Skinny fat - schlank, aber dick?

[m4ik]

Am Ende des Tages kommt es nur darauf an, dass du weniger Energie zu dir genommen als verbraucht hast.

So siehts aus. Willst du Fett loswerden, muss es "verbraucht" werden. Und das erreichst du (Threadersteller) durch ein Kaloriendefizit. Wie du das herstellst ist jetzt deine Sache. Das geht durch weniger essen, kalorienärmer essen, oder durch mehr Bewegung (sei es nun Sport oder doch die Treppe statt dem Fahrstuhl). Muskelmasse aufrecht zu erhalten verbraucht ebenfalls Energie. Muskelmasse aufzubauen braucht auch Energie, deshalb klappt das mit Kaloriendefizit plus Muskelaufbau auch so schlecht. Guck dir die ganzen Bodybuilder an (oder die die gerne welche wären): Erst Massephase mit ordentlich mehr an Kalorien rein und dann trainieren bis ans Muskelversagen (Faustregel je Übung 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen. Wenn du (Threadersteller) 30 Wiederholungen machst mit der Hantel, dann ist die zu leicht). Das schafft den Wachstumsreiz. Nach der Massephase dann Diät mit Kaloriendefizit und Muskeln erhalten. Aber ich schweife ab.
Soll der Bauch weg, muss das Fett weg und das klappt eben mit der einfachen Grundaussage: weniger rein als verbraucht wird.
Sagt sich nur so leicht...

 

[LuckyOne]

So wie ich den TE verstanden habe, will er gar nicht abnehmen, sondern nur den Bauch loswerden, wenn er die paar Kilo Fett woanders als Muskelfasern "zunimmt" wäre es für ihn ok, oder?
D.h. für mich, er braucht eigentlich Bodybuilding durch Kraftraining (ich meine nicht extremen Muskelaufbau, also das was man meistens mit Bodybuilding ala Mr. Universum meint ) bei ausgeglichener Kalorienbilanz und kein Defizit. Bauchfett weg, dafür mehr Muskeln.

 

[pjotr]

Zu dem hiesigen Thema generell: Es ist keine Hexerei, denn es kommt immer nur auf die Bilanz "Energie rein, Energie raus" an. Es gibt keine Nachweise, dass eine bestimmte Ernährungsform (keto, vegan, carnivore, low-fat, low-carb) überlegen wäre. Am Ende des Tages kommt es nur darauf an, dass du weniger Energie zu dir genommen als verbraucht hast.

Viele Menschen unterschätzen gnadenlos die Energiemengen, die sie zunehmen. Ich würde dir also als erstes empfehlen, für mindestens 1-2 Wochen alles zu tracken, was du in deinen Mund führst. Natürlich gewogen, nicht geschätzt - der Mensch ist wahnsinnig schlecht im Schätzen. Eine recht solide App ist, wie schon hier mal gepostet, Yazio. Da kann man auch mit der kostenlosen Version einiges anfangen. Schon alleine deine alkoholischen Getränke dürften hier mit vielen Hunderten von Kalorien zu Buche schlagen.

Zu dem Verbrauch: der größte Anteil des täglichen Verbrauchs stellt der Grundumsatz des Stoffwechsels dar (basal metabolic rate, BMR) dar. Das ist der Verbrauch, der immer anfällt, selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegst. Alleine dein Gehirn und deine Leber verbrauchen viel Energie, auch der Stoffwechsel an sich braucht vieles. Muskelmasse braucht natürlich auch was, wird aber überschätzt.
Der zweitgrößte Verbraucher ist der sog. NEAT-Verbrauch (non-exercise acitivity thermogenesis), das ist alles, was du so im Alltag durch Bewegung verbrauchst (Treppensteigen, beim Telefonieren herumlaufen, Spazierengehen, Hausarbeit, aber auch "Rumzappeln"). Das wird von vielen unterschätzt.
Einen weiteren Teil stellt dann tatsächlich Training dar. Natürlich macht es hier einen Unterschied, ob ich 5 Stunden lang mit dem Rad unterwegs bin oder nur für eine einstündige Trainingseinheit absolviere oder für 30 min ein nicht-radspezifisches Workout mache. Aber auch hier wird tendenziell überschätzt, wie viel verbraucht wird.
Einen kleinen "Verbraucher", der aber nicht wesentlich ins Gewicht fällt, stellt die Verstoffwechselung der einzelnen Makronährstoffe dar. Am aufwendigsten ist Eiweiß, hier fallen ca. 20-30% der dadurch bereitgestellten Energie für die Verstoffwechselung an. Beispiel: von 100 kcal aus reinem Eiweiß stehen deinem Körper am Ende nur ca. 70-80 kcal zur Verfügung. Kohlenhydrate und Fette sind dagegen sehr "günstig" zu verstoffwechseln, bei KH bleiben ca. 95% am Ende, bei Fetten 98-100%. Darum wird eiweißreiche Ernährung oft zum Abnehmen empfohlen (Eiweiß sättigt zudem sehr gut).

