FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Scar]

So ist es es soll nicht abgehoben oder überheblich klingen, aber 2-3 Stunden pro Woche fallen unter den Aspekt Gesundheitstraining und hat wenig mit gezieltem Ausdauertraining gemeinsam.

Natürlich gibt es verschiedene Möglichkeiten wie HIT dass man anfangs grössere Erfolge hat, aber das stagniert recht schnell.

Ebenso gibt es Leute mit besserer Genetik, besseren Voraussetzungen etc. Aber man sollte stets auf sich selbst schauen, wo stand ich zu beginn, wo stehe ich jetzt und wo will ich hin.

Das Haus dass du bauen willst kann nicht größer als das Fundament sein und in dem Fall ist das Fundament die Grundlagenausdauer, welche nur durch langfristige und hohe Trainingszeit in der entsprechenden Zone trainiert wird.

Auch wenn es viele nicht hören wollen: Es gibt an dieser Stelle keine Shortcuts, da muss jeder durch der sein maximales Potential erreichen möchte.

 

[Alex3103]

Das geht auch wieder an dem vorbei, was ich sagen wollte. Keiner hat bezweifelt, dass mehr Umfang auch mehr bringen kann. Keiner sagt, dass alle mit wenig Trainingsumfang nicht verstehen, dass sie keine Profisportler sind.

Es fragen auch nicht immer alle direkt danach, wieso ihr wert nicht höher ist oder wie sie ihr Training ändern müssen um die Werte zu steigern. Manchmal ist es auch einfach nur das, was geschrieben dort steht. Ein Austausch von Erfahrungen.

Bestes Beispiel ist doch der Ausgangspost von Stefan84 hier. Er hat ein "Update" seinerselbst gegeben. Darin taucht keine Frage zu Trainingsplänen oder zu Steigerung seiner Werte auf. Er schreibt lediglich, dass er sein Ziel X bis Datum Y erreichen möchte. Dabei schreibt er auch, was er in etwa macht und hofft, dass das ausreicht

Die Antworten darauf gehen (wie immer) in die gleiche Richtung. Ihm wird vorgeworfen, dass das keine relevanten Trainingsumfänge sind und @pjotr du legst ihm sogar eine Frage in den Mund, die er gar nicht gestellt hat und rätst ihm den Umfang "ganz erheblich zu erhöhen". Exakt das ist es, was ich meine und ihr habt es selbst hier schwarz auf weiß stehen

Nochmal: Mehr Umfang führt i.d.R zu mehr Erfolg, keine Frage. Aber nicht jeder hat so hochgesteckte Ziele, die aber immer hier rein interpretiert werden.

Kehren wir zum eigentlichen Thema zurück. Austausch Erfahrungswerte rund um FTP...

 

[KISS]

Pauschalaussagen wie diese hier:

… da hast Du geschickt einen großen Teil meines Beitrags weggelassen

Wie ich (und andere auch) hier geschrieben habe; jede Stunde auf dem Rad ist eine gute Sache! Und dabei sollte man — gerade als Hobby Fahrer immer den Spass an oberster Stelle haben.

Kehren wir zum eigentlichen Thema zurück. Austausch Erfahrungswerte rund um FTP...

Das machen wir doch gerade
Das die Voraussetzungen bei jedem andere sind ist klar. Daher auch die diversen Aussagen die hier zusammenkommen bei den persönlichen Erfahrungen.

Meine Erfahrungswerte
Mit weniger als 8 Std./Woche (auch intensiver Belastung) kann ich meine Leistungsfähigkeit nicht halten. Im letzten Sommer war ich im Schnitt bei 20 Std./Woche und konnte meine Werte kontinuierlich steigern. Rennrad fahre ich jetzt seit 3 Jahren, FTP ist aktuell nach dem Winter ca. 4,5W/kg bei 80kg. Ich bin jenseits der 40, habe zwischendurch mal 15 Jahre Null sportliche Aktivität gehabt und war deutlich schwerer und Raucher. Da ich in der Kindheit und Jugend in einer Leistungssport Gruppe war, habe ich allerdings wohl ganz gute Voraussetzungen mich gut zu entwickeln wenn ich trainiere und mich vernünftig ernähre.

