RRN Wintertraining 24/25: Prolog

[Hubschraubär]

Bereit diesen Winter einen neuen Wattrekord zu brechen? Dabei musst Du im Schnitt gar nicht mehr trainieren als zuvor? Nur anders verteilen … Jedenfalls hat das bei mir im letzten Winter so geklappt. Da habe ich mich von 330W auf 370W an „der Schwelle“ verbessert. Klingt toll? Freu Dich mal nicht zu früh …

Dies ist der Versuch ein kleines Community Projekt zu starten - ich freue mich da riesig über den Zuspruch. Es haben sich auch schon erste Helfer angeboten, die Trainingsfiles für Intervals.icu, Zwift & Co. erstellen wollen. Vielen Dank dafür! Wer gute Ideen hat, immer her damit!

In diesem Prolog sollen drei wichtige Frage geklärt werden:

1. Was ist hier mit Blocktraining gemeint?
2. Wie trainiere ich bis zum 28.10.2024 (offizieller Start)
3. Wie messe ich meine Leistung? Wie definiere ich mit welcher Intensität ich die Intervalle fahre?

1. Ich erspare uns hier theoretische Einführungen zum Blocktraining. Uns soll reichen zu wissen, dass der Startpunkt Ronnestads Studien waren (vor allem seine Case Study) in der er alle 1-2 Wochen den Belastungsfokus verändert hat, ich das selbst an mir ausprobiert und ein paar Modifikationen vorgenommen habe. Im Kern unterscheiden wir 4 Belastungsideen, alle Angaben hierzu sind grob zu verstehen und können je nach Körper ein paar Prozent höher oder tiefer liegen. Genau weiss man es nur, wenn man Laktat misst, oder zum Diagnostiker geht.
   a) LIT: bis max. ca. 75% der FTP
   b) MIT: ca. 85-100% der FTP
   c) HIT: ca. 105-120% der FTP (kann auch mehr sein)
   d) Regenerationswoche: Vor allem LIT (wenig Umfang), unter Umständen ein paar kleinere Belastungen und evtl. ein Leistungstest
   Aus dem Vorgehen folgt, dass man Wochen mit wenig Umfang aber viel Intensität hat, aber auch Wochen mit wenig Intensität und dafür mehr Umfang als sonst. Da muss jede/r selbst schauen, wieviel Training ihr in dieser Woche unterbekommt. Es gilt dort: Viel hilft viel!
   Wir versuchen es mal mit 2 verschiedenen Plänen:
   a) 3-4 Einheiten/Woche und relativ geringer Umfang
   b) 4-6 Einheiten/Woche bei höherem Umfang
   Je nach Zielen, Zeit und Trainingserfahrung könnt ihr selbst auswählen. Die Idee ist hierbei 3 Belastungswochen und 1 Entlastungswoche alle 4 Wochen zu haben. Ein 2:1 Schema könnte auch eine gute Idee sein, würde aber das 4 Wochen Konzept über den Haufen werfen, daher möchte ich darauf erstmal verzichten. Wer an seine / ihre Grenzen kommt, streicht in der HIT Woche im Zweifel eine Einheit ganz, oder ersetzt sie durch lockeres LIT.
   Die Wochen haben zwar einen klaren Fokus, dennoch aber Erhaltungseinheiten der anderen Foki, also bitte nicht wundern.
   Krafttraining lasse ich hier erstmal weg. Das kann durchaus sinnvoll sein, aber da dürften die individuellen Voraussetzungen sehr unterschiedlich sein. Wer es bislang nicht gemacht hat, lässt es beim ersten Mal besser weg. Wer es bislang gemacht hat, weiss was zu tun ist. Achtet aber vor allem auf genug Regeneration in den intensiven Wochen.
