FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Osso]

Ronnestad ist da zu sehr auf die Dauer im unteren VO2max Bereich fixiert.

da liegt du falsch, der Kontext was 30/15 also immer Wechsel L6/L2

 

[ronde2009]

Ich kenne diese Quelle.

Da geht es um intermitierende kurze Intervalle mit dem Ziel lange über 90%VO2max zu verweilen mit kurzen Belastungen (30/15). Das hier vorliegende Intervallmuster ist aber ein 3*10 Dauermuster mit 1 Minuten L6 Max Abschluss. Das kann man einfach nicht vergleichen.
Probiers mal aus.
Da stehst Du nicht mehr auf wenn die 150% an dem Tag maximal sind. 140% wäre sicherer oder eben lange Serienpausen 1:1 also 10 Minuten bis 20. Aber auf jeden Fall interessant.

 

[Osso]

natürlich kann man 2 Protokolle vergleichen und Gemeinsamkeiten und Unterschiede rausarbeiten. Und beiden Protokollen lassen sich auch druchaus sehr gut Vergleichen. Sie sind ähnlich lang einmal 10 min und einmal 9:45. Und die haben einen ähnlichen Seriendruchschnitt. Crisscross 108% und 30/15 109%. Das ist kein Zufall. Weil an Ende beider Serien ist w' nahezu aufgebraucht ist.
Der Unterschied ist natürlich das bei 30/15 ein ständiger Auf und Abbau stattfindet,. wobei der Aufbau nie vollständig ist und w' relativ kontinuierlich "konsumiert" wird. Bei Crisscross findet keine Regenration von w' statt und dafür wird w' auch nur in 2 Min konsumiert.
30/15 kommt eher einen Criterium nahe, während Crisscross eher einen Berg mit darin enthaltenen Attacken simuliert.

In Bezug auf w' Nutzung sind beide aber auf demselben Niveau und haben deshalb auch einen ähnlichen Erholungsbedarf

 

[ronde2009]

Versuchs mal selber. mit 5 Minuten Pausen oder wie du meintest 2? Viel Glück.

 

[ronde2009]

Es ist auf jeden Fall ein sehr interessantes Beispiel. Der Aspekt, den Osso zu Begin ansprach macht für mich neben längeren Pausen auch Sinn. Die 4 Minuten nicht mit 100 sondern mit 95% der FTP fahren oder sogar 90% (Sweetspot). Da hat man dann bessere Aussichten das Laktat abzubauen und kann die L6 mit den realistischen hohen Wettkampfanforderungen schaffen. Oder man lässt die ersten L6er bei Min. 4 weg. Würde wahrscheinlich auch erst mal reichen.
Also an diesem Workout kann man interessante Dinge verändern und so tolerabler gestalten bis man irendwann die ursprüngliche EInheit wirklich mal schafft. Interessant, weil die Einheit am Anfang überhaupt nicht klappt.
Kann auch mal lehrreich und motivierend sein.

 

[eins4eins]

Auch wenn es nicht immer ganz einfach ist euch zu folgen - interessante Diskussion.
Manchmal juckt es in den Fingern mehr am Plan rumzuschrauben, aber ich habe mir fest vorgenommen das sein zu lassen. Irgendwas wird der Coach sich hoffentlich dabei gedacht haben, dass in einem Workout Erholung knapp unter FTP möglich ist und bei dem anderen nicht.

Ich glaube das sowas indoor auch nochmal unangenehmer ist. Gerade in hohen Leistungsbereichen, wo man auf der Straße kurz aus dem Sattel gehen und sich richtig in die Pedale lehnen kann, fehlt auf dem starren und träge auf Trittfrequenzänderungen reagierenden Trainer ein wenig der Hebel.

 

[ronde2009]

Absolut. Indoor verfälscht das evtl. maßgeblich.

 

[Osso]

rgendwas wird der Coach sich hoffentlich dabei gedacht haben, dass in einem Workout Erholung knapp unter FTP möglich ist und bei dem anderen nicht.

Das ist auch jeden Fall nicht ganz falsch. Die Planung hat Hand und Fuss und das ist auch grundsätzlich fahrbar. Ob das dann inoor im ERG MOde geht steht nochmal auf einem andern Blatt.

Eine meiner Schlüsseleinheiten ist im Moment 3x.10x 40/20 mit ähnlichem w'-Konums. Ich brauche da 10 min Pause im Moment, wobei ich nicht mehr als 100 Watt trete. Nu trainiere ich draußen und muss auch den Berg wieder runter. Aber ich hatte mal letztes Jahren im Flachen versucht die Pause kurz zu gestalten und bin dann bei 4-5 min gelandet die ich dann aber auch nur so 50 Watt getreten hab

Ich glaube das sowas indoor auch nochmal unangenehmer ist. Gerade in hohen Leistungsbereichen, wo man auf der Straße kurz aus dem Sattel gehen und sich richtig in die Pedale lehnen kann,

Ich fahre manchmal die letzten 40 sek der letzten Serie All out und das dann komplett im Wiegetritt. Das wäre so Indoor wohl nicht möglich. Kommt auch noch ein psychologischer Aspekt dazu, ich weiss ungefähr bis zu welchem Baum ich duchziehen muss und kann mich darauf fokusieren.

 

[ronde2009]

Ein Ansatz wäre auch, das nach 2 Tagen nochmal ganz stumpf zu versuchen. Wenn dann die 2. Serie wieder nicht klappt, dann eine Schraube drehen. Z.B. anstelle 200W mal 100 W in der Pause. Dann anstelle 5 Minuten 10 Minuten Pause. Evtl. kommt das dann schon hin. Also eigentlich ziemlich interessant so gegen die Wand zu fahren. Gibt viele Anregungen.

