Rennradtraining halbes Jahr für Wettkampf als Anfänger

[zacky123]

Hallo Leute ,

Bin neu hier im Forum, da ich bisher keine genaue Antwort auf mein Anliegen finden konnte.
März nächsten Jahres steht schulisch bedingt eine Ausdauerprüfung an. Bei dieser muss ich 20km Rad in möglichst guter Zeit schaffen und ich habe mir als persönliches Ziel gesetzt dies auch möglichst gut zu schaffen!
Leider habe ich nicht viel Ahnung von Radtraining oder generell Radsport... Bin im meinem Leben auch nie wirklich oft und regelmäßig gefahren. Aber seitdem ich mich mal wieder auf Rad gesetzt habe, ist mir aufgefallen, dass es mit wirklich viel Spaß macht und ich mich dafür begeistert habe. Nun will ich die Sache aber Ernst nehmen und auch wirklich dafür trainieren! Vielleicht noch zu den Vorraussetzungen (Wenn sie überhaupt relevant sind ;D ): Ich bin 18 Jahre alt, 1,76m groß und wiege ca.65kg. Ich besitze ein Rennrad und habe ein wohl eher niedriges Ausdauerlevel.. ^^. Jedoch würde ich mich auch nicht als "unsportlich" oder "nicht fit" beschreiben. Die Strecke wird auf der Straße in flachem Gelände als Einzelfahren durchgeführt.

Mein eigentliches Problem ist nun, dass ich mich ja bereits übers Training informiert habe, aber nur Sachen fand, welche in eine falsche Richtung gingen: Die meisten Trainingspläne waren für Leute ab 30 oder darüber, Dann lese ich überall nur solche Fachbegriffe wie GA1,GA2,Kompensationsbereich, etc. , welche überall anders definiert sind. Und dann noch etliche Pulsformeln... Leider bin ich dabei etwas untergegangen (oder ich bin einfach zu dumm) .

Mein Anliegen wäre also, dass mir jemand eine Art Einführung zum Thema Radtraining gibt. AUch Sachen zum Training, also Wann wie oft und wie? Dabei wäre natürlich ein möglicher Trainingsplan bis März am besten . Schließlich will ich auch nichts falschmachen, sondern das meiste aus mir für den Wettkampf rausholen! Außerdem interessant wären Informationen zum Thema Ernährung, da jene ja bestimmt auch wichtig ist. Ich hoffe aus meiner schlechten Form ist überhaupt etwas zu machen bis zum Wettkampf .

Mit freundlichen Grüßen,
euer Zacky!

 

[Waldi61]

Jetzt in den Schulferien würde ich vor allem lange ruhige Einheiten fahren, bis maximal 80-100 km Länge. Also zB sonntags 100 km, an anderen Tagen 2-3 die Woche 50 km. Dabei mal kurze lockere Sprints einbauen, damit es nicht zu langweilig wird. Es dürfen keine Kniebeschwerden auftreten, andernfalls Länge und Geschwindigkeit reduzieren!

Sobald die Schule anfängt:

- sonntags Grundlage 60-100 km
- wochentags nach der Schule: 2-3 wöchentlich Intervalle oberhalb GA2, zunächst kurze mit 5 x 2 Min intensiv / 5 Min Rollen, nach 3-4 Monaten längere Einheiten im GA2-Bereich.
- In den 6 Wochen vor dem "Rennen" dann anfangen, 20 km so schnell wie es eben geht zu fahren und 1x die Woche weiterhin eine Grundlageneinheit.

20 km schnell zu fahren kann man sich bis März 2017 eigentlich noch ganz gut beibringen. Wichtig ist ausreichendes Grundlagentraining und zunächst eine Kräftigung der Bänder, was einige Monate dauert. In dieser Zeit intensive Einheiten kurz halten. Die Geschwindigkeitsfestigkeit über 20 km dann erst zum Schluss üben.

Schwierig könnte es ab Oktober werden, falls die Schule lange geht und es danach schnell dunkel wird. Dann einen preiswerten Rollentrainer besorgen. Falls das nicht möglich ist, samstags Intervalle und sonntags Grundlage fahren.

