Wann, wass und wie viel essen?

[Don Sebastiano]

Aloha!

Seit nun knapp 10 Wochen fahre ich Rennrad, zwischen 100 und 300km pro Woche, je nach freier Zeit.
Es machen sich auch tatsächlich erste Effekte bemerkbar. Bei gleicher Trittfrequenz und Tempo liegt mein Puls nun nicht mehr bei 150+ sondern um die 140.
Auch hatte ich gehofft noch weiter abzunehmen, wog ich im August '08 noch 140kg, warens im Januar '09 "nur" noch 113kg (198cm groß).
Aber leider tut sich da nix. Seit Januar nun trete ich auf der Stelle und weiß nicht was ich noch tun soll.
Ich will euch daher mal meinen normalen Tagesablauf darstellen und vielleicht könnt ihr mir ja Tipps geben, wann ich am besten was essen sollte und vor allem: was wann nicht.
Zur Info: Arbeite im Lebensmitteleinzelhandel als Filialleiter eines Discounters (20% Büroarbeit; 80% körperliche Arbeit)

5:30 Uhr: aufstehen
5:45 Uhr: auf zur Arbeit mit dem Rad (3,5km; ca. 10 Minuten)
6:00 Uhr: Arbeitsbeginn
16:00 Uhr: Arbeitsende (dazwischen in der Regel keine Pausen -> Zeitmangel)
16:30 Uhr: ab nach Hause
16:45 Uhr: bin zu Hause
zwischen 17:30 Uhr und 18:00 Uhr: Meine Feierabendrunde (40,46km; etwa 1 Stunde 25 Minuten unterwegs)
zwischen 19:00 Uhr und 19:30 Uhr: wieder zu Hause, duschen, bischen Computer spielen, Haushalt, so' Kram halt-
gegen 22:15 Uhr ins Bett

 

[Don Sebastiano]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Niemand eine Idee warum ich nicht weiter abnehmen kann?
Um mal etwas ins Detail zu gehen:
Normalerweise esse ich während der Arbeit so gut wie gar nichts. Manchmal gar nichts, manchmal 1-2 Scheiben Brot (+ Käse oder Wurst halt).
Nebenbei trinke ich um die 3 Liter Mineralwasser. Abends zu Hause dann Brot und noch mehr Wasser. Hier und da dann noch ne Banane und Apfelsaft.
Nach 20 Uhr esse ich nix mehr.

 

[donlaverty]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

reduzier dein frühstück einfach auf ein halbes wildschwein.

so, jetzt aber mal im ernst:
es kann gut sein, dass du zu schnell fährst. ein 140er puls klingt für mich ziemlich hoch. schau mal hier im forum ein bisschen rum wie man den richtigen trainingspuls ermittelt - oder mach's wie ich: vergiss den puls erstmal und sing ein wenig während der fahrt. wenn die luft dafür nicht reicht fährst du zu schnell(*).

du hast schon _sehr_ viel abgenommen! über ein halbes jahr hinweg mehr als ein kilo pro woche - respekt! hab' geduld und mach so gut weiter!
um missverständnissen wegen meines doofen spruchs oben vorzubeugen: an der ernährung würde ich gerade nichts ändern - schliesslich hast du damit schon deutlich abgenommen.

(*) der tip kommt von irgendwem hier im forum, den namen hab' ich vergessen.

 

[Steinhart]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Niemand eine Idee warum ich nicht weiter abnehmen kann?
Um mal etwas ins Detail zu gehen:
Normalerweise esse ich während der Arbeit so gut wie gar nichts. Manchmal gar nichts, manchmal 1-2 Scheiben Brot (+ Käse oder Wurst halt).
Nebenbei trinke ich um die 3 Liter Mineralwasser. Abends zu Hause dann Brot und noch mehr Wasser. Hier und da dann noch ne Banane und Apfelsaft.
Nach 20 Uhr esse ich nix mehr.

Hier liegt der Fehler! Dein Körper läuft schon auf Sparflamme und du rennst dem sog. "Jojo-Effekt" direkt in die Arme. Wenn das alles ist was du am Tag isst. Dann ist es zu wenig. Dazu noch der Sport den du treibst, da passt gar nichts.

