Fitnessstudio - Was macht ihr in der Muckibude?

[Hochdruck]

Eigener Trainer, wow, was für ein Luxus. Bin ich neidisch. Erstellt dir dein Trainer nur die Krafttrainingspläne oder auch die Radfahrpläne?
Und sind deine beiden Pläne von der Phasierung her aufeinander abgestimmt? Oder laufen die "nur irgendwie" parallel?

Ich habe mich bisher bei der Phasierung an Friel orientiert. Jetzt habe ich mich der "RRN-Trainingsgruppe" mit dem Blocktraining angeschlossen und bin unsicher, wie ich beides in Einklang bringen soll. Aktuell steht z.B. die MIT-Woche an, also 4 Trainings um den SS und die Schwelle rum. Nächste Woche dasselbe mit VO2max. Ich weiß nicht, wie ich hier v.a. das Beintraining von der Belastungssteuerung her einbinden soll. Nach Friel würde z.B.

Ich habe mich bisher bei der Phasierung an Friel orientiert. Jetzt habe ich mich der "RRN-Trainingsgruppe" mit dem Blocktraining angeschlossen und bin unsicher, wie ich beides in Einklang bringen soll. Aktuell steht z.B. die MIT-Woche an, also 4 Trainings um den SS und die Schwelle rum. Nächste Woche dasselbe mit VO2max. Ich weiß nicht, wie ich hier v.a. das Beintraining von der Belastungssteuerung her einbinden soll. Nach Friel würde z.B. in der Grundlagenphase Maximalkrafttraining anstehen. Aber bei diesem Blocktraining...?
Ich hab sogar die entsprechenden Artikel von Ronnestad dazu gelesen, aber schlauer bin dadurch auch nicht geworden. Er scheint - anders als Friel - im Saisonverlauf auch eher mit den Wiederholungen runter zu gehen, schreibt aber nichts zum verwendeten Gewicht (steigern oder beibehalten, um bessere Regeneration bei den gestiegenen Umfängen im Radfahrtraining zu haben?)...

Was glaubst du, würde dein Trainer dazu sagen?

Fährst du WorldTour oder ProConti?

 

[DerMops]

Fährst du WorldTour oder ProConti?

Vielleicht schreibst du einfach, worauf du hinaus willst...?

 

[Hochdruck]

Vielleicht schreibst du einfach, worauf du hinaus willst...?

In meinen Augen alles overengineered heute, egal ob Technik oder Training.

 

[DerMops]

darf ich meine Gedanken dazu teilen.

Klar darfst du, du bist von meiner Seite aus sogar herzlich eingeladen.

Intramuskuläres Koordinationstraining, hohe Last mit sehr wenig Wiederholung, erzeugt aus meiner bescheidenen Sicht relativ "wenig" Muskelschäden bzw. Ermüdung.
Die angegebenen Erholungszeiten sind zwar relativ lange, bis jetzt habe ich es aber so erlebt, dass 1-3 Wiederholungen bei 3 Arbeitssätzen Radfahren nicht so beeinflusst, wie 10-12 WHD bei ebenfalls 3 Arbeitssätzen.

Aus meiner Erfahrung ja und nein: ich finde am Anfang einer Phase ist es irgendwie gleich anstrengend, bis man sich dann wieder an die neue Art der Belastung gewöhnt hat. Danach empfinde ich IK oder auch Maximalkrafttraining als weniger anstrengend - bisher. Denn wie geschrieben hatte ich es immer in der Grundlage. Weiß halt nicht, wie es ist, wenn man es mit mehreren aufeinander folgenden Mit und HIT-Einheiten kombiniert. Und die 10-12 Wdhg. Beine waren bei mir zwar immer in der Aufbauphase aber meist vor der langen LIT-Einheit/ Tour am Wochenende. Daher ging das auch.

