Road to 400W FTP

[marsen911]

Ein paar Worte zur heutigen Einheit (keine Sorge, ich kommentiere jetzt nicht jede Einheit).

Meiner Meinung nach den Tempo-Bereich gut getroffen. Dazu ist noch zu sagen, dass ich aktuell mit Auflieger-Lenker fahre, um den Körper möglichst gut an die Position zu gewöhnen. Dadurch sind Durchschnittsgeschwindigkeit und -herzfrequenz ein wenig höher als "normal".

 

[ronde2009]

Finde auch, das das sehr gut aussieht. Das 3-5 mal pro Woche wär aber ziemlich viel. Ich würde dann eher 90 Minuten fahren.

 

[CG82]

Die Tempoeinheit suehtvsehr gut Aus.

Ich hab ja sehr gute Erfahrungen damit gemacht im Winter über ca 3-4 monate 2-4 Tempo Einheiten (eher etwas kürzer als die obige) pro Woche, 1 VO2 Max Einheit pro woche, Rest Grundlage (dabei möglichst 2x pro Monat mind 5-6h am Stück) zu fahren. Alle 4 Wochen halbes Pensum.

Ist zwar monoton aber bei mir unglaublich effektiv um die aerobe Basis auszubauen. Zu viel misch masch in einem block bringt meiner meinung nach nicht so viel.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Na da bin ich gespannt....

Im Endeffekt ist das Talent hier einfach das fast allein entscheidende....
wollen viele ungern wahrhaben, weil es sich besser anhört durch harte Arbeit alles erreichen zu können , aber dem ist nicht so.....

Kenne jemand der war im 2. Rennradjahr bei 100kg 350w FTP....
ist aber danach nicht mehr besser geworden....
Hat sicher auch falsch trainiert und zu viel gewollt....
Da dachte man aber halt auch ..... krass nach 20.000km und 2 Jahren 350w FTP auf 100kg
jetzt noch einige Jahre konstant etwas gewicht verlieren und konstant etwas draufpacken
dann ist man vielleicht in 3-4 Jahren bei 380w 85kg..... Tja Pustekuchen.... Am Ende vom 2 Jahr war die beste Leistung die er insgesamt jemals haben sollte....

Und kenne nen anderen Fall, der kam in 2 Jahren von Neueinsteiger auf 400ftp bei 83kg

Und dann gibts Fälle da entwickeln sich Leute über Jahre konstant immer weiter etwas hoch.
260,280,300,......, 340, 360

Im Endeffekt ist ob dein Ziel klappt einfach zu 90%+ von deiner Genetik abhängig.

Ob du überhaupt 400w erreichen kannst steht schon vorher in deinem Buch geschrieben
bisher sind wir nur noch nicht auf der Seite wo wir das nachschlagen können

 

[marsen911]

Also mir ist klar, dass das individuelle Limit genetisch bedingt ist. Ich kann mir aber nicht so recht vorstellen, dass es schon bei etwa 4,2W/ kg liegen sollte. Mein Gefühl sagt mir zumindest, dass meins höher liegt, begründen kann ich das jedoch nicht. Ich kann mich aber natürlich auch irren. In spätestens einem Jahr werden wir wissen, ob die Zielsetzung realistisch war.

Bisher war ich in allem sportlichen was ich so angefasst habe schnell recht gut aber nie Weltklasse. Wäre doch schön, wenn sich der Radsport da einreiht

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

4,2w kg bei 70kg ist an sich erstmal nicht so viel... Das reicht gerade so für C-Lizenz hinten mitfahren
4,2w kg bei 90kg dagegen ist schon krass stark.

Das liegt wie so oft einfach daran , dass zunehmende Muskelmasse nicht linear zunehmende Kraft bedeutet.
Die Kurve flacht von der Steigung immer weiter ab.

Von daher sind 4,2w/kg bei 60/70/90kg völlig unterschiedlich zu bewerten.

