Ziel >4 W/kg

[Pat2D2]

Kraftausdauerintervalle können da helfen, wenn du schon ne 1:1 Übersetzung fährst.

Hatte ne Kompaktkurbel mit 32er kasssette glaube ich. Also hätte schlimmer und besser kommen können. Aber ja Kraftausdauer klingt sinnvoll

 

[Pat2D2]

Deine längste Radfahrt war bisher nur 136,6 km? Was hält Dich davon ab, da mal regelmäßig noch 100 km draufzulegen? Bei keinen Bergen vor der Tür würde ich voll auf ein hohes Grundlagen-Volumen gehen.

Ja haste auch Recht. Gegen längere Touren sprach meistens eher die aufwendigere Planung und 300+ tss stecke ich dann auch nicht so leicht weg.

 

[eins4eins]

Der Grenznutzen nimmt bei so langen Einheiten drastisch ab. Bei deinem Pensum werden dich 200km Runden kaum weiter bringen. Unnötiges Risiko sich abzuschießen.

 

[hilbert]

Hi,

mir ist nach den Beiträgen noch nicht wirklich klar, welches Ziel für den Faden-Ersteller im Vordergrund steht. Einfach gut am 01. Mai abschneiden? Welche Wettkämpfe mit welchem Profil stehen denn in 2025 an?

Für mich startet Training mit einem Abgleich zwischen dem, wo man heute steht (und das ist FTP nur ein Detail - eigentlich braucht es ein detaillierteres Profiling), und dem Anforderungsprofil, was man in der Saison und langfristiger schaffen will.

Um einmal einen Vergleich zu geben: Für mich ist der 01. Mai Durchgangsstation und Riesenspaß. Meine Saisonhöhepunkte sind Marathons im Spätsommer. Im letzten Jahr habe ich Eschborn-Frankfurt in 3:07 geschafft. Ich bin 1,95m bei 76kg und ich hatte im Mai eine FTP von knapp 270. Ich fahre schon sehr lange, habe aber ca. 10 Jahre fast komplett ausgesetzt und im Oktober 2023 eine schwere Knieverletzung. Trainingsbeginn Weihnachten 2023. Bis Ende Januar dann Grundlagentraining - erst im unteren GA1, dann langsam 50% im oberen GA1 und wenig im GA2. Danach ca. 6 Wochen dann 1x pro Woche 60Min Intervalle VO2Max, 60Min länger werdende GA2 Intervalle und 3-4h (GA1) Grundlagen/freies Fahren meist draußen. Danach habe ich dann 60Min "Kraft-am-Berg" eingebaut und im April "Tempo-am-Berg" und Fahrtspiele. Insgesamt lag ich bei 8-10h pro Woche und alle 3 Wochen eine Ruhewoche mit 4-6h.

Nach dem 01. Mai wurden dann die Grundlageneinheiten immer länger (bis 5-6h) und kaum noch VO2 Max Training. Trainingsumfang ca. 10-11h pro Woche plus Ruhewochen. Meine FTP fiel entsprechend wieder - aber meine Geschwindigkeiten auf langen Strecken stiegen (und auch meine Fähigkeit, mich zu ernähren bei solchen Distanzen, was ich auch wieder lernen musste). Insgesamt war ich super zufrieden dabei. Jetzt erhalte ich die Form mit 7-8h die Woche; davon 1h VO2Max-Intervalle - bis es im Januar wieder los geht...

Keine Ahnung, ob es hilft - aber ich hoffe, es tut's.

 

[captain hook]

Deine längste Radfahrt war bisher nur 136,6 km? Was hält Dich davon ab, da mal regelmäßig noch 100 km draufzulegen? Bei keinen Bergen vor der Tür würde ich voll auf ein hohes Grundlagen-Volumen gehen.

Für 1x Stelvio oder Glockner hoch fahren? Der will ja keinen Ötzi fahren. 1x nen Berg allout. Maximale Fahrzeit 2h oder so. Fokus für sowas wäre meiner Meinung nach Schwelle, Schwelle, Schwelle. Aufgrund der 2h Annahme würde ich mich am unteren Ende bewegen und von unten ranrobben, aber so grundsätzlich... wofür soll man da 240km GA 0 fahren? Um die Muskelmasse zu verbrennen die er gerne behalten würde?

