Wie große Mengen Sportnahrung am Rad verstauen?

[KaGro]

Also wenn ich wirklich große Umfänge zuhause fahre - dann bereite ich mir kaloriendichte Snacks meistens am Montag zu (Ruhetag).

Da ich süß bevorzuge Getreidebrei: z.B. Milchreis, Hirsebrei (mit Milch aufgekocht), Quinoa.... das ganze mit ein bisschen Zucker/Honig für die Süße und evtl Apfelmus/Zimt/Kirschen/Kompott - kann man easy für 3Tage vorbereiten.

Ich denke eine solide gesunde und abwechslunsgreiche Ernährung ist wichtig - aber wenn man auf solche Umsätze kommt, macht es Sinn auch kaloriendichte Lebensmittel einzubauen.

 

[Nplus1]

Da ich süß bevorzuge Getreidebrei: z.B. Milchreis, Hirsebrei (mit Milch aufgekocht), Quinoa.... das ganze mit ein bisschen Zucker/Honig für die Süße und evtl Apfelmus/Zimt/Kirschen/Kompott - kann man easy für 3Tage vorbereiten.

Aber die dann nicht für unterwegs oder?

 

[eins4eins]

Naja das sagt sich leicht, ein Beispiel:

7x2000kcal Grundumsatz + 5x1500kcal Job + 9000kcal 12h Training = 30.500kcal/Woche macht 4460kcal pro Tag.

Nur mal umgerechnet 4460kcal sind etwa 6kg gekochte Kartoffeln. Was 1200g KH mit 110g EW entspircht. Klar isst man nicht nur Kartoffeln, es ist etwas wenig EW, und es fehlen die Fette, aber nur um die Menge zu veranschaulichen die in den Körper täglich rein soll.

Dazu kommt bei einer gesunden Ernährung noch viel Gemüse welches kaum kcal hat aber viel Volumen.

Mit Junk Food kein Problem, aber mit einfach mal nach dem Training gesund reinhauen ist das gar nicht so einfach.

Wenn man nur Zeug wie Kartoffeln mit niedriger Energiedichte futtert, wird es natürlich schwierig den Bedarf zu decken.
Es gibt aber genug gesunde Alternativen, die nicht nur aus Wasser bestehen.

 

[KISS]

Mit Junk Food kein Problem, aber mit einfach mal nach dem Training gesund reinhauen ist das gar nicht so einfach.

Bei Haferflocken, Müsli, Quark, Joghurt; Nüsse mit rein, oder Nussmus und bei Gemüse immer einen ordentlichen Schuss Olivenöl und z.B. Feta drüber und dann klappt das schon mit der Energiebilanz.

 

[elAutore]

@Scar ohne mir jetzt alles vorher durchzulesen vllt nochmal anderer Input, kennst du Ministry of Nutrition? Ein Ultracyclingbekannter hat mit denen vor 1 2 Jahren mal zu tun gehabt und das Zeugs ausgiebig getestet, der fand das eigentlich ganz gut.

 

[KaGro]

Aber die dann nicht für unterwegs oder?

ne natürlich nicht - aber der TE hat das Problem beschrieben, seinen Wochenumsatz im allgemeinen zu decken, und können so direkte "after-ride" snacks parat zu haben helfen.

Ich bin unterwegs mit idR. mit Malto und Saft/Wasser unterwegs, ich komme mit Sponsors (Pfefferminz im Sommer) und mit den MON Sachen sehr gut zurecht, zusätzlich backe ich so alle 4 Wochen Riegel (die werden eingefroren und dann kalt ins Trikot verstaut), gekaufe Riegel gibt es auch; Gel quasi ausschließlich bei Wettkämpfen - oder wenn ich Pässe fahre. Bei nicht Wettkampforientierten langen Runden habe ich aber auch kein Problem - Brötchen und Co auf dem Rad zu snacken....wobei das ehrlich eher die Ausnahme.....

Allerdings erreiche ich nicht ansatzweise die Wattwerte, der hier anwesenden Herren und habe damit natürlich weniger Versorgungsprobleme

 

[Nplus1]

ne natürlich nicht - aber der TE hat das Problem beschrieben, seinen Wochenumsatz im allgemeinen zu decken, und können so direkte "after-ride" snacks parat zu haben helfen.

