Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[Roadrunner]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

@ Roadrunner, bist du eigentlich auch nur Hobbyfahrer oder fährst du richtig im Verein, weil sich das bei dir schon sehr professionel anhört.

mfg Moon

Ich selbst würde mich einen ambitionierten Hobbyfahrer nennen. Im Verein fahre ich momentan nicht, da ich durch meinen Job nicht so sehr an den regelmäßigen Trainingseinheiten teilnehmen könnte und nur zahlendes Mitglied zu sein ist ja Unsinn. Ich nehme, sofern zeitlich möglich, an den RTFs der umliegenden Vereine teil. Ansonsten trainiere ich allein. Und wenn mal in einer Gruppe, dann merke ich schon daß durch das Windschatten fahre ich noch etlich Reserven habe und merke was einem fehlt wenn man allein die Nase in den Wind halten muß.
Also professionell betreibe ich den Radsport nicht. Kenntnisse hinsichtlich Ernährung und Supplements habe ich auch durch Erfahrungen (Selbsttests) im Kraftsport sammeln können.

 

[racelite]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

• während - 2x 750ml Wasser á 30g Malto12 - bei Touren >100km habe ich 2 kleine Tüten á 30g Malto12 dabei und kann mir so wieder selbst 'ne neue "Ladung" mixen. Sicher nix für einen Gourmet aber so habe ich Flüssigkeit und Nahrung in einem und tue das eine gleichzeitig mit dem anderen.

Was ist Malto12?

Und was hat es mit dem Loading-Window auf sich?

Spannender Beitrag! Ich habe immer nur Mineralwasser und ne Messerspitze Salz in der Trinkflasche. Beim Training (bis zu 2 Stunden) soll ja der Fettstoffwechsel angekurbelt werden, und das geht nur ohne Kohlenhydrate. Bei starken Belastungen kommt in EINE Trinkflasche noch ein Gel, aber nie mehr in beide. Konnte mal bei ner Tour das Zeug nicht mehr schmecken und hätte einiges für nen Schluck reines Wasser gegeben!

 

[Roadrunner]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

Was ist Malto12?

Maltodextrin 12 (siehe Maltokonzept)

Und was hat es mit dem Loading-Window auf sich?

Das ist das Zeitfenster in dem der Körper KHs wie ein Schwamm aufsaugt. Da sollte man kurzkettige KHs (Malto19 z.B) zu sich nehmen, da die sofort zur Regeneration in die Muskelzellen geschleust werden.
So ca. 2h nach einem Training ist eine proteinreiche Mahlzeit mit komplexen KHs (Spaghetti) zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in Leber und Muskeln sinnvoll. Die KHs lasse ich aber weg wenn ich tagsdrauf keine Belastung geplant habe oder wenn ich nur 'ne lockere Tour vor habe um den Fettstoffwechsel weiter zu optimieren.
Für Leute wo den KFA senken wollen bietet sich dies übrigens auch an.
Sicher kommt es dann noch auf die Physiologie eines jeden an, und man kann es daher nicht unmittelbar 1:1 auf jeden übertragen. Da muß man auch probieren und etwas Geduld mitbringen.

 

[bronks]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

... Danach am besten viel Eiweiss, also Quark mit Fruechten.

Oh ja! Quark ist echt lecker. Statt Früchten kommt bei mir Marmelade, Zucker und damit es nicht so trocken ist ein bissl Milch rein. Sollte Sahne im Kühlschrank sein, dann kommt statt der Milch selbstverständlich Sahne rein.

 

[chill^out]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

Frühstück: 2 Marmeladenbrote und Kaffee

Bis 90 km: Eine Banane
Bis 120 km: Zwei Bananen dabei, oft bliebt eine übrig
Um die 200 km: Zum ersten Bäcker und drei Brezen einpacken. Reicht in Kombination mit ner Banane locker
Alpentouren über 100 km / 3000 hm: 2 Bananen, dazu 2-3 PowerBar Natural Energy, oft noch ein Gel... in der Regel reichen aber 2 Bananen und ein Riegel, der Rest ist Reserve. Mittags gönne ich mir in den Alpen grundsätzlich ne kleine Pause mit nem Teller Nudeln und nem kleinen Salat...

