"Berg"-Training für Steigungsmuffel?

[Veloma]

Ich oute mich: ich bin ein Steigungsmuffel. Sobald mehr als 8% auf dem Tacho stehen, krieg ich so richtig schlechte Laune. Problem: An meinem jetztigen Wohnort kommt man wenig drum rum, wenn man einsame und schöne Strecken fahren möchte. Eigentlich muss man da eher regelmässig mit 9-11%, aber auch teils kurz mit bis zu 12-15% klarkommen.
Die erreichbaren Hügel sind in der Regel zwischen 450-700 MüM hoch (Tal 260 MüM)), die Rampen sind also nicht lang, es geht aber immer hoch und runter. Übersetzung: 34-32, also eigentlich ganz brauchbar.

Irgendwie muss ich ich damit anfreunden - "einfach fahren" bringt's leider nicht, weil ich dann nämlich "einfach" faul Strecken suche, welche nicht so steil sind . Ich hab abends einfach keinen Bock mich zu schinden... und am Wochenende möchte man ja auch Spass haben und nicht ?. Ich komme da schon hoch, aber es ist sehr anstrengend und macht deshalb keinen Spass. (gut, ich muss auch mal früher aufstehen - bei 29°C in der Nachmittagshitze da hochgurken ist echt nicht schlau... - aber mal davon abgesehen)

Also wie trainieren, damit ich irgendwann mal ein bisschen weniger schlechte Laune habe und gefühlt besser da hochkomme?
Ich habe ein Spinningbike, wahrscheinlich könnte ich mich darauf am ehesten dazu aufraffen was Spezifisches zu trainieren (da man da bei Unlust jederzeit aufhören und unter die Dusche wanken kann - wenn ich mitten im Hügelgebiet bin, muss ich da durch, da gibt's kein Zurück)...
Habt Ihr da irgendwelche spezifischen Trainingstipps (ungleich einfach Hügel fahren ?), die mich da ein wenig voranbringen könnten?

 

[Gelöschtes Mitglied 36749]

Ich würde mir da ein langes Schaltwerk zulegen um hinten entsprechend groß ketten zu können, das macht das Fahren in den Steigungsbereichen etwas angenehmer. Mehr Tipps habe ich leider nicht, weil Berge fahren kommt von Berge fahren kennst du ja schon.

 

[tg33]

Ich habe auch meistens 1000Hm auf 50km Fahrt. An die niedrige Durchschnittsgeschwindigkeit gewöhnen und Intervalle in den Bergen fahren. Mit entsprechendem Training sind die Hügel irgendwann auch nicht mehr ganz so anstrengend.
Am besten kombiniert man die Fahrten mit flachen Stücken (sofern möglich).

 

[dobelli]

Irgendwie muss ich ich damit anfreunden

so schauts wohl aus. Klar, Berge fahren ist auch ne Sache der Beine, aber eben auch des Kopfs. Wenn du schon hin fährst und denkst: "nöö, jetzt gehts wieder hoch" dann bringt auch ein bisschen Training nichts.

 

[Chicks_on_Slicks]

ch bin ein Steigungsmuffel.

Hurra, ich bin nicht alleine ?
(Das musste sein, denn unter den gefühlten nur "Ichliebehöhenmeter" "Höhenmetersindg..l" Fahrern, die ich kenne, komme ich mir manchmal recht einsam vor - und habe Angst mich zu outen. Danke dir @Veloma ☺)

Hiermit

Ich hab abends einfach keinen Bock mich zu schinden... und am Wochenende möchte man ja auch Spass haben und nicht ?. Ich komme da schon hoch, aber es ist sehr anstrengend und macht deshalb keinen Spass.

und hiermit

krieg ich so richtig schlechte Laune.

sprichst du mir aus der Seele. Es ging mir vor allem am Anfang des RRfahrens so.

Es ist schon besser geworden. Irgendwann auf einer bestimmten Steigung hat es 'klick' gemacht. Auch wenn ich mit allen Steigungen nicht ganz warm werde, es ist schon besser geworden, weil ich festgestellt habe: Es ist auch viel in meinem Kopf....

Vielleicht ist es auch eher eine "Kopfsache"? Das ist/war eher meine Baustelle.

 

[Menschmeier]

Am WE habe ich mir auch wieder bei einer langen Steigung gedacht, warum man sich das überhaupt antut, dann umso härter reingetreten Schinden muss man sich schon können, auch bei Hitze.

