Welche Bedeutung hat das Trainieren im Maximalbereich?

[Yanneck]

Dieses Jahr läuft mein Radtraining aus privaten/beruflichen Gründen nicht ganz so wie ich es gern hätte ... leider kommt es öfter mal vor, dass aus geplanten 1-2 Tage Regeneration 4 oder sogar 5 Tage werden und ich den besten Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz nicht optimal treffen kann ...

Wie auch immer - in den Phasen wo ich es zeitlich schaffe regelmäßiger zu fahren, fällt es mir sehr schwer meine Leistung über einen Bereich von 3 - 3,3 Watt/kg (je nach Tagesform) auszudehnen - um nicht zu sagen es erscheint mir unmöglich ... (dies betrifft eine Strecke von 56,1 km bei 670 hm und einer Fahrzeit von 1:50:00 - bei Fahrzeiten über 2:15:00 erfolgt i.d.R. meist trotz ausreichender Flüssigkeits- und Energiezufuhr ein deutlicher Leistungseinbruch)

...

Subjektiv gesehen habe ich folgende Erklärung dafür und meine Frage an die Trainingsexperten und Sportwissenschaftler wäre, ob dies zutreffend sein könnte:

Problem 1) ... ich treffe nicht die richtigen Zeitpunkte für den nächsten Trainingsreiz ... (kann ich leider momentan nicht ändern)

Problem 2) ... ich mache schon seit Saisonbeginn kein Sprinttraining (also zu wenig Trainingsreize im Maximalbereich), da ich zur Zeit keine Gelegenheit für kurze knackige Einheiten habe - versuche stattdessen, dann wenn ich endlich mal etwas Zeit freischaufeln konnte, einfach nur eine bestimmte Strecke (die oben angesprochenen 56,1 km oder mehr) immer wieder schneller zu fahren (also auf Leistung / Watt) als zuvor ...

Insgesamt gesehen stoße ich so an eine "3-Watt/kg-Schallgrenze", die ich mit diesem Training nicht durchbrechen kann (und die wohlmöglich nur aufgrund meiner Trainings der Vorsaisons vorhanden ist???)...

...

Nach meinem subjektiven Empfinden führt diese unstete einseitige Trainingsmethode dazu, dass im Rahmen meiner bereits in den Vorjahren antrainierten körperlichen Gegebenheiten
1) meine Ausdauer zwar grundsätzlich steigt ,
2) meine Kraft auch grundsätzlich etwas verbessert wird ,
aber
3) die Maximalkraft komplett auf der Strecke bleibt ...
und ich deshalb irgendwie "stecken bleibe" ...

Ich erkläre es mir laienhaft so, dass bei meinem Bestreben "eine bestimmte Strecke auf Watt zu fahren" der Körper zu sehr an den Leistungsgrenzen operiert und bei Belastungsspitzen über keine ausreichenden Leistungsreserven mehr verfügt, um das angestrebte Leistungsniveau noch halten zu können - die Systeme sind schlicht im Maximalbereich unzureichend trainiert ... mein Gedanke: Das "Zwischenstreuen" von gezieltem Intervalltraining im Maximalbereich an Tagen wo ich nicht so viel fahren kann (also nicht auf Zeit, Leistung oder Ausdauer fahre) und nur ne Stunde Zeit zum fahren hätte, würde mich die "3-Watt-Schalllgrenze" wieder leichter knacken lassen ... (da sich der Körper außerhalb eines belastenden Ausdauertrainings dann "ausschließlich" auf eine Verbesserung im Maximalbereich hin konzentrieren könnte, was mir bei späteren längeren Ausfahrten auf Zeit / auf Leistung widerum zu Gute käme)

(...ist für mich zur Zeit leider nur theoretisch, da es zeitlich rein faktisch nicht geht - wenn ich aber wieder mehr nach Plan trainieren kann, möchte ich auch wieder gezielt kurze knackige Einheiten im Maximalbereich fahren... - ist meine "gefühlsmäßige" Einschätzung grob richtig???)

...

Liege ich mit meiner Einschätzung da richtig, dass diese Trainingsmethode (von der Unregelmäßigkeit mal abgesehen) mein Leistungsziel (welches da wäre "Leistung langsam aber stetig steigern") nicht erreichen kann?

Welche Bedeutung hat das Sprinttraining (trainieren im Maximalbereich, wie z.B. "Ampelsprints")????

...

Ich bitte mein laienhaftes Ausdrucksvermögen zu entschuldigen, und hoffe neben interessanten wissenschaftlichen Ausführungen auf allgemeinverständliche Antworten...

