Zwift

[ricatos]

Muss aber sagen, dass die 195W schon wirklich anstrengend sind für die lange Dauer. Ich weiß auch nicht wirklich woher das Workout diesen Wert annimmt.

Von deiner FTP.
In vielen Fällen kommt es vor, dass die errechnete FTP nach einem Ramp-Test oder die 95% nach dem 20-Minuten Test etwas zu hoch ist. In meinem Fall muss ich nach einem Ramp-Test noch mal 5 % von der errechneten FTP abziehen, oder beim 20-Minuten Test nur 90% als FTP nehmen.

 

[Lbrtsn]

Kann ich bestätigen. Ich mache momentan den Trainingsplan "Active Offseason". Am Montag hatte ich meinen ersten Endurance-Ride. Musste 1:50 bei 195W und einer TF von 95 fahren. Wenn ich runtergeschaltet habe, hat die Rolle halt den Wiederstand erhöht. Bin ich in einem höheren Gang gefahren, hat sich mein Rad schneller gedreht und der Rollentrainer hat den Widerstand wieder reduziert.

Als nächstes Workout muss ich 2:51 fahren immer 15 Min. bei 195W und anschließend 8 Sekunden Max. - glaube, dass er dort nicht den Widerstand anpassen wird, weil ich ja einfach für die paar Sekunden die TF erhöhe.

Muss aber sagen, dass die 195W schon wirklich anstrengend sind für die lange Dauer. Ich weiß auch nicht wirklich woher das Workout diesen Wert annimmt.

Die Werte für die Workout Intervalle bestimmt Zwift anhand deiner FTP, die du bestenfalls vorher sauber ermittelt hast.

 

[iRcK]

Ich glaube ich habe noch gar keinen FTP-Test gemacht. Ist aber tatsächlich eine FTP von 271 bei mir eingetragen.

 

[Bench]

Dann nimmt Zwift deine besten 20 Minuten.

 

[AW312]

Genau. Einfach mal im Menü von Zwift schauen, was da für ein 20Min Wert steht.

 

[ronde2009]

15 oder 30 km/h. Peanuts

 

[ricatos]

Ich glaube ich habe noch gar keinen FTP-Test gemacht. Ist aber tatsächlich eine FTP von 271 bei mir eingetragen.

Bevor man mit Workouts oder einen Plan beginnt, sollte man auf jeden Fall einen FTP Test machen.
Denn ist bei einem zu niedrigen FTP Wert der Trainingseffekt zu gering, oder bei einem zu hohen FTP Wert die Frustration zu groß

 

[iRcK]

Dann hole ich den noch einmal nach.

Habe jetzt eben das zweite Offseason Workout gemacht. Am Anfang soll man jeweils abwechselnd mit einem Bein treten. Man das war nervig. Der Rest war gut! Man glaubt gar nicht wie entspannend eine Kadenz von 95 nach 1 min 135+ Kadenz ist

TTS lag beim gesamten Workout bei 85.

 

[Sternekoch]

Hier gibt es eine interessante Veranstaltung!
https://zwiftinsider.com/frr-tour-britannia/

Auf jeden Fall interessant! Endlich ein Event mit etwas längeren Strecken und gut Höhenmeter. Da ich kein Fliegengewicht bin und in A eher zu den langsameren gehöre, wird es nicht einfach mitzuhalten, aber wenn es zeitlich passt, bin ich dabei.

 

[rdmn]

Wenn ich mir eine Strecke aussuche und dort fahre, befinde ich mich dann immer nur auf dieser ausgewählten Route und fahre sie erneut ab, wenn ich am Ende angekommen bin? Oder fährt man automatisch nach Beendigung einer Strecke die nächste oder eine in der Nähe befindliche Strecke ab?

Und wie sieht es aus mit dem Abbiegen, muss ich jede Abbiegemöglichkeit einmal genutzt haben, um die Strecke komplett gefahren zu sein oder dient das Abbiegen dazu, eine andere Strecke zu fahren als die ausgewählte?

Und wie kann ich eigentlich sehen, ob ich die Strecke komplettiert habe, um das grüne Häkchen zu bekommen?