Es fällt und steht alles mit der eigenen Motivation, eben besser zu werden. Bei mir vor allem die Freiheit zu haben, extreme Touren zu fahren und zwar ohne Navi, mich einfach treiben zu lassen, neue Gegenden und Leute kennen zu lernen. Am besten nur mit 1-2 Riegeln und einer Wasserflasche. Im Bergigen weiß ich, wo die Quellen sind und fahre dann nach Gusto diese an oder auch nicht.

Bei mir ist es zusätzlich die extrinsische Motivation, weil es hier sehr gute Fahrer und auch tolle Steigungen gibt, also viel Abwechslung, in Strava bei jeder Fahrt gelistet zu werden, KOMs zu holen. Daher fuhr ich alle möglichen Steigungen ab und werde immer besser. Es gibt auch Tage, dass man sich denkt, dass man keinen Blumentopf gewinnt, weil es sich schwer und langsam anfühlt, man Gegenwind hat, aber nach Sichtung auf Strava ist man dann auf dem Podium. Also noch mehr Ansporn.
So kam ich auf sehr viele hm auf nicht viele km und im Vergleich mit anderen Lizenzfahrern deutlich im Vorteil - und das merkt man auch am Berg. "Früher" hat man das auf Vereinsfahrten ausgetragen oder hat doch mal die Aussicht genossen, eine Pause eingelegt und nicht so hart getreten. Nun gibt man alles und am Ende des Abschnitts gibt man nochmals mehr, ähnlich wie im Wettbewerb, so dass man daran immer fitter wird und so auch das Mentale!

Quälen muss man sich aber schon können oder eben einen angenehmeren Gang fahren. Von nichts kommt nichts. Und ja, ich kann hier auch in der Ebene fahren, aber meist geht es dann doch auf Touren weit nach oben. Manchmal sage ich mir auch, dass ich heute GA1 fahre, es aber so gut geht, dass es doch wieder gen Himmel...

Es ist eine Kopfsache, wie bei allem: Mit der richtigen Einstellungen packt man nahezu alles.

 

[Gelöschtes Mitglied 36749]

Ich mag auch keine Steigungen, also nicht die Dinger dauerhaft > 8%. Mit meinen Kilo wird es da mühsam, da versuche ich auch keine Stunts wie im roten Bereich hochhetzen oder so Sachen. Ehrlich gesagt, ich sehe da nicht einmal Trainingsreiz drin.
In den Bergen nehme mir immer Landmarken wie bis zur nächsten Biegung, dann mal Wiegetritt für ein paar Meter (einen Gang dicker, andere muskuläre Belastung), oder Landschaft gucken, Steinformationen gucken, Puls nicht zu hoch gehen lassen.
Da hat jeder sein eigenes Rezept, und der Kopf spielt 'ne große Rolle.

 

[pug304]

Am WE habe ich mir auch wieder bei einer langen Steigung gedacht, warum man sich das überhaupt antut, dann umso härter reingetreten Schinden muss man sich schon können, auch bei Hitze.

Es fällt und steht alles mit der eigenen Motivation, eben besser zu werden. Bei mir vor allem die Freiheit zu haben, extreme Touren zu fahren und zwar ohne Navi, mich einfach treiben zu lassen, neue Gegenden und Leute kennen zu lernen. Am besten nur mit 1-2 Riegeln und einer Wasserflasche. Im Bergigen weiß ich, wo die Quellen sind und fahre dann nach Gusto diese an oder auch nicht.

Bei mir ist es zusätzlich die extrinsische Motivation, weil es hier sehr gute Fahrer und auch tolle Steigungen gibt, also viel Abwechslung, in Strava bei jeder Fahrt gelistet zu werden, KOMs zu holen. Daher fuhr ich alle möglichen Steigungen ab und werde immer besser. Es gibt auch Tage, dass man sich denkt, dass man keinen Blumentopf gewinnt, weil es sich schwer und langsam anfühlt, man Gegenwind hat, aber nach Sichtung auf Strava ist man dann auf dem Podium. Also noch mehr Ansporn.
So kam ich auf sehr viele hm auf nicht viele km und im Vergleich mit anderen Lizenzfahrern deutlich im Vorteil - und das merkt man auch am Berg. "Früher" hat man das auf Vereinsfahrten ausgetragen oder hat doch mal die Aussicht genossen, eine Pause eingelegt und nicht so hart getreten. Nun gibt man alles und am Ende des Abschnitts gibt man nochmals mehr, ähnlich wie im Wettbewerb, so dass man daran immer fitter wird und so auch das Mentale!

