Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Facette]

Grundlage wird überbewertet, sag ich ja immer

Grundlage fährt man dann, wenn man zu platt für was anderes ist, und wir wissen ja: der Teutonen-Gerät wird niemals müde!

 

[raimi-27]

Ich habe jetzt am Freitag Abend 3x Sätze a 7x30sec 120% mit 1min Pause in möglichst hoher Kadenz (110).
Ziel der Einheit ist es die Kadenz wieder nach oben zu Bringen, durch eine längere ungewollte Pause komm ich nicht mehr so richtig in den Tritt rein.

Weiter berichten da es mich interessiert

 

[Essiggurke]

Aufbauend auf meinen letzten Bericht mal ein Update.

Danke für das Update.
Leider hat es mich gesundheitlich auch massiv erwischt. Vier Wochen konnte ich gar nicht fahren, seitdem nur sehr kurze Fahrten mit niedriger Intensität. Draußen fahren sollte bald wieder möglich sein, da sind längere Fahrten eingeplant. Die Idee mit den Tempofahrten nehme ich für Indoor mal mit. Ab Mai ist das Ziel, mit viel SST und zwei Mikro-Trainingslagern fit für den Dreiländergiro zu werden.

 

[AW312]

Joa, wird spannend, Volumen mag für Vieles nützlich sein, frage mich aber immer, ob man dadurch auch eine gewisse Grundermüdung generiert, die der Leistungsentfaltung (in Tests, Intervallen) entgegen steht.

Da ich ja gern längere Touren aka Grundlage fahre: Ja, das ist so, wenn man es mit der Grundlage bzw der IF übertreibt. Dann kann man bzw zumindest ich VO2Max vergessen. SST geht aber meist noch.

 

[pjotr]

Da ich ja gern längere Touren aka Grundlage fahre: Ja, das ist so, wenn man es mit der Grundlage bzw der IF übertreibt. Dann kann man bzw zumindest ich VO2Max vergessen. SST geht aber meist noch.

Kenne das Phänomen, heißt : Die Grundlageneinheit war entweder zu lang oder zu intensiv.

 

[AW312]

So siehts aus - mit 60-65% IF siehts dann in der Regel relativ gut aus.

 

[ronde2009]

+1

 

[Hubschraubär]

Da ich ja gern längere Touren aka Grundlage fahre: Ja, das ist so, wenn man es mit der Grundlage bzw der IF übertreibt. Dann kann man bzw zumindest ich VO2Max vergessen. SST geht aber meist noch.

Vo2max auf den Tag nach dem Ruhetag legen funktioniert bei mir ganz gut - auch in sehr volumenlastigen Phasen.

 

[tombo]

Wenn ich etwas ermüdet VO2max Intervalle fahre, bzw. nicht direkt nach einem Ruhetag oder nach einem sehr lockeren Tag, hab ich es schon öfter beobachtet, dass ich zwar die Leistung erreiche, aber der Puls niedriger ist. Das fühlt sich manchmal auch garnicht so anstrengend an. Vor allem bei kontinuierlichen Intervallen (4x5m) hab ich dann am Schluss weniger Probleme durchzuhalten.

Dagegen hab ich schon beobachtet wenn ich sehr ausgeruht in eine VO2max Einheit gehe. - z.B. nach ein paar Ruhetagen - schießt der Puls viel schneller hoch und am gegen Ende der Belastung wird es gefühlt recht anstrengend.

Kommt es hier eher auf die physiologische Reaktion (Herz- und Atemfrequenz) an? Sollte ich also eher was drauflegen wenn der Puls zu niedrig ist, bzw. etwas rausnehmen wenn er leicht hoch geht? Oder passt das schon wenn man die Leistung erreicht?

 

[CG82]

Wenn ich etwas ermüdet VO2max Intervalle fahre, bzw. nicht direkt nach einem Ruhetag oder nach einem sehr lockeren Tag, hab ich es schon öfter beobachtet, dass ich zwar die Leistung erreiche, aber der Puls niedriger ist. Das fühlt sich manchmal auch garnicht so anstrengend an. Vor allem bei kontinuierlichen Intervallen (4x5m) hab ich dann am Schluss weniger Probleme durchzuhalten.

Dagegen hab ich schon beobachtet wenn ich sehr ausgeruht in eine VO2max Einheit gehe. - z.B. nach ein paar Ruhetagen - schießt der Puls viel schneller hoch und am gegen Ende der Belastung wird es gefühlt recht anstrengend.

