Zeit in Bereichen

[Der Sender]

[...] Zur Entwicklung der aeroben Ausdauerfähigkeiten sollten die langen Einheiten daher eher im L2 und durchaus länger als 2,5h - 4-5h dürfen es schon regelmäßig sein. [...] Man kann nur nicht beliebig sehr große Umfänge und sehr anspruchsvolle Intensitäten kombinieren. Die Lösung für dieses Dilemma liegt in einer geeigneten Periodisierung, d.h. die Kombination von Phasen mit sehr großen Umfängen, mit solchen, in denen die Umfänge geringer sind und dafür der Fokus mehr auf Intensität liegt. [...]

Das klingt alles sehr einleuchtend und in Phasen mit geringerer Intensität gelingt es mir auch deutlich besser, die 3-5h im L2 zu fahren. Dies v.a. deshalb, weil ich am nächsten Tag ja auch "nur" L2 fahren werde, dafür brauche ich nicht die Frische wie für höhere Intensitäten.

Aber wie würdest du dann in einem Intensitätsblock von meinetwegen 3 Wochen konkret die Woche(n) gestalten? Angenommen man geht von den 3 intensiven Einheiten (wie oben geschildert) aus, was in Anbetracht des Periodisierungs-Ansatzes, meiner Meinung nach Sinn ergibt, bleiben dann ja noch 4 Tage pro Woche, die sinnvoll (in Bezug auf Trainingsfortschritt) genutzt werden können. Dafür kommen in Betracht: Ruhetage, L1, L2. Alles weitere dürfte zu intensiv sein.

 

[Der Sender]

Zuletzt habe ich dann nur noch Wettkampf-Blöcke gemacht, die mehrere Tage sehr exzessiv sind. Neben Auf und Abwärmen gehe ich da nur noch Spazieren. Danach ruhe ich mich aber mehrere Tage aus und erhole mich 2-4 Wochen mit Grundlageneinheiten, ohne nenneswerte Intesivbelastungen. Dadurch ist die Leistungsfähigkeit über mehrere Monate von Block zu Block wieder angestiegen. Die Grundlageneinheiten sind aber dann im L2.

Das finde ich auch einen interessanten Ansatz. Die Profis fahren ja auch gerne solche 1-Wöchigen Rundfahrten als "Vorbereitung".
Ich habe etwas ähnliches im Winter , allerdings mit kurzen (1h) intensiven HIT-Einheiten (6 Stück auf 8 Tage) probiert. Das hat allerdings weniger gut angeschlagen als eine kontinuierlichere Verteilung.
Von solchen Blockwochen habe ich bisher auch nur im Zusammenhang mit HIT-Einheiten (L5, L6) gehört, aber noch nicht im Zusammenhang mit Schwellenintervallen, wie ich sie zur Zeit machen möchte. Wäre das eine Idee wert? Die Möglichkeit, an mehrtägigen Wettkämpfen teilzunehmen (sowas wie Tour Transalp etc) habe ich leider nicht.

 

[pjotr]

Das klingt alles sehr einleuchtend und in Phasen mit geringerer Intensität gelingt es mir auch deutlich besser, die 3-5h im L2 zu fahren. Dies v.a. deshalb, weil ich am nächsten Tag ja auch "nur" L2 fahren werde, dafür brauche ich nicht die Frische wie für höhere Intensitäten.

Aber wie würdest du dann in einem Intensitätsblock von meinetwegen 3 Wochen konkret die Woche(n) gestalten? Angenommen man geht von den 3 intensiven Einheiten (wie oben geschildert) aus, was in Anbetracht des Periodisierungs-Ansatzes, meiner Meinung nach Sinn ergibt, bleiben dann ja noch 4 Tage pro Woche, die sinnvoll (in Bezug auf Trainingsfortschritt) genutzt werden können. Dafür kommen in Betracht: Ruhetage, L1, L2. Alles weitere dürfte zu intensiv sein.

Ein praktikabeles Programm wäre;
Mo Ruhetag
DI Intervalle (z.B. L5)
Mi 2,5h L2
Do Intervalle
Freitag Ruhetag oder max 1:15 L1
Samstag Berge
Sonntags 4-5h L2 bis in den L3 hinein

Das sollte bei einem Gesamtumfang von ~14h Woche gut machbar sein. Die Kunst besteht freilich auch darin, die Intervalleinheiten so zu strukturieren, dass man sich nicht total kaputt fährt.
Man kann dazu auf bewährte Ibtervallprogramme setzen und sich langsam rantasten, erste Woche z.B. 4*5 min. L5, wenn es gut lief in der nächsten 5*5 L5.

Sollte das skizzierte Programm trotz Zurückhaltung bei den Intervallen nicht machbar sein und du das Gefühlhast, es ist zuviel, wäre zu überlegen, ob Du nicht erst noch einige Wochen Grundlage und Seeetspot-Intervalle (2*20 min z.B.) trainieren solltest, um die aerobe Basis zu verbessern.

 

[Facette]

Die Kunst besteht freilich auch darin, die Intervalleinheiten so zu strukturieren, dass man sich nicht total kaputt fährt.

Das ist tatsächlich die hohe Kunst der Trainingsgestaltung und lässt sich nur eingeschränkt vorausplanen bzw. erfordert eine gewisse "situative" Flexibilität. Schließlich regeneriert man nicht immer gleich gut bzw. steckt unterschiedliche Einheiten oder Ausfahrten nicht immer gleich gut weg.