 

[schalom]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

junge junge .. ihr macht einem ja richtig Mut

ich fahre hier abends meine 35-40 km Runde und fühle mich teilweise echt gefordert und ihr redet hier von unter 100km oder bis zu 200 km

als Mopedfahrer der gerne in den Alpen rumknallt... ja ich gehöre zu den Leuten die ihr mit Masse nicht leiden könnt sage ich euch mal etwas... selbst 200 km auf nem Bock durch die Alpen ist anstrengend ..


keuch 200 km mit 2 Bananen und 3 Brezen *rumjammer*

hey .. aber Hut ab !!

 

[Arnie65]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

Hi,
sicher kann man sich auf 40km auch richtig fordern, nur braucht man auch nicht wirklich zwischendurch was zu essen, es sei denn, die 40km sind so steil, dass Du dafür 2,5h brauchst;-)

Wie lange brauchst Du denn für Deine Feierabendrunde ?

VG
Arnd

 

[kingtom]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

heute richtig toll frühstück, dann 2h warten, dann 6h radfahrt. 2 liter wasser getrunken. eine handvoll nüsse gegessen.

ich esse kaum mehr was unterwegs. ich will ja radfahren trainieren und nicht das essen der körper soll sich daran gewöhnen, sich von seinen reserven zu versorgen.

 

[Roadrunner]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

heute richtig toll frühstück, dann 2h warten, dann 6h radfahrt. 2 liter wasser getrunken. eine handvoll nüsse gegessen.

ich esse kaum mehr was unterwegs. ich will ja radfahren trainieren und nicht das essen der körper soll sich daran gewöhnen, sich von seinen reserven zu versorgen.

Alles schön und gut wenn man die Optimierung des Fettstoffwechsels trainieren möchte, aber bei 6h nur auf seine Fettreserven zu zählen mag funktionieren bringt einen aber leistungsmäßig nicht weiter. Ansonsten könnten die Jungs bei der TdF sich die Verpflegungsstationen sparen.

 

[kingtom]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

Alles schön und gut wenn man die Optimierung des Fettstoffwechsels trainieren möchte, aber bei 6h nur auf seine Fettreserven zu zählen mag funktionieren bringt einen aber leistungsmäßig nicht weiter. Ansonsten könnten die Jungs bei der TdF sich die Verpflegungsstationen sparen.

(fast) richtig. ein guter fettstoffwechsel ist immer noch das oberste gebot im ausdauer-leistungssport. das ziel soll doch sein, mit dem fettstoffwechsel eine möglichst hohe leistung erbringen zu können. dadurch werden die glykogen-vorräte geschohnt und stehen so zur verfügung, wenn es dann wirklich sein muss. deshalb würde ich sagen, dass ein einen sehr wohl weiterbringt, wenn man längere fahrten nur auf die fettreserven zählt.

aber wenn ich die beiträge hier lese, haben die meisten hier jeden tag ein rennen zu fahren.

für 2-3h braucht man definitiv nichts zu essen. egal wie intensiv man unterwegs ist. der körper soll sich doch auch daran gewöhnen. sonst kann ich ja gleich mit einer glucose-infusion in der trikottasche losfahren.

der richtige (aber halt eben auch längere) weg wäre, zuerst gemütlich fahren und die damit die grundlage aufbauen. dann werden die einheiten länger und erst viiiiiel später sollen sie intensiver werden. und bei gemütlichen fahrten soll möglichst nichts gegessen werden.
so hab ich das über all die jahre gemacht und meine, dass ich damit ganz gut klarkomme.

 

[Roadrunner]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

für 2-3h braucht man definitiv nichts zu essen. egal wie intensiv man unterwegs ist.

