Von 0 über 70.3 auf 226

[Rebecca]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Auf jeden Fall das OK vom Arzt holen! Ist doch klar, oder? Und wenn du merkst, dass das HM Training nix für dein Knie ist, dann wirst du halt ein 1A Olympischer Tria. Auf jeden Fall auf den Körper hören.
Ich finde 38 min für 7,8 km echt gut nach so einer kurzen Zeit!
Kam eigentlich der Meniskus Riss vom Laufen Sasha?!

 

[headhunter]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Hallo Rebecca,

Das liest Sich ja mal super und ist sehr informativ
Ich versuch das Ganze mal Stück für Stück zu beantworten

Sodele, jetzt gehts los!
Erst mal toll, dass du diesen coolen Sport ausüben willst! Gute Entschweidung. Ich habe mir mal in ruhe den fred duchgelesen und werde mal loslegen:
Deine Anfänge klingen gut.
Wenn ich richtig verstanden habe, ist dein nächstes Ziel der HM am 1.06.
Was hast du noch für Wettkämpfe kurz bzw. langfristig geplant?
Das müßte ich wissen. Triathlons? Wann?

Mehr habe ich noch nicht geplant. Ich will erst mal schaune wie ich mit dem Knie vorran komme; Sieht aber im Momnent echt gut aus.
Möchte evtl. gegen Ende des Jahres eine Halbdistanz angehen, entweder in einem Wettkampf, oder ich spule die Disziplinen einfach alleine für mich ab.

Das du mit den kurzen Strecken angefangen hast war auch sehr gut. Gerade wegen dem Knie. Du solltst beim Laufen auch das Knie immer im Auge haben, da du ja schon operiert wurdest. Freut mich dass es so gut läuft!

Die beiden Wettkämpfe waren ja schon 2007. Trotzdem, zum lernen kann ich das auch nur jedem empfehlen mit einer Sprintdistanz anzufangen

Nch 2 Dinge zum Anfang: Frank hat natürlich recht, da du auf längere/lange distancen trainierst sind die Zeiten erst mal nicht Prio 1. Da sollte der Spaß im Vordergrund stehen.
ABER: Puls und Zeit zu notieren finde ich trotzdem super wichtig, da man sonst überhaupt nicht sehen kann wo es grad hingeht. Wenn man nämlich irgendwann langsamer wird, ist etwas schief gelaufen. Tagebuch zu führen ist ein gute Idee.

Das Frank recht hat, habe ich auch nicht in Zweifel gestellt.
Natürlich laufe ich nicht volle Pulle, nur leider ist mein Puls derzeit noch so hoch. Ich denke aber, dass ich mich ja noch im GA1 befinde.
Heute habe ich die 11 Km in 1:11 gelaufen mit einem Puls von 143.
Ist das Eurer Meinung nach OK??

Dass der Puls morgens 10 Schläge höher ist, ist voll normal und kann warsch. jeder bestätigen. Denk dran einen kleinen Happen vr dem Morgenlauf zu essen. Viele denken es wäre besonders gut nüchtern zu laufen. No way!

Wenn ich morgens laufe, esse ich ca 45min vorher eine Banane und einen Müsli-Riegel und trinke ein grosses Glas


Soweit erst mal zu den Punkten, der Rest folgt im nächsten Post (busy right now )

Trotzdem euch schon mal vielen Dank.
So habe ich mir das bei der Eröffnung des Treads vosgestellt

So geht's aufwärts,

Wer bitte ist Normann Stadler oder Faris-al-Sultan ??? (achtung Scherz)

 

[cube04]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

@ Sascha...... Ich wünsch dir alles Gute bei deinem (unserem) Vorhaben!!!!!

@ Rebecca: selten so eine ausführliche und fundierte Ausführung gelesen. Ist definitiv eine Hilfe für alle Mitlesenden

Gruss,

der cube04

 

[Rebecca]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Hi Sascha,

Danke für die Infos.

Ich denke wenn du den HM hinter dir hast, wirst du gut einschätzen können ob die Mitteldistanz noch was wird dieses Jahr. Ich würde aber auf jeden Fall einen Weittkampf wählen. Das macht mehr Spaß und außerdem kann man im Training nie dieselbe Leistung abrufen, wie in einem Wettkampf bzw schwerlich.

