Road to 400W FTP

[marsen911]

155Hm auf 42km laut Strava.

Habe aktuell als zweites Highlight den KOTL ins Auge gefasst... Das ist ja schon n geiles Event!

 

[406heijn]

Kann man grob sagen, was das in km/h ausmachen wird?

Weil Du gefragt hast: Das sind realistische Zahlen!

 

[marsen911]

Haltung aber eher Triathlon als Superman würde ich sagen. Ach, wir werden sehen

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

KOTL ist verdammt schnell von der Strecke.... da braucht man relativ wenig Watt für hohe Schnitte.
Ein ehemaliger mitfahrer ist mit ca 310w auf dem RR dort zweiter geworden mit fast 45er Schnitt... bei ~ 75kg

 

[ronde2009]

Normalerweise ist die Stundenleistung recht schwierig zu steigern wenn man erst das Pacing raus hat. Würde ich bei Dir annehmen, weil du die Tempoeinheiten so überzeugend fährst. Man paced dann im ersten drittel 5% unter der geschätzen Stundenleistung und steigert langsam. Die letzten 15 Minuten noch mehr steigern. Nach zwei bis fünf Stundentests kommt da nicht mehr viel Steigerung in der Leistung. Beim Tempo gibt es größere Schwankungen je nach Wärme und WIndbedingungen und der Ausrüstung. Allerdings kann es sein, das du auf dem TT die Leistungswerte deines RR gar nicht so einfach reproduzieren kannst und sehr lange damit fahren und tüfteln must. Da sind die tiefen Haltungen nicht so einfach und ich würde eher die neueren Radaufbauten, wie für den Stundeweltrekord oder Tria bevorzugen. Macht mehr Spaß. Halt so ein Rad wie der Ganna eins hat fahren nur dann mit kleinerer Übersetzung

 

[Hans Werner]

Das Triathlonrad wird schwerer sein, die Haltung nicht so flach, mehr als 42-43km/h wird da nicht rauskommen.

 

[ronde2009]

@Hans Werner Du scheinst es ja echt nötig zu haben. Würde beim KOTL gerne mal 42 bis 43 km/h fahren. Weißt Du eigentlich was das heißt? Dieses ganze gequatsche über FTP 70 Minuten und solche Aussagen mit flach zeigen eigentlich bei deinem überaus großen Trainingsumfang, das die Kommentare auf einem persönlichen Problem beruhen.
Ich würde vielmehr erst mal das Rad und die Position nicht auf Flach, sondern eher neumodischer einstellen da die Dauer eh schon ziemlich lang ist. Es wird schwer werden die RR-Wattwerte so auf das TT zu übertragen. Wenn man dann aber auch mit weniger Leistung das TT hat und an der Kleidung und den äußeren Bedingungen rumschraubt sollte schon eine ziemlich gute Geschwindigkeit am See herauskommen. Ob man damit mit den Spezialisten ansatzweise mithalten kann glaube ich zwar nicht, aber für uns sollte es reichen.
Rad, Scheibe, Helm, Zeitfahranzug, Überschuhe. Dann ziemlich viel weiter trainieren und tüfteln, würde ich empfehlen. Und dann mal schauen, was die Spezialisten dann noch weiterempfehlen.

 

[Hans Werner]

@Hans Werner Du scheinst es ja echt nötig zu haben. Würde beim KOTL gerne mal 42 bis 43 km/h fahren. Weißt Du eigentlich was das heißt? Dieses ganze gequatsche über FTP 70 Minuten und solche Aussagen mit flach zeigen eigentlich bei deinem überaus großen Trainingsumfang, das die Kommentare auf einem persönlichen Problem beruhen.

Hä, was'n mit Dir los ? Schlecht geschlafen ? Was für ein persönliches Problem ?

