Trainingstagebuch - Meine Reise in die Welt von Watt/Kg und hoffentlich irgendwann Radrennen :-)

[pjotr]

@SlowRoll Du hast offensichtlich weder die Aussage noch die Methode dahinter auch nur im Geringsten verstanden. Bitte einfach mal dem Link in dem Post folgen und die dort dargelegten Berechnungen und empirischen Ergebnisse nachvollziehen. Dort wird ausführlich beschrieben, welche physiologischen Voraussetzungen in einer durchschnittlichen jungen und gesunden aber untrainierten Population anzutreffen sind und welche Steigerungen der physischen Leistungsfähigkeit davon ausgehend - basierend auf empirischen Studien - möglich erscheinen. Das kann man natürlich diskutieren und die zugrundeliegenden Daten durch repräsentativere Daten ersetzen, wenn man denn welche hat. Davon sehe ich aber dir nix. Die von dir angesprochenen Punkte Alter, Talent etc. sind hingegen alle implizit oder explizit bereits berücksichtigt und empirisch unterfüttert.

Neben solchen Modellrechnungen hilft es ausserdem, sich Ergebnisse großer Alpenmarsthons wie dem Ötzi anzusehen. Da erkennt man auch sehr leicht, dass Sportler mit mehr als 4W/KG eine Minderheit darstellen. Anders gesagt. Eine FTP von 4w/KG ist eher die große Ausnahme als die Regel.

Natürlich gibt es trotzdem Sportler die mehr als 4W/KG erreichen. Dazu müssen mindestens zwei(!) der drei folgenden Voraussetzungen vorhanden sein.

• jung
• überdurchschnittliches Talent
• jahrelange Trainingshistorie mit entsprechenden Umfängen und Intensitäten

Damit ist dann aber auch klar, warum die meisten Radsportler die 4W/KG nicht erreichen oder überschreiten. Sie sind weder jung, noch haben sie das Talent oder die nötigen Umfänge/Intensitäten absolviert.

 

[MecklenburgerRR]

Zeig er doch bitte die Stelle:

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Er führt bestimmt wieder Selbstgespräche....

Beschimpfungen,
Kraftausdrücke,
offensichtliche oder versteckte Feindseligkeiten
Permanente Provokation anderer Member
Umgehung des Entzugs der Schreibrechte

 

[AW312]

Neben solchen Modellrechnungen hilft es ausserdem, sich Ergebnisse großer Alpenmarsthons wie dem Ötzi anzusehen. Da erkennt man auch sehr leicht, dass Sportler mit mehr als 4W/KG eine Minderheit darstellen. Anders gesagt. Eine FTP von 4w/KG ist eher die große Ausnahme als die Regel.

Natürlich gibt es trotzdem Sportler die mehr als 4W/KG erreichen. Dazu müssen mindestens zwei(!) der drei folgenden Voraussetzungen vorhanden sein.

• jung
• überdurchschnittliches Talent
• jahrelange Trainingshistorie mit entsprechenden Umfängen und Intensitäten

Damit ist dann aber auch klar, warum die meisten Radsportler die 4W/KG nicht erreichen oder überschreiten. Sie sind weder jung, noch haben sie das Talent oder die nötigen Umfänge/Intensitäten absolviert.

Hmm, und wenn gar keiner der 3 Punkte zutrifft? Oder ist die Trainingshistorie auch auf nicht Rad-Sport bezogen? Dann würde zumindest ein Punkt bei mir zutreffen.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Nutzt doch bitte einfach die "Ignorieren" Funktion. Er hat es jetzt schon wieder geschafft, dass sich 1/3 des Threads nur um ihn drehen. Ich lese hier im Thread gerne mit, da ich es interessant finde, aber wenn der Troll den Großteil der Aufmerksamkeit auf sich zieht, wird der Thread wieder sehr schnell sterben, und das wäre schade.

 

[Axxl70]

Er führt bestimmt wieder Selbstgespräche....

Beschimpfungen,
Kraftausdrücke,
offensichtliche oder versteckte Feindseligkeiten
Permanente Provokation anderer Member
Umgehung des Entzugs der Schreibrechte

Du meinst Alfred, ich nenne ihn jetzt einfach mal so - er hat ja viele Namen in vielen Foren zu unterschiedlichen Zeitpunkten, und Alfred passt gut, finde ich - versucht sich in Selbstreflexion?

 

[Karl2021]

Hmm, und wenn gar keiner der 3 Punkte zutrifft? Oder ist die Trainingshistorie auch auf nicht Rad-Sport bezogen? Dann würde zumindest ein Punkt bei mir zutreffen.

