Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[eins4eins]

Üben. Dann geht das schon.
Auch mit grober Abstufung. Ich fahre 1x12 mit 10-52.

 

[Leix]

Danke für die Tipps. Die Aufzeichnung sieht jetzt gar nicht mal so schlecht aus, aber Garmin arbeitet hier bestimmt mit einer Glättung:

Anhang anzeigen 1471477

Ziel waren 260w, tatsächlich schwankte die Leistung zwischen 220-320w. Was bei einem Workout mit Zielleistung ziemlich nervig ist weil der Computer 10mal pro Minute piepst.
Die Durchschnittsleistung hinten raus passt allerdings mit 260w und 263w recht gut. Es ist wahrscheinlich auch etwas schwerer die Leistung und die Rpm zu halten gerade weil die Gangabstufung am Gravel nicht so fein ist wie beim Rennrad.

Aber wie ihr ja sagt ist es bei der Einheit ja nicht so „genau“ da ja die Muskelermüdung im Fokus steht.

Ich habe die Datenseiten nochmal durchgeblättert und es gibt leider nur die aktuelle Leistung und den 3sek Schnitt zum anzeigen.

Man muss auch sagen dass es eine relativ einfache Einheit war. Wie schafft man das z.b bei 30/30 Intervallen, das scheint mir schier unmöglich hier die richtige Leistung zu treffen.

Das sieht doch ganz vernünftig aus (zumindest was man erkennen kann). Okay, es sind noch ein paar Ausreißer drinnen, aber welche Glättung ist bei dem Screenshot für die Power eingestellt? Bei Intervals sind das normalerweise 30s. Wenn du bei dir 1s eingestellt hättest, würde das den Unterschied erklären.
Klar, wenn du Leistung und RPM in einem Bereich halten willst, musst du zwangsläufig Kompromisse eingehen, wenn die Übersetzung nicht zum Gelände passt.
Ich würde mich von den Zahlen nicht verrückt machen lassen. Sie sind sicher ein wichtiger Anhaltspunkt, aber wer sagt denn, dass ein Training auf der Rolle im ERG-Mode mit exakt voreingestellten Werten „bessere“ physiologische Anpassungerscheinungen erzielen würde als ein Training unter leicht variierenden Bedingungen in der Realität. Ich vermute, dass dir hier kaum jemand den Unterschied in den Anpassungprozessen Rolle vs Draußen erklären könnte (wenn es ihn überhaupt gibt)—> @pjotr wäre vielleicht einer, der das könnte. Was dann besser zu deinem Ziel passen würde, ist natürlich die nächste Frage.

Welchen Garmin hast du denn? Ich finde es komisch, dass du da nur 3s- und momentan-RPM einstellen kannst. Ich habe auf meiner Intervallseite 3s, 10s, 30s und Rundendurchschnitt (Fenix6x).

Bei 30/30 sind die absoluten Werte auch nicht wirklich entscheidend, das hatten wir hier schon des Öfteren.
Ich finde die absoluten Werte bei Intervallen von 3-8 Minuten Länge am wichtigsten. Sie helfen mir, am Anfang nicht zu überziehen und am Ende die Leistung aufrecht erhalten zu können.

 

[Rhönschaf]

Normalerweise fahre ich Kraftausdauer-Intervalle nur hin und wieder im Winter auf der Rolle, habe es gestern ausnahmsweise mal draußen durchgezogen. Es lief überraschend gut, 16 min bei 60 RPM und FTP-Leistung (gut 5 W/kg). Das letzte Drittel des Anstiegs ist sehr ungleichmäßig; daher sind TF und Leistung schwierig konstant zu halten, was sich auch auf die HF auswirkt.

 

[Barst]

Was bei einem Workout mit Zielleistung ziemlich nervig ist weil der Computer 10mal pro Minute piepst.

Von dieser Methode Intervalle zu fahren, hatte ich mich recht schnell verabschiedet. Ich habe einfach eine Seite auf dem Garmin eingerichtet, auf der ich Rundenleistung, 3s Leistung, Rundenzeit, HF und Trittfrequenz sehe. Wie die Intervalle definiert sind, muss man sich dann halt selber merken.

 

[ronde2009]

Man kann die Einheit schon vorplanen aber dann frei fahren und immer die Rundentaste nutzen.

