Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Hirschwies]

Also, 4 * 16 min ist schon hart, das sind ja 4 min mehr als eine Stunde. Und das 2 mal die Woche. Und 7 Wochen hintereinander. Ich möchte das nicht machen müssen.

Aber ich kenn da einen @Teutone, der fährt jede Woche 4 mal eine Runde. 40 km, in unter einer Stunde. Und wenn nach 50 min nicht die Wade brennt, dann legt er halt nochmal 15 Kohlen drauf.

Was ist jetzt so der Unterschied? Das eine so an der / bei der / knapp oberhalb der FTP, mit Recovery, das andere durchgebrettert, weil man‘s halt kann.

Die 4 min mehr im Intervalltraining sind‘s bestimmt nicht …

Und mental ist bestimmt beides brutal anstrengend!

 

[pjotr]

Wer die Studie liest, würde feststellen, dass die RPE für die kürzeren Intervalle höher war, und zwar sowohl für den Durchschnitt der Intervalle, als auch für das jeweils letzte Intervall eines Satzes.
Aber klar, wozu auch die Studie lesen - zuviel Detailwissen stört nur die Meinungsbildung.

 

[Teutone]

Aber klar, wozu auch die Studie lesen - zuviel Detailwissen stört nur die Meinungsbildung.

Pjotr, ich mag Dich bitten, ich bin anfangs nur auf das eingegangen, was Du schriebst, also das was Du dann oberflächlich oder gar falsch wiedergegeben hast:

D.h. es gab keine "harten" Vorgaben, sondern die Sportler sollten die Intervalle so fahren, dass sie sich subjektiv ausbelasten.

Und subjektiv ausbelasten ist, wenn auch subjektiv, dennoch klar: AllOut, ausbelasten. Kennen aber viele vor lauter Prozentangaben nicht mehr, hat was mit Körpergefühl zu tun. Dass Du dann anschließend die Studie vorkramst, erwartest, dass ich sie lese, um Deine Erinnerungslücken zu korrigieren ist ziemlich dreist; dass Du mich dann noch ins Lächerliche ziehen willst, noch ärmer.

Aber ich kenn da einen @Teutone, der fährt jede Woche 4 mal eine Runde. 40 km, in unter einer Stunde. Und wenn nach 50 min nicht die Wade brennt, dann legt er halt nochmal 15 Kohlen drauf.

Was ist jetzt so der Unterschied?

Was sagen die 40, ist doch absolut relativ?! Wenn ich 40+ fahren will, brauch ich ungefähr 290 Watt, das sind etwa 85% FTP.. für eine Stunde. Wenn ich die 4mal 16 Minuten als All Out fahre, wären das vermutlich 370, 350, 350 und 340 Watt. Das ist der Unterschied.

Ist aber jetzt alles müßig, weil Pjotr seine Erinnerungen an die Studie durch hervorkramen der Studie eh revidiert hat.

 

[ronde2009]

Diese Polemik scheint sich hier zunehmend durchzusetzen. Pjotr hat aber völlig recht. Man kann ja Unwissende Vermutungen anstellen. Die Seilerstudie ist aber seit Langem bekannt und eindeutig zu verstehen.
Man findet einen Hinweis auf die Beanspruchungen hier.

Zu der Zeit wurden die Intervalle vorzugsweise Iso Effort gefahren und die jeweils letzten Intervalle über mehrere Wochen gemessen. Das heißt, am Ende des der beiden Intervalle wurden HF, Laktat und RPE gemessen und diese aus den Wochen 2,4 und 6 gemittelt. Man hatte dazu keine Powermeter. Das findet man in der Tabelle 2. Die Beanspruchung mag ja im Einzelfall anders ausfallen, die Probanden haben aber im Schnitt eindeutig so gepaced, das sie die letzte Serie schaffen konnten. Und das macht man nach einigen Einheiten dann eben so, das man das im Schnitt mit 85% der HRmax bewältigt und die RPE dementsprechend niedriger als bei den kürzeren Intervallen ist.

Die 4*4 waren nicht so effektiv und sie sind anscheinend anstrengender.

Das sieht man hier.

Es es weißt auch auf ein Problem bei den 4*4 hin, die hohe Zahl der Non-Responder. Diese Form des Trainings scheint sehr oft in die Hose zu gehen. Man ist nach 7 Wochen nicht besser geworden, bzw. reif für eine Pause. Spätere Studien weisen aber auch auf auf die Problematik der zeitlichen Abfolge von Nachuntersuchungen hin. Das muss nach wie vor bedacht werden bei der Interpretation von solchen Studien.

 

[michnus]

Und subjektiv ausbelasten ist, wenn auch subjektiv, dennoch klar: AllOut, ausbelasten.

Moin,

Beim Intervalltraining heißt "subjektiv ausbelasten" aber nicht, dass man sich von der ersten Minute im ersten Intervall an voll ausbelastet, sondern dass die Intensität der Intervalle so gewählt wird, dass man möglichst ohne Einbrüche bis zur letzten Minute des letzten Intervalls kommt und DANN subjektiv ausbelastet ist.