Und auch die Entwicklung ist je nach Veranlagung extrem unterschiedlich im Verlauf
Ich kenne jemand , der hat kontinuierlich jedes Jahr immer ein bisschen draufgepackt
und nun nach 5 Jahren hat er plötzlich einen Sprung gemacht von 325 auf 345 ftp bei 69kg....
Der fährt nun in Jedermann Rennen richtig weit vorne mit.
Nach 2 Jahren hätte man bei ihm nicht abschätzen können , dass er mal dieses level erreicht.

kann bei ihm aber auch am Alter liegen.... 17 bis 22 kontinuierlich dann mit 23 Leistungsexplosion

 

[Hans Werner]

Bei den jungen Hüpfern (18-25) ist die Entwicklung auch anders einzuordnen als bei Leuten die erst mit 40 oder 50 anfangen sich mit FTP Steigerung zu beschäftigen.

 

[Essiggurke]

Leider ja.

 

[marsen911]

@SlowRoll Ich schaue einfach mal, wann das Plateau kommt und was dann noch möglich ist

Kaum geplant, muss ich auch schon wieder umstrukturieren... Meine Frau hat kurz vorm Event 2 Wochen Karibik-Urlaub gebucht. An sich top, stört aber natürlich das Training in der heißen Phase. Ich würde jetzt vorm Urlaub peaken, danach ne Woche Wiedereinstieg planen und dann noch mal drauf hauen. Grob würde das Ganze dann so aussehen:

Was sagen die Experten dazu?

 

[marsen911]

Die Base-Phase evtl. etwas kürzer? 4-8 Wochen für Aerobic Foundation reichen.
Gute Erklärungen zu den Trainingsphasen hier (insbesondere zu den Phasen ab Minute 29):

Das Video habe ich mir nun angeschaut und es war tatsächlich an der einen oder anderen Stelle hilfreich. Allerdings erkenne ich meine TTE nicht. Ich hab zwei "Knicke" in der Kurve, die sind aber mMn durch Intervalllängen zu erklären.

 

[Hans Werner]

Fehlen "nur noch" 47min zur FTP

 

[406heijn]

Zeitfahren besteht ja zum einen aus Power, die über die Zeit gebracht werden muss und aus Aerodynamik, um schnell von A nach B zu kommen.

Jetzt kann man die Power erhöhen mit viel Schweiß, Blut und Tränen,

und die Aerodynamik opimieren mit Fleiß, Detailverliebtheit, viel Geld für Material und Testungen bis der Arzt kommt.

Wenn ich mal fragen darf:
wie siehts denn auf dieser Baustelle aus? Mit welchen W Werten werden welche Geschwindigkeiten erreicht?
Wenn ich mal in Deinen Unterlagen spicken darf, die Lap 2 mit 283W für 2 Stunden sind schonmal eine echte Hausnummer, nur der 36er Schnitt passt da noch nicht wirklich dazu. Da wäre dann noch erheblich Luft nach oben. Es ist natürlich zu berücksichtigen, mit welcher Ausrüstung Du unterwegs warst.
Flatterhemd, normaler Helm, Kastenfelge und suboptimale Sitzposition ziehen den Schnitt schon erheblich nach unten.

 

[ronde2009]

Kleidung und Temperaturen machen viel aus.

 

[KonniR]

Ich bin da ganz bei Heijn.
Wie sieht denn das Zeitfahren aus? Mit nem TT-Bike?

 

[CG82]

Ich denke die Statur wird auch eine Rolle spielen. Das Gewicht bei der Größe wird einigen Luftwiderstand erzeugen…

 

[marsen911]

Fehlen "nur noch" 47min zur FTP

Hätte ich also eigentlich einfach nur weiterfahren müssen...

wie siehts denn auf dieser Baustelle aus? Mit welchen W Werten werden welche Geschwindigkeiten erreicht?
Wenn ich mal in Deinen Unterlagen spicken darf, die Lap 2 mit 283W für 2 Stunden sind schonmal eine echte Hausnummer, nur der 36er Schnitt passt da noch nicht wirklich dazu. Da wäre dann noch erheblich Luft nach oben. Es ist natürlich zu berücksichtigen, mit welcher Ausrüstung Du unterwegs warst.
Flatterhemd, normaler Helm, Kastenfelge und suboptimale Sitzposition ziehen den Schnitt schon erheblich nach unten.

