Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[NobbyNic]

Nach dieser Rechnung wäre alles über 100g Kh/h nicht unbedingt notwendig. Zumal die Fettflussrate im Schnitt wahrscheinlich bei der langen Dauer sogar etwas höher liegen dürfte.

Es gibt Studien (habe zumindest bei den Jungs von Scyence dazu gehört) dass die Fettverstoffwechslung bei längerer Dauer und gleicher Leistung sogar wieder zunimmt.

 

[B4ki_Hanma]

Alter…Fructose nogo. 60 Gramm pro Std. Training Traubenzucker auf 700ml Wasser mit 2-3 Gramm Salz. Salz kann die Nährstoffe in die Zellen besser transportieren (Natrium).

Intensiveres Training = 80gr. KH/Std.

Alles viel zu kompliziert. Die KH Speicher steigen durch das Training entsprechend an. Regelmäßig trainieren, gesund Ernähren (Proteinaufnahme ist auch hier wichtig, nicht nur im Kraftsport!) und entsprechend erholen. Ist keine Raketenwissenschaft.

 

[manndat]

Alter…Fructose nogo.

Wenn man Fructose-intolerant ist, stimmt das.

 

[B4ki_Hanma]

Wenn man Fructose-intolerant ist, stimmt das.

Und auch unabhängig davon…Fructose wird komplett anders verstoffwechselt

 

[Scheinregen]

Und auch unabhängig davon…Fructose wird komplett anders verstoffwechselt

Ja, das ist doch der Sinn. Malto und Fruktose werden gerne kombiniert. Was hast du grundsätzlich gegen Fruktose?

 

[NobbyNic]

Die KH Speicher steigen durch das Training entsprechend an.

... und reichen bei einem Radmarathon über 7-10 Stunden nicht aus!
Ich brauche bei 230 Watt 175g KH/Std.

 

[Hendrik_aus_e]

Hier noch eine Anekdote, schon einige Jahre her: meinen 2. Marathon beim laufen hab ich nur mit Wasser absolviert. Das waren 3h30min in der 5ér Pace. Mit Abstand der anstrengendste und im Ziel ging es mir nicht gut. Ich hab bei mir einen Kohlenhydrat Speicher von 450 im Kopf und einen Verbrauch von 150 die Stunde womit ich immer überschlage.

 

[B4ki_Hanma]

Der Fruktosestoffwechsel beim Menschen unterscheidet sich in einigen wichtigen Aspekten vom Glukosestoffwechsel und hat einige Nachteile. Hier ist eine Übersicht:

Zuerst schauen wir uns den Fruktosestoffwechsel an:

1. Absorption und Transport:
- Fruktose wird im Dünndarm durch spezifische Transportproteine(!) wie GLUT5 absorbiert und gelangt in den Blutkreislauf.
- Über das Blut wird Fruktose hauptsächlich zur Leber transportiert, wo der Großteil des Fruktosestoffwechsels stattfindet.

2. Metabolisierung in der Leber:
- In der Leber wird Fruktose durch das Enzym Fruktokinase in Fruktose-1-Phosphat umgewandelt.
- Fruktose-1-Phosphat wird dann durch das Enzym Aldolase B in Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und Glycerinaldehyd gespalten.
- Diese Metaboliten können in die Glykolyse, Glukoneogenese oder Lipogenese (Fettsynthese) eingeschleust werden.

2.1. Fruktokinase:
- Nach der Aufnahme durch die Leberzellen wird Fruktose durch das Enzym Fruktokinase zu Fruktose-1-Phosphat phosphoryliert.

2.2. Aldolase B:
- Fruktose-1-Phosphat wird durch das Enzym Aldolase B in zwei Moleküle gespalten: Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und Glycerinaldehyd.
- DHAP kann in die Glykolyse oder Glukoneogenese eingeschleust werden.
- Glycerinaldehyd wird weiter zu Glycerinaldehyd-3-phosphat phosphoryliert und kann ebenfalls in die Glykolyse integriert werden.

2.3. Weiterverarbeitung:
- Die entstandenen Zwischenprodukte können für die Energiegewinnung (ATP-Produktion), die Glukoneogenese (Bildung von Glukose) oder die Lipogenese (Fettsäuresynthese) genutzt werden.
- Ein Überschuss an Fruktose wird häufig in Fettsäuren umgewandelt, die dann als Triglyceride gespeichert oder ins Blut abgegeben werden.