Ich würde vielmehr erst mal das Rad und die Position nicht auf Flach, sondern eher neumodischer einstellen da die Dauer eh schon ziemlich lang ist.

deshalb hab ich doch geschrieben daß die Supermann Position unrealistisch ist und das in Kreuzotter mal für mich geändert, genauso wie die niedrigen 8Kg für das Fahrrad, etc. Die 45km/h waren meiner Meinung nach schon viel zu schnell. Daher bin ich erstmal von 40km/h ausgegangen. Er will aber 380-400W anpeilen, daher bin ich dann von 42km/h ausgegangen.

Wo ist also Dein Problem damit ?

 

[406heijn]

Haltung aber eher Triathlon als Superman würde ich sagen. Ach, wir werden sehen

Nö, mit den modernen Skinsuits und Aerohelmen, die auch uns Hobbygurken zur Verfügung stehen, sowie Wheelcover oder Scheibe hinten, kommen die Werte, die in diesen Rechenmodellen für die Supermanposition zugrunde gelegt werden, der aktuellen Realität am nächsten. Ja, wenn man sich ein wenig mit einer optimierten Sitzposition auseinander gesetzt hat, die grundsätzlich nicht unbequem sein muss.

Der Slogan "How low can you go" ist von gestern.

Hab mal meine vergangene Werte durchforstet. Für nen 43er Schnitt habe ich von 262W-293W alles gehabt. Die 262W waren unter optimalen Windbedingungen zustande gekommen. Rundkurs 17km lang, Rückenwind auf der Ebene, Gegenwind im Waldstück Größe zum Vergleich 1,78cm 88kg. Ausrüstung altes Alu TT, Wheelcover, Velotec Skinsuit, Met Drone Wide Body Helm, Conti 5000 Reifen mit Latexschläuchen, Beine rasiert.
Würde auch wieder gerne 300W treten können für 25 Minuten

 

[marsen911]

Bitte keinen Zank!

Ich versuche die Krankheitsphase zu nutzen mich weiterzubilden und den Plan auszuarbeiten. Mein Problem ist, dass ich Coggan lese, TP aber andere Phasen nutzt... In Training and racing with a Powermeter gibt Table 10.1 nen 16 Wochen-Plan mit Workouts vor. Könnte ich den einfach übernehmen? Mir erscheint der ganz schön heftig aber auch ganz nice.
Die einzelnen Einheiten zu einem sinnvollen Plan zusammenzusetzen fällt mir auch schwer, da sie ja öfters "gemischt" sind.
Wenn ich nach TSS steuern will: Wenn ich All-Out Intervalle drin habe schießt der geplante TSS schnell durch die Decke, wie handhabe ich das?

Irgendwie bin ich noch ziemlich desorientiert...

 

[ronde2009]

Bitte keinen Zank!

Ich versuche die Krankheitsphase zu nutzen mich weiterzubilden und den Plan auszuarbeiten. Mein Problem ist, dass ich Coggan lese, TP aber andere Phasen nutzt... In Training and racing with a Powermeter gibt Table 10.1 nen 16 Wochen-Plan mit Workouts vor. Könnte ich den einfach übernehmen? Mir erscheint der ganz schön heftig aber auch ganz nice.
Die einzelnen Einheiten zu einem sinnvollen Plan zusammenzusetzen fällt mir auch schwer, da sie ja öfters "gemischt" sind.
Wenn ich nach TSS steuern will: Wenn ich All-Out Intervalle drin habe schießt der geplante TSS schnell durch die Decke, wie handhabe ich das?

Irgendwie bin ich noch ziemlich desorientiert...

