Wie große Mengen Sportnahrung am Rad verstauen?

[Scar]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einer Möglichkeit größere Mengen an Sportnahrung auf den Rad zu verstauen, vielleucht hat hier jemand eine Idee.

Da ich aufgrund der relativ hohen Trainingsbelatung in letzter Zeit Probleme habe mein Gewicht zu halten, bzw ausreichend zu essen um eine optimale Trainingsanpassung zu ermöglichen, habe ich eine Ernährungsberatung aufgesucht.

Dabei war eines der wichtigsten Themen die Verpflegung während den Einheiten. Ich habe mich zwar immer verpflegt, aber bei lockeren Einheiten mit nur etwa 40-50g KH pro Stunde. Bei der Beratung wurde mir empfohlen die Kohlehydrate mindestens auf 70g/h zu erhöhen und bei Einheiten die länger dauern als 2h sogar auf bis zu 100g/h zu erhöhen. Da sich dadurch die Mengen die ich zusätzlich zuführen muss verringern. Als ungefähre Größenordnung ich esse täglich 4000-6000kcal.

Getestet habe ich das ganze schon mit 100g/h aber nur 2h indoor, outdoor weis ich ehrlich gesagt nicht wie das klappen soll. Optimal sind etwa 7% Kohlenhydrate im Wasser damit das Getränk isotonisch ist. Das wären bei 4h mit 400g KH unglaubliche 5,5l Wasser die man trinken müsste.

Viel weniger Flüssigkeit würde dem Körper Wasser entziehen damit die Kohlehydrate aufgebommen werden können.

Das ist mein Problem, ich habe oft Routen im Wald etc. wo lange nichts kommt, keine Tanke, kein Brunnen nichts. Wie könnte ich eine derart große Menge an Verpflegung mitführen?

 

[RasmussenWarSauber]

Was spricht gegen Gels oder Riegel?

 

[IchbremseauchfuerAutos]

Falls es Dir um mehr Flüssigkeit/Flaschen geht: es gibt Satteltaschen, die auch Flaschen aufnehmen können, z.B.. die Mondopack Hydro von Topeak (findest Du aber sicher auch bei anderen Herstellern). Für Gels und Riegel sind Oberrohrtaschen beliebt, da Du auch während der Fahrt Zugriff hast. Gibt es z.B. von Ortlieb mit 1 oder 1,5 Liter Fassungsvermögen, oder von Cyclite mit 2,2 Liter. Das sollte für 400g Kohlenhydrate reichen.
Wenn Du viel im Wald fährst, hast Du vielleicht ein Gravelbike mit Möglichkeit zur Schraubmontage am Oberrohr. Geht aber auch ohne.

 

[hoolabalooza]

Wenn du wirklich viele Kohlenhydrate platzsparend mitführen willst, führt eigentlich kein Weg an einer klassischen Sugar Flask vorbei. Heißt, eine Soft Flask in beliebiger Größe kaufen und dann z. B. Haushaltszucker in kochendem Wasser auflösen. Dabei verringert sich das Volumen des Zuckers ca. um die Hälfte. Heißt, dass du in einer 500ml Softflask problemlos 500g Kohlenhydrate oder mehr mit dir führen kannst.

Gilt aber alles eher im "Rennkontext" oder wenn du keine Lust auf zu viele Taschen hast. Die Soft Flask passt ganz normal in die Trikotasche.

Sonst kann man natürlich zusätzliche Taschen anbringen, wie oben beschrieben.

Dass du das irgendwie isotonisch zugeführt bekommst, kannst du vergessen. Da musst du eher schauen, was dein Körper trotzdem verträgt. Daher auch die maximalen KH-Mengen, die oft besprochen werden. Ab 120g/h macht da bei den meisten Menschen nämlich spätestens der Magen zu (Da du ja auch entsprechend viel Fructose zu dir nehmen musst, um es überhaupt noch aufnehmen zu können).

 

[Hans Werner]

Der Körper kann im Schnitt nur ca. 0,7L pro Stunde verarbeiten. Wenn Du 5,5 Liter auf 4h trinkst, wirst Du öfter Wasser lassen.
Bei lockeren Trainings 65% der FTP auf 2h braucht man eigentlich keine 40-50gr pro Stunde. Das muß der Körper so können. Im Anschluß wird dann Zuhause gegessen.

 

[a x e l]

Das ist mein Problem, ich habe oft Routen im Wald etc. wo lange nichts kommt, keine Tanke, kein Brunnen nichts. Wie könnte ich eine derart große Menge an Verpflegung mitführen?