Meine Geschichte hilft ja nun nicht wirklich jemandem weiter. Aber die Feststellungen die ich gemacht habe sind:

hilft im Ausdauersport viel erstmal viel

Wenn man vergleichen möchte; dann kann ich für mich behaupten, dass mein Umfang (auch mit hohen Intensitäten zwischendurch; Zeitfahren/ Marathons etc.) das super strukturierte Training meiner Vereinskollegen mit der Hälfte der Stunden deutlich übertrifft.

Dennoch bleibt davon immer völlig unberührt: Jede Stunde auf dem Rad macht erstmal besser auf dem Rad.
Bis man da an ein Ende kommt, braucht es (zumindest bei mir) sehr sehr viele Stunden.
Ich behaupte; deutlich mehr als man sich als Anfänger vorstellen kann.

Und wieder: Ausserhalb von Wettbewerben oder sonstigen Vergleichen spielt das absolut keine Rolle für den Spass am Rennrad fahren — ich fahre mehrmals die Woche bei Social Rides oder im Verein rum. Da gibt es schon mehr beim Radfahren als reine Vergleiche…

 

[Take5]

Betreibe Radsport seit 40 Jahren und somit habe ich entsprechend Lebenskilometer. 200km aus der Hosentasche zu fahren ist somit nicht das Problem. Bei mir verhält es sich ebenso, dass es ca. 8 Stunden in der Woche benötigt um meine durchschnittliche FTP zu bekommen/ zu halten. Geht recht schnell mit Schwellentraining. Allerdings reicht es dann nur um zügig auf Grundlage der FTP durch die Gegend zu dieseln, was mir durchaus Spaß macht. Was fehlt und einen guten Radsportler auszeichnet ist Standfestigkeit im VO2 Max Bereich, der Output ist in Bezug zur FTP dann zu nieder.

 

[Hans Werner]

Ich kann mit 8h/Woche meine FTP im Winter auf der Rolle halten.

Durch Erkältung wird man wieder mal zurückgeworfen, im Winter braucht es mit 8h aber länger als im Sommer mit 20h, um wieder auf das alte Level zu kommen. Das zeigt schon das Volumen sehr wichtig ist.

 

[Alex3103]

Meine Erfahrungswerte
Mit weniger als 8 Std./Woche (auch intensiver Belastung) kann ich meine Leistungsfähigkeit nicht halten. Im letzten Sommer war ich im Schnitt bei 20 Std./Woche und konnte meine Werte kontinuierlich steigern. Rennrad fahre ich jetzt seit 3 Jahren, FTP ist aktuell nach dem Winter ca. 4,5W/kg bei 80kg. Ich bin jenseits der 40, habe zwischendurch mal 15 Jahre Null sportliche Aktivität gehabt und war deutlich schwerer und Raucher. Da ich in der Kindheit und Jugend in einer Leistungssport Gruppe war, habe ich allerdings wohl ganz gute Voraussetzungen mich gut zu entwickeln wenn ich trainiere und mich vernünftig ernähre.

Meine Geschichte hilft ja nun nicht wirklich jemandem weiter. Aber die Feststellungen die ich gemacht habe sind:

Die eine Aussage von dir war halt als fixe Aussage etwas pauschalisiert, daher hatte ich diese zitiert


Für den Rest: Respekt ! 20h/Woche muss man erstmal haben und es dann auch durchziehen !! Auch für den Weg dahin, Daumen hoch


Mein Plan ist momentan einfach zu sehen, wo ich hin kommen mit der Zeit, die ich zur Verfügung habe. Neben Arbeit und meinem 1. Hobby, welches ich teils auf internationalen Level betreibe, bleibt nicht immer so viel Zeit. Im Winter waren das so 6h/Woche und jetzt eher 2-5h je nach Woche. Dafür kommt durch mein anderes Hobby auch Sport hinzu (wenn auch das Körperliche nicht im Fokus steht).
Die 4w/kg wären schön, gehen aber nur wenn ich eine Phase erwische, in der ich gut auf dem Rad trainieren kann.