 

[406heijn]

Absolut. Indoor verfälscht das evtl. maßgeblich.

Nachdem ich meinen Flux S neu kalibriert habe, ist die FTP leider wieder um 19W gesunken
Und ich hatte geglaubt, endlich drinnen an die FTP von draussen ranzureichen. Mist

 

[Osso]

ich hab das Protokoll man ausprobiert und ich fand es besser fahrbar als vorgestellt. Wobei ich das auf Rad draußen gefahren bin und Druchschnittsleistung innerhalb der Abschnitte zwar stimmt. aber doch ziemlich variiert. Insbesondere nach den 130% bauchte ich ein paar sekunden um mich zu fangen und ca. ne Minute bis ich wieder auf der Zielleistung war. Die letzten 150% waren recht problemlos, aber auch fast im komplett im Wiegetritt gefahren.
Ob ich ne Serie fahren könnte vermag ich nicht zu beurteilen, heute sicher nicht, aber ich bin gestern auch 2x20 gefahren. Aber so 10 MIn Pause brauchte ich wohl, Die Druchschittsleistung lag bis auf das Watt genau bei den gleichen Wert wie meine 10x40/20 und w' war erwartungsgemäß aufgebraucht.
Hier mal die Grafik Wobei ich in GC die CP vermutlich 5 Watt zu tief konfiguriert ab. Deswegen auch der negative w'-. Aber ist ja egal, es geht ja um Grundsätzliche

 

[eins4eins]

Sauber! So hätte ich mir das draußen auch vorgestellt. Die L6 Intervalle mit einem ordentlichen Antritt beginnen und dann hintenraus etwas abbauen. Die Minipause hilft dann vielleicht auch noch ein wenig.

 

[Osso]

Die Minipause hilft dann vielleicht auch noch ein wenig.

es wäre mir zumindest sehr schwer gefallen da 100% durchzutreten. Nach einer Minute war ich dann aber auch wieder bei 100% im Durchschnitt und die folgenden 3 Minuten waren dann auch relativ entspannt. Das war dann mental auch sammeln für den letzte Minute,
Aber eben indoor im ERG mode ist das ja nochmal was anders

 

[ronde2009]

10 Minuten Pausen! und die nicht mit 230W fahren sondern niedriger. Das ist dann 1:1 oder noch länger bis 1:2.
Das war eigentlich nur Punkt oder. Dann mal sehen was die 2. Serie sagt.

 

[ronde2009]

#TIRED20:
Heute noch mal die 20er Tests in ermüdetem Zustand gefahren. Vorlage liefert der Artikel, der weiter oben verlinkt war.
Ich bin einen 20er All out nach 90 Minuten (ca. 40km) mit 305W und einen 20er nach 120km (2650 Kalorien) gefahren.
Bei dem Test in ermüdetem Zustand kamen 260 raus. Die 260er waren flach, das ist bei mir auch noch mal was schlechter als am Berg.

War mal interessant. Obwohl es sehr darauf ankommt wie man diese kJ zusammenfährt. Ich hatte da einen intensiven Block (3 Steigungen in einer Stunde) gemacht. Und da war dann eigentlich der Käse schon gegessen. Der Tired20 Test kam dann nach 4:43.
Ich denke wenn ich die Energie schneller verballere dann kommen bei dem Allout keine 260W merh raus sondern irgendwas zwischen 190 und 260. Deshalb denke ich bringt das keine reproduzierbaren Ergebnisse wenn man nicht die gleiche Strecke zum Test fährt. Wenig greifbar und wohl nicht besonders reliabel bei Feldtests.

 

[Osso]

War mal interessant. Obwohl es sehr darauf ankommt wie man diese kJ zusammenfährt.

das denke ich allerdings auch. Man braucht ja nur das Gedankenexperiment machen die 2500 kJ mit HIIT Intervallen zusammenzufahren. Vielleicht sollte man auch den IF oder NP als zusätzlichen Parameter definieren oder in die Bewertung mit einbeziehen

 

[ronde2009]

das wird interindividuell nicht besser. Wenn ich da Streckenprofile vergleiche komme ich nur daszu das man auf einer gegebenen Strecke die Bedingungen gleich halten kann und auch das Belastungsprofil gleich halten soll. Aber es ist nur Spielerei ohne vergleichbare Ergebnisse.
Wenn Du aber den Test in einer EInheit zweimal fährst kannst DU zumindest sehen wie die Tagesform ist (1. Allout) und wie auf diesem Niveau dann der Tired20 Test läuft. Aber eigentlich ist es nicht kontrollierbar. IF und NP bringen noch weniger.
hier mal die Ermüdung.

Wenn ich die 3000 gefahren wäre dann wäre die blaue Kurve auch runtergekommen.

 

[Osso]

das wird interindividuell nicht besser.

wozu soll interindividuell gut sein ? Ich dachte es geht dir darum zu testen ob eine Umgangssteigerung den gewünschten Effekt hat .
ICH will den Test gar nicht fahren Mit reicht das wenn ich gut was ich noch die 2 min den Berg hoch so bringen kann. Das ist natürlich interindividuell gar nicht vergleichbar, aber warum sollte ich mich mit andern vergleichen wollten ?

 

[ronde2009]

Es geht da um den Ansatz Tired 20. Da hast Du eh nix mit zu tun. Das ist eher was für Marathonfahrer oder lange Straßenrennen.

 

[eins4eins]

Neuer Versuch. Doppelt so lange Pause und Zuspitzung auf 125%/140% reduziert. Musste ab dem zweiten Intervall trotzdem noch stellenweise ein paar Prozent rausnehmen um durchzukommen. Danach war auch komplett Schicht im Schacht. Die halbe Stunde L2 hintendran fühlte sich nicht nur ewig sondern auch wie Tempoarbeit an...