 

[Barst]

Wie meinst du das mit dem Vorplanen?

 

[pjotr]

Das sieht doch ganz vernünftig aus (zumindest was man erkennen kann). Okay, es sind noch ein paar Ausreißer drinnen, aber welche Glättung ist bei dem Screenshot für die Power eingestellt? Bei Intervals sind das normalerweise 30s. Wenn du bei dir 1s eingestellt hättest, würde das den Unterschied erklären.
Klar, wenn du Leistung und RPM in einem Bereich halten willst, musst du zwangsläufig Kompromisse eingehen, wenn die Übersetzung nicht zum Gelände passt.
Ich würde mich von den Zahlen nicht verrückt machen lassen. Sie sind sicher ein wichtiger Anhaltspunkt, aber wer sagt denn, dass ein Training auf der Rolle im ERG-Mode mit exakt voreingestellten Werten „bessere“ physiologische Anpassungerscheinungen erzielen würde als ein Training unter leicht variierenden Bedingungen in der Realität. Ich vermute, dass dir hier kaum jemand den Unterschied in den Anpassungprozessen Rolle vs Draußen erklären könnte (wenn es ihn überhaupt gibt)—> @pjotr wäre vielleicht einer, der das könnte. Was dann besser zu deinem Ziel passen würde, ist natürlich die nächste Frage.

Welchen Garmin hast du denn? Ich finde es komisch, dass du da nur 3s- und momentan-RPM einstellen kannst. Ich habe auf meiner Intervallseite 3s, 10s, 30s und Rundendurchschnitt (Fenix6x).

Bei 30/30 sind die absoluten Werte auch nicht wirklich entscheidend, das hatten wir hier schon des Öfteren.
Ich finde die absoluten Werte bei Intervallen von 3-8 Minuten Länge am wichtigsten. Sie helfen mir, am Anfang nicht zu überziehen und am Ende die Leistung aufrecht erhalten zu können.

Es gibt, soweit ich sehe, keine klaren Hinweise darauf, dass die erzielten Anpassungsprozesse "besser" sind, wenn man auf der Rolle Wattvorgaben exakt einhalten kann, im Vergleich zu einem Training auf der Straße, wo die Leistung immer etwas stärker variiert. Es scheint sich seit einiger Zeit bei manchen Hobbyradlern der Eindruck zu verfestigen, dass gutes Training darin besteht, irgendwelche sehr, sehr komplexen Intervallprogrammen und die darin enthaltenen Wattvorgaben auf die Sekunde und das Watt genau umzusetzen. Das ist aber ein viel zu mechanistische Sicht. Auf der Straße ist es gar nicht möglich, Vorgaben ganz exakt umzusetzen. Die Leistung, die man am Pedal abgibt, wird immer beeinflusst, von vielen sich überlagernden Einflussfaktoren. Der Straßenbelag und damit der Rollwiderstand ändern sich, Windrichtung und -stärke ändern sich ständig, es gibt Windschatten durch Autos, Hecken, die Fahrbahnneigung ändert sich ständig geringfügig, man verändert minimal die Position auf dem Rad, hinzu kommt die Masseträgheit des Systems Fahrer + Rad, die wiederum gegen dieser Widerstände wirkt. All das sorgt dafür, dass der Widerstand, den man an der Kurbel hat, ständig fluktuiert und sich das auf die dort abgegebene Leistung auswirkt. Mit der Zeit wird man lernen, mit dieser Fluktuation umzugehen und gleichmäßiger zu treten. Völlig vermeiden lässt sie sich aber nicht und das ist fürs Training auch kein Problem.

 

[pjotr]

Ich bin der Meinung, dass Intervallprogramme, die so kompliziert sind, dass man sie sich nicht im Kopf merken kann, schlicht zu kompliziert sind. Komplexität hat hier keinen trainingsmethodischen Nutzen!

 

[Scar]

Ich bin der Meinung, dass Intervallprogramme, die so kompliziert sind, dass man sie sich nicht im Kopf merken kann, schlicht zu kompliziert sind. Komplexität hat hier keinen trainingsmethodischen Nutzen!

Meist reicht bei Einheiten auf Zwift schon das Warm up dass man den Faden verliert weil es komplizierter als das ganze Workout ist.

