Ausgleichstraining - Schwerpunkt Yoga-Übungen

[Storckriese]

Hallo Gemeinde,

Diese Woche keine neue Uebung. Bin die kommende Woche beruflich ausser Landes. Bis denne.

Viele Gruesse
Storckriese

 

[Storckriese]

Sodele, nach ca. 4Wochen sehr arbeitsintensiver Zeit nehme ich mir heute wieder die Zeit, eine neue Übung online zu stellen. Ich gehe natuerlich davon aus, dass alle Interessierten in diesem Fred die vorherigen Haltungen intensiv geübt haben und damit ein gewisses Grundwissen erlangt haben.

Diese 3 Uebungen koennt ihr sehr gut morgens direkt nach dem aufstehen machen, sozusagen als warm-up fuer den Tag (ca. 15Min). Ich verspreche Euch, die Laenge des Koerpers und die am morgen gewonnene Lockerheit des Koerpers bewahrt sich ueber den Tag. Am Abend kann Euch diese Sequenz vor allem in Verbindung mit langem Ausatem helfen, den Tag abzuschliessen. Wir bauen die Haltungen der Reihe nach auf:

1. Tag: Teilübung: Adho Mukha Svavasana (der herabschauende Hund)

2. Tag Teilübung: Uttanasana (stehende Vorwaertsbeuge), von Youtube: 1:00min - 1:30Min.

3. Tag: Teilübung: Urdhva Hastasana

4. Tag: Sequenz 1.2.3.Tag
5. Tag: Sequenz morgens und abends

a. Schau Dir bitte erst die Videos an (Ton koennt/solltet ihr ausmachen).
b. Verinnerliche Dir folgende "Aufmerksamkeitssequenz":
i. Press die Fersen Richtung Boden
ii. Bring die Scheinbeine zurueck
iii. Spreiz die Finger
iv. Streck die Arme
v. Hebe den Brustkorb zum Kinn
vi. Hebe das Hinterhaupt (mach den Nacken lang).
vii. Schaue geradeaus (also 90° zur vertikalen Kopfachse). Also wenn du stehst schaust Du nach vorne parallel zum Boden, im Hund schaust Du eher Richtung Fuesse, weil Deine Kopfachse nach vorne Richtung Boden zeigt (alle Klarheiten beseitigt?).
viii. Atme NUR durch die Nase lang und tief ein und aus.

1. Tag:
a: Sitze auf den Fersen, Knie mindestens Hueftbreit geoeffnet.
b: Bringe die Haende jetzt so weit nach vorne mit langem Ruecken, dass Dein Po grad noch die Fersen beruehrt. DAS ist Dein Hand/Fuss Abstand fuer den Hund. Bringe die Haende mit den Mittelfinger nach vorne Schulterbreit auseinander. Jetzt hebe den Po, komm in einen Vierfuessler Stand. Bringe Knie und Fuesse in eine Linie mit den Haenden, stell die Zehen unterwaerts. Hebe den Po zur Decke, ab hier durchlaufe die Aufmerksamkeitsequenz ein paar mal im Rythmus deiner Atmung. Danach beuge die Knie, leg die Fuesse auf den Spann, setz Dich zurueck auf die Fersen, leg die Stirn auf den Boden, entspann die Arme. Wiederhole ein paar mal.

2. Tag kommt morgen

 

[SprintLooser]

Was mir mal so nebenbei aufgefallen ist:
Weil es hier ja erwähnt wurde man darauf achten sollte - Ich habe mal darauf geachtet auch bei meinen anderen Dehnübungen wirklich mal in den Schmerz/Zug hineinzuatmen. Ich war überrascht, wie schnell sich die betreffenden Stellen entspannten.

Edit: der Blick von der Yoga Tante bei Video 2 in Verbindung mit ihrer Körperhaltung ist übrigens... naja göttlich

 

[Storckriese]

Hi Sprintlooser,

danke fuer dein feedback. Zum Thema Atem: Du kannst Streckungen noch verstaerken, wenn du mit dem Einatem die Streckung/Dehnung/Drehung was auch immer intensivierst, und mit dem Ausatem an den Stellen "loslaesst", die zipperln (aber ohne in der Streckung etc. nachzugeben). Dadurch wird sich ueber die zeit eine Verbesserung einstellen.

