Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[pjotr]

Stimmt schon. Andererseits sehe ich gewisse Parallelen zum TT. In "normalen" Straßenrennen ist das natürlich vielfältiger, aber selbst da dürfte zumindest den Bergspezialisten unter den Profis ziemlich klar sein was es am letzten Anstieg für eine Wattzahl braucht.

Interessant finde ich tatsächlich, dass er für einen 12-Minuten Wettkampf mehr Grundlage trainiert als Radprofis. Dazu passen würde aber auch das Statement, dass dies eben ein 3-Jahres-Projekt war und nicht eine ganze Karriere lang durchzuhalten ist.
Ein mögliches Karriereende würde auch erklären warum er sein Training so detailliert veröffentlicht.

Ja, Parallelen zum TT sind offensichtlich, besonders natürlich zum Bahnradsport und der Vorbereitung des deutschen Bahnvierers für Sydney 2000, wo die Mannschaft mit WR Gold gewann. Die Vorbereitung für dieses ~4 min-Rennen bestanden auch zu einem sehr erheblichen Teil aus langen Grundlageneinheiten und vergleichsweise wenig und punktuellem intensivem und spezifischem Bahntraining.
(Gibt eine Studie von Wissenschaftlern der Uni Freiburg, die das Training des damaligen Bahnvierers beschreibt https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12048333/ Allerdings soll nicht unerwähnt bleiben, dass die Autoren und die gesamte sportwissenschaftliche Forschung an der Uni Freiburg um die Jahrtausendwende und davor später ziemlich in die Kritik geraten ist und einer der Autoren der Studie deswegen sogar seine Habilitationsschrift zurückgezogen hatte.)

 

[Arthur2021]

... Allerdings soll nicht unerwähnt bleiben, dass die Autoren und die gesamte sportwissenschaftliche Forschung an der Uni Freiburg um die Jahrtausendwende und davor später ziemlich in die Kritik geraten ist und einer der Autoren der Studie deswegen sogar seine Habilitationsschrift zurückgezogen hatte.

Das hatte ja wohl andere Gründe.

 

[Hans Werner]

Ich habe fertig. Bin das jetzt regelmäßig gefahren. Ergebnis = Keine Leistungssteigerung erfahren. Die Beine waren nach der jeweiligen Woche 3 Tage müde. Dann ging es wieder. Ich werde nun das alte Programm (polarisiert LIT HIT) weiterfahren. Das hat mich nach vorne gebracht.

Mi 4x8 mit 107%, 2min 50%
Do 1h 80% mit 125% 30sek peak
Fr 1h 90% mit 110% 30sek peak
Sa 3h GA2

So 4x8 mit 107%, 2min 50%
Mo 1h 80% mit 125% 30sek peak
Di 1h 90% mit 110% 30sek peak
Mi 3h GA2

 

[pjotr]

Ich habe fertig. Bin das jetzt regelmäßig gefahren. Ergebnis = Keine Leistungssteigerung erfahren. Die Beine waren nach der jeweiligen Woche 3 Tage müde. Dann ging es wieder. Ich werde nun das alte Programm (polarisiert LIT HIT) weiterfahren. Das hat mich nach vorne gebracht.

Mi 4x8 mit 107%, 2min 50%
Do 1h 80% mit 125% 30sek peak
Fr 1h 90% mit 110% 30sek peak
Sa 3h GA2

So 4x8 mit 107%, 2min 50%
Mo 1h 80% mit 125% 30sek peak
Di 1h 90% mit 110% 30sek peak
Mi 3h GA2

Wie oft bist das gefahren und wie hast Du die Leistungssteigerung getestet? "Formaler" FTP-Test?

 

[Hans Werner]

Ich bin es jetzt 3mal gefahren. FTP Test bin ich an der Alpe gefahren, indem ich die Alpe hochgefahren bin. Da bekommt man ein gutes Gefühl und sieht natürlich seine Watt über x Minuten.

 

[pjotr]

Hast Du einen Ruhewoche/-Tage vor dem Test gemacht? Das Programm produziert ja doch einiges an Ermüdung, sodass erzielte Formverbesserungen dadurch nicht sichtbar werden. Außerdem kann es einige Zeit dauern, bis die durch ein Trainingsprogramm induzierten physiologischen Anpassungen abgeschlossen sind. (So könnte man jedenfalls die Studie von Ronnestad zum Blocktraining interpretieren. Da war der HIT-Block ja auch einige Wochen vor Abschluss des Trainings und anschließendem Test.)