Deine Essens angewohnheiten klingen gut.

Zu deinem Lauftempo.

Ich finde 1:11 für 11km mit 143 HF klingt sehr entspannt für einen Morgeanlauf.
ABER dazu noch zwei bis drei wichtige Dinge:
Um beurteilen zu können ob die HF (Herzfrquenz) GA 1 mäßig ist, muß ich natürlich deinen Maximal - Puls kennen. Die Frage ist natürlich, ob du ihn überhaupt selbst kennst?
Hast du schon mal im Wettkampf die Maxilmale HF gesehen/aufgezeichnet?

Wenn deine HF max bei 190 liegt wäre das Lauftempo GA1.
Wenn deine HF max bei 150 läge....du verstehst...

143 ist bei dem Durchschnitts sportler ein normaler GA 1 Wert, aber ich kenne auch Athleten mit einer HF max von 220 sowie welche mit einer HF max von 155!

Noch ein paar kleine Anmerkungen zu Durschnitts HF:
Es ist ganz sicher nicht schlimm wenn der Puls auch mal höher geht. Anhand der Durschnitts HF alleine kann man nicht fest machen, ob das Training hart war, oder nicht.
Zum Beispiel: Ein fitter Triathlet läuft nach einigen Monaten der Grundlagen eine hartes 200er Programm auf der Bahn .
Die 200 m jeweils bei 85% deiner maximalen HF, dann jeweils 200m traben bei 60% Hf. Am Ende des Training wird der Durchschnitt auch nicht super hoch sein. Die Trainings -Intensität allerdings war sehr hoch und die Erholungszeit dem entsprechend länger.

Damit will ich nicht sagen, dass die Durchschnitt HF nicht wichtig ist, ganz im Gegenteil! Aber die ist eben nicht der einzige Anhaltspunkt für die Trainings Intensität.
Trotzdem ist das INEFFEKTIVSTE was du machen kannst, immer mit der genau gleichen HF zu Laufen. Klar, du sollst dich zu 85% -95% erst mal im GA 1 Bereich bewegen. Aber unser Körper ist total ausgefuchst und gewöhnt sich an immer gleich bleibende Reize. Soll heißen: Trainingsmonotonie ist tödlich!
Deshalb nochmal ein Lob an die Steigerungen! So was kann man auch einfach mal zwischendurch einbauen. 50m kurz anziehen, dann wieder GA1.

So bleibt der Körper aufmerksam und "schläft nicht ein", das Training macht mehr Spaß. Also nutze deine ganze GA 1 Bandbreite, wenn wir sie dann anhaltsweise ermittelt haben.

Soviel nochmal als Info und Verständnis an alle Beginner.

Und wenn du nicht mehr so busy bist...wirst du ja sicher noch was zu deinem Schwimmtraining erzählen. Das wird neben dem Laufen ein wichtiger Baustein für die MD. Und eine Möglcihkeit dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne dein Knie zu sehr zu strapazieren.

 

[Rhöner]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Muß mich auch mal kurz einschalten. Lese die ganze Zeit schon fleißig mit, auch bei Cube's Fred.

@Rebecca:
Bist Du Trainerin? Ist ja Wahnsinn was Du für ein Wissen hast, meiner Meinung nach. Meine schwächste Disziplin ist das Laufen. Habe sonst bei einem Durchschnittspuls von 162 - 166 8:13 min/km gebraucht. Dann habe ich vor kurzem meinen Laufstil geändert. Mache jetzt viel kürzere Schritte, laufe aber dafür schneller. Puls ist jetzt bei ca. 159, zeitlich um ca. 1 min verbessert (heute: 7:10 min/km). Mein max. Puls liegt bei 190. Ich weiß nicht was ich noch machen soll, damit ich meinen Puls runter krieg.

 

[faulenzer]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

...... bei ca. 159, zeitlich um ca. 1 min verbessert (heute: 7:10 min/km). Mein max. Puls liegt bei 190. Ich weiß nicht was ich noch machen soll, damit ich meinen Puls runter krieg.

Lauf langsamer

Du trainierst momentan nicht, sondern machst fast schon jedes mal ein kleines Rennen.