Ring frei ...


P.S.: ... will jetzt keine Diskussion über Trainingspläne lostreten!

 

[Mi67]

Sprint/Maximalkraft spielt für Deine Ziele keine Rolle. Kurze, schrf gefahrene Intervalle von 3-6 min in Abwechslung mit 2 x 20 min würden eher helfen, um die aerobe Kapazität und in der Folge auch die Tempohärte zu steigern.

 

[racegirl]

Yep! Bei Sprints trainierst Du Explosivität und echt Maximalleistung also irgendwo zwischen 10-15 Watt / kg. Was Du willst ist eine höhere Leistungsfähigkeit im Bereich 3-3,5 W/kg. Mir fällt als Erstes auf, dass sich das Training ziemlich eintönig anhört. Wenn Du nicht variabel trainierst, ist es kaum möglich noch wirksame Trainingsreize zu setzen. Mit den von Mi67 vorgeschlagenen Intervallen + dementsprechend ausreichend Regeneration wirst Du Dich in diesem Bereich langfristig verbessern können.

 

[soyac]

Versuch' mal einen Block L5 einzustreuen, und zwar über 3 Wochen, je 2-3x pro Woche:

30 min. WF, 4-5x 5 min. mit 115-120 % FTP, 15-20 min. Ausfahren. Idealerweise an einem Hügel/Berg.
1 Tag davor und 1 Tag danach und immer Ruhetag! Das fällt anfangs verdammt schwer, weil man kaum Umfänge macht.

Am WE 1x eine längere langsame Ausfahrt über > 3 Stunden.

Bei mir hat sich dadurch innerhalb 1 Monats die FTP um 5-10% verbessert!

Ergänzung:
Diese hohe Steigerungsrate führe ich allerdings nur darauf zurück, dass ich zuvor kaum Intervalle eingebaut hatte und überwiegend L2/L3 gemacht hatte. D.h. es gab Potential. Wenn ich diesen Block jetzt nochmal machen würde, käme bestimmt nicht mehr soviel dabei rum.

 

[koalio636]

Sprint/Maximalkraft spielt für Deine Ziele keine Rolle. Kurze, schrf gefahrene Intervalle von 3-6 min in Abwechslung mit 2 x 20 min würden eher helfen, um die aerobe Kapazität und in der Folge auch die Tempohärte zu steigern.

+1
wenn du zu beginn probleme hast die 20 min intervalle durchzuziehen kannst du diesen zunächst aufsplitten in 5x4min mit 1min pause und dann nach und nach die wattwerte der pause in 20er schritten deinem zielwert angleichen.

 

[Laplace]

+1
wenn du zu beginn probleme hast die 20 min intervalle durchzuziehen kannst du diesen zunächst aufsplitten in 5x4min mit 1min pause und dann nach und nach die wattwerte der pause in 20er schritten deinem zielwert angleichen.

Lange harte und kurze sehr harte Intervalle sind eine gute Kombination (siehe Kommentar von Mi67). Wenn die langen Intervalle nicht klappen, sollte man sie einfach mit einer reduzierten Leistung durchführen. Nicht selten fühlt man sich gerade am Anfang der längeren Intervalle unterfordert und startet mit einer zu hohen Leistung, die dann nicht durchgehalten werden kann.

 

[Yanneck]

Yepp, Danke für die wertvollen Tipps ... das eintönige "Training" ist in der Tat nicht zielführend, wollte es aber auch nochmal faktisch und durch euch auch theoretisch bestätigt wissen - Danke dafür! .... - Fazit: viel Ausdauer und/oder temperamentvolleres Fahren, mit dem Ziel eine bestimmte Strecke mit einer immer höheren Leistung zu fahren, stößt schnell an seine Grenzen.

Wenn ich das Rennradtraining wieder sinnvoller Planen kann, werde ich auch wieder Einheiten nur für L5 und L6 - Blöcke einbauen (sprich kurzes knackiges Training auch mit den von auch vorgeschlagenen Intervallen im Rahmen bis 40/45 min.), damit bin ich in der Vergangenheit auch sehr gut gefahren (wenn ich es planerisch durchziehen konnte) und habe da dieselben Erfahrungen wie soyac gemacht, dass innerhalb kurzer Zeit große Steigerungen möglich waren ...

...

Zwei Fragen hätte ich noch:

Welche Leistungsmessgeräte / Auswertungstools nutzt ihr?

Hat jemand einen Link parat, dass ich mir die Trainingsbereiche anhand meiner bereits vorhandenen Aufzeichnungen berechnen kann?

