Fettstoffwechseltraining - verschiedene Trainingsformen und Effekte

[ronde2009]

FatMax geht ja nur über eine Spiro. Könnte man aber auch über eigene Tests einen ungefähren Wert ermitteln?
Quasi Speicher Leerfahren und dann aus der noch möglichen Dauerleistung zurückrechnen?

Die Bedeutung der genauen Ermittlung von Fatmax wird vereinzelt bezweifelt. Es ist eher die Dauer interessant.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486166/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24022578/
Die Methodik zur Erhebung von Fatmax ist nicht abschliessend erforscht. Es gibt aber allgemeine Erkenntnisse zu Fatmax, die ausreichen dürften.
"Lipids are oxidized predominantly at submaximal exercise intensities (< 65% V̇O2max); however, an exercise intensity that exceeds 65% V̇O2max produces a shift in energy contribution favoring carbohydrates (Purdom et al., 2018). Therefore, Fatmax can be achieved at low-to-moderate exercise intensities (35–65% V̇O2max) (Jeukendrup and Wallis, 2005). Different approaches have been proposed to determine the MFO. One approach is to perform a single graded exercise test and determine Fatmax. In another approach, four to six continuous prolonged exercise tests are performed on separate days at the exercise intensities used in the graded exercise test (Achten et al., 2002). In the graded tests, the duration of each stage generally varies from 2 to 6 min, whereas the duration of the stages in the prolonged exercise tests is much longer (Achten et al., 2002; Alkahtani, 2014; Croci et al., 2014; Haufe et al., 2010; Meyer et al., 2007; Marzouki et al., 2014). Although the relatively shorter protocols make the Fatmax test more practical, 6 min intervals are recommended especially for sedentary individuals because of their delay in reaching a steady state (Bordenave et al., 2007). "
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370962/Bevor jetzt IRGENWER das zum Anlass nimmt, wochenlang über Details zu streiten sei ier eine Publikation empfohlen, die man einfach nur lesen und verstehen muss. Vorher erübrigt sich jede Diskussion.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/
Das Kapitel "Intensity" ist sehr interessant für den praktischen Trainingsbezug.
Hier ist, neben anderen sehr interessanten Details, eine Grafik aufgeführt, die vereinfachte Erläuterungen in anderen Youtubes verständlicher macht.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/figure/Fig2/
Dauer
Mit zunehmender Dauer wird die Bedeutung des Fettstoffwechsels durch Training deutlicher.
Training duration has a large influence on FA and CHO oxidation during prolonged submaximal exercise. However, training status has little influence on the origin of FAs during the first 120 min of submaximal exercise. Nonetheless, trained subjects are able to maintain higher workloads with decreased metabolic work (HR) for longer periods compared to untrained individuals based on the ability to maintain FAox for longer durations [45].
Das wäre eher etwas für Dich um mal weiter zulesen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290362/hier die Passage in der diese Abb. erläutert wird.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290362/figure/fig06/
Und hier einmal Fettstoffwechselforschung zu den überlangen Einheiten die wir auf Strava gerade überall sehen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6969869/

 

[GustavB2]

Habe mir mal erlaubt, die Zusammenfassung des Artikels zu übersetzen, den man unbedingt lesen muß. Wer eine Übersetzung einzelner Kapitel benötigt, kann sich per pn an mich wenden.

Fette für die Energieversorgung während submaximal intensivem Training stammen aus

• Fettsäuren im Unterhautfettgewebe (FA),
• intramuskulären Triglyceriden (IMTG)
• Cholesterin und
• mit der Ernährung aufgenommenen Fetten.