2. Training bis zum 28.10..: Das kommt natürlich darauf an, was ihr zuvor gemacht habt und wieviel davon. Als ganz grobe Richtlinie. Nach Saisonende 1-2 Wochen Pause machen (mache ich auch). Danach locker mit LIT nach Lust und Laune anfangen, aber hier nur 60-80% dessen machen was möglich wäre. Fangt langsam an, wir steigern uns noch früh genug. Wer schon wieder Lust auf Intensität hat, kann einmal die Woche Intervalle nach Lust und Laune oder 1 Zwiftrennen fahren. Studien haben durchaus gezeigt, dass die Form im Frühjahr besser ist, wenn man den Winter über die Intensitäten nicht gänzlich rausnimmt. Andererseits werden wir im Winter so viele Intervalle fahren, dass es auf die 2-3 Wochen im Oktober nicht ankommt. Ich würde durchaus empfehlen nur LIT zu fahren. Ronnestad hat das in den ersten Wochen seiner Case Study auch so machen lassen.
3. Leistungstests: Es gibt ja zahlreiche Methoden das zu testen. 20 Minuten nach Coggan, 3 und 12 Minuten Test, Rampentests, etc … Wichtig ist bei einem Test zu bleiben. Ich empfehle für dieses Projekt den „pvo2max Rampen-Test“, er ist einfach durchzuführen, geht schnell und wir haben untereinander vergleichbare Daten. Natürlich messen wir hier keine VO2-max (dafür muss man ins Labor), aber mit den Daten können wir gut arbeiten. Die Intensitäten im Plan gebe ich auf Grundlage dieses Tests an. Wer mit einem anderen Test testet, kann das gerne machen, muss sich das dann aber entsprechend umrechnen.
   Wie läuft der Test nun ab? Wir starten bei 100W (Gruppe a) und fahren diese 5 Minuten lang. Ab der 6. Minute dann 125W und erhöhen jetzt jede Minute um 25W. Stärkere Athlet:innen (Gruppe b) können bei 150W starten (5 Minuten) und von dort aus jede Minute um 25W erhöhen. Gefahren wird bis zum Abbruch und dann der Durchschnitt der letzten Minute als Testergebnis herangezogen. Achtung: Das ist ein All-out Test, also fahren bis wirklich nichts mehr geht! Wer Strava oder intervalsl.icu hat kann sich dort in der Analyse recht einfach den Durchschnitt der letzten Minute anzeigen lassen.
   Für eine feinere Abstimmung kann man auch alle 12 Sekunden um 5 Watt erhöhen, das macht die Sprünge kleiner.
   Falls ihr den vorgefertigten Zwift Test benutzt müsst ihr euren FTP für den Test auf 200W (Start bei 100W) bzw. auf 300W (Start bei 150W) einstellen. Nur dann passen die einzelnen Stufen. (Vielen Dank an @Jimflutsch für die Erstellung)
   Für die Tests einfach die Datei im Workoutfolder von Zwift entpacken und je nach Wahl entweder die FTP auf 200 oder 300W einstellen und los. Sollte jemand kein Zwift nutzen, erstellt ChatGPT die Dateien auch in anderen Formaten. Happy climbing .
   Zur Bestimmung des FTPs, den wir aber für die Errechnung der Intervallwerte nicht benötigen, kann man davon ausgehen, dass dieser bei 72-78% der letzten Minute liegt. Bei mir eher bei 72%. Ich persönlich würde lieber mit dem direkten Wert der letzten Minute arbeiten, wer aber den FTP-Wert näherungsweise über den Test bestimmen möchte kann dies so tun (er gängige Wert wäre 75% von der letzten Minute). Gerade für die Workouts auf Zwift oder Rouvy kann die Bestimmung des FTP sinnvoll sein.
   Ich empfehle den Test in der letzten Woche vor Programmbeginn (28.10.) in relativ ausgeruhtem Zustand durchzuführen.
   Mein Vorschlag: 22.-24.10. ein kleiner LIT-Block (nicht zu viel!), 25.10. Ruhetag, 26.10. Leistungstest (wer möchte kann danach noch ein bisschen HIT fahren), 27.10. LIT nach Lust und Laune. Das Programm startet am Montag, 28.10. mit einem Ruhetag.

Habe ich etwas wichtiges vergessen? Gibt es Fragen? Immer her damit …

 

[Jimflutsch]

Anbei die Tests, ich hoffe, die funktionieren wie gedacht. Sonst gerne nochmal schreiben .

//edit: Erweiterung der Tests mit Start bei 150W auf 600W.