...

Ich selbst nutze eine Powertap-Leistungsmessnabe und habe mir jüngst einen Joule 2.0 zugelegt - mit der PowerAgent-Software konnte ich mich bisher nicht anfreunden (wieder mal mein Zeitproblem), es gelang mir nicht die Daten vom Joule runterzuladen (habe bisher immer alles auf die altmodische Art per Hand in Listen erfasst). Grundsätzlich finde ich die Möglichkeit des Joule sehr gut, die Trainingsintervalle per Tastendruck antrennen zu können und später die Daten in detaillierten Berichten einsehen zu können, allerdings hätte ich die Daten auch gern mal aufm Rechner um mich damit genauer beschäftigen zu können- gibt es da irgendetwas anwenderfreundlicheres, wie sind eure Empfehlungen/Erfahrungen???

 

[Mi67]

Powertap ... mit der PowerAgent-Software konnte ich mich bisher nicht anfreunden (wieder mal mein Zeitproblem), es gelang mir nicht die Daten vom Joule runterzuladen ... gibt es da irgendetwas anwenderfreundlicheres, wie sind eure Empfehlungen/Erfahrungen?

Ich kenne den Joule und PowerAgent nicht, aber wenn Deine Nabe per Ant+ sendet, dann wäre doch ein Garmin mit GoldenCheetah-Auswertung geeignet, um nach ein Paar Testfahrten (CP1, CP6, CP20, evtl. CP60) die Trainingsbereiche gut einzuteilen und Trainingserfolge zu verifizieren!

 

[Argonrockt]

Powertap mit Garmin 500 oder Cervo, funktioniert in beiden Kombinationen mit der Poweragent und Golden Cheetah V3 sehr gut - allerdings wirst du um "etwas Beschäftigung" mit den Programmen nicht umher kommen. Godlen Cheetah ist Favorit für Leistungsfingerabdruck und Planung ( Critical Mean Max & Perforemance Manager) - den Poweragent benutze ich gerne zum schnellen selektieren von bestimmten Situationen und weil der schön die gefahrenen Wellen anzeigt - die ermittelten Werte beider Programme korrelieren eigentlich sehr gut mit den FTP Tests,
Berechnung der Bereiche so:

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

habe da so ein Exceltool für - PN - kann ich dir schiggen...

PS.: hast du die aktuelle Version vom PA - die müßte den Joule eigentlich problemlos einlesen...
PS2.: Golden Cheetah liest auch problemlos die xls vom Cervo ein, tcx vom Garmin

 

[soyac]

Welche Leistungsmessgeräte / Auswertungstools nutzt ihr?

Powertap und WKO, das "Original" ...
Hier zu kaufen für 129 US$:
http://home.trainingpeaks.com/products-desktop/wko.aspx
Geht völlig unkompliziert mit Kreditkarte. Darfst die Version auf 2 verschiedenen Rechnern laufen lassen - zumindest ist das bei meiner Version bisher so gewesen. Bin schon was länger dabei. Dazu würde ich mir (falls noch nicht vorhanden), folgendes Buch zulegen:
http://www.amazon.de/Wattmessung-Radsport-Triathlon-Allen-Hunter/dp/3936376735

Hat jemand einen Link parat, dass ich mir die Trainingsbereiche anhand meiner bereits vorhandenen Aufzeichnungen berechnen kann?

Argonrockt hat die entsprechende Seite bereits verlinkt. WKO ermittelt Dir die Trainingsbereich automatisch.

Ich persönlich finde WKO im Vergleich zu GoldenCheetah (kostenlose und frei verfügbare Auswertungssoftware) intuitiver. Im Nachbarforum gibt es zu GC bereits einen langen, eigenen Thread. Einer der GC-Päpste scheint mir da "Martin B." zu sein. In Sachen WKO gibt es nebenan ebenfalls einen eigenen Themenkomplex.

Ich selbst nutze eine Powertap-Leistungsmessnabe und habe mir jüngst einen Joule 2.0 zugelegt - mit der PowerAgent-Software konnte ich mich bisher nicht anfreunden (wieder mal mein Zeitproblem), es gelang mir nicht die Daten vom Joule runterzuladen (habe bisher immer alles auf die altmodische Art per Hand in Listen erfasst).

??? Was geht denn da nicht? Aktuelle Version samt passender Treiber (USB) installiert? Damit hab' ich nie Probleme gehabt. Lief bei mir wiederholt reibungslos durch.

