Wie große Mengen Sportnahrung am Rad verstauen?

[Scar]

Die Garminberechnung die ich kenne zeigt deutlich zuviel an. Daher meine Nachfrage.

Am Ende steht @Scar auf der Personenwaage und weiß, ob er zuviel oder zuwenig gefuttert hat. Da wird er sicherlich seine Erfahrungen gemacht haben, egal was der Radcomputer anzeigt.

Ich messe HF und Leistung. Garmin zeigt auch bei mir gefühlt etwas zu viel an. Die Werte von Zwift kommen mir realistischer vor.

Die Intensität ist etwa 80/20, wobei ich bei Grundlageneinheiten schon immer bei etwa 70% FTP fahre.

Genau ich vergleiche immer die Entwicklung auf der Waage, alles andere finde ich auf Dauer nicht zielführend. Mit dem Laufen war das ganze etwas einfacher, da nicht so viel Umfang wie auf dem Rad möglich war. Auf dem Rad bin ich dann relativ schnell von 77kg auf 71kg gefallen und habe mich dann mühsam auf 73lg hochgearbeitet. (Bei 186cm Größe)
Anfangs habe ich im Training gemerkt dass die Beine gute Kraft haben, mittlerweile machen aber die Beine zu obwohl das Herz-Kreislaufsystem noch Kapazität hätte.

Daher möchte ich möglichst wieder in eine positive Kalorienbilanz kommen, da es ohne „Baustoffe“ zu keiner Anpassung kommt.

 

[dieAchselDesGuten]

Ich mach Maltodextrin (evtl gemischt mit Fruktose) in die Flasche. Das kann auch gern recht viel pro Flasche sein, je nachdem wie kalt / heiß es ist / wie der Trinkbedarf pro Stunde ist. Große Flaschen nehmen und Nachfüllstationen im Voraus erkunden.
Für die Nachfüllungen transportiere ich Maltodextrin portioniert in Muttermilchbeuteln (Tipp kam aus diesem Forum, danke dafür!). Die haben 2 Verschlüsse, haben die perfekte Größe für so bis zu 180g und können einfach ausgewaschen und wiederverwendet werden. Dann je nach gewünschtem Mischverhältnis in die Flasche füllen. 2-3 solche Beutel sind gut in den Rückentaschen transportierbar und vor allem: es wird ja weniger mit Verlauf der Tour.

 

[Scheinregen]

Gels und Riegel sind zwar platzsparend, aber man soll trotzdem je nach KH Anteil bei einem Gel 150-250ml Wasser nachtrinken.

Du bist sehr auf bestimmte Werte fixiert, vielleicht zu sehr. Versuch dich mal davon zu lösen und von isotonen Mischungen. Ich finde es auch angenehm, einen Schluck Wasser zum Gel zu nehmen oder mein Wasser nicht mit zu viel Malto zu mischen (maximal 150 Gramm auf 750 ml), aber 150 - 250 ml sind es sicher nie.

Im „schlimmsten“ Fall müsste ich die Routen wie erwähnt als 8 planen oder bewusst an Tankstellen vorbeiführen oder so einen zusätzlichen Flaschenhalter an den Sattel bauen. 3x1l Wäre auch schon ein guter Anfang.

Bei extremen Belastungen im Hochsommer kann ich das nachvollziehen, aber selbst da lassen sich doch meistens Orte zum nachfüllen finden? Wenn es hier um normale Runden (2 - 3 h) bei unter 30 Grad geht, brauchst du keine riesigen Mengen Flüssigkeit.
Schau dir auch nochmal ähnliche Threads in die Richtung an, da gibt es schon einiges zu Verpackungen und Transport.

 

[dasulf]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einer Möglichkeit größere Mengen an Sportnahrung auf den Rad zu verstauen, vielleucht hat hier jemand eine Idee.

Da ich aufgrund der relativ hohen Trainingsbelatung in letzter Zeit Probleme habe mein Gewicht zu halten, bzw ausreichend zu essen um eine optimale Trainingsanpassung zu ermöglichen, habe ich eine Ernährungsberatung aufgesucht.