Kommt es hier eher auf die physiologische Reaktion (Herz- und Atemfrequenz) an? Sollte ich also eher was drauflegen wenn der Puls zu niedrig ist, bzw. etwas rausnehmen wenn er leicht hoch geht? Oder passt das schon wenn man die Leistung erreicht?

Meiner Meinung nach reicht es, wenn man die Leistung erreicht. Eine definitive Antwort darauf, würde man nur bekommen, wenn man parallel eine Ergospirometrie und am besten Herzecho durchführt.

Ich habe Ähnliches beobachtet. So lange die Leistung passt und RPE eher niedriger ist, würde ich davon ausgehen, dass der niedrigere Puls vermutlich durch erhöhten Parasympathikus Tonus kommt, das Herzminutenvolumen (HMV) jedoch gleich oder höher, da das Schlagvolumen durch höhere Vorlast/längere Füllzeit höher und das mindestens für den niedrigeren Puls kompensiert, Evtl ist das HMV so sogar höher als ausgeruht, da es tendenziell bei sehr hohem Puls wieder sinken kann, da die Füllzeit/Vorlast niedriger wird.

 

[ronde2009]

Oder man ist lokal besser aktiviert. Egal. Bei niedrigem Puls würde ich erstmal die nächste TE abwarten und ruhig weitertrainieren. Wer sich bei den Intervallen beim Radtraining auf die HF in der richtigen Höhe aus ist, bekommt nur Probleme im Leben. Powermeter macht dagegen glücklich.

 

[AW312]

Vo2max auf den Tag nach dem Ruhetag legen funktioniert bei mir ganz gut - auch in sehr volumenlastigen Phasen.

Ja genau - ist bei mir auch so bzw mach ich auch so.

 

[holobolo]

@CG82 und andere Experten:

Wie steigert ihr eure VO2max Einheiten wie z.B. 4x4min?

• Höhere Wattwerte - %FTP
• Dauer der Belastungsintervalle
• Kürzere Pausenintervalle
• Zusätzliches Belastungsintervall

?

Danke!!

Kurze Randnotiz:

Ich fahre aktuell meine erste Vo2max Woche auf der Rolle - 2 Einheiten Intervalle von 4 pro Woche.
Fange mit 40 Min GA an, dann den 4x4 Block, zum Schluss nochmal ca. 30 Min GA "abkühlen"...

 

[CG82]

4x4 fahre ich eigentlich nur im Sommer vor den Rennen. Ich würde da nur die Leistung steigern, Rest nicht verändern. Bei den 3x13x30/15s steigere ich auch „nur“ die Leistung.

Pausenzeiten sind für mich nicht so relevant und mache sie lieber länger als zu kurz. Habe den Fokus stärker auf den Intervallen.

 

[Tourero]

Man kann die Leistung steigern, sollte aber darauf achten, im vorgesehenen HR-Bereich zu bleiben (90-94% HFMax). Wenn die Erholungszeit schon auf 2min angepasst wurde, kann zur Erhöhung im Zielbereich ein fünftes Intervall durchaus sinnvoll sein. Entscheidend ist ja, möglichst viel Zeit in der Zielzone zu verbringen. Ob das nun durch kurze Erholungsphasen, Leistungsanpassung oder zusätzliche Intervalle geschieht, da muß jeder seinen Modus finden.

 

[holobolo]

Aufbauend auf meinen letzten Bericht mal ein Update.

Ich bin in den folgenden 7 Woxhen 19x Tempo, 7x VO2Max (30/15) und 2x GA1 6h sowie 4x GA1 65m gefahren. GA1 bei 70-72% FTP. Dann hatte ich etwas Pause aufgrund kurzer gastroenteritis.
Da für mich dann die Build Phase los ging habe ich in den folgenden 5 Wochen 7x Tempo, 6x SST, 4x VO2MAX, 2x GA1 3,5-4h, 6x GA1 indoor 65-120m.

Ich bin dann seit langem mal wieder einen FTP Test (Zwift ftp Test shorter) gefahren. Wollte eigentlich Outdoor fahren, wetterbedingt dann doch indoor. Bin hier nach Kurbel PM 388W über 20m gefahren, Kickr hat über 390 angezeigt aber glaube dem Kurbel PM da mehr. Das war meine beste indoor CP20 (Outdoor hatte ich schon höhere Werte). Indoor war bisher 380 maximum.

