Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[fpberg-TF]

hab noch ein artikel im kopf wo der arzt sagt. das malto und die zahl ist egal. kommt alles gleich an

Joa am Ende landet alles in einem der lustigen Stoffwechselkreise und wird zu CO², der Logik nach kannste auch Proteinpulver zu dir nehmen für die Energie, könnte lustig werden.

Ja alles Malto wird im Körper zu Glucose gespalten.

Aber jetzt wirds relevant: Eine höhere Zahl beim Malto gibt an, dass mehr von den KH bereits in schnell verfügbarer Form vorliegen (Glukose).

Und hierum gehts NobbyNic eigentlich, wenn die KH gespalten vorliegen, dann sind da ziemlich viele Teilchen im Wasser gelöst, was dazu führt, dass der Körper erhebliche Mengen an Wasser benötigt, um den Unterschied zwischen der Konzentration an Teilchen in der Plörre und deinem Blut auszugleichen.
Sind diese beiden Konzentrationen ungefähr gleich ist die Aufnahme einfacher. (soweit meine grobe Aufmerksamkeit in Ernährungsphysiologie)

Daneben haben langkettige KH den Vorteil, dass durch die verlangsamte Aufnahme der Glukose, der Insulinspiegel nicht durch die Decke geht und die Plörre nicht komplett schmeckt wie Honig.

 

[Scheinregen]

Daneben haben langkettige KH den Vorteil, dass durch die verlangsamte Aufnahme der Glukose, der Insulinspiegel nicht durch die Decke geht

Das Problem haben wir bei Belastung wohl weniger als in Ruhe, auch bei Zufuhr von Cola und Gels sieht es beim fahren anders aus als im Alltag. Habe ich zumindest so aufgeschnappt, bisher noch nicht nachgeprüft.

und die Plörre nicht komplett schmeckt wie Honig.

Ist natürlich trotzdem relevant und der Teil davor auch.

 

[KISS]

@NobbyNic

Generelle Idee zu Deiner KH Zufuhr:
Ich fahre alle Marathons und lange Trainingseinheiten mit Wasser pur + „Gel“ Flasche. Die Vorteile die ich dabei sehe:
— ich kann auch „ohne süß“ trinken zwischendurch
— bin unabhängig von Verpflegung der Veranstalter (bis zu 8 Std.) bis auf Wasser eben und das kann man schneller mitnehmen/ easy anreichen
— wenn ich nach einem Antritt/ Anstieg schneller nachlegen will, dann geht das mit einem Schluck extra

Funktioniert für mich so gut — wurde und wird auf diversen Marathons, RTFs und im Training so gemacht.

Mache mein Gel selbst; nach dem racepace Rezept für 100g KH /h.

Das da…

 

[manndat]

„Gel“ Flasche.

Ich hab auch über das Racepace-Rezept angefangen zu experimentieren, aber ich fülle es in meine Wasserflasche. Was ich mich bei so einer reinen Gelflasche frage: Wie viel bleibt in der Flasche übrig, sprich bleibt innen kleben? Oder wird sie trotz hoher Viskosität ganz leer?

 

[fpberg-TF]

Mein Ansatz ist folgender: einfach pro Stunde eine bestimmte Anzahl an KH als Malto mitnehmen, die im Normalfall wie bei @KISS alle in einer Flasche landen, aus gleichem Grund wie bei @KISS, bei kurzen Veranstaltungen oder Events wo einem schnell mal eine Flasche abhanden kommt (Gravel, ruppige Straßen) kann man auch die KH auf beide Flaschen verteilen, um wenigstens halbwegs von KH hinzukommen. Bei 3 Stunden, entsprechend 100-120g Malto auf 0,7l, (schmeckt alles andere als lecker). Ansonsten das Malto alles in einer Flasche gesammelt und Wasser kann einfach unterwegs nachgefüllt werden.
Weniger gut funktioniert für mich, Malto in Beutel mitnehmen und unterwegs nachmischen.

 

[KISS]

Oder wird sie trotz hoher Viskosität ganz leer?

Kein Problem, geht bis auf wenige Tropfen raus — es ist in der verlinkten Variante flüssiger als ein Gel aus dem Päckchen (wie PowerBar oder ähnliches).

 

[Mi67]

Ihr macht es komplizierter als nötig. Der "Isoton-Glaube" sollte an dieser Stelle nicht übertrieben werden. Malto wird ja im Darm recht schnell in Glucose-Bausteine zerlegt. I.a.W.: selbst wenn Ihr Malto 6 nehmt, um > 80 g/l isoton zu lösen, wird im Dünndarm daraus schnell der höher osmolar wirksame Einfachzucker erzeugt. Überlappend hierzu geschieht aber auch bereits dessen Resorption. Was wird jetzt schneller resorbiert, die Glucose oder das Wasser? Darf ich auf einer Tour keine Stulle mehr essen oder kein (hypotones) Wasser mehr trinken, da nicht isoton?