Ein Spitzen-Marathonläufer ist nach etwas über 2h auf jeden Fall komplett ausbelastet, aber nach 10km noch lange nicht All-Out.
Ja, der Vergleich hinkt ein wenig...

 

[Teutone]

Beim Intervalltraining heißt "subjektiv ausbelasten" aber nicht, dass man sich von der ersten Minute im ersten Intervall an voll ausbelasten, sondern dass die Intensität der Intervalle so gewählt wird, dass man möglichst ohne Einbrüche bis zur letzten Minute des letzten Intervalls kommt und DANN subjektiv ausbelastet ist.

Das ist mir schon klar, deswegen wählte ich auch den Vergleich eines Zeitfahrens, von dem einem ja auch die Länge bekannt ist. Das andere ist die Ausbelastung, die man wählt, wenn man von einem Raubtier verfolgt wird, Länge der Belastung also nicht bekannt.

Aber sorry, lassen wir das, bringt uns nicht weiter. Pjotr hat die Studie falsch wiedergegeben, bzw. irgendwo hinten stand noch was Einschränkendes, und ich wollte nur sagen, dass 4 x 16 Ausbelastung(!) der Hammer sind, zweimal die Woche, 7 Wochen lang. Kann man mal so stehen lassen. Oder machen, wenn es einem so easy vorkommt. Aber hier zittert man ja schon vor JA1s Intervallen.

 

[Teutone]

Die Seilerstudie ist aber seit Langem bekannt und eindeutig zu verstehen.

Um so mehr sollte er sich dann an sie erinnern können, statt hier halt von "Ausbelastung" zu schreiben.

Aber vielleicht liest er deswegen so viel, weil er es auch direkt wieder vergisst. Vielleicht verlinkt er immer nur, weil er es halt eh nicht korrekt mit eigenen Worten beschreiben kann, wie man sah. Man weiß es nicht, aber die Vermutung liegt nah.

Zumindest sollte man nicht diejenigen lächerlich machen, die sich auf seine eigenen Worte bezogen, und zwar eigentlich nur ganz beiläufig, im Sinne von "hui, hartes Intervall". Aber vermutlich hab ich damit schon irgendeinen Triggerpunkt getroffen.. vielleicht muss ich jeden Satz mit einer Prozentangabe beginnen.

 

[michnus]

ich wollte nur sagen, dass 4 x 16 Ausbelastung(!) der Hammer sind, zweimal die Woche, 7 Wochen lang. Kann man mal so stehen lassen.

das ist definitiv so

 

[eins4eins]

Wenn man 4x16 auf maximal hohe Durchschnittsleistung fährt ist das doch "Ausbelasten". Keine Ahnung was daran falsch wieder gegeben sein soll.
Kann es vielleicht sein dass du es aufgrund persönlicher Animositäten falsch verstehen willst/wolltest?


Vo2 Block abgeschlossen. Letzte Intervalleinheit waren die 4x8 am 15.1. Danach nur noch Kilometer geschrubbt. Deutlich mehr als geplant, aber bei blauem Himmel biegt man halt doch noch mal irgendwo ab und dann sind es am Ende wieder über 6h.
Hauptsächlich L2, aber berghoch waren es auch mal ein paar Watt mehr. Aerob läuft der Motor auf jeden Fall wieder top.
Jetzt eine Woche Entlastung und überlegen wie es weiter geht. Hätte eigentlich Lust direkt nochmal so ein Block zu machen.

 

[Teutone]

Wenn man 4x16 auf maximal hohe Durchschnittsleistung fährt ist das doch "Ausbelasten".

Ja.. und nichts anderes habe ich gesagt, und auf nichts anderes habe ich mich bezogen, von Anfang an. Mein erster Kommentar war einfach nur, dass 4 x 16 mit dann sicherlich 107-108%, 2mal die Woche, 7 Wochen lang, knallhart sind. Oder wie siehst Du das, der sich selbst als "Weichei" bezeichnet?

 

[Hans Werner]

Natürlich: Hier die Beschreibung der Intensität aus der Studie.

Anhang anzeigen 1040144

Wenn man das mal wörtlich nehmen würde, dann hätte ich, nur mal als Beispiel um das Wort % nicht in den Mund zu nehmen obgleich es egal wäre), im ersten Intervall 400W, im zweiten 380, im dritten 350 und im vierten 330W...denn wenn ich mich bei jedem Intervall ausbelaste, bleibt beim letzten keine Power mehr übrig.

Das widerspricht ein wenig der üblichen vorgehensweise bei allen 4 Intervallen konstant zu bleiben.

 

[Hans Werner]

Ihr seid zu %-fixiert, das ist kein SST oder FTP, da steht "ausbelasten", das heißt "all out". Wieviel Prozent auch immer (man schafft), Definition:

"Unter Ausbelastung (englisch „Maximum Load“) wird die subjektiv empfundene körperliche Belastungsgrenze verstanden, die sich mit Atemnot und muskulärer Überforderung manifestiert."

4 Mal. 16 Minuten lang. Und da es eine Vergleichsstudie mit anderen Intervallarten ist, nicht nur einmal.

Edit, wie Pjotr gerade ergänzt, 2mal die Woche, 7 Wochen lang.. puh.