Angenommen du hast einen Grundumsatz von 2.500 kcal und benötigst pro Tag noch 500 kcal für die Arbeit und 500 kcal für den Sport = 3.500 kcal für den ganzen Tag die dein Körper benötigt (die richtigen Zahlen musst du selbst ermitteln, aber so schlecht dürften diese nicht sein). Mit dem was du oben isst, kommst du auf knapp 1.000 kcal. Dein Defizit liegt dann bei 2.500 kcal! Das hält kein Körper lange aufrecht und schaltet auf Sparflamme und reduziert den Grundumsatz, alles war er jetzt speichern kann bzw. was du mehr isst, wird in Fett gespeichert = Jojo-Effekt.

Poste mal deinen genauen "Ernährunsplan" (wenn du einen hast) - ansonsten genau was du isst.

 

[Don Sebastiano]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Hier liegt der Fehler! Dein Körper läuft schon auf Sparflamme und du rennst dem sog. "Jojo-Effekt" direkt in die Arme. Wenn das alles ist was du am Tag isst. Dann ist es zu wenig. Dazu noch der Sport den du treibst, da passt gar nichts.

Angenommen du hast einen Grundumsatz von 2.500 kcal und benötigst pro Tag noch 500 kcal für die Arbeit und 500 kcal für den Sport = 3.500 kcal für den ganzen Tag die dein Körper benötigt (die richtigen Zahlen musst du selbst ermitteln, aber so schlecht dürften diese nicht sein). Mit dem was du oben isst, kommst du auf knapp 1.000 kcal. Dein Defizit liegt dann bei 2.500 kcal! Das hält kein Körper lange aufrecht und schaltet auf Sparflamme und reduziert den Grundumsatz, alles war er jetzt speichern kann bzw. was du mehr isst, wird in Fett gespeichert = Jojo-Effekt.

Poste mal deinen genauen "Ernährunsplan" (wenn du einen hast) - ansonsten genau was du isst.

Ok, also dann:

Frühstück (ca. 5.40 Uhr): 0,5l Mineralwasser
während der Arbeit (zwischen 6 und 16 Uhr): entweder nichts, oder 2-3 Scheiben Brot mit Käse oder Wurst, über die Zeit verteilt 2-3l Mineralwasser
nach der Arbeit (ca. 16.30 Uhr): 2-3 Scheiben Brot + etwas Obst (Banane, Apfel), 0,5l Mineralwasser, etwas Apfelsaft
während meiner Tour (so zwischen 17 und 20 Uhr): 0,7l Apfelschorle (selbst gemixt)
abends: wieder etwa 0,5l Mineralwasser

Ich muss dazu sagen, dass ich über den Tag verteilt äußerst selten noch Hunger bekomme, mir also mal der Magen knurrt. Auch bermerke ich keine Mangelerscheinungen. Letztes Jahr wurde mir während der Arbeit beim Warepacken einige Male schwindelig, das gab sich aber und kam in den letzten 8 Monaten auch nicht mehr vor.
Was ich mich nun frage:
Selbst wenn mein Körper auf Sparflamme arbeitet, muss er doch irgendwo die noch benötigte Energie hernehmen. Von Muskelabbau hab ich in den vergangenen Monaten auch nichts bemerkt. Und Fettreserven sind noch genügend da.
Angestrebt hatte ich ein Gewicht von um die 85kg bei 198cm.

 

[Steinhart]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Das ist definitiv zu wenig. Dein Kaloriendefizit ist viel zu groß. Fettreserven mögen noch genügend da sein - und da bleiben sie auch wie du selbst bemerkt hast.

Du musst jetzt langsam das Defizit verringern - langsam, denn vieles was dein Körper jetzt bekommt wird er versuchen einzulagern. So funktioniert der Jojo-Effekt - Wikipedia liefert eine gute Erklärung was du gerade tust.

 

[zaunk]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Dito, du futterst zu wenig. Unbedingt sofort, aber langsam und vorsichtig deine Kalorienaufnahme anpassen.

Wenn du Sonntags nicht arbeitest oder sonst mal eine warme Mahlzeit zu dir nimmst, greift sich dein Körper alles aus dem Essen ab, was er denkt irgendwann mal verarbeiten zu können. Sprich wenn du vorher 2500 Kalorien zu dir genommen hast, hat dein Körper die verbrannt. Jetzt würde er die Hälfte davon (keine Ahnung wie viel es genau ist) nicht einfach verbrennen sondern irgendwo speichern.
Du isst also viel zu wenig und wenn du dich dann mal an deine benötigte Kalorienzahl annäherst, verbraucht dein Körper sie nicht wie er es sonst tun würde, sondern speichert einfach so viel ab wie er kriegen kann. Fettzellen auf Lauerstellung

Tu dir selber einen Gefallen und fang bei der Annäherung an deine benötigten Kalorien mit dem Frühstück an. Solche Arbeitszeiten und nebenher noch Sport treiben tut ohne eine gesunde Ernährung niemandem gut.

