Fitnessstudio - Was macht ihr in der Muckibude?

[KaGro]

Ich glaube dir, dass du nach 20' dedizierten Rumpfworkout platt bist - es werden dabei 20' immer die gleichen Muskeln auf recht ähnliche Art angesprochen - meinen WOs zielen natürlich auch vorwiegend auf den Rumpf ab, beziehen aber den ganzen Körper mit ein, sodass man länger trainieren kann/muss

Edit: was ich definitiv hinzufügen würde, wären Übungen für den Schultergürtel, so ein bisschen was für die Beine (zB Lunges) -zack bist du dann auch bei einer Stunde

 

[steppison]

Ich bin vor ein paar Wochen angefangen wieder Bodyweight Übungen zu machen. Das sind dann jeweils 20 Minuten inkl. Pausen. Danach bin ich dann muskulär auch durch. Mir fehlt die Fantasie, wie man nach über einer Stunde noch irgendwelche funktionstüchtigen Muskeln haben kann

Kann ich kurz zusammenfassen.

aufwärmen, rollen mit Blackroll, Schulterrotation mit Besenstiel usw.

an der Langhantel, Gewicht nach Fähigkeit / Pausen ca. 1 - 1:30 min

• 3-4 Runden mit 10x Schulterdrücken
• 3-4 Runden mit 8x stehendes Rudern
• 3-4 Runden mit 10x Bankdrücken
• 3-4 Runden mit 8x Kniebeugen
• 3-4 Runden mit 8x Kreuzheben

Dazu noch je 3 Runden

• Rückheben auf der halben Schrägbank
• Latzug im Sitzen
• Crunch an der Maschine bei gleichzeitigem Beinheben
• Oberkörperrotation im Sitzen mit Gewicht, beidseitig

Und zack ist die Zeit rum. Fokus ist dann bei der letzten Runde noch halbwegs mit dem Gewicht durchzukommen.

 

[hoolabalooza]

Wie viele mache ich jetzt im Winter auch wieder mehr im Studio. Ich fand zu dem Thema dieses Video sehr hilfreich und interessant:

Meine Takeaways:

• 3-5 Übungen = völlig ausreichend --> erleichtert es mir tatsächlich langfristig dabei zu bleiben, da ich keine Lust habe, 1,5 Stunden in den stickigen Studios mit den häufig dort anwesenden Charakteren zu verbringen (sehr persönliche Meinung)
• Immer Start mit einer Explosivkraft-Übung: z. B. Box Jumps. Die machen auch noch Spaß und man merkt schnell eine Verbesserung
• Übungen immer eher mit voller ROM, dann spart man sich auch die Stabi-Übungen
• 1-2 Übungen für die "großen, zentralen Muskeln" z. B. Über Squats mit Gewicht, Beinpresse, Bulgarian Split Squat
• dann noch 1-2 Übungen zur Unterstützung (in meinem Fall Calf raises, Klimmzüge)

Bin so ganz happy damit. Mache jetzt gerade 2x die Woche, um dann ab Frühling auf 1x runterzugehen

 

[Barst]

Kann ich kurz zusammenfassen.

Krass. Ich muss zugeben, dass mich das jetzt ziemlich demotiviert zurücklässt. Ich habe keine Langhantel und die Kurzhanteln haben nur genug Scheiben für einen Arm (max. 20kg). Dazu kommt noch eine leichte Arthrose in der Schulter, wo ich nicht weiß, ob ich überhaupt was über Kopf heben darf. Zu guter Letzt machen mir solche Übungen null Spaß. Da kann ich richtig gut nachvollziehen, wie andere Leute sich fühlen, die z.B. keinen Ausdauersport mögen.

 

[KaGro]

Krass. Ich muss zugeben, dass mich das jetzt ziemlich demotiviert zurücklässt. Ich habe keine Langhantel und die Kurzhanteln haben nur genug Scheiben für einen Arm (max. 20kg). Dazu kommt noch eine leichte Arthrose in der Schulter, wo ich nicht weiß, ob ich überhaupt was über Kopf heben darf. Zu guter Letzt machen mir solche Übungen null Spaß. Da kann ich richtig gut nachvollziehen, wie andere Leute sich fühlen, die z.B. keinen Ausdauersport mögen.