 

[MarathoniFranconi]

Generell sollte es halt umgekehrt sein und im Winter länger als im Sommer. Wenn man die optimale Basis legen will. Aber geht halt nur bei den ganz irren

Ich schau dass ich im Winter 2-3 Wochen drin habe mit 20 round about. Dann Mitte Februar bis Mitte März je nach Ferien eine 40h.

Dann geht es eigl nochmal zu pushen den die ersten Rennen kommen. Hier nehme ich sie mit und ab Mitte Mai/Juni bis September stehen dann die Rennen an. Die benutze ich als klar als Formaufbau aber mehr als 1x Intervalle in ner Rennwoche ist oft nicht drinnen.

Bzw gar nicht wenn ich heuer zum Beispiel Transalp 3LG und Maratona auf Platzierung fahre bzw versuche ums Podium zu kämpfen.

Insofern ist diese 8h/20h so ne Sache und geht teilweise bei den hart am Leistungssport orientierten Athleten nicht

 

[KISS]

sollte es halt umgekehrt sein

… hab ich letzten Winter auch so (invertiert) gemacht — hat für meine Zwecke ganz prima funktioniert.

Aber ich brauche auch keine Alpenmarathons mitfahren wollen — für meine Watt hab ich einfach zu viele Kg
Mit meinen 1,90 komme ich nur mit sehr viel Mühe unter 80kg und da hören meine Ambitionen definitiv auf.
Dadurch dass ich eine Leistungssport Zeit in der Jugend hatte, bin ich auf dem Rad jetzt eher entspannt. Klar möchte ich auch bestmöglich sein in meinem Rahmen und mich etwas abschießen ist immer noch drin — aber da bin ich bei flacheren Runden oder eben Zeitfahren besser aufgehoben als auf den Pässen

Hab Anfang April und Anfang Mai noch einen größeren Block mit Urlaub geplant. Da kommen die Umfänge schon auch nach oben.

Letzten Sommer bin ich so gut wie jedes Wochenende eine Veranstaltung mitgefahren, da habe ich unter der Woche gar nichts strukturiertes gemacht. Etwas Gruppen Guide, ein bisschen Kaffeefahrten und wenn ich intensiv fahren wollte gibt es dazu bei uns auch ein paar gute Gruppen Ausfahrten

Ab indoor Wetter dann wieder strukturierter…
Wenn ich dieses Jahr meine Werte vom letzten Jahr wieder sehe und vielleicht noch einen Hauch drauflegen kann, dann bin ich super zufrieden. Mal schauen wie es sich entwickelt…

 

[Take5]

Aber ich brauche auch keine Alpenmarathons mitfahren wollen — für meine Watt hab ich einfach zu viele Kg
Mit meinen 1,90 komme ich nur mit sehr viel Mühe unter 80kg und da hören meine Ambitionen definitiv auf.

Geht mir ebenfalls so mit 1,90 beim Gewicht. Dafür läuft es bei Wind.

 

[Steve_1579]

77kg war letztes Jahr bei 1.90m mal drin, aber noch weniger geht nicht, dafür kann ich super den Windbreaker machen

 

[ronde2009]

Wenn man sich als Hobyfahrer hier in diesem Thread meldet, dann sollte Spaß nie als Ziel akzeptiert werden. Man muss hier die Zielvorgabe wesentlich präzisier fassen, sollst driftet dieser Thread völlig ab. Also bitte noch mal in sich gehen und den Begriff präzisieren. Erlaubt sind: Spaß an Zahlen, Spaß am Leiden, Spaß am Quälen, etc. und vor Allem Spaß an der unbedingten Leistungssteigerung der FTP respektiver Diskussionen um die efinition der wahren FTP!