Dabei war eines der wichtigsten Themen die Verpflegung während den Einheiten. Ich habe mich zwar immer verpflegt, aber bei lockeren Einheiten mit nur etwa 40-50g KH pro Stunde. Bei der Beratung wurde mir empfohlen die Kohlehydrate mindestens auf 70g/h zu erhöhen und bei Einheiten die länger dauern als 2h sogar auf bis zu 100g/h zu erhöhen. Da sich dadurch die Mengen die ich zusätzlich zuführen muss verringern. Als ungefähre Größenordnung ich esse täglich 4000-6000kcal.

Getestet habe ich das ganze schon mit 100g/h aber nur 2h indoor, outdoor weis ich ehrlich gesagt nicht wie das klappen soll. Optimal sind etwa 7% Kohlenhydrate im Wasser damit das Getränk isotonisch ist. Das wären bei 4h mit 400g KH unglaubliche 5,5l Wasser die man trinken müsste.

Viel weniger Flüssigkeit würde dem Körper Wasser entziehen damit die Kohlehydrate aufgebommen werden können.

Das ist mein Problem, ich habe oft Routen im Wald etc. wo lange nichts kommt, keine Tanke, kein Brunnen nichts. Wie könnte ich eine derart große Menge an Verpflegung mitführen?

Ich habe an meinem Rad aufgrund weniger Anschraubpunkte nur einen Flaschenhalter von Velo Orange (Mojave) mit einer 1l Nalgene Flasche. Vielleicht passen bei dir ja zwei solche Halter in den Rahmen, dann hättest du schonmal 2l. Pulver ins Tütchen und einmal zwischendrin Wasser auffüllen. Wenn es noch mehr sein muss, kann man auch mit Klemmen von Tubus ein paar weitere 5mm Gewinde an die Gabel montieren und dort weitere Flaschenhalter montieren.

 

[komi79]

60g pro Flasche ist doch für den hohlen Zahn. Da kannst du 300g und mehr reinmachen. Dazu noch ein paar Riegel und Gels in der Trikottasche. Damit kann man schon sehr weit fahren und Wasser muss man gerade im Sommer eh irgendwo auffüllen. Ich kann die Probleme vom TE nicht nach vollziehen.

Wie genau machst du das? Sagen wir 300g reichen für 3h. Trinkst du dann pro Stunde 1/3 der KH-Flasche und für den Durst aus der anderen Flasche reines Wasser? Ich persönlich arbeite auch mit den Beuteln, aber alles direkt vorgemischt zu haben, wäre schon eleganter.

 

[KaiDeus]

Wie genau machst du das? Sagen wir 300g reichen für 3h. Trinkst du dann pro Stunde 1/3 der KH-Flasche und für den Durst aus der anderen Flasche reines Wasser? Ich persönlich arbeite auch mit den Beuteln, aber alles direkt vorgemischt zu haben, wäre schon eleganter.

Du fragst zwar nicht mich, aber ja, eine KH Flasche und dann mit Wasser nachspülen. Hilft bei der Aufnahme, da dann im Magen nicht so konzentriert und hilft der Zahngesundheit.

 

[hoolabalooza]

Du fragst zwar nicht mich, aber ja, eine KH Flasche und dann mit Wasser nachspülen. Hilft bei der Aufnahme, da dann im Magen nicht so konzentriert und hilft der Zahngesundheit.

Gerade der Punkt mit den Zähnen ist aus meiner Sicht nicht zu unterschätzen... Wie hier auch schon häufiger angesprochen ist der Zucker zwar kein Problem für Insulin und Leber, da er in den Muskeln direkt weiter verarbeitet wird, die Zähne greift er aber trotzdem an.
Deswegen finde ich es mit Sugar Flask auch besser als sich das in die Trinkflasche zu füllen - so hat man immer reines Wasser dabei.

 

[Nplus1]

Auch für Magen und Darm ist es nicht gerade ideal auf Dauer.