Ich hab über die Jahre schon einiges gesehen was so aus Trikottaschen gezogen wurde, irgendwelche Breiarten aus Drückbeutel hätten mich jetzt nicht mehr geschockt.

 

[Scar]

Da stimme ich euch zu es gibt bestimmt Sachen die ich an meiner Ernährung verbessern kann aber es muss auch planbar und umsetzbar sein.

Mit Meal Prep arbeite ich schon so gut es eigentlich geht. Aber der Tipp mit den Nüssen und Öl ist gut.

An einem normalen Tag esse ich:

05:30 Frühstück
09:00 Haferflocken Porridge
12:00 Mittagessen vorgekocht
15:30 Pre Ride Snack
Nach dem Rad kleiner Recovery Shake meist mit 1-2 Stücken Obst
18:00 Abendessen

Mehr Mahlzeiten sind für mich fast nicht machbar.

@Scar ohne mir jetzt alles vorher durchzulesen vllt nochmal anderer Input, kennst du Ministry of Nutrition? Ein Ultracyclingbekannter hat mit denen vor 1 2 Jahren mal zu tun gehabt und das Zeugs ausgiebig getestet, der fand das eigentlich ganz gut.

Kenne ich tatsächlich habe damit auch gute Erfahrungen gemacht, hab auch schon viel getestet wie Maurten, Sponsor, etc.

Da ich aber einen ziemlichen „Saumagen“ habe und so ziemlich alles während der Belastung vertrage wieder zu günstigeren Alternativen zurückgekehrt. Im Wettkampf verwende ich aber die Produkte von Maurten.

 

[Jimflutsch]

Du warst bei einer Ernährungsberatung, weißt aber im Anschluss nicht, wie man gesund und ausgewogen 4.000 - 4.500 Kcal am Tag reinbekommt? Was habt ihr denn da besprochen?

Wurde ja schon mehrfach gesagt:
dein Problem liegt nicht aufm Rad, sondern über den restlichen Tag verteilt. Weder die Glykogenspeicher zu füllen, noch die Kalorien zu decken, sollte für einen gesunden Menschen ein Problem sein. Wenn doch, und das ist ernstgemeint, würde ich mal zum Arzt und mich checken lassen. Ne Spiro gibt dir auch ne gute Indikation, was beim Radeln so an Carbs und Kalorien durchgeht.

 

[Nplus1]

Mit Erdnussbutter auf Brot kann man auch so ziemlich an jedem Ort richtig satt Kalorien reinhauen und bekommt noch vergleichsweise viel Eiweiß dazu. Wahlweise mit und ohne Zucker, je nach Zielsetzung.

 

[Scar]

Du warst bei einer Ernährungsberatung, weißt aber im Anschluss nicht, wie man gesund und ausgewogen 4.000 - 4.500 Kcal am Tag reinbekommt? Was habt ihr denn da besprochen?

Wurde ja schon mehrfach gesagt:
dein Problem liegt nicht aufm Rad, sondern über den restlichen Tag verteilt. Weder die Glykogenspeicher zu füllen, noch die Kalorien zu decken, sollte für einen gesunden Menschen ein Problem sein. Wenn doch, und das ist ernstgemeint, würde ich mal zum Arzt und mich checken lassen. Ne Spiro gibt dir auch ne gute Indikation, was beim Radeln so an Carbs und Kalorien durchgeht.

Klar ich weis schon wie es geht, das wurde auch besprochen, in der Theorie klingt alles erstmal gut, nur ist es im Alltag teilweise schwer umzusetzen.

Mit dem Arzt ist alles abgeklärt, dieser war auch etwas „verwundert“ über meinen recht geringen KFA Anteil trotz der recht hohen Kalorienaufnahme, bei der letzten Vorsorgeuntersuchung im Dezember. Es wurde dann auch alles gecheckt, Schilddrüse, Leberwerte, Cholesterin, Zucker etc. Alle Werte im Top Bereich auch keinerlei Probleme aufgrund des hohen Zuckerkonsums. Dort wurde mir dann auch die Ernährungsberatung empfohlen.