Bleibe mal so im Bereich von 125 -145 Schlägen, mal kurz 150 sollte noch
ok sein. Bei Deinem 159er Puls bist Du bestimmt schon über Deiner
Schwelle und rennst somit dem Trainingseffekt hinterher anstatt in zu haben.

 

[faulenzer]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

@headhunter
Das Dein Puls beim laufen höher ist als beim Radfahren ist normal.
Beim Laufen sind einfach mehr Muskelgruppen im Spiel als beim Radfahren.

Man geht so im Schnitt von 5-10 Schlägen höhren GA1 Puls beim Laufen als beim Radfahren aus. Sieht also bei Dir ganz gut aus.

Je nachdem wie intensiv Du trainieren willst solltest Du mal eine
Leistungsdiagnostik machen, das zeigt Dir dann Deine tatsächlichen
Trainings-/Puls-/Leistungs- bereiche an.
Allerdings verändern diese sich mit dem Training, das ist ja das Ziel vom
Training.
Mach mal einen Morgenlauf ohne Zwischensprints, versuche den Puls gleichmässig zu halten. Wenn Du dann am Ende nach den 7 km noch locker weiterlaufen könntest, dann bist Du im GA1 Bereich.

 

[headhunter]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Morgen Zusammen,

na dieser Thread entwickelt sich ja ganz gut.
Die Tips sind echt der Hammer, das war genau das, was ich damit erreichen wollte.
Und anscheind ist es ja auch für viele andere interessant

So, Rebecca jetzt mach ich mal weiter mit deinen "Fragen"

Jetzt zu deiner Trainingswoche:

3 Laufeinheiten sind schon mal eine gute Basis.
Kannst du diese nicht anders verteilen?
Sie müssen nicht auf einander folgen. So ein Tag zwischen drin ist mal ganr nicht schlecht. Und die 4 Tage Pause sind etwas lang.

Ja, ich kann die Verteilen wie ich will. Ich hatte nur gelesen, dass man sich 3 Tage Steigern soll und dann am 4 Tag wieder etwas langsamer.
Deshalb die 3 Tag hinter einander.
Werde mein Plan mal umgestallten (siehe dann weiter unten)

Sie sollten ja in jedem Fall eine Steigerung 1-2-3 aufweisen, aber das hast du ja schon berücksichtigt.

Das meinte ich oben

Die 7,8 er Runde sollte die kürzeste sein und kann ja als lockere Wocheneinheit, fester Bestandteil bleiben.
Die zweite sollte vielleicht doch ein wenig länger sein. Zu dieser Trainingphase ca. 10 km+-

Der dritte Lauf wäre dann der "lange Lauf". In deinem Fall. Diese Woche mit 11km anzufangen ist genau richtig. Nächste Woche dann 12km, die Woche drauf dann 13 km. Und dann mal schauen wie du das alles so wegsteckst. In der Woche darauf würde ich auf jeden Fall auf 10km reduzieren. Eine sogenannte "Entlastungswoche". Aber dazu kommen wir dann wenn du soweit bist.

Ich habe hier am Rhein (in Bonn) die 7,8 Strecke oder dann die 11Km
Darauf könnte ich aufbauen und den 3 Lauf zu Hause noch verlängern
Das wäre ja das was Du geschrieben hast

Allgemein zum Lauftempo.
Mit dem Langen Lauf hat der Frank auch recht. Das Ding sollte super locker im Grundlagenbereich sein.
2-3 Steigerungen am SChluß sind auch Pflicht um aus dem Trott wieder raus zu kommen.

Ok mache ich

Den Mittleren Lauf würde ich dann mit der Zeit etwas verschärfen. Natürlich nur, wenn dir das ganze auch bekommt und du dich gut erholst.
Mach doch ein Fahrtspiel draus....je nach Lust und Gefühl einfach mal ein wenig zügiger Laufen und den Puls so im Bereich von 10-15 Schlägen hoch und runter spielen. Kein Intervall draus machen!