Nein. Ich hatte bei Coggan immer den Eindruck, das die Pläne und einzelne EInheiten eher exemplarisch aufzeigen, was man trainieren könnte. Aber in der Summe sind das viel zu viele Dinge. So wie bei Zwift manchmal. Wenn man aber einzelne Einheiten mal rauspickt und dann steigert, sind die schon ziemlich interessant.
Zudem ist der ziemlich eitel und verstrickt sich immer wieder in unsinnige Diskussionen. Die Training Peaks und WKO Leute wie Cusick haben ziemlich gute Tutorials /Videos veröffentlicht, die ich teilweise hier auch verlinkt hatte.
Im Prinzip führen ganz viele verschiedene Wege zum gleichen Ziel.
Allerdings sollte man sich üerlegen welche CTL man vor einem Wettkamf unedingt erreichen möchte und das ist für verschiedene Disziplinen und je nach Altersklasse schon unterschiedlich hoch. Das kann man mal im ATP festlegen falls du bei TP die bezahlte Version nutzt. Ich finde aber, das das auch an dem Zeitbudget, das man hat und der Freizeitgestlatung irgendwann mal festgelegt ist und es kaum Sinn macht sich was anderes zu wünschen. Daneben ist ein Wechsel der Methoden im Jahresverlauf schon ziemlich gut. Dazu die Tutorials um einmal Schwepunkte zu setzen.

Ich werde den Verdacht aber auch nicht los, das Du in der Vergangenheit schon so iel gut gemacht hast, das man das kaum überbieten kann. Die Tempoeinheit war zum Beispiel überzeugend. Die jetzt mit gutem Material gefahren wär schon was. Vielleicht musst Du gar nicht so viel ändern.

 

[Dr. M.Ferrari]

Und CTL nicht überbewerten ist die Summe des Trainings .

 

[marsen911]

Nein. Ich hatte bei Coggan immer den Eindruck, das die Pläne und einzelne EInheiten eher exemplarisch aufzeigen, was man trainieren könnte. Aber in der Summe sind das viel zu viele Dinge. So wie bei Zwift manchmal. Wenn man aber einzelne Einheiten mal rauspickt und dann steigert, sind die schon ziemlich interessant.
Zudem ist der ziemlich eitel und verstrickt sich immer wieder in unsinnige Diskussionen. Die Training Peaks und WKO Leute wie Cusick haben ziemlich gute Tutorials /Videos veröffentlicht, die ich teilweise hier auch verlinkt hatte.
Im Prinzip führen ganz viele verschiedene Wege zum gleichen Ziel.
Allerdings sollte man sich üerlegen welche CTL man vor einem Wettkamf unedingt erreichen möchte und das ist für verschiedene Disziplinen und je nach Altersklasse schon unterschiedlich hoch. Das kann man mal im ATP festlegen falls du bei TP die bezahlte Version nutzt. Ich finde aber, das das auch an dem Zeitbudget, das man hat und der Freizeitgestlatung irgendwann mal festgelegt ist und es kaum Sinn macht sich was anderes zu wünschen. Daneben ist ein Wechsel der Methoden im Jahresverlauf schon ziemlich gut. Dazu die Tutorials um einmal Schwepunkte zu setzen.

Ich werde den Verdacht aber auch nicht los, das Du in der Vergangenheit schon so iel gut gemacht hast, das man das kaum überbieten kann. Die Tempoeinheit war zum Beispiel überzeugend. Die jetzt mit gutem Material gefahren wär schon was. Vielleicht musst Du gar nicht so viel ändern.

Ich finde die Idee, in den intensiven Phasen möglichst breit zu trainieren gar nicht so verkehrt. Ist aber eher n Gefühl, kann schon sein, dass das zu viele Köche für die Suppe sind.

Die Videos habe ich mir angeschaut, da passen aber die Workouts nicht so gut rein. Vielleicht muss ich von der Workouts inspiriert eigene erstellen...

Im Schnitt halte ich 10h/ Wo für realistisch. Mal mehr, mal weniger eben. Wie ich daraus nen sinnvoll strukturierten Plan nach TSS mache - keine Ahnung. TP Bezahlversion hab ich.

Also ich habe sicher nicht alles falsch gemacht aber habe auch sehr einseitig, kaum strukturiert und über das Jahr gesehen auf keinen Fall mehr als 1/3 der Zeit sinnvoll trainiert. Habe viele Bereiche ausgelassen weil ich keine Lust drauf hatte. Denke da ist noch viel rauszuholen mit ganzheitlichem Training. Ich hab glaube ich einfach Glück, dass der Motor aufgrund der sportlichen Historie generell recht groß ist.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also nun nochmal meine persönliche Meinung basierend auf zig Erfahrungen.