Ich denke nicht, dass du demotiviert sein musst

Zum Thema keine Langhantel - ich habe auch keine * Langhantel zuhause; die allermeisten Übungen mache ich mit Kettlebells und mit nur einer einseitigen Gewichtsverteilung, sodass die Rumpfmuskulatur mit beansprucht wird; und einarmig sollten dir 20kg sicherlich ausreichen - ob überkopfheben gut für dich ist, würde ich mit einem Arzt besprechen.

Tja der liebe Spass - also Freude kommt bei mir auch nicht während des Training auf -aber ich merke das ich danach recht zufrieden bin und dass es mir gut tut.

* ich möchte mir jetzt noch einen Sandbag zulegen für Deadlifts/Kniebeugen, aber eigentlich finde ich eine Langhantel schon klasse

 

[steppison]

Ich merke immer wieder, dass mit Training an der Langhantel extrem viel Spaß macht. Ich habe einen kleinen Satz zu Hause (bis 130kg) und jetzt über den Winter gehe ich ins Studio. Dort aber eben auch in der Ecke mit den Racks, wo kaum einer ist. Und dann eben Vollgas.
Die Übungen im normalen Bereich (an den Maschinen) skippe ich auch manchmal, wenn es dort zu voll ist. In der Regel komme ich auch schnell dran, wenn ich mich dicht daneben stelle. Dann hören die auch auf zu labern und ziehen durch, oder gehen weg.

Ich habe z.B. gar keinen Spaß an Halteübungen oder sonstigen Sachen aus dem Pilates-Bereich. Da nehm ich lieber die Langhantel.

 

[DerMops]

Ich mache Krafttraining nicht primär für die Steigerung der Radfahrleistung, das ist nur ein willkommener Nebeneffekt. Als Bürohengst versuche ich die muskulären Dysbalancen auszugleichen, die vom ganzen Sitzen kommen (erst im Büro, dann auf dem Rad) und durch die recht eindimensionale Belastung des Pedalierens. Dazu gehe ich ca. 1x die Woche gaaaaaanz langsam joggen.
Ich finde es daher sehr schwer, ein gutes Programm für sich selbst zu finden, wenn das die Ziele sind und man sich online darüber informiert. Die Radfahr-Influenzer quatschen die ganze Zeit von radfahrspezifischen Übungen (also fast nur für die Beine), die Muckibuden-Influenzer können keinen Satz ohne das Wort "Hypertrophie" formulieren und die Wellness- bzw. Physio-Influenzer richten sich fast ausschließlich an komplett unsportliche Menschen. Ich tappse da immer noch im Dunkeln, um ganz ehrlich zu sein, in der Summe versuche ich das beste dieser drei Einflussrichtungen zu verbinden.

Die letzten Jahre habe 2x/Woche ein Ganzkörpertraining gemacht, erst an Maschinen, dann zunehmend mit free weights. Hab dann jeweils noch einen Fokus auf Beine oder Oberkörper gesetzt, aber aus verschiedenen Gründen fand ich das so suboptimal.

Dieses Jahr probiere ich einen 3-er Split aus 1xOberkörper Kraft, 1x Beine Kraft und einmal Stabi, wobei auch die anderen beiden Workouts viele Stabi-Elemente enthalten.

In jedem Split gib es eine Pflicht und eine Kür. Die Kür bringt Abwechslung und neuen Input, was mir für die Motivation wichtig ist. Am liebsten mache ich Langhantel, habe mir aber über die Zeit für jede Muskelgruppe alternativen erarbeitet um nicht auf ein freies Rack warten zu müssen, also Dumb Bells, Kabelzug oder KB, ganz selten Maschinen.

