Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[manndat]

@NobbyNic Jetzt bin ich verwirrt. Ich dachte immer Malto und Glucose nehmen einen Weg, Fructose einen anderen. Hier z. B. ist auch immer wieder vom Glucose(!)-Fructose-Verhältnis die Rede und dass Haushaltszucker mit 1:1 ja schon fast das Verhältnis von SIS Beta-Fuel hätte:
https://www.trainerroad.com/forum/t/make-sis-beta-fuel-yourself-just-a-few-pence-per-bottle/

Hier steht aber tatsächlich, dass Glucose zu Fructose synthetisiert wird und auf dem gleichen Weg abgebaut wird:
https://viamedici.thieme.de/lernmodul/547107/538871/fructosestoffwechsel

In der Praxis für mich egal, da ich immer Malto(!) und Fructose mixe. Aber mich würde es - auch angesichts meiner ursprünglichen Frage bzgl. 70:30 Malto:Glucose(!) - interessieren, ob ich da was falsch verstanden habe.

 

[captain hook]

Hau mir ja keine 200g auf 500ml und trinke die in 45min. Da such ich mir vermutlich schnell n Dixi

Vermutlich oder real? Das Beispiel ist natürlich extrem, aber selbst das könntest Du im Training einfach ausprobieren.

 

[NobbyNic]

Vermutlich oder real? Das Beispiel ist natürlich extrem, aber selbst das könntest Du im Training einfach ausprobieren.

"Vermutlich" ... ich sehe es eher so: ich schaue was die Literatur bzw. "Experten" empfehlen und taste mich dann peu a peu ran.

@manndat ich kann jetzt auch völlig auf dem Holzweg sein. Ich bin auch nur "Hobbysportler" der Podcasts hört und im Internet stöbert.

Edit: Japp, ich war auf dem Holzweg. Du hast natürlich Recht: Malto und Glucose werden über den gleichen Transporter abgebaut (GLUT 1 und GLUT 2) und Fructose über den Transporter GLUT5.

 

[manndat]

Ich bin auch nur "Hobbysportler" der Podcasts hört und im Internet stöbert.

Ich auch, deswegen dachte ich, der Artikel auf thieme.de würde quasi dir recht geben. Aber es ist wohl so, dass Fructose aus Glucose gebildet werden kann(!) - und dann den gleichen Weg nimmt - aber es nicht zwingend so ist. Das ist eben das Problem, wenn ich als Laie von einem wissenschaftlichen Artikel überfordert werde

 

[Mi67]

Boah, hier geht´s mal wieder drunter und drüber mit allen möglichen Un- und Halbwahrheiten. Es lohnt nicht, hier etwas sortiert hineinzuschreiben, wenn kurz darauf schon wieder unreflektierte Meinungen hereinhageln, die wieder die selben Un- oder Halbwahrheiten hereintragen, welche man zuvor glaubte, ausgeräumt zu haben. Manchmal ist Schreiben halt Silber ...

 

[Facette]

Hierbei fülle ich bei 3h eben 300g KH (70% Malto, 30% Traubenzucker, Salz) in eine 950er Flasche. Nach dem ersten Schütteln mit Wasser nochmals Wasser nachkippen. Es ist erstaunlich wie viel Wasser man nochmals nachfüllen muss.

Kriegt man das noch gut raus? Hast du Erfahrungen hinsichtlich einer "Höchstmenge" an KH auf die Flasche, bevor das ganze eine zu zähe Pampe gibt?

 

[Radler-01]

(ich beschreib mal meinen ersten Versuch vor einigen Jahren mit "biste clever und mix mir meine KH-Versorung Gel-artig selbst, ab in die 600emL-Flasche und ins Trikot; Wasser findest du sicher immer... das Einfüllen ging ganz gut mit Trichter. Und los auf die große geplante Runde. Beim ersten Versuch daraus zu "trinken" dachte ich dann 'oh, das wird heute doof; Training für die Handmuskulatur durch´s Rauspressen'... die letzten geschätzen 15% sind drin geblieben weil nix mehr rausging.
Danach hab ich mir zwei 250 ml-Softflask gekauft; geht auch bei dicker Konsistenz deutlich besser und ist angenehmer im Trikot.
Mengenmäßig meine ich bei 400-500 gr KH gewesen zu sein, aber das ist gaaanz schwache Erinnerung)

 

[Mi67]

Kriegt man das noch gut raus? Hast du Erfahrungen hinsichtlich einer "Höchstmenge" an KH auf die Flasche, bevor das ganze eine zu zähe Pampe gibt?

