Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[gunznoc]

Die 5 kg hatte ich eher bis Ende des Jahres / also in grob drei Monaten angepeilt. Wenn es sich noch bis Januar zieht oder "nur" 3,5 - 4 sind, passt das für mich auch.

 

[Scar]

Genau deshalb meine Frage. An Tagen, wo die Intensität etwas höher war, habe ich das kcal-Defizit auch verringert. Denke da bekomme ich einen guten Kompromiss hin, da es letztes Jahr auch gut verlief.
Ich denke, ich werde diesen Monat erstmal den Ansatz verfolgen wie von @Hubschraubär vorgeschlagen alle 8-10 Tage eine intensivere Einheit einzustreuen und werde dann beobachten, wie es sich mit dem Gewicht, Leistung etc. verhält. Spätestens ab Januar passe ich dann an.

Naja ganz so funktioniert das ganze nicht, dass man lockere Einheiten mit Defizit trainiert und bei Intensiven Einheiten normal isst. Wenn dann muss der „Durchrechnungszeitraum“ stimmen. Du brauchst nicht nur am Tag einer intensiven Einheit mehr Energie sondern auch die Tage danach für die Regeneration, da die intensiven Einheiten mehr Schaden anrichten als Lit Einheiten.

Das ist eigentlich in jeder Sportart recht gleich, ein wirklicher Aufbau mit gleichzeitigem Gewichtsverlust ist nur schwer möglich. Die Gefahr hier den Körper zu überlasten ist viel höher als in getrennten Phasen.

So ist es meist sinnvoller eine Diät zu machen mit dem Fokus auf Leistungserhalt und später in eine Aufbauphase zu wechseln.

 

[gunznoc]

So ist es meist sinnvoller eine Diät zu machen mit dem Fokus auf Leistungserhalt und später in eine Aufbauphase zu wechseln.

Diesen Ansatz möchte ich ja verfolgen, in dem ich die nächsten ~3 Monate hauptsächlich GA fahre und dann ab Januar die Intensität wieder hochfahre (ohne kcal-Defizit).

Mit dem Durchrechnungszeitraum hast du natürlich recht. Guter Hinweis.

 

[Hubschraubär]

Naja ganz so funktioniert das ganze nicht, dass man lockere Einheiten mit Defizit trainiert und bei Intensiven Einheiten normal isst. Wenn dann muss der „Durchrechnungszeitraum“ stimmen. Du brauchst nicht nur am Tag einer intensiven Einheit mehr Energie sondern auch die Tage danach für die Regeneration, da die intensiven Einheiten mehr Schaden anrichten als Lit Einheiten.

Das ist eigentlich in jeder Sportart recht gleich, ein wirklicher Aufbau mit gleichzeitigem Gewichtsverlust ist nur schwer möglich. Die Gefahr hier den Körper zu überlasten ist viel höher als in getrennten Phasen.

So ist es meist sinnvoller eine Diät zu machen mit dem Fokus auf Leistungserhalt und später in eine Aufbauphase zu wechseln.

Da biete sich das Blocktraining übrigens auch gut an, 2 eher lockere Wochen zum Abnehmen, gefolgt von 2 intensiven Wochen mit gewichtserhaltung zum Beispiel.

 

[Scar]

Passt zwar nur indirekt hier rein aber trotzdem interessant:

Ich habe gerade eine Aussage von Jürg Hösli (Ernährungsduagnostiker/Traininer) gesehn, in dieser sagt er dass Lit/GA1 training ganz klar nach Puls und nicht nach Leistung gesteuert werden sollten. Als Gründe werden hier vor allem Alltagsstress, Regenerationsstatus, Temperatureinfluss genannt. Hier kann kann die Tagesleistung um bis zu 30watt schwanken.

Da das Ga1 Training vir allem das Herz Kreislauf System trainieren soll ist es daher essenziell dass man sich in der richtigen HF Zone bewegt und nicht in der richtigen Leistungszone.