So sieht das dann aus:

Warm-Up ist (außer bei Beinen) gleich:

• 10 min Rudern

Supersatz mit drei Satz-wdhg:

• 15x/ Seite Pallof-Press Kabel
• 15x KB-Swing
• 15x KB von Brust auf Gesicht heben
• 15x/ Seite Woodchoppers Kabel
• 10 Liegestütze

Das ist für ein Warm-up eigentlich zu viel, aber es aktiviert die Muskelketten gut und ich brauch es v.a. für die mentale Einsimmung, um ins "Abschalten" bei gleichzeitigem Fokus auf die Ausführung zu kommen.

Oberkörper Kraft:
Pflicht:

• Bankdrücken
• Rudern
• Schulterdrücken (Overhead-Press)
• Gymnast Tucks

Kür:

• Latzug
• Cable-Laterarl Raises
• Face-Pulls
• Cable Overhead Pull

Beine Kraft:
Pflicht

• LH-Squats
• LH-Deadlifts (alternierend mit RDL)
• LH-Hip-Thrusts

Kür

• (einbeinige) Squat-Variationen (z.B. Romanian Split Squats)
• Lunge-Variationen (z.B. LH Reverse Lunge)
• Step-ups, Wadenheben

Stabi/ Core (mache ich gelegentlich auch zu Hause, dann aber ohne Geräte mit anderen Übungen:
Pflicht
3x Supersatz mit:

• 15x/ Seite Birddog
• 10-12/ Seite Russian Twists
• 10-12/ Seite Bicycle kicks
• 10 Liegestütze mit Schulter-Taps

3x Supersatz mit:

• 1m/ Seite Suitcase-Walks
• 45-60s Plank
• 30-45s/ Seite Sideplank
• 1m/ Seite Einbeinstand
• 30s Aktives Hängen

Kür:
- diverse Mobility-Übungen (z.B. im tiefen Squat mit dem Knie auf den Boden usw.)

Oft, aber nicht immer gibts danach ne kurze Stretching-Routine

Gewichte und Wiederholungen werden je nach Saisonphase gewählt.

 

[steppison]

Ich habe mir meinen aktuellen Plan im Studio erstellen lassen, mit klaren Hinweisen warum ich ins Studio komme. Die Erstellung hat dann ein paar Minuten länger gedauert und wir haben alles durchgesprochen und auch alles einmal anständig "abtrainiert" mit Korrekturen bei der Ausführung. Es muss mir halt auch Spaß machen, sonst schaufle ich mir auch die Zeit nicht frei dafür.

Am Ende fehlt es am Meisten im Oberkörper und an den Armen. Das wird ja weder beim Radfahren noch im Büro trainiert. Solange ich beide Kinder zusammen heben kann ist erstmal alles gut. Das Problem ist halt, dass die langsam aber sicher schwerer werden, da beide schon zweistellig alt.

 

[Ben96]

2x die Woche Bodypump
Und dann ergänzend 20-30min Schwimmen oder 2-3 zusätzliche Übungen (meistens Brust, Kreuzheben, Rudern...) die eher auf Kraft gehen, also die klassischen 10-12 Wd. / 3 Sätze Sachen.

Nach Laune mal ne runde Cross-Fit, aber alles ohne Ambitionen - da verliere ich sonst zu schnell die Motivation. Irgendwann wird es bei 2 Radl / 2 Laufeinheiten pro Woche auch zu viel auf Dauer.

Überlege aber aktuell einen Kraft / Swim Dezember einzulegen. Ziel wären dann 5 Einheiten die Woche plus 1x Laufen und 1x Radln.

Let's see.

 

[ziag]

Ich bin schon gut platt nach dem Krafttraining - ich könnte mir vorstellen, dass je nachdem, was für Übungen du machst, der Wechsel zwischen den Übungen schneller geht - als bei mir. Beispiel: Plank, danach TRX Rudern -> aufstehen einmal durch den Raum laufen bis zur Sprossenwand - da gehen schnell mal 30sec "verloren".

Bei aller Liebe, aber das ist kein Krafttraining, dass ist Crossfit, Kraftaudauertraining, o.ä..
Ist sicher gut, Du spürst Dich und es hilft Dir fit und gesund zu bleiben.
Beim Radtraining würdest Du auch nicht wahlloses rumfahren, welches Anstrenfend ist, als V02max Training bezeichnen.