Wichtige Punkte zum Fruktosestoffwechsel:
- Insulinunabhängiger Prozess: Anders als bei Glukose, die insulinabhängig in die Zellen aufgenommen wird, erfolgt die Aufnahme und Verarbeitung von Fruktose in der Leber insulinunabhängig.

Insulin spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel und ist aus mehreren Gründen wichtig:

1. Förderung der Glukoseaufnahme in Zellen:
- Insulin bindet an Insulinrezeptoren auf der Zelloberfläche, was Signalwege aktiviert, die zur Einlagerung von Glukosetransportern (hauptsächlich GLUT4) in die Zellmembran führen.
- Diese Transporter ermöglichen die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, insbesondere in Muskel- und Fettgewebe.

2. Regulation des Blutzuckerspiegels:
- Durch die Förderung der Glukoseaufnahme in Zellen hilft Insulin, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken und innerhalb eines normalen Bereichs zu halten.
- Ohne Insulin würde die Glukose im Blut verbleiben, was zu hohen Blutzuckerspiegeln (Hyperglykämie) führen würde.

3. Stimulation der Glykogensynthese:
- In der Leber und den Muskeln stimuliert Insulin die Umwandlung von Glukose in Glykogen (Glykogensynthese), einer Speicherform von Glukose.
- Dies ermöglicht eine effiziente Speicherung von überschüssiger Glukose für den späteren Energiebedarf.

4. Hemmung der Glukoneogenese:
- Insulin hemmt die Glukoneogenese, den Prozess der Neubildung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen, in der Leber.
- Dadurch wird die Produktion von zusätzlicher Glukose in der Leber reduziert, wenn der Blutzuckerspiegel bereits hoch ist.

5. Förderung der Lipogenese:
- Insulin fördert die Umwandlung von überschüssiger Glukose in Fettsäuren und deren Speicherung als Triglyceride im Fettgewebe (Lipogenese).
- Dies trägt zur Energiespeicherung bei und verhindert, dass zu viel Glukose im Blut zirkuliert.

6. Hemmung des Fettabbaus:
- Insulin hemmt die Lipolyse, den Abbau von gespeichertem Fett, um den Blutzuckerspiegel weiter zu stabilisieren.
- Bei hohen Insulinspiegeln wird bevorzugt Glukose als Energiequelle verwendet, während der Fettabbau reduziert wird.

Nachteile von Fruktose im Vergleich zu Glukose:

1. Insulinunabhängiger Stoffwechsel:
- Fruktose wird unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Das bedeutet, dass der Konsum von Fruktose nicht die gleiche hormonelle Antwort wie Glukose auslöst, was zu einer geringeren Sättigung und einer höheren Nahrungsaufnahme führen kann.

2. Erhöhte Lipogenese:
- Ein hoher Fruktosekonsum kann zur vermehrten Fettproduktion in der Leber führen. Dies kann zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) beitragen, da die überschüssige Fruktose als Fett gespeichert wird.

3. Beeinflussung des Harnsäurestoffwechsels:
- Der Fruktoseabbau produziert Harnsäure als Nebenprodukt, was zu erhöhten Harnsäurespiegeln im Blut führen kann. Dies kann das Risiko für Gicht und andere Harnsäure-assoziierte Erkrankungen erhöhen.

4. Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz:
- Langfristiger hoher Konsum von Fruktose kann zur Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beitragen, da die Fettansammlung in der Leber die Insulinempfindlichkeit verringert.

5. Beeinträchtigung der kardiovaskulären Gesundheit:
- Durch die Förderung der Lipogenese und Erhöhung der Triglyceridspiegel kann ein hoher Fruktosekonsum das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

Vergleich mit dem Glukosestoffwechsel;
- Absorption und Transport:
- Glukose wird ebenfalls im Dünndarm absorbiert, allerdings durch ein anderes Transportprotein (SGLT1) und gelangt dann in die Blutbahn. Hier löst sie eine Insulinfreisetzung aus, die für die Aufnahme der Glukose in die Zellen notwendig ist.

- Metabolisierung:
- Glukose wird in den meisten Körperzellen direkt zur Energiegewinnung genutzt. Sie wird durch Glykolyse, den Citratzyklus und die Atmungskette abgebaut, wobei ATP (Energie) produziert wird.

