Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Endurocker]

Am Sonntag noch 302w auf 3:11min ein Berg'chen hochgeknallt (während einer 3 Std. Tour) - ohne große Probleme danach. Die 5x3min VO2max bei 254w auf der Rolle am Mittwoch waren dagegen die "Hölle".

Hast du mal die Kadenzen verglichen?

 

[KaGro]

Dann mit ganz kurzen Pausen, oder warum nicht einfach alles am Stück? So wie ich es verstehe dauert das doch auch immer nen bisschen in die richtigen Bereiche zu kommen und selbst ne Stunde SST sollte nicht wirklich extrem hart sein.

Ich empfinde 1h SST schon extrem hart - mach ich halt auch nicht sooo oft und bin wohl ein Weichei

 

[Facette]

Kurze Frage dazu: ich hab 3x10 SST jetzt schon öfter gesehen, dachte aber eigentlich immer, dass das viel zu kurz für so ein workout ist. Fahrt ihr sweetspot da so hart (eher 95% als 90%), dass das für euch anstrengend ist?

Soll jetzt wirklich nicht böse gemeint sein, aber normalerweise sollte man sweetspot doch theoretisch sehr viel länger fahren können und auch sollen, um Anpassungen zu haben, oder?

Es kommt - so wie immer - darauf an, insbesondere darauf, wie gut du solche Einheiten verkraftest. Es macht wenig Sinn, durch übertrieben hohe Intensitäten in Verbindung mit einer längeren Dauer dich so abzuschießen, dass du erst einmal ein paar Tage pausieren musst. Daher lieber etwas weniger "theoretisch ideale" Intervalle, die du aber regelmäßig abschrubben kannst, als sich zu überfordern. Consistency beats perfection.

Natürlich ist bei SST grundsätzlich länger besser, damit du den Reiz auslöst; ich meine mich zu erinnern, dass der in diesen Sachen sehr kundige @pjotr eine Mindestdauer von 12 min - wobei je länger desto besser - empfohlen hat. Andererseits kann man sich mit 3 mal 10 min @ 100% FTP auch sehr gut bedienen.

 

[Facette]

selbst ne Stunde SST sollte nicht wirklich extrem hart sein

Bist du die denn schon mal gefahren? Und wenn ja, bei wieviel % FTP?

 

[KaGro]

Hast du mal die Kadenzen verglichen?

Erzähl mir mehr - bin ja absoluter Zwift Neuling: und war am Dienstag sehr enttäuscht das meine Intervalle auf der Rolle so überhaupt nicht geklappt haben....habe gestern mehrmals (!!) meinen PM am Rad kalibriert, weil sich die Watts draußen viel leichter angefühlt haben.....

 

[stxfreak]

Bist du die denn schon mal gefahren? Und wenn ja, bei wieviel % FTP?

1h 40m am Stück auf 90%, war zwar anstrengend am Ende, aber lange nicht am Ende. Bin auch eher anaerob veranlagt, aber wenn 1h SST extrem hart ist, würde ich eher mal ganz stark auf ne überschätzte FTP tippen.

Edit: sorry, antworten vermischt

 

[cm1702]

Hast du mal die Kadenzen verglichen?

Jo.
um bei dem Beispiel von oben zu bleiben:
Outdoor: 96rpm
Indoor: 1. Intervall: 99rpm / 2. Intervall: 93rpm - Zielvorgabe war "around 100rpm". Da sieht man schon, dass ich die Kadenz nicht mehr halten konnte.

 

[stxfreak]

Jo.
um bei dem Beispiel von oben zu bleiben:
Outdoor: 96rpm
Indoor: 1. Intervall: 99rpm / 2. Intervall: 93rpm - Zielvorgabe war "around 100rpm". Da sieht man schon, dass ich die Kadenz nicht mehr halten konnte.

Fährst du die indoor im ERG Modus, oder frei?

 

[Facette]

1h 40m am Stück auf 90%, war zwar anstrengend am Ende, aber lange nicht am Ende.