Weiters lässt eine ständig hohe HF bei verhältnismäßig niedriger Leistung auf einen schlechten Erholungsgrad und eventuelles Übertraining schließen.

Bei hochintensiven Belastungen sei die Wattsteuerung jedoch das Maß der Dinge.

Hat hier jemand vielleicht Erfahrung mit dem Thema?

 

[Tourero]

Klingt für mich absolut nachvollziehbar.

 

[Kracher68]

Weiters lässt eine ständig hohe HF bei verhältnismäßig niedriger Leistung auf einen schlechten Erholungsgrad und eventuelles Übertraining schließen.

Bei hochintensiven Belastungen sei die Wattsteuerung jedoch das Maß der Dinge.

Hat hier jemand vielleicht Erfahrung mit dem Thema?

Dass die HF da deutlich schwanken kann, kann ich bestätigen. Bei mir liegt es eindeutig an Ermüdung/Müdigkeit, da ich durch unregelmäßige Wechselschicht sehr "kreative" "Nacht"ruhen habe. Mal 4 Stunden tagsüber, mal 10 Stunden nachts, mal in drei Teile gesplittet irgendwann...

Tendenziell ist mein Puls dann deutlich erhöht (und die HRV sehr niedrig), mit Ausnahme nach einer 12h-Nachtschicht, da bleibt der Puls im Keller (Leistung ist aber auch keine da).

 

[pjotr]

Passt zwar nur indirekt hier rein aber trotzdem interessant:

Ich habe gerade eine Aussage von Jürg Hösli (Ernährungsduagnostiker/Traininer) gesehn, in dieser sagt er dass Lit/GA1 training ganz klar nach Puls und nicht nach Leistung gesteuert werden sollten. Als Gründe werden hier vor allem Alltagsstress, Regenerationsstatus, Temperatureinfluss genannt. Hier kann kann die Tagesleistung um bis zu 30watt schwanken.

Da das Ga1 Training vir allem das Herz Kreislauf System trainieren soll ist es daher essenziell dass man sich in der richtigen HF Zone bewegt und nicht in der richtigen Leistungszone.

Weiters lässt eine ständig hohe HF bei verhältnismäßig niedriger Leistung auf einen schlechten Erholungsgrad und eventuelles Übertraining schließen.

Bei hochintensiven Belastungen sei die Wattsteuerung jedoch das Maß der Dinge.

Hat hier jemand vielleicht Erfahrung mit dem Thema?

Die Aussage, dass Ga1 vor allem das HKS trainieren soll ist falsch, Training des HKS ist nur eine von vielen Facetten von Grundlagentraining. Für das Training des HKS gäbe es außerdem wesentlich effektivere Trainingsmethoden, insbesondere klassische VO2max-Training, bei dem man versucht, durch geeignete Intervallprogramme die Belastung des HKS möglichst hoch zu halten, idealerweise sehr deutlich über 90% der HFmax.

GA1-Training (in der englischsprachigen Nomenklatur meist als Level 2 bezeichnet) erzeugt eine Vielfalt von Anpassungen. Einen Überblick über die generierten Adaptionen liefert diese nicht mehr ganz neue, aber immer noch aussagekräftige Tabelle von Allen/Coggan

Man sieht sehr schön, dass der Schwerpunkt bei L2/GA1-Training eher bei Veränderungen in der Muskulatur liegen.