Schon rein aus theoretischer Neugier würde mich es mal interessieren, wie der Körper darauf anspricht würde man das Muskeltraining ebenfalls im Block gestalten, also bei LIT 3x3, MIT 10x3, VO2max 15+x3 oder so...

Ich mache auch bei dem Blocktraining mit und kann mir gut vorstellen in der HIT Woche beim Kniebeugen und Kreuzheben eine Ruhewoche zu machen.

Ich glaub, ich werde erstmal schauen, wie es sich anfühlt, aber vorstellen könnte ich mir das auch.

 

[DerMops]

In meinen Augen alles overengineered heute, egal ob Technik oder Training.

Ach naja, solange es den Leuten Spaß macht und niemand gezwungen wird, irgendwas zu kaufen oder irgendwie zu trainieren, sehe ich da kein Problem.

 

[Facette]

Weiß halt nicht, wie es ist, wenn man es mit mehreren aufeinander folgenden Mit und HIT-Einheiten kombiniert.

Prinzipiell gestaltet man das eigene Training immer nach der Priorität.

Da du hier in einem Rennradforum bist, gehe ich davon aus, dass Radfahren deine Prio Nr. 1 ist und das andere als ergänzendes Begleittraining funktioniert. Daher würde ich empfehlen, in den hochintensiven Radwochen das ergänzende Training von der Intensität und/oder Anzahl runterzufahren, ggf. einen "Kombi-Tag" machen. Diese klassischen Splits dienen ohnehin nur dazu, die Regeneration zu optimieren. Wenn aber das Krafttraining mit dem Ziel von Bodybuildig oder aber Powerlifting nicht mein eigentlicher Schwerpunkt ist, muss ich das nicht perfekt machen. Oder mehrere Stunden und ausreichend KH zwischen die Trainingseinheiten legen, wobei das Radtraining das hochwertige, d.h. das erste sein sollte.

 

[KaGro]

Eigener Trainer, wow, was für ein Luxus. Bin ich neidisch. Erstellt dir dein Trainer nur die Krafttrainingspläne oder auch die Radfahrpläne?
Und sind deine beiden Pläne von der Phasierung her aufeinander abgestimmt? Oder laufen die "nur irgendwie" parallel?

Ich habe einen Coach der "ganzheitlich" mir die Pläne schreibt, sowohl Kraft als Rennrad.

Ich habe mich bisher bei der Phasierung an Friel orientiert. Jetzt habe ich mich der "RRN-Trainingsgruppe" mit dem Blocktraining angeschlossen und bin unsicher, wie ich beides in Einklang bringen soll. Aktuell steht z.B. die MIT-Woche an, also 4 Trainings um den SS und die Schwelle rum. Nächste Woche dasselbe mit VO2max. Ich weiß nicht, wie ich hier v.a. das Beintraining von der Belastungssteuerung her einbinden soll. Nach Friel würde z.B. in der Grundlagenphase Maximalkrafttraining anstehen. Aber bei diesem Blocktraining...?
Ich hab sogar die entsprechenden Artikel von Ronnestad dazu gelesen, aber schlauer bin dadurch auch nicht geworden. Er scheint - anders als Friel - im Saisonverlauf auch eher mit den Wiederholungen runter zu gehen, schreibt aber nichts zum verwendeten Gewicht (steigern oder beibehalten, um bessere Regeneration bei den gestiegenen Umfängen im Radfahrtraining zu haben?)...

Was glaubst du, würde dein Trainer dazu sagen?