Ich finde es bemerkenswert, da mein Volumen der letzten 3 Monate bei 104h lag, über 5 Monate bei 152h. Im vergleichszeitraum letztes Jahr waren es 119 und 230h. Den größten Unterschied sieht man bei deutlicher Reduktion von Z1 (8h vs 18h/13h vs 41h) und beim 5 Monatszeitraum Z3/4 39,8% vs 31,6%.

Ich habe also mit deutlich weniger Volumen ein mindestens genauso gutes eher leicht besseres Ergebnis erzielt und das trotz mehr gesundheitlicher Probleme.

Neben der unterschiedlichen Trainingsstruktur habe ich aber auch mehr Fokus auf höhere Kohlenhydrate Zufuhr gelegt auch schon bei kürzeren Einheiten und habe auch davor danach mehr darauf geachtet sowie auch Protein eher noch etwas hochgefahren und häufiger zugeführt. Außerdem habe ich dieses Jahr noch Compression Boots angeschafft. Können also mehrere Faktoren zusammen spielen.

Mein CTL war die letzten 6 Monate maximal bei 76, letztes Jahr meist deutlich über 80, teilweise bei 100. Ich habe aber in den letzten Wochen durch ausgeprägtere Recovery Phasen hier stärkere Schwankungen, die meiner Meinung nach eher besser für Adaptation sind. Interessant wird es, ob ich künftig von dem Ansatz ausgehend durch Volumensteigerung noch was drauf setzen kann.

Jetzt plane ich erstmal die nächsten Wochen möglichst ein paar lange GA1 Fahrten, ein paar 30s all out Sprints sowie weiter VO2Max und SST Einheiten zur Vorbereitung auf die Jedermann Rennen im Mai. Letztes Jahr habe ich mit ähnlichem Ansatz dann im Mai auch meinen CP20 Peak erreicht, daher plane ich es wieder ähnlich.

hattest du nicht erwähnt, dass du Tempo mit 80 % FTP fährst?

Der Ansatz von Inigo San Milan mit seiner "Zone 2" hört sich für mich so an, dass seine Athleten 50-75 % der Zeit darin verbringen sollen. Das scheint nach seinen Aussagen aber eben kein Z2/GA nach den anderen Modellen zu sein, sondern evtl. in genau in diesem Bereich: Man kann sich noch unterhalten aber eben nicht mehr so leicht wie im normalen GA Bereich, also letzter GA/unterer Tempo Bereich. Schon deutlich mehr KH-Fett im Verbrennungsmix.

Ist natürlich alles nur Spekulation, was da am Ende am besten "gewirkt" hat...

Bin auch am Überlegen ob ich das mal probieren soll und die "GA Einheiten" lieber mit etwas mehr Watt in diese Zone schiebe. Wird halt sehr inviduell sein, was wer in welchem Maße am besten verträgt.

San Milan meinte aber im Interview er würde es eigentlich jedem auch dem "Jedermann" empfehlen. Wenn man z.B. 4x pro Woche fährt, 2x in seiner Zone 2, 1x im Mix mit harten Intervallen und dann noch eine flexible Einheit ggf. intensivere Fahrt mit einer Gruppe.

 

[Dr. M.Ferrari]

wie kommt ihr drauf das er nicht zone 2 endurance meint ?

 

[holobolo]

wie kommt ihr drauf das er nicht zone 2 endurance meint ?

Weil er das erklärt, er definiert seine Zone 2 anders als im 7 Zonen Modell. Für ihn ist das nicht mehr die klassische Zone, wo man fast ausschließlich Fett verbrennt. So hab ich es zumindest verstanden. Da gibt es ja einige Videos bei Youtube mit Interviews von GCN etc.

 

[tg33]

Ich glaube er meint einfach das obere Ende der klassischen Zone 2. Da spricht man nicht mehr fließend.

 

[CG82]

ISM verrät nicht genau, wie er den Zielbereich praktisch definiert. Er erwähnt nur immer wieder, dass er es auch mit Laktatmessung macht. Ich denke wahrscheinlich Laktat bei maximal 1,0. Im Scyence podcast wurde auch angenommen es sei im FATMax Bereich, was oft oberhalb GA1/Endurance nach Coggan liegt. Es ist vermutlich individuell variabel, ob es im oberen GA1 oder unteren GA2 liegt. Ich trainiere beides und bin zufrieden.
Eine ganz präzise Test und Berechnungsanleitung gibt er nicht. Zumal er auch mit Laktatmessung nicht gänzlich abbilden kann, was in den Mitochondrien wirklich gerade passiert.