Diese Quellen tragen auf verschiedene Weise zu Fettoxidation (beta-Oxidation, FAox) bei. Die Regulation und Nutzung von Fettsäuren, die in maximalem Umfang überwiegend bei Intensitäten zwischen 45 und 65% VO2max auftreten, ist bekannt unter dem Begriff der „Maximalen Fettoxidation (FATmax)“ und wird in g/min gemessen. Fettsäurenoxidation tritt währen submaximalen Intensitäten auf, trägt aber auch zum Energieumsatz bei, während überwiegend Kohlenhydratoxidation (CHOox) stattfindet. Aufgrund von Beschränkungen des Fettsäurentransports durch die Zelle und die Mitochondrienmembran ist die FAox bei höheren Intensitäten beschränkt. Der Punkt, an die FAoxx ihr Maximum erreicht und wieder abzunehmen beginnt, wird als „Überkreuzungspunkt“ bezeichnet. Training, das von seiner Intensität den „Überkreuzungspunkt“ überschreiten (~65% VO2max), nutzen überwiegend Kohlenhydrate zur Energieversorgung. Es konnte gezeigt werden, daß Trainingszustand, Trainingsintensität und -Dauer, Geschlechtsunterschiede und Ernährung die zelluläre Exprimation, die für die FAox-Rate verantwortlich ist, beeinflussen. Jeder Reiz beeinflußt den Prozess der Fettoxidation auf unterschiedliche Art und Weise, was in spezifischen Anpassungen resultiert, die die Ausdauertrainings-Performance beeinflussen. Ausdauertraining, insbesondere lang andauerndes (über 2 Std.) bewirken Anpassungen die sowohl den Ursprung der Fettsäuren wie die FAox-Rate verändern. Zusätzlich wird der Einfluß von Geschlecht und Ernährung diskutiert. Schließlich wird die Rolle der FAox bei der Verbesserung der Form beim Ausdauertraining diskutiert.

 

[ronde2009]

Sehr gut Alfred,
warum nicht gleich so konstruktiv. Ich mag das, wenn Du nicht so in anderer Leute Waden beißt sondern mal was für andere übersetzt.
Großes Lob.

 

[GustavB2]

Sehr gut ****
warum nicht gleich so konstruktiv. Ich mag das, wenn Du nicht so in anderer Leute Waden beißt sondern mal was für andere übersetzt.
Großes Lob.

Du darfst dir dein "Lob" [schenken. Besser wäre es, dich an Foren-Regeln zu halten und bspw. keine Klarnamen zu verwenden; Edit des Autors (der Klügere gibt nach, sagt man...)]

Die Frage ist: Will man aufklärerisch wirken oder will man [...;vom Autor gekürzt, vgl. oben] Monopolisierung von Fachwissen bzw. Bildung [betreiben]. Für die Überwindung des Bildungsmonopols streitet die Arbeiterklasse mit ihren Gewerkschaften seit fast 200 Jahren.

Manche fühlen sich allerdings solchen "alten", aber nach wie vor aktuellen Bewegungen nicht zugehörig...

Es bleibt dabei: Wer Übersetzungen oder/und weiterführende Hinweise braucht, per pn.

 

[ronde2009]

@GTdanni soll ich den jetzt schon wieder melden oder wollt ihr nicht mal endlich vernünftig mit ihm reden? Er erscheint sonntags immer besonders unfreundlich aber deshalb kann man doch nicht den ganzen Sonntag auf Beiträge verzichten.
Selbst auf Lob reagiert er, na ja. Ich bleib einfach sachlich und freundlich.
@all: Wir können uns ja weiterunterhalten wenn Euch Fragen zu dem von mir geposteten Beitrag kommen oder ihr was dazu ergänzen wollt. Montag ist ja auch noch ein Urlaubstag.
Schönen Sonntag noch.

 

[Bully]

Moin,
zum Thema habe ich als interessiert und stiller Mitleser nichts beizutragen. Einzig, wir sollten alle Alfred/Kami/GustavB2 auf ignorieren setzen und nicht mehr zitieren. Dann kann er schreiben und Keiner liest es.

