Ziel >4 W/kg

[Pat2D2]

Kraftausdauerintervalle können da helfen, wenn du schon ne 1:1 Übersetzung fährst.

Hatte ne Kompaktkurbel mit 32er kasssette glaube ich. Also hätte schlimmer und besser kommen können. Aber ja Kraftausdauer klingt sinnvoll

 

[Pat2D2]

Deine längste Radfahrt war bisher nur 136,6 km? Was hält Dich davon ab, da mal regelmäßig noch 100 km draufzulegen? Bei keinen Bergen vor der Tür würde ich voll auf ein hohes Grundlagen-Volumen gehen.

Ja haste auch Recht. Gegen längere Touren sprach meistens eher die aufwendigere Planung und 300+ tss stecke ich dann auch nicht so leicht weg.

 

[eins4eins]

Der Grenznutzen nimmt bei so langen Einheiten drastisch ab. Bei deinem Pensum werden dich 200km Runden kaum weiter bringen. Unnötiges Risiko sich abzuschießen.

 

[hilbert]

Hi,

mir ist nach den Beiträgen noch nicht wirklich klar, welches Ziel für den Faden-Ersteller im Vordergrund steht. Einfach gut am 01. Mai abschneiden? Welche Wettkämpfe mit welchem Profil stehen denn in 2025 an?

Für mich startet Training mit einem Abgleich zwischen dem, wo man heute steht (und das ist FTP nur ein Detail - eigentlich braucht es ein detaillierteres Profiling), und dem Anforderungsprofil, was man in der Saison und langfristiger schaffen will.

Um einmal einen Vergleich zu geben: Für mich ist der 01. Mai Durchgangsstation und Riesenspaß. Meine Saisonhöhepunkte sind Marathons im Spätsommer. Im letzten Jahr habe ich Eschborn-Frankfurt in 3:07 geschafft. Ich bin 1,95m bei 76kg und ich hatte im Mai eine FTP von knapp 270. Ich fahre schon sehr lange, habe aber ca. 10 Jahre fast komplett ausgesetzt und im Oktober 2023 eine schwere Knieverletzung. Trainingsbeginn Weihnachten 2023. Bis Ende Januar dann Grundlagentraining - erst im unteren GA1, dann langsam 50% im oberen GA1 und wenig im GA2. Danach ca. 6 Wochen dann 1x pro Woche 60Min Intervalle VO2Max, 60Min länger werdende GA2 Intervalle und 3-4h (GA1) Grundlagen/freies Fahren meist draußen. Danach habe ich dann 60Min "Kraft-am-Berg" eingebaut und im April "Tempo-am-Berg" und Fahrtspiele. Insgesamt lag ich bei 8-10h pro Woche und alle 3 Wochen eine Ruhewoche mit 4-6h.

Nach dem 01. Mai wurden dann die Grundlageneinheiten immer länger (bis 5-6h) und kaum noch VO2 Max Training. Trainingsumfang ca. 10-11h pro Woche plus Ruhewochen. Meine FTP fiel entsprechend wieder - aber meine Geschwindigkeiten auf langen Strecken stiegen (und auch meine Fähigkeit, mich zu ernähren bei solchen Distanzen, was ich auch wieder lernen musste). Insgesamt war ich super zufrieden dabei. Jetzt erhalte ich die Form mit 7-8h die Woche; davon 1h VO2Max-Intervalle - bis es im Januar wieder los geht...

Keine Ahnung, ob es hilft - aber ich hoffe, es tut's.

 

[captain hook]

Deine längste Radfahrt war bisher nur 136,6 km? Was hält Dich davon ab, da mal regelmäßig noch 100 km draufzulegen? Bei keinen Bergen vor der Tür würde ich voll auf ein hohes Grundlagen-Volumen gehen.

Für 1x Stelvio oder Glockner hoch fahren? Der will ja keinen Ötzi fahren. 1x nen Berg allout. Maximale Fahrzeit 2h oder so. Fokus für sowas wäre meiner Meinung nach Schwelle, Schwelle, Schwelle. Aufgrund der 2h Annahme würde ich mich am unteren Ende bewegen und von unten ranrobben, aber so grundsätzlich... wofür soll man da 240km GA 0 fahren? Um die Muskelmasse zu verbrennen die er gerne behalten würde?