In der Praxis genügt es vollauf, die benötigte KH-Zufuhr (in g/h) zu kombinieren mit einer Trinkmenge, die einem das Durstgefühl diktiert. Bei langen Touren ohne Nachfüllpause ist ohnehin die an Bord befindliche Flüssigkeitsmenge in z.B. 2 großen Flaschen begrenzt. Bei ruhiger 4-Stunden-Fahrt genügen darin vielleicht 30-60 g je Flasche an KH. Ist man schärfer unterwegs, muss man aber auch nicht davor zurückschrecken, 140 oder gar mehr KH je Flasche einzufüllen. Erst wenn eine Hitzeschlacht unausweichlich ist, wendet sich das Blatt: bei Trinkmengen von 1,5-3 l/h wäre es Quatsch, 100 g/l KH hineinzurühren, die nicht hinreichend schnell aufgenommen werden können.

 

[Dr. M.Ferrari]

danke daher nimm das malto das schmeckt ;-)

 

[NobbyNic]

@NobbyNic

Generelle Idee zu Deiner KH Zufuhr:
Ich fahre alle Marathons und lange Trainingseinheiten mit Wasser pur + „Gel“ Flasche. Die Vorteile die ich dabei sehe:
— ich kann auch „ohne süß“ trinken zwischendurch
— bin unabhängig von Verpflegung der Veranstalter (bis zu 8 Std.) bis auf Wasser eben und das kann man schneller mitnehmen/ easy anreichen
— wenn ich nach einem Antritt/ Anstieg schneller nachlegen will, dann geht das mit einem Schluck extra

Funktioniert für mich so gut — wurde und wird auf diversen Marathons, RTFs und im Training so gemacht.

Mache mein Gel selbst; nach dem racepace Rezept für 100g KH /h.

Das da…

Genau das wollte ich jetzt mal testen. Das ging mir schon auf den Zeiger mit den Pülverchen. Haben auch nicht alle in die Trikottasche gepasst, so dass ich ne Tasche am Rahmen mitnehmen musste. Dazu noch das klebrige Zeug (hatte nur die Hälfte mit meiner Malto-Mischung, die andere Hälfte wollte ich ein Fertigprodukt testen - das war so pappig und süß) und immer wie ein Drogenjunkie das Pülverchen aus der Tüte holen...

Ich fahre am 01.06. beim Les 3 Ballons - da kann ich es mal ausprobieren.

Hoffe dann nur nicht auf zu heißes Wetter - bin nämlich ein Vieltrinker. So 750ml die Stunde gehen schon weg.

 

[Speedskater]

@NobbyNic

Generelle Idee zu Deiner KH Zufuhr:
Ich fahre alle Marathons und lange Trainingseinheiten mit Wasser pur + „Gel“ Flasche. Die Vorteile die ich dabei sehe:
— ich kann auch „ohne süß“ trinken zwischendurch
— bin unabhängig von Verpflegung der Veranstalter (bis zu 8 Std.) bis auf Wasser eben und das kann man schneller mitnehmen/ easy anreichen
— wenn ich nach einem Antritt/ Anstieg schneller nachlegen will, dann geht das mit einem Schluck extra

Funktioniert für mich so gut — wurde und wird auf diversen Marathons, RTFs und im Training so gemacht.

Mache mein Gel selbst; nach dem racepace Rezept für 100g KH /h.

Das da…

Das Konzept "in groß" verfolgt auch das MoN Racecarb. Eine Flasche mit benötigter Menge Racecarb füllen (100 g haben 80 g KH), die andere mit wasauschimmer und jene dann an der Stationen nachfüllen. Für schnelle Selbstversorger eine gute Option und noch einfacher zu handhaben als x Gels.

 

[steppison]

Ich fahre bei längeren Rennen / Touren gerne mit 80-100g KH/h. Hierbei fülle ich bei 3h eben 300g KH (70% Malto, 30% Traubenzucker, Salz) in eine 950er Flasche. Nach dem ersten Schütteln mit Wasser nochmals Wasser nachkippen. Es ist erstaunlich wie viel Wasser man nochmals nachfüllen muss.

Ich habe das auch bereits mehreren Leuten nahe gebracht und die sind dann mit vergleichbaren Mischungen unterwegs. Und bisher in den letzten Jahren recht gut zurecht gekommen und viele habe von Gels in die Trinkflasche auf Malto/TZ-Mischung umgestellt. Günstiger und leichter zu handhaben.

Ich habe zuletzt mal im Training die Leute unter Belastung versuchen lassen Riegel und Gels zu essen. Das war ein Spaß. Denn nach dem Anstieg kommt die Abfahrt oder die schnelle Ebene und da ist bei Renntempo nicht immer Zeit einen Riegel zu kauen.