PS. Habe es jetzt mal wieder gemacht (Alfred du bis für mich raus)

 

[Teutone]

Folgende kurze Zwischenfrage mal, da es vermutlich auch etwas mit den (entleerten) Speichern zu tun hat, und hier ja die komplette Expertise versammelt ist. Es geht um die Tage, an denen "nicht so richtig was geht", weil man die Tage davor einfach zu viel gemacht hat.

Ich kenne da 2 Antworten meines Körpers, die eine ist, dass man zwar bis zu ANS halbwegs normal unterwegs ist, (Watt/HF-Verhältnis) aber man den Puls einfach nicht "drüber bekommt", bzw. wenn, ist es eine echte Quälerei und geht auch nicht lange gut.

Die andere Antwort ist die, dass die HF, bezogen auf die Wattzahl, einfach zu schnell nach oben geht, gern auch über die ANS, man liegt gefühlt einfach 10 Schläge über dem HF-Niveau, wie wenn man gut drauf ist.

Bei der 1. Variante hätte ich jetzt gesagt, okay, sicherlich sind die Kohlenhydrate noch nicht wieder dort, wo sie hingehören (ist das so?), aber was hat es sportmedizinisch gesehen mit der 2. Variante auf sich?

 

[ronde2009]

Folgende kurze Zwischenfrage mal, da es vermutlich auch etwas mit den (entleerten) Speichern zu tun hat, und hier ja die komplette Expertise versammelt ist. Es geht um die Tage, an denen "nicht so richtig was geht", weil man die Tage davor einfach zu viel gemacht hat.

Ich kenne da 2 Antworten meines Körpers, die eine ist, dass man zwar bis zu ANS halbwegs normal unterwegs ist, (Watt/HF-Verhältnis) aber man den Puls einfach nicht "drüber bekommt", bzw. wenn, ist es eine echte Quälerei und geht auch nicht lange gut.

Die andere Antwort ist die, dass die HF, bezogen auf die Wattzahl, einfach zu schnell nach oben geht, gern auch über die ANS, man liegt gefühlt einfach 10 Schläge über dem HF-Niveau, wie wenn man gut drauf ist.

Bei der 1. Variante hätte ich jetzt gesagt, okay, sicherlich sind die Kohlenhydrate noch nicht wieder dort, wo sie hingehören (ist das so?), aber was hat es sportmedizinisch gesehen mit der 2. Variante auf sich?

Ich kenne das, kann aber (noch) nicht belegt erklären. Bevor ich suche, vielleicht der @pjotr oder @Mi67?

 

[JA1]

Folgende kurze Zwischenfrage mal, da es vermutlich auch etwas mit den (entleerten) Speichern zu tun hat, und hier ja die komplette Expertise versammelt ist. Es geht um die Tage, an denen "nicht so richtig was geht", weil man die Tage davor einfach zu viel gemacht hat.

Ich kenne da 2 Antworten meines Körpers, die eine ist, dass man zwar bis zu ANS halbwegs normal unterwegs ist, (Watt/HF-Verhältnis) aber man den Puls einfach nicht "drüber bekommt", bzw. wenn, ist es eine echte Quälerei und geht auch nicht lange gut.

Die andere Antwort ist die, dass die HF, bezogen auf die Wattzahl, einfach zu schnell nach oben geht, gern auch über die ANS, man liegt gefühlt einfach 10 Schläge über dem HF-Niveau, wie wenn man gut drauf ist.