 

[spirit68]

Ich füll die kleinen Druckverschlussbeutel von Rossmann mit meiner Zuckermischung aus Malto und Fructose, Natron als Sprudel und Natriumquelle und etwas Zitronensäure. Davon passen auch 10 oder mehr in die Trikottasche. Solang ich nicht in eine Drogenkontrolle komme, funktioniert das gut.
Jede Stunde eine 750ml Flasche, alle zwei Stunden sind ein Friedhof oder öffentliche Toilette oder Trinkwasserquelle eingeplant und alle 15 Minuten meldet sich mein Fahrradcomputer, dass ich trinken soll. An der Trinkwasserstelle bei heißem Wetter auch noch ein paar Schluck frisches Wasser nach Bedarf. Paar Corny-Riegel sind auch immer in der Tasche, selbst wenn ich sie nur verschenke an unterverpflegte Mitfahrer.

Bei Ausfahrten über 8-10 Stunden kommen in die Oberrohrtasche dann die Kalorienbomben zwischen Gummibärchen, Nüssen und Erdnussbutterbroten, Riegel mit und ohne extra Eiweiß, um auch Fette und Eiweiße nachzuführen, weil ja ordentliche Mahlzeiten ausfallen. Das Kaloriendefizit kann man während der Fahrt eigentlich nicht verhindern, nur verzögern. Neben dem Kohlenhydratdefizit (Hungerast) will man auch ein zu tiefes Kaloriendefizit verhindern. Das führt auch bei ausreichend Kohlenhydraten zu Phantomschmerzen und anderen körperlichen und mentalen Warnsignalen, die man lieber vermeiden will.

 

[TvG]

Es geht hier tatsächlich nur ums Training keine Wettkampfernährung.

So könnte ich auch meine Indoor Ernährung fortsetzen mit ca. 100g Gummibärchen pro Stunde.

Wie schaut denn Dein Training aus? Zwei Stunden nur ballern, und weil die Muskulatur nur gelernt hat, Glukose zu verbrennen und Laktat zu produzieren, musst Du ständig nachkippen? Oder kannst Du lange Zeit auf Fettoxidation fahren, ergo gute Grundlagenausdauer?

Unter 75 km plane ich grundsätzlich kein Essen ein, und nehme nur zwei Gels mit, für alle Fälle oder wenn mal einer am Straßenrand mit Hungerast liegt.

 

[Micha0707]

Das ist mein Problem, ich habe oft Routen im Wald etc. wo lange nichts kommt, keine Tanke, kein Brunnen nichts. Wie könnte ich eine derart große Menge an Verpflegung mitführen?

Zusätzliche Flasche am Unterrohr, Trinkrucksack, Taschen für Flaschen am Lenker, 100ml Gel-Flaschen z.B. von Sqeezy

Aber mal ehrlich, ist es so schwer sich mal Gedanken, um verfügbare Produkte zu machen

 

[Facette]

Ist zwar etwas OT, aber was spricht gegen einen "Recovery Drink" sofort nach der Heimkehr? Hilft bei der Regeneration und die Speicher schneller wieder zu füllen. Ein Glas von Dextro Energy hat beispielsweise 30 KH (plus Eiweiß).

Bei mir - ich bin ein eher KH-lastiger Verbrenner - hat sich das als sehr vorteilhaft im Hinblick auf das Training, insbesondere die Belastbarkeit für den nächsten Tag, herausgestellt.

 

[dasulf]

Ist zwar etwas OT, aber was spricht gegen einen "Recovery Drink" sofort nach der Heimkehr? Hilft bei der Regeneration und die Speicher schneller wieder zu füllen. Ein Glas von Dextro Energy hat beispielsweise 30 KH (plus Eiweiß).

Bei mir - ich bin ein eher KH-lastiger Verbrenner - hat sich das als sehr vorteilhaft im Hinblick auf das Training, insbesondere die Belastbarkeit für den nächsten Tag, herausgestellt.

Mache ich seit neuestem auch, aber ohne belastbare Ergebnisse. Es ist Frühling und geht eh immer besser. Gefühlt bin ich am nächsten Tag erholter.

 

[Scar]

Wie schaut denn Dein Training aus? Zwei Stunden nur ballern, und weil die Muskulatur nur gelernt hat, Glukose zu verbrennen und Laktat zu produzieren, musst Du ständig nachkippen? Oder kannst Du lange Zeit auf Fettoxidation fahren, ergo gute Grundlagenausdauer?