Das habe ich hinter mir, 6 Wochen lang bevor ich Dein TTP gestartet habe. Das ist hart, aber geht. Wie heißt es immer so schön:

Alle haben gesagt das ist nicht möglich, bis jemand kam und es einfach machte

 

[pjotr]

Wenn man das mal wörtlich nehmen würde, dann hätte ich, nur mal als Beispiel um das Wort % nicht in den Mund zu nehmen obgleich es egal wäre), im ersten Intervall 400W, im zweiten 380, im dritten 350 und im vierten 330W...denn wenn ich mich bei jedem Intervall ausbelaste, bleibt beim letzten keine Power mehr übrig.

Das widerspricht ein wenig der üblichen vorgehensweise bei allen 4 Intervallen konstant zu bleiben.

Verstehe ich nicht, die Anweisung "sustainable" ist doch im Kontext Intervalltraining völlig klar: Man muss das gesamte Intervallprogramm schaffen können ohne sehr große Unterschiede in den Wattleistungen der einzelnen Intervalle zu produzieren. An anderen Stellen in der Studie, wird erläutert, dass die Idee der Experimente dabei die ist, die gängige Praxis im Intervalltraining nachzuahmen, nämlich Intervalle so zu fahren, dass man den kompletten Satz einigermaßen gleichmäßig schafft (kleinere Unterschiede von ein paar Watt mehr oder weniger gibt es natürlich immer.). Damit unterscheidet sich die Studie von anderen ähnlichen Studien (z.B. Stepto et. al. u.a.) die ebenfalls verschiedene Intervallprogramme verglichen haben, dabei aber sehr kleinteilige Intensitätsvorgaben gemacht haben, die nicht immer zu einer "sustainable" Ausbelastung über den gesamten Intervallsatz führten.

 

[eins4eins]

Wenn man das mal wörtlich nehmen würde, dann hätte ich, nur mal als Beispiel um das Wort % nicht in den Mund zu nehmen obgleich es egal wäre), im ersten Intervall 400W, im zweiten 380, im dritten 350 und im vierten 330W...denn wenn ich mich bei jedem Intervall ausbelaste, bleibt beim letzten keine Power mehr übrig.

Das widerspricht ein wenig der üblichen vorgehensweise bei allen 4 Intervallen konstant zu bleiben.

Da steht "sustainable" und nicht Vollgas für jedes Intervall. Also eine Intensität von der man glaubt sie im ersten wie im letzten Intervall fahren zu können. Von trainierten Sportler kann man erwarten, dass sie das erste Ontervall dann entsprechend mit geringer RPE fahren, weil sie wissen was man noch kommt und das der gleiche Effort im letzten Intervall eine höhere RPE hat.

 

[pjotr]

Die 4*16 min. ähneln doch offenkundig sehr den beliebten 3*20 min. oder 2*30. Die würde ja auch kein Mensch von Anfang an am Maximum fahren. Das Wesen solcher längerer Intervalle ist ja gerade, dass man eine Intensität wählt, die man am Anfang des ersten Intervalls noch sehr gut umsetzen kann, die sich fast "leicht" anfühlt. Im Verlauf des Intervalls fühlt sich diese - mehr oder weniger - konstante Intensität dann aber zunehmend anspruchsvoller an, bis sie gegen Ende immer "unangenehmer" wird. Bei jeder Wiederholung beschleunigt sich das Durchlaufen dieser Phasen und der Punkt, an dem es richtig "ekelig" wird, kommt dann eben früher.

 

[Roll your Dough]

Das Missverständnis liegt wohl darin begründet, dass einige (z. B. @Hans Werner) den isoeffort auf das einzelne Intervall beziehen und nicht auf die Intervalleinheit (session).

 

[Hans Werner]

@Roll your Dough korrekt, so war mein denken

 

[yokuha]

Deutlich mehr als geplant, aber bei blauem Himmel biegt man halt doch noch mal irgendwo ab und dann sind es am Ende wieder über 6h.

55+ h – Glückwunsch zum Profivertrag!


Respekt!

 

[LuckyOne]

Heute früh habe ich die 9. Woche von diesem "build me up" Zwifttrainigsplan angefangen und nen workout namens "Circus" bestehend aus lauter 15sec "microburst" Intervallen zwischen 120% und 200% FTP gemacht. Ich musste noch nie so auf die Zähne beissen bei einem workout
Bin jetzt noch fix und alle.... Alter.....

https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-9-circus

 

[yokuha]

Heute früh habe ich die 9. Woche von diesem "build me up" Zwifttrainigsplan angefangen und nen workout namens "Circus" bestehend aus lauter 15sec "microburst" Intervallen zwischen 120% und 200% FTP gemacht. Ich musste noch nie so auf die Zähne beissen bei einem workout

Ja, den fande ich auch echt krass. Insbesondere die 200 % Intervalle – fand ich auf der Rolle/im ERG mode auch deutlich schwieriger als draussen "IRL". Ich wollte das diese oder nächste Woche noch mal fahren, dann aber frei, ohne ERG mode, ...