Es kommt auf den Malto-Typ und die Temperaturen an. Malto 19 lässt sich bei > 15°C problemlos auch noch höher konzentriert (bis 500 g/l sind nach meiner Erfahrung möglich) lösen, ohne dass die Viskosität so weit ansteigt, dass man es nicht mehr aus der Flasche konsumieren könnte. Bei Malto 12 und insbesondere Malto 6 ist bereits die Löslichkeit weniger gut bzw. nur bei höherer Temperatur gegeben, bevor es überhaupt zu Viskositätsproblemen kommt. Zudem tendiert die Lösung dann bei Stillstand der Flasche und ganz besonders im Kühlschrank zur Entmischung, d.h. zum Flaschenboden hin wird es immer dickflüssiger bis sogar "fest" und löst sich danach nur sehr unwillig erneut. Auch hoch konzentriertes Malto 19 (> 200 g/l) wird im Kühlschrank eine Entmischung durchlaufen können, wird aber nach dem Erwärmen und Schütteln schnell wieder homogen.

BTW: Gels enthalten gerne mal über 2/3 Kohlenhydrate auf 1/3 Wasser (jeweils in Gewichtsanteilen). So lange man darunter bleibt, bleibt auch die Viskosität geringer.

 

[Facette]

Danke für die Rückmeldungen. Bisher hatte ich mein Getränkepulver (Sponser) vorportioniert in Druckverschlusstütchen dabei, finde das aber gerade bei längeren Fahrten/Radmarathons unpraktisch (Rumgefummel mit Auffüllen, dann ist zuviel Wasser drin und läuft über, dann verteilt es sich nicht gut, es geht was daneben etc. pp.) und bin daher auf der Suche nach Alternativen. Entweder also eine der beiden Trinkflaschen super-konzentriert ansetzen (da werde ich wohl testen müssen, was geht) oder so eine Soft-Flask besorgen, da möglichst viel KH quasi gel-artig ansetzen und dann nachfüllen? Oder beides?

@Mi67 Hast du vielleicht Richtwerte parat, wie es mit der Menge an gespeichertem Glycogen bei Frauen aussieht? Da wir einen geringeren Muskel- bzw. höheren Fettanteil haben, dürfte es da wohl eher bei 300 bis 350 Gramm liegen?

 

[CG82]

Ich kriege auch 450-550g KH (70/30 Malto/Fructose) in 950ml mit etwas Saft und überwiegend Wasser. Wärmeres Wasser hilft beim lösen undcetwss Zeit. Aber oft löst es sich erst richtig gut dann durch das Gerüttel beim Fahren. Benutze Malto und Fructose von HSN aktuell.

 

[Facette]

Malto und Fructose von HSN

Wie praktisch, dass die nur ein Maltodextrin-Pulver haben, da spart man sich die Münzwerferei, ob 6, 12 oder 19 Hauptsache KH!

 

[manndat]

Boah, hier geht´s mal wieder drunter und drüber mit allen möglichen Un- und Halbwahrheiten. Es lohnt nicht, hier etwas sortiert hineinzuschreiben, wenn kurz darauf schon wieder unreflektierte Meinungen hereinhageln, die wieder die selben Un- oder Halbwahrheiten hereintragen, welche man zuvor glaubte, ausgeräumt zu haben. Manchmal ist Schreiben halt Silber ...

Dein letzter Beitrag vor diesem bezog sich auf "isoton oder nicht" - unsere Beiträge danach hatten damit nichts zu tun. Wo drückt denn der Schuh? Was davon war eine Un- oder Halbwahrheit? Ich wollte nur wissen, ob das mit den 100 g Glucose pro Stunde wirklich gut geht.

 

[Mi67]

@Mi67 Hast du vielleicht Richtwerte parat, wie es mit der Menge an gespeichertem Glycogen bei Frauen aussieht? Da wir einen geringeren Muskel- bzw. höheren Fettanteil haben, dürfte es da wohl eher bei 300 bis 350 Gramm liegen?