Planmäßiges Training bringt sicher die in oder anderen Watt.
Man darf sich aber keine Wunder erwarten.

Genetik + KM Umfang sind das was am Ende entscheidend ist.

Ein aktuelles Beispiel sehe ich hier wieder meinen Haupttrainingspartner von 2020,2021
Er ist seit 2016 am Rad und jedes Jahr ~ 17tkm im Jahr gefahren und war bei 325w 72kg. Hat sich dann für ~100€ Monat personal Radsporttraining gegönnt.
In 2021 ist er dann 21tkm gefahren und bei 340w auf 69kg in Topform gelandet.

Da hab ich auch erstmal gedacht: Oha , was so strukturiertes Training ausmachen kann ist ja dann doch krass

Nur 2022 hat er weiterhin jeden Monat betreutes Training ist derzeit aber "nur" bei 15tkm und mit 320w auf 74kg sogar minimal schlechter in Form als 2020 ohne Trainer und ohne Struktur....

Ein Probant ist natürlich keine gute sample Size.
Trotzdem scheint es als sei seine Leistung vor allem durch die Erhöhung von 17tkm auf 21tkm Zustande gekommen und nicht durch strukturiertes Training.

Jetzt 2tkm weniger, aber dafür mit Struktur statt einfach nur fahren ist er sogar schlechter als ohne Struktur.

Ich kenne darüber noch 3 weitere Fahrer , die allesamt nur knapp unter KT Niveau sind und nicht nach Plänen trainieren. Die Fahren einfach viel und den Rest macht das Talent.

Hab mich vor 2 Wochen bei ner Ausfahrt mit jemand unterhalten , der mehrfach beim Alpenbrevet Platinum als erster ins Ziel kam, beim KOTL und Mallorca300 Top Platzierungen hatte und dabei über einen Vereinskollegen von ihm gequatscht.
Zitat: " Das ist Wahnsinn , der Kollege hat überhaupt kein strukturiertes Training... der fährt einfach jeden Tag komplett wie er Lust und Laune hat nach Gefühl.... und hat trotzdem 370w FTP...."

Lange Rede kurzer Sinn.

Ich habe die persönliche Erfahrung nun zigfach miterlebt , dass sich durch Umfangsteigerung wesentlich mehr herausholen lässt als durch Struktur.

Wenn du 400w FTP willst wirst du um sehr viele KM nicht herumkommen.
Ich denke es ist egal wie strukturiert du trainierst... ohne 20tkm im Jahr wird das nichts werden

Darf gerne jeder anders sehen

 

[Hans Werner]

Ein aktuelles Beispiel sehe ich hier wieder meinen Haupttrainingspartner von 2020,2021
Er ist seit 2016 am Rad und jedes Jahr ~ 17tkm im Jahr gefahren und war bei 325w 72kg. Hat sich dann für ~100€ Monat personal Radsporttraining gegönnt.
In 2021 ist er dann 21tkm gefahren und bei 340w auf 69kg in Topform gelandet.

Wie alt ist der Bursche gewesen und wieviel Lebenskilometer hat er schon in den Beinen ? Hat er vorher noch anderen Sport gemacht ?

Ich habe die persönliche Erfahrung nun zigfach miterlebt , dass sich durch Umfangsteigerung wesentlich mehr herausholen lässt als durch Struktur.

Wenn du 400w FTP willst wirst du um sehr viele KM nicht herumkommen.
Ich denke es ist egal wie strukturiert du trainierst... ohne 20tkm im Jahr wird das nichts werden

Darf gerne jeder anders sehen

Ich sehe das auch so. Aber eigentlich ist der Mensch ja faul, daher versucht man mit HIT und LIT und Trainingsplan, also mit weniger Zeitaufwand, ans gleiche Ziel zu kommen. Bis zu einem gewissen Punkt klappt das auch, insbesondere am Anfang der Radfahrkarriere. Aber irgendwann stagniert es eben und dann geht es meiner Meinung nach nur noch mit Umfang und Talent.