So und der kurze ist dann auch wieder locker. Da solltest du dann nch ganz ausführlich der Lauftechnik fröhnen. Mach Lauf ABC bis es dir zu den hren raus kommt , so oft wie möglich und auf jeden Fall mind. 1 mal die Woche. Da bietet sich der kurze Lauf an. Kauf dir ein Buch mit den Übungen, oder Frag jemand der weiß wie es geht. Das ist super wichtig und spart dir viele sinnlose Lauf km.

Ok, vom Lauf ABC habe ich auch schon viel gehört, aber irgendwie dachte ich immer "blödsinn, das brauch ich nicht, das bringt nichts"
Aber OK Wenn das so viele Leute sagen und Du auch nochmal darauf hinweist, werde ich mal schauen ob ich im WWW ein paar Anleitungen finde. Kann ja nichts bei passieren

Des weiteren fehlt mir in deinem Plan der Rumpf. Gerade am Anfang sind 2-3 mal 15-20 min absolut der renner. Am Pausentag zum Bsp. vor der Glotze, mit der Familie, die Übungen gibts überall im Netz. Das ist übrigens das wichtigste am Laufen. Der Bauch und Rücken. Glaub mir. Ehrlich. Du wirst wirklich schneller. Und dein Knie wird nicht so belastet.

Ich mache jeden Morgen ca 5min Training; Ein Tag Bauch, ein Tag Rücken.
Das mache ich schon seit Jahren, hatte vor 10 Jahern mal ein Bandscheibenvorfall; seit dem "kümmere ich mich um meinen Rücken :mex:

Schwimmen:
1 mal die Woche ist natürlich nicht viel, aber besser als gar nicht.

Ist evtl etwas unklar rüber gekommen.
Ich gehe 2x die Woche Schwimmen, Dienstag und Donnerstag. Da hat meine Tochter Schwimmtraining und ich gehe immer mit und ziehe auch meine Bahnen. Die Termine sind fix.
Zum Training selber:
Ich habe in den Wintermonaten an meiner Technik gearbeitet.
Letztes Jahr als ich für die OD trainiert habe lag meine Bestzeit über die 1500m knapp über 30min. Vor 3 WOchen habe ich mal einen 1500 m Test gemacht und konnte "locker" Knapp unter 30min schwimmen (ohne am Limit zu sein) Also hat das Techniktraining doch einiges gebracht.
Jetzt muss ich nur wieder Kondition aufbauen.

Was machst du genau beim Schwimmen? Wie lange? Wie viele m ca.?

Derzeit schwimme ich entwerder Pyramiden (100m, 200m, 300m, 400m, 300m 200m, 100,; oder einfach Intervalle von ca. 8x 200m)

Biken ist im Moment einfach fahren angesagt. Schön locker. Das Laufen ist anstrengend genug. DA brauchst du dich hier noch nicht so mühen. Lieber mehr Rumpf training

Wenn das Wetter mitspielt, fahre ich oft mit dem Bike zur Arbeit (eine Strecke 35Km, den Heimweg dehne ich ggf auch mal aus.
Bin derzeit, wie gesagt wegen schei..... Wetter aber noch nicht viel gefahren. Kommt aber

Viel Spaß noch weiterhin auch an jeden der auch etwas mit diesen Tips anfangen möchte.

Danke, ja die Tips und Anregungen sind Supi :jumping:

 

[headhunter]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

@headhunter
Das Dein Puls beim laufen höher ist als beim Radfahren ist normal.
Beim Laufen sind einfach mehr Muskelgruppen im Spiel als beim Radfahren.

Man geht so im Schnitt von 5-10 Schlägen höhren GA1 Puls beim Laufen als beim Radfahren aus. Sieht also bei Dir ganz gut aus.

Ja, das habe ich auch schon gelesen

Je nachdem wie intensiv Du trainieren willst solltest Du mal eine
Leistungsdiagnostik machen, das zeigt Dir dann Deine tatsächlichen
Trainings-/Puls-/Leistungs- bereiche an.
Allerdings verändern diese sich mit dem Training, das ist ja das Ziel vom
Training.

Daran habe ich auch schon gedacht.
Sollte ich das dieses Jahr noch machen, oder lieber zu Beginn des nächsten Jahres, was meint Ihr

habt Ihr ein gutes Institut im Raum Köln/Bonn???

