FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[ronde2009]

Ja ne, klar! Du fährst solange bis Du müde wirst, dann fährst Du 20 Min Allout und dann eierst Du nach Hause

 

[Jack-Lee]

Ist halt die Frage: Welcher Test ist für einen selbst einfacher zu rekonstruieren und welche Werte sind verwertbarer?
Ich hatte auch schon Tests mit ausgiebiger Vorbelastung gemacht (inkl. 5min AllOut). Nur sind diese noch härter als es ein Leistungstest eh schon ist (Motivation das regelmäßig zumachen sinkt massiv), zudem : Muss man nach so einer Vorbelastung noch seine Leistung wissen?
Als Hobbylusche sind die Rennen meist nicht lang/intensiv genug um in diese Bereiche zu kommen. Da ist die "normale" Stundenleistung interessanter.

 

[eins4eins]

Super interessanter Artikel. Die Kennzahlen, die Herangehensweise und der perfekt durchgeplante Aufbau über Jahre sind schon beeindruckend.
Einen Mehrwert der Tired 20 sehe ich für Normalsterbliche aber auch nicht. Der Testaufwand ist hoch und für wen ist es letztlich interessant wie sich die Ermüdungsresistenz über solche Zeiträume entwickelt.

Mit an die eigenen Bedürfnisse angepassten Parametern wäre das vielleicht eher hilfreich. Anderseits habe ich so schon einen Überfluss an Daten/Kennzahlen, deren Aussagekraft unter Einbezug aller Beeinflussungsfaktoren schwierig zu bewerten ist.


Mich würde aber dennoch interessieren, wie sich bei dem Profi das Verhältnis zwischen Leistungsfähigkeit nach 2500+kj und normal/frisch getesteter Leistung über die Zeit verändert hat.

 

[ronde2009]

Habe die Idee nach Vorbelastung in eine Allout reinzufahren mal in einem 4er Block weitergeführt.
4 Tage jeden Tag über 100km gefahren. Am ersten und letzten Tag nach ca. 105 Minuten eine Test im Bereich der FTP gefahren. Zuerst 20 Minuten, heute 25 Minuten. Das ging heute recht gut.
Der 2. und 3. Tag war schon recht diszipliniert. Das war jetzt so wie ein kurzes Trainingslager. CTL springt dann schnell hoch an die 100.
Interessante Wetterbedingungen mal ausgenutzt und weg von den kurzen strukturierten Einheiten mit ca. 100 TSS hin zu einem Block mit 800 TSS in 4 Tagen.
Das war nun einfach eine motivierende Idee einen Abschluss Block zu fahren.

Das sah gestern so aus.

Der Mehrwert liegt darin, das ich die L2 Fahrten durch einen Test in der Mitte wesentlich spannender mache und hintenraus motiviert bin die 4h voll zu fahren. Für Dich vielleicht eine Überlegung so Vorbereitungsmarathons mal zu analysieren. Wie Du nach 4h z.B. beim Ötzi fahren könntest.
Aber klar, nur Spielerei. Ich sehe bei mir eher Tired20 für 1000 und 2000kJ als realistisch. Alleine weil ich kein Fahrzeug habe, das mich verpflegt
Hier die 4 Tage Abschlussblock. Hat Laune gemacht.

 

[eins4eins]

Starke Woche!
Aber das "ausgemergelt" kommt dann ja nicht so richtig hin, wenn noch Luft und Motivation für Tests über 20min drin ist

 

[ronde2009]

Doch. Ich habe den Kommentar dringelassen wegen des Auslösers am Mittwoch. Ich erhole mich sehr schnell aber wenn es einen Tag zu früh an FTP Intervalle gehen soll und die Beine leer sind dann geht das schon mal so richtig daneben.
Der Block von Freitag bis Montagabend war zu extrem. Der Mittwoch ging dann völlig schief. Und ich habe dann wegen des Wetters einen 4 Tage Block mit primär L2 eingebaut und keine weiteren Intervalle mehr gemacht. Damit beginne ich diese Woche wieder. Der Auslöser war der schlechte Mittwoch. Ich hatte damit gute Erfahrungen bei so misglückten Einheiten nach intensiven Blöcken einfach ein paar Tage L1 und L2 Einheiten zu fahren bis sich das wieder erholt hat. Ich halte da nicht an den Plänen fest sondern warte ab bis wieder Normailtät einkehrt.

Erstaunlicherweise ging es dann am Donnerstag ohne weitere Probleme voll weiter. Mir hatten wohl nur 24h Pause gefehlt nach dem krassen Montag.

 

[dr_big]

Warum hast du in deinen Tabellen eigentlich genau so viele kcal wie kJ?