 

[DerMops]

Bei aller Liebe, aber das ist kein Krafttraining, dass ist Crossfit, Kraftaudauertraining, o.ä..
Ist sicher gut, Du spürst Dich und es hilft Dir fit und gesund zu bleiben.
Beim Radtraining würdest Du auch nicht wahlloses rumfahren, welches Anstrenfend ist, als V02max Training bezeichnen.

Klugscheißermodus an:

Stimmt so auch nicht ganz. Krafttraining hat drei Dimensionen: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. (Manche nehmen auch noch Reaktivkraft hinzu). Alles ist Krafttraining und im Idealfall sollte Krafttraining auch alle Dimension ansprechen.

Klugscheißermodus aus.

Bitte nicht angegriffen fühlen, aber es ist ein Vorurteil, dass Krafttraining nur jenes Training ist, dass zu Muskelwachstum führt.

 

[DerMops]

Ich habe mir meinen aktuellen Plan im Studio erstellen lassen, mit klaren Hinweisen warum ich ins Studio komme. Die Erstellung hat dann ein paar Minuten länger gedauert und wir haben alles durchgesprochen und auch alles einmal anständig "abtrainiert" mit Korrekturen bei der Ausführung. Es muss mir halt auch Spaß machen, sonst schaufle ich mir auch die Zeit nicht frei dafür.

Am Ende fehlt es am Meisten im Oberkörper und an den Armen. Das wird ja weder beim Radfahren noch im Büro trainiert. Solange ich beide Kinder zusammen heben kann ist erstmal alles gut. Das Problem ist halt, dass die langsam aber sicher schwerer werden, da beide schon zweistellig alt.

Habe ich genauso gemacht und kann es nur empfehlen. Als ich das erste Mal in Gym bin, hab ich mir gleich eine Trainerstunde genommen (40 EUR), war total transparent, was meine Erfahrung und meine Erwartung anging und habe einen Trainingsplan inkl. Einführung in die Geräte sowie weitere Tipps bekommen.

Irgendwann war ich es leid immer auf die Geräte warten zu müssen, deshalb wollte ich LH lernen. Auch hier: einen Gruppenworkshop gebucht (20EUR), nur für LH-Squats und später nochmal eine private Trainingsstunde genommen (40EUR) nur für LH-Deadlifts und LH-Squats. Ich würde für mich behaupten, dass das gut investiertes Geld war. Beide Trainer waren übrigens (wettkampf-)erfahrene Powerlifter, die wussten wirklich, wovon die reden. Der eine war bisschen angeknackst, weil ich als Ausdauersportler länger im gewichtlosen tiefen Squat bleiben konnte als er

 

[ziag]

Stimmt so auch nicht ganz. Krafttraining hat drei Dimensionen: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. (Manche nehmen auch noch Reaktivkraft hinzu). Alles ist Krafttraining und im Idealfall sollte Krafttraining auch alle Dimension ansprechen.

Vollkommen richtig.
Meine Denke geht in folgende Richtung.
Maximalkraft (muss nicht mit Muskelwachstum einhergehen -> IK) ist dass, was wir im Alter brauchen.
Maximalkraft ist dass, was eine wichtige Komponente für alle anderen Kraftfähigkeiten ist.

Ausdauersportler neigen dazu aus allem ein Ausdauertraining zu machen -> Zirkeltraining, round of..., EMOM,... und wenn ich danach fertig bin, war es ein gutes Training - das Gegenteil ist oft der Fall.

Relativ hoher Load sorgt halt nicht nur dafür, dass die Muskeln mehr Kraft ausüben können, es sorgt halt auch für Zug- und Druckfeste Gelenke, und wenn dies dann noch in Übungen stattfindet, welche den ganzen Körper mit einbeziehen (Grundübungen), hab ich halt auch was für meine Rumpfstabilität, für meine Koordination, für mein Gleichgewicht getan) - und es ist ein geiles Gefühl z.B. zu Wissen, dass ich ohne größere körperliche Schäden, Menschen, Tiere, oder auch was ganz anderes vom Boden heben, wegschieben oder wegtragen kann.