 

[AW312]

Wenn Du eine Strecke auswählst, dann fährst Du immer nur auf dieser ausgewählten Runde und fährst sie erneut ab, wenn Du am Ende angekommen bist (zumindest wenn diese auch im Kreis geht). Daher ist kein Abbiegen notwendig bzw. wenn Du das machst, wann wirst Du die Strecke eher nicht beenden.

Oben läuft eine Balkenanzeige mit, wieviel der Strecke Du absolviert hast und wieviel km noch zu fahren sind. Außerdem kommt eine Badge-Mitteilung, dass Du die Strecke abgeschlossen hast.

 

[28er]

Wenn du eine ausgewählte Strecke fährst, dann navigiert dich das System automatisch auf dieser Strecke entlang. Du musst nur fahren. Wenn du die Strecke das erste Mal gefahren bist, wird unten ein Banner eingeblendet mit "Strecke abgeschlossen". Wichtig ist, dass man auch so lange fährt bis das Banner kommt, sonst zählt es nicht. Nach der Durchfahrt geht es automatisch in die nächste Runde. Wenn du irgendwo manuell abbiegst, schließt du die Strecke nicht ab. Zwei U-Turns mit Fortsetzung in der bisherigen Fahrtrichtung schaden nicht!

 

[Bench]

Zwei U-Turns mit Fortsetzung in der bisherigen Fahrtrichtung schaden nicht!

Da würde ich meine Hand nicht ins Feuer legen!
Bei der 4 Horsemen oder Megapretzel o.ä. mach ich sicher keinen U-Turn

 

[SGEuropa]

Da würde ich meine Hand nicht ins Feuer legen!
Bei der 4 Horsemen oder Megapretzel o.ä. mach ich sicher keinen U-Turn

Bei der PRL Full würde ich auch eher auf die nächste Runde warten, falls ich beim Sightseeing irgendwas verpasst habe

 

[rdmn]

Über das gesamte Test-Workout ist er aktiviert, mit Ausnahme der 20min freier Fahrt, aus den von dir genannten Gründen.


Aus meiner Erfahrung heraus: Ich habe das Gefühl, dass da der ERG-Modus so "halbherzig" mitläuft, also dass Zwift intern irgendwie festlegt: "Ich erwarte vom Fahrer, dass er ungefähr 250W über 20min bringt" und auf dieser Basis kannst du dann ohne zu schalten fahren. Dabei habe ich den Eindruck als würde diese "Basis" für die Eingangsübersetzung festgelegt, sodass man mit durch Hoch- und Runterschalten die Leistung dann variieren kann. Ich fahre den FTP-Test meistens auf dem Tempus Fugit (aus den von dir genannten Gründen; zur Sicherheit), bin ihn aber auch einmal auf dem Beach Island Loop gefahren und konnte ohne großartiges Schalten auch die Anstiege und Höhenmeter überwinden. Leistung und Trittfrequenz waren relativ gleichmäßig trotz der Geschwindigkeitsunterschiede, siehe dazu die Grafik von dem Test-Interval:
Anhang anzeigen 999461

Dazu habe ich das auf Zwift.com gefunden:

FTP-Test mit einem ERG-fähigen Trainer​

Wenn du einen Trainer benutzt und den ERG-Modus während des 20-minütigen FTP-Testblocks benutzt, musst du den Gang wechseln, um eine angemessene Widerstandsstufe zu erreichen. Im Gegensatz zu den meisten Trainingsblöcken mit ERG-Modus ändert Zwift den Widerstand nicht, um ein Leistungsziel während des FTP-Testblocks anzupassen. Die Idee hinter dem Test ist, dass du in diesen 20 Minuten die größte Wattleistung produzierst, daher ist der Widerstand des Trainers auf ein neutrales Niveau eingestellt, sodass du zu dem Widerstandsniveau wechseln kannst, das am besten zu deiner gewünschten Trittfrequenz und Wattstärke passt.

Also passt sich bei FTP Test mit ERG Modus an zwar der Widerstand nicht je nach Trittfrequenz an, wie das sonst der Fall ist, aber das Aktivieren des ERG Modus sorgt für eine "neutrale Testumgebung", die dann vermutlich auch die individuellen Streckenbeschaffenheiten und Steigung außer Acht lässt, sodass der FTP Test immer gleich abläuft. So verstehe ich das jedenfalls.

