Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Nachdem ich meinen im November gestarteten Base-Block letzten Sonntag abgeschlossen habe und diese Woche eine Recovery-/Testwoche hatte, plane ich gerade die nächste Trainingsphase.

Der Base-Block folgte einer polarisierten Struktur, auch wenn es keine 80/20 waren, sondern eher 90/10. Das lag aber hauptsächlich daran, dass ich halt einfach auch gerne lange Z1-Einheiten (nach einem 3-Zonen-Modell) fahre und auch mittlerweile deutlich über 4h indoor für mich kein Problem mehr sind.

Mitte März findet mein erstes „A-Prio“-Rennen in diesem Jahr statt (ca. 120km/relativ flaches Gravelrennen).

Habe nun hin und her überlegt, was ich mache und bin an der Idee eines VO2-Max Blockes inspiriert von Kolie Moore hängen geblieben.

Somit sehen die nächsten zwei Wochen wie folgt aus:
Woche 1
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M: 6x3.5
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: long medium Z1 >4h

Woche 2
M: easy recovery Spin oder komplett off
D: 4x6
M: 5x5
D: lower Z1 max. 90 Minuten oder komplett off
F: 6x4
S: 7x3
S: long medium Z1 >4h

Woche 3 bin ich noch unsicher, falls körperlich und geistig machbar würde ich Woche 2 wohl wiederholen.

Woche 4 und Woche 5 (Rennwoche) werden dann für das Tapering genutzt.

Ich würde das so probieren.
Woche 1
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M: 6x3.5
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: long medium Z1 >4h

Woche 2 gleich.
Woche 3
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M:lower Z1 max. 90 Minuten
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: 6x3.5 medium Z1 >3h

Sonst kommt man in Woche 3 vielleicht zu sehr in den roten Bereich und steht schwach vor dem Wettkampf. Außerdem schon mal am Wochende den Rhythmus aufnehmen. Diese Planung nimmt auch vorweg, das 3 Wochen Blocktraining zu lang sind.
Gut?

 

[mi gravelt]

Bei wie viel % fährt man die 6x3,5/7x3, 105%? Pausenzeiten wohl recht kurz, 1m?

 

[raimi-27]

da natürlich parallel im Büro auch nicht wenig zu tun ist

Sorry wenn ich schmunzle, aber Büro ist schon ne andere Arbeit wie Handwerker dazu noch Schichtarbeiten. Das spürt man schon anders und Büro würde ich nicht mal erwähnen. In deren Zeiten wünsche ich mir das auch und dann noch Homeoffice. Hätte mehr Zeit auf den Bergen zu sein was so schwer geht

 

[tmhbrl]

Ich würde das so probieren.
Woche 1
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M: 6x3.5
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: long medium Z1 >4h

Woche 2 gleich.
Woche 3
M: easy Recovery Spin oder komplett off
D: 5x5
M:lower Z1 max. 90 Minuten
D: 7x3
F: lower Z1 max. 90 Minuten
S: long medium Z1 >4h
S: 6x3.5 medium Z1 >3h

Sonst kommt man in Woche 3 vielleicht zu sehr in den roten Bereich und steht schwach vor dem Wettkampf. Außerdem schon mal am Wochende den Rhythmus aufnehmen. Diese Planung nimmt auch vorweg, das 3 Wochen Blocktraining zu lang sind.
Gut?

Danke, das hört sich sehr sinnvoll an und ich werde es probieren.

 

[tmhbrl]

Sorry wenn ich schmunzle, aber Büro ist schon ne andere Arbeit wie Handwerker dazu noch Schichtarbeiten. Das spürt man schon anders und Büro würde ich nicht mal erwähnen. In deren Zeiten wünsche ich mir das auch und dann noch Homeoffice. Hätte mehr Zeit auf den Bergen zu sein was so schwer geht

Ging mir jetzt ja nicht darum, einen Vergleich über „die härtesten Jobs Deutschlands“ anzustellen.
Auch Büroarbeit ist für die Regeneration etwas anderes als nach dem Training was zu essen und dann die Beine hochzulegen.

 

[tg33]

Ging mir jetzt ja nicht darum, einen Vergleich über „die härtesten Jobs Deutschlands“ anzustellen.
Auch Büroarbeit ist für die Regeneration etwas anderes als nach dem Training was zu essen und dann die Beine hochzulegen.

Und oft viel Stress, Kopfstress. Das beeinflusst das Training genauso. Für die Regeneration natürlich besser als aufm Bau zu schaffen.