Ich bekomme die Erklärung nicht mehr zusammen - ich gebe zu mich interessiert das Krafttraining auch nicht sonderlich. Ich glaube aber Ziags Erklärung macht Sinn

Ich bin mir nicht mehr zu 100% sicher aber er hatte mal seine Krafttrainingsplanung in etwa so skizziert:
November/Dezember/Januar (Wiedereinstieg in Krafttraining - niedrige Gewichte, 10-14 Wiederholungen, saubere Technik, Gewöhnung)
Februar/März (Maximal Kraft 5 Wiederholungen hohes Gewicht)
April-Oktober Erhaltung 1h/die Woche - Wohlwissend, das ab Mai die meisten Radsportler es nicht mehr machen

Meine Gedanken zum Krafttraining/Intensiven Training in der Offseason:

Ich lese hier öfter davon, dass man vor/bei harten Trainingswochen das Krafttraining pausieren soll/muss. Ich würde kein Krafttraining aufgrund von zu fahrenden Intervallen auslassen, und im Zweifel eher die Intervalle am unteren Rad fahren. Ich trainiere Kraft intensiv (wenn ich ehrlich bin) zwischen November und März, dabei habe ich auch noch eine Unterbrechung von 2 Trainingslagern, in denen ich nichts anderes mache als Radfahren.

Wenn ich auch noch Rücksicht auf Intensitäten in den Intervallen machen - kommt gar keine Regelmäßigkeit mehr zustande. Er scheint es genauso zu sehen, daher steht unabhängig von der Intensität zumindest 2mal die Woche Krafttraining auf dem Plan* - zur Not fahre ich dann eben die Intervalle am unteren Ende der Spanne - ich glaube nicht, dass dies meine Leistungsentwicklung beeinträchtigt. Wohingegen ich so ab August an meiner Haltung auf dem Rad definitiv merke, dass meine Lebensführung etwas einseitig ist.

* Beispiel: wir haben diese Woche meine CP Kurve ausgetestet: Die Kraft, Mi 2h mit Allout 3' und 12', Do 3h Allout 6' und 9', Fr Kraft

 

[radfossil]

In meinen Augen alles overengineered heute, egal ob Technik oder Training.

Ja, wenn man beim 30 kg Stahlrad geblieben wäre, könnte man es zum Fahren und als Trainingsgewicht nutzen.

 

[DerMops]

Prinzipiell gestaltet man das eigene Training immer nach der Priorität.

Da du hier in einem Rennradforum bist, gehe ich davon aus, dass Radfahren deine Prio Nr. 1 ist und das andere als ergänzendes Begleittraining funktioniert. Daher würde ich empfehlen, in den hochintensiven Radwochen das ergänzende Training von der Intensität und/oder Anzahl runterzufahren, ggf. einen "Kombi-Tag" machen. Diese klassischen Splits dienen ohnehin nur dazu, die Regeneration zu optimieren. Wenn aber das Krafttraining mit dem Ziel von Bodybuildig oder aber Powerlifting nicht mein eigentlicher Schwerpunkt ist, muss ich das nicht perfekt machen. Oder mehrere Stunden und ausreichend KH zwischen die Trainingseinheiten legen, wobei das Radtraining das hochwertige, d.h. das erste sein sollte.

Danke für deine Gedanken. Ich sehe das auch so und genau das Thema Regeneration macht(e) mir Sorgen, weil halt ein Pausentag wegfällt, wenn ich dort Beintraining mache. Priorität hat schon das Radfahren selbst, daher nur 1x/Woche dezidiertes Beintraining und das auch mehr zum Ausgleich der "Tretbewegung". OK/ Core ist für mich aktuell wichtiger: für den Alltag als Büromensch und in (langfristiger) Vorbereitung für den Sommer (ohne Rücken- / Nackenschmerzen früher die langen Fahrten angehen können)

Ich habe einen Coach der "ganzheitlich" mir die Pläne schreibt, sowohl Kraft als Rennrad.