Die Tabelle mach außerdem deutlich, dass sich durch Ausdauertraining Adaptionen überwiegend - bezogen auf die Intensität - in einem Kontinuum abspielen. Unterschiedliche Intensitäten erzeugen oft sehr ähnliche Adaptionen, nur die Amplitude der Effekte unterscheidet sich. Daraus folgt, dass die oben getroffene Aussage, dass man sich in der "richtigen" Zone bewegen müsse, schlicht so nicht haltbar ist (übrigens unabhängig davon, ob man Zonen bezogen auf Leistung oder HF definiert!). Nur weil man einige Zeit, eine Zone verlassen hat, wirft das die erzielbaren Adaptionen nicht gleich über den Haufen. Die Vorstellung, dass die Einhaltung irgendwelcher Zonen quasi deterministisch erfolgreich Adaptionen erzeugt, ist eine leider verbreitete Fehlinterpretation. Hinter dieser Sicht, steht ein rein mechanistisches Verständnis von physiologischen Anpassungen. "Trainingszonen" dienen lediglich als Orientierungshilfe für die Gestaltung des Trainings, sie sind kein Kochrezept für erfolgreiches Training. Andrew Coggan lehnt mit Blick auf die dargestellten Unschärfen bei den Adaptionen übrigens auch den Begriff "Zonen" ab und spricht von "Levels". Außerdem stammt von ihm
der Satz, "Levels are descriptive, not prescriptive", womit ausgedrückt wird, dass Trainingsbereiche als Beschreibung einer etablierten Trainingspraxis, aber nicht als strenge Verordnung von Intensitätsvorgaben zu verstehen sind.

Zusammenfassend ist die These und Begründung, warum GA1 Training nach Puls gesteuert werden solle, daher nicht sinnvoll. Wer 4h auf dem Rad sitzt, mit etwas Druck und halbwegs gleichmäßigem subjektivem Belastungsempfinden seine Runden dreht und am Ende angenehm ermüdet ist von seiner Tour, hat eine gute GA1-Einheit absolviert, auch, wenn die Hf zwischendurch den GA1-Bereich verlassen hat. Bei so einer Einheit auf die Hf zu schauen, kann durchaus sinnvoll sein, aber nicht, weil die Einhaltung irgendwelcher mehr oder weniger arbiträrer Hf-Zonen einen besonderen Trainingsnutzen verspricht, sondern, weil es je nach Terrain und Verkehr einfacher sein kann, eine halbwegs gleichmäßige Belastung über die Hf zu steuern, als über die Leistung, die je nach Terrain, Wind etc. im Sekundentakt sehr stark schwanken kann. Es geht also bei der Empfehlung, ggf. mehr auf die Hf als auf die Leistung zu schauen, um einen rein pragmatischen Ansatz, eine Orientierung für die Belastungssteuerung bei sehr variablen Leistungsanforderungen zu haben.

 

[KaiDeus]

Ich habe mit dem Start der Wintersaison damit angefangen, Sprints in meine Lit-Einheiten einzubauen.
Mit ein wenig experimentieren, bin ich dazu gekommen, dass Sprints zwischen 4s-6s wenig Einfluss auf die gefühlte Qualität meiner Lit-Einheiten haben und ich davon ca. 5 pro Stunde locker fahren kann, wobei dann erst Nummer 8-10 leicht in der Qualität abbauen. 10s-15s Sprints ermüden dagegen wesentlich stärker, was ja auch nicht so verwunderlich ist. Würde ich ein reines Sprint Training fahren, würde ich mehr Sprints innerhalb einer Stunde fahren und dafür in den Pausen so langsam, dass ich mich voll erholt fühle.

Ich wechsel je nach Einheit zwischen sitzenden und stehenden Sprints.

Bisher konnte ich dadurch auch schon eine gute Steigerung ausmachen, rein neuromuskulär natürlich, aber ich bin von 850w auf 1000w peak in vielleicht 5 Einheiten gekommen. 5s power habe ich um ca. 100w steigern können. Man muss dazu sagen, dass ich davor eigentlich gar nicht gesprintet bin. Das sind ca. 16w/kg peak und 14w/kg für 5s. Was natürlich nicht besonders ist, aber es zeigt, dass der Trainingsreiz zumindest für eine Steigerung ausreicht.

