Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[yokuha]

Diesen Artikel finde ich auch interessant, dass die FTP kein exakter Wert ist:

Ich finde den Artikel tatsächlich nicht so gut... Der Titel ist click-bait, der Inhalt eigentlich ganz okay, aber die Nicht-Vorbringung sondern teilweise Ablehnung der FTP/CP zur Trainingssteuerung ist mMn falsch.

CP/FTP sind doch der beste einfache* Ansatz zur Trainingssteuerung den wir haben. (Insbesondere bei nicht-Profi-medizinisch betreuten Sportlern, aber wahrscheinlich sogar auch bei denen;-)
Dabei muss man aber berücksichtigen, dass die Natur keine Ecken hat! Und entsprechende Flexibilität behalten und Zusatzinformationen (Erfahrung/(Mis)Erfolg, RPE, … notfalls auch mal ‘ne Spiro, …) nutzen.

D.h. es gibt nichts mit scharfen Kanten, harten Übergängen, usw. Und dann schon gar nicht bei so komplizierten Überlagerungen von vielen Prozessen wie Physiologie…

* „Einfach“ ist eigentlich auch Teil von „beste“;-)


@pjotr , danke für den review— sieht ausgewogen und informativ aus – den werde ich mir dieses WE mal während der TdF-Übertragung durchlesen!

PS: @ronde2009 , die AllOut-Daten (AO) sind aus meiner Sicht alleine deshalb einer CP unterlegen, weil sie viel schwieriger im Kopf zu haben und zu vergleichen sind. Mal habe ich 5 min AO, dann 6 min; mal 12 min, einen anderes mal 10 min, … (Bei mir z.B. kamen letztes Jahr einige (der <10 min) „AO“ Werte immer wieder aus „speziellen“ Situationen in Rennen:-o))
Die jeweils modellierte CP ist konzeptionell viel einfacher zu berücksichtigen.
Aber, da bin ich bei Dir, muss man halt immer im Kopf behalten, woher die aktuelle CP kommt. Also welche AO in letzter Zeit überhaupt getestet wurden und wie das die CP beinflusst…

 

[ronde2009]

Ich arbeite auch mit der mFTP, aber das ist ja nur ein modellierter Wert aus der PD Kurve mit Stärken und Schwächen. Leistungsdiagnostik mit präzisen zeitlich bemessenen Tests, wie im Leistungsprofil empfohlen, sind da genauer, weil keine Vorermüdungen reinspielen. Im Mehrjahresvergleich kann man über das Leistungsprofil komplexer analysieren. Schlicht, weil du die maximalen Leistungen von verschiedenen Belastungsdauern dokumentierst, die ein komplexes sportmotorisches Leistungsprofil ergeben.
Wie man das ökonomisch im Jahresverlauf testet ist ja bekannt (z.B. TP Testprotokoll übers Jahr). Voraussetzung ist einfach eine regelmäßige Testung der dich interessierenden Belastungszeiten. Mit TP ist das gut möglich. Man kann sich die Bestleistungen über viele Jahre oder das jeweilige Jahr oder auch kürzere Zeiträume anschauen und weiß dann, wie sich die Leistung z.B. im Sprint oder 5 Minutenbereich verändert hat. Wenn man unzulänglichkeiten der Powermeter mal aussen vorlässt sieht man dann genau, wie sich die Leistungsfähigkeit über Jahre oder im Vorher-Nachher-Test einer Trainingsphase ändert. Das ist z.T. auch ernüchternd. Oder man findet genau heraus, in welchem Gelände, mit welcher Technik, oder welchem Rad oder welchem Pacing man die besten Allouts hinbekommt. Ist doch kein Nachteil oder
Das man das genau testet ist eine Voraussetzung der Leistungsdiagnostik. Zufällig erhobene Felddaten sind nicht schlecht, zeigen aber nie die genaue Leistungsfähigkeit für einen präzis gewählten Zeitraum.
Ich finde es auch anstrengend mehrfach im Jahr 5 Minuten Allouts zu fahren und dann auch noch die 60s, die finde ich noch übler. Aber man verwendet soviel Zeit auf Intervalltraining an, da kann man die erste Serie auch mal All-out fahren um sich feiner einzupegeln. Nebeneffekt sind dann saubere Leistuungsprofildaten im Jahresverlauf.

p.s.: @yokuha ich habe mir gerade seit langem meine Werte noch mal angeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, das ich die belastungszeiten bis 20 -25 Minuten in Tests gefahren bin. Alles, was länger ist habe ich nicht aus Test sondern aus Wettkampfdaten erhoben. Bin zwar eine Zeit mal 60 Minuten Tests gefahren, aber das brachte keine weiteren Erkenntnisse. Da konnte man auch durch regelmäßige Wettkämpfe mit langen Steigungen auf Zwift gute Werte generieren (Alpe für Zeiten bis 60 Minuten; für die 90 Minuten dann auf den Mt. Ventoux). Das ändert sich vielleicht auch nochmal über das neue Climb Portal.