 

[Hubschraubär]

Testergebnisse
Hier würde ich alle Testergebnisse sammeln für diejenigen, die das öffentlich machen wollen.

 

[Radln]

Vielen Dank schonmal für Dein Engagement, finde ich super hilfreich und spannend, dass Du uns an Deinem Wissen teilhaben lässt!

Fragen von mir dazu (der seit Jahren im Winter hauptsächlich lang und langsam trainiert):
- Wenn Du nun ab Anfang November schon beginnst, nach Plan und mit HIT-Wochen zu trainieren, wann soll dann der Saisonstart mit ersten Rennen sein? (Meiner wäre nämlich erst 01.05) -> Lieber den November noch mehr Schwerpunkt auf LIT?

- Ich hatte in der Vergangenheit häufiger das "Problem", dass es schon im März/April super lief und ich deshalb versucht habe, die Intensitäten im Winter geringer zu halten, um nicht zu früh schon in Form zu sein.

Vielen Dank für Feedback!

 

[Hubschraubär]

Vielen Dank schonmal für Dein Engagement, finde ich super hilfreich und spannend, dass Du uns an Deinem Wissen teilhaben lässt!

Fragen von mir dazu (der seit Jahren im Winter hauptsächlich lang und langsam trainiert):
- Wenn Du nun ab Anfang November schon beginnst, nach Plan und mit HIT-Wochen zu trainieren, wann soll dann der Saisonstart mit ersten Rennen sein? (Meiner wäre nämlich erst 01.05) -> Lieber den November noch mehr Schwerpunkt auf LIT?

- Ich hatte in der Vergangenheit häufiger das "Problem", dass es schon im März/April super lief und ich deshalb versucht habe, die Intensitäten im Winter geringer zu halten, um nicht zu früh schon in Form zu sein.

Vielen Dank für Feedback!

Eine gute Frage mit der ich mich auch schon länger beschäftige. Ich kann Dir kein klares ja oder nein liefern, aber vielleicht ein paar Hinweise in Richtung "ruhig schon gleich mit einsteigen".

• Zum einen gibt es Hinweise aus der Wissenschaft, dass es sinnvoll ist das ganze Jahr über Intensitäten zu fahren und Leute, die im Winter nur LIT fahren auch im Frühjahr/Sommer schlechter sind
• Dann ist es ja so, dass wir nicht den ganzen Winter durchknüppeln, sondern in den meisten Fällen in 2 von 4 Wochen viel Intensität machen, in den anderen beiden Wochen aber wenig davon. Wir ändern den Schwerpunkt ja alle 1-2 Wochen.
• Darüber hinaus gibt es wissenschaftliche Hinweise (Dr. Seiler) darauf, dass die Periodisierung überschätzt wird und wir als Amateure uns das vielleicht mehr einbilden als es real messbar ist. Profis fahren ja viel mehr Rennen und schaffen es häufig ja auch oft und viel in guter Form zu sein
• Nichts desto trotz periodisieren wir hier auch und versuchen schon Richtung Frühjahr in besserer Form zu sein als noch im November oder Dezember
• Ich selbst habe ja im letzten Frühjahr das Training auch wieder umgestellt, bin im Mai und Juni gute Rennen gefahren, hatte aber noch im September einen Saisonhöhepunkt und meine Zweifel ob ich da noch gut in Form sein könnte. Ich bin im Spätsommer dann wieder zur Blockperiodisierung zurückgekehrt und habe eines meiner besten Rennen überhaupt bestritten. Ich überlege ob ich in 2025 mal das ganze Jahr so bestreite, da ich mittlerweile glaube, dass ich auf diese Weise mehr oder minder das ganze Jahr in guter Form sein könnte
• Ich selbst habe zum 01.05. noch keinen Saisonhöhepunkt, will also eher später als früher in Form sein als Du. Es sind noch nicht alle Renntermine raus, aber ich denke, so richtig wird es bei mir erst im Juni losgehen.

 

[Popa Chubey]

Für die Rouvy Fraktion habe ich gerade die beiden Workouts angelegt. Zu finden im Workout Bereich.