 

[Scilacci84]

Hallo in die Runde!!!!

Ich fahre seit 2009 regelmäßig Rennrad und komme seitdem im Schnitt auf ca. 8000 Kilometer pro Jahr. Bisher hab ich eigentlich nur "nach Gefühl" trainiert und auch nie einen FTP-Test oder so gemacht. Ich fahre seitdem jährlich bei ca. 3-4 Jedermann-Rennen mit und nehme an einigen RTFs teil. Meistens lande ich ergebnistechnisch im ersten Viertel bei Jedermann-Rennen (MS-Giro, Hamburg, Berlin, Köln, Nürburgring 75er etc).

Dieses Jahr hab ich zum ersten Mal ein Startplatz für den Ötztaler Radmarathon. Erfahrung im Alpenpässe fahren habe ich nicht. Deshalb möchte ich mich nicht auf mein Gefühl verlassen, sondern etwas strukturierter trainieren.

Ein FTP-Test hat einen Wert von 260 Watt ergeben. Mein Training und lange Einheiten beginnt jetzt aber erst. Mein Gewicht beträgt derzeit 85 Kilo. Bis zum Ötzi bekomme ich allerdings noch locker 4-5 Kilo runter und denke den FTP-Wert kann ich auch noch um 20-30 Watt bis dahin steigern.

Wenn ich meine Werte in diverse Excel-Listen für den Ötzi eingebe, lande ich jetzt schon bei einer im besten Fall bei einer Zeit von ca. 10 Stunden. Allerdings bezweifele ich, dass ich in meiner aktuellen Verfassung den Ötzi überhaupt packen würden.

Meint ich würde aktuell mit meinen Werten den Ötzi bereits schaffen können??? Ich stelle mir halt die Frage wie aussagekräftig der FTP-Wert bei ca. 11-12 Stunden im Sattel ist.

Beste Grüße
Christian

 

[florian_dtr]

@Scilacci84 das hängt ja auch maßgeblich davon ab, wie du die FTP ermittelt hast. Ramp Test, 20 Minuten Test? Hast du mal deinen 1h Power Wert gefahren? Die FTP dient ja vor allem dazu, Trainingszonen zu setzen.

Die Grundlage wirst du mit Sicherheit haben bei den gefahrenen Kilometern, aber anscheinend fehlt dir die Erfahrung für solche langen Dinger. Und wie gut du an Höhenmeter gewöhnt bist, können wir jetzt auch nicht abschätzen. Gleiches gilt natürlich für die Verpflegung, die beim Ötztaler eine große Rolle spielen wird.

Unterschätz auch bitte nicht, dass Gewichtsverlust mit gleichzeitigem Aufbau der FTP schwierig ist und die meisten sich hier verschätzen. Behalt lieber das Gewicht bei und steigere darauf deine Schwelle.

Bis Ende August ist aber natürlich noch viel Zeit und da kannst du noch sehr gezielt auf das Event trainieren.
Um das genauer zu planen fehlen aber noch einige Informationen und ich denke hier würde sich ein eigener Thread anbieten, oder du schaust mal, wie andere sich auf den Ötztaler vorbereiten, da gibt es hier sicherlich auch schon einige Beiträge. Online finden sich dazu auch diverse Trainingspläne und Vorbereitungsbeiträge.

 

[KaiDeus]

Nachdem zum Jahreswechsel meine ftp über die angestrebten 4W/kg gestiegen ist und jetzt zwar ohne weiteren Test, aber anhand der Trainingsleistungen irgendwo darüber bei ca. 4.2W/kg liegen wird, steht dieses Jahr die Ausnutzung meiner ftp in Rennen und Veranstaltungen im Vordergrund. Einen weiteren ftp Test fahre ich wahrscheinlich erst relativ kurz vor Rund um Köln, bis dahin reicht mir der Schätzwert.