Mach mal einen Morgenlauf ohne Zwischensprints, versuche den Puls gleichmässig zu halten. Wenn Du dann am Ende nach den 7 km noch locker weiterlaufen könntest, dann bist Du im GA1 Bereich.

Wenn ich langsam laufe könnte ich locker 15km oder mehr laufen.
Von daher sieht das eigentlich ganz gut aus

 

[headhunter]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Hi @ all,

also ich könnte mir folgenden Trainingsplan vorstellen

Mo: Bike
Di: morgens Lauf; abends schwimmen
Mi: Pause
Do: morgens Lauf, abends schwimmen
Fr: Bike
Sa oder So Lauf, oder evtl an beiden Tagen was machen

Alles in allem käme ich auf

3x laufen
2x schwimmen
2x biken

Könnte bis auf die Schwimmzeiten noch umplanen :mex:

 

[headhunter]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

@ Sascha...... Ich wünsch dir alles Gute bei deinem (unserem) Vorhaben!!!!!

@ Rebecca: selten so eine ausführliche und fundierte Ausführung gelesen. Ist definitiv eine Hilfe für alle Mitlesenden

Gruss,

der cube04

Hi Cube,

wünsche ich Dir natürlich auch, Du bist ja vor mir dran.
Aber so wie ich Deinen Thread verfolgt habe schaffst Du das locker
Freue mich schon auch Dein Statement nach dem Race *gespannt ich bin*

 

[Frank G.]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

...Derzeit schwimme ich ...Pyramiden (100m, 200m, 300m, 400m, 300m 200m, 100)

Hi Heahu,

'steh zwar mit dem Schwimmen auch bißchen auf Kriegsfuß, aber die 100 u 200 kannste direkt weglassen- bringen eigentlich nichts. Pack dir dafür lieber noch den 500er obendrauf, um dich an die Distanz zu gewöhnen, später die 600- dabei aber immer schön sauber bleiben! Hab mir sagen lassen, daß 4,6,8,6,4 eine halbwegs sinnvolle Pyramide sei- aber wie gesagt, beim Schwimmen bin ich der falsche Ansprechpartner da gibts richtige Experten.

Ansonsten kann ich nur allen sagen, lasst beim Training euern Puls unten! Mein 'Personal-Coach' :love: hat mir eingetrichtert:
:aufreg: SCHNELL IST NICHT LANGE! :aufreg:
...und daran halt ich mich- jedenfalls meistens

Gruß frank :wink2:

 

[headhunter]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Hi Heahu,

Hab mir sagen lassen, daß 4,6,8,6,4 eine halbwegs sinnvolle Pyramide sei-

Ok, ich geh ja heute wieder "planschen" werd das mal versuchen.
Mal schauen ob mir das bekommt

Ansonsten kann ich nur allen sagen, lasst beim Training euern Puls unten! Mein 'Personal-Coach' :love: hat mir eingetrichtert:
:aufreg: SCHNELL IST NICHT LANGE!

Ich geb mir ja mühe
Schön wäre halt schnell und lange :mex:

 

[Rebecca]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Tach zusammen,

erst @Rhöner:

Erstmal freut es mich dass du überhaupt Fortschritte gemacht hast. Immerhin ein Stück in die richtige Richtung. Der Puls ist natürlich schon noch zu hoch...aber da kommen dann wieder erst einmal ein paar Fragen:
Wie lange läufst du überhaupt schon?
Wie schwer bist du? Größe?

Hast du das Laufen mit Gehpausen begonnen?
Wie hast du deinen Max Puls ermittelt?

Eine Umstellung auf kürzere Schritte ist schon mal gut gewesen, dadurch wird eher dein HKS (Herz-Kreislauf-System) als deine Muskulatur strapaziert und du erholst dich schneller.

Und nun das wichtigste: Wie sieht es aus mit Bauchmuskel übungen? Und Lauf ABC?!

Beantworte mir das und wir sehen weiter!

Ich habe schon oft genug wieder mit dem Laufen begonnen, nach längeren Pausen z Bsp wenn ich im Sommer ein Zeit lang nur Laufe oder Schwimme und habe folgende Kuriosität selbst erlebt:
Die beste Zeit mit dem nierigsten Puls auf meiner standert 10er Trainingsrunde, bin ich ohne viel Training vorher gelaufen, als ich einfach super viel Rumpf und Krafttraining (auch auf dem Rad) gemacht hatte.
Soll heißen: 30min Rumpf ersetzt ca. 1h laufen...

