Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Stefan_L_01]

6-60min ist eine Riesen Spanne von Anaerober Leistung bis Schwellenleistung. Daher wird es nicht die eine Antwort geben.

Für 6min bieten sich eher kurze recht harte anerobe Intervalle an, bei 60min wird man eher Richtung Schwellentraining gehen.

Beides gleichzeitig wird eher schwierig.

Nicht gleichzeitig, das geht natürlich nicht. Sagen wir diesen Monat kurz nächsten lang. Sagt man dann für jede individuelle Vorbereitung Ti = X/2 das aber mit mehr/gleich/weniger der CP und dafür 4x??
Gibt es ein System was immer funktioniert?

 

[Scar]

Ist jetzt vielleicht eine blöde Frage aber startet ihr auch in eine Intervalleinheit wenn die Beine nicht 100% fit sind?

Ich bin am Samstag eine Runde mit 15km und 700hm gelaufen, nach längerer Zeit ohne Hm haben diese ihre Spuren hinterlassen und ich hatte bereits am Sonntag leichten Muskelkater, da bin ich dann aber noch 3x15min SST gefahren. Gestern war dann Ruhetag mit sattem Muskelkater.

Heute spüre ich es noch wenn ich die Oberschenkel anspanne. Jetzt überlege ich ob es besser wäre die Vo2max Intervalle auf morgen zu verschieben und heute noch Locker zu machen.

Der Muskelkater bedeutet ja dass die Regeneration nicht abgeschlossen ist, somit auch keine Superkompensation oder?

Früher habe ich eher mit der Brechstange trainiert, viel hilft viel, also auch mit Muskelkater einfach weiter, was der Körper nicht kann muss er eben lernen, das ht anfangs funktioniert aber irgendwann kam der Stillstand jetzt versuche ich das ganze mit Verstand anzugehen.

 

[pjotr]

Wenn man viel trainiert, hat man immer wieder Tage, wo man nicht so erholt ist, wie es für bestimmte Intervalle wünschenswert wäre. Ob es dann Sinn macht, das geplante Programm durchzuziehen, hängt von den geplanten Inhalten ab. "Knüppelharte" Over-Unders, Vo2max-Intervalle und besonders auch Sprints machen stark vorermüdet wenig Sinn, Sweetspot geht dann aber meist trotzdem. Außerdem ist natürlich das Ausmaß der Ermüdung zu beachten. In vielen Fällen kann man auch ermüdet sinnvoll trainieren und eigentlich sollte man mEn auch nicht soviel an seinen Plänen herumdoktern, sondern ein Programm mal eine Weile durchziehen, selbst, wenn nicht jede Intervalleinheit perfekt funktioniert und man die geplante Wattleistung nicht zu 100% trifft (meiner Auffassung nach wird im Hobbysport ohnehin in die exakte Einhaltung irgendwelcher Wattvorgaben zuviel hineininterpretiert und dabei übersehen, dass es tägliche Schwankungen der Leistungsfähigkeit gibt.) Die Belastung aus Deinem Lauf war - wenig verwunderlich - aber offenbar so hoch, dass sie zu Muskelkater führt. Meiner Auffassung nach deutet Muskelkater auf deutlich schwerwiegenderen Stress aus der Trainingseinheit hin, als "nur" schwere Beine. Daher würde ich von harten Intervalleinheiten vorerst absehen und stattdessen die Regeneration durch eine lockere Rekom-Fahrt unterstützen.

 

[Facette]

Ich schließe mich dem an, was @pjotr schon geschrieben hat, ergänze aber noch, dass man oftmals die Ermüdung bzw. das Unwohlsein in den Beinen erstaunlich gut "herausfahren" kann.

Wenn du dir unsicher bist, fahr dich jedenfalls ordentlich warm, ggf. ein paar "opener" probieren und dann entscheiden, ob es nicht sinnvoller wäre, lieber eine lockere Einheit zu machen und die Intervalle zu schieben.