- Hormonelle Regulation:
- Glukoseaufnahme und -verwertung werden stark durch Insulin reguliert, das nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird und die Glukose in die Zellen transportiert.

TLDR;

• Glukose ist eine schnelle und direkte Energiequelle und eignet sich besonders gut für kurzfristige Energiezufuhr während intensiver Belastungen.
• Fruktose kann eine ergänzende Rolle spielen, indem sie die Glukoseaufnahmewege entlastet und die Gesamtenergiezufuhr erhöht.
• Kombination: Eine Mischung aus Glukose und Fruktose kann die besten Ergebnisse erzielen, indem sie eine kontinuierliche und gut verträgliche Energiequelle bietet.

Alles ab 2,5 / 3 Std sollte einen Mix an Kohlenhydraten beinhalten wo jedoch der Großteil Glucose sein sollte (60-100KHs / Std.) Fructose belastet das System und hat generell kaum Vorteile gegenüber einer reinen Supplementierung über Glukose, Dextrose oder Maltodextrin. Ich persönlich supplementiere mit Traubenzucker und Salz. Zusätzlich nehme ich Kreatin Monohydrat eine Stunde vorher mit Wasser zu mir.

Neben den KHs sollte man aber auch die Mineralien nicht vernachlässigen. Insbesondere Natrium, da es Nährstoffe in die Zellen schleusen kann.

 

[manndat]

Der Fruktosestoffwechsel beim Menschen unterscheidet sich in einigen wichtigen Aspekten vom Glukosestoffwechsel und hat einige Nachteile. Hier ist eine Übersicht:

Zuerst schauen wir uns den Fruktosestoffwechsel an:

1. Absorption und Transport:
- Fruktose wird im Dünndarm durch spezifische Transportproteine(!) wie GLUT5 absorbiert und gelangt in den Blutkreislauf.
- Über das Blut wird Fruktose hauptsächlich zur Leber transportiert, wo der Großteil des Fruktosestoffwechsels stattfindet.

2. Metabolisierung in der Leber:
- In der Leber wird Fruktose durch das Enzym Fruktokinase in Fruktose-1-Phosphat umgewandelt.
- Fruktose-1-Phosphat wird dann durch das Enzym Aldolase B in Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und Glycerinaldehyd gespalten.
- Diese Metaboliten können in die Glykolyse, Glukoneogenese oder Lipogenese (Fettsynthese) eingeschleust werden.

2.1. Fruktokinase:
- Nach der Aufnahme durch die Leberzellen wird Fruktose durch das Enzym Fruktokinase zu Fruktose-1-Phosphat phosphoryliert.

2.2. Aldolase B:
- Fruktose-1-Phosphat wird durch das Enzym Aldolase B in zwei Moleküle gespalten: Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und Glycerinaldehyd.
- DHAP kann in die Glykolyse oder Glukoneogenese eingeschleust werden.
- Glycerinaldehyd wird weiter zu Glycerinaldehyd-3-phosphat phosphoryliert und kann ebenfalls in die Glykolyse integriert werden.

2.3. Weiterverarbeitung:
- Die entstandenen Zwischenprodukte können für die Energiegewinnung (ATP-Produktion), die Glukoneogenese (Bildung von Glukose) oder die Lipogenese (Fettsäuresynthese) genutzt werden.
- Ein Überschuss an Fruktose wird häufig in Fettsäuren umgewandelt, die dann als Triglyceride gespeichert oder ins Blut abgegeben werden.

Wichtige Punkte zum Fruktosestoffwechsel:
- Insulinunabhängiger Prozess: Anders als bei Glukose, die insulinabhängig in die Zellen aufgenommen wird, erfolgt die Aufnahme und Verarbeitung von Fruktose in der Leber insulinunabhängig.

Insulin spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel und ist aus mehreren Gründen wichtig:

1. Förderung der Glukoseaufnahme in Zellen:
- Insulin bindet an Insulinrezeptoren auf der Zelloberfläche, was Signalwege aktiviert, die zur Einlagerung von Glukosetransportern (hauptsächlich GLUT4) in die Zellmembran führen.
- Diese Transporter ermöglichen die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, insbesondere in Muskel- und Fettgewebe.