 

[pjotr]

Ich finde den Artikel tatsächlich nicht so gut... Der Titel ist click-bait, der Inhalt eigentlich ganz okay, aber die Nicht-Vorbringung sondern teilweise Ablehnung der FTP/CP zur Trainingssteuerung ist mMn falsch.

Der Artikel idt nicht nur "nicht so gut", sondern grottenschlecht. Das fängt schon bei Gleichsetzung von FTP und anaerober Schwelle an und geht dann durch bis zu den Aussagen über VO2MAX-INTERVALLE.
Der Artikel ist Zeitverschwendung.

 

[yokuha]

Ich arbeite auch mit der mFTP, aber das ist ja nur ein modellierter Wert aus der PD Kurve mit Stärken und Schwächen.

Ja, s.a.o. ;-)
Die von Dir beschriebenen regelmäßigen AO-tests brauchen aber eigentlich auch eine Ruhephase/tapering davor... das habe ich beim Rennen automatisch, dafür natürlich kein echtes AO...
Ich hatte mir letztes Jahr die CP-Kurven in i.icu als Basis für Training und Selbsteinschätzung genommen – kann man sich ja auch über immer wieder andere Zeiträume ("Saisons") anschauen, genauso wie der Verlauf von P(t) für einzelne Intervalllängen – und das (PD Kurven, CP und W') hatte eigentlich erstaunlich gut als Indikator und Prediktor funktioniert...

Spoiler

Dieses Jahr ist ja ohnehin alles dergleichen bei mir hinfällig – hatte daher meine FTP nun eigentlich durchgängig nur geraten und so angepasst, dass ich Intervalle "passend schwierig" fand... also das die RPE zum P-gesteuerten Training passte;-)

 

[pjotr]

Jedes Verfahren zur CP oder FTP-Bestimmung hat halt seine Vorteile oder Nachteile. Man muss sich eben nach eigenen Bedürfnissen für eines entscheiden und dann konsistent dabei bleiben. Ich habe meine FTP-Bestimmung irgendwann auf das WKO5 PD Modell umgestellt und auch meine FTP-Historie dementsprechend überarbeitet, weniger wegen der FTP selber, sondern um ein konsistentes Bild von CTL & ATL zu haben.
In meinem Training hst sich der Fokus mittlerweile auch von dem Ziel, eine hohe FTP zu erreichen (was altersbedingt eh nicht mehr funktioniert) auf Wiederholbarkeit von Leistung verlagert, weil es für meine sportlichen Ziele ein wesentlicher Faktor ist.

 

[ronde2009]

@yokuha Ja, mag sein. Das bedeutet aber nicht,, das die Alloutwerte einzeln ermittelt, saubere Testdaten liefern. Während Wettkampfdaten je nach Rennverlauf zu niedrig sein können. Davon abgesehen ist die PD Kurve ggf. gut gefüttert mit solchen Wettkampfdaten. Nur halt für den Vergleich über längere Zeiträume muss man sich nicht wundern wenn ein Jahr mal schlechter als das andere ausfällt, wenn man da nicht getetstet hat.
Und groß tapern brauche ich für sowas nicht, wenn ich mich im Training nicht komplett abschiesse. Wenn man z.B. HIT Intervalle trainiert tapert man ja vorher auch nicht. Man legt nur ruhigere Tage oder einen Pausentag vor solch eine Testeinheit. Ich würde z.B. vor jedem Methodenwechsel und danach mal einen Test fahren der der Belastungsdauer nahekommt, die man gerade gezielt trainiert hat. Nicht alle Tests andauernd. Nur am Anfang und Ende des Jahres mal.
@pjotr das Modell von WKO nutze ich auch aber es basiert eben auch auf maximalen Tests bei mir (zumindests alle paar Monate ausgefahren). Was verstehst Du genau unter Wiederholbarkeit von Leistung?

