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Trainingstagebuch - Meine Reise in die Welt von Watt/Kg und hoffentlich irgendwann Radrennen :-)

Hallo liebes Forum,

hier ein kleines Update und ein paar Fragen an das Forum. In der letzten Woche habe ich zwei persönliche Meilensteine für dies Jahr erreicht.

1. Ich habe die 10000 km Marke für dieses Jahr hinter mir gelassen.

2. Ich konnte am Wochenende das erste Mal 100 km in unter 3h solo auf dem Rennrad fahren. Natürlich habe ich mir dafür eine flache Strecke mit nur 240 hm herausgesucht. Während der Tour hatte ich eine Durchschnittsleistung von 205 Watt und eine NP von 212 Watt, ich konnte als sehr gleichmäßig fahren. Damit bin ich jetzt bei 3,2 Watt/kg über 3h und freue mich auf den nächsten FTP Test in zwei Wochen.

Die Aufzeichnungen zu der Tour findet ihr hier:

https://www.strava.com/activities/6023807639

Diese Woche steht die letzte Radwanderung für dieses Jahr an. Es geht von Berlin über den Dahmeradweg den Spreeradweg und den Neißeradweg mit einem Freud nach Ostritz in meine Heimat. Mit dieser Tour und einer Regenerationswoche im Anschluss steige ich dann in die nächste Basisphase meines Trainingsplans auf Trainerroad ein.

Hier findet ihr den Link zur geplanten Tour:

https://www.komoot.de/collection/1336932/-von-berlin-nach-ostritz
Meine Frage bezieht sich auf meine „längeren Einheiten“ von 100 km - 120 km am Wochenende.

Mich interessiert, ob ihr solche Einheiten irgendwie strukturiert, also z.B. 1h 60 % FTP, 1h 80 % und 1h 70 %.

Wenn ihr gute Strukturen für Einheiten um die 3h habt, würde mich das sehr interessieren.

Eine weitere Frage habe ich zwecks meines Trainingsplans.

Ab Oktober trainiere ich 2x die Woche die Intervalleinheiten aus der Traineroad App und zusätzlich fahre ich 2 × 40 km, 1 × 60 km und einmal 120 km Einheiten. Meine Frage ist, ob ich eine der 40 km Einheiten oder die 60 km Einheit zu einer Tempoeinheit oder gar einer Einheit an der Schwelle machen soll und wenn ja welche?

Ich freue mich sehr auf euren Input

freundliche Grüße

Paul Fahrrad Nerd
 

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Re: Trainingstagebuch - Meine Reise in die Welt von Watt/Kg und hoffentlich irgendwann Radrennen :-)
10000km sind schon mal eine gute Strecke. Ich persönlich fahre eigentlich lange Touren üblicherweise im Grundlagenbereich (ca bei 65-75% der FTP). Wenn ich da Intervalle einbaue, dann aus Praktikabilität meist nur L4/FTP (ca 95-100%) oder SST(ca 90%) Intervalle bis 20-25m (1- max 3 pro Fahrt) üblicherweise an Bergen oder VO2Max Intervalle (ca 115-120%) 4x4m im Flachen. Andere Intervalle finde ich im Freien schwierig und fahre sie eher auf der Rolle. Ich persönliche finde deine 3h Fahrt zu intensiv (dein Puls ist ziemlich hoch, wenn du nicht gerade starker Hochpulser bist). Ich weiß aber nicht, ob das auf Interballen oder der konstanten hohen Belastung beruht. Regelmäßig würde ich solche konstanten Belastungen nicht fahren. Ich fahre überwiegend Grundlage und ca. 2-3x/Woche Intervalle. Wobei man seltener intensive Intervslle (L4/VO2Max) verkraftet als Tempo.
Zur Auswertung würde ich dir intervals.icu oder Training peaks empfehlen und dort z. B. Bei gleichartigen Fahrten (Grundlage) oder bestimmte Intervalle) dann Puls, Leistung und efficiency Factor vergleichen. Auch der Pulsdrift bei langen Grundlagenfahrten ist ein geeigneter Parameter, um solche Fahrten zu bewerten und zu sehen, wo noch Defizite bestehen.
 
Hallo @CG82,

danke für den Input. Prinzipiell fahre ich die Intervalle ja auch auf der Rolle, ich wollte nur etwas mehr Struktur in die Ausfahrten bekommen. Dass bei der letzten Tour, die ich oben verlinkt habe, der Puls so hoch war, lag daran, dass ich ja die ganze Zeit mit 85 % - 95 % FTP unterwegs war. Normalerweise bin ich auch etwas ruhiger unterwegs.

Hier ein paar Beispiele für übliche Sonntagstouren.

https://www.strava.com/activities/5947588389https://www.strava.com/activities/5834119512
Mein Maximalpuls wurde gemessen mit 194 Schlägen pro Minute. Ich bin also schon etwas höher unterwegs aber kein Hochpulser.