Lieber 2 statt 3 mal Laufen und 3 mal Rumpf! Oder eben so oft laufen wir man möchte und NOCH MEHR Rumpf.

Zu deiner Frage wegen dem Wissen: Ich bin Trainerin für Gruppen Sport - Fitness und Spinning mit Scheinen dafür. Der Grund für das ganze Traithlon spez . Wissen hat allerdings mehrere Gründe.

Der erste und wichtigste: Ich interessiere mich einfach privat sehr dafür.
Nicht nur für die standart Sporttheorie, sondern auch für die Hintergründe und complexen Prozesse, die dabei im Körper statt finden. Im Sport möchte ich etwas von meinem Körper, teilweise sehr viel. Da denke ich es ist nur fair, wenn man ihn auch versucht zu verstehen.

Zweitens: Ich mache selbst Triathlon, wenn auch eher Radsport...und Schwimmen. Im laufen bin ich zu langsam für eine "gute" Triathletin.
Ich habe das große Glück in einem Verein zu sein, der von einem Landestrainer und letztlich auch von einem ehemaligen Budestrainer geleitet wird. Wenn man da mit wachen Augen und Ohren mal ein paar konplette Jahreszyklen mitmacht, weiß man ein wenig Bescheid.
Unsere Trainer machen kein Geheimnis aus ihren Methoden und stehen für Fragen immer offen.

Drittens: Ich darf seit 2 Jahren unser Landes Jugend Trainingslager mitbetreuen, von unserem B-Jugendtrainer habe ich auch viel gelernt und darf auch fleisig mithelfen. Werde auch wenn das Diplom endlich in der Tasche ist einen C-Schein Triathlon machen.

Viertens: ich mache Kraulunterricht mit "Späteinsteigern", oder Leuten die einfach ein bißchen mehr Zeit brauchen es zu lernen.

Aber genug von mir...zurück zu unserem headhunter!

Zum Lauf ABC: Ja es ist wichtig, am besten zeigen lassen! Macht auch Spaß und bringt sehr viel. Wenn du es probiert hast wirst du merken wovon alle reden.

Zum Bauch und Rückentraining: Super mit den Übungen! Dann kannst du jetzt auf jeden morgen 15 min erhöhen

Zum Schwimmen: Siehst du ! Hier machst du ohne murren den ganzen Winter Technik und die Bestzeit fällt rapide. Beim laufen ist es genau das selbe, schon witzig! 30 min oder schneller auf 1500m ist doch schon nicht verkehrt!

Soooo...beim Schwimmen gilt genau wie bei allem andern auch: Monotonie ist der Tod! Die Pyramiden kann man mal machen, aber....
Da ich ja sehe dass su 2 mal die Woche schwimmst- was ja optimal ist- würde ich die Einheiten auch voneinander unterscheiden.
Ich muß dem Fank_G da in Punkto SChwimmen ein wenig wiedersprechen
Beim Schwimmen wird, viel mehr als bei anderen Ausdauersportarten, vn der SChnelligkeit zur Ausdauer hin trainiert. Olypische Triathleten schwimmen fast nur kurze aber sehr harte sachen. 2000m und 1500m sind nicht sehr weit auseinander. Wenn du dann mal eine LD machst kann man das Schnellere kürzen, aber selbst unsere Ironmänner habe immer noch ein paar harte SAchen dabei.

Wir machen eine "Technik und Schnelligkeit"- Einheit und eine "Ausdauer" - Einheit.

Technik und Schnelligkeit könnte so aussehen:
(ich gehe jetzt mal von ca. 60-70 min aus: so 2,3-2,8 km grob....)