Vollste Zustimmung - in jeder Hinsicht! Die ganzen Experimente mit irgendwelchen Ernährungsformen kann man sich sparen, wenn die Energiebilanz nicht negativ ist. Die Gesetze der Thermodynamik gelten auch bei der Ernährung. Allenfalls helfen bestimmte "Diäten", die Energiebilanz negativ werden zu lassen, ändern aber an dem Grundziel, die Energieaufnahme unter das Niveau des Energieverbrauchs zu drücken, überhaupt nichts.
Natürlich gibt es Menschen, die es genetisch bedingt mit dem Gewicht schwieriger haben, als andere, aber die Hauptfaktoren sind in den meisten Fällen Ernährung und Konsumgewohnheiten auf der einen und Verbrauch auf der anderen Seite. Beides wird zumeist völlig falsch eingeschätzt. Moderne Nahrung hat nun einmal eine enorme Energiedichte und der Verbrauch ist auch viel geringer als von vielen angenommen - vor allem auch der auf dem Rad, weil viele gar nicht die Leistung aufs Pedal bekommen oder schlicht nicht lang genug fahren, um ein relevantes Energiedefizit erzeugen zu können. Wird dann die sportliche Betätigung auch noch mit dem Belohnungsbier gefiert, verkehr sich das trainingsinduzierte Energiedefizit schnell in einen Überschuss und das Ergebnis kann man dann im Spiegel angucken.

 

[Facette]

will er gar nicht abnehmen, sondern nur den Bauch loswerden

bei ausgeglichener Kalorienbilanz und kein Defizit. Bauchfett weg, dafür mehr Muskeln.

Du kannst aber nicht Fett in Muskeln "umwandeln". Es handelt sich bei "Fettbauch weg" und "Muskeln aufbauen" um zwei verschiedene Projekte, die im Übrigen von der Herangehensweise erst mal in Widerspruch stehen. Für das Projekt "Fett abbauen" (egal wo, es ist physiologisch unmöglich gezielt an bestimmten Stellen Fett auf-/abzubauen) braucht man ein Energiedefizit, für das Projekt "Muskeln aufbauen" grundsätzlich einen Energieüberschuss mit einem großen Anteil an Eiweiß in der Ernährung.

Allgemeine Hinweise:
Eiweiß ist der Baustoff der Körpers, nicht nur für Muskeln, sondern allgemein für alle Zellen, sei es ein Blutkörperchen oder die Immunzelle. Kohlenhydrate sind die Energieträger des Körpers - bevorzugt, da schnell verfügbar und schnell zu Energie zu machen. Wenn aber die Glucosespeicher in Muskeln und Leber voll sind, muss der Körper die Energie "zur Bank bringen" = in Fette umwandeln und einlagern. Darum mag der Körper so gerne Fette, die kann er gleich einlagern - daher gibt es bei der Verstoffewechselung quasi keine "Verluste" an Energie, wie ich schon oben schrieb.

 

[LuckyOne]

Du kannst aber nicht Fett in Muskeln "umwandeln". Es handelt sich bei "Fettbauch weg" und "Muskeln aufbauen" um zwei verschiedene Projekte, die im Übrigen von der Herangehensweise erst mal in Widerspruch stehen. Für das Projekt "Fett abbauen" (egal wo, es ist physiologisch unmöglich gezielt an bestimmten Stellen Fett auf-/abzubauen) braucht man ein Energiedefizit, für das Projekt "Muskeln aufbauen" grundsätzlich einen Energieüberschuss mit einem großen Anteil an Eiweiß in der Ernährung.