 

[geisterhome]

Das Seiler immer etwas anders macht als die anderen ist nicht neu und auch o.k. Das sind immer Gründe warum man etwas machen kann. Am Ende ist es aber sehr aufwendig sich auf alle einzustellen. Ich bin den Schulen eine Zeit nachgegangen und habe mich dann auf das alte Leistungsprofil von Coggan eingeschossen weil TP und WKO damit arbeiten. Damit bekommt man dann Jahresübersichten in seinen Datensatz aus denen man Rückschlüsse ziehen kann. Der 5, 6 oder 8 Minuten Test mag kleine Unterschiede aufweisen wenn man z.B. damit die VO2max abschätzen möchte. Meine Software macht das automatisch wenn ich Belastungen ab 3 Minuten maximal fahre und ich bekomme ja Werte für FRC, VO2 und FTP daraus modelliert. Deshalb machen 60 Minuten Tests da überhaupt keinen Sinn wenn man mit WKO arbeitet (egal was man sich wünschte). Die 5 und 8 Minuten liegen bei mir nicht so weit auseinander das es Sinn machen würde diese getrennt zu erheben und ich habe dafür auch keine Metrik. Das wäre dann 10 Minuten in TP. Bei der Teststrecke Draußen bin ich bei 8 Minuten auch eigentlich nur dazu gekommen, das ich bei meinem 5 Minuten Berg zu Trainingszwecken oben mal 3 Minuten drangehängt habe. Letztlich ist es eher sinnvoll zu schauen, wo man die Daten ablegt, welche MMP Werte automatisch erfasst und dargestellt werden und ob sie so über längere Zeit auswertbar sind.
Dann bekommt man solche Überblicke über die Jahre und wird sich sicherer wie man die neuen Daten einordnen kann. Letztlich sieht man dann auch mal Messfehler wie hier oder Phasen ei denen das Training oder die Gesundheit nicht so gut waren.. Ich habe mal die HF exemplarisch ausgewählt.
Anhang anzeigen 1044879
Zwift Artefakt HF 220. Da waren TF und HF auf einmal zusammengemessen worden.

Auch den Seiler muss man extrem kritisch sehen.

 

[ronde2009]

@geisterhome Ich verstehe ihn schon in Bezug auf HF und das grundsätzliche Prinzip der Periodisierung bei sehr großen Umfängen. Bei den 6 Minuten meint er, das diese Belastungsdauer die VO2max besser abbildet. Kann man durchaus so sehen aber was soll der Aufwand wenn alle die 5 Minuten automatisch auswerten.
Ich kann das nachvollziehen mache mir aber nicht alles kompliziert weil es ohnehin kaum was bringt.
Ich finde durchaus auch, das die neuen Workouts, die man bei Zwift so findet eigentlich verwirrend und unnötig sind. Denke @pjotr meint das so, oder?
Aber man könnte durchaus mal ein bischen weniger Zeit fürs Training aufwenden und da sind dann die Zwift Workouts mit hohen Angangsbelastungen oder auch Abschlusssteigerungen schon interessant in Bezug auf die Priming Idee.
Dein systematisches Training gibt Dir zumindest erst mal Recht, das Du Dich damit erst mal steigerst und das Training bewältigen kannst. Bin auf die Testwerte gespannt. Irgendwann wird man dann mehr Umfang benötigen, um sich weiter zu steigern.
Wenn es sich überhaupt dann noch steigern lässt mit akzeptablem Aufwand.

 

[ronde2009]

Ich habe mir gerade ein Wettkampfwochenende Ende Februar reingeschoben. Damit sind dann drei Wochen Zeit um mal richtig zu trainieren. Dann kommt der Wettkampfblock (drei Tage). Dann 14 Tage später geht es mit der Tour International los. Das ist dann sozusagen die Fahrt in den Frühling.

 

[pjotr]

Ich finde durchaus auch, das die neuen Workouts, die man bei Zwift so findet eigentlich verwirrend und unnötig sind. Denke @pjotr meint das so, oder?

Ich kann jetzt gerade den Kontext Deiner Bemerkung nicht einordnen, aber es stimmt, ich habe in der Vergangenheit an den Intervallprogrammen auf Zwift Kritik geübt, weil ich sie für "over-engeneered" halte. Einen unmittelbaren trainingsmethodischen Nutzen sehe ich in dem hohen Komplexitätsgrad und der Kleinteiligkeit der WOs nicht. Allerdings besteht der Sinn der Zwift-Workouts auch nicht unbedingt darin, optimale Adaptionen zu erzeugen. Hauptziel ist wohl eher, die User zum Training auf Zwift zu animieren und "bei der Stange zu halten". Dabei richten sich die vorgefertigten Workouts eher an Einsteiger ins Intervall-Training. So würde ich jedenfalls die Aussagen von Shaney Gaffney, dem Trainer, der für diese WO verantwortlich ist, im Emprical Cycling Podcast vom Januar interpretieren. Wenn es durch den hohen Komplexitätsgrad der Einheiten tatsächlich gelingt, die User regelmäßig zum Intervall-Training zu animieren, dient das zwar in erster Linie den wirtschaftlichen Zielen von Zwift, aber Regelmäßigkeit im Training ist natürlich durchaus trainingsmethodisch positiv. Das beste Training ist halt immer noch das, was Sportler auch regelmäßig umsetzen - auch wenn es isoliert betrachtet vielleicht bessere Alternativen gäbe.