 

[pjotr]

Wiederholbarkeit = Wieviel Prozent seiner X-Minuten-Leistung kann man treten, wenn man schon Y-Kj Energie an der Kurbel abgegeben hat?

 

[dominik198]

Hi, ich bin neu hier und hab mal eine frage. Ich habe früher als Jugendlicher ein wenig gefahren (bahn) und bin jetzt mit ende 30 ziemlich außer Form und will jetzt mal wieder anfangen, ein rennrad habe ich auch schon und fahre seit 2 Monaten 3 mal die Woche ins Büro mit dem Rad (je 8km).

Jetzt habe ich was von polarisiertem training gelesen, sprich nach meinem Verständnis bedeutet das viel Grundlage fahren und dann 1 bis 2 mal die Woche kurze, harte Intervalle.

Das kannte ich von damals gar nicht, bedeutet das das man sich lange schwellenintervalle quasi sparen kann und nur mit Grundlage und kurzen (3-8 minuten) Intervallen trainieren sollte?

 

[Jimflutsch]

Hi, ich bin neu hier und hab mal eine frage. Ich habe früher als Jugendlicher ein wenig gefahren (bahn) und bin jetzt mit ende 30 ziemlich außer Form und will jetzt mal wieder anfangen, ein rennrad habe ich auch schon und fahre seit 2 Monaten 3 mal die Woche ins Büro mit dem Rad (je 8km).

Jetzt habe ich was von polarisiertem training gelesen, sprich nach meinem Verständnis bedeutet das viel Grundlage fahren und dann 1 bis 2 mal die Woche kurze, harte Intervalle.

Das kannte ich von damals gar nicht, bedeutet das das man sich lange schwellenintervalle quasi sparen kann und nur mit Grundlage und kurzen (3-8 minuten) Intervallen trainieren sollte?

Ja

 

[AW312]

Hi, ich bin neu hier und hab mal eine frage. Ich habe früher als Jugendlicher ein wenig gefahren (bahn) und bin jetzt mit ende 30 ziemlich außer Form und will jetzt mal wieder anfangen, ein rennrad habe ich auch schon und fahre seit 2 Monaten 3 mal die Woche ins Büro mit dem Rad (je 8km).

Jetzt habe ich was von polarisiertem training gelesen, sprich nach meinem Verständnis bedeutet das viel Grundlage fahren und dann 1 bis 2 mal die Woche kurze, harte Intervalle.

Dann solltest Du erstmal mit Grundlage anfangen, dass Du 60-80km am Stück fahren kannst. Damit mal eine Basis vorhanden ist.

 

[Barst]

@dominik198 Am Anfang braucht man nicht unbedingt strukturiert trainieren, um besser zu werden. Da reicht es, wenn man einfach häufig nach Laune fährt und ausreichend Regeneration hat.

 

[dominik198]

@dominik198 Am Anfang braucht man nicht unbedingt strukturiert trainieren, um besser zu werden. Da reicht es, wenn man einfach häufig nach Laune fährt und ausreichend Regeneration hat.

Danke. Also brauche ich am Anfang eigentlich erstmal gar keine Intervalle bzw Strukturiertes intensitätsgesteuertes training und sollte einfach nur fahren?

 

[pjotr]

Danke. Also brauche ich am Anfang eigentlich erstmal gar keine Intervalle bzw Strukturiertes intensitätsgesteuertes training und sollte einfach nur fahren?

Ja, fahre einfach und habe Spass dabei. Probier aus, was die am meisten gefällt:Berge, Flachland, lange Touren, kurze "Baller-Runden". Erkunde die Gegend in der Du wohnst, nimm mal an einer RTF Teil oder fahre beim nächsten Rad-Treff oder Verein mit. Es gibt in dem Sport soviel zu entdecken!

Du wirst am Anfang einfach durch "nur fahren" riesige Fortschritte machen und immer länger und schneller fahren können. Nur darauf achten, eine gewisse Regelmäßigkeit reinzubringen, d.h. nicht eine Woche ganz viel und dann drei Wochen gar nix, sondern jede Woche ein paar Tage fahren.

Wenn Du das ein, zwei Jahre gemach hast, wirst Du feststellen, dass Du irgendwann kaum noch verbesserst. Dann ist es an der Zeit, über strukturiertes Training nachzudenken, wenn Du dann immer noch Spass am Radsport hast. Im Moment ist das dagegen nicht nötig.

 

[ronde2009]

Man kann natürlich auch von Anfang an strukturiert trainieren. Dann benötigt man nur halb so viel Radsport und wird weniger süchtig.

