Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[eins4eins]

Der Algorithmus soll ganz okay sein wenn richtige CPs zugrundeliegen. Wenn dir interval.icu dann eine nennenswert höhere als die eingestellte FTP ausgibt, würde ich die Bestleistungen erstmal auf Korrektheit prüfen und wenn das alles passt, nur testen.

 

[dobelli]

invertalls.icu hat bei mit jetzt auf Basis einer 8m-Leistung +14 ausgegeben.
Das war draußen, statt sonst Indoor, wo ich die anderen Tests gemacht habe, und es war eben mit anderem Powermeter.
Andererseits war es nach 5x5 Intervallen. +14 halte ich für zu viel, aber den alten (aktuell eingestellten) FTP auch für zu niedrig. Die Wahrheit liegt dann wohl irgendwo in der Mitte.

 

[Hans Werner]

Was ist der Unterschied zwischen 1h Vollgas die Alpe hoch oder 10x5min mit x% der FTP ? Sind die Intervalle besser weil der Körper durch die wechselnde Last besser lernt zu adaptieren und aufzubauen ? Es geht nicht darum Zeit zu sparen und effizienter zu trainieren weil die Trainingszeit 1:1 identisch ist.

 

[Dr. M.Ferrari]

Es geht für viele darum das sie das vom Kopf besser hin kriegen.

 

[tg33]

Nee Time in Zone ist durch die Pausen einfach höher. Was besser ist weiß ich nicht, aber eine Stunde FTP passiert im Rennen ja auch nicht. Außer TT natürlich.

 

[Hans Werner]

...aber eine Stunde FTP passiert im Rennen ja auch nicht. Außer TT natürlich.

Es geht ja nicht darum was im Rennen passiert (dann müßte man bei jeder Etappe die man fährt extra spezifisch für jeden einzelnen Berg trainieren) sondern um die Effizienz und Unterschiede zwischen 1h Vollgas und sich in gleicher Zeit sich mit Intervallen auszupowern.

 

[tg33]

Es geht ja nicht darum was im Rennen passiert (dann müßte man bei jeder Etappe die man fährt extra spezifisch für jeden einzelnen Berg trainieren) sondern um die Effizienz und Unterschiede zwischen 1h Vollgas und sich in gleicher Zeit sich mit Intervallen auszupowern.

Würde mal behaupten, dass die Belastung am Stück höher ist. Aber der Vergleich ist ja nicht praxisnah. Eher 60m 95% im Vergleich zu 3*20m 100% o.Ä.?
Dann kommt noch die Erholung dazu. Ggf. Ist die Erholung bei Intervallen besser? Wäre auch mal interessant zu wissen.

 

[pjotr]

Was ist der Unterschied zwischen 1h Vollgas die Alpe hoch oder 10x5min mit x% der FTP ? Sind die Intervalle besser weil der Körper durch die wechselnde Last besser lernt zu adaptieren und aufzubauen ? Es geht nicht darum Zeit zu sparen und effizienter zu trainieren weil die Trainingszeit 1:1 identisch ist.

Wie von anderen angesprochen ist die Aufteilung in leichter verdaulicher Happen bei Intervallen ein wichtiger Faktor. Ohne dass man konkret die Intensität x benennt kann man aber wenig zu Deiner Frage sagen, außer, dass die 10*5 auf alle Fälle ein eher ungewöhnliches Intervallprogramm wären. Wenn x rund um 100% der FTP liegen sollte, sollte man die 1h auch in "größere Happen" (5*10 min., 3-20 min.) zerlegen und immer noch gut umsetzen können (erst Recht, wenn x unter 100% der FTP liegt). Soll x deutlich (!) über 100% der FTP liegen, sind 10 Wiederholungen in der Regel zuviel und man würde eher 4 bis maximal 7 Intervalle anstreben.

 

[Hans Werner]

Wie von anderen angesprochen ist die Aufteilung in leichter verdaulicher Happen bei Intervallen ein wichtiger Faktor. Ohne dass man konkret die Intensität x benennt kann man aber wenig zu Deiner Frage sagen, außer, dass die 10*5 auf alle Fälle ein eher ungewöhnliches Intervallprogramm wären. Wenn x rund um 100% der FTP liegen sollte, sollte man die 1h auch in "größere Happen" (5*10 min., 3-20 min.) zerlegen und immer noch gut umsetzen können (erst Recht, wenn x unter 100% der FTP liegt). Soll x deutlich (!) über 100% der FTP liegen, sind 10 Wiederholungen in der Regel zuviel und man würde eher 4 bis maximal 7 Intervalle anstreben.