Ich bekomme die Erklärung nicht mehr zusammen - ich gebe zu mich interessiert das Krafttraining auch nicht sonderlich. Ich glaube aber Ziags Erklärung macht Sinn

Ich bin mir nicht mehr zu 100% sicher aber er hatte mal seine Krafttrainingsplanung in etwa so skizziert:
November/Dezember/Januar (Wiedereinstieg in Krafttraining - niedrige Gewichte, 10-14 Wiederholungen, saubere Technik, Gewöhnung)
Februar/März (Maximal Kraft 5 Wiederholungen hohes Gewicht)
April-Oktober Erhaltung 1h/die Woche - Wohlwissend, das ab Mai die meisten Radsportler es nicht mehr machen

Meine Gedanken zum Krafttraining/Intensiven Training in der Offseason:

Ich lese hier öfter davon, dass man vor/bei harten Trainingswochen das Krafttraining pausieren soll/muss. Ich würde kein Krafttraining aufgrund von zu fahrenden Intervallen auslassen, und im Zweifel eher die Intervalle am unteren Rad fahren. Ich trainiere Kraft intensiv (wenn ich ehrlich bin) zwischen November und März, dabei habe ich auch noch eine Unterbrechung von 2 Trainingslagern, in denen ich nichts anderes mache als Radfahren.

Wenn ich auch noch Rücksicht auf Intensitäten in den Intervallen machen - kommt gar keine Regelmäßigkeit mehr zustande. Er scheint es genauso zu sehen, daher steht unabhängig von der Intensität zumindest 2mal die Woche Krafttraining auf dem Plan* - zur Not fahre ich dann eben die Intervalle am unteren Ende der Spanne - ich glaube nicht, dass dies meine Leistungsentwicklung beeinträchtigt. Wohingegen ich so ab August an meiner Haltung auf dem Rad definitiv merke, dass meine Lebensführung etwas einseitig ist.

* Beispiel: wir haben diese Woche meine CP Kurve ausgetestet: Die Kraft, Mi 2h mit Allout 3' und 12', Do 3h Allout 6' und 9', Fr Kraft

Vielen Dank für's Teilen. Mein bisheriger "Plan" war ähnlich phasiert und nur etwas anders akzentuiert. Ich werde es jetzt zunächst auch so probieren, ggf. die Intervalle anpassen und erstmal nicht das Krafttraining. Da ich die Saison schon grob (mit einem anderen Plan) geplant hatte, bevor ich bei dem Blocktraining vom Hubschraubär eingestiegen bind, habe ich meine Transition schon hinter mir und letzte Woche mein Maximalgewicht ermittelt. Mache jetzt also wirklich dezidiertes Maximalkrafttraining.
Dazu kurze Rückfrage an @ziag:
Wählst du den Load dann eng angelehnt an dein 1RM? Oder anders gefragt: Machst du die Sätze nach dem Motto "Training to Failure"? Mit Training to Failure meine ich hier übrigens "technical Failure", also wenn keine saubere Ausführung mehr geht, man aber evt. noch 1-2 Wdhg. "rauswürgen" könnte.

 

[ziag]

Dazu kurze Rückfrage an @ziag:

Ja, ich mache 5,3,1 nach Wendler, leicht für mich modifiziert, d.h. spätestens alle 4 Wochen wird mein e1RM erhöht, so lange bis ich mein Saisonziel erreicht habe. Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das 1,5x Körpergewicht. Da werde ich jede Wintersaison schneller und dann nur mehr "Erhaltung" , heißt gleicher Ablauf nur ohne Steigerung.
Bei Oberkörper ähnlich, beim Rudern bzw. facepull halt mehr Volumen, Klimmzüge, als ehemaliger Kletterer mit Zusatzgewicht, dafür wenig Wiederholungen. Zusätzlich Rumpf ist zwar zum kotzen, aber einfach notwendig - Ziel ist mit Sixpack in Pension zu gehen und da habe ich noch lange die Form zu halten

 

[DerMops]

