Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[Jeremias0510]

Nur zum Verständnis: wir reden von 230 Watt über 2h oder war das der Schnitt über 6h?
130g/h kommen da mir auch sehr viel vor. Wie hast Du die Carbs aufgeteilt? 60g Malto, 70g Fructose?

Also klar, kann man machen, wenn mans verträgt, aber soviel Fructose ist jetzt alles andere als gesundheitsfördernd, wenns nicht verbraucht wird. Was machst Du denn bei 300 Watt über 2h?

Hab unten nochmal die ganze Einheit drangehangen, Ich Schnitt müssten es so 70Gr Malo und 50Gramm Fructose gewesen sein

 

[Scheinregen]

Ich war trotzdem deutlich im Defizit.

Wenn ich das so grob überschlage und mit den kJ vergleiche, die da stehen, eher nicht, oder?

 

[steppison]

Darf ich fragen was für Fructose ihr verwendet? Malto habe ich, um Fructose habe ich bisher einen Bogen gemacht.

 

[manndat]

Wenn ich das so grob überschlage und mit den kJ vergleiche, die da stehen, eher nicht, oder?

Die kJ, die da stehen, sind die Arbeit, die in die Pedale geflossen ist. Der Körper hat aber einen Wirkungsgrad von nur ca. 25 %. Bei seinen 211 W Schnitt werden somit jede Stunde ca. 840 kcal verbrannt. Das entspräche gut 200 g KH.

 

[Jeremias0510]

Die kJ, die da stehen, sind die Arbeit, die in die Pedale geflossen ist. Der Körper hat aber einen Wirkungsgrad von nur ca. 25 %. Bei 211 W werden somit in einer Stunde ca. 840 kcal verbrannt. Das entspräche gut 200 g KH.

Eben wie rechnet ihr denn? Also im Kalorienüberschuss war ich da noch lange nicht bei über 200 Watt im Schnitt. Zumal ja auch sehr viel deutlich drüber war, wenn man sich die NP mal anschaut. Was man natürlich nicht dazu ranzieht, was mir klar ist. Trotzdem ist es wohl so anspruchsvoller gewesen als wäre die NP nur bei 220 oder so gewesen.

 

[Jeremias0510]

Darf ich fragen was für Fructose ihr verwendet? Malto habe ich, um Fructose habe ich bisher einen Bogen gemacht.

ganz normal aus dem Supermarkt, steht meistens beim Backen. Aber nur in größeren wie Rewe oder Edeka.

 

[Jimflutsch]

Wenn ich das so grob überschlage und mit den kJ vergleiche, die da stehen, eher nicht, oder?

Grad auch mal grob überschlagen mit meinen Werten aus der Spiro. Ich hatte in der 220 Watt Stufe ~250 Kcal/h aus Fetten, die aber tendenziell über die Dauer hochgehen.

Also 8h * 250 = 2000 kcal, verbleiben 3.600 kcal aus Carbs.
120g/h * 8h * 400 kcal/100g = 3.840 zugeführt.
Wäre also drüber und das ohne auf die Glykogenspeicher zuzugreifen.

Sehr gerne durch die "Profis" korrigieren, ist echt ne "hemdsärmlige" Rechnung um ein Gefühl zu bekommen.

 

[Jeremias0510]

Grad auch mal grob überschlagen mit meinen Werten aus der Spiro. Ich hatte in der 220 Watt Stufe ~250 Kcal/h aus Fetten, die aber tendenziell über die Dauer hochgehen.

Also 8h * 250 = 2000 kcal, verbleiben 3.600 kcal aus Carbs.
120g/h * 8h * 400 kcal/100g = 3.840 zugeführt.
Wäre also drüber und das ohne auf die Glykogenspeicher zuzugreifen.

Sehr gerne durch die "Profis" korrigieren, ist echt ne "hemdsärmlige" Rechnung um ein Gefühl zu bekommen.

Stimmt Tatsache, das müsste man natürlich mit einbeziehen. Die frage ist wie der Fettstoffwechsel sich verhält wenn halt sehr ungleichmäßig wie in diesem Fall gefahren wird. Eine Spiro habe ich leider nie gemacht.
Fahre ich Grundlage konstant 200 Watt nehme ich je nach Dauer auch nur 50-80Gr Carbs die Stunde zu mir.

 

[Mfrog]

Ich hab nichts anderes behauptet, aber wenn sowas kommt wie "mehr geht überhaupt nicht, du bist dumm", gibt's halt Gegenbeispiele.

Ausführlicher Text zum Thema mit einigen Studien ("ganz anderer Motor" hat eine zentrale Bedeutung):
https://escapecollective.com/the-pros-are-eating-more-carbs-on-the-bike-than-ever-should-you/

Danke für den Link. Sehr interessanter Artikel

 

[CG82]

Stimmt Tatsache, das müsste man natürlich mit einbeziehen. Die frage ist wie der Fettstoffwechsel sich verhält wenn halt sehr ungleichmäßig wie in diesem Fall gefahren wird. Eine Spiro habe ich leider nie gemacht.
Fahre ich Grundlage konstant 200 Watt nehme ich je nach Dauer auch nur 50-80Gr Carbs die Stunde zu mir.

