses Jahr noch Compression Boots angeschafft. Können also mehrere Faktoren zusammen spielen.
Mein CTL war die letzten 6 Monate maximal bei 76, letztes Jahr meist deutlich über 80, teilweise bei 100. Ich habe aber in den letzten Wochen durch ausgeprägtere Recovery Phasen hier stärkere Schwankungen, die meiner Meinung nach eher besser für Adaptation sind. Interessant wird es, ob ich künftig von dem Ansatz ausgehend durch Volumensteigerung noch was drauf setzen kann.
Jetzt plane ich erstmal die nächsten Wochen möglichst ein paar lange GA1 Fahrten, ein paar 30s all out Sprints sowie weiter VO2Max und SST Einheiten zur Vorbereitung auf die Jedermann Rennen im Mai. Letztes Jahr habe ich mit ähnlichem Ansatz dann im Mai auch meinen CP20 Peak erreicht, daher plane ich es wieder ähnlich.