 

[ronde2009]

Ja, das meinte ich auch. Und man kann überlegen da eine Serie mehr draufzupacken oder an verschiedenen Stellen was zu verlängern oder zu vereinfachen. Wobei die Frage, ob solche summativen Belastungen nicht ähnliche Effekte produzieren wie konstante schon interessant ist. Jemals sowas untersucht worden? Ich habe das noch nicht gesehen.

 

[Achilleus]

Bei wie viel % fährt man die 6x3,5/7x3, 105%? Pausenzeiten wohl recht kurz, 1m?

Wenn nicht nur die Struktur, sondern auch die Ausführung der Einheiten von KM inspiriert ist, wahrscheinlich komplett nach Gefühl. Hard Start und hohe TF im Sitzen (Venenpumpe!) sind obligatorisch.

 

[geisterhome]

@geisterhome Ich verstehe ihn schon in Bezug auf HF und das grundsätzliche Prinzip der Periodisierung bei sehr großen Umfängen. Bei den 6 Minuten meint er, das diese Belastungsdauer die VO2max besser abbildet. Kann man durchaus so sehen aber was soll der Aufwand wenn alle die 5 Minuten automatisch auswerten.
Ich kann das nachvollziehen mache mir aber nicht alles kompliziert weil es ohnehin kaum was bringt.
Ich finde durchaus auch, das die neuen Workouts, die man bei Zwift so findet eigentlich verwirrend und unnötig sind. Denke @pjotr meint das so, oder?
Aber man könnte durchaus mal ein bischen weniger Zeit fürs Training aufwenden und da sind dann die Zwift Workouts mit hohen Angangsbelastungen oder auch Abschlusssteigerungen schon interessant in Bezug auf die Priming Idee.
Dein systematisches Training gibt Dir zumindest erst mal Recht, das Du Dich damit erst mal steigerst und das Training bewältigen kannst. Bin auf die Testwerte gespannt. Irgendwann wird man dann mehr Umfang benötigen, um sich weiter zu steigern.
Wenn es sich überhaupt dann noch steigern lässt mit akzeptablem Aufwand.

Ja, die finde ich auch künstlich verkompliziert, aber wahrscheinlich haben sie rausgefunden das viele User auf sowas abfahren weil für 3h 65% FTP braucht man eben kein Abo...

Die große Aufgabe hier ist eben aus der vorhandenen, knappen Zeit das meist mögliche heraus zu holen. Und das kann man dann sehr professionell angehen.

 

[ronde2009]

Dem ist so. Sehr viele Zwifter haben weniger als eine Stunde Zeit, z.B. morgens vor der Arbeit oder zur Mittagspause. Das ist ein Trend im Freizeitsport. Zudem hat man die besten Effekte dann eh eingefahren. Die Priming Idee ist im Bereich L2 Training aus meiner Sicht sehr gut untersucht und sehr wirksam. Wenn man nur eine Stunde Zeit hat, dann erzielt man mit Sprintintervalltraining vergleichbare Effekte wie bei längeren Einheiten und wesentlich mehr als nur bei konstanter L2 Belastung. Es bringt nix nur eine Stunde langsam rumzufahren wenn man sonst nichts trainiert hat. Und zu den Workouts bekommen die Feedbacks. Täglich Tausende. Da muss man gar nicht rätseln. Monotonie tötet die Konsistenz, statistisch gesehen. Alle anderen sind Ausreißer, weil anders motiviert.
Bei den Workouts bemerkt man übrigens, das diese in Programmen sehr leicht beginnen und dann über die Wochen immer anstrengender werden. Diese Progression ist auch geplant. Also die Programme eher an den letzten Wochen messen. Diese letzten Einheiten sollten wohl eher Ausgangspunkt für Hochtrainierte für weiteres Training sein.