FTP zu niedrig geschätzt?

 

[cm1702]

Fährst du die indoor im ERG Modus, oder frei?

ERG

 

[pjotr]

Ich empfinde 1h SST schon extrem hart - mach ich halt auch nicht sooo oft und bin wohl ein Weichei

Mit Weichei hat das nix zu tun. Wenn Deine TTE (Time To Exhaustion) also die Zeit, die Du die FTP halten kannst, deutlich unter 1h liegt, Werte zwischen 30 und 40 min. sind hier keineswegs ungewöhnlich, und Du versuchst 90% der FTP über eine Stunde zu fahren, fühlt sich das natürlich sehr hart an. Du fährst ja deutlich länger nahe der FTP, als Du die FTP eigentlich halten könntest in einem All Out-Test.
Ich hoffe, es wird deutlich, dass vereinfachenden Aussagen, wie SST über X min. "sollten" einfach sein der Komplexität der Materie nicht gerecht werden.
Schlussfolgerung daraus ist übrigens, dass es - je nach sportlichen Zielen - nicht nur auf die Höhe der FTP, sondern auch auf die TTE ankommt und man diese ggf. über entsprechende Intervallprogramme - L4 mit steigender Belastungsdauer, also z.B. 2*15 => 2*20 =>3*15 etc. - trainieren sollte

PS: Zu den Konzepten FTP, TTE usw. siehe hier http://storage.trainingpeaks.com.s3.amazonaws.com/assets/downloads/WKO5 Building FTP, TTE and Stamina .pdf

 

[stxfreak]

FTP zu niedrig geschätzt?

Kommt drauf an wie man das eben testet . Denke aber die war zu dem Zeitpunkt relativ ordentlich bestimmt.

 

[Endurocker]

Erzähl mir mehr - bin ja absoluter Zwift Neuling: und war am Dienstag sehr enttäuscht das meine Intervalle auf der Rolle so überhaupt nicht geklappt haben....habe gestern mehrmals (!!) meinen PM am Rad kalibriert, weil sich die Watts draußen viel leichter angefühlt haben.....

Ich kann dir aber nur meine Erfahrungen schildern.

Wenn ich eine Steigung anfahre, dann versuche ich die Kadenz mindestens zu halten teilweise sogar zu steigern. Im VO²max-Bereich lande ich dann bei 90-95. Beim Sprint teils höher.

Wenn ich lese das andere Sportler deutliche Abweichungen in der Leistungsfähigkeit indoor vs. outdoor sehen, dann ist die Kadenz eine mögliche Ursache.

Am Ende bin ich auf der Rolle eigentlich immer etwas stärker, was ich der klinischen Situation (voller Fokus, kein Verkehr, ideale Versorgung) zurechne.

 

[stxfreak]

ERG

Aus eigener Erfahrung würde ich es mal ohne testen, also im sim Modus und die Steigung anpassen/schalten. Finde ERG fühlt sich immer wie angezogene Bremse an und ist mit Kadenz auch immer schwierig einzuschätzen.

 

[Hendrik_aus_e]

Da hier momentan etwas Flaute ist, mal ein kleiner Schwenk in die "alten Zeiten/alte Schule"; hab vor ein paar Wochen zufällig meinen Trainer von vor 30 Jahren (ich damals 18) wieder getroffen, und seither schickt er mir ab und an ein paar Erinnerungen von damals.. zum Beispiel meinen Trainingsplan anno 1993, Februar/März. Man beachte die Übersetzungshinweise.. Watt waren noch nicht erfunden und Pulsmessung noch in den Kinderschuhen, bzw. nur was für Reiche..