Die Frage kannst du dir locker selbst beantworten: Nimm einfach nur Remco Evenepoel und Shirin van Anrooij und denke die Regel "2 aus 3" kreativ weiter für 5+ W/kg, dann hast du es.

 

[pjotr]

Hmm, und wenn gar keiner der 3 Punkte zutrifft? Oder ist die Trainingshistorie auch auf nicht Rad-Sport bezogen? Dann würde zumindest ein Punkt bei mir zutreffen.

Den dritten Punkt "Trainingshistorie" kannst du ja selber steuern - mit Geduld und Konsistenz.

Davon ab: Es gibt Studien die zeigen, dass die Leistungen auf dem Rad auch von einer Trainingshistorie in anderen Ausdauer-Sportarten oder Sportarten, die wenigstens eine starke Ausdauer-Komponente haben, positiv beeinflusst wird, z.b., weil dadurch fürs Radfahren förderliche Umbauprozesse in der Muskulatur hin zu Typ 1 Fasern angeregt werden.

 

[AW312]

In Ordnung, danke euch beiden. Das würde es soweit erklären.

@Paul-Fahrrad-Nerd
Deine Anfänge (Ausgleichssport und Radsport) klingen genau wie meine. Ich hab 2018 angefangen mit in etwa dem gleichen Profil (ok, 5 kg schwerer). Der Unterschied war aber: Ich habe meist 3-4 Fahrten die Woche gemacht von 80-120km. Da ich allerdings keine Lust hatte auf strukturiertes Training sondern erstmal gucken wollte ob das mit dem Radfahren für mich ist, hab ich logischerweise nur moderate Fortschritte gemacht. Dafür war aber viel Spaß vorhanden

Nachdem jetzt genug Grundlage (meines Erachtens) vorhanden ist, hab ich dies Jahr dann auch mal mit dem strukturierten Training angefangen und werde Ende 2021 sehen, was über 12 Monate rausgekommen ist.

 

[giant-l]

Es fehlen längere Einheiten die Konistent aufeinander aufbauen, z.B. sowas wie Samstag 3-4h GA und Sonntag nochmal 4-5 hinterher.

Solche Einheiten klappen auf Dauer halt nur, wenn man keine Familie hat oder gern auf sie verzichtet.

Ich bin auch Familienvater (Kinder sind 4 und 6) und wenn man kein klassisches Familienmodell hat (die Mama kümmert sich um die Kinder, der Papa schafft das Geld heran und hat keine Pflichten bei der Kinderbetreuung) sondern sich beide kümmern, dann ist die verfügbare Zeit halt endlicher als es für perfektes Training gut wäre...

 

[tg33]

Solche Einheiten klappen auf Dauer halt nur, wenn man keine Familie hat oder gern auf sie verzichtet.

Ich bin auch Familienvater (Kinder sind 4 und 6) und wenn man kein klassisches Familienmodell hat (die Mama kümmert sich um die Kinder, der Papa schafft das Geld heran und hat keine Pflichten bei der Kinderbetreuung) sondern sich beide kümmern, dann ist die verfügbare Zeit halt endlicher als es für perfektes Training gut wäre...

Genau. Und die 4 W/kg lassen sich dann auch mit 4-6h Training / Woche erreichen. Kann viele Aussagen hier nicht ganz nachvollziehen. Das erste Ziel müssen auch nicht unbedingt die 4,5 W/kg sein oder?

Und meiner Meinung nach ist es auch wichtiger, erholt an die Intervalleinheiten zu gehen, statt ständig auf dem Rad zu sitzen.

 

[Facette]

Es ist halt alles nicht so einfach.

Als blutiger Anfänger bekommt man zu hören: Fahr' so oft und so viel wie es geht! Klar, macht auch Sinn, weil man sich erst einmal eine Grundlage erarbeiten muss, sowohl hinsichtlich der kardiovaskulären Ausdauer als auch Ermüdungsresistenz der Muskeln. Daher tendiert man gerade anfangs dazu, sehr Kilometer-fixiert zu sein, weil man meint, es müssten einfach nur möglichst viele Kilometer sein, die man abspult. Bloß irgendwann muss man im Kopf den Absprung schaffen, denn nicht die nackte Kilometerzahl auf dem Tacho, sondern die Trainingsreize sind entscheidend. Es kommt also weniger darauf an wie viel man trainiert, sondern wie hart man trainiert. Aber über all dem steht die alles entscheidende Frage: wofür trainiere ich?