An einer Stelle etwas abbauen + woanders was anderes aufbauen könnte man jetzt durchaus als "Umwandlung" bezeichnen. Ich wollte es auch nicht als direkte Umwandlung verstanden haben, sorry falls es missverständlich war. Ob das nun sequentiell oder parallel passiert sind doch nur noch Feinheiten in der Vorgehensweise. Den WIderspruch sehe ich da nicht, ich behaupte mal mit einem bis zwei Jahren gut abgestimmten Krafttraining bei geringem Kaloriendefizit baut der TE sein Bauchfett ab und baut woanders ein paar Muskelfasern auf. Und das ohne Energieüberschuss. Der Eiweißanteil in der Ernährung kann bei einem Kaloriendefizit trotzdem hoch sein und wäre auch sinnvoll. Natürlich kann er das auch "sequentiell" machen, sprich ZUERST das Körperfett abbauen, durch Kaloriendefizit ohne Krafttraining (Nachteil: Muskeln werden auch abgebaut) und DANACH die Muskeln wieder aufbauen mit Kalorienüberschuß. Kann man machen. die erste Vorgehensweise wäre mir lieber, weil ausgewogener und insgesamt entspannter.

 

[Facette]

An einer Stelle etwas abbauen + woanders was anderes aufbauen könnte man jetzt durchaus als "Umwandlung" bezeichnen. Ich wollte es auch nicht als direkte Umwandlung verstanden haben, sorry falls es missverständlich war. Ob das nun sequentiell oder parallel passiert sind doch nur noch Feinheiten in der Vorgehensweise. Den WIderspruch sehe ich da nicht, ich behaupte mal mit einem bis zwei Jahren gut abgestimmten Krafttraining bei geringem Kaloriendefizit baut der TE sein Bauchfett ab und baut woanders ein paar Muskelfasern auf. Und das ohne Energieüberschuss. Der Eiweißanteil in der Ernährung kann bei einem Kaloriendefizit trotzdem hoch sein und wäre auch sinnvoll. Natürlich kann er das auch "sequentiell" machen, sprich ZUERST das Körperfett abbauen, durch Kaloriendefizit ohne Krafttraining (Nachteil: Muskeln werden auch abgebaut) und DANACH die Muskeln wieder aufbauen mit Kalorienüberschuß. Kann man machen. die erste Vorgehensweise wäre mir lieber, weil ausgewogener und insgesamt entspannter.

Ich verstehe, was du meinst und prinzipiell ist das nicht falsch. Da jedoch in diesem Bereich so viele Halbwahrheiten, Mythen und Fehlinformationen herumschwirren, ist es mir persönlich einfach wichtig, so klar und präzise wie möglich zu sein

Natürlich kann man gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Optimal ist es aber nicht, da die dafür notwendigen Grundprinzipien (Fett abbauen = Energiedefizit, Muskeln aufbauen = Energie- (und Baumaterial!) Überschuss) sich erst einmal widersprechen. Dennoch kann man es machen, es geht dann einfach langsamer - der von dir vorgeschlagene Zeithorizont von ein bis zwei Jahren ist diesbezüglich damit realistisch gewählt.

Es hat seinen Sinn, dass Kraftsportler in ihrer Gain-Phase durchaus etwas moppelig sind, dafür legen sie anschließend eine Cut-Phase ein, um das während des Muskelaufbaus zugenommene Fett wieder loszuwerden. Natürlich kann ich auch im Defizit Muskeln aufbauen, es wird aber ungleich schwerer, schon alleine, weil ich weniger Baustoff (Eiweiß) zur Verfügung habe und aufgrund reduzierter KH-Zufuhr (Energie) weniger Antrieb und gleichzeitig mehr Hunger haben werde.

Man muss immer fragen, was das eigentliche Ziel ist. So wie ich den TE verstanden habe, möchte er in erster Linie Fett abbauen und sucht nach Wegen dafür. Damit würde ich den Fokus auf "Abnehmen" und damit ein Defizit setzen. Das Tracken der Nahrungsaufnahme finde ich schon deshalb sinnvoll, weil man gut auf die Zusammensetzung seiner Makronährstoffe (v.a. Eiweiß) achten kann und in Anbetracht unserer Hauptsportart Rennradfahren auch die KH-Zufuhr im Auge behält. Kurze, knackige Einheiten von 1-2 Stunden kann man auch im Defizit durchaus mit einer Flasche KH-Plörre überstehen, aber wenn es um längere Einheiten geht, macht es nach meiner Erfahrung einen großen Unterschied, ob die körpereigenen KH-Speicher die Tage zuvor gefüllt wurden oder nicht.

