Stagnation meiner Leistung akzeptieren? Oder geht in meinem Fall noch was?

[Orr Babba]

Moin zusammen,

mich beschäftigt die Frage, ob ich mich altersbedingt mit der Leistungsstagnation im Rahmen meiner zeitlichen Möglichkeiten abfinden muss oder ob noch etwas mehr drin ist.

Zu den Voraussetzungen:
Mitte 40, 1,82/ 82kg, Späteinsteiger, nach 30kg Gewichtsverlust seit 2018 wieder auf dem Rennrad
Will heißen, ich habe bis 2017 viele Jahre fast gar nichts mehr gemacht, außer spazieren gehen und wandern. Ergebnis waren dann mehr als 110kg. Dann übers Joggen usw. Gewicht reduziert und 2018 dann ein Rennrad beschafft und los gings mit Ende 30.
Kilometerleistung sind die letzten Jahre 5.000km pro Jahr gewesen. Im Schnitt 1.000hm auf 100km. Bringt das Terrain hier so mit sich. Pace über alles sind lt. diversen Statistiktools 22,5 - 23km/h.
So lang es bei 1,5 - 2h und 40-50km bleibt, komme ich bei dem Profil hier auch auf 25-27km/h im Schnitt. Aber mehr wird´s nicht.

Meine Leistung stagniert so mehr oder weniger seit 2020/21 auf meiner Ansicht nach recht niedrigem Niveau. Die Ausdauer wird über die Saison hin oft besser, aber wirklich schneller werde ich nicht.

FTP-Test habe ich auf der Rolle 1-2 Mal gemacht. Da kamen 210-215W heraus. Seit Anfang des Jahres habe ich ein Bike mit Powermeter und lt. Garmin komme ich wenig überraschend im selben Bereich raus. Ob das nun 207 oder 218W sind, macht meiner Ansicht nach nicht so den großen Unterschied.
Garmin behauptet, meine VO2max beim Radfahren sei ca. 48

Wie fahre ich? Viel Grundlage, die Intervalle bringen die Berge hier quasi von selbst mit. Ich versuche das ganze auch zu polarisieren, indem ich die langen Touren immer im Grundlagenbereich bleibe und 1x die Woche ne kurze Tour von rund 1,5h mache, in denen ich mir anständig die Lampen ausschieße.

Zeitlich ist nicht mehr drin, da kann ich nichts mehr zusetzen. Ich fahre die Saison über 2-4 Mal die Woche. Insgesamt im Regelfall so 8-12h, manchmal geht auch etwas mehr. Ist aber nicht der Normalzustand.

Die Frage ist, muss ich das bei meinen Rahmenbedingungen akzeptieren? Geht nicht mehr? Oder gibt's noch nen "Gamechanger" mit dem ich im Rahmen des Möglichen noch was draufpacken kann?

Grüße!

 

[01goeran]

Erstmal alle Achtung, 30kg abzunehmen ist ne ordentliche Leistung, mein Respekt dafür.

Leistung hängt ja nicht nur vom Training ab, sondern auch von der Ernährung nach dem Training oder der Energiezufuhr während der Fahrt.

Wie schaut es da bei Dir aus?

Zudem denke ich bei 1,82 und 82kg geht sicher noch was übers Gewicht, wenn die 82kg nicht schon viel Muskelmasse sind.

 

[tompton]

aus dem Bauch würde ich sagen, da geht noch was. Aber es ist halt echt individuell
Was für Intervalle sind das denn, die du fährst? Klingt eher nach kürzer? Ich würde glaube ich mal gucken wie längere Wiederholungen im Schwellenbereich reinziehen. Nach 30kg runter würd ich erst mal andere Hebel probieren als das Gewicht.

 

[Orr Babba]

Erstmal alle Achtung, 30kg abzunehmen ist ne ordentliche Leistung, mein Respekt dafür.

Danke.
Wobei es meiner Ansicht nach die größere Leistung ist, nicht wieder zurückzufallen... Aber das ist ein anderes Thema.

Leistung hängt ja nicht nur vom Training ab, sondern auch von der Ernährung nach dem Training oder der Energiezufuhr während der Fahrt.

Das ist der kleine Teufelskreis dabei.
Ich habe bis vor einem Jahr ungefähr versucht, meinen Körper mehr Richtung Fettstoffwechsel zu bringen und von der Ernährungszufuhr unabhängiger zu machen. Will heißen, ich hab unterwegs nur wenig zu mir genommen und versucht so durchzukommen. Es war ne Quälerei und hat nix gebracht außer vermehrter Infektanfälligkeit. Ich hab´s dann aufgegeben.
Verpflege mich jetzt unterwegs gescheit, nehme pro Stunde ein irgendwas zu mir. (Banane, Riegel, Gel, ... ) Ab 80km aufwärts gibt's i.d.R. auch ne Kaffeepause und ein Stück Kuchen.