Ja, ich mache 5,3,1 nach Wendler, leicht für mich modifiziert, d.h. spätestens alle 4 Wochen wird mein e1RM erhöht, so lange bis ich mein Saisonziel erreicht habe. Bei Kniebeugen und Kreuzheben ist das 1,5x Körpergewicht. Da werde ich jede Wintersaison schneller und dann nur mehr "Erhaltung" , heißt gleicher Ablauf nur ohne Steigerung.
Bei Oberkörper ähnlich, beim Rudern bzw. facepull halt mehr Volumen, Klimmzüge, als ehemaliger Kletterer mit Zusatzgewicht, dafür wenig Wiederholungen. Zusätzlich Rumpf ist zwar zum kotzen, aber einfach notwendig - Ziel ist mit Sixpack in Pension zu gehen und da habe ich noch lange die Form zu halten

Oh, wusste gar nicht, dass der Wendler noch was anderes macht, außer schlechte Musik...

Spaß beiseite: Hab das Konzept gerade mal ergoogelt und kurz überflogen. Das Grundkonzept ist zu komplex für mich, aber interessant fand ich, dass er jede Muskelgruppe/Grundübung nur 1x/Woche trainieren lässt. Das passt gut zu meinem Zeitbudget Die wöchentlichen Satzfolgen mit Deload könnte auch gut mit den Blöcken unseres Radtrainings matchen. Ich werde mich da nochmal genauer einlesen. In jedem Fall ein super Tipp, vielen Dank.
Rumpftraining - naja - gibt spaßigeres. Ich mag aber das allgemeine Körpergefühl danach, ich fühl mich da immer "aufrechter", schwer zu beschreiben. Und das Sixpack hol ich immer im Supermarkt (zur Erhaltung des Onepacks... ).

 

[MarathoniFranconi]

In die Muckibude gehe ich nie. Da könnte ich nicht trainieren, außer meine Lachmuskel bei den Gestalten

Ich kombiniere ab dieser 3x Kraft pro Woche mit 1x Yoga und 2x Stretching/Blackroll. Das nimmt aber niemals mehr als eine halbe Stunde ein.

Training auf dem Rad hab ich seit dem Ötzi, also September und Oktober gedrosselt auf ca 10-12h die Woche, jetzt steigernd auf 15h. Grundlage und leicht intensive Einheiten auf dem Programm, aber zunächst kein SST/FTP.

Krafteinheiten zuhause, mit wenig Geräten (Langhantel usw ist natürlich dabei)

muss aber auch sagen, dass ich zu den fetten/muskulösen Radsportlern zähle

 

[Hochdruck]

Für alle Heavylifter und Crossfitter, die denken, die tun sich was gutes, sicher sehr interessant.
Check Minute 18-21 und bei Interesse mehr. Mein Guru, wenn es um den theoretischen Hintergrund zur LWS geht. Für die Praxis hatte ich FuncFit.

 

[steppison]

Weil es so viel Spaß macht habe ich letzte Woche 2x Beintraining im Studio gemacht. Am Dienstag (1:10h) Beine mit Maschinen (Finger noch leicht verletzt, 2 verschiedene Beinpressen (11 Sätze), Adduktion, Abduktion, Beiger, Strecker je 5 Sätze) und Mittwoch dann 4x 15min SST auf der Rolle. Danach hatte ich neben Muskelkater auch keine Lust auf weiteres Training.
Samstag dann nochmal Beine (1:30h) mit Langhantel (je 4-6 Sätze), dabei neben Bankdrücken und Rudern noch Split Squats (wird meine neue Lieblingsübung), Squats und Kreuzheben, Beinpresse mit Beuger und Strecker zum Abschluss. Ich habe gefühlt immer noch "geschwollene" Beine, kann mich nur mit dezentem Muskelkater bewegen. Spazieren war dann gestern die Lösung für Bewegung.
Das Krafttraining war wirklich geil, aber auf dem Rad ist nicht viel zusammen gelaufen. Diese Woche werden es wohl weniger Sätze je Übung und dafür wieder mehr Rad.

