Ich fürchte, Du hast die Ausgangsfrage des Threadschreibers gar nicht verstanden. Es ging darum, das er lange Zeit in Zone 3 trainiert. Die Empfehlung war, seine Trainingszoneneinteilung nochmal kritisch zu prüfen. Dann rutscht er alleine über eine Korrektur der HF Zone 2 (nach oben), wieder mehr in Zone 2.
Ich habe nicht gelesen ob
@solution85 das mal gemacht hat.
Dann hatte er auch nur eine einzelne Einheit dargestellt.
Ich würde da eher 7 oder 14 Tage bei Time in Zone betrachten und mir dann für einzelne Einheiten ggf. einen Schwerpunkt regenerieren, Langzeitbelastungen im L2 und kurze Primingeinheiten im L2 mit Sprintausdauerintervallen (6*20-30s Sprints in L2 EInheit von 60-90 Minuten Dauer einbauen) als sinnvolle L2 EInheiten herausarbeiten und mich entscheiden, wann im Jahresverlauf und innerhalb einer Woche ich sie einsetze.
Daneben kann man unterhalb von L2 konstatieren, das der L1 Bereich bei langen L2 Einheiten zwangsläufig bei der Leistungsmessung stark verrtreten sein wird. Alleine wegen Tretpausen und Abfahrten, etc.
D.h., je länger eine ruhigere L2 Fahrt umso eher kommt da auch L1 rein bei der Leistung. Bei der HF muss das aber nicht so sein. Man kann längere EInheiten sehr gut mittels HF nach unten hin abriegeln. EInfach nicht so rumeiern sondern z.B. bei HF 125 bleiben.
a) Wenn man ein Trainingsziel hat, wie z.B. möglichst schnell nach einem Wettkampf oder einer anstrengenden Intervalleinheit wieder fit zu werden, dann sind lange L2 Einheiten kontraproduktiv und ab einer Trainingszeit von 90 Minuten wird das nur eine Aufstockung der Ermüdung bringen. Kurze EInheiten bis 45 Minuten sind dann am Tag nach einem schweren Trainingsstress günstiger. Ich würde aber niemals unter 60% der FTP gehen, es sei denn man hat schwere Schmerzen und sollte sich eigentlich nur ganz vorsichtig dosieren. Dann auch eher mal spazieren oder schwimmen gehen.
b) für das aerobe Ausdauertraining kann man neben der Aktivierung von Signalwegen für die Veränderung von Mitochondrien uch die Vergrößerung der Glykogenspeicher und Gewöhnung an die stundenlange mechanische Belstung konstatieren. Man kann die Signalwege durchaus durch kurze Primingeinheiten ansprechen (siehe c) und auch die Gewöhnung kann über sehr viele kurze Einheiten gut erreicht werden.
Wenn ich 6 mal die Woche 60-90 Minuten Zwifte werde ich auch auf der Langstrecke ziemlich gut abschneiden sofern das Rad richtig eingestellt ist. Man kann aber auch einmal die Woche eine längere EInheit einbauen um sich auf die Langzeitbelastungen einzustellen und herauszubekommen an welchen Stellen man auf der Langstrecke Probleme bekommt (diese dann z.B. durch Bikefitting etc. schon im Training beheben). Für die Betrachtung wie lange und wie intensiv man die Langzeitausdauer trainieren solle gibt es aber die Erkenntnis, das ab einer bestimmten Trainingsbdauer bei einer ggebenen Belastung die meisten Effekte abgeschöpft sind und darüberhinaus nur noch die Ermüdung wächst. D.h. für L2 Einheiten, man sollte im mittleren Bereich (65-70 % FTP) Einheiten von 90- 180 Minuten mehrmals pro Woche durchführen und nicht länger. Wenn man im Lauf der Saison aber auf die Wettkampfvorbereitung zugeht, dann sind besonders einzelne sehr intensive Einheiten wichtig bei der man sowohl die Dauer als auch die Intensität anhebt um sich maximaler Vorzubelasten. Man geht dann weg vom polarisierten Training zu einzelnen Zieleinheiten mit maximaler Leistung bei Belastungsdauern, die der Wettkamfdauer schon fast entsprechen.
Bezogen auf einen Marathon z.B. von 200km Länge, kann man dann mehrere lange Einheiten wie RTFs über 160km fahren und diese mit maximaler Intensität fahren.
c) zu den neuerdings propagierten Priming-Einheiten finde ich auch interessant, das es da Studien gibt die den Effekt von 60 Minuten im unteren L2 mit solchen vergleichen bei denen bei den 60 Minuten noch einige Sprintausdauerbelastungen (z.B. alle 10 Minuten einen 20 oder 30s Sprint) eingebaut wurden. Letztere sind den Dauereinheiten in bezug auf die aktivierung der Mitochondrien überlegen.
Das heißt, wenn man nur eine Stunde Zeit hat aber eigentlich fit ist und keine Regenerationseinheit machen möchte, dann kann man mit 70 % FTP 60 Minuten fahren und alle 6 Minuten mal sprinten. Das wäre dann im Effekt mit einer längeren Audauerfahrt vergeleichbar. 60 Minuten nur dauermethode ruhig fahren wäre das nicht sondern zu wenig Trainingsreiz.
Methode C wäre eine Alternative zu längeren Audauereinheiten im mittleren L2 Bereich wenn man wenig Zeit hat.
Abschliessend die Frage, ob man nun lupenrein, kristllklar, persil weiße L2 EInheiten zelebrieren sollte oder eine Mischung aus L2 und L3 nicht sogar sinnvoller sein.
Trainingpeaks Coaches sagen dazu, das man EInheiten im L2 im mittleren iund nicht im oberen L2 fahren solle wenn man danach intensive EInheiten durchführen möchte. Die Effekte würden sich kaum unterscheiden aber die Ermüdung sein bei .75 höher als bei .65-.70.
Allerdings sind die eigentlichen Tempoeinheiten eine zentrale Methode um die Ausdauerleistung maßgeblich zu verbessern. D.h. im Jahresverlauf sollte man sehr viele L3 Einheiten einbauen! Man könnte überlegen, ob man nicht zugunsten von L3 Tempo und Sweetspoteinheiten die HIT Einheiten nur ganz kurze Zeit im Jahr trainiert oder auch mal ne zeitlang komplett weg läßt.
Dann wieder einbaut und mit sehr niedrigintensiven längeren EInheiten kombiniert. Also mehr einen Methodenwechsel übers Jahr überlegt.
Während der Tempoblöcke eine Mischung und progressive Steigerng der Intensität von .7 bis .9 der FTP, danach dann SST-Blöcke und dann ein paar Einheiten FTP-Intensitäten.
Bei HIT-Blöcken dann eher kurze und mittellange L1/L2 Einheiten.
Insgesamt ist die Frage, was nun besser ist eher eine Frage, die man so nicht eindeutig allgemein beantworten kann. Man kann viele Dinge aber durch andere quasi bei gleichem Effekt ersetzen. Es ändern dann sich dann nur die Volumina und die Intensitäten.