 

[Take5]

Was relativ gut funktioniert ist z.B. konstant auf 400 k/cal am Tag zu verzichten zum Abnehmen. Mit einem Cheating Day in der Woche mit normalem Umsatz kann somit ca. 1kg in einem Monat abgebaut werden. Das ist realistisch ohne groß hungern zu müssen. Wer dabei weiterhin intensiv Sport treibt verliert auch keine Muskulatur. Nervig ist dabei nur die Kalorienzählerei, hatte dafür eine App, ohne funktioniert es nicht wirklich.

 

[Facette]

konstant auf 400 k/cal am Tag zu verzichten zum Abnehmen. Mit einem Cheating Day in der Woche mit normalem Umsatz kann somit ca. 1kg in einem Monat abgebaut werden.

Das funktioniert aber nur, wenn du an deinem Cheat Day nicht die an sechs Tagen zuvor mühsam eingesparten 2.400 kcal wieder reinfrisst

Nervig ist dabei nur die Kalorienzählerei, [...] ohne funktioniert es nicht wirklich.

Volle Zustimmung.

Ach was wünschte ich, dass ich einfach nur auf der Couch liegen, Netflix bingen und alles in mich reinfressen könnte und trotzdem einen schlanken und durchtrainierten Körper mit grandioser Leistung auf dem Rad hätte...

 

[Gelöschtes Mitglied 87928]

Das Titelthema "kleiner Bauch trotz Schlankheit" ist auf jeden Fall eine Sache des Alters, ab 45+ zeigen sich die Genüsse nur zu gern, das fällt hier ein wenig raus in der Diskussion. Häufig ist bei ehemaligen Leistungssportlern auch der Ehrgeiz raus nach vielen Jahren, und solange die Eitelkeit nicht siegt...
Für Männer gelten doch die 102cm Bauchumfang als Grenze für ein gesundes Dasein, solange das noch passt ist doch alles ok.
Bei den hier oft zu lesenden Gewichtsangaben á la 68kg bei 1,82m frage ich mich oft ob das ein Leistungssportler im endsprechenden Alter ist oder nur ein Radnerd der nicht merkt das Mädchen am Strand kichern
Da haben wir Radlerumfeld irgendwie eine komische Brille auf. Ich selbst schleppe 84kg bei 1,86m mit mir herum, liegt am intensiven Rudersport neben dem Radsport. Dann die Rotwein-Bier-Gut kochen-Wölbung je nach Saison, für Mutti bin ich viel zu dünn, für Radnerds bin ich fett. Also was denn jetzt? Egal.

 

[Jimflutsch]

Super Faden mit sehr vielen hilfreichen Hinweisen und Tipps, da ist größtenteils auch nichts hinzuzufügen.

Ergänzend meine persönliche Erfahrung: Umstellung der Gewohnheiten braucht einfach Zeit, die man sich geben muss. Keine Wunder erwarten, langsam und stetig.
Beim Krafttraining hat mir tatsächlich der Coach bei Freeletics geholfen, das wurde dann irgendwann zur Routine und seither behalte ich es bei. Es gibt natürlich 100 andere Arten die zum Erfolg führen, das ist nur eine .

Viel Erfolg, lasst euch ausreichend Zeit.

 

[Take5]

Das funktioniert aber nur, wenn du an deinem Cheat Day nicht die an sechs Tagen zuvor mühsam eingesparten 2.400 kcal wieder reinfrisst

Daher schrieb ich ja, "normaler Umsatz"

 

[Teutone]

Merkt eigentlich auch jemand, dass es immer mehr am eigentlichen Thema vorbeigeht, in Richtung eines allgemeinen Abnehm-Threads, Kalorienbilanzen, etc.? Davon gibt's schon diverse Threads.

Eigentlich ging es darum, wie ich am Bauch abnehme, wenn ich überall sonst schon dünn bis zu dünn bin.

 

[pjotr]

Merkt eigentlich auch jemand, dass es immer mehr am eigentlichen Thema vorbeigeht, in Richtung eines allgemeinen Abnehm-Threads, Kalorienbilanzen, etc.? Davon gibt's schon diverse Threads.

Eigentlich ging es darum, wie ich am Bauch abnehme, wenn ich überall sonst schon dünn bis zu dünn bin.

Am Bauch abnehmen ist auch - warte einen Moment, ich recherchiere noch mal kurz, jetzt habe ich es - Abnehmen.
Bitte, gerne geschehen!