50/50 unterschreibe ich das.
2-3h braucht man sicher keine Nährstoffe extern zuführen. Daß es aber egal ist wie intensiv man unterwegs ist, das kann man nicht verallgemeinern.
Dazu habe ich allzuoft erlebt wie etliche schon nach weitaus weniger Zeit stramm auf dem Hungerast auf dessen Spitze zu rutschten.
Und daß nach 6h ohne Nährstoffzufuhr noch was von den ca. 500g Glygogen in Muskel und Leber übrig ist um es dann "abzurufen" wenn man es braucht, bezweifle ich. Sicherlich kann der Körper mit einem trainierten Fettstoffwechsel mit den geladenen Glygogen länger haushalten, aber signifikanten Leistungsspitzen wird man ab einer gewissen Belastungsdauer nicht erwarten dürfen.

 

[kingtom]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

50/50 unterschreibe ich das.
2-3h braucht man sicher keine Nährstoffe extern zuführen. Daß es aber egal ist wie intensiv man unterwegs ist, das kann man nicht verallgemeinern.
Dazu habe ich allzuoft erlebt wie etliche schon nach weitaus weniger Zeit stramm auf dem Hungerast auf dessen Spitze zu rutschten.
Und daß nach 6h ohne Nährstoffzufuhr noch was von den ca. 500g Glygogen in Muskel und Leber übrig ist um es dann "abzurufen" wenn man es braucht, bezweifle ich. Sicherlich kann der Körper mit einem trainierten Fettstoffwechsel mit den geladenen Glygogen länger haushalten, aber signifikanten Leistungsspitzen wird man ab einer gewissen Belastungsdauer nicht erwarten dürfen.

stimmt wohl. verallgemeinern kann man es wohl nicht. für mich stimmt es aber. ich kann 2-3h am anschlag, soweit das geht , unterwegs sein ohne was zu essen. vielleicht ginge es besser, wenn ich zwischendurch mal was nachschieben würde. aber ich mach das ja eh nie , viel zu anstrengend, so lange schnell fahren.

ja, nach 6h dürfte der speicher schon langsam leer sein. aber bei solchen fahrten ist dies ja auch der sinn. wenn ich nun aber z.b. einen marathon fahre, führe ich ja auch nahrung zu. und so wird der speicher dann nicht leer sein und eben für leistungsspitzen noch was verfügbar haben.

wir driften hier aber etwas vom eigentlichen thema ab

ich bin auf jeden fall der meinung, dass ein grossteil der schreiber hier, besser bedient wäre, wenn sie die intensität etwas zurückschrauben würde und dafür auch weniger futtert unterwegs.

 

[Roadrunner]

AW: Ernährung vor, während und nach dem Fahren

wir driften hier aber etwas vom eigentlichen thema ab

ich bin auf jeden fall der meinung, dass ein grossteil der schreiber hier, besser bedient wäre, wenn sie die intensität etwas zurückschrauben würde und dafür auch weniger futtert unterwegs.

Klar, der Threatopener fragte ja was die User hier so zu sich nehmen und nicht welchen Tipp man für ihn hätte.
Aber man muß sich auch darüber klar sein daß gerade Einsteiger Infos bezüglich Ernährung und Training aufsaugen wie ein Schwamm und letztendlich doch nicht wissen was für sie anfänglich das Richtige ist. Ist in den BB-Foren noch viel schlimmer.
Und daher sollte man aufzeigen wie man Schritt für Schritt zu einem trainierten bzw. optimierten Fettstoffwechsel kommt. Das Aha-Erlebnis irgendwann länger leistungsfähiger zu sein belohnt für die Geduld es relaxt angegangen zu sein. Ein oder mehrere Hungeräste dagegen sind Gift für jede Motivation sich weiterhin diesem schönen Sport zu widmen.

 

[Ulle2000]

Für normale Ausfahrten in der Ebene, 0,75ml stilles Wasser. Für Ausfahrten mit Steigungen oder Bergtraining, 0,75ml Isostar oder das schon erwähnte Xenofit. Falls Pause gemacht wird, gibt es meist einen Espresso.
Immer dabei, Traubenzucker, es kam in letzter Zeit leider oft vor das der ein oder andere anfing Sterne zu sehen.

