HerbinhoCGN
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Meine Frage dreht sich um das Thema: Wie sollte man am besten trainieren, wenn man einsteigt und erstmal Kondition aufbauen will? Und was sollte man dabei bei der HF beachten? Ich mache es mal ausführlich:
Zu meiner Person: Ich bin 50, übergewichtig (92kg bei 180cm - auch daher will ich nun mehr und mehr fahren), aber relativ sportlich (viel Tennis). Letztes Jahr hab ich, nachdem ich in Sachen Radsport immer nur per MTB stets "volle Power" 2x die Woche für 1-2 Stunden gefahren bin, durch einen Umstieg auf ein Gravelbike gemerkt, dass ich eine Geländefähigkeit nicht mehr brauche und viel mehr Straße fahre. Seit gut 3 Wochen hab ich nun ein richtiges Rennrad (Orbea Orca) und hab erstmal mit Fahrten angefangen, die reine Fahrtzeit (Smartwatch misst nur die Zeit ab mindestens 8km/h) zwischen 40 und 80 Minuten dauern, Gesamtzeit durch Stopps (Ampeln, Vorfahrt achten) 50 bis 90 Minuten. Das sind dann so 20 bis 30 Kilometer, dazu kamen 5-6 Fahrten zu meinen Eltern (8km Hin und Rück), die zwar kein Training waren, aber bei denen ich Gas gegeben hab. Wetter und Zeitbedingt sowie auch wg. ab und an mal bewussten 2-3 Tagen Pause zur Regeneration hab ich derzeit in den letzten dreieinhalb Wochen um die 200km zusammenbekommen.
Bisherige HF-Erfahrungen: Nun ist das so, dass meine maximale HF geschätzt bei 180 liegt. Das vermute ich, da sie vor 2-3 Wochen auf 175 hochging, wenn ich zwei bestimmte Anstiege fahre und bei 80-90 als Kadenz versuche, die Anstiege zügig, aber nicht so schnell wie ich kann zu meistern. Die 175 sind dann jeweils ganz am Schluss der Anstiege. Inzwischen liegt der Puls dort dann bei eher 160, man merkt also schon einen Fortschritt. Bei einem anderen, längeren Anstieg, den ich erstmals vorgestern fuhr, waren es am Ende wieder 175. Wenn ich so fahre, dass ich für meine Verhältnisse Gas gebe und als Kadenz 80 anpeile, hab ich bei Fahrten von 20-30km im Schnitt einen Puls von 150-155, wobei ich während der Fahrt bei Werten von 150-160 dabei keine übermäßige Anstrengung empfinde. Es ist anstrengend, aber absolut angenehm, ich bin nicht außer Atem, ca. 35 Atemzüge pro Minute - nur nach den besagten Anstiegen oder wenn ich mal kurz so richtig reinhaue bin ich mal außer Atem.
Jetzt zum Kern: Soweit ich weiß, sollte man aber für den Konditionsaufbau eher nur bei ca 70% der maximalen HF fahren. Das wären, wenn ich von 180 ausgehe, weniger als 130. Ich bin aber selbst bei wirklich sehr sehr gemütlichem Fahren auf den ersten 1-2km, wo ich dann total locker bei 80er Kadenz vor mich hingurke, bei mindestens 140 als Puls, wobei ich dabei problemlos durch die Nase atmen kann und noch nicht den Mund aufmachen muss, um genug Luft zu bekommen.
Jetzt ist die Frage: Sollte ich eher unbedingt versuchen, so langsam zu fahren, dass ich 120-130 als HF lande und dies auch möglichst mal für zB 1 Stunde halten? Wie ist das mit der Kadenz? Ich hab das Gefühl, dass ich bei 80 allein wegen der Beinbewegung schon über 130 komme, selbst wenn ich einen Gang drin hab, bei dem eine 80er-Kadenz nur 15 km/h entspricht - fährt "man" für ein gemächliches Training trotzdem lieber 80, oder tritt man besser dann eher bei nur 60? Oder sind die Empfehlungen wie "maximal 130 Puls für Kondition" ohnehin eher nur für ein Optimum zu befolgen, und wenn ich einfach weiter bei eher 150 bleibe, dann baut sich die Kondition einfach nur langsamer auf?
