Falsches Grundlagentraining

[pjotr]

Selbst bei 2h L4

Ein physiologisches Wunder ?

 

[ronde2009]

Alles sauber über 20 Minuten Tests ausgetestet. Die mittlere Leistung liegt bei dem, zugegeben unmenschlichen, Training, das ich mache über genau 2h im L4.
Aber stimmt schon, ein physiologisches Wunder könnte ich sein. Eher psychologisches Wunder.
Werde aber auch von Oeli trainingstechnisch betreut.

 

[martin_p]

Hallo Leute!

Ich würde mich da gerne einklinken, finde das Thema sehr interessant.

Ich bin derzeit auch dabei auf das Wattgesteuerte Training umzusteigen. Bisher war ich der Meinung, dass wenn ich eine bewusste GA-1 Einheit (sagen wir mal 4-5h) im entsprechenden Pulsbereich fahre. In diesem Bereich schaue ich, dass ich auch wirklich bleibe, damit es eben wirklich eine "echte" GA-1-Einheit ist.

Wenn jetzt durch Ermüdung/etc. der Puls beginnt zu steigen und ich weiterhin meine GA-1-Watt trete, dann driftet mir der Puls ja in den höheren Bereich ab. Aber dann wäre das ja keine GA-1-Einheit mehr, sondern GA-2 (oder sogar noch höher). Das widerspricht doch der Idee einer langen GA-1-Einheit, oder? Somit bewirke ich im Körper ja nicht das, was durch die GA-1-Einheit passieren soll, weil ich eben im falschen Pulsbreich dann fahre?

Bei mir ist es so, dass ich bei so einer langen Ausfahrt bis ca. 3,5h gut im GA-1-Bereich bleibe und eben auch das Tempo gut ist, ohne, dass ich vom Rad falle. Ab dann beginnt der Puls bei mir in den GA-2-Bereich zu steigen. Dort pendle ich mich dann für die nächsten 2h gut ein, ab ca. 5,5h bin ich dann ziemlich platt bzw. der Puls steigt weiter.

Ich würde gerne wissen, wenn ich schon bewusst eine lange GA-1-Runde absolvieren ob ich dann auch wirklich im GA-1-Bereich bleiben soll oder es schon ok ist, wenn ich in GA-2 dann später abdrifte.

Oder sehe ich das komplett falsch?

Danke,

Martin

 

[captain hook]

Der Pulsdrift ändert nix daran, dass GA Training GA Training bleibt wenn nach Leistung gesteuert wird. Das ist eine Stressreaktion des Körpers auf gewisse Mangelzustände. Mit Laktat und Co hat das nix zu tun.

Bisher kannst Du bei reiner Pulssteuerung eher feststellen, dass Du immer degressiv fahren musst, damit der Puls unten bleibt. Am Ende sinds in dieser Ausgestaltung eher Junkmiles als "Training". Die Wattmessung führt einem ziemlich unerbittlich vor Augen, wo man seine Baustellen hat...

 

[occultus]

sehe ich genauso, genau der anstieg am ende der fahrt des pulses zeigt doch dass jetzt endlich mal trainingseffekt erzeugt werden kann. alles vorher kennt der körper ja anscheinend schon gut

 

[martin_p]

Hello!

Das ist mir schon klar, dass bei Watt-Steuerung, GA-1 immer GA-1 bleibt. Den Wattwerten ist mein Puls egal. Aber mein Körper reagiert ja darauf. Und darum geht es ja doch. Wass bringen mir Watt-Werte für GA-1 wenn irgendwann mein Puls im oberen GA-2-Bereich oder sogar darüber ist. Dann wird mein Körper viel mehr belastet, als ich in der GA-1-Einheit eigentlich haben will und ich habe nicht gen GA-1-Effekt.

LG
Martin

 

[Leon96]

Dann fahr kürzer wenn du dich im GA1 nicht belasten willst.
GA1 nach Watt ist halt Arbeit (Training) und kein Kindergeburtstag. Daran muss man sich gewöhnen.
Da kommt man gerade am Anfang nach 4h nicht frisch wieder dahein an

 

[Fe der Bergfloh]

Das ist eine Frage des Trainingsziels würde ich sagen. Eine GA-Fahrt kann z.B. ein Lückenfüller sein, mit dem Plan am Tag darauf richtig Gas zu geben. Dann würde ich eher Leistungseinbußen in Kauf nehmen. Wenn umgekehrt die GA-Fahrt Selbstzweck ist bzw. kein Lückenfüller dann würde ich evtl. eher den Pulsdrift in Kauf nehmen.