Bei der 1. Variante hätte ich jetzt gesagt, okay, sicherlich sind die Kohlenhydrate noch nicht wieder dort, wo sie hingehören (ist das so?), aber was hat es sportmedizinisch gesehen mit der 2. Variante auf sich?

ich hoffe, ich interpretiere deine frage richtig ... wenn ja dann ist das meine antwort:
dies ist weniger ein ernährungsproblem als ein "nervöses" problem oder eine kombination von beidem.
ich war vor ca einer woche nach wochen harten trainings in einer situation, die du beschrieben hast ... nicht zum ersten mal ...
ich interpretiere das als eine nachricht meines nervensystems, dass ich zu viel zu lang gemacht habe, und lege eine woche ruhe ein.
danach komme ich stärker als vorher zurück.
meist passiert mir das, wenn ich mich nicht an meine eigenen regeln halte wie eben das einhalten von ruhetagen ... ruhewochen oder wenn ich im allgemeinen zu wenig erholung bekomme

 

[GustavB2]

Das entspricht grundsätzlich den beiden Reaktionen, die der Körper zeigt, wenn er mit der Leistungsanforderung überfordert ist, so z.B. auch beim Übertraining. Das heißt jetzt allerdings nicht, daß da irgendwas mit Übertraining im Busch ist - es ist einfach nur die normale Reaktion auf Überforderung, und die liegt eben auch dann vor, wenn es zum Übertraining gekommen ist.

Man unterscheidet die eher kurzfristigen Reaktionen, die recht einfach zu erklären sind: Es herrscht eine Mangelsituation in der Arbeitsmuskulatur vor, also ist die Frage "Wo ist mehr von dem, was ich (der Muskel brauche)?" Antwort: "Im Blut" Also: "Dann bitte mehr davon!" Folge: "Muskel an Hormonsystem: Herzfrequenz steigern!!!"

Beim Übertraining ist der entsprechende Begriff das "sympathische Übertraining".

Die 2. Reaktion ist nicht so einfach zu erklären, weil hier ein kompliziertes Regelsystem betroffen ist, das die Hypophyse, Hypothalamus, Schilddrüse und Nebennieren einbezieht. Es entspricht aber auch hier die Reaktion, die wir bei der anderen Form des Übertrainings, dem parasympathischen Übertraining finden.

Man kann aber, ohne sich mit den komplizierten medizinischen Fragen dahinter zu befassen, die Sache sehr vernünftig erklären, indem man einfach im Bilde bleibt und sich z.B. fragt: Was würde der Formel-1-Ingenieur für solche Situationen vorsehen? o.ä.

Wenn nämlich nach dem Befehl "Schaff KH & O2 ran!! Aber pronto (= HF hoch!)" nichts kommt, kommt der Leitstand zum Ergebnis: "Wir können uns damit jetzt nur noch einen Motorplatzer holen. Holt den Mann rein und macht das Auto wieder fit!!" - Das heißt: Regeneration. Der Körper trifft hier die vernünftige Entscheidung, weil wir sie nicht treffen können oder wollen. Und die lautet: Kurzfristige Flickschusterei, Herauspressen des letzten Watt usw. bringt hier nichts mehr, das wäre kurzsichtig gedacht. Jetzt ist nicht Kompensation, sondern Superkompensation gefragt. Und dazu muß das anabole System in großem Maßstab "angeschmissen" werden.

Der Sympathicus wird gehemmt, dafür feuert der Parasympathicus und erhöht die Aktiviät des Magen-Darm-Traktes und aller anderen regenerativen Systeme. Es ist also eine Art "Zwangsruhemodus".

Unser Körper ist in der Regel schlauer als wir. Wenn man sich das hinter die Ohren schreibt, versteht man mehr und tut öfter das Richtige.

 

[bergdoc]

Stimmt mit den zwei Arten des Übertrainings, Sympathicus hat Adrenalin als Botenstoff und das ist der Zustand mit dem Puls zu schnell hoch, Parasympathicus als Auslöser des Übertraings kenn ich von Fahrten über 100 km. Puls 144 und man ist vollkommen am Ar...
Das mit den Fetten ist ja mal was Neues und Interessantes, das mich auch interessiert- der ewige Kampf mit den Kilos... Glaube im Ernst, dass es ein bisher unentdecktes Signal-Protein gibt, dass die Wassereinlagerung im Körper steuert bzw dazu beiträgt, dass wir einen bestimmten Körperbau haben Kann beispielsweise durch eine 3-stündige Radfahrt besser Gewicht verlieren, als nach 2 x 2 Stunden obwohl der Kalorienverbrauch bei letzterem nachweislich höher ist.
Unabhängig vom Gewichtsverlauf ist gesteigerte Fettoxidation entzündungshemmend, habe mal gelesen dass wer "Knubbel" im Fettgewebe bekommt durch Umbau, hat weniger Ablagerungen an den Gefäßen- finde leider die Quelle nicht mehr.