Viele Grüße

Paul Fahrrad Nerd
 
Ok. Mein Maximalpuls ist ähnlich (193).
Versuch mal 3-4h bei 155-160W möglichst konstant ohne viel Pausen zu fahren und analysier den Drift deines Pulses z. B. Mit intervals oder TP. Dann bekommst du n Eindruck wie gut deine Grundlage ist.
Ich würde an deiner Stelle bei 2 Intervall Einheiten mit TR maximal noch bei einer Ausfahrt 1-2 Hügel im SST/L4 Bereich fahren ansonsten nur Grundlage. Du wirst schon merken, ob es zu viel ist. Nach 3 Wochen ist 1 Woche halbes Pensum zum regenerieren oft sinnvoll.
 
Hallo @CG82,

Hier eine Einheit wo ich eigentlich sehr konstant bei 150 Watt - 170 Watt unterwegs war. Man sieht schon einen ordentlichen Drift nach hinten raus. Ich hab aber auch nicht gegessen bei der Einheit. Gestartet bei 135 Schläge/Minute und am Ende 160 Schläge/Minute. Ich werd das mal mit Kohlenhydrat Zufuhr probieren, um realistische werte zu bekommen.

https://www.strava.com/activities/5872835918
freundliche Grüße

Paul Fahrrad nerd
 
Paul-Fahrrad-Nerd schrieb:
Hallo @CG82,

Hier eine Einheit wo ich eigentlich sehr konstant bei 150 Watt - 170 Watt unterwegs war. Man sieht schon einen ordentlichen Drift nach hinten raus. Ich hab aber auch nicht gegessen bei der Einheit. Gestartet bei 135 Schläge/Minute und am Ende 160 Schläge/Minute. Ich werd das mal mit Kohlenhydrat Zufuhr probieren, um realistische werte zu bekommen.

https://www.strava.com/activities/5872835918
freundliche Grüße

Paul Fahrrad nerd
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Die Trittfrequenz ist auch ordentlich in den Keller gegangen. Wie hat sich das letzte Drittel angefühlt und hattest du ausreichend gegessen während der Fahrt?
 
solution85 schrieb:
Die Trittfrequenz ist auch ordentlich in den Keller gegangen. Wie hat sich das letzte Drittel angefühlt und hattest du ausreichend gegessen während der Fahrt?
Zum Vergrößern anklicken....
Hallo @solution85,

Ja das Ende war anstrengend, weil es die erste Tour dieser Art war und auf dem Trainer hört man ja nie auf zu treten, es liegen ja immer 160 Watt Widerstand an bei einem Smarttrainer. Daher war ich diese Art der Belastung nicht gewohnt, weil man auf der Straße ja auch immer mal aufhört zu treten und die Mikro Pause bekommt. Gegessen habe ich für diese Anstrengung nicht adäquat, das weiß ich mittlerweile. Ich hatte bei der Einheit keine ausreichende Kohlenhydratversorgung was laut dem Trainerroad Podcast auch zu einem Herzfrequenzdrift führen kann.

Viele Grüße

Paul Fahrrad Nerd
 
AW312 schrieb:
Das würde ich jetzt nicht überbewerten. Da ging es ewig bergab und er wollte dort vermutlich nur weniger treten.
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Btw er ist Indoor gefahren. Da ist Berg ab wie eben fahren, außer man hat den Tacx Neo. Man sieht auch schön, wie die Trittfrequenz recht gleichmäßig, während der gesamten fährt abnimmt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Der Puls scheint mir schon recht schnell hoch zu gehen. Glaube nicht, dass es nur am Essen lag. Der Energieverbrauch bei der Leistung ist auch nicht so hoch, da würde es mich eher wundern, wenn das nicht 1,5-2,0h ohne Navhschub gehen sollte.
Grundsätzlich glaube ich, dass du keine sehr gute Grundlagenausdauer hast und würde dir empfehlen mal 8 Wochen mind 1-2x/Woche 3h, ab und zu mal 4h bei möglichst konstant 150-160W zu fahren. Dabei nach jeder Stunde ca ein Riegel mit 200-280kcal essen. Ich denke nach 2 Monaten wirst du einen Unterschied sehen, was Leistung/Puls und HR Drift angeht.
 