 

[zacky123]

Jetzt in den Schulferien würde ich vor allem lange ruhige Einheiten fahren, bis maximal 80-100 km Länge. Also zB sonntags 100 km, an anderen Tagen 2-3 die Woche 50 km. Dabei mal kurze lockere Sprints einbauen, damit es nicht zu langweilig wird. Es dürfen keine Kniebeschwerden auftreten, andernfalls Länge und Geschwindigkeit reduzieren!

Sobald die Schule anfängt:

- sonntags Grundlage 60-100 km
- wochentags nach der Schule: 2-3 wöchentlich Intervalle oberhalb GA2, zunächst kurze mit 5 x 2 Min intensiv / 5 Min Rollen, nach 3-4 Monaten längere Einheiten im GA2-Bereich.
- In den 6 Wochen vor dem "Rennen" dann anfangen, 20 km so schnell wie es eben geht zu fahren und 1x die Woche weiterhin eine Grundlageneinheit.

20 km schnell zu fahren kann man sich bis März 2017 eigentlich noch ganz gut beibringen. Wichtig ist ausreichendes Grundlagentraining und zunächst eine Kräftigung der Bänder, was einige Monate dauert. In dieser Zeit intensive Einheiten kurz halten. Die Geschwindigkeitsfestigkeit über 20 km dann erst zum Schluss üben.

Schwierig könnte es ab Oktober werden, falls die Schule lange geht und es danach schnell dunkel wird. Dann einen preiswerten Rollentrainer besorgen. Falls das nicht möglich ist, samstags Intervalle und sonntags Grundlage fahren.

Erstmal vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort!
100km klingt ja jetzt erstmal ziemlich viel . Aber ich werd mich reinhängen und das durchziehen.
Würde es ein Fahrradergometer auch tun für das (Intervall-)Training Zuhause? Oder ist es wichtig, dass es ein Rolltrainer ist, weil meine Mutter zufällig so ein Ergometer Ding hat .

In diesem Sinne danke für die differenzierte, konkrete und schnelle Antwort!

MFG Zacky

 

[406heijn]

Du bist Jung, Du bist nicht unfit. Das sind schon mal gute Grundlagen.

Fang erst mal an, regelmäßig über mindestens 20 km, besser 50 km an Stück radzufahren. 100km ist schon eine Hausnummer, wenn man es nicht gewohnt ist. Für das 20km Zeitfahren brauchst Du es eigentlich nicht.
Für das regelmäßige Rennradfahren als Sportliche Betätigung ist es schon schön.

Frage, wo stehst Du heute, und wo willst Du hin.
Wie schnell fährst Du heute 20 km und was ist eine gute Zeit? Sollte im Schulsport eigentlich noch überschaubar sein.
Hast Du Kumpels, die mitfahren können, zusammen macht es einfach mehr Spass.

Um sich zu bewegen oder auch zu trainieren ist ein Ergometer Möglich, aber auch Du wirst feststellen, äusserst Öde. Rollentrainer wird auch nicht besser. Auf dem Ergeometer kannst Du ja wenigstens Leistungsbereiche vorgeben und danach trainieren. Aber sieh zu dass Du erstmal draussen unterwegs bist.
3x die Woche Minimum.

 

[Waldi61]

80 km in gemächlichem Tempo wirst du problemlos schaffen, einfach allmählich den Umfang steigern, gemütlich radeln, 20-40-60-80 km, in 6-8 Wochen sind die 80-100 km dann durchaus drin. Ob der Schnitt dann bei 19 oder 23 km/h liegt, ist völlig egal, es dürfen halt keine Kniebeschwerden aufkommen. Ich gehe davon aus, dass du mit Klickpedalen fährst, da muss man besonders drauf achten, die Knie allmählich an die Belastung zu gewöhnen.

Ein preiswertes GPS-Gerät hilft bei langen Ausfahrten, ich benutze zB Navi2Coach und plane die Routen mit Komoot.