Resultat war dort dass ich eigentlich ziemlich gut und ausgewogen esse jedoch zu wenig und die einfachste Lösung wäre eben die beim Sport verbrauchte Energie, direkt vor-während-nach dem Sport zuzuführen und ansonsten immer die 3500kcal auf den Tag verteilt zu essen.

 

[BernieMoves]

Wie wurden die 3500 kcal denn ermittelt? BMR plus Multiplikator oder "gemessen" mit Aktivitätstracker?

 

[solution85]

Fahrt ihr auch oder esst ihr nur?

Die meist hier fahren wohl um ohne Gewissensbisse essen zu können.

 

[Scar]

Wie wurden die 3500 kcal denn ermittelt? BMR plus Multiplikator oder "gemessen" mit Aktivitätstracker?

Mittels einer BIA Messung. Wobei auch dass gesagt wurde dass die Kalorienangaben erstmal eine Empfehlung sind.

Für eine genauere Angabe müsste man einen 4 Wöchigen Ernährungsplan befolgen und anschließend erneut eine Messung machen um zu sehen wie sich die Parameter verändern. Dann bräuchte man noch eine Spiro um den genauen Leistungsumsatz zu erhalten und und und…Wenn man das alles natürlich zusammenrechnet kommt gleich ein bisschen was rum und man landet im 4 stelligen Bereich.

Daher habe ich erstmal nur eine „Feststellung des Ist Zustandes“ gemacht um ein Bild zu haben wie mein Gefühl mit den Empfehlungen zusammenpasst.

 

[BernieMoves]

Hm. Das wären mir aktuell noch zu wenig Daten. Vorweg, ich habe keinerlei fachliche Ausbildung in dem Bereich. Ich bin einfach ein Datenjunkie und nähere mich einem ähnlichen Problem gerade aus der anderen Richtung (lies: ich fresse zu viel). Ich hege den Verdacht, dass irgendwo in den Zahlen der Wurm drin sein könnte. Will sagen: der Umsatz wird unterschätzt und/oder die Zufuhr überschätzt. Dies in der Annahme, dass nicht irgendwelche medizinischen Probleme dahinter stecken.

Die Ermittlung des Grundumsatzes (basal metabolic rate = Kalorienumsatz, wenn du komatös im Bett liegst) mittels Bioimpedanzanalyse finde ich okay. Davon auf den Gesamtumsatz zu schätzen anhand des Aktivitätslevels (das meinte ich mit Multiplikator vorhin) wäre mir zu grob. Diese Schätzung fällt in meinem Fall deutlich niedriger aus als die Aktivitätskalorien, die meine Garmin ausspuckt.

Der genannten Analyse kannst du dich mit "Bordmitteln" relativ nahe annähern, ohne gleich vierstellige Beträge hinzublättern. Will heißen:

• du trackst mittels Handyapp (Cronometer zB) deine Nahrungsaufnahme
• du errechnet deine BMR (geht ebenfalls in Cronometer)
• du schlägst die Aktivitätskalorien von einem Aktivitätstracker drauf (Garmin Uhr zB mit automatischem Import nach Cronometer)
• du schlägst die Trainingskalorien (Powermeter und Garmin Autoimport oder Powermeter und Formel - Watt * Stunden * 3,6) drauf
• daraus errechnet die App deine Kalorienbilanz, die sollte möglichst ausgeglichen oder leicht positiv sein
• du wiegst dich täglich unter denselben Bedingungen (bspw morgens vor Nahrungs- und Wasseraufnahme, aber nach dem Stuhlgang) mit einer Körperanalysewaage

Dann hast du nach einem Monat mal eine deutlich bessere Datengrundlage.

Für mich funktioniert das tatsächlich relativ gut. Wenn ich mich daran halte, dann passiert das, was ich geplant habe (bspw wenn in der App ein Plan-Defizit hinterlegt ist, nehme ich ab). Mein Problem ist eher, mich dran zu halten haha.

 

[Hans Werner]

Ich würde mehr auf Fette setzen (Öle, Butter, Käse)

Zwischen 3 und 3,5h ohne Essen auf der Arbeit...ich würde sterben vor Hunger, besonders bei körperlicher Arbeit. Bei so langen Pausen wären Snacks / Riegel perfekt für Dich um die Kalorien aufzustocken.