Vielen Dank schonmal für Ratschläge
Zu meiner Person: Ich bin 50, übergewichtig (92kg bei 180cm - auch daher will ich nun mehr und mehr fahren), aber relativ sportlich (viel Tennis). Letztes Jahr hab ich, nachdem ich in Sachen Radsport immer nur per MTB stets "volle Power" 2x die Woche für 1-2 Stunden gefahren bin, durch einen Umstieg auf ein Gravelbike gemerkt, dass ich eine Geländefähigkeit nicht mehr brauche und viel mehr Straße fahre. Seit gut 3 Wochen hab ich nun ein richtiges Rennrad (Orbea Orca) und hab erstmal mit Fahrten angefangen, die reine Fahrtzeit (Smartwatch misst nur die Zeit ab mindestens 8km/h) zwischen 40 und 80 Minuten dauern, Gesamtzeit durch Stopps (Ampeln, Vorfahrt achten) 50 bis 90 Minuten. Das sind dann so 20 bis 30 Kilometer, dazu kamen 5-6 Fahrten zu meinen Eltern (8km Hin und Rück), die zwar kein Training waren, aber bei denen ich Gas gegeben hab. Wetter und Zeitbedingt sowie auch wg. ab und an mal bewussten 2-3 Tagen Pause zur Regeneration hab ich derzeit in den letzten dreieinhalb Wochen um die 200km zusammenbekommen.
Bisherige HF-Erfahrungen: Nun ist das so, dass meine maximale HF geschätzt bei 180 liegt. Das vermute ich, da sie vor 2-3 Wochen auf 175 hochging, wenn ich zwei bestimmte Anstiege fahre und bei 80-90 als Kadenz versuche, die Anstiege zügig, aber nicht so schnell wie ich kann zu meistern. Die 175 sind dann jeweils ganz am Schluss der Anstiege. Inzwischen liegt der Puls dort dann bei eher 160, man merkt also schon einen Fortschritt. Bei einem anderen, längeren Anstieg, den ich erstmals vorgestern fuhr, waren es am Ende wieder 175. Wenn ich so fahre, dass ich für meine Verhältnisse Gas gebe und als Kadenz 80 anpeile, hab ich bei Fahrten von 20-30km im Schnitt einen Puls von 150-155, wobei ich während der Fahrt bei Werten von 150-160 dabei keine übermäßige Anstrengung empfinde. Es ist anstrengend, aber absolut angenehm, ich bin nicht außer Atem, ca. 35 Atemzüge pro Minute - nur nach den besagten Anstiegen oder wenn ich mal kurz so richtig reinhaue bin ich mal außer Atem.
Jetzt zum Kern: Soweit ich weiß, sollte man aber für den Konditionsaufbau eher nur bei ca 70% der maximalen HF fahren. Das wären, wenn ich von 180 ausgehe, weniger als 130. Ich bin aber selbst bei wirklich sehr sehr gemütlichem Fahren auf den ersten 1-2km, wo ich dann total locker bei 80er Kadenz vor mich hingurke, bei mindestens 140 als Puls, wobei ich dabei problemlos durch die Nase atmen kann und noch nicht den Mund aufmachen muss, um genug Luft zu bekommen.
Jetzt ist die Frage: Sollte ich eher unbedingt versuchen, so langsam zu fahren, dass ich 120-130 als HF lande und dies auch möglichst mal für zB 1 Stunde halten? Wie ist das mit der Kadenz? Ich hab das Gefühl, dass ich bei 80 allein wegen der Beinbewegung schon über 130 komme, selbst wenn ich einen Gang drin hab, bei dem eine 80er-Kadenz nur 15 km/h entspricht - fährt "man" für ein gemächliches Training trotzdem lieber 80, oder tritt man besser dann eher bei nur 60? Oder sind die Empfehlungen wie "maximal 130 Puls für Kondition" ohnehin eher nur für ein Optimum zu befolgen, und wenn ich einfach weiter bei eher 150 bleibe, dann baut sich die Kondition einfach nur langsamer auf?
Vielen Dank schonmal für Ratschläge
, nicht aber um Kondition im Sinne von "bei einem langen Rennen will ich mithalten". Und richtig schnell fahre ich einfach, wenn ich Lust dazu hab, ansonsten mit für MICH angenehmer Anstrengung einfach mit ca 80er Kadenz, da fahre ich derzeit auf Ebene ohne Wind um die 30 km/h. Da ich in/um Köln fahre, kann ich aber sowieso nie für länger als 3-4 Minuten ungehindert fahren, da kommt immer eine Ampel, Kreuzung, Fußgänger, andere Radfahrer. Daher ist der Blick auf den Schnitt eher Nebensache - auf einem 5km-Teilstück bin ich mal mit knapp 30 km/h, mal nur mit 21er Schnitt unterwegs je nach dem, ob ich Glück oder Pech mit den Ampeln ab.