Und es kann neben einem gut trainierten Herz Kreislaufsystem dafür sorgen in Würde und gesund zu altern.

 

[DerMops]

Na wenn du es so ausformulierst, bin ich natürlich zu 100% bei dir.

Ab KaGro schmeißt ja genug mit den Kettlebells um sich, das gilt dann auch in diesem Sinne als Krafttraining, denke ich.

 

[CarloFabi]

Ab KaGro schmeißt ja genug mit den Kettlebells um sich, das gilt dann auch in diesem Sinne als Krafttraining, denke ich.

Eher Kraft/Ausdauer mit Koordination.

 

[Hochdruck]

Mindestens 95% der Trainer im Gym haben keine Ahnung von funktionellen Training. Einfacher Indikator: Wenn ein solches Coaching nicht mit einer Haltungsanalyse im Stand beginnt, ist der Trainer schon durchgefallen.

Dafür können dir fast 100% beibringen, wie du möglichst schnell wie eine Fleischwurst aussiehst und dir Bandscheibenvorfälle erwirbst. Diese treten dann halt jahre später auf. Wenn ich mir allein anschaue, was die beim Kreuzheben am unteren Totpunkt unkorrigiert lassen, muss ich mich beherrschen, nicht einzuschreiten. Und das mit zuviel Last bei Leuten, die keinerlei Basis mitbringen...

 

[KaGro]

Bei aller Liebe, aber das ist kein Krafttraining, dass ist Crossfit, Kraftaudauertraining, o.ä..
Ist sicher gut, Du spürst Dich und es hilft Dir fit und gesund zu bleiben.
Beim Radtraining würdest Du auch nicht wahlloses rumfahren, welches Anstrenfend ist, als V02max Training bezeichnen.

Ich verstehe deinen Einwand nicht. Das Thema „Was treibt ihr in der Mucki-Bude?“ beziehe ich darauf, dass ich mein derzeitiges Training geteilt habe, weil hier besonders im Winter immer mal wieder gefragt wird, was und wie trainiert wird.

Inwieweit Kniebeugen mit Gewicht, Deadlifts und Schlingentraining nicht unter den Bereich Krafttraining fallen, erschließt sich mir nicht. Crossfit wird meines Erachtens zeitgesteuert trainiert, was einen völlig anderen Ansatz darstellt.

Dass ich mit hohen Wiederholungen arbeite, liegt daran, dass ich im Sommer kein Erhaltungstraining betrieben habe und deshalb klassisch im November mehr oder weniger bei Null anfange. Einem Anfänger gleich mit hohen Gewichten maximal Krafttraining zu empfehlen, halte ich für fahrlässig. In der Regel gehe ich im Februar mit den Wiederholungen runter und mit den Gewichten rauf . Allerdings können wir hier auch durchaus mald die Kirche im Dorf lassen: 10-12 Wiederholungen sind nicht soooo ungewöhnlich.

Der hohe Koordinationsanteil zwingt die gesamte Rumpfmuskulatur zur Mitarbeit, was besonders für Radfahrer vorteilhaft ist und meiner Meinung nach effektiver ist, als 20 Minuten Halteübungen zu praktizieren.

Bankdrücken, Arnoldpress, Bent-Over Rows, Rudern und Co. mache ich durchaus auch - der Plan ändert sich ja auch regelmäßig - im Prinzip kommen da alle Übungen vom Mops auch dran.

Zum Verständnis sollte ich evtl Erwähnen, das mein Coach zertifizierter Kettlebell/Hyrox Trainer ist - und mir die Athletik WOs abhängig von dem mir zur Verfügung stehendem Equipment erstellt. Letzte Saison trainierte ich in einem Gym - da stand dementsprechend Bankdrücken/Training mit LH und auch die ein oder andere Maschine auch auf dem Programm -eine LH habe ich nicht.

 

[ziag]

Ich verstehe deinen Einwand nicht. Das Thema „Was treibt ihr in der Mucki-Bude?“ beziehe ich darauf, dass ich mein derzeitiges Training geteilt habe, weil hier besonders im Winter immer mal wieder gefragt wird, was und wie trainiert wird.