(Start mit 100 Watt)
Ramp_RRN_Wintertraining_100W

(Start mit 150 Watt)
Ramp_RRN_Wintertraining_150W

FTP im Workout auf 227 setzen. Beim erstellen des Workouts kann man im Moment nur mit prozentualen Angaben arbeiten und ich habe die Prozente abhängig von meiner aktuellen FTP gesetzt. Ist mir erst heute morgen aufgefallen. Leider kann man da, nicht wie früher, mit fixen Angaben arbeiten.

Noch ungetestet, sollte aber funktionieren.

 

[Tauber]

Wie läuft der Test nun ab? Wir starten bei 100W (Gruppe a) und fahren diese 5 Minuten lang. Ab der 6. Minute dann 125W und erhöhen jetzt jede Minute um 25W. Stärkere Athlet:innen (Gruppe b) können bei 150W starten (5 Minuten) und von dort aus jede Minute um 25W erhöhen. Gefahren wird bis zum Abbruch und dann der Durchschnitt der letzten Minute als Testergebnis herangezogen. Achtung: Das ist ein All-out Test, also fahren bis wirklich nichts mehr geht! Wer Strava oder intervalsl.icu hat kann sich dort in der Analyse recht einfach den Durchschnitt der letzten Minute anzeigen lassen.

Bedeutet das, dass man nur 5min Warmup macht?

 

[Radler-01]

Eine wahrscheinlich blöd klingende Frage, ich stell sie dennoch:

Du schreibst zum FTP-Test 'wer einen anderen macht muß dann umrechnen'.... Du gehst bei der Planung aber schon ganz normal von einer testbasierten FTP aus, z. B. 20 Minuten-Leistung mit Faktor 0,95? Oder hast Du eine andere Umrechnung für Dein Programm gemeint?


Und davon unabhängig: ich fände es gut die Themen 'oben anzupinnen', wert werden/sind sie es auf jeden Fall.

 

[BuckminsterF]

Hey, vielen Dank @Hubschraubär,
klingt spannend und werde mich hier auch beteiligen.

Eine technische Frage zu Zwift, die vielleicht auch andere betrifft. Vielleicht kann das jemand beantworten.

Ich nutze Zwift auf dem iPad. Kann ich hier auch irgendwie die Workouts übertragen, oder braucht es irgendeine andere App zum Transfer der Workouts.

 

[dr_big]

Soweit sinnvoll könntest du auch relevante Laktatwerte angeben, bei HIT wahrscheinlich egal, aber MIT könnte das interressant sein. Dann könnte man die Zielbereiche evtl. genauer anpassen.

Generell schonmal ein großer Dank für deine Unterstützung, ich freue mich schon darauf, meine FTP auf 370W zu steigern ;-)

 

[AW312]

Bedeutet das, dass man nur 5min Warmup macht?

Aus meiner Sicht ist das WarmUp eher individuell und jeder kann sich vorher so wie sonst auch ganz normal warm fahren. Finde ich ganz praktisch, da so jeder wirklich nur das reine WO hat.

 

[Jimflutsch]

Eine wahrscheinlich blöd klingende Frage, ich stell sie dennoch:

Du schreibst zum FTP-Test 'wer einen anderen macht muß dann umrechnen'.... Du gehst bei der Planung aber schon ganz normal von einer testbasierten FTP aus, z. B. 20 Minuten-Leistung mit Faktor 0,95? Oder hast Du eine andere Umrechnung für Dein Programm gemeint?


Und davon unabhängig: ich fände es gut die Themen 'oben anzupinnen', wert werden/sind sie es auf jeden Fall.

Die Workouts fürs Blocktraining sind alle normiert auf das Ergebnis des Ramptests, d.h. du stellst im Programm deiner Wahl die "FTP" auf das Ergebnis vom Ramptest und kannst alle Workouts korrekt fahren.

Wenn Du aber weiterhin deine "richtige" FTP verwenden möchtest, müsstest Du umrechnen. Das wäre der Faktor, wie von Hubschraubär beschrieben (natürlich nicht so genau wie ein echter FTP-Test, sondern nur eine Näherung).

Ich hoffe, ich habs halbwegs verständlich beschrieben .