Und allgemein, ich glaube das Problem haben alle die so viel Übergewicht mit sich schleppen wie du es vorher hattest. Wenn jemand mit 10kg und einer mit 40kg Übergewicht genau die gleiche Ernährungsumstellung vollziehen und dazu Sport treiben, nimmt die schwerere Person schneller ab. Aber es wird eben mit der Zeit immer weniger, daran muss man sich gewöhnen.


Gesund essen und eine gesunde Differenz zwischen Kalorienverbrauch und -aufnahme herstellen, dann nimmst du schonend ab, ohne nachher 85kg zu wiegen und ein Wrack zu sein, oder bei normaler Nahrungsmittelaufnahme sofort wieder zuzunehmen.

 

[kulturbetrieb@work]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Laufsport statt Radsport und du nimmst in der Hälfte der Zeit das Doppelte ab - ist so.

 

[Steinhart]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Laufsport statt Radsport und du nimmst in der Hälfte der Zeit das Doppelte ab - ist so.

Blödsinn

 

[bene94]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Ist bei mir auch so, aber nur, weil der Puls viel höher ist!
Denke bei gleichen Puls nimmst du bei Laufen nicht viel mehr ab.
Würde sagen es werden beim Laufen mehr Muskeln beansprucht, aber nicht wesentlich.

Ist aber alles nur ne Vermutung!

Tut aber auch nichts zur Sache. Aber das wichtigste wurde ja schon gesagt. Er muss mehr essen! Aber was mir aufgefallen ist, er muss gesünder essen. Mehr Eiweiß würde ich ihm empfehlen und nicht immer diese Brote. Ich esse jeden Abend meine Extraportion Eiweiß, in Form eines Salates mir einer Dose (ca. 150g) Thunfisch. Ist lecker, gesund und macht satt.
Oder was ich auch gerne esse und gesund ist, ist Magerquark mit ner Banane püriert. Wie viel Quark und Banane muss man selber entscheiden.

Aber habe nur begranzt Ahnung von Ernährung.
Da sollen die Erfahrenen weiterhelfen.

mfG und auf neue Erfolge!

 

[kulturbetrieb@work]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Blödsinn

Du hast keine Ahnung (wie immer)!

Natürlich verbrennst du beim Laufen deutlich mehr Fett als beim Radfahren in der gleichen Zeit.

Ich bin von 110 kg lediglich durchs Laufen wirklich effektiv runtergekommen. Radfahren macht mir mehr Spaß, aber um den gleichen Effekt von 10km in 60min beim Radfahren zu erzielen, muss ich schon 3h ordentlich strampeln.

 

[bene94]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Radfahren ist trotzdem ratsamer!
Vorallem bei Übergewichtigen Menschen, schon alleine um die Gelenke zu schonen.
Würde ihm auf keinen Fall zum Laufen raten.
Und bis er die 10km laufen kann dauert auch. Beim Laufen muss man sich langsam steigern, sonst geht der Schuss schnell nach hinten los.

 

[kulturbetrieb@work]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Natürlich würd ich hier nicht gleich im Wettlauftempo starten, aber Stichwort "Walken" - jaja ich weiß. Ich hab die Diskussion damals auch erbittert geführt, bis ich es im Winter im Dunkeln mal probiert hab, ohne diese komischen Stöcke, man kommt schlichtweg deutlich leichter ins Schwitzen und kann nicht rollen.

Ich hab auf dem Rad die Wahl, mich rollen zu lassen und glaube dann, bei Tempo 35kmh ordentlich Kalorien abzubauen, bin stundenlang unterwegs und esse dann ausgiebig, weil ich ja soviel Kalorien abgebaut zu haben glaube.

Kenne ich alles, hab ich durch das Thema.

Zum Gewicht halten (hab nun 79kg) ist Radeln klasse, aber zur wirklichen Fettverbrennung muss man sich quälen und das ist hart, 3-4h am Wochenende und unter der Woche 2h auf dem Rad zu sitzen und wirklich hart zu fahren, Berge, hohe Trittfrequenzen, Spaß macht das den wenigsten, daher sucht man sich dann wieder Strecken aus, die eben sind und man kann schön gleichmäßig durchtreten. Nur braucht man halt so Jahre, um wirklich Fett zu verbrennen.