Die Workouts auf der Rolle sind bequem weil man nur treten muss, von Trainingseffekt kann ich nicht beurteilen ob es ein besser gibt aber wenn man das Ziel hat draussen Rennen zu fahren denke ich dass auch Intervalle mit wechselnder Leistung, Steigung, Wind, etc. einen besser auf die Wettkampfsituation vorbereiten können als das stupide Rollenworkouts.

Wahrscheinlich muss ich hier meinen Perfektionismus ablegen, schon bei Laufintervallen es mich immer geärgert wenn ich nicht bei jedem die selbe Pace gelaufen bin.

Wie meinst du das mit dem Vorplanen?

Man kann ja auch die Workouts in Garmin mit einer Gewissen Dauer programmieren und keine Zielleistung vorgeben, dann piepst nichts. Als Gedankenstütze wenn man sichs nicht merkt in die Notizen 250w eintragen, wenn man dann das Intervall startet wird die Notiz kurz angezeigt.

Welchen Garmin hast du denn? Ich finde es komisch, dass du da nur 3s- und momentan-RPM einstellen kannst. Ich habe auf meiner Intervallseite 3s, 10s, 30s und Rundendurchschnitt (Fenix6x).

Ich verwende aktuell noch eine Fenix 7, muss heute nochmal genau durchschauen, ich habe gestern nur die aktuelle und die 3s Leistung gefunden, 10s wären sicher besser.

Mir kommt auch vor dass die niedrigen RPM in Verbindung mit einseitiger Wattmessung eher eine ungünstige Kombi sind, da der Tritt bei 90rpm doch etwas „runder“ ist.

 

[Barst]

Ich bin der Meinung, dass Intervallprogramme, die so kompliziert sind, dass man sie sich nicht im Kopf merken kann, schlicht zu kompliziert sind. Komplexität hat hier keinen trainingsmethodischen Nutzen!

Ich nutze ja momentan die Join-App um noch etwas mehr aus meinem modrigen Körper herauszuholen. Wenn das vorgeschlagene Workout zu komplex ist, drücke ich solange auf "shuffle training", bis es mir einfach genug vorkommt.

 

[KaGro]

Wahrscheinlich muss ich hier meinen Perfektionismus ablegen, schon bei Laufintervallen es mich immer geärgert wenn ich nicht bei jedem die selbe Pace gelaufen bin.

Habe mich anfangs auch geärgert, wenn "das Leben" (Traktor, Lieferfahrzeug, Müllabfuhr) mein Intervall unterbrochen haben - am besten kann sowas ausschließen wenn man sich für die "längeren" Intervalle einen Hügel raussucht; mittlerweile denke ich mir - man fährt aufs Jahr gesehen so viele Intervalleinheiten, da wird es nicht darauf ankommen, das immer mal wieder irgendwas mein Intervall stört....okay heute war es besonders nervig: neue Baustelle auf meiner SST Strecke - Traktor und zum finale, als ich eh schon mit mir gehadert habe: ein Lieferwagen der auf der Straße gewendet hat

Je nach Gusto fahre ich auch "Vorgeplante" WOs auf dem Garmin, ich passe den Start der Intervalle dann mit mit "Abschnitt pausieren" an die Strecke an und habe das gepiepse ausgestellt; bei sehr kurzen Intervallen z.B. 30ern fahre ich allerdings mit gepiepse und immer mit WO - da ich zu unkoordiniert bin um bei den hohen Belastungen die LAP Taste korrekt zu bedienen.....

Also mein Tip: tief durchatmen, ein nicht perfektes Intervall ist echt kein Grund sich aufzuregen (auch wenn ich es kenne) ❤

 

[pjotr]

Ich nutze ja momentan die Join-App um noch etwas mehr aus meinem modrigen Körper herauszuholen. Wenn das vorgeschlagene Workout zu komplex ist, drücke ich solange auf "shuffle training", bis es mir einfach genug vorkommt.

