RRN Wintertraining 24/25: Prolog

[Hubschraubär]

Ich bin Mitte November bei einer Leistungsdiagnostik. Hier wird mit einer Stufendauer a 3:00 min und 40 Watt Stufen gefahren. Das passt natürlich nicht zu deinem Testprotokoll, dafür ists aber halt das volle Programm mit Spiro.
Wäre natürlich dann dumm nicht die Ergebnisse der Diagnostik als Basis zu nehmen. Vielleicht findet sich irgendeine Lösung, dass Training auch FTP basiert zu fahren.

Eine Diagnostik ist natürlich ideal. Besser wäre allerdings es würde 4 Minutenstufen mit je 30W Erhöhung gefahren werden. So fahre ich diese bei meinen Lakttattests auch. Nur kann ich ja schlecht von allen Teilnehmern Lakttatests erwarten. Wichtig wäre hier dann Deinen LT2 zu kennen - das ist nicht der FTP. Damit kann man natürlich wunderbar arbeiten. Nichts desto trotz verändern sich die Werte durch Training ja auch und ich würde in den Folgemonaten dann den Leistungstest fahren.

Ich weiss nicht, ob das hilft oder noch mehr verwirrt , aber ich will das nochmal an konkreten Studien deutlich machen. Es gibt nämlich verschiedene Studien, die sich das Verhältnis von pvo2max, FTP, VT2 und LT2 angeschaut haben.

Nimmerichter et al (2010): FTP 312W +/- 39 (pvo2max 71%), LT2 344 +/-38, VT2 344 +/-37
Gavin et al (2012): FTP 301W +/-13 (pvo2max 73%), LT2 293W +/- 9
Lilo Bevin et al (2022): FTP 262W +/-19 (pvo2max 66%), VT2 306W +/- 24

Ich denke schon an diesen drei Studien sieht man ganz gut, dass das was die Diagnostik Dir zeigen wird nicht der FTP ist und dass es eigentlich nicht den einen Umrechnungswert von welchem Test auch immer zum FTP gibt. Was Zwift, 20 Minutentest, oder was auch immer da an Verrechnungen des FTP anbieten sind immer nur Näherungswerte. Das ist letztlich der Grund warum ich lieber mit dem Rohwert aus dem Test als etwas anderem arbeiten möchte. Mir ist aber klar, dass dies erstmal ungewöhnlich klingt, weil ja seit vielen Jahren alle möglichen Leute mit dem FTP arbeiten - er ist aber ein Modell. Ronnestad, z. B. definiert den FTP als 60 Minuten Wert. Wer den wissen will muss 60 Minuten all-out fahren, das ist aber nicht praktikabel als regelmäßige Leistungsüberprüfung, daher wurden eben andere Testformate entwickelt. Ich meine, warum mit einem Durchschnittswert umrechnen anstatt gleich mit den im Test ermittelten Wert arbeiten?

 

[*cl*]

Ich finde Deinen Ansatz super, da er durch den - im Vgl. zur FTP - doch deutlich höheren Eingangswert die anaeroben Anteile (die ja auch in den Intervallen oberhalb der FTP deutlich zum Tragen kommen) gleich mit erfasst, anstatt klassisch über CP & W‘ (also quasi FTP) zu gehen, was bedeuten würde, dass eigentlich zwei Eingangswerte vorabgetestet werden müssten.

 

[manndat]

dass die von der FTP abweichenden Belastungsangaben samt allerlei Umrechnerei die Leute verwirren und natürlich dann in der Ausübung eine Fehlerquelle darstellen.

bin aktuell noch etwas überfordert, wie sich hier was zusammensetzt und würde eine einfache und einheitliche Vorgehensweise bevorzugen.