PS: Nr. 2 ist aus dem Tantra-Yoga entnommen

 

[SprintLooser]

Wenn man das Video zu Ende geschaut hat, gibts von ihr noch mehr anrüchige "Posen"

 

[Storckriese]

2. Tag: Uttanasana
a. Stell Dich aufrecht hin, Fuesse hueftbreit auseinander. Aufmerksamkeits-refresher:
i. Press die Fersen in den Boden
ii. Bring die Scheinbeine zurueck
iii. Spreiz die Finger
iv. Streck die Arme
v. Hebe den Brustkorb zum Kinn
vi. Hebe das Hinterhaupt (mach den Nacken lang).
vii. Schaue geradeaus

dann:
a. Nimm die Haende auf beiden Seiten in die Hueften und zieh die Leisten etwas auseinander und nach unten/hinten.
b. Lass Die Beine gestreckt Fersen anch unten pressen, Scheinbeine zurueck.
c. Beuge mit geradem Ruecken den Oberkoerper langsam ueber die Huefte nach unten, zieh mit Haenden weiter an der Huefte nach hinten und unten, achte auf Deine Beine, Fersen in den Boden pressen, Schienbeine zurueck.
d. Wenn Du Dein max. erreicht hast, loese die Haende und stell sie unter die jeweilige Schulter mit den Kingerkuppen auf den Boden, als wuerdest du mit den Fingern eine Halbkugel umfassen. Jetzt zieh mit den Fingern leicht nach hinten, heb den Kopf und schau nach vorne, so dass der Ruecken konkav wird. Fersen in den Boden, Schienbeine zurueck. Atme in die Rueckseiten Deiner Oberschenkel, lass den Bauch, das Gesicht und die Kehle entspannt. Halte eine halbe Minute im Rhytmus deiner Atmung. Dann nimm die Haende zurück in die Huefte , zieh nach unten und hinten, Fersen in den Boden, Schienbeine zurueck und richte DIch mit langem Ruecken wieder auf. Wiederhole 3-4 mal.

Wenn der untere Ruecken zwickt nach der Übung, übe zum Ausgleich die Übung aus #1 (Supta Pada.etc) dieses Freds.

Viel Spass. Namaste"!

 

[SprintLooser]

den herabschauenden Hund habe ich gestern Abend mal flüchtig pobiert. Also wirklich nur im vorbeigehen, ob es überhaupt möglich wäre, dass so hinzukriegen.
Ich glaube das wird gar nix. Also mit Fersen auf den Boden ist schon Hardcore!
Was soll da eigentlich gedehnt werden? Waden und unterer Rückenmuskulatur oder kommt das darauf an, was bei einem verkürzt ist?

 

[Storckriese]

Hi Sprinter, kein Problem mit den Fersen, Richtung Boden reicht voellig aus. Ich schaffe es in "meinem" Abstand auch nicht, die Fersen auf dem Boden abzusetzen. Von daher: DANKE, schon wieder eine unpraezise Anleitung, ich gelobe Besserung.

Gedehnt wird im Hund tatsaechlich der komplette hintere Teil des Koerpers, Waden, hintere Oberschenkel, Gluteus-Max (Pomuskel), Rueckenstrecker.

GENERELL: Es wird in vielen Faellen nicht moeglich sein, die Haltungen in Vollendung einzunehmen. KEIN PROBLEM. In diesen Faellen, zeigt uns unser Koerper in der Haltung, wo in diesem Fall Verkuerzungen, Verhaertungen, etc. spuerbar sind, oder auch welche Muskel(gruppen) selten bis nie angesprochen worden sind.

Als Visualierer kann ich Dir folgende Literatur empfehlen:
1. http://www.amazon.de/Yoga-Anatomie-3D-Band-wichtigsten-Muskeln/dp/3868830928/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1416321841&sr=8-1&keywords=ray long yoga anatomie 3d
2. http://www.amazon.de/Yoga-Anatomie-3D-Band-Die-Haltungen/dp/3868831037/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1416321841&sr=8-2&keywords=ray long yoga anatomie 3d

Schoenes Weihnachtsgeschenk im uebrigen.
Viele Gruesse
storckriese

PS: Beim der Hundübung in #22 angepasst

 

[Storckriese]