Auch die Spiro kann das Problel nicht lösen, da nur Momentaufnahme und im Verlauf einer Belastung und je nach Füllungszustand der Speicher die Vertrilung Fett/KH Verbrauch sich ändert. Grob abschätzen kann man es mit der Webseite Sentiero.

 

[Jimflutsch]

Stimmt Tatsache, das müsste man natürlich mit einbeziehen. Die frage ist wie der Fettstoffwechsel sich verhält wenn halt sehr ungleichmäßig wie in diesem Fall gefahren wird. Eine Spiro habe ich leider nie gemacht.
Fahre ich Grundlage konstant 200 Watt nehme ich je nach Dauer auch nur 50-80Gr Carbs die Stunde zu mir.

Ist ja nur ne Näherung.

Wenn Du bei 200 Watt GA1 50-80g zu dir nimmst (große Bandbreite btw), wie kommst Du dann drauf, dass du bei 230 Watt im Schnitt 130g brauchst und es drunter nicht gehen würde?
Alles wunderbar wenns für Dich funktioniert, nur so ganz durchgängig erscheints mir nicht .

 

[eins4eins]

Wenn man es reinbekommt, gut. Schadet sicher nicht soviel aufnehmen zu können. Es für diese Leistung zu brauchen, weiß ich nicht.

 

[solution85]

Danke, das ist sehr interessant und aufschlussreich.

Verstehe ich demnach richtig, dass

a) im Triathlon härter bzw eher am Limit gefahren wird,

b) vor sehr harten Einsätzen es generell Sinn ergibt, die Glykolyse durch gezielte Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Start zu aktivieren, und

c) vor längeren Einsätzen, die nicht komplett am Limit gefahren werden, die Einnahme von Kohlenhydraten einige Zeit vorher nicht schadet, das "Gel an der Startlinie" dagegen eher vermieden werden sollte?

Beim Langdistanztriathlon spielt sich eher alles im GA Bereich ab. Eventuell wird am Start mal kurz gepusht, damit man den Anschluss zur Gruppe findet oder sich als sehr starker Schwimmer absetzt. Außerdem muss man bedenken, das während des Schwimmens eher nichts aufgenommen wird. Daher ist es gut, wenn kurz vor dem Start etwas aufgenommen wird, damit der Entleerung der Speicher so gut wie möglich entgegen gewirkt wird.

 

[BernieMoves]

Stimmt, die Schwimmdauer habe ich nicht bedacht.

 

[NobbyNic]

Auch die Spiro kann das Problel nicht lösen, da nur Momentaufnahme und im Verlauf einer Belastung und je nach Füllungszustand der Speicher die Vertrilung Fett/KH Verbrauch sich ändert. Grob abschätzen kann man es mit der Webseite Sentiero.

Ich würde jetzt mal sagen, dass eine Spiro genauer ist wie Sentiero - aber das ist eine andere Diskussion.

Darf ich fragen was für Fructose ihr verwendet? Malto habe ich, um Fructose habe ich bisher einen Bogen gemacht.

Honig und Traubensaft.

 

[Jeremias0510]

Ist ja nur ne Näherung.

Wenn Du bei 200 Watt GA1 50-80g zu dir nimmst (große Bandbreite btw), wie kommst Du dann drauf, dass du bei 230 Watt im Schnitt 130g brauchst und es drunter nicht gehen würde?
Alles wunderbar wenns für Dich funktioniert, nur so ganz durchgängig erscheints mir nicht .

naja wie gesagt die 230 Watt waren nicht konstant im schnitt. Da war auch sehr viel über 300 die ganze zeit. Zum beispiel 25minuten am Stück im Anstieg.

50 gramm eher bei 2-3h, alles drüber dann eher richtung 80 gramm für bessere Regneration und weniger Fressattacken am Abend. Da merke ich es meisten wenn es zu wenig im Training war, da bin ich nur am fressen!

 

[Cede]

Kann jeder selber rechnen

Danke, das ist sehr interessant und aufschlussreich.

Verstehe ich demnach richtig, dass

a) im Triathlon härter bzw eher am Limit gefahren wird,

b) vor sehr harten Einsätzen es generell Sinn ergibt, die Glykolyse durch gezielte Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Start zu aktivieren, und

c) vor längeren Einsätzen, die nicht komplett am Limit gefahren werden, die Einnahme von Kohlenhydraten einige Zeit vorher nicht schadet, das "Gel an der Startlinie" dagegen eher vermieden werden sollte?

Also zu a.) würde ich sagen dass alles vis zu den PTO100 Rennen auf Messersschneide ist mit der Leistung/ Limit. All out thats it.
Bei Langdistanzen spielen sicher noch deutlich mehr Faktoren eine Rolle.

Zu b und c. Grundsätzlich sagtman, gib deinem Körper was du brauchst. Es bringt dir für eine harte Intervallsession also herzlich wenig vorher fetthaltiges zu essen für die Energie, es macht dann Sinn wenn du zB einen lockeren Lauf hast, Radausfahrt. Usw.
Respektive wenn du weisst, es könnte zügiger werden, dass du deinem Körper die Kohlenhydrate gibst.