Ich nutze den PowerAgent nur um meine Daten vom Cervo oder Joule herunterzuladen. Danach exportiere ich jede Einheit in eine Excel-kompatible *.csv-Datei. Diese kann dann von WKO bzw. GC eingelesen werden. Dieser "Umweg" bietet für mich zusätzlich noch Datensicherheit. Ich habe quasi jede Trainingseinheit 3x verfügbar: 1x im Poweragent, dann Softwareunabhänigig als *.csv (Datenstruktur Excel) sowie als WKO-Datei.

 

[koalio636]

Lange harte und kurze sehr harte Intervalle sind eine gute Kombination (siehe Kommentar von Mi67). Wenn die langen Intervalle nicht klappen, sollte man sie einfach mit einer reduzierten Leistung durchführen. Nicht selten fühlt man sich gerade am Anfang der längeren Intervalle unterfordert und startet mit einer zu hohen Leistung, die dann nicht durchgehalten werden kann.

argument akzeptiert!
allerdings habe ich die beobachtung gemacht, dass neulingen der intervallmethode oft einfach die mentale härte fehlt um das eigene potenzial unter extensiven belastungen voll ausszuschöpfen und wenn man den intervall zunächst mit kleinen pausen aufteilt die trainingssteuerung leichter fällt. Folglich ein besserer trainingseffekt entsteht, abgesehen davon, dass man mit der methode, meinem subjektiven empfinden nach zu urteilen, die wattwerte schneller nach oben korrigieren kann und diese dann erst kurz vor dem wettkampf mit der oben angefuehrten methode verbindet.

 

[fan2012]

argument akzeptiert!
allerdings habe ich die beobachtung gemacht, dass neulingen der intervallmethode oft einfach die mentale härte fehlt um das eigene potenzial unter extensiven belastungen voll ausszuschöpfen...

Eher fehlt es an Gleichmäßigkeit, losdonnern können sie schon (übrigens ist das in dem Fall eine intensive Methode).

und wenn man den intervall zunächst mit kleinen pausen...

Damit wird es ja überhaupt zur Intervallmethode

... Folglich ein besserer trainingseffekt entsteht, abgesehen davon, dass man mit der methode, meinem subjektiven empfinden nach zu urteilen, die wattwerte schneller nach oben korrigieren kann und diese dann erst kurz vor dem wettkampf mit der oben angefuehrten methode verbindet.

Wenn das mal so einfach wäre...

 

[DidiZ]

Ich habe mal eine Verständnisfrage. Wenn man nun in einer Gruppe fährt und die Führungsarbeit reihum abwechselt - so alle 5 min. Normalerweise schafft jeder Fahrer im Einzelfahren auf Dauer nur einen Schnitt von max. 32 - 34 km/h. Im Peloton werden aber ca. 38 km/h gefahren.Nach 5 min mit 38 km/h gehts zurück in den Windschatten zur Erholung. Wäre das nicht eine Intervallmethode in dem vorher beschriebenen Sinn?

 

[koalio636]

fan2012
bitte meine beiträge genauer lesen; ansonsten möchte ich auf deine polemik nicht weiter eingehen

ps: bei richtiger planung und einiger erfahrung sollte das problemlos umsetzbar sein

 

[Yanneck]

Hab leider keine aktuelle Version vom PA - kann leider zur Zeit Software-/Treibermäßig nix machen, da ich hier am A* der Welt bin und das Internet lahmer ist wie ne Schnecke! *seufz* ... bin ab Ende nächster Woche wieder in der Heimat und kann mich dann eingehender dem "Übertragungsproblem" widmen ... dann steige ich erstmal tiefer ein, bevor ich mir was neues kaufe ... dass WKO intuitiver ist wäre aber für mich ein gutes Argument diese Alternative nicht aus den Augen zu verlieren - Danke auch für diese Einschätzung!

Danke auf jeden Fall für die weiteren zahlreichen Anregungen - sehr gut - vielen Dank dafür!

Argonrockt: ... an dem Tool wäre ich interessiert - kannst Du es mir senden?

Mann freue ich mich bald wieder zu Hause zu sein - hoffentlich klappt es (dank eurer Vorschläge) dann auch wieder besser mit dem Training ...

LG!

 

[Argonrockt]

Argonrockt: ... an dem Tool wäre ich interessiert - kannst Du es mir senden?

schigge mir deine email...

