Zwift Trainingsplan - Abnehmen

[ossybobber]

Du kannst zur Motivation auch Wochen- oder Monatsziele bei Zwift festlegen. Da kannst Du dann auch ein bisschen tricksen um sie zu erreichen. Also wenn Du X Kilometer im Monat als Vorgabe wählst und merkst es wird knapp, dann kannst Du mit Pacepartnern fahren, weil man da ja schneller ist, in der großen Gruppe. Ist dann vielleicht nicht das super effiziente Training aber besser als gar keins.

Disziplin ist das wichtigste

 

[ziag]

Disziplin ist das wichtigste

Ich würde eher sagen geänderte Gewohnheiten etablieren hilft.

 

[Jeremias0510]

Also ich habe seit diesem Jahr die Ernährung auch wieder angezogen. Ich muss sagen was meinen Hunger am besten zügelt, ist sein tägliches Eiweiß IMMER zu safen. Ich trainiere aktuell ca. 12h pro Woche. 3-4 mal Rad die Woche sind meist so 10 Stunden und 2mal Kraft/stabi Oberkörper. Seit ich wieder mein Eiweiß genauer tracke mindesten 2Gr/KG Körpergewicht, eher 2,5Gr/KG, bleiben vorallem die Heißhungerattacken raus und ich regeneriere trotzdem sehr gut und bleibe Gesund. Probiert es mal aus!

 

[Teutone]

Seit ich wieder mein Eiweiß genauer tracke mindesten 2Gr/KG Körpergewicht, eher 2,5Gr/KG, bleiben vorallem die Heißhungerattacken raus und ich regeneriere trotzdem sehr gut und bleibe Gesund. Probiert es mal aus!

Ja, same hier. Ich benötige 200g Eiweiß am Tag, und seitdem ich der Abwechslung halber täglich entweder 29 Eier, 1 Kilo Hähnchenbrust, 1,6 Kilo Magerquark, 2,5 Kilo Reis oder 6,7 Kilo Brokkoli esse, habe ich anschließend komischerweise auch keinen Heißhunger mehr.

Will sagen, wer es so schafft, die die 2,5g/Kg Körpergewicht reinzubekommen, der hat i.d.R. einfach so viel gegessen, dass der Hunger logischerweise erstmal ausbleibt. Außer mit den 7 Kilo Brokkoli nimmt man mit den Eiweißen-Sachen dann immer auch gleich eine ganz ordentliche Ladung Kalorien mit auf, und das teils noch - Beispiel Magerquark oder Hähnchen - ohne nennenswert Kohlenhydrate getankt zu haben. Nicht gut fürs Training.

Eigentlich führt beim Eiweiß (so man es denn "regelkonform" zuführen will) kein Weg an Shakes vorbei, alles andere ist Kosmetik.

 

[spirit68]

Dass es beim Abnehmen nur ums Kaloriendefizit geht, hilft nicht weiter, wenn sich der Körper dagegen wehrt, weil ihm was fehlt. Das Hirn kann den Magen und Stoffwechsel nicht beherrschen. Wenn es möglich wäre, wären wir alle tot bei dem Blödsinn, der uns immer einfällt. Es kann ihn bestenfalls verstehen lernen. Es ist für den langfristigeren Gewichtsverlust deshalb halt nicht egal, ob ich 500kcal aus Fett oder aus Kohlenhydraten und Proteinen zu mir nehme. Es ist im Körper nicht egal, ob ich ein Stück Butter oder ein Kilo Stangensellerie esse.

Bei mir war der Einkauf das erste Problem: ich hab noch nie eine Tüte Chips weggeworfen, weil die Haltbarkeit abgelaufen war. Alles, was im Süßigkeitenschrank landet, landet auch irgendwann im Magen. Hab viel zu lange mit dem Mehrverbrauch durch nüchternen Sport das Junk-Food-Essen beim Abendbier danach legitimiert. Ist dann wie ein beschleunigtes Diätkarussell: im Kaloriendefizit auf dem Rad werden die Beine dünner, im Überschuss vor dem Fernseher der Bauch dicker...