Vielleicht habe ich mich einfach vom "x round ..." triggern lassen.

Zum Verständnis sollte ich evtl Erwähnen, das mein Coach zertifizierter Kettlebell/Hyrox Trainer ist

oder ev. doch nicht ;-).
Alles Gut.
Warum ich Maximalkrafttraining für sinnvoll halte, habe ich ja weiter oben schon geschrieben.
Ich habe auch Kettlebell von 8 bis 28kg zu Hause und verwende die auch bestimmungsgemäß, also meist für ballistische Übungen und finde es gut.

 

[DerMops]

[...]In der Regel gehe ich im Februar mit den Wiederholungen runter und mit den Gewichten rauf . [...]

Zum Verständnis sollte ich evtl Erwähnen, das mein Coach zertifizierter Kettlebell/Hyrox Trainer ist - und mir die Athletik WOs abhängig von dem mir zur Verfügung stehendem Equipment erstellt.

Eigener Trainer, wow, was für ein Luxus. Bin ich neidisch. Erstellt dir dein Trainer nur die Krafttrainingspläne oder auch die Radfahrpläne?
Und sind deine beiden Pläne von der Phasierung her aufeinander abgestimmt? Oder laufen die "nur irgendwie" parallel?

Ich habe mich bisher bei der Phasierung an Friel orientiert. Jetzt habe ich mich der "RRN-Trainingsgruppe" mit dem Blocktraining angeschlossen und bin unsicher, wie ich beides in Einklang bringen soll. Aktuell steht z.B. die MIT-Woche an, also 4 Trainings um den SS und die Schwelle rum. Nächste Woche dasselbe mit VO2max. Ich weiß nicht, wie ich hier v.a. das Beintraining von der Belastungssteuerung her einbinden soll. Nach Friel würde z.B. in der Grundlagenphase Maximalkrafttraining anstehen. Aber bei diesem Blocktraining...?
Ich hab sogar die entsprechenden Artikel von Ronnestad dazu gelesen, aber schlauer bin dadurch auch nicht geworden. Er scheint - anders als Friel - im Saisonverlauf auch eher mit den Wiederholungen runter zu gehen, schreibt aber nichts zum verwendeten Gewicht (steigern oder beibehalten, um bessere Regeneration bei den gestiegenen Umfängen im Radfahrtraining zu haben?)...

Was glaubst du, würde dein Trainer dazu sagen?

 

[ziag]

Ich mache auch bei dem Blocktraining mit und kann mir gut vorstellen in der HIT Woche beim Kniebeugen und Kreuzheben eine Ruhewoche zu machen.

Wiederholungen runter zu gehen, schreibt aber nichts zum verwendeten Gewicht

darf ich meine Gedanken dazu teilen.
Es gibt ja mehrere Pfade, wie Muskelwachstum bzw. Kraftsteigerung erzielt werden kann.
Der Weg über Time under tension scheint mir für Ausdauersportler beim Krafttraining zu ähnlich den sportartspezifischen Belastungen zu sein und bewirkt nebenbei eine Muskelquerschnittserhöhung, die nicht immer gewollt ist (Masse).
Intramuskuläres Koordinationstraining, hohe Last mit sehr wenig Wiederholung, erzeugt aus meiner bescheidenen Sicht relativ "wenig" Muskelschäden bzw. Ermüdung.
Die angegebenen Erholungszeiten sind zwar relativ lange, bis jetzt habe ich es aber so erlebt, dass 1-3 Wiederholungen bei 3 Arbeitssätzen Radfahren nicht so beeinflusst, wie 10-12 WHD bei ebenfalls 3 Arbeitssätzen.
Nebenbei wird der Muskelquerschnitt in der Tendenz eher verkleinert und Masse dadurch nicht erhöht.
Zu bemerken ist allerdings, dass bei diesen hohen Lasten die Ausführung natürlich sehr korrekt sein muss.
Durch die viel kürzere Belastungszeit und die geringere Belastung des Herz Kreislaufsystems ist die Konzentration und Fokus aber viel leichter aufrechtzuerhalten.