 

[fan2012]

Ich habe mal eine Verständnisfrage. Wenn man nun in einer Gruppe fährt und die Führungsarbeit reihum abwechselt - so alle 5 min. Normalerweise schafft jeder Fahrer im Einzelfahren auf Dauer nur einen Schnitt von max. 32 - 34 km/h. Im Peloton werden aber ca. 38 km/h gefahren.Nach 5 min mit 38 km/h gehts zurück in den Windschatten zur Erholung. Wäre das nicht eine Intervallmethode in dem vorher beschriebenen Sinn?

Verstehe ich jetzt nicht. Demnach wäre Rennen fahren eine Intervallmethode. Oder wie meinst du das. Jedenfalls ist es richtig, was du schreibst: Im Gruppentraining wird das gezielt eingesetzt. Allerdings ist es trotzdem kein lupenreines Intervalltraining, weil das individuell von der Pausendauer usw. auf den einzelnen Athlethen abgestimmt werden muß. Ein paar kleine Korrekturen: Im Rennen (ich spreche nicht von Jedermann-Rennen) liegt das gefahrene Tempo eher bei 43 - 46 km/h, der Schnitt von 41 - 42 km/h kommt durch Berge, "Bummelphasen", Kurven usw. zustande. Die Führungslänge ist im Training eher 2 - max 3 min, im Rennen eher bei 25 - 30 Sek.

 

[Yanneck]

So, bin gerade noch ne kleine Runde gefahren - ok, Warm-up waren nur 5 min., liegt aber daran weil ich nach dem Losfahren gleich mal 150 Hm ne ca. 6-7%ige Steigung rauf muss, schwierig da ruhig zu bleiben ... habe dann auf dem Rest der Fahrt 6 Intervalle à 3 min. mit 183-187 Schlägen gefahren, dazwischen je 5 min. Pause mit 120-140 Schlägen, am Ende 20 min. ausrollen ... waren am Ende 39,96 km in 1:24:44, also jede Menge frische Luft und grüne Landschaft ... Bin mit dem Gefühl sehr zufrieden - klar, Wattschnitt gesamt ist jetzt nicht dolle (178 = 2,6 W/kg), aber darauf kam's ja jetzt nicht an ... Wattwerte auf 5 Sek. und 1 Min. dafür viel besser als bisher und gefühlsmäßig auch noch alles ausbaubar ... insofern habe ich in dem Bereich durch diesen kleinen Test schon was bewegt - aber das ist ja beim ersten Versuch auch nicht wirklich verwunderlich.

Fazit: ... hat auf jeden Fall sehr viel mehr Spaß gemacht als stures eintöniges Fahren "nach Tacho" ... das letzte Intervall war zwar die letzte Minute etwas kniffelig, aber fühle mich jetzt danach dennoch sehr kreislaufmäßig erfrischt und unbelastet und die Beine fühlen sich auch an als wär nix gewesen - vermute also mal, das da also vermutlich noch mehr drin wäre und ich mich ruhig an längere Intervalle ranwagen kann, aber wollte es für den ersten Versuch nach langer Zeit nicht übertreiben ... schön, so macht Rennrad fahren wirklich riesig Spaß!!!

Also vielen Dank nochmal für die lieben Tipps!

 

[svenski]

... das letzte Intervall war zwar die letzte Minute etwas kniffelig, aber fühle mich jetzt danach dennoch sehr kreislaufmäßig erfrischt und unbelastet und die Beine fühlen sich auch an als wär nix gewesen...

Wenn Du jetzt noch lernst, Dich ordentlich zu quälen, dann wirst Du eine wahre Leistungsexplosion erleben

Gruß, svenski.

 

[fan2012]

Da versteh ich jetzt eine ganze Reihe von Dingen nicht:

So ... nach dem Losfahren gleich mal 150 Hm ne ca. 6-7%ige Steigung rauf muss, schwierig da ruhig zu bleiben ... habe dann auf dem Rest der Fahrt 6 Intervalle à 3 min. mit 183-187 Schlägen gefahren

1. Frage: Diese Intervalle, waren die im Flachen? Wenn ja, ist es einfach ein No-Go, vorher einen Berg hochzufahren.

...klar, Wattschnitt gesamt ist jetzt nicht dolle (178 = 2,6 W/kg)

Womit wurde der gemessen?

... Wattwerte auf 5 Sek. und 1 Min. dafür viel besser als bisher

Wann wurde das festgestellt?

Fazit: ... hat auf jeden Fall sehr viel mehr Spaß gemacht als stures eintöniges Fahren "nach Tacho"

Ist das normalerweise deine Art zu trainieren?

Letzte Frage: Mit welcher Übersetzung und welcher Geschwindigkeit wurden die Intervalle gefahren und wie wurde die Belastung gesteuert?