So ganz festnageln lassen möchte ich mich da nicht, aber 350 g mögen da eine passable Annahme sein, mit der frau mal rechnen kann. Da die Frauen mit den Männern bei Ultramarathon-Anforderungen wiederum gleichziehen oder gar vorn liegen können (z.B. Race Across America), scheinen zumindest die Fettflussraten und die Möglichkeiten zur kontinuierlichen Energieaufnahme bei Frauen recht gut entwickelbar zu sein.

Was die Anrühr-Variationen angeht, kann in der Tat eine Flasche mit Konzentrat und eine zweite Flasche dann mit der Nachfüll-Flüssigkeit (beim Nachfüllen dann halt Wasser) bestückt werden. Diese zweite Flasche kann anfangs auch eine "Normal-Malto-Flasche" sein, so dass man erst aber der ersten Nachfüllstation mit beiden Flaschen parallel hantieren muss, um Brennstoff und Flüssigkeit zu titrieren.

Ehrlich gesagt habe ich das selber nur ein Mal ausprobiert und danach für mich (!) wieder verworfen. Zwei Flaschen sequentiell heraus- und wieder hineinzuangeln war mir bei Gruppenfahrten bissl zu nervig - und bei dickem Anrühren von z.B. 140-180 g KH pro großer Flasche komme ich meist so weit, dass ich im Fall eines Auffüll-Stopps auch ohne weiteres Malto zurechtkomme.

 

[Mi67]

Dein letzter Beitrag vor diesem bezog sich auf "isoton oder nicht" - unsere Beiträge danach hatten damit nichts zu tun. Wo drückt denn der Schuh? Was davon war eine Un- oder Halbwahrheit? Ich wollte nur wissen, ob das mit den 100 g Glucose pro Stunde wirklich gut geht.

Ich hatte ganz bewusst kein Zitat gesetzt, da es viele Fetzen aus verschiedenen Richtungen waren, die nicht zutreffen. Jede(r) möge sauber recherchieren, was nun wirklich stimmt und was nicht. Alternativ empfehle ich, @captain hook ´s Vorschlag zu folgen und es einfach mal in der Realität auszuprobieren.

BTW: bei mir gehen durchaus auch mal 100 g Malto pro Stunde bzw. 120 g mit 80 g Malto in 400 ml Apfelsaft + 200 ml Wasser.

 

[Scheinregen]

Jede(r) möge sauber recherchieren, was nun wirklich stimmt und was nicht.

Das ist das Problem: dabei kommt oft Mist raus ...

 

[NobbyNic]

Ich bin froh dass ich manchmal „Mist“ schreibe und es dann korrigiert wird. So gehe ich Abends nicht mit dem „Mist“ ins Bett sondern lerne täglich weiter. Ein schöner Prozess

 

[ronde2009]

So ganz festnageln lassen möchte ich mich da nicht, aber 350 g mögen da eine passable Annahme sein, mit der frau mal rechnen kann. Da die Frauen mit den Männern bei Ultramarathon-Anforderungen wiederum gleichziehen oder gar vorn liegen können (z.B. Race Across America), scheinen zumindest die Fettflussraten und die Möglichkeiten zur kontinuierlichen Energieaufnahme bei Frauen recht gut entwickelbar zu sein.

Was die Anrühr-Variationen angeht, kann in der Tat eine Flasche mit Konzentrat und eine zweite Flasche dann mit der Nachfüll-Flüssigkeit (beim Nachfüllen dann halt Wasser) bestückt werden. Diese zweite Flasche kann anfangs auch eine "Normal-Malto-Flasche" sein, so dass man erst aber der ersten Nachfüllstation mit beiden Flaschen parallel hantieren muss, um Brennstoff und Flüssigkeit zu titrieren.

Ehrlich gesagt habe ich das selber nur ein Mal ausprobiert und danach für mich (!) wieder verworfen. Zwei Flaschen sequentiell heraus- und wieder hineinzuangeln war mir bei Gruppenfahrten bissl zu nervig - und bei dickem Anrühren von z.B. 140-180 g KH pro großer Flasche komme ich meist so weit, dass ich im Fall eines Auffüll-Stopps auch ohne weiteres Malto zurechtkomme.