Ganz verschieden. Mal 1,5h-4h Grundlage, mal 1,5h mit 40min Tempo, mal 4h mit 3x8min dazwischen, insgesamt komme ich aber bei der Intensitätsverteilung auf einen 80/20 Schnitt. Also sollte die Grundlagenausdauer gut trainiert sein.

Ich habe auch bei 4h kaum einen Kardiovaskulären Drift, was auch für eine gute Grundlage spricht.

Ist zwar etwas OT, aber was spricht gegen einen "Recovery Drink" sofort nach der Heimkehr? Hilft bei der Regeneration und die Speicher schneller wieder zu füllen. Ein Glas von Dextro Energy hat beispielsweise 30 KH (plus Eiweiß).

Bei mir - ich bin ein eher KH-lastiger Verbrenner - hat sich das als sehr vorteilhaft im Hinblick auf das Training, insbesondere die Belastbarkeit für den nächsten Tag, herausgestellt.

Ein Recovery Meal habe ich eigentlich nach jeder fahrt. Unter der Woche eher ein Shake weil ich meist innerhalb 1h nach der Fahrt zu Abend esse. Am Wochenende meistens Porridge mit mindestens etwa 800kcal.

Ob es hilft weis ich nicht aber negativ ists auf keinen Fall.

 

[Scar]

Zusätzliche Flasche am Unterrohr, Trinkrucksack, Taschen für Flaschen am Lenker, 100ml Gel-Flaschen z.B. von Sqeezy

Aber mal ehrlich, ist es so schwer sich mal Gedanken, um verfügbare Produkte zu machen

Ein Internetforum (von lat. forum, Marktplatz), auch Webforum, Diskussionsforum (bedingt), Computerforum, Online-Forum oder Bulletin Board, ist ein virtueller Platz zum Austausch und zur Archivierung von Gedanken, Meinungen und Erfahrungen.

 

[eins4eins]

Bei 12h pro Woche kann die Mehrheit der Einheiten doch aber gar nicht so lang sein, dass man nicht mit "Bordmitteln" über die Runden kommt.

 

[solution85]

Wie genau machst du das? Sagen wir 300g reichen für 3h. Trinkst du dann pro Stunde 1/3 der KH-Flasche und für den Durst aus der anderen Flasche reines Wasser? Ich persönlich arbeite auch mit den Beuteln, aber alles direkt vorgemischt zu haben, wäre schon eleganter.

Genau so machen ich es, ich finde es besser, Nahrung und Flüssigkeit getrennt zuhaben, weil man so auf einfach auf die Variationen des Flüssigkeitsverlust reagieren kann. Ich versorge mich so aber meist nur, wenn es besonders lang und oder hart wird. Ansonsten gibt es den klassischen Bäckerstopp. Schließlich soll es ja auch Spaß machen.

 

[pjotr]

Das gilt es zu trainieren

Das ist normal und kann ich verstehen

Dann fährst Du jeden Tag im Schnitt 2-3h

@pjotr ich bin mal gespannt was Du allgemein zu dem Thema meinst

Mir kommen die hier in den Raum gestellten KH-Mengen, die @Scar zu sich nehmen will, für Training zu hoch vor. Orientieren kann man sich bei der Abschätzung des KH-Bedarfs an diesem Blog von Jeukendrup https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
Die weiter oben in den Raum gestellten 100gr/h sind demnach nur bei Einheiten deutlich über 3h nötig. Dann ist es notwendig, eine Kombination aus verschiedenen KH aufzunehmen. Da wird man auch ausprobieren müssen, was für einen funktioniert und dem Magen- und Darmtrakt entsprechend dafür trainieren müssen. Für normale Trainingstouren würde ich den Aufwand aber nicht soweit treiben.
Die oben diskutierte Trinkmenge ist auch sehr, sehr hoch. Wie schon an anderer Stelle mehrfach dargelegt, kann man sich beim Trinken auf sein Durstgefühl verlassen. Es bringt in den meisten Fällen nichts, "programmiert" zu trinken. Das führt bestenfalls zu unnötigen Pinkelpausen (in sehr seltenen extremen Fällen zu gesundheitlichen Schäden.)

Mir scheint bei der Diskussion ein sehr mechanistisches Bild von KH- und Flüssigkeitsaufnahme vorzuherrschen.