 

[ronde2009]

Keine Ahnung.

 

[406heijn]

Warum hast du in deinen Tabellen eigentlich genau so viele kcal wie kJ?

Die Einheit 1 Kcal entspricht 4,184 KJ also ca. 25%
Der Menschliche Körper hat einen Wirkungsgrad von ca. 25% +- irgendwas.

Jetzt werden die Aufgenommenen Kcal gegen die geleisteten KJ aufgerechnet, durch den oben beschriebenen Umrechenfaktor und den Wirkungsgrad sind diese Zahlen dann zufälligerweise fast gleich ;-)

 

[ronde2009]

Alles klar.

Warum hast du in deinen Tabellen eigentlich genau so viele kcal wie kJ?

Nochmal angeschaut.
Ich habe nicht genau so viele Kalorien wie Joule in den Einheiten.
Mit dem P1 von Powertap gehen Daten in TP ein. Ich nehme an, das die Powertap Annahme von 25% gerechnet wird. Interessiert mich aber nicht weiter.

 

[ronde2009]

eine Frage nach den Kalorien und man kann ins Unwichtige abdriften.
Der Ansatz zu der kJoule Debatte kamm von einem FTP Test nach Vorermüdung. Hier ist eine Artikel, der einige praktische Ideen gibt zum Thema Ermüdungsresitenz für time-crunched-cyclists.
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-role-of-fatigue-resistance-at-the-tour-de-france/

 

[eins4eins]

Kalorien waren gestern jedenfalls nicht Schuld daran, dass ich nicht mal das zweite Intervall geschafft habe.
3*10 mit L6 Elementen war der optimistische Plan.
4'@100%
1'@130%
4'@100%
1'@150%
Tendenziell sind alle Workouts immer oberen Bereich der jeweiligen Leistungszonen und es ging im Bereich SST/FTP bisher auch ganz gut. 150% war für indoor und den aktuellen Zeitpunkt aber deutlich too much. Das erste IV mit großer Mühe irgendwie beendet, beim zweiten war der Ofen dann aber aus. Habs später nochmal mit 125% und 130% versucht, aber die Beine waren vom ersten IV schon tot.

 

[ronde2009]

FTFP

Ich habe die Kalorien aus meinem Bericht rausgenommen. Interessiert mich nicht.

 

[ronde2009]

@eins4eins : Da müsste man sich noch mal Gedanken machen was das Ziel ist. Wenn Du möglichst lange Zeit und vollständige Intervalle machen möchtest kann man überlegen ob da nicht 10 Minuten Pausen einen Unterschied machen. Und danach die Pausen reduzieren. Oder halt die kurzen Pausen beibehalten und dann die Spitzenbelastung um 10% senken. Was wolltest Du ereichen? 200W in der Pause ich auch viel.

 

[Osso]

Rønnestad hatte glaube ich mal geschrieben das man die Intervallpausen kurz halten kann, aber man solle mit der Leistung runtergehen. ich meine in einer Studie kommen die zum Ergebnis das 2 min reichen. Auch z.b. bei 13x30/15. Mir ist das aber schon auch aus mentalen Gründen viel zu kurz, selbst wenn das psychisch reichen sollte. Ich muss mich da auch geistig wieder sammeln
Ohne jemals sswas gefahren zu sein, das sieh schon ziemlich hart aus und die Idee dahinter sehe ich jetzt cuch nicht so schnell, was aber nix heißen soll

 

[eins4eins]

Durchgezogene Intervalle sind schon das Ziel. Nach Rücksprache werde ich die Einheiten zukünftig ohne ERG Mode fahren und die Leistung auf unteres L6 reduzieren. Die Vorgaben im Plan sind zwar Zielwerte, gerade bei der letzten Minute ist es aber kein Problem hinten raus etwas abzubauen. Im ERG Mode übernimmt der Smarttrainer natürlich einfach die Vorgaben aus dem Workout und fordert die Leistung ein. Nachlassen gibts da nicht. Do or die.

Nach hauptsächlich langen steady state Intervallen liegt der Fokus in der Übergangsphase aktuell auf Tempowechseln. Die Idee dahinter ist sich an das Laktat zu gewöhnen, Härte zu bekommen und das wechselnde Renntempo ein Stück weit zu simulieren. Auf englisch hört sich alles irgendwie cooler an. Going hard when already going hard. Teaching you to clear the lactic acid from the system and respond to hard efforts. cover extended surges encountered in the peloton...

