Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[Scheinregen]

Habe mir nun mal die Verpflegungsstationen vom Dreiländergiro angeschaut; die sind tatsächlich bisschen suboptimal- gerade die ersten 82km mit einer Flasche.
82km/1.214hm - 96km/2.505hm - 113km/2.526hm - 127km/3.301hm - 148km/3.565hm - 192km/3.872hm

Wo hast du denn da geschaut? Und wo kommen die 192 km her, wenn die Strecke nur 168 lang ist?
Auch hier zu sehen:

 

[Jimflutsch]

Nauders - Trafoi wie oben geschrieben: 82km und 1.214hm. Das finde ich mit einer Flasche grenzwertig. Ich nehme hier bei ner gemütlichen Sonntagsausfahrt bei 80km und 500hm schon 2-3 Flaschen zu mir.

Wenn du keine extra Schleife fährst, solltest du in 48km in Trafoi sein. Oder die haben die Strecke seit letztem Jahr geändert .

Edit: siehe auch im Roadbook

 

[NobbyNic]

Wenn du keine extra Schleife fährst, solltest du in 48km in Trafoi sein. Oder die haben die Strecke seit letztem Jahr geändert .

Danke - Double-Check hilft manchmal. Brouter hat am Ende des Reschensees nochmal umgedreht und ist zurück an die Grenze gefahren

47km und 875 hm sind es

 

[NobbyNic]

Hab gestern eine RTF genutzt, um weiter am 1-Flaschen-Prinzip zu feilen.
750ml Flasche mit 6x71g KH nach Racepace gefüllt. Hab´s super vertragen. Musste immer aufpassen, dass ich nicht zuviel auf einmal nehme. Es verleitet schon dazu, es wie eine Trinkflasche zu nutzen.
Alles in allem hab ich aber zu wenig getrunken. Nur 3 Verpflegungsstellen auf 160km macht insgesamt 4x750ml Wasser. Es war heiß und ich hätte bestimmt noch 1-2 Flaschen mehr benötigt. Hoffe mal, beim Dreiländergiro gibt es keine 35 Grad

 

[Scheinregen]

Hab gestern eine RTF genutzt, um weiter am 1-Flaschen-Prinzip zu feilen.
750ml Flasche mit 6x71g KH nach Racepace gefüllt. Hab´s super vertragen.

Wichtige Infos:
Hast du noch mehr zu dir genommen und wenn ja: was?

 

[NobbyNic]

Wichtige Infos:
Hast du noch mehr zu dir genommen und wenn ja: was?

2 Std. vorher Frühstück: 50g Haferflocken, 10g Chiasamen, 10g Leinsamen, 30g Eiweißpulver - + ein Pfannkuchen (schwäbisch) mit 2 Kinderriegel

Hab an der letzten Verfplegung noch einen Corny Haferriegel gegessen, weil ich hunger hatte bzw. der Magen genknurrt hat.

 

[ziag]

2 Std. vorher Frühstück: 50g Haferflocken, 10g Chiasamen, 10g Leinsamen, 30g Eiweißpulver - + ein Pfannkuchen (schwäbisch) mit 2 Kinderriegel

In diesem Artikel:
https://4endurance.at/blogs/ernahrung/was-sollte-man-vor-waehrend-und-nach-einem-marathon-essen

Schreibt der Verfasser:

• Vermeide Fette, denn sie erhöhen nur deine Kalorienzufuhr, ohne deine Glykogenspeicher zusätzlich aufzufüllen.
• Vermeide Ballaststoffe, denn sie belasten den Verdauungstrakt und können während des Marathons zu Problemen führen.

Ist jetzt kein wissenschaftlicher Beweis, ich zumindest verringere die Ballaststoffe (kein Leinsamen, nur feine, über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Joghurt und/oder Apfelmus vor einer längeren Tour/Rennen und "fahre" gut damit.
Der Verfasser schreibt in einem anderen Artikel, dass nur Reis o.ä. noch besser wäre; da ich da aber sehr schnell wieder ein Hungergefühl bekomme, gehebich den Kompromiss mit den Haferflocken ein.

 

[NobbyNic]

Ich frühstücke seit 10 Jahren Haferflocken. Immer 2 Std. vor der Tour und hatte noch nie Probleme damit. Der Pfannkuchen war jetzt eher die Ausnahme. Wobei da außer bisschen Ei auch nicht viel Fett drin ist.

P.S. wer beim Frühstück vor dem Marathon an Carboloading denkt, der macht m.M.n. eh was falsch.

 

[Joule Brenner]

Hab gestern eine RTF genutzt, um weiter am 1-Flaschen-Prinzip zu feilen.
750ml Flasche mit 6x71g KH nach Racepace gefüllt. Hab´s super vertragen. Musste immer aufpassen, dass ich nicht zuviel auf einmal nehme. Es verleitet schon dazu, es wie eine Trinkflasche zu nutzen.
Alles in allem hab ich aber zu wenig getrunken. Nur 3 Verpflegungsstellen auf 160km macht insgesamt 4x750ml Wasser. Es war heiß und ich hätte bestimmt noch 1-2 Flaschen mehr benötigt. Hoffe mal, beim Dreiländergiro gibt es keine 35 Grad

Damit überlebt man eine RTF, für einen Bergmarathon im Wettkampftempo ist das aber zu wenig.

• 2x 750ml Flaschen: Eine mit reinem Wasser, die andere mit min. 90g KH
• Das Wasser trinkst du nur selten solo, sondern nimmst pro Stunde etwa 90g KH als Riegel (nach der Halbzeit besser Gels) dazu
• Damit reicht dein Vorrat für jeweils 2 Stunden (mit min. 90g KH pro Stunde)
• Beginn der Nahrungsaufnahme nach etwa 40 Minuten, die erste Labe sollte also zwischen 2:30 und 2:45 auftauchen

Bei Hitze trinkst du mehr Wasser (brauchst also mehr Quellen), es bleibt aber bei min. 90g KH pro Stunde.