 

[pjotr]

Das Hauptproblem hier ist die Kombi Krafttraining und Ausdauertraining. Nicht nur, dass Krafttraining das Gewicht erhöhen kann, es zielt maßgeblich auf die Entwicklung der Typ2x-Fasern. Gute Ausdauerleistungen und eine hohe Ermüdungsresistenz, wie sie für lange Berge gebraucht wird, erfordern einen hohen Anteil von Typ 1 und eine Umwandlung von IIx in IIa-Fasern durch entsprechendes Training. Dieser Gegensatz lässt sich auch durch noch so ausgetüftelte Trainingsprogramme nicht auflösen.

 

[MiRi56]

Das was in etlichen Beiträgen schon angeklungen ist: Polarisiertes Training ist der Schlüssel. 60-80% aerobes Training erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Das VO2MAX Training erhöht die Sauerstoffaufnahme über den gesamten Trainingsbereich. Dadurch verschieben sich die Trainingsbereiche hin zu höheren Leistungen. Im Hinblick auf Eschborn dann im Februar/ März mehr intensive Intervalle für ein hohes CTL (Chronic training load) und im April dann zwischen etlichen Erholungstagen (Abbau ATL) immer mal wöchentliche Intervalle und immer wieder Grundlagen um die Mitochondrien zu erhalten. Schau dir mal die Traininspläne bei Garmin Connect an. Die sind so aufgebaut. Auch die Beiträge von und bei TrainingsPeaks sind da interessant.

 

[Pat2D2]

Ja für die Bergtouren werde jetzt vermehrt Schwelle und SST fahren. Hatte aber sonst auch immer wieder mit drin als Over Unders oder klassisch.

Ein Ass im Ärmel hab ich auch noch
Was haltet ihr eigentlich von Heat-Training? Ich hab mir tatsächlich günstig ein CORE-Sensor gekauft. Bietet sich dann Indoor ganz gut an. Muss nur überlegen wie ich das ins Training einbaue. Jemand Erfahrung damit gemacht?

 

[Hubschraubär]

Der Grenznutzen nimmt bei so langen Einheiten drastisch ab. Bei deinem Pensum werden dich 200km Runden kaum weiter bringen. Unnötiges Risiko sich abzuschießen.

Es gibt eine Studie (komme gerade auf den Namen nicht), die hat gezeigt, dass bei ca. 6h Grundlage der Sweetspot zu liegen scheint. Drüber bringt wohl nicht viel mehr. Das wussten die Stars aus den 1990er Jahren schon, Ullrich und Zabel haben ja mal erzählt, dass sie einfach jeden Tag 6h stumpf LIT gefahren sind (okay, Zabel ne Stunde mehr ).

 

[Hubschraubär]

Ein Ass im Ärmel hab ich auch noch
Was haltet ihr eigentlich von Heat-Training? Ich hab mir tatsächlich günstig ein CORE-Sensor gekauft. Bietet sich dann Indoor ganz gut an. Muss nur überlegen wie ich das ins Training einbaue. Jemand Erfahrung damit gemacht?

Bisher nur darüber nachgedacht, aber bislang noch nicht umgesetzt. Würde mich über einen Erfahrungsbericht freuen.

 

[moomn09]

Das Hauptproblem hier ist die Kombi Krafttraining und Ausdauertraining. Nicht nur, dass Krafttraining das Gewicht erhöhen kann, es zielt maßgeblich auf die Entwicklung der Typ2x-Fasern. Gute Ausdauerleistungen und eine hohe Ermüdungsresistenz, wie sie für lange Berge gebraucht wird, erfordern einen hohen Anteil von Typ 1 und eine Umwandlung von IIx in IIa-Fasern durch entsprechendes Training. Dieser Gegensatz lässt sich auch durch noch so ausgetüftelte Trainingsprogramme nicht auflösen.