 

[JA1]

Ich kann jetzt gerade den Kontext Deiner Bemerkung nicht einordnen, aber es stimmt, ich habe in der Vergangenheit an den Intervallprogrammen auf Zwift Kritik geübt, weil ich sie für "over-engeneered" halte. Einen unmittelbaren trainingsmethodischen Nutzen sehe ich in dem hohen Komplexitätsgrad und der Kleinteiligkeit der WOs nicht. Allerdings besteht der Sinn der Zwift-Workouts auch nicht unbedingt darin, optimale Adaptionen zu erzeugen. Hauptziel ist wohl eher, die User zum Training auf Zwift zu animieren und "bei der Stange zu halten". Dabei richten sich die vorgefertigten Workouts eher an Einsteiger ins Intervall-Training. So würde ich jedenfalls die Aussagen von Shaney Gaffney, dem Trainer, der für diese WO verantwortlich ist, im Emprical Cycling Podcast vom Januar interpretieren. Wenn es durch den hohen Komplexitätsgrad der Einheiten tatsächlich gelingt, die User regelmäßig zum Intervall-Training zu animieren, dient das zwar in erster Linie den wirtschaftlichen Zielen von Zwift, aber Regelmäßigkeit im Training ist natürlich durchaus trainingsmethodisch positiv. Das beste Training ist halt immer noch das, was Sportler auch regelmäßig umsetzen ...

... auch wenn es isoliert betrachtet vielleicht bessere Alternativen gäbe.

darüber kann man streiten

 

[ronde2009]

Wieso streiten? Eher mal auswerten.
Ich würde das erst mal so angehen.

a) Man kann das Ineos virtual training camp mitmachen um an einem Event teilzunehmen.
Dann lernt man 12 unterschiedliche Einheiten kennen (je 2 pro Woche) und kann danach überlegen welche man in sein Training einbauen könnte.
b) Man schaut sich alle Trainingseinheiten einmal an.
Whats on Zwift
Da sieht man dann eine sehr kurze Sprinteinheit (The Zwift), eine Race-Race-warm-up und eine Cofferide EInheit.

Es bleiben also noch 9 Trainingseinheiten für den FTP und VO2max Bereich.
Thomas und Bernal ähneln sich etwas. Ganna und Geogenhart sind weniger gemischt und lassen klare Intervalle in bekannter traditioneller Form erkennen.

Man kann die Einheiten nach Stress Score und Trainingsdauer unterscheiden und auch die Kategorie gemischte oder homogene Intervallstruktur beachten. Daneben kann man schon grob anhand der farblichen Unterscheidung die Zielrichtung der Workouts (rot oder gelb) abschätzen.

Wenn man die 12 Workouts nun als Bibliothek betrachtet kann man sie nach dem eigentlichen Trainingscamp leicht anpassen und dann in einen Trainingsblock bis hin zum Wettkampf einplanen.
Anpassung:
Zuerst nervt mich immer ein langes Cooldown. Ich fahre gewöhnlich die Workouts in die Alpe rein und beende die Route nach dem Workout. Da nervt es dann wenn man einige Minuten mit 100W rumfahren muss bis der workout fertig ist. ich würde die Ineos Einheit einfach da abschneiden oder einen Ausdaueranteil anhängen, den ich für mein Standardprogramm von ca. 90 Minuten benötige.
Am Beispiel von The Thomas Kann man nun sehen, das die Kerneinheit etwas kürzer wird und der L2 Anteil hinten raus angepasst ist.
Workouts verändern: Momentan stehen die Workouts in der Zwift Bibliothek und können dort in die eigene Bibliothek abgespeichert werden. Da kann man sie dann nach belieben modifizieren.
Viele andere Workouts stehen in Whats on Zwift aber schon zum Download. Diese kann man natürlich runterladen und in seinen Programmen aktiv verändern. Ich nehme jetzt mal das Kernstück von The Thomas raus.

Das sind 16 Minuten Z4 und 3 Minuten Z6
Die Auswirkungen RPE und HF und den Trainingseffekt kann man nun systematisch austesten so wie es mal für die 4*4 oder 6*5 gemacht wurde bevor sie aus der Mode kamen.
In Zwift gehe pch praktisch so voe.
Ich speichere den WOrkout erst mal ab. Dann erscheint er in der Costm workout Biliothek. Ich benenne den Workout etwas um und klicke dann auf den teil, der mir nicht gefällt. Hier wäre das das cool down weil es meine Fahrt hoch zur Alpe unnötig in die Länge zieht.