Natürlich braucht man keine 100 km, um ein "Rennen" von 20 km zu bestreiten. Aber diese langen und eher langsamen Ausfahrten sind sehr wichtig, um den Körper an die Dauerbelastung beim Radfahren zu gewöhnen und die Bänder zu kräftigen. Beides wirst du brauchen, um das später erforderliche Intervall- und Pacetraining besser zu verkraften.

Im Winter kann man kurze Intervalle auch ganz gut auf einem Ergometer machen, zB 5 Mal 2 Min bei hoher Belastung ist gut möglich und auch nicht langweilig. Oder auch 20 Min. pacen, einfach Musik anmachen und 5-6 Songs so schnell radeln, wie es eben geht. Einen Rollentrainer finde ich vom Fahrgefühl her allerdings realistischer und man hat idR auch eine Geschwindigkeits- ,km- und Wattanzeige, was stark motiviert, zB 3 Minuten bei 200 Watt fahren oder 1 Min bei 250 W oder so.

Aber es ist ja nur Schulsport, da muss man nicht übertreiben materialmäßig.

Für 20 km solltest du dann einen zeitlichen Belastungsbereich um 40-45 Minuten einplanen, kann man also auf einem Ergometer/Rollentrainer auch noch ganz gut aushalten, ohne vor Langeweile aus dem Sattel zu kippen. Mit 8 Monaten Training könnte ein Pace um die 28 km/h in deinem Alter durchaus drin sein.

 

[CarlTheodor]

Ein preiswertes GPS-Gerät hilft bei langen Ausfahrten, ich benutze zB Navi2Coach und plane die Routen mit Komoot.

Unterstellt, der TE besitzt ein Smartphone, reicht für seinen Zweck eine x-beliebige Sportapp - also z.B. Endomondo oder Runtastic. Endomondo beispielsweise ist auch mit Pulsgurten kombinierbar (man bekommt dann auch die Herzfrequenzzonen ausgewertet) - damit sollte man erstmal zurechtkommen, wenn man keine dauerhaften Rennradambitionen hat.

Gruß CT

 

[Osso]

Über die Trainigsbereiche würde ich mir bei deinem Trainingsalter auch nicht zu viele Gedanken machen, das wird dir vieles zufallen egal was du machst. Ich halte andere Dinge für wichtiger.


100km sind sicher nicht notwendig um ein für ein 20km Zeitfahren zu trainieren, kann aber natürlich machen und ist sicher kein Nachteil. Vor allem wenn man Freunde am Radfahren hat.
Statt formaler Intervallen reichen erstmal einfach auch Fahrtsspiel. Immer man Abschnitte, zum nächsten Ort oder denn nächsten Anstieg, "voll ballern", und dann wieder ruhiger um sich zu erhohlen. Daneben immer mal versuchen über einige km konstant schnell zu sein. Und war immer längere Abschnitte möglichst auch bis 15 km. Beim Zeitfahren ist einen Herausforderung sich die Stecke richtig einzuteilen und am Anfang nicht zu überpacen und am Ende die Leistung oben zu halten auch wenn es (sehr) unangenehm wird. Das sollte man trainiert haben.
Daneben auch lockere Ausfahren von 50-100km. Hier zwar kein Rennen draus machen, aber auch nicht bummeln. Es hat keinen Sinn 100km zu fahren und das so langsam zu sein das es nicht mehr wirksam ist. So fahren das du am Ende nicht abfällst und nicht tot vom Rad fällst, es soll aber wirklich anstrengend sein, Langsam die Distanz steigern.

Pulsuhr kannst du zu Steuerung erstmal nicht nutzen, kann aber sinnvoll zu Dokumentation sein. Später kann man das dann nutzen. Aber das könnte man dann konkret diskutieren wenn es relevant wird,.

Mein Top Tipp wäre vor allem auch versuchen wirklich aerodynamisch zu fahren, sprich Unterlenker. Das geht am Anfang wahrscheinlich nciht 20 km. Möglicherweise sind auch begleitende Kraftübungen sinnvoll. Nichts ersetzt aber die Fahrten in Unterlenkerhaltung.
Hier ist richtig was zu hohlen, egal auf welchem Level du fährst.