 

[Bench]

Beim 20-min FTP-Test eine Wattvorgabe zu machen wäre ja auch entgegen jeder Sinnhaftigkeit eines FTP-Tests

 

[SGEuropa]

Perfekt, dann hat mich das Gefühl nicht getäuscht.
Also, Ritzel mit kleinen Sprüngen nach oben und unten draufmachen und los gehts.
Viel Erfolg beim Test!

Übringes: @pjotr und andere hab in einem anderen Thread etwas zum Testen der FTP und CP generell geschrieben, ist vielleicht auch interessant für dich, falls du es noch nicht gesehen hast. Los geht es mit diesem Beitrag.

 

[rdmn]

Perfekt, dann hat mich das Gefühl nicht getäuscht.
Also, Ritzel mit kleinen Sprüngen nach oben und unten draufmachen und los gehts.
Viel Erfolg beim Test!

Übringes: @pjotr und andere hab in einem anderen Thread etwas zum Testen der FTP und CP generell geschrieben, ist vielleicht auch interessant für dich, falls du es noch nicht gesehen hast. Los geht es mit diesem Beitrag.

Danke für den Link, ich habe mich ein bisschen durch die letzten Seiten gelesen.

Nachdem ich gestern das Zwift 101 Cycling Programm abgeschlossen habe, werde ich am Montag mit dem FTP Builder anfangen. Dazu sollte ich vorher wohl einen FTP Test machen. Zwift empfiehlt zwar einen Ramp Test als Anfänger, aber da man hinterher zum Vergleich ja noch einen FTP Test machen soll, werde ich denke ich beide Male einen 20 Minuten Test machen. Dann lerne ich auch gleich das richtige "Pacing" für sowas.

So wie ich das verstanden habe wird der FTP Wert berechnet durch die durchschnittlichen Wattleistung der 20 Minuten *0,95. Da meine FTP von Zwift zur Zeit mit 207 geschätzt werden, entsprich das einer 20 Minuten Leistung von 218 Watt. Meine Idee war daher, in den ersten 10 Minuten etwas unter 218 Watt zu bleiben, dann 5 Minuten etwas darüber und die letzten 5 Minuten richtig Gas zu geben bis zur Erschöpfung. Dieses 10/5/5 Schema habe ich jedenfalls schon öfter so empfohlen gesehen.

 

[SGEuropa]

Ich glaube auch, dass der Ansatz mit einer "Leistungsstrategie" an die Sache heranzugehen ein guter Ansatz ist - habe ich auch schon von anderen Quellen gelesen.

Aber ehrlich gesagt ist bei mir der erste Test auch oft für die Füße. Jetzt kommt erschwerend hinzu (das wird dir, wenn ich es richtig verstanden habe ähnlich gehen), dass ich im letzten Jahr als "Einsteiger" von jeden Monat auf den nächsten eine signifikante Steigerung hatte, die ich für die Strategie irgendwie abschätzen musste. Daher lief es nicht selten darauf hinaus, dass ich beim ersten Test etwas overpaced habe und teilweise nicht zuende gefahren bin. Zwei Tage später in neuer Frische beim nächsten Test hatte ich dadurch dann aber ein relativ gutes Bild meine aktuellen Möglichkeiten und bin dann durchgefahren. Vielleicht wäre auch die Strategie, erst einen Ramp-Test zu machen und auf Basis der ermittelten FTP dann dein 10/5/5-Schema zu fahren, ganz gut. Falls du später Lust hast, über deinen Test und dein Vorgehen zu berichten, würde ich mich freuen.

 

[AW312]

So wie ich das verstanden habe wird der FTP Wert berechnet durch die durchschnittlichen Wattleistung der 20 Minuten *0,95. Da meine FTP von Zwift zur Zeit mit 207 geschätzt werden, entsprich das einer 20 Minuten Leistung von 218 Watt. Meine Idee war daher, in den ersten 10 Minuten etwas unter 218 Watt zu bleiben, dann 5 Minuten etwas darüber und die letzten 5 Minuten richtig Gas zu geben bis zur Erschöpfung. Dieses 10/5/5 Schema habe ich jedenfalls schon öfter so empfohlen gesehen.

Klingt doch nach einer guten Strategie. Wenn Du das weiter üben möchtest im Laufe der Zeit empfehle ich Dir ein paar TT-Rennen mitzunehmen. Da kann man das schön üben und hat gleich noch einen Wettkampf mit integriert.