3. Tag: Urdhva Hastasana
a. Stell Dich aufrecht hin, Fuesse hueftbreit auseinander. Aufmerksamkeits-refresher:
i. Press die Fersen in den Boden
ii. Bring die Scheinbeine zurueck
iii. Spreiz die Finger
iv. Streck die Arme
v. Hebe den Brustkorb zum Kinn
vi. Hebe das Hinterhaupt (mach den Nacken lang).
vii. Schaue geradeaus

dann:
a. Press die Fersen in den Boden
b. hebe einatmend die Arme im Halbkreis ueber den Kopf
c. ausatmend hebe Hinterhaupt und zieh die Schulterblaetter leicht nach unten zur Wirbelsaeule zurueck, ohne die Streckung der Arme aufzugeben.
d. mit dem Atem wiederhole die Aufmerksamkeitssequenz ein paar mal.
e. nimm die Arme wieder runter.

Viele Spass.

 

[Storckriese]

4. Tag: Kombi aus 1,2,3

Gehe in Übung 1 nach #22. Halte ein paar sekunden, dann:

a. Lass die Arme gestreckt und lauf mit den Füßen Richtung Haende, so dass im Endpunkt die Haende unter den Schulter sind. Press die Fersen in den Boden, und gehe in Haltung 2 aus #28, halte ein wenig. Dann press die Fersen in den Boden, Schienbeine zurueck und streck die Arme nach vorne in den Raum und heb einatmend den Rumpf mit langem Ruecken nach oben und geh in 3 aus #29. Press die Fersen in den Boden, Schienbeine zurueck streck die Arme nach oben (Handflaechen zeigen zueinander). Dann rueckwaerts, mit der Atmung wiederhole in langsamen Bewegungen ein paar mal.

Viel Spass.

 

[martina63]

Ein sehr guter Fred, sachlich und informativ. Danke, @Storckriese. Was mir besonders gefällt, sind die Detailbeschreibungen, worauf zu achten ist. In den Yoga-Videos übersieht man als Anfänger viel.

 

[Storckriese]

Tag 5 ist einfach

1. Mach #30 morgens und abends

Hab mir den ganzen Fred nochmal durch gelesen und find das hier immer noch gut. An dieser Stelle auch nochmal ein grosses Danke an alle die hier folgen und mitmachen und feedback gegeben haben. Naechste Woche kommen noch ein paar liegende Drehhaltungen und Hüftoeffner dazu. Damit haettet ihr dann ein gutes Grundprogramm, dass sich auch recht gut in den Tagesrythmus integrieren laesst.

Da wir Radfahrer vor allem auch gerne einen "aufgepumpten" Oberschenkelmuskel vorne (Quadrizeps) haben, werde ich in kuerze noch eine ganz gemeine Übung zeigen, fuer die mich einige hassen werden. Als ich diese die ersten male geübt hab, dachte ich, mir reisst es den Muskel ab. Mittlerweile habe ich mich an die Übung gewöhnt, sie wird aber schwierig bei normalem Radtraining, und unmöglich nach einem RTF oder Marathon. Stay tuned

 

[Storckriese]

Tag 5 Extraübung (weil ihr so fleissig seit ;-)

Der angedrohte kniende Held Virabhadrasana 1 Variation (finde leider dazu kein Video, wahrscheinlich weil es keine wirklich unterrichtete Yogaübung ist.