 

[AW312]

Ich nutze Zwift auf dem iPad. Kann ich hier auch irgendwie die Workouts übertragen, oder braucht es irgendeine andere App zum Transfer der Workouts.

Wenn Du nur das iPad hast, dann kann man da leider nichts übertragen und muss die WO selbst erstellen. Wenn Du so wie ich noch einen PC hast, dann geht es wie folgt: Zwift auf dem PC installieren und das *.ZWO File in den Zwift-Workout-Ordner ablegen. Dann Zwift starten und einmal das WO-Menü aufrufen zum Abgleich, dass es dort zu sehen ist. Danach kannst Du Zwift wieder schließen. Wenn Du es dann auf dem iPad öffnest, kannst Du es dort ebenfalls aufrufen.

 

[Popa Chubey]

Eine wahrscheinlich blöd klingende Frage, ich stell sie dennoch:

Du schreibst zum FTP-Test 'wer einen anderen macht muß dann umrechnen'.... Du gehst bei der Planung aber schon ganz normal von einer testbasierten FTP aus, z. B. 20 Minuten-Leistung mit Faktor 0,95? Oder hast Du eine andere Umrechnung für Dein Programm gemeint?


Und davon unabhängig: ich fände es gut die Themen 'oben anzupinnen', wert werden/sind sie es auf jeden Fall.

Ich antworte jetzt einfach mal.

Ja, testbasierte FTP. Ist jetzt egal ob aus dem 20 Minuten Protokoll oder aus dem Durchschnitt der letzten Minute zwischen 72-78% aus den angebotenen RAMP Tests.

Es wird sich dann in den angebotenen Intervallen (HITT) zeigen, ob das Ergebnis passt und man kann dann ja etwas nachsteuern. Es wird mit Sicherheit auch zwischendurch mal den ein oder anderen Test geben.

PS: @Jimflutsch hat ja auch schon geantwortet.

Bei Rouvy wird es so sein, dass die zu erstellenden Workouts prozentual von Deiner dort hinterlegten FTP ausgehen.

Die Workouts liegen bei Rouvy auf dem "Rouvy-Host", es hat also jeder Zugriff, egal welches Device man nutzt.

 

[Jimflutsch]

Hey, vielen Dank @Hubschraubär,
klingt spannend und werde mich hier auch beteiligen.

Eine technische Frage zu Zwift, die vielleicht auch andere betrifft. Vielleicht kann das jemand beantworten.

Ich nutze Zwift auf dem iPad. Kann ich hier auch irgendwie die Workouts übertragen, oder braucht es irgendeine andere App zum Transfer der Workouts.

Ich glaube fast, dass Du einen PC oder Mac benötigst, um die Workouts zu importieren.
Dazu reicht es dann, die Workouts in den relevanten Ordner zu kopieren und Zwift einmalig auf PC oder Mac zu starten, dann sind die Workouts dauerhaft verfügbar.

Sollte jemand nur Zwift nutzen und keinen Zugriff auf einen Mac oder PC haben, können wir die Workouts auch einmalig importieren. Dazu einfach kurz per PN melden, ein Dummypasswort vergeben und ich logge mich kurz zum Import ein.

 

[k0p3]

Wo seht Ihr die FTP-Schwelle, ab welcher man den 300er Test fahren sollte?



Mit PC (Windows) habe ich das gerade gemacht und ist sehr einfach.
Die Workouts einfach hier einfügen:

Sie sind wie bereits angemerkt anschließend auch in der (Android) App sichtbar

 

[dr_big]

Wo seht Ihr die FTP-Schwelle, ab welcher man den 300er Test fahren sollte?

Meiner Meinung nach ist das völlig egal bei welcher Leistung man den Stufentest startet. Richtig anstrengend sind nur die letzten 3 Minuten und berechnet wird die FTP aus der letzten Minute. Ob du dich jetzt bei 150W warm kurbelst oder bei 100W und dann 2 Stufen mehr hast hat auf die letzten Minuten keinen Einfluss.

 

[dr_big]

Die Workouts fürs Blocktraining sind alle normiert auf das Ergebnis des Ramptests, d.h. du stellst im Programm deiner Wahl die "FTP" auf das Ergebnis vom Ramptest und kannst alle Workouts korrekt fahren.

Wenn Du aber weiterhin deine "richtige" FTP verwenden möchtest, müsstest Du umrechnen. Das wäre der Faktor, wie von Hubschraubär beschrieben (natürlich nicht so genau wie ein echter FTP-Test, sondern nur eine Näherung).

Ich hoffe, ich habs halbwegs verständlich beschrieben .

Verstehe ich nicht, was soll da genormt und/oder umgerechnet werden? Bei dem Stufentest kommt doch ca. die eigene FTP raus, auch wenn diese bisher z.B. über einen 20min Test ermittelt wurde. Die Workouts bei Zwift sind in der Regel nach Prozent-FTP vorgegeben, nicht nach absoluter Leistung.

Wenn man schon was an der FTP drehen will, dann würde ich sagen, dass man sich für HIT eher an dem Ergebnis aus dem Stufentest orientiert und bei MIT eher an dem Ergebnis aus einem 20min Test. Im Endeffekt wird man aber spüren ob die Vorgaben umgesetzt werden können, oder ob man noch etwas nach unten oder oben korrigieren muss. Da spielt auch die Tagesform eine Rolle, oft reicht ja schon ein Schnupfen und man bringt einfach nicht mehr die Spitzenleistung, kann aber noch gut GA2/SST fahren.

Und nicht vergessen, dass der Mensch kein Roboter ist, man kann das nicht rein Mathematisch bis auf zehntel-Watt ausrechnen. Daher ja auch meine Frage nach Laktatwerten, damit kann man noch ganz gut korrigieren.

 

[Jimflutsch]

Verstehe ich nicht, was soll da genormt und/oder umgerechnet werden? Bei dem Stufentest kommt doch ca. die eigene FTP raus, auch wenn diese bisher z.B. über einen 20min Test ermittelt wurde. Die Workouts bei Zwift sind in der Regel nach Prozent-FTP vorgegeben, nicht nach absoluter Leistung.

Wenn man schon was an der FTP drehen will, dann würde ich sagen, dass man sich für HIT eher an dem Ergebnis aus dem Stufentest orientiert und bei MIT eher an dem Ergebnis aus einem 20min Test. Im Endeffekt wird man aber spüren ob die Vorgaben umgesetzt werden können, oder ob man noch etwas nach unten oder oben korrigieren muss. Da spielt auch die Tagesform eine Rolle, oft reicht ja schon ein Schnupfen und man bringt einfach nicht mehr die Spitzenleistung, kann aber noch gut GA2/SST fahren.

Und nicht vergessen, dass der Mensch kein Roboter ist, man kann das nicht rein Mathematisch bis auf zehntel-Watt ausrechnen. Daher ja auch meine Frage nach Laktatwerten, damit kann man noch ganz gut korrigieren.

für die Workouts nimmt man den Schnitt der letzten Minute des Ramptests, da liegst du +-33% über der FTP.
Ist kein klassischer Ramptest wie zB in Zwift oder Trainerroad, die berechnen aus dem Ramptest die FTP, das ist hier nicht das Ziel.
Deshalb die "Umrechnung" (sofern Bedarf besteht).

 

[tmhbrl]

Hey, vielen Dank @Hubschraubär,
klingt spannend und werde mich hier auch beteiligen.

Eine technische Frage zu Zwift, die vielleicht auch andere betrifft. Vielleicht kann das jemand beantworten.

Ich nutze Zwift auf dem iPad. Kann ich hier auch irgendwie die Workouts übertragen, oder braucht es irgendeine andere App zum Transfer der Workouts.

Habe gleiches Setup, also Zwift auf iPad.
Ich mache folgendes:

• Zwift / Kickr verbinden als "Stromquelle" - zur Motivation und halbwegs vernünftiger KM-Angabe bei Strava
• Trainerday auf dem iPhone verbinden als "Power Source" - Workout wird darüber gesteuert (ich fahre meist ERG-Mode)

Ich kann https://app.trainerday.com/ sehr empfehlen.
Viele vorgefertigte Workouts und - das ist sehr wichtig für mich - einen super Editor, um einfach eigene Workouts anzulegen.
Für 4 € im Monat unschlagbar.