-Ich kenne die Gegebenheiten nicht bei dir aber evtl. kannst du irgendwo im Wald einige 1,5l Flaschen mit Wasser bunkern und dort immer nachtanken. Also mit Kfz vorab verteilen. Dann Pulver in Portionsbeuteln für die Trikottasche und 2 Flaschen a 1l in den Flaschenhaltern.

-Trinkrucksack mit klarem Wasser und dann umfüllen.

-Strecke als "8" planen und nach der Hälfte zuhause wieder nachladen.

 

[Nplus1]

Es scheint ja hier um Hobbysport und nicht Rennen zu gehen, da würde ich auf keinen Fall diese riesen Mengen Industriezucker und Fertigprodukte konsumieren.
Trikottaschen und vielleicht eine Oberrohr/Lenkertasche mit selbstgemachten Riegeln voll knallen, 2-4 große Flaschen mit (Apfel-) Saftschorle.
Dann zuhause ordentlich und gesund essen.

 

[KaiDeus]

Ich bin Freund der bereits vorgeschlagenen Softflask. Gerade im Sommer kann man dann auf langer Tour zwei Flaschen Wasser mitnehmen + Kohlenhydrate. Leider schmecken Softflask immer etwas chemisch, die Weichmacher merkt man dann doch, selbst bei meiner CamelBak. Wenn da jemand eine geschmacksneutrale kennt, gerne einen Tipp.

 

[Hans Werner]

Du kannst Dir auch, wenn Du dem Ernährungsexperten glaubst und unbedingt soviel trinken möchtest, so einen Triathlon Flaschenhalter am Sattel oder der Sattelstange montieren. Dann hast Du 2 Flaschen am Rahmen und 2 am Sattel.

https://www.bike24.de/p1275728.html

https://www.bike24.de/p1238085.html

 

[BernieMoves]

Flaschen mit doppelt so stark gemischtem Iso macht 60g pro Flasche (Isostar normal als Basis, mit anderen Pulvern geht noch mehr). Flaschengröße 950ml. Davon zwei.

Oberrohrtasche und/oder Rahmentasche für Riegel (ein ordentlicher Riegel hat auch an die 40g) und Softflask mit Racepace Mische. Schau mal bei Apidura oder Cyclite.

Da bringt man schon gut was unter.

 

[solution85]

Flaschen mit doppelt so stark gemischtem Iso macht 60g pro Flasche (Isostar normal als Basis, mit anderen Pulvern geht noch mehr). Flaschengröße 950ml. Davon zwei.

Oberrohrtasche und/oder Rahmentasche für Riegel (ein ordentlicher Riegel hat auch an die 40g) und Softflask mit Racepace Mische. Schau mal bei Apidura oder Cyclite.

Da bringt man schon gut was unter.

60g pro Flasche ist doch für den hohlen Zahn. Da kannst du 300g und mehr reinmachen. Dazu noch ein paar Riegel und Gels in der Trikottasche. Damit kann man schon sehr weit fahren und Wasser muss man gerade im Sommer eh irgendwo auffüllen. Ich kann die Probleme vom TE nicht nach vollziehen.

 

[Scar]

Vielen dank für die Antworten. Es geht hier tatsächlich nur ums Training keine Wettkampfernährung.

Eine Art „Konzentrat“ wäre wahrscheinlich in der Tat die einfachste Lösung, am besten in einer Oberrohtasche, wo man eine Flask reinlegt.

So könnte ich auch meine Indoor Ernährung fortsetzen mit ca. 100g Gummibärchen pro Stunde.

Aktuell bin ich draussen noch mit Trinkrucksack unterwegs, ist bei den Temperaturen noch ganz angenehm wenn der Rücken etwas wärmer ist aber spätestens im Sommer ist das unangenehm mit dem schwitzen und dann ist da noch die Stylepolizei.

Die Menge an Flüssigkeit muss mehr oder weniger sein um die Mischung Isoton zu halten. Ich habe mittlerweile herausgefunden dass es mit Malto/Zuckermischungen auch bis ca. 10% KH Anteil Isoton bleibt.

Gels und Riegel sind zwar platzsparend, aber man soll trotzdem je nach KH Anteil bei einem Gel 150-250ml Wasser nachtrinken.

Im „schlimmsten“ Fall müsste ich die Routen wie erwähnt als 8 planen oder bewusst an Tankstellen vorbeiführen oder so einen zusätzlichen Flaschenhalter an den Sattel bauen. 3x1l Wäre auch schon ein guter Anfang.