Die 10x5 waren nur ein zufälliges Beispiel. Ich hätte auch 3 x 20 benennen können. Mir ging es mehr um den prinzipiellen Unterschied 1h unterbrechungsfrei oder Intervalle in der gleichen Länge, egal in welcher Form. Was wäre besser und warum.

 

[ronde2009]

Die Belastung im Intervallmodus erlaubt etwas höhere Intensitäten als die Dauermethode.
Das ist für Belastungsintensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle interessant, denn man verlängert damit die Zeit in einem sehr hohen Trainingsbereich.
Diese Belastungsintensität oberhalb 105% ist der Klassiker der Intervalle, denn man kann mit der Intervallmethode die Zeit im maximal aeroben Bereich im Vergleich zur Dauermethode merklich verlängern. Das Ziel ist da eine Zeit von 15-25 Minuten zu erreichen.
Bei einer Stunde überwiegen die aeroben Prozesse, so dass man eher längere Belastungsphasen und kürzere Pausen benötigt als bei kurzen intensiveren Belastungen. Die Methoden zur Verbesserung der FTP sind absteigend L5, L4, L3 und L2.
Man muss sich fragen ob man überhaupt eine Stunde Trainingsreiz benötigt um ein Ziel zu erreichen. Das wäre für Tempo eine sehr gute Belastungsdauer.
3*20 wäre die Methode der Wahl für diese Zeit beim SST.
Für die FTP 1*30, 3*10 und für die VO2max (maximal aerobic) die bekannten kurzen Belastungsdauern von 3-8 Minuten mit 4-10 Wiederholungen für konstante Intervalle oder eben diese intermittierenden kurzen Intervalle.
Man sollte sich für die verschiedenen energieliefernden Prozesse oder konditionellen Fähigkeiten die passende Methode auswählen.
Abweichend von dieser Methodik gibt es natürlich auch immer Experimente, wie z.B. die Belastungszeit an oder knapp unterhalb der Schwelle im Training auszudehnen. Da war gerade das Beispiel von MvdP. Das ist mit Sicherheit für Hochtrainierte eine motivierende Methode um sich in Form zu bringen. Ob man soviel Reizdauer dafür benötigt ist aber sicherlich individuell unterschiedlich sowie die Belastbarkeit des Sportlers.
Ich würde die Alpe entweder auf Bestzeit oder mit einem beliebigen Workout fahren und oben nach Laune abschließen. Die ganze Thematik der Stundenleistung ist aber hinreichend diskutiert. Belastungsdauern werden zum testen konditioneller Fähigkeiten oder der Leistung herangezogen. Daraus erhält man dann vergleichbare Leistungsprofile. Mehr aber nicht.

 

[LuckyOne]

Was würdet ihr einem (mal mehr, mal weniger ambitionierten ) Hobbyfahrer wie mir empfehlen, der:
a) von Trainingssystematik und -methoden nicht viel Ahnung hat
b) zu faul ist sich da wirklich intensiv einzulesen
c) ca. 8h/Woche Zeit für fahren hat (regulär zwei bis drei Ausfahrten pro Woche 2 bis 4h)
d) ca. 5 bis 7.5 Tkm mit ca. 100 Thm im Jahr fährt
e) dessen Haupttrainigsziel ist an ein paar Wochenenden übers Jahr verteilt 3 bis 4 Radmarathons zu fahren, eher bergig als flach, als Beispiele AlbExtreme oder SURM
f) Im Urlaub am liebsten Pässe fährt, und auch da gerne mittel bis lange Strecken mit vielen Höhenmetern (8h+, aber keine brevet Distanzen oder so.)

Ich hab jetzt in den letzten 12 Wochen das "build me up" bei Zwift durchgezogen. Ich fand das so als allgemeines Aufbauprogramm über den Winter ok, die Einheiten waren einerseits abwechslungsreich, andererseits durch die viele Abwechslung konnte ich da nicht so richtig einen "roten Faden" erkennen.