Ich fahre aktuell auf einem etwa 15 Jahre alten (Ex-)Crosser mit Straßenbereifung. Das Ding ist bockschwer, 0,0 aerodynamisch, hat alte, ebenso schwere uralt DT-Swiss Alu-LR drauf, aber eben mit Auflieger-Lenker.

Das Trikot war tatsächlich komplett auf (war leider deutlich zu warm fürs Gabba), stinknormaler Helm, unrasiert, das ganze anti-aero-Programm also

Ich bin da ganz bei Heijn.
Wie sieht denn das Zeitfahren aus? Mit nem TT-Bike?

Fürs Zeitfahren und auch das Training ab dem Frühjahr habe ich ein TT-Bike. Bei der aktuellen Wetterlage ist mir das Fahren darauf zu gefährlich und auch zu schade. Fürs Training tuts ja auch der alte Bock.

Dazu dann natürlich Einteiler, TT-Helm, das ganze aero-Programm also.

Ich bin selbst super gespannt darauf, wie viele km/h Durchschnittsgeschwindigkeit das alles dann ausmacht.

Edit: Leider bin ich jetzt erst mal krank geworden, die Nacht brach eine Erkältung durch. Hoffe, dass ich das schnell hinter mir habe und muss dann schauen, wie ich sinnvoll wieder einsteige.

 

[ronde2009]

Das wird schon sehr viel bringen. Bin auch gespannt. Selbst wenn Du nur noch 20 W verbesserst sollte das richtig schnell werden.

 

[KonniR]

Fürs Zeitfahren und auch das Training ab dem Frühjahr habe ich ein TT-Bike. Bei der aktuellen Wetterlage ist mir das Fahren darauf zu gefährlich und auch zu schade. Fürs Training tuts ja auch der alte Bock.

Kann ich absolut verstehen, aber je eher Du mit der Adaption beginnst, desto besser. Eine gute, evtl. UCI-konforme Position zu finden, bei der man auch noch die Leistung auf das Pedal bringen kann, das dauert einfach.

 

[marsen911]

Das wird schon sehr viel bringen. Bin auch gespannt. Selbst wenn Du nur noch 20 W verbesserst sollte das richtig schnell werden.

Meinst du die FTP gegenüber dem Stand jetzt oder auf 1h All-Out? Auf eine Stunde - und ich gehe davon aus, dass ein 40km TT schneller vorbe ist - würde ich aktuell eher von grob 330-340W ausgehen.

Freue mich jetzt schon richtig auf den ersten echten Belastungstest mit TT-Bike, Helm, Einteiler und allem drum und dran

Kann man grob sagen, was das in km/h ausmachen wird?

Kann ich absolut verstehen, aber je eher Du mit der Adaption beginnst, desto besser. Eine gute, evtl. UCI-konforme Position zu finden, bei der man auch noch die Leistung auf das Pedal bringen kann, das dauert einfach.

2-3 Monate müssen für die Anüassung reichen. Ich verstehe deinen Punkt, darum fahre ich auch jetzt schon viel mit Auflieger. Anfangs ging der Puls da bei GA-Einheiten bis auf 150bpm rauf. Mittlerweile ist alles im Rahmen. Muss halt auch so gehen

 

[Hans Werner]

Kann man grob sagen, was das in km/h ausmachen wird?

Kommt auf die Streckenführung an. Je hügeliger, desto egaler ist das TT. Ca. 75% des Widerstand kommt vom Fahrer. Auf der Ebenen kann das schon mal 2-3km/h im Vergleich zu einem standard Rennrad ausmachen. Tiefer bücken ist oft effizienter als hightec Material wenn man dieses falsch einsetzt.