Einfach an die Spielregeln halten, den pvo2max-Test machen, dann muss man nicht umrechnen und verwirrt sich nicht selbst

Hubschraubär sieht diese Trainingspläne gewissermaßen als Experiment/Studie, das hat er mehr oder weniger klar kommuniziert. Da wäre es nur sinnvoll (und fair ihm gegenüber), wenn das Vorgehen aller Teilnehmer gleich, sprich vergleichbar ist.

 

[Popa Chubey]

Wir müssen halt nur drauf achten, dass wir immer mit % von pvo2max fahren. Sollten wir hinbekommen. In den Workouts steht halt immer FTP.

 

[ꓗeinerꓰiner]

OK, ich sehs ja auch ein

 

[AW312]

Anders ausgedrückt könnte man auch sagen, dass wir am Stichtag die Form ermitteln. Dann wird im Abstand von jeweils 4 Wochen erneut die Form ermittelt, um die Verbesserungen zu sehen bzw ganz am Ende dann die Endverbesserung. Der hier genutzte Ansatz vereinfacht das ganze, da er das Problem eliminiert, dass sich die wenigsten zu einem wirklichen 20 Min AllOut hinreißen lassen werden, welcher optimal gepaced ist.

Wer in 12 Wochen fertig ist, kann dann für sich selbst einen FTP-Test machen. Für die eigentliche Formsteigerung hier spielt der Wert allerdings keine Rolle.

 

[BuckminsterF]

Eine Diagnostik ist natürlich ideal. Besser wäre allerdings es würde 4 Minutenstufen mit je 30W Erhöhung gefahren werden. So fahre ich diese bei meinen Lakttattests auch. Nur kann ich ja schlecht von allen Teilnehmern Lakttatests erwarten. Wichtig wäre hier dann Deinen LT2 zu kennen - das ist nicht der FTP. Damit kann man natürlich wunderbar arbeiten. Nichts desto trotz verändern sich die Werte durch Training ja auch und ich würde in den Folgemonaten dann den Leistungstest fahren.

LT2 ist kein Problem, das wird mit ermittelt. Das Testprotokoll kommt von meinem Sportarzt, ich werds mal ansprechen, denke jedoch, da hab ich keinen Einfluss.


…aber kurzum, ich kann deine Intention nachvollziehen und ist für mich logischerweise auch i.O. so.

 

[dobelli]

Ich meine, warum mit einem Durchschnittswert umrechnen anstatt gleich mit den im Test ermittelten Wert arbeiten?

ich will dein Vorgehen gar nicht kritisieren finde nur die Diskussion spannend (und du hast für mich als "Trainer" hier alles Recht, deine Empfehlung klar zu kommunizieren).
aber ... kommt nicht auch so ein Rampentest dem einen eher entgegen, als z. B. ein "20-Minuten-Test"?
also ist "X% von pvo2max" für den einen nicht auch härter als für den anderen?
ich verstehe das Argument: eine Kalkulation weniger, aber kann man dann gerade für die SwSp-Intervalle nicht auch gut daneben liegen?
(du sagtest ja schon: Annäherung, dann ausprobieren)

dass sich die wenigsten zu einem wirklichen 20 Min AllOut hinreißen lassen werden, welcher optimal gepaced ist

meiner Erfahrung nach ist natürlich ein Rampentest einfacher zu pacen, aber gerade wenn man "überschwellig" selten fährt, macht man da dann mit etwas Training auch schnell Fortschritte.
liegt das dann daran, dass man fitter wird, oder kann man sich noch besser weh tun?

 

[dobelli]

und zum Thema:
könntest du grob skizzieren, wie der Aufbau aussieht?
So simpel doch wohl nicht, oder? oder HIT- und LIT-Woche getauscht?

-	HIT	HIT	HIT	-	HIT	HIT
-	MIT	MIT	MIT	-	MIT	MIT
-	LIT	LIT	LIT	-	LIT	LIT
-	LIT	-	LIT	-	TEST	LIT

 

[Hubschraubär]

LT2 ist kein Problem, das wird mit ermittelt. Das Testprotokoll kommt von meinem Sportarzt, ich werds mal ansprechen, denke jedoch, da hab ich keinen Einfluss.