2. Regulation des Blutzuckerspiegels:
- Durch die Förderung der Glukoseaufnahme in Zellen hilft Insulin, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken und innerhalb eines normalen Bereichs zu halten.
- Ohne Insulin würde die Glukose im Blut verbleiben, was zu hohen Blutzuckerspiegeln (Hyperglykämie) führen würde.

3. Stimulation der Glykogensynthese:
- In der Leber und den Muskeln stimuliert Insulin die Umwandlung von Glukose in Glykogen (Glykogensynthese), einer Speicherform von Glukose.
- Dies ermöglicht eine effiziente Speicherung von überschüssiger Glukose für den späteren Energiebedarf.

4. Hemmung der Glukoneogenese:
- Insulin hemmt die Glukoneogenese, den Prozess der Neubildung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen, in der Leber.
- Dadurch wird die Produktion von zusätzlicher Glukose in der Leber reduziert, wenn der Blutzuckerspiegel bereits hoch ist.

5. Förderung der Lipogenese:
- Insulin fördert die Umwandlung von überschüssiger Glukose in Fettsäuren und deren Speicherung als Triglyceride im Fettgewebe (Lipogenese).
- Dies trägt zur Energiespeicherung bei und verhindert, dass zu viel Glukose im Blut zirkuliert.

6. Hemmung des Fettabbaus:
- Insulin hemmt die Lipolyse, den Abbau von gespeichertem Fett, um den Blutzuckerspiegel weiter zu stabilisieren.
- Bei hohen Insulinspiegeln wird bevorzugt Glukose als Energiequelle verwendet, während der Fettabbau reduziert wird.

Nachteile von Fruktose im Vergleich zu Glukose:

1. Insulinunabhängiger Stoffwechsel:
- Fruktose wird unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Das bedeutet, dass der Konsum von Fruktose nicht die gleiche hormonelle Antwort wie Glukose auslöst, was zu einer geringeren Sättigung und einer höheren Nahrungsaufnahme führen kann.

2. Erhöhte Lipogenese:
- Ein hoher Fruktosekonsum kann zur vermehrten Fettproduktion in der Leber führen. Dies kann zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) beitragen, da die überschüssige Fruktose als Fett gespeichert wird.

3. Beeinflussung des Harnsäurestoffwechsels:
- Der Fruktoseabbau produziert Harnsäure als Nebenprodukt, was zu erhöhten Harnsäurespiegeln im Blut führen kann. Dies kann das Risiko für Gicht und andere Harnsäure-assoziierte Erkrankungen erhöhen.

4. Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz:
- Langfristiger hoher Konsum von Fruktose kann zur Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beitragen, da die Fettansammlung in der Leber die Insulinempfindlichkeit verringert.

5. Beeinträchtigung der kardiovaskulären Gesundheit:
- Durch die Förderung der Lipogenese und Erhöhung der Triglyceridspiegel kann ein hoher Fruktosekonsum das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

Vergleich mit dem Glukosestoffwechsel;
- Absorption und Transport:
- Glukose wird ebenfalls im Dünndarm absorbiert, allerdings durch ein anderes Transportprotein (SGLT1) und gelangt dann in die Blutbahn. Hier löst sie eine Insulinfreisetzung aus, die für die Aufnahme der Glukose in die Zellen notwendig ist.

- Metabolisierung:
- Glukose wird in den meisten Körperzellen direkt zur Energiegewinnung genutzt. Sie wird durch Glykolyse, den Citratzyklus und die Atmungskette abgebaut, wobei ATP (Energie) produziert wird.

- Hormonelle Regulation:
- Glukoseaufnahme und -verwertung werden stark durch Insulin reguliert, das nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird und die Glukose in die Zellen transportiert.

TLDR;

• Glukose ist eine schnelle und direkte Energiequelle und eignet sich besonders gut für kurzfristige Energiezufuhr während intensiver Belastungen.
• Fruktose kann eine ergänzende Rolle spielen, indem sie die Glukoseaufnahmewege entlastet und die Gesamtenergiezufuhr erhöht.
• Kombination: Eine Mischung aus Glukose und Fruktose kann die besten Ergebnisse erzielen, indem sie eine kontinuierliche und gut verträgliche Energiequelle bietet.