 

[martin_p]

Hello!

Mir geht es nicht um Arbeit/Training/Kindergeburtstag. Mir ist (noch nicht) klar, was es bei GA-1 bringt nach Watt zu fahren, wenn in so einer Einheit der Körper dann mehr belastet wird am Ende als er eigentlich soll. Das macht ja das GA-1-Training dann sinnlos, egal wie viel Watt ich wie lange getreten habe. Ich hoffe Ihr versteht was ich meine.

LG

 

[occultus]

wenn in so einer Einheit der Körper dann mehr belastet wird am Ende als er eigentlich soll.

Das ist eine falsche Annahme von dir. Der Körper SOLL in einer GA1 Einheit belastet werden, sonst wärs ja Rekom oder nen Pausentag.
Entweder man fährt/trainiert oder man erholt sich und fährt nicht/nur ganz ganz wenig und locker. Und der Trainingseffekt ergibt sich eben aus Intensität und Dauer. Wie soll man sonst Trainingsfahrten von 4-8 Stunden durchstehen können wenn nicht der Großteil davon im GA1 gefahren wird. Ab einer gewissen Dauer ist eben auch GA1 ne Herausforderung und genau das erzeugt eine Anpassung des Körpers. Nennt sich halt Training.

Der Körper kennt keine sturen Trainingsbereiche, nur weil sie in irgendeinem Plan oder Buch stehen. Dir steht ja frei die Intensität zu modulieren gegen Ende um den jeweiligen Wunscheffekt zu erhalten. Watt/Druck beibehalten und durch höheren Puls einen stärkeren Trainingsreiz erzeugen oder aber rausnehmen (vielleicht weil am nächsten Tag ein Rennen ist oder hart trainiert werden soll).

 

[michnus]

Also kann es durchaus möglich sein, dass eine GA-1 Fahrt nach Leistung einen Puls im GA-2 Bereich nach sich zieht? Zumindest zum Ende hin?

 

[martin_p]

Das ist eine falsche Annahme von dir. Der Körper SOLL in einer GA1 Einheit belastet werden, sonst wärs ja Rekom oder nen Pausentag.
Entweder man fährt/trainiert oder man erholt sich und fährt nicht/nur ganz ganz wenig und locker. Und der Trainingseffekt ergibt sich eben aus Intensität und Dauer. Wie soll man sonst Trainingsfahrten von 4-8 Stunden durchstehen können wenn nicht der Großteil davon im GA1 gefahren wird. Ab einer gewissen Dauer ist eben auch GA1 ne Herausforderung und genau das erzeugt eine Anpassung des Körpers. Nennt sich halt Training.

Der Körper kennt keine sturen Trainingsbereiche, nur weil sie in irgendeinem Plan oder Buch stehen. Dir steht ja frei die Intensität zu modulieren gegen Ende um den jeweiligen Wunscheffekt zu erhalten. Watt/Druck beibehalten und durch höheren Puls einen stärkeren Trainingsreiz erzeugen oder aber rausnehmen (vielleicht weil am nächsten Tag ein Rennen ist oder hart trainiert werden soll).

Servus!

Danke für Deinen Input. Dass der Körper belastet werden soll, auch bei GA-1, ist mir schon klar. Aber er sollte ja nicht viel mehr belastet werden, sonst ist es ja kein GA-1-Training mehr. Oder sehe ich das falsch? Was bring eine 5h GA-1-Einheit (nur als Beispiel), wenn davon 1/3 dann im oberen GA-2 gefahren wird? Klar passt sich der Körper dann an, aber es war ja dann eben kein GA-1.

Dann kann ich mir ja gleich die lange GA-1-Einheit sparen und 1-2h im GA-2-Bereich fahren. Aber das ist sicher wieder eine andere Sache.

LG
Martin

 

[occultus]

Generell kannst du mit der GA2 Einheit wohl wirklich einen ähnlich starken Trainingsreiz erzeugen, aber es kommt ja auch noch auf ein paar mehr Dinge an. Thema Spezifität. Ist dein Ziel eine 200km RTF/Grandfondo/Rennen etc. durchzufahren?
Dann wäre es vielleicht besser auch im Training hin und wieder diese DAUER zu trainieren.
Einfach nur die Ausdauer steigern ohne Ziel? Dann erhält man mit GA2 natürlich deutlich mehr Trainingseffekt pro Zeiteinheit.
Muss ja auch kein entweder oder sein. Wenn weniger Zeit ist fährt man halt intensiver und wenn Wochenende und schönes Wetter ist dann will man vielleicht auch mal länger draußen sein.