 

[Scar]

Der Lauf war eigentlich ganz locker, aver durch den Downhill doch mit ordentlich Impact was ich nicht mehr so gewohnt bin. Nach den SST Intervallen am Sonntag hab ich aber die Beine sofort gespürt und gleich gemerkt dass es für die Muskeln nicht so gut war. Am Montag kam die Quittung mit starkem Muskelkater, mit richtigen Schmerzen wenn ich in die Hocke ging.

Da es mir aktuell hauptsächlich immer noch um die Anpassung aufs Rad und um die Muskuläre Gewöhnung geht denke ich machen die vo2max Intervalle heute eher wenig Sinn. Ich werde noch einen lockeren Tag einschieben.

Klar am Plan sollte man nicht immer herumbasteln, aktuell trainiere versuche ich mehr nach Gefühl zu trainieren und plane pro Woche je eine Einheit vo2max, Tempo (Schwelle,Tempo oder SST) und einmal lang. Einen fixen Plan der zu meinem Trainingspensum passt hab ich bis dato noch nicht gefunden.

 

[FM4]

Ich schließe mich dem an, was @pjotr schon geschrieben hat, ergänze aber noch, dass man oftmals die Ermüdung bzw. das Unwohlsein in den Beinen erstaunlich gut "herausfahren" kann.

Wenn du dir unsicher bist, fahr dich jedenfalls ordentlich warm, ggf. ein paar "opener" probieren und dann entscheiden, ob es nicht sinnvoller wäre, lieber eine lockere Einheit zu machen und die Intervalle zu schieben.

Deckt sich 1:1 mit meiner Erfahrung. Es überrascht mich immer wieder, wie sich die Beine nach anfänglichem Widerstand erholen, wenn man sie auf Betriebstemperatur fährt ...

 

[Scar]

Habt Ihr vielleicht Anregungen für mein abschließendes Intervalltraining morgen?

Hab nächste Woche eine Ruhewoche geplant und am Fr oder Sa möchte ich einen FTP Test fahren.

Bin etwas unentschlossen ob ich 3x20min Schwelle fahre um sich noch an die Dauer zu gewöhnen, oder eher Längere vo2max Intervalle wie 4x5min mit etwa 320w. (Beim FTP Test plane ich etwa 310-315w)

 

[pjotr]

Ich würde die 3*20.machen, kann man schon mal Pacing für den Test üben.

 

[ronde2009]

Üben ist nicht verkehrt.

 

[eins4eins]

Hat hier schon mal jemand Bicarb für hochintensive Trainingseinheiten, Rennen oder Tests genutzt und möchte seine Erfahrung teilen?

 

[Hubschraubär]

Hat hier schon mal jemand Bicarb für hochintensive Trainingseinheiten, Rennen oder Tests genutzt und möchte seine Erfahrung teilen?

Ich nehme es seit einer Weile. Ich hatte zu Beginn schon das Gefühl, dass sich dadurch etwas getan hat (mehr Output möglich war), habe mich aber dran gewöhnt. Mittlerweile nehme ich vor intensiven Einheiten ein Getränkepulver indem das schon drin ist. Wassereinlagerungen habe ich keine.

 

[Scar]

Hat hier vielleicht wer Erfahrung mit der Vergleichbarkeit von Indoor und Outdoor FTP Tests?

Anfang August bin ich einen Indoor FTP Test mit 20min bei 301w gefahren, heute das selbe Testprotokoll (vom Zwift Test mit 5min Vorbelastung) draussen gefahren mit 20min bei 310w.

Sind die Werte vergleichbar?

Ich muss auch sagen der indoor Test war in einer ganz normalen Trainingswoche und der Test heute nach einer Ruhewoche (Nur 2mal locker Rad einmal Laufen).

 

[Hubschraubär]

Zu aller erst wäre meine Frage, ob der gleiche Powermeter verwendet wurde.
Ich würde sagen bei guter Belüftung (indoor) sind sie schon einigermaßen vergleichbar, wenngleich ziemlich viele Leute die Ansicht vertreten, dass die Outdoor Tests meist etwas besser performed werden.