 

[Take5]

Das kannst du drehen und wenden wie du willst, das Bauchfett geht nur mit Kaloriendefizit weg wenn es Mal eingelagert ist. Man kann nicht gezielt an anderer Stelle Fett einlagern und es am Bach abtrainieren. Die Bauchmuskulatur ist viel zu klein um damit im Umfeld Fett abzubauen. An den dünnen Stellen kann aber Muskulatur aufgebaut werden falls man das möchte, wobei als Radsportler üppige Oberkörpermuskulatur eher hinderlich ist. Nennt sich dann eben mit der Radfahrerfigur Lauch bei der pumpenden Fraktion.

 

[LuckyOne]

Das kannst du drehen und wenden wie du willst, das Bauchfett geht nur mit Kaloriendefizit weg.

Die Frage ist, wie verhinderst du, dass es an anderen Stellen nicht zuerst weggeht? Der Körper greift bei Energiedefizit auf Reserven zurück (z.B. Bauchfett) aber gleichzeitig versucht er auch woanders Energie einzusparen - z.B. indem er Muskeln abbaut, die kosten ja unnötig Energie wenn sie nicht gebraucht werden. Und woher weiß der Körper, welche Muskeln es abbauen soll? Natürlich die, die nicht benutzt werden, klaro. Und genau das verhindert man mit Trainingsreizen durch Krafttraining, da merkt der Körper, hoppla diese Muskelfasern werden regelmäßig gebraucht, da darf ich nichts wegnehmen. Hmmm... bleibt doch "nur" das Bauchfett wo ich was holen kann. Ist natürlich der Optimalfall, leider neigt der Körper dazu auch noch woanders einzusparen, sprich allgemein "auf "Sparflamme" zu gehen - deswegen ist nur ein leichter Kaloriendefizit über längerem Zeitraum sinnvoll, diese Zeit muss man sich einfach geben.

 

[Teutone]

Am Bauch abnehmen ist auch - warte einen Moment, ich recherchiere noch mal kurz, jetzt habe ich es - Abnehmen.
Bitte, gerne geschehen!

Es geht aber ja darum, nur an genau einer Stelle abzunehmen. Und da bringe ich, ob Ihr es hören wollt oder nicht, nochmals das Thema Fettabsaugung ins Spiel. Gezielter geht's nicht.

Kommt auch nicht teurer als ein Satz leichte Laufräder oder 2 Jahre AG1-Abo. Und zu Risiken oder Nebenwirkungen fragen Sie jeden Schauspieler den Sie kennen. Warum die, und nicht wir??

 

[LuckyOne]

Fettabsaugung

Prinzipiell ja. Für mich persönlich ein nogo, da ich jegliche, unnötige Eingriffe ablehne, seien sie noch so klein. Dann lebe ich lieber mit dem kleinen Bäuchlein und meinen sonstigen optischen Unzulänglichkeiten, so weit geht meine Eitelkeit nicht. Bin mir selbst sexy genug in meinen Lycra Klamotten

 

[Teutone]

Prinzipiell ja. Für mich persönlich ein nogo, da ich jegliche, unnötige Eingriffe ablehne, seien sie noch so klein. Dann lebe ich lieber mit dem kleinen Bäuchlein und meinen sonstigen optischen Unzulänglichkeiten, so weit geht meine Eitelkeit nicht. Bin mir selbst sexy genug in meinen Lycra Klamotten

Ich lese grad in den FAQs einer Klinik, erst ab 4 Litern Absaugung ist ein stationärer Aufenthalt von einer Nacht zu empfehlen.. 2 Liter passen also quasi als zweiter Stopp in eine Trainingsrunde, idealerweise der nach der Kuchenpause.

 

[Hans Werner]

Jeder Mensch hat genetisch veranlagt x Milliarden Fettzellen. Gefüllt oder leer, je nach Trainingszustand. Die Anzahl bleibt aber immer gleich. Eine gezielte Abnahme am Bauch, wenn der Rest des Körpers gleich bleiben soll, geht nur durch "physikalisches reduzieren" -> rausschneiden oder absaugen der Fettzellen. Wo nix ist, kann auch nix eingelagert werden.

 

[Lbrtsn]

Ich lese grad in den FAQs einer Klinik, erst ab 4 Litern Absaugung ist ein stationärer Aufenthalt von einer Nacht zu empfehlen.. 2 Liter passen also quasi als zweiter Stopp in eine Trainingsrunde, idealerweise der nach der Kuchenpause.

Das kann man eigentlich ganz easy einbauen, wie nen kleinen Botox Stopp beim Stylisten umme Ecke.

Kuchen!