Und wer 5h GA1 fährt der MÖCHTE einen Trainingseffekt haben und grad wenn man nicht auf hohem Leistungsniveau fährt sind 5h GA1 zwingend gegen Ende anstrengend wenn man auch echtes GA1 durchtritt. Der Puls driftet nach oben ab, es wird anstrengend und wenn man sich dann ein bisschen quält denkt sich der Körper vielleicht auch was dabei und stößt Veränderungsprozesse an, dass es beim nächsten mal einfacher wird am Ende -> Voila, Trainingseffekt erzielt!

 

[martin_p]

Servus!

Alles klar. Mir geht es einfach um das grundsätzliche Verständnis bei der Sache. Ich pers. habe mein Ziel für 2018 bereits definiert (ein paar Berg-Radmarathons bestreiten).


LG

Martin

 

[pjotr]

Hello!

Mir geht es nicht um Arbeit/Training/Kindergeburtstag. Mir ist (noch nicht) klar, was es bei GA-1 bringt nach Watt zu fahren, wenn in so einer Einheit der Körper dann mehr belastet wird am Ende als er eigentlich soll. Das macht ja das GA-1-Training dann sinnlos, egal wie viel Watt ich wie lange getreten habe. Ich hoffe Ihr versteht was ich meine.

LG

Du hast eine zu "mechanistische" Vorstellung von Trainingsbereichen, der Trainingseffekt wird nicht dadurch zunichtegemacht oder eine Einheit zu hart, dass Deine Hf oder auch die Wattwerte den Zielbereich verlassen. Vom allseits bekannten Andrew Coggan gibt es dazu den Merksatz: „Traininglevels are descriptive, not prescriptive“.

Selbst wenn Du beim Training deinen Körper mehr belasten würdest, als ursprünglich geplant, wäre das Training nicht sinnlos. Ob die Belastung ausreichend oder vielleicht auch zu viel war sollte man nicht von der sklavischen Einhaltung von Watt oder Pulsvorgaben abhängig machen, sondern in erster Linie vom Körpergefühl. Die Frage dabei ist bei GA-Einheiten immer: Kannst Du die Zielleistung über die Dauer der Trainingseinheit bringen, ohne am Ende völlig ausgebrannt zu sein und ggf. die folgenden Trainingstage und die dort geplanten Einheiten zu beeinträchtigen? Wenn Du diese Frage mit Ja beantworten kannst ist mEn alles in Ordnung. Dabei ist nur von nachrangiger Bedeutung, ob Du konsequent im GA1-Bereich bleibst oder die Wattleistung oder die Hf auch in den GA2-Bereich kommt. Der Stoffwechsel verläuft in einer Art Kontinuum, d.h. bei steigender Leistung verändert sich zwar die Anteile der verstoffwechselten Substrate, der Charakter des Trainingsreizes bleibt aber unterhalb der Schwelle doch weitgehend gleich.

Über die richtige Form des Grundlagentrainings und die Frage, wie man dieses möglichst effektiv gestaltet gibt es daher auch viele konkurrierende Vorstellungen. Lydiard hat seine Läufer bei der Ausbildung der Grundlagen wohl eher in Bereichen laufen lassen, die am oberen Ende des GA1-Bereichs bzw. im GA2 liegen. Dagegen hat man im deutschsprachigen Raum - vor allem im Zuge der Verbreitung von Pulsmessern bei Hobbysportlern - gelegentlich den Eindruck gewinnen können, Grundlagentraining müsse möglichst ausschließlich im unteren GA1-Bereich nach dem Motto "je lockerer - je besser" stattfinden. Auf der Trainingpeaks-Website kann man heutzutage Pläne downloaden, die gar keine langen reinen Grundlageneinheiten mehr beinhalten, sondern immer auch andere Elemente in die langen Einheiten einbauen. (das soll natürlich nicht heißen, dass es auf der TP-Website nicht auch andere Vorgehensweisen in den Plänen gibt, ich kenne selbstverständlich nur einen schmalen Ausschnitt dort)

 

[ronde2009]

Wenn man solche mechanistischen Vorstellungen hat, dann wäre der Thread von 2008 eigentlich ganz gut um komplett durchzulesen. Das war hier referenziert worden.

https://www.rennrad-news.de/forum/index.php?threads/36997/

mein fazit: man muss jeweils nach vorhandener zeit mixen

gesendet vom telefon

Ein bahnbrechender Vorschlag diese Diskussion auf den neuesten Stand zu bringen gab ich gestern mit einer Zuordnung von Trainingsintensität und Belastungsdauer.