Alles ab 2,5 / 3 Std sollte einen Mix an Kohlenhydraten beinhalten wo jedoch der Großteil Glucose sein sollte (60-100KHs / Std.) Fructose belastet das System und hat generell kaum Vorteile gegenüber einer reinen Supplementierung über Glukose, Dextrose oder Maltodextrin. Ich persönlich supplementiere mit Traubenzucker und Salz. Zusätzlich nehme ich Kreatin Monohydrat eine Stunde vorher mit Wasser zu mir.

Neben den KHs sollte man aber auch die Mineralien nicht vernachlässigen. Insbesondere Natrium, da es Nährstoffe in die Zellen schleusen kann.

Ganz toll!

Vollkommen am Thema vorbei, weil wir uns keine Fructose-Gels auf der Couch liegend reindrücken.

Vor allem sehr witzig, dass du zweimal aus dem Nichts mit der Sache anfängst, erst mit

Alter…Fructose nogo.

und dann mit einer Wikipedia-artigen Definition, die quasi genau das Gegenteil vom obigen Zitat ist. V. a. der letzte Punkt des TL;DRs. Wolltest du dich selbst korrigieren? Dann gut. Es geht hier aber um was anderes.

Man kann sich übrigens im Alltag und dann (erst dann!) auch beim Ausdauersport low carb ernähren. So manch einer läuft damit einen sub 3 h Marathon. So wegen "Fructose braucht keiner" ... Glucose auch nicht.

 

[eins4eins]

Robert Gorgos war in einer der letzten Folgen des Triathlon Podcasts pushing limits zu Gast und es ging auch mal wieder darum, wieviel Gramm pro Stunde wirklich sinnvoll sind.
Sollten diejenigen die glauben sich 100gr+ reinpfeifen zu müssen vielleicht mal anhören.

 

[B4ki_Hanma]

BTW: hab mehr als 2 Jahre No-carb mit Bodybuilding UND Ausdauersport gemacht (0gr Kh). Absolut kein Vergleich mit Training mit Kohlenhydraten. Aber steht natürlich jedem frei, das zu glauben was er glauben mag…

 

[komi79]

Robert Gorgos war in einer der letzten Folgen des Triathlon Podcasts zu Gast und es ging auch mal wieder darum, wieviel Gramm pro Stunde wirklich sinnvoll sind.
Sollten diejenigen die glauben sich 100gr+ reinpfeifen zu müssen vielleicht mal anhören.

Der hier?

 

[eins4eins]

Ne, bei pushing limits. Sorry, wollte ich in meinem Post eigentlich genannt haben.

 

[Scheinregen]

und dann mit einer Wikipedia-artigen Definition, die quasi genau das Gegenteil vom obigen Zitat ist. V. a. der letzte Punkt des TL;DRs. Wolltest du dich selbst korrigieren? Dann gut. Es geht hier aber um was anderes.

Schließe mich an. Wie passt das hier:

• Kombination: Eine Mischung aus Glukose und Fruktose kann die besten Ergebnisse erzielen, indem sie eine kontinuierliche und gut verträgliche Energiequelle bietet.

Alter…Fructose nogo.

Dazu?
Und ja, ohne 4 Seiten Wikipedia wäre es besser lesbar. Kannst du ja gerne drauf verlinken, aber die meisten hier werden da einen groben Überblick haben. Schreib doch einfach deine begründete Meinung, stößt dann sicher auf mehr Interesse.

Man kann sich übrigens im Alltag und dann (erst dann!) auch beim Ausdauersport low carb ernähren.

Fand ich in der Theorie auch sinnvoll, aber ich habe mir die Besenwagen-Folge mit Robert Gorgos (ca. ein Jahr alt) nochmal angehört und da wurde angerissen, dass je nach Körper Lowcarb auch dazu führen kann, dass man in Training/Wettkampf schlechter Kohlenhydrate aufnimmt.

 

[B4ki_Hanma]

Es gibt keine optimale Ernährung…

Was für den einen funktioniert, muss nicht für den anderen funktionieren. Und wer sich nicht die Zeit nimmt oder nehmen möchte, in das Thema einzulesen und mit mir über dieses Thema dann auf eine sachliche Ebene diskutieren zu wollen, dem schenke ich keine Sekunde. Hab mir wirklich Mühe gegeben, es sachlich vermitteln zu wollen. Ja, es ist etwas kompliziert und man muss sich etwas Zeit nehmen es zu lesen und vielleicht sogar einige Dinge nachschlagen. Aber ja:

10% investieren aber 120% erwarten.