…aber kurzum, ich kann deine Intention nachvollziehen und ist für mich logischerweise auch i.O. so.

4' / 30W ist das gängige Protokoll das auch in wissenschaftlichen Studien benutzt wird. 3' / 40W wird gerne von Diagnostiker benutzt - du bist halt schneller fertig, produziert aber auch "zu gute" Werte. Rechenbeispiel: Wenn beide bei 120W anfangen bist Du nach 24' bei dem einen Format bei 300W und bei dem anderen Format bei 440W. Zudem benötigt Laktat auch immer ein bisschen bis es sich aufbaut.

meiner Erfahrung nach ist natürlich ein Rampentest einfacher zu pacen, aber gerade wenn man "überschwellig" selten fährt, macht man da dann mit etwas Training auch schnell Fortschritte.
liegt das dann daran, dass man fitter wird, oder kann man sich noch besser weh tun?

Ein bisschen von beidem. Das gilt aber für jedes Testformat und jede Trainingsform. Wenn Du speziell das Testformat trainierst, wirst Du besser darin. Trainierst Du viel um die Schwelle herum wird ein 60' Test auch besser ausfallen. Das hat zum Teil mit Form aber zum Teil auch mit Gewöhnung zu tun. Trainierst Du Seilers 4x8' Intervalle, wird Dein 20' Test auch besser werden.
Andererseits: Trainieren wir eben nicht speziell auf dieses Testformat hin, sondern wenn man sich das Blocktraining in Gänze anschaut ist es eher ein pyramidales Training, hat also mehr MIT als HIT. Würde man darauf aus sein sich in einem speziellen Test zu verbessern, wäre ein anderes Testformat also ratsamer. Mir geht es aber um Real World Verbesserungen und nicht darum in irgendeinem Test besonders gut abzuschneiden.

und zum Thema:
könntest du grob skizzieren, wie der Aufbau aussieht?
So simpel doch wohl nicht, oder? oder HIT- und LIT-Woche getauscht?

-	HIT	HIT	HIT	-	HIT	HIT
-	MIT	MIT	MIT	-	MIT	MIT
-	LIT	LIT	LIT	-	LIT	LIT
-	LIT	-	LIT	-	TEST	LIT

Damit liegst Du gar nicht so falsch - jedenfalls für den ersten Block. Du müsstest aber die LIT und die HIT Woche austauschen. Für den weiteren Verlauf gilt, dass sich die Wochen dann ein wenig verändern werden, da dann Erhaltungseinheiten eine zunehmende Rolle spielen werden. Auch wird es nicht unbedingt durchgängig ein solches Schema sein, aber so starten wir zumindest mal.
In der Regenerationswoche bin auch eher Fan davon die Anzahl der Einheiten beizubehalten, diese aber kürzer zu gestalten. Auch dort ist ein bisschen Intensität vorhanden. Die MIT Einheiten sind eher monoton, während sich die HIT Einheiten etwas stärker abwechseln.
Es ist aber kein "Fancy Zwift Programm" mit 7001 Intensitätswechseln, sondern alles ziemlich Basic gehalten und basiert im Kern auf meiner eigenen (wissenschaftlichen) Lektüre.
Ich bitte noch um ein bisschen Geduld - die Pläne kommen rechtzeitig vor Beginn.

 

[grueni2]

Wie finde ich denn die Pläne in Rouvy?
Ich klicke auf "Workouts", dann "Workouts suchen" und gebe dann "pvo2max" oder "Ramp" ein.
Nix gefunden.
Ich bin erst seit wenigen Tagen angemeldet und noch ganz am Anfang der Karriereleiter in Rouvy.
Liegt es an dem?