Nach dem Training dann irgendwas eiweißreiches. Bissel Fleisch, Magerquark, Joghurt, Eier. Ich versuche auf jeden Fall, den Energieverlust wieder auszugleichen.

Wie schaut es da bei Dir aus?

So:

Zudem denke ich bei 1,82 und 82kg geht sicher noch was übers Gewicht, wenn die 82kg nicht schon viel Muskelmasse sind.

Das ist absolut richtig und das würde ich auch gerne. Aber siehe oben. Wenn ich die letzten Jahre mit nem Kaloriendefizit weitermachen wollte, kamen die Infekte...

 

[gui4x]

Wie intensiv fährst Du denn die "Intervalle"?
Klar, Gewicht nochmal 5-7kg runter bringt was, aber IMO sind härtere Einheiten extrem wichtig.
Um es doof auszudrücken, wenn man immer im Bereich seiner "Komfortzone" ist stagniert man einfach.

 

[Dr. M.Ferrari]

mit 5000 km gibts ein limit aber die wattzahlen klingen auch nicht nach talentiert … müssen wir alle mit leben bei einem sind es 3…4..5 oder mehr watt pro kg .

 

[eins4eins]

5.000km ist sehr wenig. Den Zahlen nach, fährst du über die kalten Monate dann auch gar nicht? Dann fängt man natürlich jedes Jahr wieder bei Null an.

Mit ein bisschen Struktur kann man sicherlich ein kleines Bisschen mehr rausholen, aber ein Gamechanger wird das auch nicht sein.

 

[Barst]

Das Alter sollte doch nicht so das große Problem sein. Ich bin mit Ende 40 angefangen und bin jetzt 52. Ich konnte mich in jedem Jahr etwas steigern.
Was ich jetzt nicht so richtig rausgelesen habe; trainierst du auch im Winter? Ich kenne nämlich auch Leute, die jede Saison wieder bei Null anfangen.

 

[Orr Babba]

Was für Intervalle sind das denn, die du fährst? Klingt eher nach kürzer?

Bringen die Anstiege hier so mit sich.
Geht meist so 2-3km bergauf. 6-10% mit entsprechender Zeitdauer. 8-15 Minuten. Die fahre ich dann normalerweise oberhalb der FTP, 240-280W so lang das eben geht.
Die hab ich zwangsweise in jeder Tour mehrfach drin.

Ich würde glaube ich mal gucken wie längere Wiederholungen im Schwellenbereich reinziehen.

Wie genau unter obigen Bedingungen?

Nach 30kg runter würd ich erst mal andere Hebel probieren als das Gewicht.

Naja gut, der Gewichtsverlust ist mittlerweile auch sechs Jahre her.

Wie intensiv fährst Du denn die "Intervalle"?
Klar, Gewicht nochmal 5-7kg runter bringt was, aber IMO sind härtere Einheiten extrem wichtig.

Siehe oben.
Darüber hinaus nicht strukturiert, sondern so, wie es die Strecke hergibt. Wenn mal kurze Buckel von paar hundert Metern drin sind, drück ich die auch mal "all out" weg bis das Laktat zu den Ohren raus kommt.

Um es doof auszudrücken, wenn man immer im Bereich seiner "Komfortzone" ist stagniert man einfach.

So doof ist das nicht.

 

[Orr Babba]

Das Alter sollte doch nicht so das große Problem sein. Ich bin mit Ende 40 angefangen und bin jetzt 52. Ich konnte mich in jedem Jahr etwas steigern.

Gut zu wissen!

Was ich jetzt nicht so richtig rausgelesen habe; trainierst du auch im Winter? Ich kenne nämlich auch Leute, die jede Saison wieder bei Null anfangen.

Jain. Stark schwankend.
Zwischen 2020 und dem Frühjahr 2023 bin ich recht viel auf der Rolle gefahren im Winter. Konnte mich im letzten Winter aber nicht mehr wirklich dazu motivieren.
Ich fahre in der Wintersaison aber auch draußen, das geht dann natürlich nur am Wochenende und wenn das Wetter entsprechend mitspielt.
Will heißen, ich mache nicht nix, aber sicher deutlich weniger, als im Sommer.

Im Winter dafür mehr Yoga, Joggen usw.

 

[DST6]

Also fährst du quasi immer Intervalle, ob gewollt oder nicht?

 

[Orr Babba]

Also fährst du quasi immer Intervalle, ob gewollt oder nicht?