Ballert euch Fruktose im Training rein und glaubt weiterhin, dass Low-Carb im Ausdauersport das non plus Ultra ist.

 

[Speedskater]

Der Fruktosestoffwechsel beim Menschen unterscheidet sich in einigen wichtigen Aspekten vom Glukosestoffwechsel und hat einige Nachteile. Hier ist eine Übersicht:

Zuerst schauen wir uns den Fruktosestoffwechsel an:

1. Absorption und Transport:
- Fruktose wird im Dünndarm durch spezifische Transportproteine(!) wie GLUT5 absorbiert und gelangt in den Blutkreislauf.
- Über das Blut wird Fruktose hauptsächlich zur Leber transportiert, wo der Großteil des Fruktosestoffwechsels stattfindet.

2. Metabolisierung in der Leber:
- In der Leber wird Fruktose durch das Enzym Fruktokinase in Fruktose-1-Phosphat umgewandelt.
- Fruktose-1-Phosphat wird dann durch das Enzym Aldolase B in Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und Glycerinaldehyd gespalten.
- Diese Metaboliten können in die Glykolyse, Glukoneogenese oder Lipogenese (Fettsynthese) eingeschleust werden.

2.1. Fruktokinase:
- Nach der Aufnahme durch die Leberzellen wird Fruktose durch das Enzym Fruktokinase zu Fruktose-1-Phosphat phosphoryliert.

2.2. Aldolase B:
- Fruktose-1-Phosphat wird durch das Enzym Aldolase B in zwei Moleküle gespalten: Dihydroxyacetonphosphat (DHAP) und Glycerinaldehyd.
- DHAP kann in die Glykolyse oder Glukoneogenese eingeschleust werden.
- Glycerinaldehyd wird weiter zu Glycerinaldehyd-3-phosphat phosphoryliert und kann ebenfalls in die Glykolyse integriert werden.

2.3. Weiterverarbeitung:
- Die entstandenen Zwischenprodukte können für die Energiegewinnung (ATP-Produktion), die Glukoneogenese (Bildung von Glukose) oder die Lipogenese (Fettsäuresynthese) genutzt werden.
- Ein Überschuss an Fruktose wird häufig in Fettsäuren umgewandelt, die dann als Triglyceride gespeichert oder ins Blut abgegeben werden.

Wichtige Punkte zum Fruktosestoffwechsel:
- Insulinunabhängiger Prozess: Anders als bei Glukose, die insulinabhängig in die Zellen aufgenommen wird, erfolgt die Aufnahme und Verarbeitung von Fruktose in der Leber insulinunabhängig.

Insulin spielt eine zentrale Rolle im Glukosestoffwechsel und ist aus mehreren Gründen wichtig:

1. Förderung der Glukoseaufnahme in Zellen:
- Insulin bindet an Insulinrezeptoren auf der Zelloberfläche, was Signalwege aktiviert, die zur Einlagerung von Glukosetransportern (hauptsächlich GLUT4) in die Zellmembran führen.
- Diese Transporter ermöglichen die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Zellen, insbesondere in Muskel- und Fettgewebe.

2. Regulation des Blutzuckerspiegels:
- Durch die Förderung der Glukoseaufnahme in Zellen hilft Insulin, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken und innerhalb eines normalen Bereichs zu halten.
- Ohne Insulin würde die Glukose im Blut verbleiben, was zu hohen Blutzuckerspiegeln (Hyperglykämie) führen würde.

3. Stimulation der Glykogensynthese:
- In der Leber und den Muskeln stimuliert Insulin die Umwandlung von Glukose in Glykogen (Glykogensynthese), einer Speicherform von Glukose.
- Dies ermöglicht eine effiziente Speicherung von überschüssiger Glukose für den späteren Energiebedarf.

4. Hemmung der Glukoneogenese:
- Insulin hemmt die Glukoneogenese, den Prozess der Neubildung von Glukose aus Nicht-Kohlenhydratquellen, in der Leber.
- Dadurch wird die Produktion von zusätzlicher Glukose in der Leber reduziert, wenn der Blutzuckerspiegel bereits hoch ist.

5. Förderung der Lipogenese:
- Insulin fördert die Umwandlung von überschüssiger Glukose in Fettsäuren und deren Speicherung als Triglyceride im Fettgewebe (Lipogenese).
- Dies trägt zur Energiespeicherung bei und verhindert, dass zu viel Glukose im Blut zirkuliert.