 

[ronde2009]

Es zeigt, das der völlig Untrainierte im Sprint schnell Verbesserungen erreicht, die auf die bessere Koordination zurückzuführen sind. So wie bei jeder sportlichen Aktivität. Mit dem Leistungsmesser kann man das aber sehr gut messen, was oobjektivere Rückmeldungen gibt als das Gefühl oder eine Meinung.
Trainingsmethodisch ist dieses Feld sehr gut erforscht, insbesondere im bereich der muskulären Anpassungen.
Man hat dort in den letzten Jahren häufiger kurze Sprints 5s mit längeren (20-30s) verglichen und festgestellt, das sich die Anbassungen in den Mitochondrien bei etwas längerer Sprintdauer 20-30s wesentlich ausgeprägter, bzw. statistisch signifikant unterschiedlicher ist als bei kurzen Sprints. Das wird mit Biomarkern untersucht. Auf die Studien müsstest Du in einem anderen Thread unter dem Stichwort Sprintausdauertraining stoßen. Bemerkenswert war die Fragestellung dabei ob man kurze LIT-Einheiten von einer Stunde mit den Sprintausdauerintervallen (z.B. 6*20s) so optimieren könnte, so das sie den Effekt von langen LIT Einheiten haben würden. Das wurde unter dem Begriff Priming mal 2019 sehr stark diskutiert und ich fand die 5 oder 6 *20s im Wechsel mit mit 5 Minuten LIT angenehmer als 5*30s. Machte eine Stunde LIT mit 5 Spints an Tagen, an denen man nicht so lange trainieren möchte.
Einfach mal hier unter Priming oder Sprintausdauertraining suchen.

 

[KaiDeus]

Danke für die Ergänzungen. Was ich bislang an den kurzen Sprints angenehm finde, ist die geringe Belastung für die Folgeeinheit am nächsten Tag. Bei 5x20s all out stelle ich mir diese schon stärker vor, wobei man da sicherlich nicht 5x20s all out fährt? Ich werde mich mal weiter dazu einlesen.

Wie ich schon angemerkt habe, ich sehe meine bisherige Steigerung nur im neuromuskulären Bereich, bei der Muskelaktivierung merke ich immernoch, dass längst nicht alle Fasern feuern.

 

[Scar]

Ich hole mal den Thread wieder raus:

Heute bin ich eine vo2max Einheit gefahren, genau genommen 3x13 30/15 nach Ronnestad mit 115% FTP gefahren, diese waren zwar anstrengend aber bei weitem nicht so hart wie 4x4min mit 115% FTP auch die HF war auch nur maximal bei 175. (Schwelle ist etwa 173 bei mir)

Wie geht es euch bei den Intervallen? Fallen euch auch kurze Wiederholungen leichter oder habe ich die 115% zu niedrig angesetzt?

Anbei noch ein Screenshot der Einheit.

 

[AW312]

Erscheint mir zu wenig. Ich bin da sicherlich nicht das obere Limit und bin die mit 123% gefahren.

 

[Popa Chubey]

Hab gerade mal geschaut, bin die 4x10x30/20 mit 118% gefahren, war dann im dritten und vierten Satz ganz schön knackig.

 

[cm1702]

Ich hole mal den Thread wieder raus:

Heute bin ich eine vo2max Einheit gefahren, genau genommen 3x13 30/15 nach Ronnestad mit 115% FTP gefahren, diese waren zwar anstrengend aber bei weitem nicht so hart wie 4x4min mit 115% FTP auch die HF war auch nur maximal bei 175. (Schwelle ist etwa 173 bei mir)

Wie geht es euch bei den Intervallen? Fallen euch auch kurze Wiederholungen leichter oder habe ich die 115% zu niedrig angesetzt?

Anbei noch ein Screenshot der Einheit.

Anhang anzeigen 1559247

vermutlich aus Join? Finde da die Vorgaben für 30-15 auch zu gering. Bin im Blocktraining zuletzt 130-137% gefahren.

 

[Scar]

Erscheint mir zu wenig. Ich bin da sicherlich nicht das obere Limit und bin die mit 123% gefahren.

Ok, war das erste mal dass ich die gefahren bin, wurden mir so von Join vorgeschlagen, da werde ich das nächste mal etwas höher ansetzen.

Gefühlt wären sicher ein 4tes Set drin gewesen aber da lieber die Leistung von Anfang an erhöhen.