400m locker Einschwimmen: Rücken, Brust , Kraul im Wechsel.
4x100 : 25m nur Arme, 25 nur Beine, 50m Kraul ganze Lage.
8x25m Technik beliebig. (zb: 2 mal Abschlag vorne, 2 mal hoher Ellenbogen, 2 mal Faust, 2 mal gespreizt)
6x50 m GA 2
10x 100m Kraul ganz normal GA1, vielleicht jeden 2-3 ten mit Paddles?
200m ausschwimmen

Jede Woche dann 2 mal 50m GA 2 dazu, und vielleicht einen 100er

Ausdauerprogramm:

300 ein
4x 100m Lagen (wenn kein Delfin, Kraul statt delfin)
1000 m am Stück alle 200m aus dem Becken 1 Runde um das BEcken laufen, nach lust und laune auch nach 10 Liegestütz. Super Vorbereitung! Glaub mir!
4-6 x 200m Kraul, Paddles im Wechsel.
200 aus

Mach das mal 3 Wochen...dann sehen wir weiter...dann kommt auch bald dein schnell und lange
Ach so, dein Wochenplan sieht super aus.
Mach den langen Lauf am WE .
Ansonsten sieht das klasse aus!

 

[cube04]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Die Frau ist Gold wert.

 

[Kochi22]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Die Frau ist Gold wert.

Das ist sie wirklich...
Vor allem dachte ich schon, ich sei der einzige der wie besessen seinen Rumpf trainiert mehrmals pro Woche, weil sonst niemand davon spricht....!

Aber mal eine Frage an die Profis:
Bin nächste Woche im Trainingslager auf Lanzarote.
Wie gestalte ich sinnvoll mein Schwimmtraining an ca. 8 aufeinenderfolgenden Tagen (natürlich mit Ruhetag) aber trotzdem relativ viel auf einmal. (max. 30 bis 60 min. pro Tag, Schwerpunkt sind Radeinheiten)
Mein Schwimmtraining war bisher nicht optimal, viel Technik gemacht mit Trainer usw. aber sonst eher mau das Ganze...

 

[klaus 100]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Hallo Sascha,
nach vielen guten Beiträgen möchte ich mich auch in die Diskussion einschalten.
Ich habe vor ca. 1,5 Jahren ähnlich wie Du mit Triathlon begonnen. Ich war da 52 Jahre und bin vorher ca. 1 Jahr Rad gefahren. Kraul konnte ich gar nicht und beim Laufen hatte ich große muskuläre Probleme, obwohl ich in jungen Jahren einmal Langstrecke trainiert hatte. Aber ähnlich wie Du wog ich auch um die 90 Kg, jetzt sind es ca. 82 Kg.
Im August habe ich nun für die LD in Glückburg gemeldet und hoffe das ich dort einigermaßen gut durchkomme.
In der ersten Phase habe ich meine Ausdauer vor allem mit dem Rad entwickelt, die Trainingsdauer versuchte ich im Bereich von 3-4 Stunden pro TE zu gestalten.Dadurch verlor ich an Gewicht, was sich dann auch beim Laufen positiv bemerkbar machte und ich dann auch die Laufumfänge erhöhen konnte, d.h. Läufe um die 20 Km im Tempo von 5:10- 5:20 min pro Km waren kein Problem mehr, im März dieses Jahres konnte ich dann 3:30 h im Marathon laufen.
Wichtig ist auch das richtige Schuhwerk fürs Laufen,gehe zu einem Laufladen und lass einmal Deine Lauftechnick analysieren und Dir dann die passenden Schuhe verpassen. Zusätzlich benutze ich spezielle Geleinlagesohlen und bei langen Läufen Kompressionsstrümpfe. Dadurch sind meine Probleme deutlich minimiert.
Versuche erst einmal viel auf weichem Boden zu laufen ( Wald ) und gestalte das Tempo so, daß Du Dich wohlfühlst.
Mit dem Puls ist es eine sehr individuelle Sache, ich hatte in meiner Zeit als Trainer Sportler die bei lockeren Läufen Pulswerte von 160-170 hatten,andere 120-130 ohne das wesentliche Unterschiede im Laktat vorhanden waren.
Da Ausdauer im Triathlon entscheidend ist, solltest Du diese erst einmal in den Mittelpunkt stellen. Ich würde Laufeinheiten unter 1 Stunde und Rad-einheiten unter 2 Stunden Dauer nicht als sinnvoll erachten, Tendenz eher zu mehr.
Je mehr Ausdauer Du hast um so leichter fällt Dir dann das Laufen, so wie ich Dich verstehe ist das ja Deine Problemdisziplin und achte immer auf einen guten aktiven Laufstil, damit minimiert man auch die Verletzungsgefahr.
Zu Lauf ABC, Kraft u.ä. wurde ja schon viel Gutes gesagt.
Schwimmen habe ich mir über www. beigebracht, gibt dort viele gute Seiten. Bin zwar nach wie vor ein total schlechter Schwimmer, aber 4 Km Kraul halte ich mittlerweile durch.
Gute Hinweise gibt es zu allen Themen auf der Seite triathlon-szene.de