6. Hemmung des Fettabbaus:
- Insulin hemmt die Lipolyse, den Abbau von gespeichertem Fett, um den Blutzuckerspiegel weiter zu stabilisieren.
- Bei hohen Insulinspiegeln wird bevorzugt Glukose als Energiequelle verwendet, während der Fettabbau reduziert wird.

Nachteile von Fruktose im Vergleich zu Glukose:

1. Insulinunabhängiger Stoffwechsel:
- Fruktose wird unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Das bedeutet, dass der Konsum von Fruktose nicht die gleiche hormonelle Antwort wie Glukose auslöst, was zu einer geringeren Sättigung und einer höheren Nahrungsaufnahme führen kann.

2. Erhöhte Lipogenese:
- Ein hoher Fruktosekonsum kann zur vermehrten Fettproduktion in der Leber führen. Dies kann zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) beitragen, da die überschüssige Fruktose als Fett gespeichert wird.

3. Beeinflussung des Harnsäurestoffwechsels:
- Der Fruktoseabbau produziert Harnsäure als Nebenprodukt, was zu erhöhten Harnsäurespiegeln im Blut führen kann. Dies kann das Risiko für Gicht und andere Harnsäure-assoziierte Erkrankungen erhöhen.

4. Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz:
- Langfristiger hoher Konsum von Fruktose kann zur Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beitragen, da die Fettansammlung in der Leber die Insulinempfindlichkeit verringert.

5. Beeinträchtigung der kardiovaskulären Gesundheit:
- Durch die Förderung der Lipogenese und Erhöhung der Triglyceridspiegel kann ein hoher Fruktosekonsum das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

Vergleich mit dem Glukosestoffwechsel;
- Absorption und Transport:
- Glukose wird ebenfalls im Dünndarm absorbiert, allerdings durch ein anderes Transportprotein (SGLT1) und gelangt dann in die Blutbahn. Hier löst sie eine Insulinfreisetzung aus, die für die Aufnahme der Glukose in die Zellen notwendig ist.

- Metabolisierung:
- Glukose wird in den meisten Körperzellen direkt zur Energiegewinnung genutzt. Sie wird durch Glykolyse, den Citratzyklus und die Atmungskette abgebaut, wobei ATP (Energie) produziert wird.

- Hormonelle Regulation:
- Glukoseaufnahme und -verwertung werden stark durch Insulin reguliert, das nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird und die Glukose in die Zellen transportiert.

TLDR;

• Glukose ist eine schnelle und direkte Energiequelle und eignet sich besonders gut für kurzfristige Energiezufuhr während intensiver Belastungen.
• Fruktose kann eine ergänzende Rolle spielen, indem sie die Glukoseaufnahmewege entlastet und die Gesamtenergiezufuhr erhöht.
• Kombination: Eine Mischung aus Glukose und Fruktose kann die besten Ergebnisse erzielen, indem sie eine kontinuierliche und gut verträgliche Energiequelle bietet.

Alles ab 2,5 / 3 Std sollte einen Mix an Kohlenhydraten beinhalten wo jedoch der Großteil Glucose sein sollte (60-100KHs / Std.) Fructose belastet das System und hat generell kaum Vorteile gegenüber einer reinen Supplementierung über Glukose, Dextrose oder Maltodextrin. Ich persönlich supplementiere mit Traubenzucker und Salz. Zusätzlich nehme ich Kreatin Monohydrat eine Stunde vorher mit Wasser zu mir.

Neben den KHs sollte man aber auch die Mineralien nicht vernachlässigen. Insbesondere Natrium, da es Nährstoffe in die Zellen schleusen kann.

Das hat ChatGPT schön zusammengefasst. Aber crap in crap out weil Thema verfehlt.

 

[r.j.]

[...]

Nachteile von Fruktose im Vergleich zu Glukose:

1. Insulinunabhängiger Stoffwechsel:
- Fruktose wird unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Das bedeutet, dass der Konsum von Fruktose nicht die gleiche hormonelle Antwort wie Glukose auslöst, was zu einer geringeren Sättigung und einer höheren Nahrungsaufnahme führen kann.

2. Erhöhte Lipogenese:
- Ein hoher Fruktosekonsum kann zur vermehrten Fettproduktion in der Leber führen. Dies kann zu einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) beitragen, da die überschüssige Fruktose als Fett gespeichert wird.