Ich knüpfe hier mal an. Denn zusätzlich zum weiter anhaltenden Krafttraining kommt, dass dein Körper bereits mit einer Prädisposition der entsprechenden Muskelfasern "gebaut" (vermutlich, sonst wärst du nicht erfolgreich im Krafttraining gewesen), und dann noch jahrelang in die entsprechende Richtung konditioniert wurde. Selbst wenn du also das Krafttraining nun deutlich einschränken würdest (siehe den von @pjotr erwähnten Zielkonflikt), hast du erstmal eine schwierige Ausgangslage für das Training dauerhaft hoher Leistungen (Schwelle bzw. oberer Tempobereich).
Zudem kommt, dass Typen wie deiner von gängigen FTP-Tests oder -Ableitungen generell favorisiert werden, denn die dazu verwendeten Kurzzeitleistungen (5-20 Min.) müssten aufgrund der "überhöhten" Leistungsfähigkeit in diesem Bereich mit einem stärkeren Abzug versehen werden, um gute Indikationen für längere Leistungsintervalle zu sein - was aber nicht passiert. Kurz - deine FTP dürfte also etwas geringer sein als errechnet. Dazu kommen noch Themen im Bereich Ernährung und deren Verstoffwechselung, wenn du >1h im entsprechenden Bereich fährst (Beispiel Glockner).

Die Frage ist, ob du dich wirklich in die von dir gewünschte Richtung entwickeln willst. Abgesehen davon, ist eine echte FTP von 330 Watt schon eine Hausnummer. Du hast nach so kurzer Zeit abet sicher noch Potential, schon alleine dadurch, dass der Körper sich mit der Zeit anpasst. Aber wie bereits erwähnt, müsstest du zwecks Erschliessung wohl deinen Trainingsansatz grundsätzlich anpassen. Was die Intervalle angeht, würde ich eher dazu raten, längere mit weniger Wiederholungen zu fahren. Also besser 2-3 x 15' oder 2 x 20' anstatt die 4 x 8', denn je kürzer, desto mehr kommt dies deinen ohnehin schon vorhandenen Fähigkeiten entgegen.

 

[pjotr]

Ja für die Bergtouren werde jetzt vermehrt Schwelle und SST fahren. Hatte aber sonst auch immer wieder mit drin als Over Unders oder klassisch.

Ein Ass im Ärmel hab ich auch noch
Was haltet ihr eigentlich von Heat-Training? Ich hab mir tatsächlich günstig ein CORE-Sensor gekauft. Bietet sich dann Indoor ganz gut an. Muss nur überlegen wie ich das ins Training einbaue. Jemand Erfahrung damit gemacht?

Heat-Training kann eine sinnvolle Ergänzung zum Training sein, das ist durch Studien belegt.
Habe ich auch schon gezielt gemacht, zuletzt gezielt als Vorbereitung für L'Etape du Tour in Frankreich. Was es gebracht hat, lässt sich ohne Weiteres natürlich nicht sagen.
Die aufgrund der Literaturlage zu erwartenden Leistungszuwächse sind durchaus signifikant und beschränken sich auch nicht nur auf Fahrten bei großer Hitze, da Hitzetraining z.B. nicht nur das Plasma-Volumen verändert, sondern z.B. auch die Haemoglobin-Masse verändern soll. Es gibt zumindest auch eine Studie, die sehr beachtliche Effekte des Trainings auf Performance-Indikatoren zeigt. https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/japplphysiol.00115.2023 beachtlich ist auch, wie simpel das Hitzetraining hier umgesetzt wurde. Trainiert wurde mit zusätzlicher wärmender Bekleidung bei niedriger Intensität.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Haha, da bekommt die WATTejacke gleich eine ganz neue Bedeutungsnuance

 

[Tourero]

Ach ja, mein FTP war denke ich schon mal leicht über 300, würde sagen jetzt eher 294. Das heißt ich bewege mich etwa bei un die 3,6w/kg gerade.