Quälen muss man sich aber schon können oder eben einen angenehmeren Gang fahren. Von nichts kommt nichts. Und ja, ich kann hier auch in der Ebene fahren, aber meist geht es dann doch auf Touren weit nach oben. Manchmal sage ich mir auch, dass ich heute GA1 fahre, es aber so gut geht, dass es doch wieder gen Himmel...

Es ist eine Kopfsache, wie bei allem: Mit der richtigen Einstellungen packt man nahezu alles.

ich dachte, das geht nur mit Hochprofilern?

 

[lobo_viejo]

Ich bin ja Flachlandtiroler und Steigungen gibt es bei uns wenig. Ich fahre Berge, vielmehr ich quaele mich da hoch weil danach die Belohnung kommt, nämlich die Abfahrt. Also Berge wenn möglich kurz hoch und lang wieder runter.

 

[Veloma]

so schauts wohl aus. Klar, Berge fahren ist auch ne Sache der Beine, aber eben auch des Kopfs. Wenn du schon hin fährst und denkst: "nöö, jetzt gehts wieder hoch" dann bringt auch ein bisschen Training nichts.

Tja, genau das ist momentan mein Problem ? ...

Am WE habe ich mir auch wieder bei einer langen Steigung gedacht, warum man sich das überhaupt antut, dann umso härter reingetreten Schinden muss man sich schon können, auch bei Hitze.

OK, ich sehe schon. Ohne Schinden kein Fortschritt... ? und ich muss wohl echt an meiner inneren Motivation arbeiten - respektive lernen meine innere Nörglerstimme zu übertünchen. Ich merke ja schon, dass mich diese selber runterzieht und "schwach" macht an der Steigung...

- aber es muss doch irgendwas geben, was man regelmässig e.g. zuhause auf dem Spinner anstellen kann, damit es wenigstens ein bisschen leichter geht?

 

[Veloma]

Ich habe auch meistens 1000Hm auf 50km Fahrt. An die niedrige Durchschnittsgeschwindigkeit gewöhnen und Intervalle in den Bergen fahren. Mit entsprechendem Training sind die Hügel irgendwann auch nicht mehr ganz so anstrengend (...)

Also, mal ehrlich... ich bin froh dass ich da überhaupt hochkomme... Intervalle sind so garantiert nicht drin bei mir an diesen Mordsdingern.
Würden denn Intervalle (wenn ja welche) was in der Ebene oder an einem kleinen Hubbel was bringen?

 

[dobelli]

- aber es muss doch irgendwas geben, was man regelmässig e.g. zuhause auf dem Spinner anstellen kann, damit es wenigstens ein bisschen leichter geht?

klar kannst du da irgendwelche (Berg-)Intervalle trainieren. was kann das Ding denn?

 

[tg33]

Also, mal ehrlich... ich bin froh dass ich da überhaupt hochkomme... Intervalle sind so garantiert nicht drin bei mir an diesen Mordsdingern.
Würden denn Intervalle (wenn ja welche) was in der Ebene oder an einem kleinen Hubbel was bringen?

Allgemein ja, Leistung ist Leistung. Bergauf ist die Sitzposition nur anders.

 

[Heshthot]

Das klingt für mich in der Tat nach einer Kopfsache. Mit 34/32 sollte man eigentlich überall hochkommen, also an der Ausrüstung kanns nicht liegen.
Ein paar Dinge hast du schon selbst gesagt, z.B. Tageszeit. Bei >30 °C macht selbst der schönste Berg kaum Spaß. Das kann bei 10 ° weniger schon ganz anders aussehen.
Vielleicht suchst du dir irgendwelche Ziele die dich motivieren könnten einen Berg zu fahren. Sei es ein Cafe, ein Aussichtspunkt oder auch nur die Aussicht auf eine tolle Abfahrt. Oder was auch immer dich motivieren kann.

Ich hab abends einfach keinen Bock mich zu schinden...

Tja, da musst du durch, denn ohne ein bisschen schinden kommt man keine steilen Berge rauf.
Ist leider so.

 

[lobo_viejo]

Auf dem Spinningrad kannst du Kraftausdauer trainieren. Viel Wiederstand und dann Intervalle fahren, Intervalle dann in Dauer und Intensität steigern. Das ersetzt zwar nicht das Überwinden der Hangabtriebskraft, könnte aber helfen. Wenn du da richtig powerst, ist das mindestens so anstrengend wie berghoch fahren.