 

[JA1]

looks like good old times

 

[ronde2009]

Die ist auch interessant, bergdoc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974859/pdf/jssm-15-467.pdf
Fatmax Intensität vs 60%VO2max Intensität untersucht. These results suggest that exercise at Fatmax offers greater lipid oxidation than that at 60%VO2max, regardless of exercise timing. Besser unterhalb von 60%VO2max trainieren wenn man die Fettoxidation mehr ansprechen möchte.

 

[ronde2009]

@eins4eins: zu Deiner Idee habe ich eigentlich nur gefunden, das eine Spiro individuelle Unterschiede erbringen wird. Unterhalb von 65% der VO2max sollte Fatmax auf jeden Fall liegen. Einen Versuch Normierungswerte zu liefern haben diese Autoren gemacht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/pdf/fphys-09-00599.pdf
Da ist aus der Tabelle ersichtlich wie die Werte für Leistungssportler liegen sollten. Ersetzt aber keine Spiro.

Der Einfachheit halber würde ich meine Daten retrospektiv bei langen Ausfahrten auswerten und die IF anschauen. Die FATmax-Intensität sollte zwischen 56 und 63% der "Power@VO2max2" aus WKO5 zugrunde legen oder der Leistung aus den Alloutwert über 5-6 Minuten.
Interessant erscheint da nun die VO2max und die FATmax ermitteln zu lassen um die eigenen Daten zu validieren.
Bei mir kommt da schon für 50% ein sehr hoher Leistungswert von 192W für die langen Ausdauereinheiten raus.
Ich baue im Sommertraining 2*3h-Einheiten pro Woche an und pegele dann nach HF aus.

Denke eigentlich, die 180W sollten schon ausreichen was dann 60% FTP entspricht.

 

[Gelöschtes Mitglied 71483]

Ich habe gerade auf meiner Nostalgierunde die Fleischerei entdeckt wo wir uns nach 60Km immer eine Leberkässemmel gegönnt haben. Bis mein Kumpl die Fleischertochte aufgerissn hat. Dann hatte er zwar die Semmeln umsonst, durfte aber nicht mehr trainieren?

 

[usr]

FatMax geht ja nur über eine Spiro. Könnte man aber auch über eigene Tests einen ungefähren Wert ermitteln?
Quasi Speicher Leerfahren und dann aus der noch möglichen Dauerleistung zurückrechnen?

Das muss allein schon daran scheitern dass der Körper dir gar nicht erlaubt die KH wirklich leer zu fahren. Eine gewisse Überlebensreserve wird immer vorgehalten und der Verlauf der Steuerkurve mit der der Körper die schwindenden KH-Reserven rationiert wird diese Messung sicherlich viel stärker beeinflussen als die Fettflussrate selber. Und die Anpassung der Rationierungskurve stellt bei Training auf niedrigem Niveau sicherlich auch den Löwenanteil der wahrgenommenen Effekte auf die Ausdauerleistung. Nur wenn es um bessere Zeiten in Ironmandistanz oder Everesting geht, dann kommt man nur mit besserem Verhandlungsgeschick mit dem Mann mit dem Hammer natürlich nicht wirklich weit...