Es ist empfehlenswert, für sich eine Intervallmethode zu finden, die man meist gut wegsteckt, auch mit schmerzenden Beinen oder nur semi-regeneriert. Für mich sind das zum Beispiel 2*20er, die gehen fast immer; L5-Intervalle (4*4 oder 4*5) dagegen gehen wirklich nur in gut erholtem, "fitten" Zustand. Man darf hier die psychische Komponente nicht unterschätzen - wenn man mehrmals eine Intervalleinheit abbrechen musste, baut sich ein gewisser innerer Widerstand auf... was wiederum auch ein Grund sein dürfte, warum ich die L5er so ungerne mache...

 

[NobbyNic]

Man sollte auch seine "FTP" im Auge behalten. Ich hab vor kurzem gedacht, machst mal ein paar SS Intervalle. Und nach dem Dritten hab ich festgestellt, dass es viel zu einfach war.

 

[Barst]

Man darf hier die psychische Komponente nicht unterschätzen - wenn man mehrmals eine Intervalleinheit abbrechen musste, baut sich ein gewisser innerer Widerstand auf... was wiederum auch ein Grund sein dürfte, warum ich die L5er so ungerne mache...

Nicht nur das, sondern auch richtig dosierte VO2max Intervalle tun schon weh. Ich grübele dann oft nach Gründen, warum ich die besser beenden sollte. Aktuell mache ich das etwas anders. Ich fahre ein 6-minütiges All-out und anschließend noch ein paar 5 min. Intervalle, die mich gerade so in den geplanten HF-Bereich bringen. So kann ich Entwicklungen an der 6 Minuten Leistung erkennen, was auch ein Ansporn ist.

 

[Teutone]

Man darf hier die psychische Komponente nicht unterschätzen - wenn man mehrmals eine Intervalleinheit abbrechen musste, baut sich ein gewisser innerer Widerstand auf... was wiederum auch ein Grund sein dürfte, warum ich die L5er so ungerne mache...

Life-Hack: Man darf vorher nicht drüber nachdenken, was man eigentlich vorhat, bzw. wie Aldag schon erklärte, "man muss das dann nur noch selbst glauben, was man sich vorher eingeredet hat!"

 

[AW312]

Das ist tatsächlich die hohe Kunst der Trainingsgestaltung und lässt sich nur eingeschränkt vorausplanen bzw. erfordert eine gewisse "situative" Flexibilität. Schließlich regeneriert man nicht immer gleich gut bzw. steckt unterschiedliche Einheiten oder Ausfahrten nicht immer gleich gut weg.

Es ist empfehlenswert, für sich eine Intervallmethode zu finden, die man meist gut wegsteckt, auch mit schmerzenden Beinen oder nur semi-regeneriert. Für mich sind das zum Beispiel 2*20er, die gehen fast immer; L5-Intervalle (4*4 oder 4*5) dagegen gehen wirklich nur in gut erholtem, "fitten" Zustand. Man darf hier die psychische Komponente nicht unterschätzen - wenn man mehrmals eine Intervalleinheit abbrechen musste, baut sich ein gewisser innerer Widerstand auf... was wiederum auch ein Grund sein dürfte, warum ich die L5er so ungerne mache...

Man könnte meinen, dass ich das geschrieben habe. Exakt so ist es bei mir auch.

 

[ropetto]

Man könnte meinen, dass ich das geschrieben habe. Exakt so ist es bei mir auch.

Plus 1.

 

[ronde2009]

Von den HIT Intervallen sagt man, das man sie nur wenige Wochen nach einem guten Aufbau machen sollte und die Anpassung sehr schnell geht. Danach kommt normalerweise eine Wettkampfphase. Man kann diese Workouts auch nur wenige male pro Woche tolerieren. SST gehört zu den Methoden die häufiger pro Woche durchgeführt werden können, vorausgesetzt man dosiert sie wie z.B. 2*20 mit 88-92 % FTP.
Vom Charakter der Reizemuss man sich auf diese unterschiedlichen Methoden auch unterschiedliche einstellen und ausruhen. Unausgeruht in eine HIT Einheit zu gehen ist ein grober Fehler. Ebenso wäre es auch sehr schwer zu tolerieren 7oder gar 14 Tage am Stück 2*20 mit 92% FTP zu fahren. Da würde dann auch irgendwann die Einstellung zum SST in Frage gestellt werden.
Insofern denke ich, das ist jetzt bestimmt ein Frevel, das man sich den HIT Hipe für wenige Wochen im Jahr aussparen sollte. Dann aber richtig und alle Einheiten posten. Und dann wieder zurück zu Tempo oder L4.
Man muss sich immer fragen für welchen Preis man seine mittelschwer Untalentierten Körper kaputt machen sollte. Wenn die VO2max sowieso genetisch ziemlich vordisponiert ist und da nach wenigen EInheitensowieso nicht mehr kommt, dann kann man sich das doch für wenige Wochen im Jahr ausparen und das dann schnell bhaken. Den Rest dann wieder aufbauen.
Achso, ein Tipp: man kann vor einer HIT Trainingsphase einmal 5 Minuten Allout fahren und dann die Intervalle mit 90% fahren und das erst mal 4-5*3 Minuten. Damit liegt man am Anfang eines HIT Trainingsblocks schon sehr in einem Umfang, der ausrecichend sein sollte für Verbesserungen. diese 6*5 stammen aus alten Zeiten des Hochleistungssports. Sind zwar grundsätzlich nicht verkehrt aber was soll man damit anfangen, wenn man sie nach drei Trainingseinheiten gar nicht mehr schafft. Dann muss entweder die Intensität oder die Belastungsdauer runter.