Auf dem Rad zu essen macht nicht dick. Da geht von Lebkuchen über Salzbrezeln, Gummibärchen, Riegel, Nutellabrot, Honigbrot, etc. alles mit viel Zucker/Kohlenhydraten - außer natürlich fettige Kartoffelchips und Bier. Die Mengen wie vorm Fernseher schaff ich da eh nicht. Überschüssige Kohlenhydrate (schwierig, überhaupt so viel zu essen) werden zwar in Fett umgewandelt, aber der Prozess ist weniger effizient als Fette direkt zu essen.

Bin anfangs öfter mal 3-4 Stunden ohne Essen gefahren, aber dann war ich am Abend wieder viel zu hungrig. Besser Kohlenhydrate und Eiweiß direkt nachfüllen und die verbrannten Fette nicht. Deshalb haben lange LIT-Fahrten Vorteile beim Abnehmen gegenüber härteren Sessions. Man kann nur Fett und Muskelmasse abnehmen. Die verbrauchten Kohlenhydrat-Kalorien kann man nicht als Körpergewicht abnehmen, die Speicher sind nur 500g und sie werden so oder so wieder aufgefüllt. Und wenn der Heißhunger mal da ist, dann sind die Fette auch wieder drin. Der Körper kann Überschuss an Kohlenhydraten und Eiweiß in Fettreserven umwandeln, selbst produzieren kann er beides aber nur als Notfallsystem sehr begrenzt und nicht auf Dauer (Ketose als Carb-Ersatz und das Zersetzen von Muskeln für Eiweiß).

Heißhungerattacken machen dick. Gibt Menschen, die haben sowas nicht. Ich schon. Die lassen sich für mich am besten mit Kohlenhydraten während dem Training und akut mit Eiweiß und Ballaststoffen bekämpfen: Harzer Roller, Magerquark, körniger Frischkäse, Karotten(salat), Stangensellerie, Obst, auch Shakes. Lieber viel zu stark würzen als zu wenig, scharfe Soßen und extrascharfer Senf sind dein Freund, Alkohol, Schokolade und Zucker nicht. Und wenns dann nicht anders geht: salziges Popcorn (selbst machen mit weniger Fett) oder Erdnüsse in der Schale (die kann man nicht so schnell essen und man sieht optisch den Schalenberg wachsen). Oder halt mit Süßkram für zwei Stunden aufs Rad statt vor den Fernseher, wenn man so flexibel sein kann.

Ansonsten zu den normalen Mahlzeiten neben viel Proteinen: viel Menge mit wenig Kalorien. Tabasco drüber, statt mit Käse überbacken. Viel Gewürze, um es mächtiger schmecken zu lassen. Langsam essen. Hunger halte ich nicht durch. Also nicht hungern, sondern immer nur knapp satt. Nicht "voll", sondern "passt schon". Wenn was übrig bleibt, ist es halt so.
Hat mir geholfen, nach langer verletzungsbedingter Pause 20kg abzunehmen in einem guten Jahr und 7h/Woche auf dem Rad, dann seit einem halben Jahr relativ stabil (+2 gegenüber dem niedrigsten) zu bleiben. Letzteres ist leider das schwerste, nicht in die alten Muster zurückzufallen. Und wenn dann mal ein Grillfest mit Freunden ansteht, die restliche Woche wieder mehr aufzupassen.

 

[rolli]

Für mich gehört Sport (auch Radsport) und gesunde Ernährung zusammen,deshalb ganz einfach ohne Kalorien zu zählen sich mit gesunder Ernährung befassen,den schlechten Müll dann gar nicht einkaufen, sporteln und dann purzeln, wenn man möchte, die Pfunde von alleine !