 

[bergdoc]

Vereinfacht könnte man sagen, am Fette hängts zum Fette drängts
man könnte vielleicht einen unwissenschaftlichen Konsens finden, dass die individuelle Leistungsfähigkeit im Ausdauersport mehr mit der optimalen Nutzung des Fettstoffwechsels als mit den Kohlenhydraten zusammen hängt?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Vereinfacht könnte man sagen, am Fette hängts zum Fette drängts
man könnte vielleicht einen unwissenschaftlichen Konsens finden, dass die individuelle Leistungsfähigkeit im Ausdauersport mehr mit der optimalen Nutzung des Fettstoffwechsels als mit den Kohlenhydraten zusammen hängt?

Naja, kommt auf die Art und Dauer und die damit verbundenen, entsprechenden Intensitätsanteile des Wettbewerbes an.

 

[GustavB2]

Vereinfacht könnte man sagen, am Fette hängts zum Fette drängts
man könnte vielleicht einen unwissenschaftlichen Konsens finden, dass die individuelle Leistungsfähigkeit im Ausdauersport mehr mit der optimalen Nutzung des Fettstoffwechsels als mit den Kohlenhydraten zusammen hängt?

Man könnte da einen Konsens finden, vielleicht. Aber der wäre nicht nur unwissenschaftlich, sondern schlicht falsch.

Die "optimale Nutzung des Fettstoffwechsels", "Optimierung des Fettstoffwechsels", "Verbesserung des Fettstoffwechsels, um die Kohlenhydratreserven zu schonen" usw. stellen eines der neueren "Märchen" der Trainingslehre dar. Der Mensch ist nicht dafür konzipiert, sich bei einer Leistung, die auf dem Niveau von 20 - 25% seiner Maximalleistung und 80 - 100% seiner maximalen Ausdauerleistung liegt, durch's Leben zu bewegen. Vielmehr soll er bei relativ geringer Leistung durch die Landschaft streifen und ab und zu einen Spurt einlegen, um eine Beute zu erlegen oder eine steile Steigung erklimmen. Zwischendurch schiebt er immer wieder Kohlenhydrate nach, die an den Bäumen und Sträuchern wachsen.

Das ganz heißt auch "Jäger & Sammler" und dafür ist er am besten prädisponiert.

Selbst bei einer Steigerung der Fettflußrate um 20% bei einem Anteil des Fettstoffwechsels von 20% an der Gesamtleistung kann man den Kohlenhydratstoffwechsel um höchstens 5% reduzieren. Das reicht, um den Mann mit dem Hammer vielleicht 5 min länger aufzuhalten oder die Banane bzw. Gel 5 min später einschieben zu müssen. Hast du dir eigentlich mal überlegt, daß vielleicht nicht der Fettstoffwechsel, sondern der Kohlenhydrat-Stoffwechsel trainiert werden muß? Wenn überhaupt. Ich bin sowieso der Meinung, daß der Stoffwechsel nicht trainiert werden muß, sondern durch das Training Mitochondriendichte und Enzymausstattung steigen und die Ermüdungsresistenz wächst. Aber nur mal angenommen, wir könnten/müssten im Bereich Stoffwechsel etwas "trainieren", wäre es nicht wichtiger, die Fähigkeit der Glykogenspeicher, sich "prall" zu füllen, zu "trainieren"? Oder wäre es nicht wenigstens wichtig, daß Training und die Ernährung so zu gestalten und zu timen, daß die Glykogenspeicher am Tage X gut voll sind? Man muß ja nicht gleich ins andere Extrem verfallen und diesen "Carbo-Loading"-Käse praktizieren, mit "Nudel-Parties" usw. Aber ich kann mir nicht vorstellen, daß man mit "Hungern", "Low-Carb", "Nüchterntraining" usw. die Glykogenspeicher optimal füllt.

 

[GustavB2]

Man könnte eine vorläufige Quintessenz auch kürzer formulieren:

Hört auf, schlauer sein zu wollen als die Natur und Dinge optimieren zu wollen, die von der Evolution bereits vor zigtausenden von Jahren optimiert worden sind!