Laufen macht mir mittlerweile tierischen Spaß, da ich meine 10km in 45 runterlaufe, aber natürlich war es bis dahin ein weiter Weg. Angefangen hab ich mit Walking - schnellem Gehen einfach. Ich hab geschwitzt wie wenn ich die Tour de France hätte fahren wollen.

Hab binnen 2 Jahren 30kg runtergehabt, ohne die Ernährung nennenswert umzustellen (klar, Friss die Hälfte), ohne zu hungern, Diät zu halten und so Faxen.

 

[Steinhart]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Du hast keine Ahnung (wie immer)!

Natürlich verbrennst du beim Laufen deutlich mehr Fett als beim Radfahren in der gleichen Zeit.

Ich bin von 110 kg lediglich durchs Laufen wirklich effektiv runtergekommen. Radfahren macht mir mehr Spaß, aber um den gleichen Effekt von 10km in 60min beim Radfahren zu erzielen, muss ich schon 3h ordentlich strampeln.

Deine Aussage die ich mit Blödsinn betitelt habe war ähnlich wie "Äpfel haben weniger Kalorien als Bananen". Die Aussage hilft dem Thread-Ersteller nicht - im Gegenteil sie wäre sogar kontraproduktiv!

Natürlich verbrennt man durch Laufen mehr Kalorien, aber der TE hat schon ein mehr als zu deutliches Kcal-Defizit, wenn er jetzt ein noch größeres verursacht hilft ihm dies absolut nicht bei dem Problem, dass seine Diat absolut stagniert!


PS: Bitte zeig mir mal, wo ich "keine Ahnung" habe

 

[Gelöschtes Mitglied 31418]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Du musst mehr essen!
Vor allem regelmässig und das Richtige. Dazu noch trinken wie ein Pferd. Hab bewusst nicht "saufen" geschrieben.
Wobei eine Stagnation wohl recht normal ist. Konnte ich persönlich auch hin und wieder feststellen. Da heisst es dran bleiben und den Mut nicht verlieren.

Ich gebe dir mal meine Erfahrungen wieder.
Feb.08: 120kg bei 185cm. 0 Sport, Arbeit im Aussendienst, viel Autofahren, keine körperliche Belastung, total unregelmässiges Essen, meist den ganzen Tag nix und abends alles was mir vors Gesicht kam. Trinken....Kaffeeflatrate.
Resultat, recht ausgeprägte Adipositas und Blutdruck jenseits von gut und böse.
Als erstes stellte ich meine Ernährung um.
Nur noch Vollkornproduckte, kein Weissmehl wie Kuchen, Brötchen usw.
Kein Schweinefleisch, nur Rind, Fisch, Geflügel, Kaninchen.
Wird auch bei Wurstaufschnitt so übernommen.
Wenig Salz, wenn dann nur Meersalz.
Kein Zucker, alles wird mit Honig gesüsst. (Wir haben eine eigene Imkerei)
Gelegentlich Käse, Joguhrt, Müssli.
Viel Obst und Gemüse, in erster Linie Äpfel und Möhren.
Wenn abends mal was zum Knabber, dann Salzstangen oder Brezeln.
Essen aller 2 Stunden, zusammengestellt aus einer bunten Mischung von oben genannten.
Dazu viel trinken. Ich bin bemüht 2l Apfelschorle am Tag zu trinken. Gelingt mir auch fast. Dazu halt noch ein paar Kaffee.

Wie oben geschrieben begann ich im Februar 08. An Radfahren war zu diesem Zeitpunkt überhaupt nicht zu denken. Ich hatte einen Crosstrainer geholt und damit mein Training begonnen. Langsam angefangen und auf 60 min täglich gesteigert.
Das habe ich über ein Jahr so durchgezogen und bin dabei auf 85kg gekommen.
Als dann dieses Frühjahr die Sonne höher kam, war es mir zu blöd mich auf den Crossi zu stellen. Da hab ich mit dem Radfahren begonnen. Erst MTB und seit ca.6 Wochen RR.
Natürlich wurde die Ernährung beibehalten.
Mittlerweile bin ich aber bemüht ein Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Tagesumsatz zu erreichen. Bis vor kurzem habe ich mich bemüht, dem Körper weniger zuzuführen, als der Tagesumsatz verlangt.
Touren vom 150km habe ich schon gemacht, bringen mich aber an meine Grenzen. Da fehlts halt noch etwas am Training.
Ich fahre fast jeden Tag. In der Woche min.30km, max.60km.
Am Samstag zwischen 100-150km und Sonntags gaaaanz entspannte MTB-Touren mit Mutti.
Ich habe zwar ne Pulsuhr und nutze die auch, schenke dem Ganzen aber nicht so viel Aufmerksamkeit. Ich fahre nach persönlichem Wohlbefinden und Spassfaktor, nicht gegen die Zeit oder nach Puls.
Gewicht pegelt sich jetzt bei ca.80kg ein und soll auch so bleiben. Blutdruck hat sich auch wieder normalisiert.