Vor der Ausfahrt, eine große Tasse Kaffee schwarz, 60g Haferflocken mit Apfelstücken und 200g Speisequark. Das ganze 2-3 Stunden vor der Ausfahrt.

Nach der Ausfahrt, schwöre ich auf: 40g Haferflocken, 20g Whey Isolat, 20g Shreddies, 20g Erdnussbutter (ohne Zusatz von Zucker etc) mit 300ml Reismilch oder Hafermilch.

 

[Bremen1971]

@Ulle2000 :
Weißt Du, was die goldene Schaufel ist?

 

[ronde2009]

gestern wieder zuwenig gegessen. War etwas komisch nach 4h fahrt. Da kommt dann in der spitze nicht mehr viel.

 

[Leon96]

gestern wieder zuwenig gegessen. War etwas komisch nach 4h fahrt. Da kommt dann in der spitze nicht mehr viel.

Boah, du alter Nachmacher!!
Ich war am Samstag "voll gegen die Wand" gefahren....
Eine Banane bei 4,5h Grundlage reicht irgendwie nicht.
Nach 3:40h war ich einfach nur noch Matsche und hab mich im unteren GA1 nach Hause gerettet...
Weiß auch nicht, was mich da geritten hat....

Unterwegs esse ich in der Regel bei unter 2,5h gar nix.
Also zumindest im GA1.

Bei langen Ausfahrten >3,5h habe ich immer noch Maltodextrin in der Flasche. (Nur am Samstag irgendwie nicht....)
(zumindest in der zweiten Trinkflasche, bei ganz langen Ausfahrten auch in beiden)
Ebenso wenn ich längere Intervalle à la SST fahre.

Das Zeugs ist einfach am Besten, weil null klebrig und geschmacksneutral.
Diese "süße Isoplörre" kann ich einfach nicht ab.
Und bei langen Ausfahrten je nach Hungergefühl unterwegs noch nen Riegel und oder Banane.

Und nach dem Fahren halt möglichst schnell wieder auffüllen.
Erst 1-2 Bananen, Dusche und dann schnell KH und Proteine.

Vorm fahren ists immer so eine Sache.
Wenn ich am Wochenende erst um 10 ausm Bett falle ist da meist keine Zeit mehr für was gescheites....
Selbiges unter der Woche. Da gibts halt "ganz normal Mittag" und gut is...

 

[Ulle2000]

@Bremen1971

Nein noch nie gehört?? Für Aufklärung wäre ich dankbar

 

[Rolle2]

Also ich habe es mir über die Jahre zur Gewohnheit gemacht, bei meinen Trainings alle 15 min. zu trinken. Auf diese Weise reichen mir zwei 0,75 l Flaschen für ca. 2 - 2,5 Stunden je nach Belastung und Außentemperatur. Der Inhalt ist dann Leitungswasser mit Isotonic-Getränkepulver. Die erste feste Nahrung gibt es nach 1 - 1,5 Stunden in Form von Riegeln. Auch dies ist von der Belastung abhängig.
Bei Jedermannrennen halte ich es fast genauso nur das ich statt den Riegeln Gels zu mir nehme. Gels sind während des Rennens besser zu handhaben auch weil man bei Maximalbelastung nicht mehr richtig kauen und atmen kann. Auch habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht ca. 1 Stunde vor einem Rennen oder einer längeren RTF einen Protein/Aminosäuren Shake als Frühstücksersatz zu mir zu nehmen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich dann Leistungsfähiger bin und z. B. Krämpfe gänzlich ausbleiben oder erst sehr viel später kommen.
So ausgerüstet sind auch RTF's mit 250 Kilometern und 3500 Hm keine Hexerei.
Ach ja, ich habe auch meistens eine Dose Cola dabei - sozusagen als Rettungsanker - habe sie aber noch nie gebraucht.

 

[Rolle2]

@Bremen1971

Nein noch nie gehört?? Für Aufklärung wäre ich dankbar

Die "goldene Schaufel" gebührt dem, der uralte Threads ausgräbt, was du ja nun getan hast.