 

[marsen911]

Also nun nochmal meine persönliche Meinung basierend auf zig Erfahrungen.

Planmäßiges Training bringt sicher die in oder anderen Watt.
Man darf sich aber keine Wunder erwarten.

Genetik + KM Umfang sind das was am Ende entscheidend ist.

Ich gehe da bedingt mit, besonders wenn das Niveau schon recht hoch ist. Mein Radsportler-Leben sieht bisher so aus:

Ich denke da geht noch was mit strukturiertem Training.

Ein aktuelles Beispiel [...]

Ich habe die persönliche Erfahrung nun zigfach miterlebt , dass sich durch Umfangsteigerung wesentlich mehr herausholen lässt als durch Struktur.

Eine weitere Umfangssteigerung schließe ich aus. Ich glaube aber, dass sich punktuell viel durch eine Intensitätssteigerung rausholen lässt. Dieses Niveau lässt sich dann natürlich nicht über das Jahr halten. Wie bei den Profis eben auch, nur schwächer.

Wenn du 400w FTP willst wirst du um sehr viele KM nicht herumkommen.
Ich denke es ist egal wie strukturiert du trainierst... ohne 20tkm im Jahr wird das nichts werden

Darf gerne jeder anders sehen

Das motiviert mich umso mehr! Gar nicht getriggert gemeint, ich finde du legst deinen Standpunkt nachvollziehbar dar und ich kann da auch erst mal nicht gegen reden. Nur wie schon mal gesagt: Ich kanns nicht erklären woran ich das fest mache aber gefühlt sollten die 400W recht "locker" drin sein. Ich hab auch echt Bock auf die knüppelharten Wochen! (noch )

 

[Weinberg-Kletterer]

Persönlich bin ich weit weg von einem derartigen Leistungsniveau....

Das Vorhaben von marsen911 finde ich aber spannend und werde die weitere Entwicklung interessiert verfolgen. Kann man ja vielleicht auch für einen niedrigeren Leistungsstand etwas lernen.

Sehr positiv empfinde ich auch, dass die Diskussion im Thread (bislang) auf Erkenntnisgewinn ausgerichtet ist und sich nicht in persönlichen Angriffen verliert. Hoffentlich bleibt das so....

 

[KOMpast]

Die Base-Phase evtl. etwas kürzer? 4-8 Wochen für Aerobic Foundation reichen.
Gute Erklärungen zu den Trainingsphasen hier (insbesondere zu den Phasen ab Minute 29):

gerade zu Beginn kann man die Basis gar nicht zu lange trainieren...

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Ich meine das auch rein sachlich.

Wenn du es packst , dann ist das ne super Sache.
Von dem was ich bisher sehe , bin ich aber skeptisch.

3 Jahre in Folge 14tkm und 350w auf fast 100kg und dann ohne den Umfang zu steigern auf einen Sprung auf 400w zu hoffen erscheint mir sehr sehr sehr weit weg.

Aber lasse mich gerne überraschen

 

[marsen911]

Ich meine das auch rein sachlich.

Wenn du es packst , dann ist das ne super Sache.
Von dem was ich bisher sehe , bin ich aber skeptisch.

3 Jahre in Folge 14tkm und 350w auf fast 100kg und dann ohne den Umfang zu steigern auf einen Sprung auf 400w zu hoffen erscheint mir sehr sehr sehr weit weg.

Aber lasse mich gerne überraschen

Diese Einschätzung finde ich insofern problematisch, als dass der reine Betrag gefahrener Kilometer nichts über die Qualität ebendieser aussagt. Nur Anhand dessen die Entwicklung der FTP zu bewerten ist mMn nicht möglich. Kann ja sein, dass die Kilometer, rein aus trainingstechnischer Sicht betrachtet, alle Murks waren.