CG82 schrieb:
Der Puls scheint mir schon recht schnell hoch zu gehen. Glaube nicht, dass es nur am Essen lag. Der Energieverbrauch bei der Leistung ist auch nicht so hoch, da würde es mich eher wundern, wenn das nicht 1,5-2,0h ohne Navhschub gehen sollte.
Grundsätzlich glaube ich, dass du keine sehr gute Grundlagenausdauer hast und würde dir empfehlen mal 8 Wochen mind 1-2x/Woche 3h, ab und zu mal 4h bei möglichst konstant 150-160W zu fahren. Dabei nach jeder Stunde ca ein Riegel mit 200-280kcal essen. Ich denke nach 2 Monaten wirst du einen Unterschied sehen, was Leistung/Puls und HR Drift angeht.
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Hallo @CG82,

danke für dein Feedback. Einmal die Woche fahre ich ja schon 3h und ab Oktober kommt nochmal eine 60 km Einheit am Freitag dazu. Die dauert, wenn ich Grundlage fahre so um die 2,5h. Leider ist zeitlich nicht mehr drin mit meinen anderen Verpflichtungen im Leben. Daher werde ich mit dieser Limitierung meiner Grundlagenausdauer sicher erstmal leben müssen. Ich werde auch nochmal eine 3h Einheit bei 160 Watt auf dem Trainer machen und dabei vernünftig Kohlenhydrate zuführen und ausreichend trinken. Die Zeit dafür nehme ich mir, damit ich eine gute Basis zur Ermittlung des Pulsdrifts habe.

Danke für eure Tipps so weit!

Was ich mitnehme ist.

1. Grundlagenausdauer ermitteln und ggf. mit den vorhandenen möglichkeiten besser in den Trainingsplan integrieren.

2. Vernünftig Kohlenhydrate zuführen, damit der Körper seine Leistung bringen kann.

Die Einheit zur Ermittlung der Grundlagenausdauer nehme ich mir bis Ende Oktober vor. Diese Woche ist ja Radwandern angesagt und nächste Woche Erholung mit geringem Trainingsstress. Die Woche danach starte ich in einen neuen Trainingsplan, dann könnte ich in den ersten zwei Wochen versuchen eine Einheit zur Erhebung der Grundlagenausdauer einzubauen, wenn es mal ein verregnetes Wochenende gibt.

Vielen Dank für eure Hilfe

freundliche Grüße

Paul Fahrrad Nerd
 
giant-l schrieb:
Aus Neugierde - welchen Unterschied würde das machen?

(Ich bin auch Neuling was Watt und Trittfrequenz angeht, daher finde ich diesen Thread recht interessant.)
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Hallo @giant-l,

wenn du im Unterlenker fährst, bist du normalerweise etwas aerodynamischer als im Oberlenker. Daher sollte der Windwiderstand sinken und du solltest mit derselben Leistung in Watt eine höhere Geschwindigkeit erreichen. Das liegt daran, dass der Windwiderstand die größte Kraft ist, die du als Rennradfahrer überwinden musst, um dich fortzubewegen. Wie viel Watt das in deinem Fall, genau sind, kann dir aber keiner sagen. Das liegt daran, dass Faktoren wie Überhöhung Lenker zu sattel, also die Aggressivität deiner Sitzposition dabei auch noch eine Rolle spielen.

Zum Thema Trittfrequenz kann ich nur aus Erfahrung sagen, dass es für mich keinen Unterschied bei der Frequenz macht, ob ich im Ober oder Unterlenker fahre. Was ich aber bei mir gemerkt habe und im Austausch mit anderen auch bestätigt bekommen habe ist das es im Unterlenker für viele Fahrer schwerer ist hohe Leistungswerte zu erreichen und zu halten. Einige trainieren das z. B. für Zeitfahrten dann sehr gezielt ihre Höchstleistung auch im Unterlenker oder auf dem Zeitfahrlenker über eine längere Zeit zu halten.

Zusammengefasst also

1. Unterlenker ist aerodynamischer als Oberlenker.

2. Bei mir macht es keinen Unterschied bei der Trittfrequenz.

3. Es kann schwierig sein im Unterlenker im Sitzen Leistungen um und über dem FTP über einen längeren Zeitraum zu halten. Wenn das der fall, sein sollte trainieren Athleten, die dies wollen das dann spezifisch.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen und ich freue mich auf die Beiträge der anderen.

Viel Grüße

Paul Fahrrad Nerd
 
Hi Paul,

Unterlenker und Aerodynamik war mir klar, nur der Watt-Bezug hat mir gefehlt, danke.
(Unterlenker fahre ich so gut wie nie, Aerolenker dafür umso häufiger)

Ich bin gerade dabei, meine Trittfrequenz zu erhöhen und habe mich von Ende 50 schon auf Ende 60 gesteigert, Mitte/Ende 70 wären so mein Ziel.

Aber ich will Deinen Thread nicht kapern, bis dann!
 
Paul-Fahrrad-Nerd schrieb:
Es kann schwierig sein im Unterlenker im Sitzen Leistungen um und über dem FTP über einen längeren Zeitraum zu halten.
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So pauschal kann man das nicht am Ober-/Unterlenker festmachen. In erster Linie geht es um den Hüftwinkel und damit die Überhöhung, die du fährst.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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