Vor allem nutze den Winter wenn du kannst. Rolle und Ergometer ist schwer von der Motivation aufrecht zu erhalten. Möglicherweise könnte ein Winterrad (MTB ?) oder auch Laufen ne Alternative sein.

Ernährung spielt bei i 20 km praktisch keine Rolle, es sei den du ernährst dich total mies.

Vor allem mach das was dir auch Spass macht !! Dann wirst du automatisch besser

 

[zacky123]

Erstmal vielen Dank für die vielen Antworten! Hatte mit soviel schneller Resonanz garnicht gerechnet.
Werde mich dann mal nach (genannten) Apps umschauen und ins Training integrieren. Werde auch mal gucken wie ich etwas Krafttraining mit einbringen kann.

Eine Frage hätte ich da noch: Wie sieht das mit den Regenerationszeiten aus? Viele schrieben ja jetzt min.3-4 Mal die Woche, was auch gut klingt. Könnte ich theoretisch auch jeden Tag fahren? Oder braucht der Körper immer einen Zwischentag, um sich zu regenerieren?

Nochmal vielen, vielen Dank an euch alle

MFG Zacky

 

[406heijn]

Es hängt davon ab,...
wenn Du nicht übertreibst, d.h. jedes mal 1/2 tot vom Rad fällst sollten bei Dir 2 oder 3 Tage am Stück ohne Probleme gehen. Dann aber einen Tag Pause machen, da der Körper regenerieren kann und sich auf die nächsten Belastungen einstellen kann.

Fahr erst mal nach Lust und Laune, wie Osso schon schrieb. Wichtig ist, beständig dranzubleiben, die ersten Erfolge werden sich innerhalb ürzester zeit einstellen. Aber gib Deinem Körper Gelegenheit sich dran zugewöhnen.

Herz/Kreislauf und Muskeln sind schnell dabei (Wochen/Monate), Sehnen und Gelenke und andere Anpassungsvorgänge brauchen erheblich länger (Jahre).

 

[Osso]

Denn Regenerationsbedarf spürt man aber eigenlich auch. Am Anfang braucht man mehr; Je mehr man fährt desto weniger braucht man auch.
Du musst jetzt aber auch erst mal gar nicht so viel machen. Wie schon erwähnt die Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg. Das hat gar keinen Sinn jetzt was übers Knie zu brechen

 

[zacky123]

Ok vielen Dank

 

[Waldi61]

Am Anfang braucht man recht viel Regeneration, später kann man 2-3 Tage hintereinander fahren und muss erst dann einen Tag Pause machen, ist so meine Erfahrung. Hängt aber auch von der Intensität der Einheiten ab.

Da würde ich mir nicht so viele Gedanken drum machen, man spürt es ja auch. Ist für Profis wichtiger, die ein hohes Trainingsvolumen hinkriegen müssen, ohne sich zugleich in den Keller zu trainieren.

 

[Bully]

Moin @zacky123,

viel Spaß bei deinem Vorhaben ist meines Erachtens das Wichtigste. Ein bisschen Motivation im Winter ist meist noch nötig, hier rate ich zum Winterpokal hier im Forum in irgend einer Gruppe.

@Alle die hier schreiben:
Zur Regeneration wird oft Eiweiß empfohlen. Magerquark ist eine günstige fettarme Eiweißquelle. Wäre das nicht ein Tipp für einen 18jährigen? 250 Gramm Magerquark plus Obst in der ersten Stunde nach dem Training.

 

[Osso]

Wäre das nicht ein Tipp für einen 18jährigen? 250 Gramm Magerquark plus Obst in der ersten Stunde nach dem Training.