Nee, siehe oben. Im Normalfall nur auf den kürzeren Runden.
Die langen Touren fahre ich im Rahmen des Möglichen immer locker im Grundlagenbereich.
Bei 10% Steigung oder 25km/h Gegenwind kommst halt irgendwann mit 140W und 35/33er Übersetzung nimmer vorwärts.

Will heißen, es lässt sich nicht immer vermeiden, aber im Normalfall versuch ich dank Powermeter schon, nicht mehr sinnlos zu überziehen.

 

[DST6]

Nee, siehe oben. Im Normalfall nur auf den kürzeren Runden.
Die langen Touren fahre ich im Rahmen des Möglichen immer locker im Grundlagenbereich.
Bei 10% Steigung oder 25km/h Gegenwind kommst halt irgendwann mit 140W und 35/33er Übersetzung nimmer vorwärts.

Will heißen, es lässt sich nicht immer vermeiden, aber im Normalfall versuch ich dank Powermeter schon, nicht mehr sinnlos zu überziehen.

Aber so richtig Grundlage fahren ist auch was Anderes.
Außerdem fährst du wohl nie Intervalle knapp unterhalb der Schwelle. Oberhalb der Schwelle stagnierts recht schnell mal und genau das könnte hier bei dir der Fall sein.

Edit: mit knapp unterhalb der Schwelle meine ich Sweet Spot also 85-90/95% FTP.

 

[Orr Babba]

Aber so richtig Grundlage fahren ist auch was Anderes.

Ja gut, ich muss die topografischen Rahmenbedingungen akzeptieren. Kann die Berge nicht weghexen.

Außerdem fährst du wohl nie Intervalle knapp unterhalb der Schwelle. Oberhalb der Schwelle stagnierts recht schnell mal und genau das könnte hier bei dir der Fall sein.

Das ist ein gutes Stichwort. Danke!

Edit: mit knapp unterhalb der Schwelle meine ich Sweet Spot also 85-90/95% FTP.

Also schau ich mal, dass ich demnächst öfter mit 180-190W bergauf fahre und hoffe, dass ich dabei nicht umfalle...

 

[giant-l]

Das Alter sollte doch nicht so das große Problem sein. Ich bin mit Ende 40 angefangen und bin jetzt 52. Ich konnte mich in jedem Jahr etwas steigern.

Das sehe ich auch so - ich hab' mit 46 vor 4 Jahren angefangen (und 20 kg abgelegt) und ein bißchen was geht immer noch
Wobei ich zeitmäßig ein bißchen eingeschränkt bin (Arbeit und Familie) - ich fahre zwar an 5 - 6 Tagen/Woche, aber ganz selten mehr als 1 bis 1,5 h (meistens 45 bis 60 Minuten, im Sommer beim Pendeln bißchen mehr), die dafür aber, im Normalfall, mit gut Zug auf der Kette.

Zwischen 2020 und dem Frühjahr 2023 bin ich recht viel auf der Rolle gefahren im Winter. Konnte mich im letzten Winter aber nicht mehr wirklich dazu motivieren.

Da liegt auf jeden Fall ein Stein zum Umdrehen - ich bin auch im Winter 5 bis 6 x die Woche auf dem Rad und bei Zwift (meistens) zügig unterwegs.

 

[Dr. M.Ferrari]

bei 5000 km würde ich gar soviel ga fahren. da geht ja die gesamtbelastung noch weiter runter. das alter ist kein thema .

 

[Micha0707]

sind die letzten Jahre 5.000km pro Jahr gewesen.

Damit steht und fällt schon alles.

180-190W bergauf fahre

Zwiftest du?
Ich habe über Winter meinen FTP auf Zwift trainiert und den um 0,5 Watt gesteigert.

Jedoch musst du einfach mehr fahren.

 

[Orr Babba]

Ob 5.000km viel oder wenig sind, liegt im Auge des Betrachters.
Mehr geben meine zeitlichen Möglichkeiten nicht her. Die Fragestellung war, ob sich trotzdem noch was steigern lässt oder eben nicht.

Die Hinweise, das 5k für euch nicht viel sind, helfen mir daher leider nicht. Trotzdem danke.

 

[Nplus1]

wenig Umfang, wenig Intensität, wenig Plan, scheinbar auch bisschen Pech beim Talent bezüglich Ausdauer

Über den Winter mehr dran bleiben, Sweet Spot Intervalle, ab und an mal VO2Max Blöcke würde ich an deiner Stelle testen

 

[Micha0707]

Früher aufstehen am Wochenende

Das ist nicht böse gemeint, aber solche "ich will nix tun, aber ich will exorbitant besser werden"-Threads hatten wir zu Hauf hier.