 

[pjotr]

Das Hauptproblem hier ist die Kombi Krafttraining und Ausdauertraining. Nicht nur, dass Krafttraining das Gewicht erhöhen kann, es zielt maßgeblich auf die Entwicklung der Typ2x-Fasern. Gute Ausdauerleistungen und eine hohe Ermüdungsresistenz, wie sie für lange Berge gebraucht wird, erfordern einen hohen Anteil von Typ 1 und eine Umwandlung von IIx in IIa-Fasern durch entsprechendes Training. Dieser Gegensatz lässt sich auch durch noch so ausgetüftelte Trainingsprogramme nicht auflösen.

 

[MiRi56]

Das was in etlichen Beiträgen schon angeklungen ist: Polarisiertes Training ist der Schlüssel. 60-80% aerobes Training erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Das VO2MAX Training erhöht die Sauerstoffaufnahme über den gesamten Trainingsbereich. Dadurch verschieben sich die Trainingsbereiche hin zu höheren Leistungen. Im Hinblick auf Eschborn dann im Februar/ März mehr intensive Intervalle für ein hohes CTL (Chronic training load) und im April dann zwischen etlichen Erholungstagen (Abbau ATL) immer mal wöchentliche Intervalle und immer wieder Grundlagen um die Mitochondrien zu erhalten. Schau dir mal die Traininspläne bei Garmin Connect an. Die sind so aufgebaut. Auch die Beiträge von und bei TrainingsPeaks sind da interessant.

 

[Pat2D2]

Ja für die Bergtouren werde jetzt vermehrt Schwelle und SST fahren. Hatte aber sonst auch immer wieder mit drin als Over Unders oder klassisch.

Ein Ass im Ärmel hab ich auch noch
Was haltet ihr eigentlich von Heat-Training? Ich hab mir tatsächlich günstig ein CORE-Sensor gekauft. Bietet sich dann Indoor ganz gut an. Muss nur überlegen wie ich das ins Training einbaue. Jemand Erfahrung damit gemacht?

 

[Hubschraubär]

Der Grenznutzen nimmt bei so langen Einheiten drastisch ab. Bei deinem Pensum werden dich 200km Runden kaum weiter bringen. Unnötiges Risiko sich abzuschießen.

Es gibt eine Studie (komme gerade auf den Namen nicht), die hat gezeigt, dass bei ca. 6h Grundlage der Sweetspot zu liegen scheint. Drüber bringt wohl nicht viel mehr. Das wussten die Stars aus den 1990er Jahren schon, Ullrich und Zabel haben ja mal erzählt, dass sie einfach jeden Tag 6h stumpf LIT gefahren sind (okay, Zabel ne Stunde mehr ).

 

[Hubschraubär]

Ein Ass im Ärmel hab ich auch noch
Was haltet ihr eigentlich von Heat-Training? Ich hab mir tatsächlich günstig ein CORE-Sensor gekauft. Bietet sich dann Indoor ganz gut an. Muss nur überlegen wie ich das ins Training einbaue. Jemand Erfahrung damit gemacht?

Bisher nur darüber nachgedacht, aber bislang noch nicht umgesetzt. Würde mich über einen Erfahrungsbericht freuen.

 

[moomn09]

Das Hauptproblem hier ist die Kombi Krafttraining und Ausdauertraining. Nicht nur, dass Krafttraining das Gewicht erhöhen kann, es zielt maßgeblich auf die Entwicklung der Typ2x-Fasern. Gute Ausdauerleistungen und eine hohe Ermüdungsresistenz, wie sie für lange Berge gebraucht wird, erfordern einen hohen Anteil von Typ 1 und eine Umwandlung von IIx in IIa-Fasern durch entsprechendes Training. Dieser Gegensatz lässt sich auch durch noch so ausgetüftelte Trainingsprogramme nicht auflösen.

Ich knüpfe hier mal an. Denn zusätzlich zum weiter anhaltenden Krafttraining kommt, dass dein Körper bereits mit einer Prädisposition der entsprechenden Muskelfasern "gebaut" (vermutlich, sonst wärst du nicht erfolgreich im Krafttraining gewesen), und dann noch jahrelang in die entsprechende Richtung konditioniert wurde. Selbst wenn du also das Krafttraining nun deutlich einschränken würdest (siehe den von @pjotr erwähnten Zielkonflikt), hast du erstmal eine schwierige Ausgangslage für das Training dauerhaft hoher Leistungen (Schwelle bzw. oberer Tempobereich).
Zudem kommt, dass Typen wie deiner von gängigen FTP-Tests oder -Ableitungen generell favorisiert werden, denn die dazu verwendeten Kurzzeitleistungen (5-20 Min.) müssten aufgrund der "überhöhten" Leistungsfähigkeit in diesem Bereich mit einem stärkeren Abzug versehen werden, um gute Indikationen für längere Leistungsintervalle zu sein - was aber nicht passiert. Kurz - deine FTP dürfte also etwas geringer sein als errechnet. Dazu kommen noch Themen im Bereich Ernährung und deren Verstoffwechselung, wenn du >1h im entsprechenden Bereich fährst (Beispiel Glockner).