 

[dasulf]

Mir kommen die hier in den Raum gestellten KH-Mengen, die @Scar zu sich nehmen will, für Training zu hoch vor. Orientieren kann man sich bei der Abschätzung des KH-Bedarfs an diesem Blog von Jeukendrup https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
Die weiter oben in den Raum gestellten 100gr/h sind demnach nur bei Einheiten deutlich über 3h nötig. Dann ist es notwendig, eine Kombination aus verschiedenen KH aufzunehmen. Da wird man auch ausprobieren müssen, was für einen funktioniert und dem Magen- und Darmtrakt entsprechend dafür trainieren müssen. Für normale Trainingstouren würde ich den Aufwand aber nicht soweit treiben.
Die oben diskutierte Trinkmenge ist auch sehr, sehr hoch. Wie schon an anderer Stelle mehrfach dargelegt, kann man sich beim Trinken auf sein Durstgefühl verlassen. Es bringt in den meisten Fällen nichts, "programmiert" zu trinken. Das führt bestenfalls zu unnötigen Pinkelpausen (in sehr seltenen extremen Fällen zu gesundheitlichen Schäden.)

Mir scheint bei der Diskussion ein sehr mechanistisches Bild von KH- und Flüssigkeitsaufnahme vorzuherrschen.

Die meisten haben aber auch einen Umsatz von Leben und Sport zusammen, wie @Scar nur durch seinen Job hat. Ich glaube schon, daß es dann sinnvoll ist, das Training an sich schon ohne kcal Defizite zu betreiben.

 

[komi79]

Gerade der Punkt mit den Zähnen ist aus meiner Sicht nicht zu unterschätzen... Wie hier auch schon häufiger angesprochen ist der Zucker zwar kein Problem für Insulin und Leber, da er in den Muskeln direkt weiter verarbeitet wird, die Zähne greift er aber trotzdem an.
Deswegen finde ich es mit Sugar Flask auch besser als sich das in die Trinkflasche zu füllen - so hat man immer reines Wasser dabei.

Laut meinem Zahnarzt kein Problem, da der Zucker nur zeitlich begrenzt an den Zähnen ist. Man sollte nur nicht direkt danach die Zähne putzen, da sie durch den Zucker weicher sind.

Mir kommen die hier in den Raum gestellten KH-Mengen, die @Scar zu sich nehmen will, für Training zu hoch vor. Orientieren kann man sich bei der Abschätzung des KH-Bedarfs an diesem Blog von Jeukendrup https://www.mysportscience.com/post/the-optimal-ratio-of-carbohydrates
Die weiter oben in den Raum gestellten 100gr/h sind demnach nur bei Einheiten deutlich über 3h nötig. Dann ist es notwendig, eine Kombination aus verschiedenen KH aufzunehmen. Da wird man auch ausprobieren müssen, was für einen funktioniert und dem Magen- und Darmtrakt entsprechend dafür trainieren müssen. Für normale Trainingstouren würde ich den Aufwand aber nicht soweit treiben.
Die oben diskutierte Trinkmenge ist auch sehr, sehr hoch. Wie schon an anderer Stelle mehrfach dargelegt, kann man sich beim Trinken auf sein Durstgefühl verlassen. Es bringt in den meisten Fällen nichts, "programmiert" zu trinken. Das führt bestenfalls zu unnötigen Pinkelpausen (in sehr seltenen extremen Fällen zu gesundheitlichen Schäden.)

Mir scheint bei der Diskussion ein sehr mechanistisches Bild von KH- und Flüssigkeitsaufnahme vorzuherrschen.

Danke für den Link

Ich habe bei mir persönlich die Erfahrung gemacht, dass die gängigen Empfehlungen für mich zu niedrig sind. Wenn ich auf einer normalen Z2’ishen-Ausfahrt mit 40-50g/h arbeite ist das oft spürbar zu wenig, bei 60-70g/h passt das besser. In Rennen oder bei höherer Intensität auch locker 90g/KH plus Kuchen.

Ich führe das darauf zurück dass ich relativ höhere Wattzahlen treten muss als so ein klassischer 170/60kg Rennradfahrer da ich etwas größer bin. Hast du dazu Literatur / Tipps zum Zusammenhang Output (Watt) vs Input (KH)?