 

[KaGro]

Gute 8 Wochen ist mein Athletik-Program nun alt - also gibt es zu neue Übungen - hach nach dem "Probe-Training" mit dem Coach habe ich am Dienstag/Mittwoch schon sehr gelitten

Heute ist es wieder gut - also muss ich abends wieder ran

Ich also zwei neue Workouts (nennt man das so -beim Krafttraining) - Ziel weiterhin nächstes Jahr bei längeren Veranstaltungen gut auf dem Rad zu sitzen

WO 1 - 4 Runden - 2' Pause:
8-12 Sandback (10kg) Back Lunges & Side Roatation
8-12 Diagnonalbeinheben im Hang
8-12 Bent Over Row Double Kettlebell (mit möglichst unterschiedlichen Gewichten
8-12 Sandback Plank & Pull Through -> boah ist das hart
8-12 Sandback Squat & Chest Press
8-12 High/Low Windmill links
8-12 Sesaw Press double Kettlebell
8-12 High/Low Windmill rechts

WO2 - 4 Runden - 2' Pause:
8 – 12 Sandback Burpee & Bent Over Row - puhhhh
6-10 Klimmzüge mit Band
8 – 12 Sandback Russion Twist -> okay bekomme ich nur mit einem 5kg Säckchen hin
8 – 12 Kettlebell Single Arm Romanian Deadlift
8 – 12 Sandback Thrusters
8 – 12 Bird Dog
8 – 12 Kettlebell Clean
8 – 12 Sandback Jumps

 

[Popa Chubey]

Gute 8 Wochen ist mein Athletik-Program nun alt - also gibt es zu neue Übungen - hach nach dem "Probe-Training" mit dem Coach habe ich am Dienstag/Mittwoch schon sehr gelitten

Heute ist es wieder gut - also muss ich abends wieder ran

Ich also zwei neue Workouts (nennt man das so -beim Krafttraining) - Ziel weiterhin nächstes Jahr bei längeren Veranstaltungen gut auf dem Rad zu sitzen

WO 1 - 4 Runden - 2' Pause:
8-12 Sandback (10kg) Back Lunges & Side Roatation
8-12 Diagnonalbeinheben im Hang
8-12 Bent Over Row Double Kettlebell (mit möglichst unterschiedlichen Gewichten
8-12 Sandback Plank & Pull Through -> boah ist das hart
8-12 Sandback Squat & Chest Press -> okay bekomme ich nur mit einem 5kg Säckchen hin
8-12 High/Low Windmill links
8-12 Sesaw Press double Kettlebell
8-12 High/Low Windmill rechts

WO2 - 4 Runden - 2' Pause:
8 – 12 Sandback Burpee & Bent Over Row - puhhhh
6-10 Klimmzüge mit Band
8 – 12 Sandback Russion Twist
8 – 12 Kettlebell Single Arm Romanian Deadlift
8 – 12 Sandback Thrusters
8 – 12 Bird Dog
8 – 12 Kettlebell Clean
8 – 12 Sandback Jumps

Super Programm.

 

[dr_big]

WO 1 - 4 Runden - 2' Pause:
8-12 Sandback (10kg) ….

Sandback hat nichts mit Backen zu tun, das kommt von Bag=Sack und heißt Sandbag. Nicht dass du anfängst Sandkuchen zu backen.

Mir wäre das Programm viel zu kompliziert, sowas kann ich mir nicht mehr merken und wenn ich ne Bedienungsanleitung mitnehmen muss ist das nichts für mich.

 

[KaGro]

uiuiui das ist aber ein peinlicher Typo kann man hier nicht mal sagen

Ich habe das als PDF ausgedruckt - mache das zuhause als Zirkel und nach der zweiten Runde weiß ich was als nächstes kommt - in der dritten Woche brauche ich idR nicht mehr den Ausdruck - wobei ich mir Wiederholungen und Gewichte eh notiere - aber jeder nach seinem gusto