warm up:
fange mit ca 100 watt an,
schalte dann pro schritt einen gang hoch (5 gänge total jeweils für eine minute) bis ich bei fast genau 250 watt ankomme
work out:
250 watt 1 min
einen gang runter 1 min (active recovery)
250 watt 2min
einen gang runter 1 min (active recovery)
250 watt 3 min
usw
bis ich bei
250 watt 10min bin
einen gang runter 1 min (active recovery)
dann
einen gang hoch all out 20 sec
zweiten gang hoch all out 20 sec
dritten gang hoch all out 20 sec
(wenn ich einen guten tag habe, geh ich noch nen 4. gang für 20 sec hoch)
einen gang runter all out 20 sec
zweiten gang runter all out 20 sec
dritten gang runter all out 20 sec
fettisch
cooldown:
jeweils einen gang runter für eine minute
rpm av: 90 ... 92 (recht konstantant von anfang bis ende des workouts)
HR max bei diesem training: 150 ... 155 (all outs nicht einbezogen)
die watt zwischen leichtestem (100watt) und schwerstem gang (250watt) interessieren mich nicht
später in den
Garmin charts sehe ich die daten natürlich
ich mach dieses training, weils momentan spass macht und ich mich damit steigere.
nach 5 bis 6 wochen lass ich mir was neues einfallen, vielleicht vier wochen 30/30-er ...
3 oder 4 blöcke zu 5 minuten (5 sätze), mit 4 min pause zwischen den blöcken
und dann mal gucken wie ich steigere ... wahrscheinlich die blöcke verlängern
30/30-ger hab ich lange nicht gemacht
im kühlschrank steht eine 1L-flasche ca 35gr eiweiß, die ich in der nächsten stunde etappenweise trinke, dazu 2 ... 3 bananen.
das sind rituale, die ich religiously einhalte