Die Frage ist, ob du dich wirklich in die von dir gewünschte Richtung entwickeln willst. Abgesehen davon, ist eine echte FTP von 330 Watt schon eine Hausnummer. Du hast nach so kurzer Zeit abet sicher noch Potential, schon alleine dadurch, dass der Körper sich mit der Zeit anpasst. Aber wie bereits erwähnt, müsstest du zwecks Erschliessung wohl deinen Trainingsansatz grundsätzlich anpassen. Was die Intervalle angeht, würde ich eher dazu raten, längere mit weniger Wiederholungen zu fahren. Also besser 2-3 x 15' oder 2 x 20' anstatt die 4 x 8', denn je kürzer, desto mehr kommt dies deinen ohnehin schon vorhandenen Fähigkeiten entgegen.

 

[pjotr]

Ja für die Bergtouren werde jetzt vermehrt Schwelle und SST fahren. Hatte aber sonst auch immer wieder mit drin als Over Unders oder klassisch.

Ein Ass im Ärmel hab ich auch noch
Was haltet ihr eigentlich von Heat-Training? Ich hab mir tatsächlich günstig ein CORE-Sensor gekauft. Bietet sich dann Indoor ganz gut an. Muss nur überlegen wie ich das ins Training einbaue. Jemand Erfahrung damit gemacht?

Heat-Training kann eine sinnvolle Ergänzung zum Training sein, das ist durch Studien belegt.
Habe ich auch schon gezielt gemacht, zuletzt gezielt als Vorbereitung für L'Etape du Tour in Frankreich. Was es gebracht hat, lässt sich ohne Weiteres natürlich nicht sagen.
Die aufgrund der Literaturlage zu erwartenden Leistungszuwächse sind durchaus signifikant und beschränken sich auch nicht nur auf Fahrten bei großer Hitze, da Hitzetraining z.B. nicht nur das Plasma-Volumen verändert, sondern z.B. auch die Haemoglobin-Masse verändern soll. Es gibt zumindest auch eine Studie, die sehr beachtliche Effekte des Trainings auf Performance-Indikatoren zeigt. https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/japplphysiol.00115.2023 beachtlich ist auch, wie simpel das Hitzetraining hier umgesetzt wurde. Trainiert wurde mit zusätzlicher wärmender Bekleidung bei niedriger Intensität.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Haha, da bekommt die WATTejacke gleich eine ganz neue Bedeutungsnuance

 

[Tourero]

Ach ja, mein FTP war denke ich schon mal leicht über 300, würde sagen jetzt eher 294. Das heißt ich bewege mich etwa bei un die 3,6w/kg gerade.

Hast Du mal einen Test gemacht, der dies faktisch belegt? Falls ja, welchen?

Ich "denke" nämlich auch gerne, daß meine FTP auf WT-Niveau liegt. Bis ich dann spätestens bei der Auswertung oder am Berg auf den Boden der Tatsachen zurück geholt werde..

 

[monkiponki]

Anstatt einfach mal abzunicken, sich zurückzulehnen und zu gucken, was passiert. Ist doch viel besser als es selbst zu testen. Wenn er platzt, war's nur eine anonyme Nummer im Internet, wenn es aber klappt, müssen wir uns selbst hinterfragen und haben vielleicht ganz neue Ansätze gewonnen.

In dem Sinne, wir sollten interessante, unkonventionelle Selbstversuche mit hochgesteckten Zielen viel mehr unterstützen (..was macht eigentlich der 400-Watt-Thread?). Pjotr kümmert sich nebenbei um die empirische Auswertung der Ergebnisse.

Bin ja dran- bleib entspannt.
Nächstes Jahr neue Challenge. Schlechte Vorbereitung, überambitionierte Ziele und Unterhaltung.

 

[Teutone]

Bin ja dran- bleib entspannt.
Nächstes Jahr neue Challenge. Schlechte Vorbereitung, überambitionierte Ziele und Unterhaltung.

Krieg' das grad durcheinander, hast Du zwei Nicks am Laufen? Wir sprachen vorn doch über den Hokuspokus..

 

[monkiponki]

Nein. Ich habe mich nur eingeklinkt. Komme mit einem ja schon nicht zurecht.