Man kann 2,3,4, 5h betrachten und dann den Leistungsbereich vierteilen. Wäre ein Ansatz. 2h bei 71-75%, 5h bei 56-60% der FTP. Wäre mal etwas für den Winter.

Dazu muss man nur die Schwellen HF ermitteln und von dort die Leistungsbereiche ableiten.

Ich arbeite mit dem Schwellenherzfrequenzkonzept. Mit der HFmax Kann ich nicht mehr richtig arbeiten weil sie jedes Jahr abfällt und auch im Saisonverlauf schwankt.
Von Friel:
Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR
Kann man hier nachlesen.
https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
Auch in Strava habe ich die Zonen so definiert.
Ist dann analog zum FTP Konzept und passt bei mir so im Groben um das Pacing über Leistung und HF zu gestalten und Profile der Einheiten zu erhalten.

Dann die Intensiät je nach Belastungslänge ansetzen. Das müsste dann passen und nicht erschöpfen.
Daneben aber bitte nicht zu eng betrachten. Der Friel macht das auch nicht. Und der hat ja zumindest eine Bibel geschrieben.
Interessant finde ich auch die Aussage von Neumann et al, das die niedrigen Intensitäten beim Ausdauertraining primär von den Hochleistungssportlern gefahren werden die ja über 20h pro Woche trainieren. Während der Leistungs- und Hobbysportler eher intensiver trainiert. Dafür aber kürzer.

 

[Marsz]

Der Drift kann besser werden wenn Du mehr/anders isst und trinkst. "Ausreichend" ist dabei ein weiter Begriff. Da gabs mal ne Studie, da hat man Leute erst essen und trinken lassen was sie selbst für optimal hielten und danach hat man ihnen definierte KH Lösung verabreicht (in einem zweiten Test). Alle waren mit der selbst als optimal eingeschätzen Kost "schlechter".

Ansonsten bleibt nur , das speziell zu trainieren. Anpassung erfolgt durch massiven Reiz, also gelegentlich bewusst einfach mal leer fahren auf so einer langen Strecke und damit leben, dass da massiver Drift auftritt.

Oder einfach akzeptieren, dass nach 5h GA ein Drift einsetzt. 5h richtiges GA Training ist ja auch schon ein echtes Brett. Wir sprechen ja nicht von 5h Gruppengondelei mit 80% Rekom-Last, oder?! 5h GA, also 75% Schwelle oder so, ist ja schon eine extrem fordernde Einheit, die selbstverständlich Reaktionen des Körpers nach sich zieht.

Nee, Nee. Keine Gruppengondelei.
Alleine gefahren, dazu kommt noch das die Gegend in der ich wohne, sehr Wellig ist. Flach ist hier eher Mangelware.

Ok, also muss man sich einfach immer mehr auf die langen Fahrten einlassen, der Körper wird sich anpassen mit der Zeit.

 

[pjotr]

Wenn man solche mechanistischen Vorstellungen hat, dann wäre der Thread von 2008 eigentlich ganz gut um komplett durchzulesen. Das war hier referenziert worden.

Bitte nicht immer den Thread von 2008 Zitieren, das nimmt mir jede Illusion, es gäbe sowas wie Erkenntnisfortschritt ...

 

[ronde2009]

Pjotr: A pro pos 2008. Zu der Zeit hatte ich ein Buch von Hugo Hottenrott. da konnte man sehr schön mit den Polar Uhren trainieren und Trainingspläne aussuchen. Und davor die schönen Bücher von Grosser und Zintl. Das war so 1986. Ausdauertraining nach Tschernobyl Fall-Out

 

[pjotr]

Und davor die schönen Bücher von Grosser und Zintl. Das war so 1986. Ausdauertraining nach Tschernobyl Fall-Out

@ronde2009 Ich finde ganz toll, das rüstige Senioren wie Du uns hier an ihren Lebenserfahrungen teilhaben lassen