Bei den Umfängen die in Rede stehen sehe ich das eher keine Notwendigkeit. Irgendwas essen ist natürlich gut. Aber wenn ist das EW sekundär, erstmal ist die wäre die zeitnahe Versorgung mit KH's wichtig. EW eher später und nciht in diesen Mengen. Verhältnis meine ich 4 Teile KH's ein Teil EW ist optimal.
Ich esse genrne einen Bannenquark mit Haferflocken: 2-3 Bananen, Saft einer Orange. 100g Magerquark alles zermatschen, Dazu noch Haferglocken, geschätzt um die 50g, wiege aber nicht.
Macht ich aber auch nur nach entweder harten Intervalleinheiten, langen Einheiten oder wenn ich 2 mal am Tag trainiere

PS:
Ernährung und Erholung nach Training/Wettkampf
überhaupt ne gute Quelle:
http://www.forumsportnutrition.ch/nutrition/sports/
bzw:
http://www.forumsportnutrition.ch/

Aber wie gesagt find ich nicht so wichtig im Moment. Aber wenn man Interesse an Sporternährung hat ein guter und vor allem seriöser Einstieg

 

[RRF]

Hallo
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen das man schneller aufbaut als man denkt. Bon leider schon sehr alt , fast 31 trotzdem baue ich extrem schnell auf.
Mit 18 Jahren dürfte der Aufbau noch erheblich schneller gehen.

Ich würde nicht auf die Km schielen sondern auf die Stunden auf dem Rad .
Eine GA Einheit dauert mindestens 2 Std höchstens 6 Std letzteres ist eher für Marathonfahrer relevant.

Ich würde erstmal 4 Wochen Vorbereitung machen heißt die Umfänge steigern und dann 3 Grundlagenblöcke und später immer mehr Ga2 und Intervalle einbauen.

Bis März 2017 ist noch viel Zeit.

 

[Schwarzwaldyeti]

Hast du denn keinen Verein in der Nähe? Du bist doch bei deinem Alter prädestiniert dafür. Dort werden dir alle Fragen rund ums Training beantwortet und Gesellschaft bei deinen Touren bekommst du oben drauf. Real life ist oftmals besser als VR...

 

[ronde2009]

Strava Account anlegen. Garmin connect anlegen. Am besten einen Garmin 520 kaufen und dann die Fahrten mal anschauen lassen.
Das bringt längerfristig mehr Infos zu dem was Du machst und ggf. Machen solltest.
Ansonsten 3 * pro Woche fahren und mal Ein Ziel konkretisieren.

 

[AP0C]

Ich nehme mal an es geht um die Prüfung um vierten Abiturfach? Welches Bundesland? Die Zeiten für NRW gibt es u.A. hier: http://www.kepler-gymnasium.de/index/aktuell/oberstufe//p_data/bewertung_sportpraxis.pdf

Folgendes: Die Trainingspläne für die alten Ü30 Säcke (so klingt das bei dir) sind wohl garnicht so falsch. Ein Großteil des Trainings besteht aus Grundlagenausdauer GA1. Ja auch bei so jungen Leuten wie dir. Wahrscheinlich können die meisten Ü30 sogar härter Trainieren weil sie schon die Grundlage geschaffen haben. Bevor du das nicht trainiert hast, und das geht nur über laaaaaaaange langsame Fahrten, brauchst du gar nichts Anderes machen. Als groben Überblick finde ich die Seite www.sportunterricht.de ganz gut. Die Grundlagen des Ausdauertrainings treffen auf die allermeisten Ausdauersportarten zu und gerade Einzelzeitfahren ist da recht gutmütig weil du keine Angriffe von Konkurrenten aushalten musst.

Im Prinzip kannst du erstmal nicht viel falsch machen wenn du bis Ende des Jahre relativ viel und lange fährst. Mindestens bis Anfang Dezember. Die schon erwähnten Fahrtenspiele sind da sicher gut. Vielleicht mal nen Hügel hochbolzen oder so aber vor Allem auch von der Bewegung her an Radfahren gewöhnen. Ich denke dann kannst du auch abschätzen welche Note/Zeit für dich realistisch es.

Und wo wir grade bei Ende des Jahres sind. Du solltest dir frühzeitig überlegen was du im Winter machst! Die wenigsten hier fahren im Winter genauso viel wie im Sommer und wenn du bis November durchpowerst und dann nix mehr machst bringt das auch nix. Wahrscheinlich brauchst du eine Alternative. Schwimmen? Laufen?