Die FTP wird im weiteren Training weiter steigen, aber das ist ehrlich gesagt gerade weniger wichtig für mich als meine performance am Berg nach drei Stunden oder über lange Strecken im Allgemeinen. Was für mich vorher wichtig war, war die Möglichkeit gut in der Gruppe mitzuschwimmen und Antritte mitmachen zu können, dafür brauchte ich zunächst einfach mehr Kraft in den Beinen, das passt jetzt aber.

Ein ftp Ziel für 2025 habe ich jetzt gar nicht festgelegt, das kann ich wahrscheinlich am ehesten nach dem nächsten Test sagen, aber ca. 4.5W/kg bzw. 282W, scheinen im bisherigen Trainingsverlauf ein ziemlich realistischer Wert.

 

[pjotr]

Hallo in die Runde!!!!

Ich fahre seit 2009 regelmäßig Rennrad und komme seitdem im Schnitt auf ca. 8000 Kilometer pro Jahr. Bisher hab ich eigentlich nur "nach Gefühl" trainiert und auch nie einen FTP-Test oder so gemacht. Ich fahre seitdem jährlich bei ca. 3-4 Jedermann-Rennen mit und nehme an einigen RTFs teil. Meistens lande ich ergebnistechnisch im ersten Viertel bei Jedermann-Rennen (MS-Giro, Hamburg, Berlin, Köln, Nürburgring 75er etc).

Dieses Jahr hab ich zum ersten Mal ein Startplatz für den Ötztaler Radmarathon. Erfahrung im Alpenpässe fahren habe ich nicht. Deshalb möchte ich mich nicht auf mein Gefühl verlassen, sondern etwas strukturierter trainieren.

Ein FTP-Test hat einen Wert von 260 Watt ergeben. Mein Training und lange Einheiten beginnt jetzt aber erst. Mein Gewicht beträgt derzeit 85 Kilo. Bis zum Ötzi bekomme ich allerdings noch locker 4-5 Kilo runter und denke den FTP-Wert kann ich auch noch um 20-30 Watt bis dahin steigern.

Wenn ich meine Werte in diverse Excel-Listen für den Ötzi eingebe, lande ich jetzt schon bei einer im besten Fall bei einer Zeit von ca. 10 Stunden. Allerdings bezweifele ich, dass ich in meiner aktuellen Verfassung den Ötzi überhaupt packen würden.

Meint ich würde aktuell mit meinen Werten den Ötzi bereits schaffen können??? Ich stelle mir halt die Frage wie aussagekräftig der FTP-Wert bei ca. 11-12 Stunden im Sattel ist.

Beste Grüße
Christian

Im Moment liegst Du bei gut 3W/Kg FTP. Das sollte grundsätzlich bereits für das Finish beim Ötzi reichen. Allerdings gibt es einige besonderes Herausforderungen beim Ötzi, auf die Du Dich gezielt vorbereiten musst. Deine Ergebnisse bei Jedermann-Rennen sind für den Ötzi dabei nur bedingt aussagekräftig. Die Strecke sind - abgesehen vom Nürburgring - eher flach oder weisen nur kurze Anstiege auf. Da sind etwas andere physiologische Eigenschaften gefragt, als im Hochgebirge. Beim Ötzi sind die Anstiege nicht nur viel, viel länger, sondern es kommt auch noch die Höhe dazu, die durch die "dünne Luft", d.h. den abnehmenden Sauerstoffpartialdruck, erhebliche Leistungseinbußen verursacht. Hinzu kommt die Gesamtlänge der Belastung beim Ötzi, die besonderes Anforderungen an die Ernährung stellt. Du musst lernen, soviel Kohlenhydrate wie möglich zu Dir zu nehmen. Ich denke, Du kannst den Ötzi gut schaffen, neben einem gut strukturierten Trainingsplan musst Du Dich aber intensiver mit der Ernährungsfrage beschäftigen und ausprobieren, wie Du die KH-Versorgung gestaltest und vor allem lange Berge trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Dein Körper auf solche Belastungen reagiert und wie Du sie Dir einteilen musst. Am besten planst Du in der Vorbereitung ein paar lange Touren im Hochgebirge, im Schwarzwald oder irgendwo sonst, wo man mal mehr als 10 km am Stück bergauf fahren kann.