 

[Scar]

Zu aller erst wäre meine Frage, ob der gleiche Powermeter verwendet wurde.
Ich würde sagen bei guter Belüftung (indoor) sind sie schon einigermaßen vergleichbar, wenngleich ziemlich viele Leute die Ansicht vertreten, dass die Outdoor Tests meist etwas besser performed werden.

Nein waren unterschiedliche Powermeter. Auch die Belüftung indoor war jetzt nicht die beste und es war relativ warm. Andererseits hatte ich draussen eine Strecke mit wechselnder Steigung und flachen teilen, ist leider anders nicht machbar.

 

[Jimflutsch]

Nein waren unterschiedliche Powermeter. Auch die Belüftung indoor war jetzt nicht die beste und es war relativ warm. Andererseits hatte ich draussen eine Strecke mit wechselnder Steigung und flachen teilen, ist leider anders nicht machbar.

Merkste selbst, ne?

 

[cpt. bounty]

@Mi67 hat mal eine Excel-Tabelle zur Verfügung gestellt: "Intervallplaner_FTP_&_CPW"
Dort werden z. B. die 8 Minuten-Intervalle mit 3 Stück angegeben, bei Intensitäten von 107 - 114%.
Sonst liest man ja immer, dass es 4x 8 Minuten "sein sollen".
Wo kommt denn die "Empfehlung" der Intervallanzahlen her?
Will es nur verstehen.

 

[pjotr]

Ich vernute, die 4*8 wurden vor allem über die Studie von Seiler populär. Da wurden 4*4, 4*8 und 4*16 Intervalle verglichen und die 4*8 zeigten sich dabei als besonders effektiv. Anschließend haben viele Leute mit den 4*8 herumprobiert und diese in die Coggansche Zonen- Nomenklatur überführt. Da kamen dann 4*8 L5 raus. Dafür, dass die Probanden in der Seiler Studie die 4*8 tatsächlich als L5 gefahren sind gibt es meiner Meinung nach allerdings keine Hinweise, vielmehr dürfte die Intensität niedriger gewesen sein. Ausführlich hatte ich dazu schon mal am anderer Stelle was geschrieben.

Beitrag im Thema 'Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?'

14 März 2023

Hmm, das würde die Sache ja erklären, aber warum sind die gestern Workouts alle mit 120% angegeben?
https://app.trainerday.com/workouts/seiler-4x4-10m-ss

Habe mir wegen der immer wieder aufkommenden Diskussionen rund um die Seiler-Intervalle und Berichte, dass Sportler die Intervalle bei X% der FTP kaum umgesetzt bekamen, die Original-Studie nochmal angesehen. Ein paar Anmerkungen dazu. In der Arbeit von Seiler von 2013 wurden die Intensitäten der Intervalle nur qualitativ, nicht aber quantitativ vorgegeben, es existieren keine Angaben darüber, bei wieviel % der FTP die...

• pjotr

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[Hubschraubär]

Jetzt muss ich mal blöd nachhaken. Wenn die Intervalle mit 113% von VT2 gefahren wurden und diese höher als der FTP zu sein scheint (in der Tendenz), dann spricht das doch aber gar nicht für Threshold Intervalle, sondern gerade für ziemlich intensiven VO2-max Shit.

 

[Multiradfahrer]

@Mi67 hat mal eine Excel-Tabelle zur Verfügung gestellt: "Intervallplaner_FTP_&_CPW"

Gibt‘s die noch? ;-)

Suche war nicht so erfolgreich – nur Verweise, kein link;-)

 

[solution85]

Wenn man so zwei drei Stunden auf der Rolle weg kurbelt, macht es dann einen Unterschied im Trainingseffekt, ob man die gesamte Zeit einfach die selbe Leistung im Erg Mode fährt oder die Leistung leicht variiert?