Übrigens sind die Kohlenhydrate aus reinem Zucker in dem Fall kein Problem, sie beeinflussen weder den Blutzucker noch die Insulinsensitivität, da sie direkt über das Blut zu den Muskeln gebracht und dort verbrannt werden. Für den Blutzucker ist eine gewisse KH zufuhr sogar förderlich, da wie erwähnt die KH im Blut verbraucht werden, wenn keine KH extern zugeführt werden fällt der Blutzucker und die Leber gibt das eingespeicherte Glykogen frei, was für den Körper aber Stress bedeutet.

Das nacher essen kommt dazu, aber an gesunder Kost schaffe ich es kaum mehr als 800-1000kcal pro Mahlzeit zuzuführen. Nun habe ich an einem normalen Arbeitstag einen verbrauch von etwa 3500kcal + nochmal 1000-1500kcal vom Training. Gefühlt bin ich den ganzen Tag am Essen und kämpfe trotzdem jeden Tag dass ich mein Gewicht halte. An dieser stelle macht es gerade bei langen Trainings einen Unterschied ob man 200kcal (50g/KH) oder 400kcal (100gKH) zuführt. Das wären bei den erwähnten 4 Stunden 800kcal also eine Mahlzeit die man zusätzlich aufnimmt.

 

[canride]

4.000-6.000 kcal täglich? Ich war gestern 5h auf dem Rad und hatte einen ungefähren Tagesumsatz von 4.000 kcal. Das ist aber nur ein Tag in der Woche. Ich nehme mein Essen meist in einer Rahmentasche + Trinkrucksack (+Flasche mit KH) mit.
Wenn du die Menge an zuckerhaltigen KH jeden Tag zu dir nimmst, dann würde ich einen Arzt bezüglich Leberverfettung/Diabetes aufsuchen.

 

[Hans Werner]

...und die Leber gibt das eingespeicherte Glykogen frei, was für den Körper aber Stress bedeutet.

Das gilt es zu trainieren

Das nacher essen kommt dazu, aber an gesunder Kost schaffe ich es kaum mehr als 800-1000kcal pro Mahlzeit zuzuführen.

Das ist normal und kann ich verstehen

+ nochmal 1000-1500kcal vom Training.

Dann fährst Du jeden Tag im Schnitt 2-3h

@pjotr ich bin mal gespannt was Du allgemein zu dem Thema meinst

 

[solution85]

Nun habe ich an einem normalen Arbeitstag einen verbrauch von etwa 3500kcal +

Btw bist du Gerüstbauer?

 

[Scar]

Nicht ganz aktuell fahre ich etwa 12 Stunden pro Woche, das bedeutet für letzte Woche 9100 Aktivitätskalorien.

Mein gemessener Grundumsatz liegt bei knapp 2000kcal, puls etwa 1500kcal pro Arbeitstag.

Ich arbeite nicht als Gerüstbauer, aber im Anlagenbau, wo viel körperliche Arbeit anfällt, also nicht weniger anstrengend.

 

[Lé Ben]

Auf langen Touren mische ich die Flaschen hypertonisch, als mit viel KH (min. 90g pro Flasche), und plane die Touren so, dass nach ~ 60km am Friedhof aufgefüllt werden kann. Da ist in jedem Kaff ein Trinkwasser-Brunnen für die Gießkannen. Dann hast auf der zweiten Hälfte wieder eine leicht verdauliche Konzentration zu trinken.

 

[Hans Werner]

Nicht ganz aktuell fahre ich etwa 12 Stunden pro Woche, das bedeutet für letzte Woche 9100 Aktivitätskalorien.

Dann bist Du ständig schnell unterwegs und fährst viele Intervalle. Ist die Messung über den Puls oder den Powermeter ? Das Ergebnis kommt hoffentlich nicht vom Garmin Computer ?

 

[Barst]

Das Ergebnis kommt hoffentlich nicht vom Garmin Computer ?

Bei mir zeigt der Garmin nach der Fahrt immer viel weniger Kalorien zum nachführen, als ich tatsächlich verbraucht habe (Powermeter). Ich denke dann immer, er hält mich für zu fett

 

[Hans Werner]

Bei mir zeigt der Garmin nach der Fahrt immer viel weniger Kalorien zum nachführen, als ich tatsächlich verbraucht habe (Powermeter). Ich denke dann immer, er hält mich für zu fett

Die Garminberechnung die ich kenne zeigt deutlich zuviel an. Daher meine Nachfrage.

Am Ende steht @Scar auf der Personenwaage und weiß, ob er zuviel oder zuwenig gefuttert hat. Da wird er sicherlich seine Erfahrungen gemacht haben, egal was der Radcomputer anzeigt.