 

[KaGro]

Ich würde dir empfehlen Intervalle durchaus mal in längere Einheiten einzubauen- oder ganz am Ende einer langen Tour nochmal einen Berg - oder Touren explizit so fahren, dass auf dem Rückweg Gegenwind herrscht.

Du wirst beim Ötzi eben noch am "Ende" wenn du fertig bist, immer mal wieder phasenweise an der Schwelle das Timmelsjoch hoch müssen, damit du dort -im Gegensatz zu den anderen- lächelnd hochkurbelst, übe dieses Leid ertragen, auch wenn es spät ist schonmal

 

[AW312]

Ein FTP-Test hat einen Wert von 260 Watt ergeben. Mein Training und lange Einheiten beginnt jetzt aber erst. Mein Gewicht beträgt derzeit 85 Kilo. Bis zum Ötzi bekomme ich allerdings noch locker 4-5 Kilo runter und denke den FTP-Wert kann ich auch noch um 20-30 Watt bis dahin steigern.

Meint ich würde aktuell mit meinen Werten den Ötzi bereits schaffen können??? Ich stelle mir halt die Frage wie aussagekräftig der FTP-Wert bei ca. 11-12 Stunden im Sattel ist.

Beste Grüße
Christian

Bekannter ist zufällig genau mit diesen Voraussetzungen letztes Jahr den Ötzi gefahren und ist (mit Pausen) auf eine Zeit von 12,5h gekommen. Also schaffen tut man das damit auf jeden Fall. Gilt für den Fall, dass man sich ordentlich verpflegt und wie @KaGro auch sagte gewohnt ist, am Ende einer langen Tour noch etwas Power geben zu müssen.

 

[Alex3103]

Kurze Frage in die Runde. Bei den genannten Jedermann-Rennen hatte ich gedacht, dass man mit 3w/kg (eig auch unter 4w/kg) eher im hinteren Bereich ist ?
Was sagen eure Erfahrungen dazu ?

PS: Frage aus persönlichen Interesse. Nicht um die Aussage von Scilacci zu beurteilen

 

[AW312]

Das kommt drauf an, wieviel Hügel drin sind und wie gut das Rennverständnis ausgeprägt ist. Dann natürlich wie gut man sprinten kann (aus den Ecken heraus) und wie gut man so um Kurven fährt. So pauschal kann man das also nicht beantworten. Mit Richtung 4W/kg kann man schon im vorderen Drittel landen. Bei 3W/kg ist es in der Regel maximal das Mittelfeld, Ausnahme Cyclassics, wenn man ein super Sprinter ist.

 

[Scheinregen]

Kurze Frage in die Runde. Bei den genannten Jedermann-Rennen hatte ich gedacht, dass man mit 3w/kg (eig auch unter 4w/kg) eher im hinteren Bereich ist ?
Was sagen eure Erfahrungen dazu ?

Hätte da mit den Werten auch nicht so viel erwartet, aber man kann schon im Vorfeld einiges besser oder schlechter planen.
Am besten nicht so wie ich: viel zu langsam einschätzen bei der Anmeldung zum ersten Event, dann im Kaffeefahrtblock ganz hinten starten und mühsam ohne Windschatten nach vorne durcharbeiten. Vorteil war, dass vor mir oft Platz war und man den Leuten, die man mitzieht, eine Freude machen kann. Auf Gesamtplatzierungen werd ich eh nicht schauen, nur dieses Jahr den Vergleich zum Vorjahr machen und die Bergwertung schau ich mir auch gerne an.