Viel Erfolg auf deinem weiteren Weg!
Vielleicht kannst du ja was für dich nutzen!?
Bleib am Ball!

 

[rennr@d]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Du kannst soviel Sport machen, wie du willst. 80% macht die Ernährung. Daher sehe ich auch nicht mehr ein, mit meinen Mitfahrern, die ihre Wampe seit Jahren mitschleppen das immer wieder gleiche Lied zu wiederholen. Wer sich mittags, abends spät noch die Bomben reinschiebt, braucht sich nicht wundern.

Kleine Mahlzeiten sind das Stichwort. Ich lasse mittags das fettige Kantinenessen links liegen und nehme mir was gesundes von zu hause mit - nur als Beispiel. Ich esse nicht soviel, dass ich aufstoße und achte drauf, leicht verdauliches zu essen.

Dann brauchst du Sport nur noch als Ergänzung für den Stoffwechsel.

Ernährung ist das A und O.

 

[Flitzetina]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Du isst VIEL zu wenig! Und dazu zu einseitig. Zu wenig Obst, zu wenig Gemüse, zu wenig Milchprodukte... Mittags und abends ein paar Stullen ist nicht sinnvoll.

Ansonsten hat mein Vorschreiber absolut recht: Soviel Sport kann ein Berufstätiger gar nicht machen, als dass er beliebig allen Mist futtern könnte. Die Ernährung ist der Schlüssel, der Sport nur eine gute Ergänzung.
Viele machen den Fehler, eine Stunde walken zu gehen und sich dann als Nachtisch zum Mittagessen ein Stück Buttercremetorte zu gönnen, weil sie ja Sport gemacht haben und ähnliches. Oder es werden direkt beim Sport per Powerbar und co mehr Kalorien zugeführt, als der Betreffende überhaupt verbrennt. Nur durch Sport abnehmen bei falscher Ernährung ist ein Mythos.

 

[Schoko]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

10h garnichts essen bringt deinem Stoffwechsel garnichts, dieses Hungern ist mehr schädlich als nützlich. Da ist die alte Schule zum Glück überholt.

Viele machen den Fehler, eine Stunde walken zu gehen und sich dann als Nachtisch zum Mittagessen ein Stück Buttercremetorte zu gönnen, weil sie ja Sport gemacht haben und ähnliches. Oder es werden direkt beim Sport per Powerbar und co mehr Kalorien zugeführt, als der Betreffende überhaupt verbrennt. Nur durch Sport abnehmen bei falscher Ernährung ist ein Mythos.

Wahre Worte! Gerade in Nordic Walking Gruppen stark verbreitetes Phänomen 30min moderat walken und anschließend ab zum großen Fressen. Genau falsch.

Obst essen heute irgendwie die wenigsten. In der Generation Fast Food können manche ja nichtmal mehr einen Apfel von einer Birne unterscheiden.


Übrigens: Ziemlich geile Arbeitszeiten für einen Filialleiter im Einzelhandel finde ich So ein Leben hatte ich nichtmal zu besten Zeiten auf dem Amt Will sagen, sei froh, dass du so geregelt Frühstück und vorzeitig (vor 21 Uhr zB) zu Abend essen kannst und Zeit hast, was vernünftiges mal zu kochen.

 

[AndreK]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

Ich würd die Ernährung mal auf Joghurt und Müsli umändern. Leute wie die Schleck Brüder oder auch Herr Voigt leben im Training fast nur von Joghurts. Kohlenhydrate werden nur dann gegessen wenn diese auch verbrannt werden. Also vor dem Training und während des Training.

 

[Xenitic]

AW: Wann, wass und wie viel essen?

ich schätze mal, dass dein körper eigentlich recht gut trainiert ist und du eigentlich viel leistungsfähiger bist, als es momentan der fall ist. grund ist wohl unterernährung, weshalb ich umbedingt mal den umsatz steigern würde. dann klappts auch wieder mit dem fett runter.

ach ja, kJ alleine betrachtet ist auch nicht so das wahre, es bezeichnet nur den brennwert, Nitroglyzerin oder Holz hat auch einen wahnsinns brennwert, fett werden wirst du davon aber eher nicht.