 

[Veloma]

klar kannst du da irgendwelche (Berg-)Intervalle trainieren. was kann das Ding denn?

Leider nur Puls und Kadenz. Und ne Schraube für den Wiederstand. Puls nehme ich dann ne separate Pulsuhr, da das eingebaute Ding einfach nur Mist misst.

Auf dem Spinningrad kannst du Kraftausdauer trainieren. Viel Wiederstand und dann Intervalle fahren, Intervalle dann in Dauer und Intensität steigern. Das ersetzt zwar nicht das Überwinden der Hangabtriebskraft, könnte aber helfen. Wenn du da richtig powerst, ist das mindestens so anstrengend wie berghoch fahren.

wie lange Intervalle denn? 3 min, 5 min, 10 min?? 20 min ? ? Was nimmt man da idealerweise? Und mehrere Wiederholungen? 3, 5... x? Und welche Kadenz bei viel Wiederstand? 80?, 70, 60?
Und meinst Du "Dauer und Intensität steigern" während einer "Sitzung", oder sukzessive über mehrere Sitzungen?

Auf dem Spinner kann ich mich schon schinden.

 

[Chicks_on_Slicks]

der Kopf spielt 'ne große Rolle.

Unterschreib


Und den kann man auch trainieren

Ohne Schinden kein Fortschritt... ?

Oder wie ein guter Freund mal sagte "Es muss auch mal wehtun"

Das ist nicht nur in den Bergen so. Auch auf der Ebene kann man sich "schinden", nur macht es einem vielleicht mehr Freude und Spaß

- Die Betonung auf "mal", denn nur Schinderei bei einer Freizeitaktivität, die uns Freude und eine Gelegenheit zum Abschalten geben soll, ist auch kontraproduktiv

Um mal zur Kopfsache zurückzukomme...Allein schon das Wort "schinden" ist so negative Wie wäre es "sich der Herausforderung stellen, egal wie lange es dauert, ich komme da hoch und ätsch, schon wieder hat der Anstieg nicht gewonnen"

espektive lernen meine innere Nörglerstimme zu übertünchen. Ich merke ja schon, dass mich diese selber runterzieht und "schwach" macht an der Steigung...

Die Stimme kenne ich auch. Es gab Zeiten, da rutschte mir das Herz in die Bibshorts, wenn ich nur sah, es geht bergauf. Ich bin dann viel alleine gefahren, jede Woche Hill Reps auf einem Anstieg, den ich als angenehm empfand, um mein Selbstbewusstsein aufzubauen.

aber es muss doch irgendwas geben, was man regelmässig e.g. zuhause auf dem Spinner anstellen kann, damit es wenigstens ein bisschen leichter geht?

Was ist "leicht"?
Jeder "leidet" am Anstieg - nur einige zeigen das nicht so. Oder habe einfach Spaß daran. Oder beides.

Intervalle helfen bestimmt - auch vom Kopf her, wenn du weißt, du kannst dich auf dem Spinner schinden, dann kannst du das am Anstieg auch

Hast du ein Lieblingstrack beim Spinning? Vielleicht als Ohrwurm den vor dir hinsummen.



(Ich habe vieles schon probiert und einiges hat funktioniert

 

[Chicks_on_Slicks]

Auf dem Spinner kann ich mich schon schinden.

Dann kannst du das auch am Anstieg - nur nimm den Druck raus (aus deinem Kopf) und wir akzeptieren, dass Anstiege zum Radfahren dazugehören, aber nicht unbedingt (für uns) das Non-Plus-Ultra des Radsports sind

Ach ja, Abfahrten sind immer die Belohnung (nur viel zu schnell wieder vorbei )

 

[Chicks_on_Slicks]

Und welche Kadenz bei viel Wiederstand? 80?, 70, 60?

Als ich Spinningkurse unterrichtete stellte ich für meine "Hill" Kurse die Musik mit 70- 80 BPM zusammen (uns wurde 60 - 80 beigebracht, aber ich fand 60 zu grenzwertig). Die Kurse habe ich auch noch (also die Musik), die ich zusammengestellt hatte. 10 Minuten Warmfahren, 30 Minuten Berg, 10 Minuten Warm down, Stretching. Vielleicht erstmal so etwas in der Art?

 

[dobelli]

Bevor ich mich auf so ein simples Spinningbike setze, fahre ich doch lieber:

einsame und schöne Strecken

!

Da bekommt man dann zur Belohnung wenigstens eine Abfahrt.

Das Spinningbike würde ich dann im Winter aktivieren...