 

[r.j.]

@dominik198, du musst dir anfangs zwei grundlegende Fragen beantworten:
Welche Ziele hast du?
Wie viel wöchentliche Trainingszeit steht dir zur Verfügung?

Wie ronde2009 schon geschrieben hat, spricht nichts gegen strukturiertes Training von Anfang an. In Kombination mit einem Leistungsmesser kommst du so deutlich schneller in Form, als wenn man nur nach Lust und Laune trainiert. Es gibt viele Anfänger, die fast ausschließlich im hohen GA2 Bereich oder Schwellenbereich trainieren, sich zwar auch verbessern aber sehr viel Potenzial liegen lassen.
Sinn macht strukturiertes Training meines Erachtens aber erst ab 6 Stunden wöchentlicher Trainingszeit bzw. 2 (besser 3) Einheiten pro Woche. Mehr ist natürlich immer besser und es gibt sicher einige hier im Forum, die das Mindesttrainingsvolumen für strukturiertes Training höher ansetzen.
Voraussetzung für strukturiertes Training ist auch eine gewisse Selbstdisziplin, z.B. bei einer GA1-Einheit einen Berg auch wirklich langsam zu fahren, um im gewünschten Intensitätsbereich zu bleiben, auch wenn es vielleicht mehr Spaß machen würde, richtig Gas zu geben.

Nachdem du mit den Begriffen polarisiertes Training, Intervallen oder Grundlagentraining etwas anfangen kannst und früher auf der Bahn gefahren bist, nehme ich an, dass du kein blutiger Anfänger bist, sondern durchaus weißt, wie man vernünftig trainiert.

Zu deiner Frage nach dem polarisierten Training. Deine Interpretation ist richtig.
Aber polarisiertes Training ist auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Längere Intervalle an der Schwelle haben durchaus auch ihre Berechtigung. Jeder Körper reagiert anders auf unterschiedliche Belastungen.

 

[manndat]

nimm mal an einer RTF Teil

Bei sowas, gerade bei Neulingen, gerne direkt den Link dazu
https://www.rad-net.de/breitensportkalender.htm

 

[pjotr]

Man kann natürlich auch von Anfang an strukturiert trainieren. Dann benötigt man nur halb so viel Radsport und wird weniger süchtig.

Wer will das schon?

 

[Osso]

Mal was ganz anderes: Base Intervals. Hatte das vor Jahren schon mal gemacht und bin zwischen L2/L3 hin und her gewechselt.
Jetzt bin ich quasi in einem kompletten Neuaufbau und hab das auch mal mit 40/20 gemacht. 40 Sekunden Tempo, 20 Sek L2 und dann ganz langer Serien 1- 1 1/2 Stunden.
Nu hatte ich auf Twitter gesehen Stephen Seiler was ähnliches macht. 5 min moderates L2 gefolgt von 5 min oberes L2 unteres L3. Das Ganze dann 3 Stunden lang.
Ich hab das jetzt auch mal probiert allerdings erstmal 2 1/2 Stunden lang und das gefiel mir ganz gut.
Größter Vorteil für mich ist, das es etwas abwechslungsreicher ist und die Erholungsphase auch angenehm ist, es nach 5 min hab ich dann auch wieder Lust bissschen schneller zu fahren.
Man könnte jetzt theoretisieren das das auch einen extra Reiz setzt und ich hab da auch Ideen zu, aber soweit ich das überschaue gibt es da null wissenschaftliche Evidenz zu. Insofern halte ich den psychologischen Aspekt für ausschlaggebend.
jedenfalls Intervalltraining kann möglicherweise auch im unteren Intensitätsbereich sinnvoll sein

 

[Teutone]

Ganz interessant, Luca Schwarzbauer beschreibt im Besenwagen ein bissl seine (und meine) Intervalle, ab Minute 52..

https://open.spotify.com/episode/4xXCg8YBrrorUYZFun6aQK

 

[Teutone]

Da hier momentan etwas Flaute ist, mal ein kleiner Schwenk in die "alten Zeiten/alte Schule"; hab vor ein paar Wochen zufällig meinen Trainer von vor 30 Jahren (ich damals 18) wieder getroffen, und seither schickt er mir ab und an ein paar Erinnerungen von damals.. zum Beispiel meinen Trainingsplan anno 1993, Februar/März. Man beachte die Übersetzungshinweise.. Watt waren noch nicht erfunden und Pulsmessung noch in den Kinderschuhen, bzw. nur was für Reiche..