Wenn du nun die Inuslinausscgüttung vor einer lockeren Einheit anregst, machst du genau das was du nicht willst, nämlich die Fettoxidation hemmen, denn meistens sind lockeren Einheiten da um genau diesen Stoffwechselweg zu tainieren.

Und für die ganzen Zahlenwerfer und Fanatiker : Grundsätzlich kann man sagen:
Watt x gefahrene Zeit (in h) x 3.6 = Kilokalorien verbraucht
1 kcal = 4.186 Kj

Und in 1g KH = 17kJ
Und in 1g Fett = 37kJ

211 Watt x 7.5h x 3.6 = 5697 kcal respektive 23848 kJ —> 23848 / 17 = 1407 Gramm Kohlenhydrate (theoretisch)
Macht pro Stunde einen Verbrauch im Schnitt von 187 Gramm.
Ob man jetzt 80, 100 oder 130 reinbekommt, halten und verwerten kann, man steht immer mit Verlust da.



Und nun kann man den Bogen zum Triathlon machen: der menschliche Körper kann maximal 750gr Glykogen speichern, wenn ich also nun 100 Gramm carbs reinbekomme und wir bei der Rechnung von oben bleiben, mache ich pro Stunde 87 Gramm minus die aus dem Depot kommen müssen, deshalb geht auch mal der eine oder andere hoch, Mann mit dem Hammer etc. (alle anderen Einflüsse aussen vor gelassen).

 

[CG82]

Ich würde jetzt mal sagen, dass eine Spiro genauer ist wie Sentiero - aber das ist eine andere Diskussion.


Honig und Traubensaft.

Die Spiro ist in dem Kontext in dem gemessen wird genau. Es ist aber widerlegt, dass sich aus diesen Werten ableiten lässt, wieviel man real life in unterschiedlichen Einheiten verbraucht. Ich kenne auch kein Tool, das das mit Spiro Werten könnte. Muss aber nichts heißen. Kennst du so ein Tool?

Sentiero ist das einzige Tool, das ich finden konnte. Es ist natürlich auch nur eine Abschätzung und ich kenne keine Validierungsstudie. Wüsste aber nicht, wie es mit Spiro Daten besser gehen sollte, da es hier keine ähnlichen Tools gibt. Aber vielleicht liege ich auch falsch. Ich glaube für die meisten kommt es hier nicht auf 2% mehr oder weniger an.

 

[michnus]

@Jeremias0510 : Mir hat das mit dem Energieverbrauch und der notwendigen Menge an KH der User MI67 mal sehr gut erklärt. Er hat da theoretisch und praktisch richtig Ahnung.

Ich versuche es mal an Deinem Beispiel:

Unter Annahme eines Wirkungsgrades von 21-22% können mit 1 g KH oder mit 0,5 g Fett jeweils 1 Wattstunde (Wh) Arbeit verrichtet werden.

Du bist 8h mit 211W im Schnitt gefahren. Das heißt, dass eine Arbeit von insgesamt 1688Wh erbracht wurde.
Gehen wir mal davon aus, dass Du eine Fettflussrate von 0,6g/min hast (das ist für einen sehr sportlichen Menschen sicher nicht zu hoch gegriffen). Dann heißt das, dass das pro Stunde 36g Fett sind, mit denen rund 72 Watt Leistung (pro Stunde) erbracht werden können. Macht in den besagten 8h insgesamt 576Wh.
Wenn Du bei der gesamten Fahrt regelmäßig 100g KH/Stunde zuführen würdest, könntest Du damit weitere 100W/h oder insgesamt 800Wh Arbeit verrichten.

Heißt: Gesamtarbeit von 1688Wh-576Wh(durch Fettverbrennung)-800Wh(durch Kohlenhydrataufnahme)=312Wh.
Diese 312Wh (oder 312g KH) müssten dann aus den Glykogenspeicher kommen. Sollte auch kein Problem sein, wenn sie vor so einem Event gut gefüllt wurden.

Nach dieser Rechnung wäre alles über 100g Kh/h nicht unbedingt notwendig. Zumal die Fettflussrate im Schnitt wahrscheinlich bei der langen Dauer sogar etwas höher liegen dürfte.
Verträgst Du mehr als 100g KH/h, dann ist das fein und schadet sicher nicht. Notwendig wäre es in dem Fall aber nicht gewesen.

 

[Toni R.]

211 Watt x 7.5h x 3.6 = 5697 kcal respektive 23848 kJ —> 23848 / 17 = 1407 Gramm Kohlenhydrate (theoretisch)
Macht pro Stunde einen Verbrauch im Schnitt von 187 Gramm.
Ob man jetzt 80, 100 oder 130 reinbekommt, halten und verwerten kann, man steht immer mit Verlust da.

Ich glaube, du hast die Fettflussrate vergessen.
angenommen 0,6 g/min = 324 kcal/h x 7,5 h = 2430kcal aus Fett.
5697 kcal - 2430 kcal = 3267kcal aus Kh. = 109 gr/h