 

[Popa Chubey]

Wie finde ich denn die Pläne in Rouvy?
Ich klicke auf "Workouts", dann "Workouts suchen" und gebe dann "pvo2max" oder "Ramp" ein.
Nix gefunden.
Ich bin erst seit wenigen Tagen angemeldet und noch ganz am Anfang der Karriereleiter in Rouvy.
Liegt es an dem?

In der APP, workouts->workouts suchen RAMP_RRN

Unter Filter anwählen: "Schließt inoffizielle Trainingseinheiten ein"

Dann tauchen beide auf.

 

[AndiW.]

Ich würde das Ganze auch ganz gerne mal probieren. Hab aber ausser ein paar Zwift Pläne keine Erfahrung. Auch blicke ich mit den ganzen Werten nicht so durch. Bei mir war die ganze Zeit der FTP der Wert der Werte!
Wobei ich auch schon gemerkt habe, dass es nicht so ganz passt und man immer etwas Nachsteuern muss.
Wichtig wäre mir eine flexible Gestaltung der Wochen. Das man z.B. Hit und Lit auch tauschen kann. Mit Arbeiten und Spätdienst schon wichtig für mich.
Ich hätte an 4-5Tagen so insgesamt 8-10h Zeit.
Bin echt mal auf die Pläne gespannt!

 

[grueni2]

In der APP, workouts->workouts suchen RAMP_RRN

Da tauchen bei mir beide sofort auf.

Genau so mache ich es und es wird nichts gefunden.
Weder in der App noch in der Webanwendung.

 

[Popa Chubey]

Genau so mache ich es und es wird nichts gefunden.
Weder in der App noch in der Webanwendung.

WEB
https://riders.rouvy.com/workouts
https://riders.rouvy.com/workouts/search

 

[grueni2]

WEB
https://riders.rouvy.com/workouts
https://riders.rouvy.com/workouts/search

Jetzt kommen sie.
Vorher aber nicht.

 

[Hubschraubär]

Ich würde das Ganze auch ganz gerne mal probieren. Hab aber ausser ein paar Zwift Pläne keine Erfahrung. Auch blicke ich mit den ganzen Werten nicht so durch. Bei mir war die ganze Zeit der FTP der Wert der Werte!
Wobei ich auch schon gemerkt habe, dass es nicht so ganz passt und man immer etwas Nachsteuern muss.
Wichtig wäre mir eine flexible Gestaltung der Wochen. Das man z.B. Hit und Lit auch tauschen kann. Mit Arbeiten und Spätdienst schon wichtig für mich.
Ich hätte an 4-5Tagen so insgesamt 8-10h Zeit.
Bin echt mal auf die Pläne gespannt!

Mach Dir keinen Kopf, wir haben ein bisschen nerdig rumdiskutiert. Das wird ganz leicht zu handhaben sein. Du fährst den Test, nimmst den Durchschnitt der letzten Minute, den Wert trägst Du als FTP bei Zwift ein. Damit kannst du dann einfach die Workouts abfahren.
Zum Tauschen der Wochen: Grundsätzlich geht das, auch wenn es nicht ganz ideal ist. Wenn die Arbeit aber nichts anderes zulässt, tausche es so, wie es passt. Nur Woche 4 (Regeneration) solltest Du an dieser Stelle lassen.

 

[grueni2]

@Hubschraubär @Popa Chubey
Jetzt habe ich noch glatt das Dankeschön vergessen.
Es sei hiermit nachgeholt.

 

[Bretto]

Jetzt kommen sie.
Vorher aber nicht.

Du musst unter Filter anwählen: "Schließt inoffizielle Trainingseinheiten ein" - dann werden die beiden angezeigt. (RAMP_RRN_Wintertraining_150W und ...100W)

 

[grueni2]

Du musst unter Filter anwählen: "Schließt inoffizielle Trainingseinheiten ein" - dann werden die beiden angezeigt. (RAMP_RRN_Wintertraining_150W und ...100W)Das

Das hatte ich gemacht und vieles andere auch, was man so als Softwareentwickler macht.
Auf einmal waren sie dann da.