Hast Du mal einen Test gemacht, der dies faktisch belegt? Falls ja, welchen?

Ich "denke" nämlich auch gerne, daß meine FTP auf WT-Niveau liegt. Bis ich dann spätestens bei der Auswertung oder am Berg auf den Boden der Tatsachen zurück geholt werde..

 

[monkiponki]

Anstatt einfach mal abzunicken, sich zurückzulehnen und zu gucken, was passiert. Ist doch viel besser als es selbst zu testen. Wenn er platzt, war's nur eine anonyme Nummer im Internet, wenn es aber klappt, müssen wir uns selbst hinterfragen und haben vielleicht ganz neue Ansätze gewonnen.

In dem Sinne, wir sollten interessante, unkonventionelle Selbstversuche mit hochgesteckten Zielen viel mehr unterstützen (..was macht eigentlich der 400-Watt-Thread?). Pjotr kümmert sich nebenbei um die empirische Auswertung der Ergebnisse.

Bin ja dran- bleib entspannt.
Nächstes Jahr neue Challenge. Schlechte Vorbereitung, überambitionierte Ziele und Unterhaltung.

 

[Teutone]

Bin ja dran- bleib entspannt.
Nächstes Jahr neue Challenge. Schlechte Vorbereitung, überambitionierte Ziele und Unterhaltung.

Krieg' das grad durcheinander, hast Du zwei Nicks am Laufen? Wir sprachen vorn doch über den Hokuspokus..

 

[monkiponki]

Nein. Ich habe mich nur eingeklinkt. Komme mit einem ja schon nicht zurecht.

 

[MTBPaco]

Ich finde es nicht in Ordnung bis kontraproduktiv, wie hier wieder mal ein Anfänger genötigt wird, die Intensität runterzuschrauben, und sich an langweilige, "altbewährte" Trainingsmethoden (Grundlage, 80:20, ...) irgendwelcher vermeintlichen Promi-Trainer zu halten.

jetzt habe ich mich für Eschborn-Frankfurt nächstes Jahr angemeldet

Spannender Thread hier, und ich teile hier Teutones Meinung, dass für den TE die langen Ausdauereinheiten nicht zielführend sind. Ich frage mich, wieso jemand für ein Rennen, was kaum länger als 3h dauert (zumindest bei fast 4W/Kg), irgendwelche stundenlangen Ausdauerfahrten machen soll. Vor allem, wenn Eschborn wohl Ergebnisorientiert gefahren werden soll:

ich bin zumindest relativ Ehrgeizig, wenn es um Sport geht.

Da muss man doch erstmal überlegen, was der TE dafür überhaupt braucht.

ich meine am Berg sind W/kg dann Bombe, aber absolut für die Ebene sind 250W ftp (und der Grösse) halt nicht so viel

Also, Eschborn für einen Bergfloh heisst doch: 45min möglichst sturzfrei und kraftschonend bis zum Feldberg. Das kraftschonend wird aber nicht leicht, in Frankfurt wird es unruhig und es sind immer wieder kurze, harte Sprints gefragt. Und ja, in der Ebene sind 250W nicht viel. Das Trainingsziel hier ist doch Windschattenfahren lernen. Und Geduld: ja nicht in den Wind fahren.

Dann kommen 25min bis 30min am Feldberg. Hier kommt die erste "Entscheidung". Da sollte man versuchen im Schwellenbereich zu fahren. Dann Gruppen finden und wieder drinbleiben, also wieder kurze Sprints. Dann wird es am Marmoldhainer Stich nochmal bitter, wenn da noch Schwelle geht ist das top.

Für das Rennen wird der TE doch nicht besser, wenn er lange Einheiten mit niedrigen Intensitäten fährt. Und Muskelfaserumbau von Typ 2 auf Typ 1? Bestimmt /s.

Ich würde für Eschborn das trainieren, was man da auch braucht. Einmal die Woche SweetSpot oder Schwelle und noch eine Einheit mit VO2max Intervallen (2x10x30/15 oder so).