3. Beeinflussung des Harnsäurestoffwechsels:
- Der Fruktoseabbau produziert Harnsäure als Nebenprodukt, was zu erhöhten Harnsäurespiegeln im Blut führen kann. Dies kann das Risiko für Gicht und andere Harnsäure-assoziierte Erkrankungen erhöhen.

4. Erhöhtes Risiko für Insulinresistenz:
- Langfristiger hoher Konsum von Fruktose kann zur Entwicklung von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beitragen, da die Fettansammlung in der Leber die Insulinempfindlichkeit verringert.

5. Beeinträchtigung der kardiovaskulären Gesundheit:
- Durch die Förderung der Lipogenese und Erhöhung der Triglyceridspiegel kann ein hoher Fruktosekonsum das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

Ich glaube, dass die Nachteile beim Durchschnittsbürger zutreffen, bei Sportlern aber nicht so stark ins Gewicht fallen, wenn bei höheren Intensitäten gefahren wird.

1. Sollte beim Leistungssportler kein Problem sein, sondern betrifft eher Menschen die abnehmen wollen.
2. Nachdem die Fructose während der Trainings/Rennen größtenteils zeitnah verbraucht wird, sollte wenig Fructose in Fett umgewandelt und in der Leber eingelagert werden.
3. Vermutlich zutreffend. Kann das durch Trinken ausgeglichen werden?
4. siehe 2.
5. siehe 2.

Alles ab 2,5 / 3 Std sollte einen Mix an Kohlenhydraten beinhalten wo jedoch der Großteil Glucose sein sollte (60-100KHs / Std.) Fructose belastet das System und hat generell kaum Vorteile gegenüber einer reinen Supplementierung über Glukose, Dextrose oder Maltodextrin. Ich persönlich supplementiere mit Traubenzucker und Salz. Zusätzlich nehme ich Kreatin Monohydrat eine Stunde vorher mit Wasser zu mir.

Der Vorteil gegenüber der reinen Glukose-Aufnahme liegt doch darin, dass Glukose und Fructose über unterschiedliche Wege aufgenommen und somit in Summe mehr aufgenommen werden kann.
Als optimales Verhältnis galt 2 : 1, neuere Forschungen nennen 1 : 0,8.

Neben den KHs sollte man aber auch die Mineralien nicht vernachlässigen. Insbesondere Natrium, da es Nährstoffe in die Zellen schleusen kann.

Ja!

 

[r.j.]

BTW: hab mehr als 2 Jahre No-carb mit Bodybuilding UND Ausdauersport gemacht (0gr Kh). Absolut kein Vergleich mit Training mit Kohlenhydraten. Aber steht natürlich jedem frei, das zu glauben was er glauben mag…

Ich glaube auch, dass das funktionieren kann. Chris Froome hatte Erfolg damit; ich weiß aber nicht, ob er sich No-carb oder Low-carb ernährt hat. Und vor einigen Jahren waren ja Ketone als Supplement sehr en vogue.

In der Praxis stelle ich mir eine Umsetzung aber nicht ganz einfach vor. (Wie kommt man bei hohen Trainingsumfängen gesund auf die notwendige Kalorienmenge? Restaurantbesuche? Körper-/Mundgeruch? Verpflegung bei Rennen)

Wie waren deine Erfahrungen damit? Widerspricht es nicht deiner Aussage unten zu Low-Carb oder machst du nochmal einen klaren Unterschied zwischen No- und Low-Carb?

Ballert euch Fruktose im Training rein und glaubt weiterhin, dass Low-Carb im Ausdauersport das non plus Ultra ist.

 

[NobbyNic]

Sollten diejenigen die glauben sich 100gr+ reinpfeifen zu müssen vielleicht mal anhören.

Ich mach es jetzt genau falsch rum und schreibe erst, bevor ich die Folge höre:

Wenn ich einen gewissen Verbrauch X habe, aber nur einen Teil davon durch meien Speicher Y decke, dann MUSS ich doch X-Y konsumieren ...

(höre mir aber sofort die Folge an )

 

[eins4eins]

Ja, das ist natürlich so.
Der Verbrauch ist aber eben der Knackpunkt. Viele berücksichtigen den nicht oder überschätzen ihn.