Nach Allem, was man liest, sind ausdauertrainierte Frauen für Langdistanzen im Prinzip besser ausgestattet. Ich würde mal bei den Triathleten weiter nachlesen was man für Langdistanzen und kürzere Strecken da empfiehlt.
Hier im Forum ist oft ein Problem gegeben, das es national oder sogar international erfolgreiche Masters in der Diskussion gibt und dann absolute Laien. Zudem von unterschiedlichem Körpergewicht und Ausdauerfähigkeiten. Das läuft auf völlig unterschiedliche Erfahrungen mit dem Verbrauch hinaus.
Man kann ja mal die kJ vergleichen, die so auf 3h im Wettkampf raushauen. Da wird ein Unterschied deutlich, nicht nur im Speed.
Die Idee mit normal gemischter Flasche in der ersten Stunde zu starten und dann in der Konzentration zu steigern, halte ich für mich auch für gut. Man kann das mit einem Malto Fruktose Standardgemisch lösen und dann in regelmäßigen Abständen noch Gels (z.B. einmal pro Stunde) oder Quetschies zusätzlich verwenden, in denen Gel ist. Das funktioniert bei mir ganz gut bis 3,5h maximaler Ausdauerleistung. Je nach Hitze muss man dann aber auch mehr Wasser und Kühlung bedenken. Das hatten andere schon mehrfach geschrieben. Wenn man eine höhere Fettflusrate bei Frauen annimmt, dann wäre trotzdem interessant zu wissen, was man da individuell zuführen sollte. Man kann das im Training austesten. (z.B. mit Wettkampfspeed nicht die 150km sondern 100km fahren. Respektive 90 Minuten und dann mal 120 Minuten austesten wenn man 240 Minuten Wettkampf erartet. In der Regel zeigen sich Probleme nicht vor 90 Minuten aber dann zunehmend deutlich. Trotz aller Tests darf man dann aber im insesondere in den ersten 2h im Wettkampf nicht überziehen. Weder it der Intensität noch mit der KH Zugabe. Bei mir führt auch zu viel an KH regelmässig nach einigen Stunden zu Problemen.

 

[NobbyNic]

Bin gestern nun mal mit dem "1 Flaschen-Gel-Prinzip" gefahren. Vier Stunden, eine Flasche mit 200g Malto, 40g Fructose und bisschen Salz. In der zweiten Flasche nur Wasser. Hat tasächlich ganz gut unktioniert. Nur für mich als Vieltrinker echt tricky, gerade an einem Sonntag immer rechtzeitig was zu finden wo ich auffüllen kann.

Habe mir nun mal die Verpflegungsstationen vom Dreiländergiro angeschaut; die sind tatsächlich bisschen suboptimal- gerade die ersten 82km mit einer Flasche.
82km/1.214hm - 96km/2.505hm - 113km/2.526hm - 127km/3.301hm - 148km/3.565hm - 192km/3.872hm

 

[Jimflutsch]

Habe mir nun mal die Verpflegungsstationen vom Dreiländergiro angeschaut; die sind tatsächlich bisschen suboptimal- gerade die ersten 82km mit einer Flasche.
82km/1.214hm - 96km/2.505hm - 113km/2.526hm - 127km/3.301hm - 148km/3.565hm - 192km/3.872hm

Die erste Station ist in Trafoi, das sind so 50km. Wenn du nicht mit Knallgas fährst, sollte das mit einer Flasche gut reichen. Zu Beginn geht's eh nur kurz hoch zum Reschen und dann abwärts. Um die Uhrzeit ist die Temperatur auch noch erträglich.

Eigene Erfahrung:
Hatte letztes Jahr auch eine Flasche mit Gel und eine mit Wasser, hat für mich locker gereicht (ja, n=1 ).
Würde mir da keinen Kopf machen.

 

[NobbyNic]

Die erste Station ist in Trafoi, das sind so 50km. Wenn du nicht mit Knallgas fährst, sollte das mit einer Flasche gut reichen. Zu Beginn geht's eh nur kurz hoch zum Reschen und dann abwärts. Um die Uhrzeit ist die Temperatur auch noch erträglich.

Eigene Erfahrung:
Hatte letztes Jahr auch eine Flasche mit Gel und eine mit Wasser, hat für mich locker gereicht (ja, n=1 ).
Würde mir da keinen Kopf machen.

Nauders - Trafoi wie oben geschrieben: 82km und 1.214hm. Das finde ich mit einer Flasche grenzwertig. Ich nehme hier bei ner gemütlichen Sonntagsausfahrt bei 80km und 500hm schon 2-3 Flaschen zu mir.