Den ganzen Rest freies Training nach Laune, auch andere Sportarten. Dabei nur eine Regel: nie länger als 2 Tage Pause. Und als Lernziel: wie bekomme ich die Kalorien während dem Rennen rein?

 

[HokusThePokus]

Um vielleicht mal ein kleines Update zu geben, ich habe mein Training seitdem relativ stark umgebaut und bin seit einiger Zeit bei konstant 12h die Woche.
Die Intervall Einheiten habe ich auf 2x die Woche reduziert und jetzt Verschiedenes probiert, Sweetspot ala 3x10 bei 94% FTP hat zur Stagnation (oder sogar Rückschritt) geführt, das Einzige was Fortschritt zu bringen scheint sind Einheiten die mindestens an der FTP sind, eher in Z5.

Real sieht mein Plan normalerweise so aus:
Montag: Pause
Dienstag: Pause
Mittwoch: Intervalle + Z2
Donnerstag: Pause
Freitag: 3h Z2
Samstag: Frühs Intervalle, Mittags 2,5h Z2
Sonntags: 3h Z2

Ich war seitdem auch einmal draußen in den Alpen ende Oktober und bin mal einen längeren Anstieg für 20 Minuten mit 242 Watt im Schnitt gefahren, was relativ einfach ging, sprich weder waren die Beine an der Grenze noch die Puste, sodass es dann noch für 2,5 weitere Stunden in Z3 gereicht hat.

Die 251 Watt von Intervals.icu zu dem Zeitpunkt als ich den Thread erstellt hatte waren vermutlich zu hoch und werden real eher 240-245 gewesen sein.
Ende Oktober dürfte ich dann real bei mindestens 250 outdoor gewesen sein, mittlerweile vermutlich ein Stück höher, werde ich bei der nächsten Fahrt draußen dann mal überprüfen.
Indoor bin ich mindestens 10 Watt schwächer als draußen, vermutlich der Kühlung und starren Position geschuldet.

Sprich real bin ich bei mindestens 3,8 Watt/kg, obwohl ich seitdem 2x krank war, sprich ich bin relativ zufrieden mit dem Fortschritt und relativ optimistisch , dass die 4 Watt bis 01.05 wirklich klappen insofern ich nicht wieder krank werde.

Aktuell versuche ich mich gerade mal an einem Intervall welches ich bei Rouvy gefunden habe das aus 30/30 x10, 60/60 x8 und 90/60 x6 bei 110% der FTP besteht (jeweils 4min Pause zwischen den Blöcken), was mir deutlich schwerer fällt als z.B. 5x5 zu fahren.

Exakt das zu trainieren was ich für Eschborn brauche könnte zwar eine Idee sein, aber ich habe nicht das Gefühl, dass mir z.B. wirklich lange Intervalle etwas bringen, meine große Schwäche sind wohl Tempowechsel, was für ein Rennen wohl suboptimal ist, daher mal schauen was mir mein aktuelles Intervall Training bringen wird.

 

[_jonny_]

was mir deutlich schwerer fällt als z.B. 5x5 zu fahren.

Dann fahr die 5x5 mit 110%

X x 10x30/30 würde ich auch nicht unter 150%ftp starten!
Soll ja schließlich HIT sein Wenn Du nach den "Intervallen" noch am selben Tag Z2 unterbekommst, dann waren die Intervalle zu leicht. Würde zumindest HIT einen kompletten Tag gönnen, am Besten nach einem Ruhetag.

10min sweetspot ist zu wenig! Würde da eher so 3-4x15min, 2-3x20min und 2-3x30min, mit 5min "Pause", anstreben in entsprechender Progression und bei Bedarf leicht abfallend (z.B. 20min: 10min 96%, 7min 92% und 3min 88%, dann bleibt der Puls relativ konstant und die drops machen das Intervall etwas kurzweiliger ).

Hab in etwa die gleiche Ausgangslage wie Du (Dauer, sportliche (Vor-) Erfahrung, Gewicht, FTP) und weiß dementsprechend wo von ich rede in Bezug auf die Werte

Heute Vormittag 3x10x30/30: