RRN Wintertraining 24/25: Prolog

[Hubschraubär]

Hey, hier ist ja schon ne Menge los, super! Ich antworte mal, auch wenn auf manches ja schon super eingegangen wurde.

Bedeutet das, dass man nur 5min Warmup macht?

Die ersten 5' gehören zum Testsetup. Aus meiner Sicht muss man da nicht ewig lange vorher noch Warmfahren, der Test steigert ja Stück für Stück, wer aber möchte kann sich natürlich noch 15-30 Minuten Warmfahren (Bei mir sind es eher 5-10').

Eine wahrscheinlich blöd klingende Frage, ich stell sie dennoch:

Du schreibst zum FTP-Test 'wer einen anderen macht muß dann umrechnen'.... Du gehst bei der Planung aber schon ganz normal von einer testbasierten FTP aus, z. B. 20 Minuten-Leistung mit Faktor 0,95? Oder hast Du eine andere Umrechnung für Dein Programm gemeint?


Und davon unabhängig: ich fände es gut die Themen 'oben anzupinnen', wert werden/sind sie es auf jeden Fall.

Immer her mit allen Fragen. DerTest ist ein pvo2max Test, den Ronnestad empfiehlt. Man kann von diesem auf die FTP umrechnen, ich gebe die Wattwerte aber auf Grundlage des Testes an. Wer den FTP anders testet muss dann umrechnen. Der 20' geht auch, aber dann bitte nach dem Coggan Format, also mit 5' Auslastung zuvor. Dann wiederum braucht mach die FTP eigentlich nicht mehr, da die 5' MMP nicht weit weg vom pvo2max ist. Beispiel: Ich gebe im Plan die MIT Intervalle mit 4x10' 68%pvo2max an. Dann könnte man sie auch mit 70% des 5' MMP fahren, das sollte dann ca. passen.

Hey, vielen Dank @Hubschraubär,
klingt spannend und werde mich hier auch beteiligen.

Eine technische Frage zu Zwift, die vielleicht auch andere betrifft. Vielleicht kann das jemand beantworten.

Ich nutze Zwift auf dem iPad. Kann ich hier auch irgendwie die Workouts übertragen, oder braucht es irgendeine andere App zum Transfer der Workouts.

Wurde von anderen ja schon beantwortet. Ich selbst fahre auch mit dem iPad und lade die Dateien über den PC in den Zwift Ordner, dann kann auch das iPad darauf zugreifen.

Soweit sinnvoll könntest du auch relevante Laktatwerte angeben, bei HIT wahrscheinlich egal, aber MIT könnte das interressant sein. Dann könnte man die Zielbereiche evtl. genauer anpassen.

Generell schonmal ein großer Dank für deine Unterstützung, ich freue mich schon darauf, meine FTP auf 370W zu steigern ;-)

Yep, bei HIT ist (mir) das egal. Bei MIT kommt es auf die eigene Schwelle an, das kann also durchaus im Saisonverlauf variieren. Die Norweger arbeiten mit max. 3 mmol. Wenn Dein LT 2 aber bei 3,2 mmol liegt, dann wäre das zu hoch. Man kann sagen das Laktat sollte schon signifikant unter Deinem LT2 liegen. Wenn Du mir den sagen kannst, werde ich gerne konkreter. Gleiches gilt für das Laktat bei LIT Einheiten.

Wo seht Ihr die FTP-Schwelle, ab welcher man den 300er Test fahren sollte?



Mit PC (Windows) habe ich das gerade gemacht und ist sehr einfach.
Die Workouts einfach hier einfügen:


Anhang anzeigen 1505628

Sie sind wie bereits angemerkt anschließend auch in der (Android) App sichtbar

Wurde auch schon beantwortet. Eis ist nicht so mega relevant, im Zweifel den fahren der bei 100W anfängt, in den paar Minuten fährt man sich ja nicht tot. Wenn Du eine konkrete Zahl haben möchtest würde ich vorschlagen bis FTP 250W auf jeden Fall mit dem 100W Test zu arbeiten.

Verstehe ich nicht, was soll da genormt und/oder umgerechnet werden? Bei dem Stufentest kommt doch ca. die eigene FTP raus, auch wenn diese bisher z.B. über einen 20min Test ermittelt wurde. Die Workouts bei Zwift sind in der Regel nach Prozent-FTP vorgegeben, nicht nach absoluter Leistung.

Wenn man schon was an der FTP drehen will, dann würde ich sagen, dass man sich für HIT eher an dem Ergebnis aus dem Stufentest orientiert und bei MIT eher an dem Ergebnis aus einem 20min Test. Im Endeffekt wird man aber spüren ob die Vorgaben umgesetzt werden können, oder ob man noch etwas nach unten oder oben korrigieren muss. Da spielt auch die Tagesform eine Rolle, oft reicht ja schon ein Schnupfen und man bringt einfach nicht mehr die Spitzenleistung, kann aber noch gut GA2/SST fahren.

Und nicht vergessen, dass der Mensch kein Roboter ist, man kann das nicht rein Mathematisch bis auf zehntel-Watt ausrechnen. Daher ja auch meine Frage nach Laktatwerten, damit kann man noch ganz gut korrigieren.

Ich würde empfehlen bei einem Test zu bleiben. Und ich würde empfehlen "unseren" zu nehmen. Wir testen ja regelmäßig in der Regenerationswoche und meiner Erfahrung nach kostet er einfach weniger Körner als 5' + 20' Allout. Außerdem fällt es vielen Sportlern auch schon bei 20' schwer wirklich ans All-out zu kommen.
Habe es weiter oben ja schon geschrieben: Wenn man das 5' + 20' Testformat wählt kann man auch mit den 5' all-out arbeiten, die sind nur leicht niedriger als die letzte Testminute. Wer unbedingt die 95% der 20' nehmen möchte kann auch dies tun, muss dann aber zurückrechnen. Beispiel: FTP = 300W, das wäre eine letzte Testminute von 400W. Intervall ist mit 68% angegeben = ca. 270W = 90% FTP.
Es sind ja nur Ausgangswerte, auch das wird im ersten Plan näher beschrieben. Am Ende geht es darum Wattwerte zu finden, die man im Block auch 3-5x in einer Woche fahren kann. Schaffe ich das nicht war der Wert zu hoch, fühlte es sich zu locker an war er zu niedrig. Von dort aus passt man dann an.

 

[dr_big]

Beispiel: FTP = 300W, das wäre eine letzte Testminute von 400W. Intervall ist mit 68% angegeben = ca. 270W = 90% FTP.

Ich stehe immer noch auf dem Schlauch. Normal orientieren sich doch Trainingseinheiten immer an der FTP, heisst das jetzt, dass ich bei Zwift als FTP den Wert der letzten Testminute aus dem Leistungstest eintragen soll? Dann werden aber doch alle aus der Belastung abgeleiteten Werte wie TSS, CTL,... komplett falsch.

 

[Hubschraubär]

Ich stehe immer noch auf dem Schlauch. Normal orientieren sich doch Trainingseinheiten immer an der FTP, heisst das jetzt, dass ich bei Zwift als FTP den Wert der letzten Testminute aus dem Leistungstest eintragen soll? Dann werden aber doch alle aus der Belastung abgeleiteten Werte wie TSS, CTL,... komplett falsch.

Nein, ich habe mich wohl nicht klar genug ausgedrückt. Wer das Workout auf Zwift mit festen Wattzahlen nachfahren möchte muss dort den FTP eintragen (75% der letzten Minute). Ich gebe die Werte aber auf Grundlage der letzten Minute im Plan an, das ist einfach genauer, weil nichts mehr umgerechnet wurde (bei einem können 75% sehr genau sein, beim nächsten sind es eher 72%, beim nächsten eher 78%). Das ist ja immer das Problem mit dem"Herumrechnen", das Problem hat der 20 Minutentest ja auch.

Edit: Mir wurde gerade zugeflüstert, dass es für Zwift evtl. doch eine elegantere Lösung als das "umrechnen" gibt. Ich melde mich wieder, wenn ich diesbezüglich genaueres weiss.

 

[cm1702]

Nein, ich habe mich wohl nicht klar genug ausgedrückt. Wer das Workout auf Zwift mit festen Wattzahlen nachfahren möchte muss dort den FTP eintragen (75% der letzten Minute). Ich gebe die Werte aber auf Grundlage der letzten Minute im Plan an, das ist einfach genauer, weil nichts mehr umgerechnet wurde (bei einem können 75% sehr genau sein, beim nächsten sind es eher 72%, beim nächsten eher 78%). Das ist ja immer das Problem mit dem"Herumrechnen", das Problem hat der 20 Minutentest ja auch.

heißt, wenn ich 400w als Ergebnis der letzten Minute im pvo2max-Test fahre und daraus einen "FTP" haben möchte, nehme ich 400*75%=300w. Wenn ich deine Workouts fahren möchte, ist 400w der Ausgangswert von dem du %-Werte angibst?

 

[Hubschraubär]

heißt, wenn ich 400w als Ergebnis der letzten Minute im pvo2max-Test fahre und daraus einen "FTP" haben möchte, nehme ich 400*75%=300w. Wenn ich deine Workouts fahren möchte, ist 400w der Ausgangswert von dem du %-Werte angibst?

Ja, 0,75 wäre so ein Standardwert, ähnlich den 95% beim 20' Test. Im Plan gebe ich aber % zum Ausgangswert an, da ist halt kein Umrechnungsfaktor mehr drin der ungenaue Ergebnisse produzieren könnte.
Wie genau das in den Zwift Workouts aussieht kann ich gerade noch nicht sagen. Wenn es hilft kann ich im Plan auch einen Wert zum FTP zusätzlich angeben. Zumindest die MIT Workouts kann man aber auch gut frei fahren und braucht nicht zwingend den bei Zwift eingestellten Wert.
Es ist ja aber ohnehin nur ein Ausgangswert. Die ersten Intervalle zeigen jedem selbst dann ob die Intensität passt, oder ob sie nach oben / nach unten angepasst werden muss.

 

[Radler-01]

(edit)
wenn ich's richtig verstehe: Du nimmst eine max-Leistung als Ausgangswert, von dem Du prozentual die Belastungswerte in den jeweiligen Einheiten angibst.
Dann ist es doch eigentlich egal welche Testermittlung zugrunde liegt; mathematisch sind es -wenn ich nicht ganz falsch liege- Verhältnisangaben, die dann jeweils zahlenmäßig nur 'anders aussehen', oder denk ich falsch?

(ich möchte nicht klugschaizzen; nur den Ansatz verstehen, um bei der Durchführung richtig zu liegen).

 

[Hubschraubär]

Danke für die Erläuterungen, die ich jede für sich verstanden habe. Nur die beiden zusammen bekomm ich nicht auf die Reihe...

Daher nochmal meine Frage/Variante: ich hab keinen Smarttrainer und kann den FTP-Test folglich nur draußen fahren aka 20'-Test. Kann ich die daraus ermittelte 95%-Leistung als FTP bei dem Projekt hier ansetzen?

Ja, aber nur wenn du vor den 20‘ 5‘ Allout fährst, wie es der Test ja auch vorsieht. Ich würde dir dann aber empfehlen nur den 5‘ Test zu fahren. Mit dem dort ermittelten Wert kannst du arbeiten indem du 1-3% aufschlägst. Gebe ich also 68% pvo2max an, fährst du mit 70% deines 5‘ Wertes. Soweit ok?

 

[dr_big]

@Radler-01 du kannst den Stufentest auch draussen fahren. Hast du überhaupt keine Rolle? Ich hab auch nur eine dumme Rolle, keine Smarte, fahre aber trotzdem alles darauf. Man muss halt die Leistung über die Beine steuern und wird nicht fremdgesteuert.

 

[NoCheetah1]

Klingt sehr interessant! Glaub da hänge ich mich an.

Besten Dank Hubschraubär, dass Du uns da mitnimmst!

Damit ich außer wenig Leistung ev. auch noch etwas Sinnvolles beitrage. Hab mich gestern über den neuen Rouvey-Workout-Ersterller geergergt und deshalb händisch zwei Rampentests mit absoluten Wattwerten gebastelt.
Die sollten unabhängig von der eingestellten FTP funktionieren (bei mir ist das zumindest so).
Wobei die von Popa Chubey mit FTP 227W auch tadellos funktionieren.

An Popa Chubey . Falls Du für die Rampentests mit absoluten Wattwerten Verwendung hast - einfach zugreifen. Hab sie auf Rouvey unter "pvo2max Rampen-Tests ..." eingestellt. Beide laufen bis 600W ... wer weiß, vielleich trainieren Remco, Pogi und Co ja mit.

 

[cm1702]

Ja, aber nur wenn du vor den 20‘ 5‘ Allout fährst, wie es der Test ja auch vorsieht. Ich würde dir dann aber empfehlen nur den 5‘ Test zu fahren. Mit dem dort ermittelten Wert kannst du arbeiten indem du 1-3% aufschlägst. Gebe ich also 68% pvo2max an, fährst du mit 70% deines 5‘ Wertes. Soweit ok?

nochmal zur Einordnung: diese 68% pvo2max, was wäre das am Ende? LIT? MIT? Ich habe - natürlich ist das ungenauer - mal von meiner aktuellen FTP hoch und runter gerechnet und wäre bei 68% pvo2max dann in meiner aktuellen Tempo-Zone based on FTP. Kommt das hin?

 

[Hubschraubär]

nochmal zur Einordnung: diese 68% pvo2max, was wäre das am Ende? LIT? MIT? Ich habe - natürlich ist das ungenauer - mal von meiner aktuellen FTP hoch und runter gerechnet und wäre bei 68% pvo2max dann in meiner aktuellen Tempo-Zone based on FTP. Kommt das hin?

68% ist der untere MIT Bereich mit dem wir starten. In den meisten Fällen sollte das zwischen 87 und 94 % der FTP liegen.

 

[Radler-01]

Ja, aber nur wenn du vor den 20‘ 5‘ Allout fährst, wie es der Test ja auch vorsieht. Ich würde dir dann aber empfehlen nur den 5‘ Test zu fahren. Mit dem dort ermittelten Wert kannst du arbeiten indem du 1-3% aufschlägst. Gebe ich also 68% pvo2max an, fährst du mit 70% deines 5‘ Wertes. Soweit ok?

jupp; dann kann ich ja meinen 5'-Wert generell vorher umrechnen und es sollte zu Deinen Angaben passen.

 

[Radler-01]

@Radler-01 du kannst den Stufentest auch draussen fahren. Hast du überhaupt keine Rolle? Ich hab auch nur eine dumme Rolle, keine Smarte, fahre aber trotzdem alles darauf. Man muss halt die Leistung über die Beine steuern und wird nicht fremdgesteuert.

doch, eine gaaanz einfache Tacx mit Widerstandsregulierung über den Stufenschalter. Ich hab auf der aber noch keine richtigen Stufentests gemacht (zu 98% fahr ich ganzjährig draußen), müsste ich mal probieren.

 

[Popa Chubey]

Klingt sehr interessant! Glaub da hänge ich mich an.

Besten Dank Hubschraubär, dass Du uns da mitnimmst!

Damit ich außer wenig Leistung ev. auch noch etwas Sinnvolles beitrage. Hab mich gestern über den neuen Rouvey-Workout-Ersterller geergergt und deshalb händisch zwei Rampentests mit absoluten Wattwerten gebastelt.
Die sollten unabhängig von der eingestellten FTP funktionieren (bei mir ist das zumindest so).
Wobei die von Popa Chubey mit FTP 227W auch tadellos funktionieren.

An Popa Chubey . Falls Du für die Rampentests mit absoluten Wattwerten Verwendung hast - einfach zugreifen. Hab sie auf Rouvey unter "pvo2max Rampen-Tests ..." eingestellt. Beide laufen bis 600W ... wer weiß, vielleich trainieren Remco, Pogi und Co ja mit.

Super! Danke dafür. Ich hatte erst mit dem alten Workout Ersteller gearbeitet, den gibt es ja auch noch, dann aber festgestellt, dass die Tests irgendwo im Nirvana landen, ich hab sie auf jeden Fall nicht gefunden, dann hatte ich keine Lust mehr und den neuen Editor genommen, da aber nicht dran gedacht, meine FTP auf 250 und 300 zu stellen. Ist aber egal, weil die ja eh angepasst werden muss wenn man startet, weil er auf die aktuelle FTP des jeweiligen Benutzers zugreift. 227 ist halt ein wenig krumm.

Ich glaube, das funktioniert nicht. So hatte ich das gestern auch erst gemacht, ist ja der alte Editor. In der App wird die Einheit nicht gefunden. Ich kann mir die Einheit zwar persönlich in die Workout Favoriten legen, aber beim Aufruf gibt es dann Probleme. Da scheint Rouvy was geblockt zu haben.

 

[BuckminsterF]

Ich bin Mitte November bei einer Leistungsdiagnostik. Hier wird mit einer Stufendauer a 3:00 min und 40 Watt Stufen gefahren. Das passt natürlich nicht zu deinem Testprotokoll, dafür ists aber halt das volle Programm mit Spiro.
Wäre natürlich dann dumm nicht die Ergebnisse der Diagnostik als Basis zu nehmen. Vielleicht findet sich irgendeine Lösung, dass Training auch FTP basiert zu fahren.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Finde das Ganze auch interessant, allerdings zeigt die Diskussion bis hier, dass die von der FTP abweichenden Belastungsangaben samt allerlei Umrechnerei die Leute verwirren und natürlich dann in der Ausübung eine Fehlerquelle darstellen.
Würde es daher wie @BuckminsterF begrüßen, wenn die Angaben zum Belastungslevel sich gängig in % FTP machen lassen würden. Wie dann jeder zu seiner FTP kommt, kann er für sich entscheiden.

 

[Hubschraubär]

Ich bin Mitte November bei einer Leistungsdiagnostik. Hier wird mit einer Stufendauer a 3:00 min und 40 Watt Stufen gefahren. Das passt natürlich nicht zu deinem Testprotokoll, dafür ists aber halt das volle Programm mit Spiro.
Wäre natürlich dann dumm nicht die Ergebnisse der Diagnostik als Basis zu nehmen. Vielleicht findet sich irgendeine Lösung, dass Training auch FTP basiert zu fahren.

Eine Diagnostik ist natürlich ideal. Besser wäre allerdings es würde 4 Minutenstufen mit je 30W Erhöhung gefahren werden. So fahre ich diese bei meinen Lakttattests auch. Nur kann ich ja schlecht von allen Teilnehmern Lakttatests erwarten. Wichtig wäre hier dann Deinen LT2 zu kennen - das ist nicht der FTP. Damit kann man natürlich wunderbar arbeiten. Nichts desto trotz verändern sich die Werte durch Training ja auch und ich würde in den Folgemonaten dann den Leistungstest fahren.

 

[k0p3]

Finde das Ganze auch interessant, allerdings zeigt die Diskussion bis hier, dass die von der FTP abweichenden Belastungsangaben samt allerlei Umrechnerei die Leute verwirren und natürlich dann in der Ausübung eine Fehlerquelle darstellen.
Würde es daher wie @BuckminsterF begrüßen, wenn die Angaben zum Belastungslevel sich gängig in % FTP machen lassen würden. Wie dann jeder zu seiner FTP kommt, kann er für sich entscheiden.

Zustimmung meinerseits.
Ich als Trainings-Newbie bin aktuell noch etwas überfordert, wie sich hier was zusammensetzt und würde eine einfache und einheitliche Vorgehensweise bevorzugen.

Aber da ich im Prinzip hier nichts weiter beitragen kann, zählt meine Meinung auch nicht viel und ich ordne mich unter.

 

[Hubschraubär]

Finde das Ganze auch interessant, allerdings zeigt die Diskussion bis hier, dass die von der FTP abweichenden Belastungsangaben samt allerlei Umrechnerei die Leute verwirren und natürlich dann in der Ausübung eine Fehlerquelle darstellen.
Würde es daher wie @BuckminsterF begrüßen, wenn die Angaben zum Belastungslevel sich gängig in % FTP machen lassen würden. Wie dann jeder zu seiner FTP kommt, kann er für sich entscheiden.

Ich hatte es ja schon weiter oben geschrieben: Ich kann FTP Werte mit angeben - ich wollte diese eher vermeiden, da sie ungenauer sind. In dem Moment indem man etwas umrechnet (ist auch beim 20 Minuten Test so) werden Werte verallgemeinert und mit Durchschnitten operiert, es wird dann einfach ungenauer als wenn man mit den eigentlichen Zahlen arbeitet, nochmal als Beispiel:
Du fährst in der letzten Minute 400W, nun sollst Du 68% davon im Intervall fahren, das wären dann 272W. Jetzt kann ich das natürlich mit 75% umrechnen, das wären dann 91% der FTP. So weit so gut. Problem an der Sache: Die 75% sind halt ein Durchschnittswert, beim einen liegt die FTP vielleicht bei 72% (288 statt 300W), beim anderen vielleicht bei 78% (312 statt 300W). In % vom FTP würden die 68%pvo2max also zwischen 87 und 94% liegen. Das gleiche Problem hat wie gesagt der 20 Minuten Test auch, ich würde gerne genauer arbeiten.
Die Umrechnerei ist nicht schwierig und ich kann das mit angeben - lieber wäre mir aber man würde sich vom FTP lösen, meiner Ansicht nach ist das nicht die beste Kenngröße zur Steuerung.

Aus meiner Sicht muss man sich nur drauf einlassen: man fährt einen Test, bestimmt den durchschnittlichen Wattwert der letzten Minute des Tests und von diesem Wert aus bekommt eine Prozentzahl mit der man die Intervalle fahren soll.

 

[Hubschraubär]

Zustimmung meinerseits.
Ich als Trainings-Newbie bin aktuell noch etwas überfordert, wie sich hier was zusammensetzt und würde eine einfache und einheitliche Vorgehensweise bevorzugen.

Aber da ich im Prinzip hier nichts weiter beitragen kann, zählt meine Meinung auch nicht viel und ich ordne mich unter.

Aus meiner Sicht muss man sich nur drauf einlassen: man fährt einen Test, bestimmt den durchschnittlichen Wattwert der letzten Minute des Tests und von diesem Wert aus bekommt eine Prozentzahl mit der man die Intervalle fahren soll.

Da musst Du dann auch nichts mehr umrechnen, Du musst lediglich akzeptieren, dass der Wert mit dem wir hantieren nicht FTP, sondern pvo2max heisst.