 

[manndat]

Beginn der Nahrungsaufnahme nach etwa 40 Minuten

Warum? Bis dahin zieht man die Energie zu 100 % aus Glykogenspeichern und Fett. Das könnte hintenraus knapp werden. Dann lieber von Minute 0 an KH zuführen. Oder gibt es einen Grund für die Taktik?

 

[Joule Brenner]

Warum? Bis dahin zieht man die Energie zu 100 % aus Glykogenspeichern und Fett. Das könnte hintenraus knapp werden. Dann lieber von Minute 0 an KH zuführen. Oder gibt es einen Grund für die Taktik?

Da sind doch noch ein paar Haferflocken ...

Die Fettverbrennung muss erst voll hochfahren, eine zu frühe KH-Aufnahme ist da kontraproduktiv. Alternativ muss man sich warmfahren, machen aber für einen mehrstündigen Marathon die wenigsten.

 

[Scheinregen]

Die Fettverbrennung muss erst voll hochfahren, eine zu fruehe KH-Aufnahme ist da kontraproduktiv.

Ist das tatsächlich so - ist das gut erforscht?

 

[KaGro]

Ist das mit den 40min nüchtern nicht ein theoretischen Problem?

Praktisch gehen die allermeisten Marathon doch relativ flott los - da sieht man quasi nie jemanden essen.....

 

[eins4eins]

Warum das so ist, ist meines Wissens noch nicht ganz klar. Aber das die Aufnahme von Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel hemmt, ist sicher.

Bei Fueling Fragen wird man eigentlich immer bei Jeukendrup fündig:

An increase in carbohydrate intake will rapidly suppress fat metabolism and increase carbohydrate metabolism. ....
The ingestion of 50–100 g of carbohydrate in the hours before exercise will inhibit lipolysis and will also reduce fat oxidation by about 30–40%

https://www.researchgate.net/public..._utilization_by_diet_exercise_and_environment

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9277379/

 

[ziag]

Warum das so ist, ist meines Wissens noch nicht ganz klar. Aber das die Aufnahme von Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel hemmt, ist sicher.

Bei Fueling Fragen wird man eigentlich immer bei Jeukendrup fündig:

https://www.researchgate.net/public..._utilization_by_diet_exercise_and_environment

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9277379/

...und was heißt das jetzt für die Praxis?
Zum Frühstück keine KH?
2h vor Start keine KH?
Erst 40min nach Start KH Aufnahme?
...dann habe ich eventuell einen enthemmten Fettstofwechsel aber ggf. zu wenig Treibstoff?

 

[Scheinregen]

Ist das mit den 40min nüchtern nicht ein theoretischen Problem?

Praktisch gehen die allermeisten Marathon doch relativ flott los - da sieht man quasi nie jemanden essen.....

Beim GF Vosges hatte ich 10 km/300 hm Anfahrt zum Start, dann Startblock suchen, dann rumstehen da habe ich trotz französischer Backkunst eine Stunde davor mal ein paar ml Maltomischung eingeworfen.

 

[NobbyNic]

Damit ueberlebt man eine RTF, fuer einen Bergmarathon im Wettkampftempo ist das aber zu wenig.

• 2x 750ml Flaschen: Eine mit reinem Wasser, die andere mit min. 90g KH
• Das Wasser trinkst du nur selten solo, sondern nimmst pro Stunde etwa 90g KH als Riegel (nach der Halbzeit besser Gels) dazu
• Damit reicht dein Vorrat fuer jeweils 2 Stunden (mit min. 90g KH pro Stunde)
• Beginn der Nahrungsaufnahme nach etwa 40 Minuten, die erste Labe sollte also zwischen 2:30 und 2:45 auftauchen

Bei Hitze trinkst du mehr Wasser (brauchst also mehr Quellen), es bleibt aber bei min. 90g KH pro Stunde.

Ja as ist schon klar - aber bevor ich das Racepace mit 99g/KH verspeise, wollte ich mal die Verträglichkeit von 71g/KH testen. Bei ner RTF mit 99g/KH rumfahren halte ich für kontraproduktiv

Deine "Tipps" gehen jetzt in Richtung "Verpflegung aus der Trikottasche" - genau das will ich ja meiden und gewöhne mich jetzt ans Gel aus der Flasche.

 

[manndat]

...dann habe ich eventuell einen enthemmten Fettstofwechsel aber ggf. zu wenig Treibstoff?

So verstehe ich das auch. Denn wenn das Anstreben eines guten Fettstoffwechsels der Grund wäre, erst spät KH zuzuführen, dürfte man auch kein KH-reiches Frühstück essen. Weil dieses eben den gleichen Effekt hat.

 

[Barst]

Ich verstehe das eher so, dass man nicht während eines Insulin-Peaks starten sollte. Das bedeutet ja nicht, dass die Glykogenspeicher dann schon angeknabbert sind. Es würde also Sinn machen, vor dem Start 1-2h nichts zu essen und dann zunächst die Muskeln als Glykogenverbraucher hochzufahren.

 

[eins4eins]

So verstehe ich das auch. Denn wenn das Anstreben eines guten Fettstoffwechsels der Grund wäre, erst spät KH zuzuführen, dürfte man auch kein KH-reiches Frühstück essen. Weil dieses eben den gleichen Effekt hat.

Frühstück mit Carbs schon, aber eben 2-3h vorm Start. Und dann nicht in der Startaufstellung noch schnell ein Gel reinziehen.