Anhang anzeigen 1299801

Oh, ich bin bekennender Excel Fan.... egal ob Trainingsplanung oder Auswertung..... oder bin ich einfach nicht mehr "up to date"

 

[stxfreak]

Mit Weichei hat das nix zu tun. Wenn Deine TTE (Time To Exhaustion) also die Zeit, die Du die FTP halten kannst, deutlich unter 1h liegt, Werte zwischen 30 und 40 min. sind hier keineswegs ungewöhnlich, und Du versuchst 90% der FTP über eine Stunde zu fahren, fühlt sich das natürlich sehr hart an. Du fährst ja deutlich länger nahe der FTP, als Du die FTP eigentlich halten könntest in einem All Out-Test.
Ich hoffe, es wird deutlich, dass vereinfachenden Aussagen, wie SST über X min. "sollten" einfach sein der Komplexität der Materie nicht gerecht werden.
Schlussfolgerung daraus ist übrigens, dass es - je nach sportlichen Zielen - nicht nur auf die Höhe der FTP, sondern auch auf die TTE ankommt und man diese ggf. über entsprechende Intervallprogramme - L4 mit steigender Belastungsdauer, also z.B. 2*15 => 2*20 =>3*15 etc. - trainieren sollte

PS: Zu den Konzepten FTP, TTE usw. siehe hier http://storage.trainingpeaks.com.s3.amazonaws.com/assets/downloads/WKO5 Building FTP, TTE and Stamina .pdf

Dem stimme ich definitiv zu, und so mache ich es auch. Zum Beispiel teste ich nur noch nach Protokollen die, zumindest ansatzweise, auch die TTE mit berücksichtigen und keinen ramp oder 20m test mehr. Trotdem wäre es dann doch sinnvoller, für TTE Verbesserungen bei SST Intervalle eine andere anzunehmen als für FTP Intervalle (zB zweifacher TTE Wert für SST vs FTP), wobei dann 30m SST Intervalle irgendwie wieder zu kurz wären.

 

[Endurocker]

Jo.
um bei dem Beispiel von oben zu bleiben:
Outdoor: 96rpm
Indoor: 1. Intervall: 99rpm / 2. Intervall: 93rpm - Zielvorgabe war "around 100rpm". Da sieht man schon, dass ich die Kadenz nicht mehr halten konnte.

Ich sage mal so: works as designed

Ein Workout, das man so grade nicht mehr packt zielt ja genau dahin, wo man sich wirklich verbessern kann.

Die 3 Minuten 300 Watt draußen halte ich auch nur für begrenzt vergleichbar.

 

[pjotr]

Erzähl mir mehr - bin ja absoluter Zwift Neuling: und war am Dienstag sehr enttäuscht das meine Intervalle auf der Rolle so überhaupt nicht geklappt haben....habe gestern mehrmals (!!) meinen PM am Rad kalibriert, weil sich die Watts draußen viel leichter angefühlt haben.....

Ist völlig normal. Indoor bringen die meisten Radfahrer_innen weniger Watt als draußen. Über die Ursachen gibt es allerdings immer noch viele Unklarheiten. Eine wissenschaftlich bislang nicht verifizierte These lautet, dass es was mit den veränderten Trägheit bzw. Schwungmasse-Verhältnissen auf der Rolle zu tun hat. Dadurch verändert sich nach dieser Hypothese die Motorik, weil man durch die geringe Schwungmasse über einen größeren Teil der Pedalkreisbahn Druck aufs Pedal bringen muss. Andere Faktoren sind Wärme und vermutlich auch psychologische Faktoren. Gegen die Wärme kann man was durch Ventilatoren tun und was die Psychologie angeht: Da hilft nur Übung, Übung, Übung.

 

[pjotr]

Bei mir ist übrigens im Laufe von ~15 Jahren Indoor-Training der Gap zwischen Indoor und Straße bei Intervallen deutlich kleiner geworden und zwar dadurch, dass meine Outdoor-Wattleistung tendenziell abgenommen hat, während die Indoor ziemlich gleich geblieben ist.

 

[Endurocker]

dadurch, dass meine Outdoor-Wattleistung tendenziell abgenommen hat, während die Indoor ziemlich gleich geblieben ist.

Hast du eine Vermutung, woran das liegt?