Das Cool down ist nun geändert in Anfangsbelastung 160W Ende bei 210W, Dauer 23 Minuten und links unter der 160W war auch noch die Trittfrequenzvorgabe on 90. Die kann man einfach rausnehmen wenn man das Kreuz anklickt. Der neue Workout ist nun länger und das Cooldown ist so angelegt, das ich schneller oben ankomme um die Alpe zu beenden. Insgesamt hat man 72 Stresspunkte durch die Verlängerung der Einheit in L2 was nun einer für mich eher angemessenen Einheit nahekommt. Man kann zur Planung auch das Dsiplay auf %FTP setzen (im Bild unten links).
Die Thomas Enheit ist im Kern so gebliben und kann nun systematisch auf der besten Zwiftroute für XP Farming erprobt werden. Effizient und systematisch schön.
Viel Spaß beim bauen

 

[tg33]

Keine schlechte Idee aber wenn ich meiner Progression nachkommen will ist sowas nur gut für Prio2 Tage. Die stehen zwischen den Intervalltagen (Progression) und der Grundlageneinheit (Progression über Länge) und das funktioniert nur wenn die Regeneration es auch zulässt.

 

[ronde2009]

Ich weiß nicht genau, was Du meinst. Die Einheiten lassen sich ja in jeder Hinsicht verändern. Auch der Hauptteil kann progressiv verändert werden. Beispiel:
Bei "The Thomas" hat man drei ansteigend intensive L4 Intervalle. Man kann da jetzt drauf gehen und die Einheit für die nächste Woche einfach in der Intensität oder Dauer eines oder aller Intervalle verändern.

Ich habe oben einfach mal beschrieben, das ich den Cool-Down-Teil tödlich langweilig und als Zeitverschwendung empfinde und den wegschneide weil ich grundsätzlich etwas länger als 45 Minuten trainiere wenn ich schon mal anfange. Dafür fülle ich die Einheit so mit L2 auf, wie ich es individuell benötige.

Man kann die Intervalle solcher Einheiten aber auch verändern und dann in seine Wochen passend einbauen. Sehr modular gedacht. Die anderen workouts kann man so auch sehr gezielt nutzen oder so abändern, das sie passen.
Um das ganze von Trainingpeaks nutzen zu können muss man es etwas anders angehen. Aber so wäre auch eine systematische Planung über Wochen aus der TP Bibliothek möglich. Die Workouts werden dann automatisch jeden Tag von TP zu Zwift gesendet und zurück synchronisiert. Dann hat man die Wochen Analyse in TP auch automatisiert.

Also mir geht es halt darum in meinem Training immer wieder neue Ideen aufzugreifen, tu testen und dann systematisch aufzunehmen wenn es passt. Und deshalb schaue ich auch, das ich weniger eine Diskussion über die sind gut oder schlecht oder für wen nicht geeignet vermeide. Dafür dann schaue, wie ich die Ideen selber ausprobieren, auswerten und besser nutzen kann. Denn die Pläne sind ja immer nur grobe Pläne, die man etwas anpassen sollte. Selbst wenn Du mal einen guten Plan gemacht hast solltest DU ja beim nächsten mal wieder genau überlegen ob der in der nächsten Trainingsphase noch so brauchbar ist oder modifiziert werden sollte. Diese Frage muss man ja immer zu Beginn einer Trainingsphase wieder selber entscheiden.
Hier mal ein Beispiel für Fortgeschrittene.

Ich habe da nach den Intervallen eine 5 Minuten Erholung mit Text eingebaut "Yeah, You are better than G. One more time." Und danach eine 5 Minuten Z4 Belastung.
Man kann auch reinschreiben. "Yeah, you are better than @pjotr, again!"
Oder so: "Du musst jetzt aufhören und nicht übertreiben!"
Für Trainings Junkies.

 

[tg33]

Steine zu aber ich finde, dass mir die Zeit zum Ausprobieren einfach fehlt und woher weiß ich, dass eine Einheit mir beim Rennen in gewissen Situationen hilft. Irgendwie baue ich mir das lieber selbst was zusammen. Und wenn ich dafür halt meine Rennen analysieren muss um Schwachstellen zu entdecken.
Als Ideengeber wirklich gut aber mir fehlt da echt immer die Zeit. Und ich würde so auch denken wenn ich 350 Watt an der Schwelle treten würde.

 

[Roll your Dough]

Also mir geht es halt darum in meinem Training immer wieder neue Ideen aufzugreifen, tu testen und dann systematisch aufzunehmen wenn es passt. Und deshalb schaue ich auch, das ich weniger eine Diskussion über die sind gut oder schlecht oder für wen nicht geeignet vermeide. Dafür dann schaue, wie ich die Ideen selber ausprobieren, auswerten und besser nutzen kann.

Wie quantifizierst du denn den Trainingseffekt von neuen Einheiten?