Oder hängt es vielleicht damit zusammen dass der Trainer 2-3 Sekunden braucht um die Leistung hoch zu Regeln, sodass 33/12 sek vielleicht besser wären.

 

[Multiradfahrer]

@Scar , so kurze Intervalle besser nicht im ERG fahren sondern selber schalten. Und dann die Leistung einfach so, dass Du am Ende der Serie ganz schön ko bist (aber noch selbstständig vom Trainer absteigen kannst;-)
Siehst dann hinterher was das bzgl. Deiner FTP war, ist an der Stelle aber ohnehin nicht so wichtig. Besser im Nachgang die HF anschauen ob Du (viel) im richtigen Bereich warst.

 

[pälzer79]

Ich habe letzte Woche zum ersten Mal eine HIT Woche absolviert.
Habe es scheinbar sehr gut weggesteckt, gestern und heute bei den LIT Einheiten hatte ich echt klasse Beine und musste mich zusammenreißen es nicht zu übertreiben

Dienstag1,5h 5x5min DEC 115%
Mittwoch 1,5h HIT IE 3x10 30/30 130%
Donnerstag 1H LIT
Freitag 1H LIT
Samstag 2h HIT IE 3x10 40/20 120%
Sonntag 2,5h 2x12min Schwelle mit 3x8 40/20

 

[solution85]

Ich habe letzte Woche zum ersten Mal eine HIT Woche absolviert.
Habe es scheinbar sehr gut weggesteckt, gestern und heute bei den LIT Einheiten hatte ich echt klasse Beine und musste mich zusammenreißen es nicht zu übertreiben

Dienstag1,5h 5x5min DEC 115%
Mittwoch 1,5h HIT IE 3x10 30/30 130%
Donnerstag 1H LIT
Freitag 1H LIT
Samstag 2h HIT IE 3x10 40/20 120%
Sonntag 2,5h 2x12min Schwelle mit 3x8 40/20

Ich habe das schon, wenn ich nur 4x5 Minuten fahre. Danach fühlen sich die Beine immer richtig willig an, wenn es am nächsten Tag Grundlage gibt.

 

[Woistdernächsteberg]

Ich hole mal den Thread wieder raus:

Heute bin ich eine vo2max Einheit gefahren, genau genommen 3x13 30/15 nach Ronnestad mit 115% FTP gefahren, diese waren zwar anstrengend aber bei weitem nicht so hart wie 4x4min mit 115% FTP auch die HF war auch nur maximal bei 175. (Schwelle ist etwa 173 bei mir)

Wie geht es euch bei den Intervallen? Fallen euch auch kurze Wiederholungen leichter oder habe ich die 115% zu niedrig angesetzt?

Anbei noch ein Screenshot der Einheit.

Anhang anzeigen 1559247

Würde auch sagen,dass die Intensität ein bisschen niedrig ist.Ich bin sie heute bei ca. 130% gefahren,würde es an deiner Stelle aber beim nächsten mal erstmal mit 120% versuchen.Denn wieviel % FTP man schafft hängt mE auch davon ab, wie oft man diese Intervalle schon „geübt“ hat.Bei mir war es heute die 8.Session seit Start ins Training für 2025 und in den ersten Sessions lag mein Maximum eher bei 120%.
Ich - eher Fahrertyp Schiffsdiesel - finde diese intermittierenden Intervalle deutlich angenehmer als 4‘ (oder längere) Isopower Intervalle.Habe erinnerlich in einem Podcast mal gehört,dass intermittierende Intervalle allgemein für Fahrer mit Laktatallergie (Zeitfahrer,Bergfahrer) besser zu absolvieren sein können,wohingegen Sprinter bei den längeren Intervallen besser aufgehoben seien.Weiß nicht ob das stimmt.Seit meinem Wechsel auf diese Intervallform schaffe ich es aber wieder viel besser VO2max Training in ausreichender Schlagzahl durchzuziehen,was mit langen Intervallen nicht so klappte —> da riss bei mir nach spätestens drei Sessions ob der Quälerei der Motivationsfaden…