 

[TvG]

An einem normalen Tag esse ich:

05:30 Frühstück
09:00 Haferflocken Porridge
12:00 Mittagessen vorgekocht
15:30 Pre Ride Snack
Nach dem Rad kleiner Recovery Shake meist mit 1-2 Stücken Obst
18:00 Abendessen

Mehr Mahlzeiten sind für mich fast nicht machbar.

Und Du hast das Gefühl, Du müsstest/könntest noch mehr essen? Mit der Menge komme ich ja bald zwei Tage aus. Man könnte ja fast meinen, Du wärst noch im Wachstum.

Bei mir gibt es morgens einen Kaffee ~300 ml, ein Müsli ~100 g mit Milch, auf der Arbeit zwei oder drei Bananen, in der Pause zwei einfache belegte Brote, dann geht es nach Hause, ab aufs Rad 40 Minuten Schwelle/V02max-Intervalle oder zwei bis drei Stunden Grundlage, danach ein einfacher Protein-Shake ~250 ml und Abends ein relativ normales Abendessen.

Grundsätzlich bin ich dazu übergegangen mit bei jedem Training zu versorgen um nicht mit noch mehr Defizit raus zu kommen, aber auch nach 3 Stunden mit 80-100g kh/h habe ich meist am Ende der Einheit trotzdem einen knurrenden Magen.

Wenn Dir am Ende einer Einheit der Magen knurrt, ist das nichts schlimmes. Ich weiß nicht, ob es Training oder Gewöhnung ist, aber ich fahre durchaus bei meinen Grundlagenfahrten mit bereits knurrendem Magen los, das legt sich dann irgendwann oder ich kippe Wasser drauf. Wenn es ganz schlimm wird, gibt es halt einen Riegel oder ein Gel. Ich will jetzt hier keine Küchenmedizin starten, aber vielleicht kann man den Körper auch dazu trainieren oder erziehen, dass er nicht sofort Kohlehydrate und Zucker bekommt, wenn er anfängt danach zu schreien.

Und nein, ich bin nicht durch die Ost-Schule gegangen.

 

[Hans Werner]

Hm. Das wären mir aktuell noch zu wenig Daten. Vorweg, ich habe keinerlei fachliche Ausbildung in dem Bereich. Ich bin einfach ein Datenjunkie und nähere mich einem ähnlichen Problem gerade aus der anderen Richtung (lies: ich fresse zu viel). Ich hege den Verdacht, dass irgendwo in den Zahlen der Wurm drin sein könnte. Will sagen: der Umsatz wird unterschätzt und/oder die Zufuhr überschätzt. Dies in der Annahme, dass nicht irgendwelche medizinischen Probleme dahinter stecken.

Das ist im Prinzip völlig egal was seine Messgeräte anzeigen. Am Ende entscheidet die Personenwaage. Und die hat ihn ziemlich schnell von 77 auf 71 gebracht, weil er zu wenig gegessen hat. Also muß er mehr KH futtern. Egal wie.

 

[BernieMoves]

Das ist im Prinzip völlig egal was seine Messgeräte anzeigen. Am Ende entscheidet die Personenwaage. Und die hat ihn ziemlich schnell von 77 auf 71 gebracht, weil er zu wenig gegessen hat. Also muß er mehr KH futtern. Egal wie.

Die Messgeräte ermöglichen eine deutlich feinere Steuerung und ich bin mir sicher, dass die Waage dem folgen wird, was die Messgeräte ausspucken.

Das ist ja letztendlich der Kern meines langatmigen Sermons: die Bilanz passt nicht, wahrscheinlich Umsatz unterschätzt und gleichzeitig Zufuhr überschätzt. Die grobe Schätzung über die Bioimpedanzanalyse wird da nur bedingt helfen.

 

[eins4eins]

Und nein, ich bin nicht durch die Ost-Schule gegangen.

Sind trotzdem keine sinnvollen Ratschläge.
Er schreibt doch von messbaren Gewichtsverlust. Zu viel ist also offensichtlich nicht das Problem zu sein.