 

[manndat]

bei 3h eben 300g KH (70% Malto, 30% Traubenzucker

100 g Glucose pro Stunde ist heftig. Es heißt doch immer, mehr als 60 g geht nicht. Oder ist das schon wieder veraltet?

 

[Scheinregen]

100 g Glucose pro Stunde ist heftig. Es heißt doch immer, mehr als 60 g geht nicht. Oder ist das schon wieder veraltet?

Hm? Du meinst Kohlenhydrate? Bei Profis bis zu 150, bei untrainierten sollte man sich mal an 100 rantasten, wenn die Belastung es erfordert.

 

[manndat]

Nein, ich meine Glucose, ich beziehe mich auf die Aussage von steppison. Dass die bis vor kurzem noch "gültigen" max. 60 g Glucose plus max. 30 g Fructose nicht stimmen, weiß ich. Ja, viele vertragen 100 oder 120 g KH. Aber davon sind ja nicht 100 g Glucose, sondern im Verhältnis z. B. 1:0,8 Glucose:Fructose.

 

[NobbyNic]

Nein, ich meine Glucose, ich beziehe mich auf die Aussage von steppison. Dass die bis vor kurzem noch "gültigen" max. 60 g Glucose plus max. 30 g Fructose nicht stimmen, weiß ich. Ja, viele vertragen 100 oder 120 g KH. Aber davon sind ja nicht 100 g Glucose, sondern im Verhältnis z. B. 1:0,8 Glucose:Fructose.

300g KH mit 100 g Glucose verteilt auf 3 Stunden macht 33,33g pro Stunde

 

[Scheinregen]

Nein, ich meine Glucose, ich beziehe mich auf die Aussage von steppison. Dass die bis vor kurzem noch "gültigen" max. 60 g Glucose plus max. 30 g Fructose nicht stimmen, weiß ich. Ja, viele vertragen 100 oder 120 g KH. Aber davon sind ja nicht 100 g Glucose, sondern im Verhältnis z. B. 1:0,8 Glucose:Fructose.

Ah, sorry. Aber man nimmt doch extra Malto, um nicht nur (einfach-)Glukose zu haben. Ja, Mischungen mit Fruktose sind üblicher, aber langsam und schnell sind ja so auch vorhanden.

 

[manndat]

300g KH mit 100 g Glucose verteilt auf 3 Stunden macht 33,33g pro Stunde

Das verstehe ich aber anders:

Ich fahre bei längeren Rennen / Touren gerne mit 80-100g KH/h. Hierbei fülle ich bei 3h eben 300g KH (70% Malto, 30% Traubenzucker,

Oder zählt Malto in deinen Augen nicht als Glucose? @NobbyNic Malto wird doch von den gleichen Transportern wie Glucose transportiert.

 

[NobbyNic]

Oder zählt Malto in deinen Augen nicht als Glucose? @NobbyNic Malto wird doch von den gleichen Transportern wie Glucose transportiert.

Glucose = Dextrose = Traubenzucker = Monosaccharid = Einfachzucker --> ebenso wie Fructose können hier (der alten "Regel" nach) 30g pro Stunde im Darm aufgenommen werden
Maltodextrin = Oligo- / Polysaccharide mit großer Kettenlänge = viele Moleküle miteinander verknüpft = Mehrfachzucker --> hier können (der alten "Regel" nach) 60g pro Stunde im Darm aufgenommen werden

 

[captain hook]

In der Regel fährt man doch trainieren und kann probieren was geht und was nicht. Ich kann auch 100gr KH in eine 500ml Flasche machen und die trinken. Für mich funktioniert in der Theorie zu wenig Flüssigkeit auf die vielen KH besser als die Menge KH zu reduzieren damit das theoretische Verhältnis stimmt.

Bei allen Kalkulationen nie vergessen, dass man gut gefüllt plus/minus irgendwas 400gr KH eh "im Speicher hat". Bis 2h sollte man so ganz grob geschätzt immer auch ohne nachfüllen kommen. Sogar unter Volllast.

 

[NobbyNic]

In der Regel fährt man doch trainieren und kann probieren was geht und was nicht. Ich kann auch 100gr KH in eine 500ml Flasche machen und die trinken. Für mich funktioniert in der Theorie zu wenig Flüssigkeit auf die vielen KH besser als die Menge KH zu reduzieren damit das theoretische Verhältnis stimmt.

Bei allen Kalkulationen nie vergessen, dass man gut gefüllt plus/minus irgendwas 400gr KH eh "im Speicher hat". Bis 2h sollte man so ganz grob geschätzt immer auch ohne nachfüllen kommen. Sogar unter Volllast.

Leerfahren = keine gute Idee - aus bilogischer Sicht.

Aber ich sollte schon wissen, in welcher Range ich beim Trainieren teste. Hau mir ja keine 200g auf 500ml und trinke die in 45min. Da such ich mir vermutlich schnell n Dixi