Hast Du Intensitäts-Histogramme für das Trainingsprogramm und dein "normales" LIT/HIT-Programm und Angaben zu den erzielten TSS?

Ich finde übrigens die Alpe nur bedingt geeignet für einen FTP-Test, weil die Steigung nicht sehr gleichmäßig ist und man teilweise mit eher niedriger TF fährt, woraus gegenüber einem FTP-Test im Flachen mit frei wählbarer TF eine zusätzliche "Anforderungsdimension" resultiert.

 

[CG82]

Ich fände auch Darstellung zu Zeiträumen, Intensität/Volumen Verteilung der verschiedenen Programme interessant/relevant. Da Adaptationen häufig erst 6-8 Wochen später richtig sichtbar werden, kommt mir die Zeit etwas kurz vor, um richtige Schlüsse außer zur Belastung und zum subjektiven Gefühl zu ziehen.

 

[ronde2009]

Ich habe fertig. Bin das jetzt regelmäßig gefahren. Ergebnis = Keine Leistungssteigerung erfahren. Die Beine waren nach der jeweiligen Woche 3 Tage müde. Dann ging es wieder. Ich werde nun das alte Programm (polarisiert LIT HIT) weiterfahren. Das hat mich nach vorne gebracht.

Mi 4x8 mit 107%, 2min 50%
Do 1h 80% mit 125% 30sek peak
Fr 1h 90% mit 110% 30sek peak
Sa 3h GA2

So 4x8 mit 107%, 2min 50%
Mo 1h 80% mit 125% 30sek peak
Di 1h 90% mit 110% 30sek peak
Mi 3h GA2

Ich finde diese Belastungskombination konfus und den Block zu lang. Woher hattest Du den denn? Diese GA2 Angabe hatte ich wohl schon mal nachgefragt. Diese Bezeichnung passt nicht in das System der anderen Angaben. Was wäre diese Einheit ausgedrückt in % der FTP? Ich habe mal nachgefragt wegen dieser 3h GA2. Denn die sind wahrscheinlich das Schlechte im Guten.
Und dann besser einen sauberen Test fahren. Sonst weiß man ja gar nichts. Nach HIT Blocktraining sind die Effekte oft erst nach mehr als 2 Wochen nachweisbar. Man kann sich streiten ob die das de positiven Wirkungen oder der Schaden der Methode ist, der da gemessen werden kann.

 

[eins4eins]

Hans Werner bezeichnet Ausdauer/GA1 als GA2.

Dieses Programm hast du vor zwei Wochen erst angefangen, wie oft bist du das dann gefahren bzw was heißt regelmäßig?! 2x komplett durch ohne Ruhetag? Wann war dann der Test?

 

[Hans Werner]

Hans Werner bezeichnet Ausdauer/GA1 als GA2.

Korrekt.


Daher sind die GA2 bei mir normale Grundlage, wie der Name es schon hergibt.
Bei Anderen ist GA2 Tempobereich. Das ergibt alleine vom Namen her keinen Sinn. Sonst könnte man zu Schwelle auch GA3 oder GA4 sagen. Macht man ja auch nicht.
Da wird es hier bestimmt gleich wieder eine Diskussion geben

Dieses Programm hast du vor zwei Wochen erst angefangen, wie oft bist du das dann gefahren bzw was heißt regelmäßig?! 2x komplett durch ohne Ruhetag? Wann war dann der Test?

Das habe ich am 19 Januar angefangen, also vor 4 Wochen. Und bin es jetzt 3x gefahren. Die Pause zwischen den Blöcken habe ich deutlich gekürzt, daß hast Du korrekt erkannt

Test war Heute früh. Vermutlich bin ich noch zu "angeschlagen" und werde es nächste Woche nochmal austesten. Bis dahin ist erstmal stundenlanges 50-65% der FTP ausrollen.

 

[Hans Werner]

Hast Du einen Ruhewoche/-Tage vor dem Test gemacht?

Nein, das ist vermutlich mein Fehler. Danke für den Hinweis. Wie geschrieben, nächste Woche weiß ich mehr.