Ihr braucht eine Decke und eine Wand (ohne Fussleiste am besten). Lege die Decke so auf den Boden vor der Wand, dass die Boden/Wand Ecke etwas gepolstert ist. Komm in einen Vierfüßlerstand auf die Decke, Fersen Richtung Wand. Jetzt heb mal den Spann und Knie des linken Beins in einer Linie an der Wand hoch und rutsch mit dem Knie zum Boden auf die Decke. Dein Knie ruht auf der Decke aber hat Kontakt mit der Wand und dein Schienbein/Spann zeigt nach oben, bring den Po Richtung Ferse Richtung Wand, so dass Deine Ferse ein klein wenig neben dem Po ist. Schau mal zurueck, ob Dein Fuss jetzt in einer Linie mit dem Unterschenkel ist, oftmals drehen die Zehen etwas einwaerts. Wenn Du kannst, verlaengere den Fuss hoch zur Zimmerdecke, so dass er in einer Linie mit dem Unterschenkel ist. Jetzt einmal durchatmen, dann stell den rechten Fuss nach vorne auf, so dass der Oberschnekel parallel zum Boden, der Unterschenkel 90° dazu ist. Bring den rechten Fuss in Ausrichtung. Rechte Huefte, rechtes Knie und rechter Fuss auf einer Ebene. Wenn der hintere Oberschenkel jetzt schon glüht und Dein Gesicht wie mittelalterliche Folter aussieht, bleib so und atme in den hinteren Oberschenkel. Wenn bis hier alles gut ist, nimm die Haende auf den vorderen Oberschenkel und schieb die Haut Richtung Knie (spuere, wie sich der Oberkoerper aufrichten moechte in dieser Bewegung, lass diese Bewegung zu, richte den Oberkoerper auf. Lass den Po und die linke Ferse weiter einander beruehren. Wenn es bis hierher auch noch gute geht, dann loese den Po von der Ferse schieb ihn etwas Richtung Raum und gleichzeitig hebe Dein Schambein vorne nach oben, hinten Kreuzbein nach unten (das schuetzt den unteren Ruecken, ergo kein Hohlkreuz), loese die Arme und mit einer Einatmung strecke sie nach oben, spuere dabei, wie der Zug/Schmerz im Oberschenkel vom Kniebereich eher Richtung Leisten wandert. Halte ein paar Atemzuege, benutze den Atem um im hinteren Oberschenkel loszulassen. Dann brich elegant zusammen, fluche und wisch den Angstschweiss von der Stirn. Spuere aber auch, wie schoen warm und locker der hintere Oberschenkel geworden ist.

Leider haben wir zwei Beine Wiederhole auf der anderen Seite.

Wenn Du magst, wiederhole beide Seiten, jetzt weiss der Oberschenkel was kommt und ist schon etwas weniger pissig.

Viel Spass.

 

[Bianch**era]

Wow, das klingt echt fies.
Könntest du nicht wenigstens ein Foto einstellen?

 

[Storckriese]

Mach ich! Stimmt auch, ist besser. Kommt demnaechst.

 

[Storckriese]

Soderle!

Meine Suesse hat sich "mal eben" geopfert, voellig Sofakalt, kein Stress! Eine ihrer Nobrainer Haltungen, wogegen ich dabei immer gerne sterbe.

1. Vierfuessler, Stufe ist ein bisschen kurz/eng
2. Fuss und Knie an die Wand
3. Anderen Fuss nach vorne
4. mit den Haenden den Oberkoerper aufrichten
5. Arme strecken

D'accord?

 

[SprintLooser]

Oh ja, das ist meine Übung!
Ich gebe dir Bescheid, wie meine Erfahrungen sind

 

[Veloma]

Autschn.
Erfahrung: sollte man nicht nachm Schlingentraining versuchen...
Interessant, mit dem einen Bein komme ich nur zu Bild 3 (*stöhn*), mit dem andern zu Bild 4...
Mit dem hinteren Oberschenkel meinst Du das Bein, welches hinten an der Wand ist, und nicht die Hinterseite des Oberschenkels, richtig? Denn bei mir brennt vom hinteren Bein der vordere Oberschenkelbereich... und danach wird er tatsächlich schön warm

 

[Storckriese]

Ganz genau! Der vordere Oberschenkelmuskel des hinteren Beins, burn, baby, burn.

Das ist der Quadrizeps, besteht wie der Name vermuten laesst, aus vier Einzelmuskeln. Man kennt die Streckung teils aus anderen Sportarten, bei denen im stehen einfach eine Ferse zum Po hoch gezogen wird. Wer den knienden Held regelmaessig übt, wird für das normale Oberschenkel strecken nur mehr ein laecheln übrig haben.

Wer bis 4 kommt, schiebt als naechstes den Po von der Wand weg, spüre wie die Streckung am Oberschenkel vom Knie weg Richtung Leiste wandert.

 

[Storckriese]

@Veloma: sehr gute Beobachtung, einem Bein faellt es schwerer, dass kann z.B. an geringfuegig laengeren Bein liegen. Auf alle Faelle ist das Dein staerkeres Bein, üblicherweise das Rechte. Dieser in normaler Stehhaltung kaum wahrnehmbare Unterschied kann fuer eine Reihe von kleinen Rueckenbeschwerden verantwortlich sein. Rechts staerker! Links vielleicht schonmal Ischias gehabt und umgekehrt, oder Blockaden in der LWS? Das kann daran liegen, dass das Becken leicht ausgleicht und damit eine geringe Fehlstellung verursacht. Ist nichts wildes, kann aber auf Dauer schon ein Grund sein.