Also zieh durch und viel ERFOLG

Gruß Klaus

 

[Rebecca]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

@kochi22:

Wenn du Radmäßig den Rhythmus 1-2-3- Pause fährst, Schwimme an den Ruhetagen! Maximal noch am 1ser Tag. Das reicht, du erhälst deine Leistung.
Im "Rad"trainingslager einen Leistungszuwachs im Schwimmen zu versuchen würde ich dir nicht Empfehlen. Wie du es ja bereits gesagt hattest, ist die Betonung auf dem Bike. Falls du Triathlet bist, mache nach dem Radln einen 20-30 min Anschlußlauf im ganz ruhigen Tempo. Das lockert und macht wieder aufrecht!
Viel Spaß auf Lanza *neid*

 

[Rebecca]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Hallole nochmal,
coole Tips von Klaus 100!Super Leistung! Viel Erfolg in Glücksburg!


Allerdings finde ich nicht dass kurze Einheiten nichts bringen!
Wenn du wirklich 7 Einheiten die Woche machst, dann ist man absolut tot, wenn die zu lange sind! Qualität statt...die meisten von uns haben ja auch noch einen Chef der was von uns will.
Lange Radeinheiten am WE verstehen sich ja von selbst, und der Lange Lauf ist ja ein Kernbestandteil deiner Woche.

Was mir noch zur Leistugsdiagnostik einfällt: Klar ist ne super, wenn auch teure sache. Mann kann auch ohne, aber es ist "nice to have".
Gib aber acht dass er richtig interpretiert wird, ins ohr pieken kann jeder.....den Rest nicht....(davon verstehe ich auch nichts)
Ein bekannte von mir Hat Roth in 11h gefinischt und die trainiert noch nicht einmal mit Pulsuhr! Davon rate ich allerdings ab!

Ich war grad Radfahren...bei Sonne....mann mir gehts gut...

 

[Rhöner]

AW: Von 0 über 70.3 auf 226

Puh, Du stellst ja ganz schön viele Fragen. Dann will ich mal anfangen:

1. Ich vor ca. 1,5 Jahren mit dem Tria Training begonnen. Soll heißen, seitdem laufe ich auch. Allerdings war ich erst max. 4x auf 10 km. Hab letztes Jahr nur 2 Sprints mitgemacht.
2. Ich wiege derzeit 88kg bei einer Größe von 178 cm. Also Übergewicht. Als ich 2004 mit Radfahren (Rennrad) begonnen hab, hatte ich um die 100 kg. Ernährung hab ich nicht umgestellt, zumindest nicht sehr viel. Ich esse halt jetzt etwas mehr Salat.
3. Gehpausen hab ich beim Laufen auch schon eingelegt, ist aber schon lange her. Vor allem wenn ich nach Krankheit wieder angefangen hab mit dem Laufen.
4. Mein max. Puls hab ich letztes Jahr in einem Wettkampf erreicht und vor ca. 4 - 6 Wochen beim Laufen an einem Berg (ca. 10-12% bei max. Geschwindigkeit, Alter übrigens 31).
5. Bauchmuskelübungen und Lauf-ABC mach ich ganz, ganz selten. Sollte ich mir wohl mal angewöhnen.

Noch was: Ich laufe meißtens 3x die Woche. Die Strecke hat sich noch nicht sehr verlängert. Schwankt zwischen 5 und 8,5 km.

Thema Schwimmen: Kraulen klappt bei mir auch noch nicht wirklich gut. Bin neulich mal die 1500 m am Stück geschwommen aber komplett im Bruststil. Hab 33:50 min gebraucht.