 

[Osso]

Das ist immer so die Frage ob eine Simulation von einer Rennsituation wirklich ein ein sinnvolles Trainingsprotokoll ist.
Die englische Beschreitung ist aber nicht sich an das das Laktat zu gewöhnen, sondern das zu verwerten (clear the lactic acid), nur letzteres geht halt nur unterhalb der CP. Aber bei 100% FTP wird das nicht möghlich sein. Die 1 min 130% sind schon soweit oberhalb der CP das schon zu einem ordentlichens Ungleichgewicht im Muskel kommt und du nciht mehr zu stady state zurückkehren kannst. Sprich du hast laktat akkumuliert. Die folgenden 4 min dürften auch nicht grade vergnüglich sein. Naja, und die letzte Minute geht wohl nur weil man weiß das es dann zuende ist. Es wird halt viel in so ein Intervall reingelegt. Vor allem die 130% nach 4minuten finde ich übel, Die letzte Minute finde ich dagegen wieder ganz ok, vom ERG Mode mal abgesehen.

Nu bin ich wie gesagt das noch nicht gefahren, aber so in etwa würde ich das vermuten.

 

[eins4eins]

Hab nur ein paar Fetzen aus ähnlichen Einheiten zusammengefasst. Das mit Laktatabbau bezieht sich auf ein anderes Workout, bei dem die Intensität zwischen den L6 Elementen im SST Bereich liegt. 6 x 30''@130% / 4'@92% / 30''@Vollgas.

Vollständige Beschreibung für das Abbruch Workout:
3 x 10 minutes ON; 5 minutes OFF
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These efforts are done at Zone 4 for the duration, while the "cross" is done in Zone 6 then returned to Zone 4
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0 - 4 min @ FTP wattages
4 - 5 min in Zone 6
5- 9 min @ FTP wattages
9 - 10 FULL Gas, Zone 6, everything you got, race winning MOVE
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Criss-Cross Intervals are meant to help simulate the extended surges encountered in the peloton during a road race. Terrain often kicks or attacks require a bit of a harder effort, then ease back. In essence, going harder, when already going hard.
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5 minutes of Recovery @ Zone 2 watts & HR
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Ride longer in zone 2 if you can and have time AS LONG as it doesn't affect your recovery and POWER OUTPUT for the upcoming workouts.

Wie sinnvoll solche Intervalle sind kann ich nicht beurteilen. Solche Situationen haben mich im letzten Jahr aber oft in Bedrängnis gebracht. Wie oft habe ich ein Loch nicht zubekommen, weil nach dem Sprint aus der Kurve oder hinter der Kuppe der Druck fehlte noch ein paar Sekunden länger draufzutreten.
Es hört sich für mich daher erstmal plausibel an, Rennanforderungen zu spezifieren und entsprechendes Training abzuleiten.

 

[Osso]

Es hört sich für mich daher erstmal plausibel an, Rennanforderungen zu spezifieren und entsprechendes Training abzuleiten.

Das ist ja immer so die erste plausible Idee. Mir Im Training will ja den maximalen Effekt mit weniger Stress erreichen.

Wobei das nicht ganz eindeutig ist

These efforts are done at Zone 4 for the duration, while the "cross" is done in Zone 6 then returned to Zone 4
-
0 - 4 min @ FTP wattages
4 - 5 min in Zone 6
5- 9 min @ FTP wattages
9 - 10 FULL Gas, Zone 6, everything you got, race winning MOVE

FTP wattages ist ja Mehrzahl und muss nicht bedeuten 100%. Etwas drunter wäre m.E. plausibler, zumindest in Minute 5-9, vielleicht 90% um sich soch etwas zu erholen und dann die letzte Minute wirklich nochmal angeifgen zu können

Wie sinnvoll solche Intervalle sind kann ich nicht beurteilen. Solche Situationen haben mich im letzten Jahr aber oft in Bedrängnis gebracht. Wie oft habe ich ein Loch nicht zubekommen, weil nach dem Sprint aus der Kurve oder hinter der Kuppe der Druck fehlte noch ein paar Sekunden länger draufzutreten

kenne ich, liegt aber bei mir daran das ich schlicht nicht so schnell um die Kurve komme und deshalb härter antreten muss: Ausserdem kann es sein das du bei 100% FTP bist und die andern bei 95%. Das weiss man halt nicht. Da ist immer viel Interpretation dabei

 

[ronde2009]

Bei TP gibt es dazu auch ein Webinar. Ronnestad ist da zu sehr auf die Dauer im unteren VO2max Bereich fixiert. L6 Zuspitzung bildet die Wettkampfanforderungen im Amateursport besser ab. Da würde ich auch mal die Qualität des einzelnen Intervalls beibehalten und die Pausen erholsamer gestalten (niedrige Leistung 150W und oder Verlängerung der Pausendauer). Da würde man 1:1 oder sogar 1:2 Pausendauer wählen.