Das Ziel "4,5 W/kg" klingt ganz nett, aber für sich alleine steht es für nichts. Wenn du dagegen sagst: "Ich will einen Alpenmarathon fahren und brauche deshalb ein möglichst hohes Leistungsgewicht, idealerweise ist mein Ziel 4,5 W/kg" - dann sieht das schon anders aus, weil man im Hinblick auf das Ziel dir sagen kann, wo du die Schwerpunkte deines Trainings legen sollst. Klar kann man durch 4-6 h/Woche durch entsprechende hochintensive Intervalle seine FTP hochschrauben und sich an der nackten Zahl erfreuen. Aber dann kann wird man nur entsprechend kurze Strecken fahren können, weil man nicht das lange Fahren trainiert hat.

 

[pjotr]

Solche Einheiten klappen auf Dauer halt nur, wenn man keine Familie hat oder gern auf sie verzichtet.

Ich bin auch Familienvater (Kinder sind 4 und 6) und wenn man kein klassisches Familienmodell hat (die Mama kümmert sich um die Kinder, der Papa schafft das Geld heran und hat keine Pflichten bei der Kinderbetreuung) sondern sich beide kümmern, dann ist die verfügbare Zeit halt endlicher als es für perfektes Training gut wäre...

Das mah schon sein, ist aber hier gar nicht die Frage.

 

[Facette]

wenn man keine Familie hat oder gern auf sie verzichtet

... oder bereit ist, um 4.30 Uhr morgens aufzustehen, um noch eine schnelle 1,5-2 Stunden Einheit am Morgen zu absolvieren, damit man am Abend nicht so lang fahren muss. So machen das die ganzen Langdistanzler, die ihr Trainingspensum neben einer Berufstätigkeit und Privatleben sonst überhaupt nicht unterkriegen würden.

 

[solution85]

... oder bereit ist, um 4.30 Uhr morgens aufzustehen, um noch eine schnelle 1,5-2 Stunden Einheit am Morgen zu absolvieren, damit man am Abend nicht so lang fahren muss. So machen das die ganzen Langdistanzler, die ihr Trainingspensum neben einer Berufstätigkeit und Privatleben sonst überhaupt nicht unterkriegen würden.

Funktioniert das überhaupt, gerade wenn dann der Tag wegen der Familie bis 22,23 oder gar 24 Uhr geht?

 

[Facette]

Funktioniert das überhaupt, gerade wenn dann der Tag wegen der Familie bis 22,23 oder gar 24 Uhr geht?

Sicher nicht auf Dauer. Aber mir persönlich ist so ein Fall bekannt, der dann schon mal abends erst um 22 Uhr auf die Rolle geht, dann um Mitternacht ins Bett und dann am nächsten Tag um 5 Uhr aufsteht für die nächste Trainingseinheit.

 

[pjotr]

Es ist halt alles nicht so einfach.

Als blutiger Anfänger bekommt man zu hören: Fahr' so oft und so viel wie es geht! Klar, macht auch Sinn, weil man sich erst einmal eine Grundlage erarbeiten muss, sowohl hinsichtlich der kardiovaskulären Ausdauer als auch Ermüdungsresistenz der Muskeln. Daher tendiert man gerade anfangs dazu, sehr Kilometer-fixiert zu sein, weil man meint, es müssten einfach nur möglichst viele Kilometer sein, die man abspult. Bloß irgendwann muss man im Kopf den Absprung schaffen, denn nicht die nackte Kilometerzahl auf dem Tacho, sondern die Trainingsreize sind entscheidend. Es kommt also weniger darauf an wie viel man trainiert, sondern wie hart man trainiert. ....

Dass es drauf ankomme, wir hart man trainiert, ist im Lichte der Wissenschaftlichen Erkenntnis mehr als fragwürdig. Härter bedeutet nicht besser. Es gibt zahllose Studien die zeigen sehr eindeutig, dass der Weg zu einer Optimalen Ausdauer nicht über Härte im Training, sondern durch eine durchdachte Mischung aus grossen Umfängen und ein paar wohlgeplanten harten Einheiten besteht. Selbst wenn die Frage nach der genauen Aufteilung zwischen großen Umfängen und harten Einheiten nicht abschließend zu beantworten ist, kann kein Zweifel daran bestehen, dass große Unfänge ein extrem wirksames Trainingsinstrunent sind und harte Einheiten dies nicht ersetzen können, weil sie nicht die gleichen physiologischen Anpassungen erzeugen. D.h. nicht, dass Umfang per se besser ist als Intensität, wohl aber, dass zu optimierten Traininibgsnethoden beides gehört. Hart ist dagegen für sich genommen kein Merkmal optimierten Ausdauertrainings.