Jetzt geht so langsam die Zwiftsaison zu Ende und das Draußenfahren los. Wie könnte ein halbwegs einfacher, gut strukturierter Trainigsblock für die nächsten 2 bis 3 Monate, also so bis Mai aussehen ? Wie gesagt, Schwerpunkt soll auf (langen) Bergintervallen und nicht auf Sprint/Explosivität o.ä. liegen. Problem sind natürlich die 8h pro Woche, aber mehr geht aufgrund von Familie/Beruf nicht. Lange Pässe stehen mir in meiner Gegend nicht zu Verfügung, aber dafür so Kategorie 3/4 Dinger mit ca. 300hm und teilweise auch sehr steilen Rampen jeden Menge. Da kann ich dann schon so bis zu 15 - 20 min am Stück bergauf fahren. Zeitlich gut machbar wären z.B. 2x2h unter der Woche und 1x4h am WE.

 

[pjotr]

Eine genauere Empfehlung hängt davon ab, wann die Marathons geplant sind. Wenn der Alb Extrem das nächste Hauptziel in deinem Kalender ist, hast Du ja noch etwas Zeit. Ich würde dann die nächsten Wochen mit längeren Grundlagenfahrten und Intervallen vorwiegend in SweetSpot und rund um die FTP verbringen (z.B. zweimal die Woche 2*20 min.). Wenn Du drei TE in der Woche machst, könntest einen Tag 4h L2/L3 fahren und zwei weitere Einheiten mit Sweetspot und/oder L4. Wieviel Intensität Du dabei verträgst, musst Du dann mal ausprobieren. Da dein Event noch einige Monate hin ist, kannst Du eher vorsichtig beginnen und dich langsam herantasten. Wichtig ist, die Belastung zu steigern, um eine progressive Steigerung des Trainingsreizes zu erreichen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, z.B. die wöchentliche Gesamtdauer des Trainings zu steigern (würde ich wegen der geringen Gesamtdauer die Dir zur Verfügung steht aber nicht empfehlen), die Intervalldauern zu steigern (von 2*20 über 2*25 min., 2*30 min. L4 etc.), bei den Intervallen die Intensität erhöhen, z.B. sich im Laufe der nächsten Wochen von Sweetspot hin zu L4-Intervallen zu arbeiten oder sukzessive (nachdem Du schon einige Wochen L4 gemacht hast) L5-Intervalleinheiten (4*5, 5*5 min. über der Schwelle etc.) zu ergänzen (bzw. L4 durch L5 zu ersetzten).

Würde man eine "klassische" Periodisierung anwenden, würde man so ca. bis Anfang/Mitte Mai mit möglichst großen Umfängen trainieren, danach in die spezifische Wettkampfvorbereitung einsteigen, den wöchentlichen Gesamtumfang etwas zurückfahren und stattdessen die Intensität nochmal erhöhen - z.B. durch noch mehr und längere wettkampfspezifische Inhalte und L5-Intervalle (6*5, 4*8 min. etc.). Da dein Umfang aber nicht so riesengroß ist und Marathons wie der Alb Extrem eben viele Stunden im Sattel bedeuten, würde ich von einer Reduktion des wöchentlichen Trainingsumfangs absehen und einfach weiter soviel trainieren, wie es geht, aber im Mai und Juni den Anteil spezifischer Trainingsinhalte, d.h. von Intervallen, die den Bergen beim Alb Extrem entsprechen, erhöhen. Das kannst Du z.B. machen, indem Du in die lange Einheit, vermehrt Berge einbaust. Außerdem würde ich die Dauer dieser langen Einheiten - wenn irgendwie möglich - auch im Zeitraum 6-2 Wochen vor dem Marathon ausdehnen. Mit Blick auf die Schwierigkeiten des Alb Extrem wären dafür 6h-Fahrten sicher nützlich. Die 200km-Strecke des Alb Extrem mag man auch noch halbwegs schaffen, wenn man im Training nur 4h am Stück gefahren ist, solltest Du aber auf die 260 oder gar 300km zielen, dürfte das ohne einige längere Einheiten in der Vorbereitung doch eine arge Quälerei werden.