Zu Join kann ich nichts sagen, aber vor allem die Online-Trainingsplattformen wie Zwift oder Trainerroad tragen mEn zu dem Eindruck bei, dass gute Intervalleinheiten sehr komplex sein "müssen". Etliche der dort angebotenen Intervallprogramme sind aber "overengeneered", denn für die Anbieter geht es in erster Linie darum, die Kunden auf der jeweiligen Plattform zu halten. Das geht natürlich am besten, wenn man Trainingsprogramme designt, die nur noch mithilfe der jeweiligen Software umgesetzt werden können und nicht mehr auf der Straße.

 

[ronde2009]

Wie meinst du das mit dem Vorplanen?

Ich habe schon Wochenpläne it einzelnen EInheiten. Wirklich strukturiert fahre ich die dann im ERG Mode in Zwift. Daraußen stört es mich eher, wenn ich andauernd die Wattanzeige im Garmin wechseln sehe weil ich drunter oder drüber liege. Ich habe dann für den Tag HIT auf dem Plan und die EInheit auch ungefähr so geplant, das sie mit dem Gelände hinkommt, starte aber die Einheit nicht auf dem Garmin sondern fahre frei und setze dann Runden.
Ich habe hier mal eine Einheit geplant für Freitag mit Zu- und Abfahrt zum Berg. Wenn ich an der Steigung bin und starten möchte drücke ich einfach die Laptaste und dann gehts los für 3 Minuten, dann wieder Laptaste und runterrollen usw.
Also durchaus die Einheiten für die Woche planen, aber dann im Gelände manuel über die mittlere Rundenleistung steuern. Ist stressfreier.

 

[Leix]

Genau so mache ich das auch. Anders kann das ja kaum funktionieren, ohne sich total verrückt zu machen.

 

[Barst]

@ronde2009 Ja ok, so mache ich das ja auch. Hatte ich oben schon angesprochen.

 

[solution85]

Wie haltet ihr der eigentlich mit Intervallen in Entlastungswochen? Es heißt ja immer, reduce the distance, keep the pace. Macht man dann statt 3x8 30/30 nur 2x8 20/30 oder eher 3x5 30/30

 

[Leix]

2x5 20/30
Im Ernst: In den Ruhewochen besteht eher die Gefahr, dass man zu viel macht als dass man zu wenig macht. Welche deiner oben genannten Form du jetzt machst, dürfte ziemlich egal sein. Hauptsache nicht zu viel.

 

[ronde2009]

Ich nutze ja momentan die Join-App um noch etwas mehr aus meinem modrigen Körper herauszuholen. Wenn das vorgeschlagene Workout zu komplex ist, drücke ich solange auf "shuffle training", bis es mir einfach genug vorkommt.

Ich bin auf Zwift auch Programme durchgefahren und habe manche komischen Ideen einfach mit der Companien App weitergewischt. Auf Zwift fahre ich dann selbstgebaute Workouts recht gerne, wie z. B.. Start high go low Intervalle. Kann man draußen aber auch im Kopf so reproduzieren. Nur der Timer fehlt halt.

 

[Barst]

Ich bin in der Vergangenheit auch meistens mit selbstgebauten Workouts unterwegs gewesen. Jetzt teste ich halt mal diese App, um mir die Arbeit etwas zu erleichtern. Da stehen auch eher selten komplizierte Sachen auf dem Plan, oft auch nur Ausdauer mit langsamen Start und Ende. Mit der App ist es jedenfalls leichter, eine gewisse Progression in das Training zu bringen. Dabei wird berücksichtigt, wenn man mal gar nicht oder anders trainiert hat.

 

[ronde2009]

Zu Join kann ich nichts sagen, aber vor allem die Online-Trainingsplattformen wie Zwift oder Trainerroad tragen mEn zu dem Eindruck bei, dass gute Intervalleinheiten sehr komplex sein "müssen". Etliche der dort angebotenen Intervallprogramme sind aber "overengeneered", denn für die Anbieter geht es in erster Linie darum, die Kunden auf der jeweiligen Plattform zu halten. Das geht natürlich am besten, wenn man Trainingsprogramme designt, die nur noch mithilfe der jeweiligen Software umgesetzt werden können und nicht mehr auf der Straße.

Ich habe mir join mal angeschaut und die workouts sind wirklich sehr einfach und sindvoll aufgebaut. So nach 2 Tagen mit Tempoworkoutvorschlägen. Kann mir vorstellen, das das Viele gut nutzen können und das sehr einfach und motivierend funktioniert.