 

[ronde2009]

Das führt wieder mal zu der Frage time-crunched oder umfangbetont? Dabei ist es klar, das man im Jahresverlauf eher abwechseln sollte. Außerdem erzielt man mit kurzen intensiven Einheiten fast die gleichen Effekte wie mit langen niedriger dosierten. Erstmal würde ich den Oktoberplan ausprobieren und danach ein Wintertraining mit diesen Erfahrungen neu planen. Wintertraining dann in Abschnitten planen und den Umfang da langsam steigern.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Die Frage nach dem 15 Min Yoga war ernst gemeint. Was genau? Grüße

Hallo @ronde2009,

gerne beantworte ich deine Frage. Ich habe mit dem Yoga angefangen, da ich nach der Geburt unseres zweiten Kindes vermehrt Einschlafprobleme abends hatte. Das lag an dem unregelmäßigen Schlafrhythmus mit einem Baby/Kleinkind. Nun ist unser zweiter Sprössling alt genug und schläft durch. Nur Papa hatte Probleme wieder in seinen Rhythmus zu kommen. Meine Partnerin ist sehr bewandert in diesen Themen und hat mir Yoga als Abendritual vorgeschlagen. Das hat mir sehr geholfen und ist nun ein Teil meines Tagesablaufs geworden.

Hier ein Beispiel für eine Einheit die ich nutze:

https://www.fitforfun.de/news/15-min-anti-stress-yoga-mit-madfit-435623.html
Eigentlich mache ich das sehr nach Gefühl. Es gibt auf YouTube und im Netz viel Videos zu Yoga Routinen. Ich schaue mir die meist an, schicke sie meiner Partnerin vielleicht per WhatsApp und dann verabreden wir uns abends zum gemeinsamen kurzen Yoga.

Ich hoffe, ich konnte dir damit helfen und wenn du noch mehr Links zu anderen Yoga Routinen möchtest melde dich gerne per PN bei mir.

Viele Grüße

Paul-Fahrrad-Nerd

 

[ronde2009]

Danke, reicht schon. Wollte wissen wozu Du das so kurz machst. Entspannung macht ja Sinn.
Grüße

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

Hallo liebes Forum,

danke für eure unzähligen Beiträge und euer Interesse. Leider ist es mir nicht möglich auf alle Beiträge einzugehen. Bitte nehmt mir das nicht übel eure Antworten sind ja auch sehr divers. Ich wollte auch noch einmal klarstellen, dass ich hier keine Werbung für mich machen möchte, sondern auf einen Erfahrungsaustausch hoffe. Ich möchte das weitere klarstellen das die 4,5 Watt/kg für mich kein essenzielles Ziel sind und auch nicht das einzige welches ich verfolge. Weiterhin ist es auch nicht der Grund warum ich dieses Thema eröffnet habe. Mir ist bewusst, dass ich nicht über mein genetisches Limit oder meine begrenzte Zeit hinauskommen kann. Um meine Ziele/Absichten etwas klarer zu machen werde ich mich versuchen etwas genauer auszudrücken in der Hoffnung euch bessere Informationen zur Verfügung zu stellen.

Mein Wunsch ist es in der begrenzten Zeit, die ich habe effektiv zu trainieren und ein gutes Leistungsniveau zu erreichen. Ob das nun 240 Watt oder 260 Watt sind. Meine zeitlichen Möglichkeiten und mein derzeitiges Vorgehen habe ich weiter oben im Beitrag schon beschrieben. Weiterhin möchte ich Einblicke in die Welt von jedermann und Lizenzrennen gewinnen, ohne dabei Druck zu haben. Ob ich nun in 2 oder 3 Jahren damit beginne oder auch früher bedingt der Prozess und meine persönliche Entwicklung die ich derzeit nicht vorhersehen kann. Ich hatte nur gehofft das ich durch einen Diskurs in diesem Forum diesen Prozess besser gestalten kann.

Meine Ziele sind also:

- Leistung verbessern

- Eine Trainingsgruppe oder einen Verein in Berlin finden, bei dem ich Erfahrungen sammeln kann

- In Radrennen reinschnuppern

Auf dem Weg dahin möchte ich gerne Themen die aufkommen mit Mitgliedern aus dem Forum teilen und ggf. Tipps bekommen. Ich möchte nicht, dass hier ein Coach ersetzt wird oder irgendjemand diese Funktion übernimmt.

Ich hoffe, das konnte etwas Klarheit schaffen.

Ich freue mich weiter auf einen sachlichen Diskurs hier und ich hoffe, mit der Zeit wird sich einiges hier im Thema etwas beruhigen.

Freundliche Grüße an Alle

Paul Fahrrad Nerd