 

[LuckyOne]

Eine genauere Empfehlung hängt davon ab, wann die Marathons geplant sind. Wenn der Alb Extrem das nächste Hauptziel in deinem Kalender ist, hast Du ja noch etwas Zeit. Ich würde dann die nächsten Wochen mit längeren Grundlagenfahrten und Intervallen vorwiegend in SweetSpot und rund um die FTP verbringen (z.B. zweimal die Woche 2*20 min.). Wenn Du drei TE in der Woche machst, könntest einen Tag 4h L2/L3 fahren und zwei weitere Einheiten mit Sweetspot und/oder L4. Wieviel Intensität Du dabei verträgst, musst Du dann mal ausprobieren. Da dein Event noch einige Monate hin ist, kannst Du eher vorsichtig beginnen und dich langsam herantasten. Wichtig ist, die Belastung zu steigern, um eine progressive Steigerung des Trainingsreizes zu erreichen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, z.B. die wöchentliche Gesamtdauer des Trainings zu steigern (würde ich wegen der geringen Gesamtdauer die Dir zur Verfügung steht aber nicht empfehlen), die Intervalldauern zu steigern (von 2*20 über 2*25 min., 2*30 min. L4 etc.), bei den Intervallen die Intensität erhöhen, z.B. sich im Laufe der nächsten Wochen von Sweetspot hin zu L4-Intervallen zu arbeiten oder sukzessive (nachdem Du schon einige Wochen L4 gemacht hast) L5-Intervalleinheiten (4*5, 5*5 min. über der Schwelle etc.) zu ergänzen (bzw. L4 durch L5 zu ersetzten).

Danke, dass bringt mich schon ein ganzes Stück weiter

Da dein Umfang aber nicht so riesengroß ist und Marathons wie der Alb Extrem eben viele Stunden im Sattel bedeuten

Das ist das Problem...

aber im Mai und Juni den Anteil spezifischer Trainingsinhalte, d.h. von Intervallen, die den Bergen beim Alb Extrem entsprechen, erhöhen.

Das sollte gut gehen, da spielt die Tageslänge mit. Wenn ich abends bis 22 Uhr fahren kann, dann sind 2x4h Stunden unter der Woche und bis zu 8h am WE gut machbar.

Die 200km-Strecke des Alb Extrem mag man auch noch halbwegs schaffen, wenn man im Training nur 4h am Stück gefahren ist, solltest Du aber auf die 260 oder gar 300km zielen, dürfte das ohne einige längere Einheiten in der Vorbereitung doch eine arge Quälerei werden.

Hab lange geschwankt für welche Strecke ich mich da anmelden soll, hab mich aber aufgrund des Profils (sehr viele kurze Steigungen, das liegt mir nicht so, mag lieber die langen Pässe) jetzt erstmal für die 200km/3600hm angemeldet. Allerdings ist es so, dass man sich unterwegs umentscheiden kann. Sollte es sehr gut laufen, würde ich die 260km/5000hm in Erwägung ziehen.

edit:
Das erste "fast schon Radmarathon" wird vermutlich eine kleine RTF am 15. Mai bei uns um die Ecke sein. Die Sachsenheimer Lichtenstern-Tour mit 180km/2550hm.
Das nächste vermutlich dann schon AlbExtreme Ende Juni.
Dazwischen zwei Wochen Urlaub in der Provence, da kann ich dann ordentlich km und v.a. Höhenmeter sammeln -> Mont Ventoux ich komme!!!

 

[pjotr]

Der Alb-Extrem steht auch auf meiner ToDo-Liste, bisher hat es leider noch nie gepasst. Das Streckenprofil scheint mir aber schon sehr speziell mit den vielen eher kurzen und teilweise wohl auch recht steilen Steigungen. Das könnte man in der speziellen Vorbereitung berücksichtigen - entweder indem man gezielt solche Hügel in die Streckenplanung einbezieht oder aber versucht, dieses unrythmische zu simulieren, z.B. an einem längeren Anstieg Over/Unders fährt und den "Over"-Teil bewusst mit einem dicken Gang drückt. (Das bringt mich auf die Idee, dass ich das auch mal ins Indoor-Training einbauen könnte, weil meine Stärken auch eher in gleichmäßigen Steigungen zu finden sind. )

 

[LuckyOne]

Das Streckenprofil scheint mir aber schon sehr speziell mit den vielen eher kurzen und teilweise wohl auch recht steilen Steigungen.

Schwäbische Alb halt. Aber ähnliches Gelände zum Trainieren habe ich hier um die Ecke auch (Murrhardter Wald, Löwensteiner Berge), das passt dann schon.

