Wie macht ihr das allgemein so? Macht ihr aus 4x4, 5x5 oder 4x8 irgendwann mehr Sätze oder längere Sätze oder steigt ihr die %FTP oder Frequenz? Mir scheint das manchmal wenig für fortgeschrittene Fahrer?
Dafür gibt es keine einfache Antwort. Es gibt ja die bekannte Studie von Seiler zum Vergleich verschiedener Intervallprogramme, die auch hier im Forum vor einigen Jahren große Beachtung fand. In der Studie wurden 4*4, 4*8 und 4 mal 16 min. Intervalle verglichen. Intensität der Intervalle war jeweils gefühltes Maximum der Sportler. D.h. es gab keine "harten" Vorgaben, sondern die Sportler sollten die Intervalle so fahren, dass sie sich subjektiv ausbelasten. Dabei erwiesen sich die 4*4, als weniger effektiv, als die 4*8 min., die tendenziell größten Anpassungen auslösten.
Rein von der Papierform her könnte die 4*4 min. also tatsächlich "zu wenig" sein. Nach dem Erscheinen der Seiler-Studie stürzten sich dementsprechend auch viele, auch hier im Forum, auf die 4*8 min., in der Hoffnung, damit besonders effektiv zu trainieren.
Solche Betrachtungen sind aber immer nur ein Teil der Gleichung. Welche und wie man Intervalle fährt, sollte Teil eines Gesamtplans sein. Bei den 4*4 hat man zwar weniger "Time in Zone" als bei anderen Intervallformen und damit möglicherweise geringere physiologische Anpassungen, aber das kann - je nach Trainingsphase - durchaus gewünscht sein. Man kann nicht das ganze Jahr immer am "physiologischen Maximum" trainieren - allein schon, weil man es kaum mental durchhält. Daher ist eine zentrale Frage: Was kann man auf Dauer an Intervallen durchhalten - ist also nachhaltig? Da kann weniger u.U. mehr sein, wobei "weniger" dabei nicht nur heißen kann, weniger Wiederholungen oder weniger Watt, sondern auch seltener, z.B. nur jede zweite Woche, längere Pausen etc. pp. Wenn man tatsächlich jede Woche solche Intervalle fahren will, könnte man einmal wöchentlich anfangen und dann auf zweimal wöchentlich erhöhen. Oder mit 4*4 anfangen, sich über 4*5, 5*5, 5*6 hin zu 4*8 steigern. Auch könnte man die Intensität erhöhen und dafür die Wiederholungszahl reduzieren. Das ist eine Methode, die insb. in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nochmal eine Verbesserung verspricht.
Es gibt also fast unzählige Möglichkeiten, Intervallprogramme zu strukturieren. Ohne Kenntnis des Sportlers, seiner Leistungsfähigkeit, seiner Stärken und Schwächen, seiner sportlichen Ziele und der Saisonphase ist es unmöglich, konkrete Aussagen dazu machen, was nun besser ist. Ganz sicher ist nur, dass am Ende Konsistenz und Nachhaltigkeit des Trainings kurzfristige Effektivität schlägt.
) gestartet habe, bin ich auch über mehrere Stunden (2-5) auf Zwift im Bereich Tempo+FTP unterwegs gewesen. Da brauchte man dann aber auch 2-3 Tage Rekom im Anschluß weil die Beine ziemlich zu waren. D.h. das war nur 2x Woche möglich. Daher fällt es mir aktuell auch recht leicht die 80% oder 90% mit peaks hintereinander zu absolvieren.
(ja ok, er ist da bisher nie ernsthaft gesprintet)