 

[eins4eins]

Daher sind die GA2 bei mir normale Grundlage, wie der Name es schon hergibt.
Bei Anderen ist GA2 Tempobereich. Das ergibt alleine vom Namen her keinen Sinn. Sonst könnte man zu Schwelle auch GA3 oder GA4 sagen. Macht man ja auch nicht.
Da wird es hier bestimmt gleich wieder eine Diskussion geben

Zu Recht, weil du verschd. Modelle zur Differenzierung von Leistungsbereichen durcheinander wirfst.

Aber das bei Tests nach so einem Programm ohne Erholung nix rauskommen kann, ist doch zu erwarten.

 

[Hans Werner]

Aber das bei Tests nach so einem Programm ohne Erholung nix rauskommen kann, ist doch zu erwarten.

Hast ja Recht. Ich bin etwas zu ungeduldig, also mal etwas abwarten es nächste Woche ergibt.

 

[Hubschraubär]

Inspiriert von Nils vdP und weil ich gerne neues ausprobiere möchte ich es mal mit einem 3-geteilten Programm versuchen (wenn auch erstmal nicht über Monate): Also erst aerob, dann Schwelle, dann drüber (HIT). Reichen da 4-Wochen-Blöcke? Ronnestad hat das ja in seiner Case Study auch schon mit Belastungswechsel im 1-2 Wochenwechsel gemacht. (LIT, MIT, HIT)
Der 1. Block würde so aussehen:
Do: 3h GA1 (wenn kürzer, dann 3-4x 10' @88%)
Fr: 3,5h GA1 (wenn kürzer, dann 3-4x 10' @88%)
Sa: 4,5h GA1 (wenn kürzer, dann 3-4x 10' @88%)
So: 5h GA1 (wenn kürzer, dann 3-4x 10' @88%)
Mo: 4h GA1 (wenn kürzer, dann 3-4x 10' @88%)
Di: frei
Mi: frei

Da ich nun aber Vollzeit berufstätig bin und die Zeit dafür nicht habe, habe ich mir gedacht das Ganze abzukürzen durch - siehe Klammer dahinter.
Wochentage könnten getauscht werden. In den Folgewochen könnte eine Steigerung durch 5, 6x 10' erfolgen.

Sinnvoll? Schwachsinn? Intensität zu hoch?

 

[eins4eins]

Kommt wie immer drauf an. Wo kommst du her, wo willst du hin?

 

[Hubschraubär]

Schwelle (LD): 320W, Echte Stunde eher 300W.

Zuletzt 12-18h/Woche. Durchaus mit 1-2x/Woche HIT.

Was willst Du sonst noch wissen?

Wo ich hin will: Auf 12-30 Minuten möglichst schnell sein.

 

[Giant TCR Fahrer]

Moin Moin

Ich häng mich hier mal like a Teebeutel rein.

Hatte am Samstag meine erste KLD seit 10 Jahren, dabei wurde festgestellt, dass meine Grundlage recht gut ist. Ich häng hier die Auswertung an.

Mein Ziel sind Steherrennen und dieses Jahr Jedermannstraßenrennen.

Die Grundlagenblöcke sind jetzt, bis nach dem ersten Saisonhöhepunkt im Mai erstmal durch, insofern beginnt nun das intensive Training. Allerdings hab ich die Frage: Wie startet man damit am besten? Welche Protokolle haben sich bewährt, 30/30; 20/40; 40/20? Oder doch lieber "klassisch" 5x5 oder 4x4? Welche Intensitäten?

Rein von der LD her, hätte ich jetzt auch gesagt, dass der Intensive Bereich definitiv meine Schwäche ist, klar, den hab ich seit November auch noch nicht trainiert.

Jemand Ideen im konkreten Zusammenhang mit meinen Daten?

 

[Protactin]

Welche Protokolle haben sich bewährt, 30/30; 20/40; 40/20? Oder doch lieber "klassisch" 5x5 oder 4x4? Welche Intensitäten?

Warum nicht beides?

 

[Giant TCR Fahrer]

Warum nicht beides?

Gute Frage

Mit Vo2max Training hab ich mich tatsächlich noch nicht so beschäftigt, daher hoffe ich hier auf Input

 

[Protactin]

Wenn du 2 HIT Einheiten die Woche fährst mach einmal 40/20 und einmal 5x5 z.b.