 

[Hubschraubär]

da hier ja einige intervalls.icu-Screenshots posten und das nutzen:
Wie geht ihr damit um, wenn dort ein höherer FTP angegeben wird?
Passt ihr das dann entsprechend an bzw. übernehmt ihr den Wert? Oder muss/soll es dafür schon ein "richtiger" Test sein?

Auch ich teste das aus, jedenfalls wenn ich sehe, dass es signifikante Veränderungen gibt. Auch bei mir ist es so, dass der mFTP höher ist als das, was ich wirklich fahre. Würde ich mich dann danach richten wäre die trainingslast zu hoch.

 

[Roll your Dough]

Ich bin ja selten mit @Teutone einer Meinung aber hier volle Zustimmung. Ab einem gewissen Alter ist es schon ein Erfolg, den Verfall zeitweise aufzuhalten.
Um das mal zu demonstrieren hier meine Werte zur relativen und absoluten FTP aus den Saisonvorbereitungen über die letzten 15 Jahre. (Vorbereitung heißt jeweils 1.11 des Vorjahres bis 31.3. des jeweiligen Jahres.) Natürlich wäre es schön, wenn sich im Verlaufe der aktuellen Saison noch ein bisschen Steigerung einstellt. Langfristig betrachtet ist für mich aber jede Saisonvorbereitung mit einer FTP über 300 Watt ein Erfolg (bin 54).

Vorbereitung2022 4,21 304
Vorbereitung2021 4,07 296
Vorbereitung2020 4,10 299
Vorbereitung2019 4,14 302
Vorbereitung2018 4,17 304
Vorbereitung2017 4,14 306
Vorbereitung2016 4,22 305
Vorbereitung2015 4,31 313
Vorbereitung2014 4,29 309
Vorbereitung2013 4,28 308
Vorbereitung2012 4,26 317
Vorbereitung2011 4,25 312
Vorbereitung2010 4,09 304
Vorbereitung2009 4,11 313
Vorbereitung2008 4,27 316

Danke für die Daten. Man kann daraus, glaube ich, schlussfolgern, dass es dir gelingt den Verfall aufzuhalten Laut Regression verlierst du nur ~0,5% relative Leistung pro Jahr und 1% absolut. Bei dem in der Literatur häufig angegebenen Verlust von ~1% VO2max[mL/kg] pro Jahr, steht du damit echt gut da.

 

[pjotr]

Danke für die Daten. Man kann daraus, glaube ich, schlussfolgern, dass es dir gelingt den Verfall aufzuhalten Laut Regression verlierst du nur ~0,5% relative Leistung pro Jahr und 1% absolut. Bei dem in der Literatur häufig angegebenen Verlust von ~1% VO2max[mL/kg] pro Jahr, steht du damit echt gut da.

Danke, man sieht in den Daten glaube ich auch die Effekte der Pandemie - bzw. genauer des weitgehenden Ausfalls aller Wettkämpfe in 2020 und 2021. Das führte wohl doch dazu, dass die letzte Konsequenz in der Vorbereitung fehlte. Ich setz außerdem darauf, dass sich in der Vorbereitung 2022 noch eine weitere Verbesserung einstellt. Es bleiben ja noch rund 6 Wochen bis zum Ende.

PS: Meine Hfmax ist in der Zeit übrigens um rund 3% bzw. 0,22% pro Jahr gesunken (von 178 auf 172)

 

[Gelöschtes Mitglied 71483]

Passt oder Passt nicht? Auf alle Fälle passt es zu Intervallen!
Gestern im TV . Lernen mit 10 Sec lernen und 10Sec. Pause . Das Gehirn speichert die Bewegungen(es ging um Klavier) 20x schneller ab. Könnte ich mir gut für Sprint Training vorstellen

 

[JA1]

Passt oder Passt nicht? Auf alle Fälle passt es zu Intervallen!
Gestern im TV . Lernen mit 10 Sec lernen und 10Sec. Pause . Das Gehirn speichert die Bewegungen(es ging um Klavier) 20x schneller ab. Könnte ich mir gut für Sprint Training vorstellen

haben die im TV auch gesagt wie viele wiederholungen und sätze und wie lange die pausen zwischen den sätzen sein sollen?